抗逆力养成指南

【书名】 抗逆力养成指南：如何突破逆境，成为更强大的自己 【类型】 提升自我、心理自助 【作者】 美国知名心理学家“阿尔·希伯特”，以研究心理抗逆力以及具有高抗逆力的逆境幸存人格而闻名世界

抗逆力养成指南

• 第1章　生活并不公平：明白这点对你非常有益
  • 案例
    • “米奇”创作者——沃尔特·迪斯尼的经历
    • 战争幸存者——美国第503空降步兵团的性格特质
  • 幸存者的四条标准
    • ·他们能成功挺过重大危机，或成功迎接挑战。
    • ·他们能通过个人努力战胜危机。
    • ·他们能发掘未知的力量和能力，摆脱困境。
    • ·他们能找到逆境的价值。
  • 如何习得幸存者人格
    • 只能依靠自己自主习得“幸存者人格”
    • 幸存者人格和幸存者精神从日常生活习惯发展而来
    • 在困境中，与言行依靠他人指导的人相比，自主习得幸存者人格的人能够应对得更好
    • 在应对挑战方面，每位优秀幸存者都有一种适合自己的独特应对方式
• 第2章　好奇心：学习没人能教给你的东西
  • 人的成长和发展都受到三种学习影响
    • 第一种：内在的、自我激励、自我管理式的学习。直接来源于经验，来源于探索和游戏的强烈愿望。
    • 第二种：来源于对周围人的模仿。通过模仿，我们获取了其他人的行为模式。
    • 第三种：由他人指导和控制
  • 保持“好奇心”能够获得
    • 发现因果关系
    • 获得能力
    • 获得人生智慧
  • 如何从经验中学习
    • 当你感到烦恼时，学会表达情绪，清除负面情绪
    • 学会对经验进行反思，以观察者的视角，在你的脑海中重现事件过程。
    • 避免对发生的事情进行辩解或谴责他人。
    • 可以向朋友描述事件过程，或者记在日记里。
    • 学会问自己：你从这段经历中学到了什么？如果这样的事情再次发生，那么你会怎么做？
    • 想象一下，如果这样的事情再次发生，那么你会以更为有效的方式来解决问题，然后用你希望的方式加以演练。
  • 自我管理式学习能获得
    • 迅速了解当前处境以及新的发展倾向。
    • 有效地适应变化。
    • 从糟糕的经历中总结出有用的经验，以积极的态度迎接下一次事件的到来。
    • 建立自信，比过去更愿意冒险。
    • 尝试他人的建议，根据建议对自己的有用程度进行调整和修改，使之更加适合自己。
    • 构建起一幅内部心理地图，可以越来越准确地描绘你所处的这个世界。
    • 随着时间的流逝，让自己变得越来越优秀。
    • 做第一个适应环境或找到做某事的新办法的人。你不必等着别人来解决问题并把解决方案告诉你。
    • 学习新的职业技能，或者能够为这个变幻莫测、不稳定的世界提供新的服务或产品。
  • 用何种心态学习——让欢笑伴随学习，将欢笑与游戏心态作为生存技能
• 第3章　灵活性：一种必备技能
  • 案例
    • 阿伦·罗斯顿——选择砍断手臂拯救自己
  • 灵活性的“人格特质”
    • 双相人格特质”（既内向又外向）
  • 如何培养“相互制约”的人格特质
    • 探索你“不喜欢”的另一面
  • 以下问题助你考察并强化你的灵活性
    • 1.自相矛盾能让你觉得自在吗？
    • 2.在成长过程中，你被允许在思想、情感和行动上不一致吗？
    • 3.你被教导要以单一的方式去行动、感受和思考吗？如果你的感受方式和思考方式不一致，会发生什么样的事情？
    • 4.当你认识的某个人以相互矛盾的方式去行动、感受和思考时，你还会保持放松状态吗？你能忍受他们的这种不一致吗？
    • 5.根据你对幸存者的了解，你能证明他们身上具有相互制约的人格特质吗？
    • 6.你能对消极的人持有积极态度吗？
• 第4章　协同性：使事物顺利发展的需求
  • 案例
    • 日本大型香皂制造企业——用电风扇吹走没有装香皂的盒子
  • 何为协同性
    • 个体相互作用的结果
      • 高协同性——当人们用最小的努力就能让彼此合作，并进行有效率的行动时
      • 低协同性——当人们需要付出大量努力才能完成日常事务时
  • 协同性的人格特征
    • ·可以放手让事情自行发展。·比苦苦挣扎的人花费更少的精力。·拥有灵活的时间，及时察觉新的发展趋势。·留心那些影响事态进展的小事。·及时察觉将来可能出现的麻烦，并采取行动进行预防。
    • ·为未来的事做好准备，当这些事真的发生时能有条不紊地进行处理。·更加放松、愉快，并且将工作视为激励性的活动。·将高质量的时间和精力用于处理紧急事件，而不扰乱基本事件的进展。·即使不会被人发现暗地里搞小动作，做事也会遵守道德原则。·怀着对事物发展顺利既期待又迫切的心态对紧急事件和危机做出反应。
    • 对良好协同性的需求是一种自私的需求——高协同性者，希望自己与环境的互动是稳定和舒适的
  • 培养协同性技能，可以参考以下建议
    • ·当你陷入新的、不稳定的或困难的情境时，你要问自己：我如何处理才能让事情的结局对每个人来说都不错？·你要寻找有助于事物顺利发展的有创意的方式。你可以问问其他人的希望和诉求。最好的方式是让每个人各司其职，无须你的帮助。
    • ·你要承认，你对事物顺利发展的需求包含一些自私的成分。·你不要对任何人说，你所做的一切都是为了他好。·你需要确立个人的道德原则，并依此进行伦理实践。·你要寻求将困难转化为机会的方式，从而使事情向好的方向转变。
    • ·你要认识到，当你“没有非常努力”就取得成功，并且结果不错时，这没有任何问题。·你要了解“允许事物顺利发展”和“试图促使事物顺利发展”之间的差异。·你要问问自己，在你当前的生活环境下，什么利他行为是你能胜任的。
  • 协同性的不足之处——效率太高，会引起他人的质疑或反感
• 第5章　共情能力：一种生存技能
  • 共情&同情
    • 共情：一个人能够准确理解另一个人如何思考和感受的能力，可习得
    • 同情：与别人产生相同的感受
    • 共情是指理解和明白别人的感受，而不需要自己有相同的感受
  • 共情能力的类型
    • 个人共情能力——学习别人的思考方式和感受方式
    • 情境性共情能力——努力增强对周围世界的认知能力，对看似不合时宜的人和事物倾注最多的注意力
    • 模式共情能力——尝试以不同方式与周围事物的发展模式进行互动
  • 共情能力的不足之处——容易情感波动
• 第6章　幸存者的优势：直觉、创造力、想象力
  • 直觉
    • 概念——没有经过理性思考而获得的知识
    • 培养
      • 接受潜意识、非理性的信息
      • 提前制定计划——审视自身感觉，并在内心觉得不对劲时做出计划
      • 记录下来——不管你是否选择了跟“直觉”走，都将之记录下来，并在之后回看
  • 创造力
    • 意义——创造力使人产生有效且不寻常的想法或行动
    • 培养——头脑风暴
  • 培养直觉在于倾听你的潜意识；获得创造力在于训练你的潜意识；想象力支撑起意识与潜意识之间的桥梁
  • 想象力——想象力让你有意识地在头脑中保持某个形象，不断重复它，并促使你想象到的东西变成现实
• 第7章　创造天赐良机：将不幸转化为幸运
  • “转危为安”的秘诀
    • 相信你的直觉；迅速了解并适应新的现实情况；用提问来回应坏消息；找到你当前处境的益处
    • 做到与各方共情；保持自信，坚韧不拔；使事情对所有人来说都进展顺利；探索如何才能将不幸转化为幸运
  • 回溯你的痛苦经历，从中发现益处
    • ·我学到了什么有用的东西？
    • ·我获得了什么新的力量？我更加自信了吗？我变得更能理解别人了吗？
    • ·我为什么要对这种经历心怀感激？这对我有什么好处？
  • 培养习惯，从而更有把握创造天赐良机
    • 遇到困难时，可以重复这些话——艰难之路，唯勇者行；乌云背后有晴空；既来之，则安之；当上天为你关上一扇门时，会打开一扇窗。
    • ·笑或哭。笑声能让你更放松。如果你笑不出来，那就哭吧！
    • ·思考解决对策。我现在做什么会有用？新的现实情况是什么？
    • ·保持游戏心态和好奇心。
    • ·采取行动。你可以做一些不同的、可能在某种程度上引起良好结果的事情。
• 第8章 打破“好孩子”障碍
  • 好人”不仅没有能够处理压力情绪的自我意识和适应能力，而且还会将负能量带给他人，消耗他人的精力
  • “好孩子”的养成——从小被“禁令”很多“不该”，而只能做父母/养育者认为的“应该”
  • 无法改变“好孩子”障碍的原因——共生
    • 为自己“创造”一个“消极”/“施害者”，从中获得“好人”的满足
  • 突破“好孩子”怪圈——当你展现自己与生俱来的能力和认知水平，从自己和他人的经验中学习时，你才可能拥有幸存者人格。当你突破情感限制时，你会展现出真正的自我。
• 第9章　从逆境中成长
  • 案例
    • 日裔美国人——内藤一家
    • 不断被调岗的吉姆·戴尔
  • 在遭遇破坏性变故的冲击之后，能够奋发向上的人会采取以下行动和反应模式
    • ·恢复到情绪平衡的状态。——“支持小组联盟”
    • ·在转变过程中应对变故。
    • ·适应新的现实情况。
    • ·恢复到稳定的状态。
    • ·学会比之前更优秀、更强大、更奋发向上。
  • 人与人之间的差异在于——认知/信念
    • 累积效应：有些人变糟了，有些人变好了
      • 陷入受害者模式的人积累了很多消极体验，他们处理压力的能力因此减弱
      • 从学习者的角度出发，奋发向上者通过不断战胜挫折和不幸，增强了自信心，变得更能克服紧张情绪
    • 从根本上说，我的生活进程该由谁负责？
      • 内控者相信他们可以控制自己的生活，
      • 外控者认为环境、命运和机遇等外部因素决定了自己的生活状况。
  • 我们要如何在“逆境”成长
    • 战胜想象中的压力
      • 何谓“压力”与“紧张”
        • “压力”用来描述某物作用于他物（同时后者反作用于前者），试图使其变形。
        • “紧张”用于描述物体因受影响而发生的变化。
        • 在你感到紧张之前，压力并不存在
      • 一个人在工作中的压力取决于他对正在发生的事情的感知能力和应对技巧。造成问题的不是环境，而是你对环境的反应。
    • 破除内在禁令——破除内在的“好孩子”禁令：表达你的负面情感
    • 在紧张状态下奋发向上
• 第10章　抗逆力的根源：你的内在自我
  • 三大内在自我
    • 自尊——关涉你对自己的情感评价，是你对自己的感觉
    • 自信——关涉你期望自己在某项新的活动中能够做得有多好
    • 自我观念——关涉你对“自己是谁”“自己是怎样的人”的看法
  • 如何构建强大的内在自我
    • 培养高自尊——将你对自己的看法与他人对你的负面评价或批评意见分隔开
    • 构建自信——回顾自己过去的成就，并强调自己值得称赞的能力
    • 增强自我观念——放下身份所依靠的外部参考框架，思考“我是....”
  • 在困难的处境下，具有抗逆力的人拥有以下特质
    • 他们能够平衡高自尊与自我批评之间的关系。
    • 他们能够融合自信与自我怀疑。
    • 他们既拥有积极的自我观念，又始终悦纳自己的缺点和弱点。
• 第11章　自我管理式治疗
  • 案例
    • 癌症乔伊丝
    • 癌症安妮
    • 自我挽救小腿的摩西
  • 从“死亡”预言中重生之人的生活变化
    • 否定他人对自己的“死亡预言”
    • 主动改善优于被动治疗
      • 去尝试那些与自己长久以来的习惯做法相反的行为
      • 学会去做有益于健康和幸福的事情
    • 自疗方法
      • 想象技术
      • 改变自我对话
• 第12章　应对紧急事件与危机
  • 案例
    • 发生车祸的艾莉森·莱特
  • 幸存者风格包含以下基本要素
    • 保持好奇、游戏心态；
    • 拥有共情能力；
    • 具有使事物顺利发展的愿望；
    • 认为自己对使生活顺利进行负全责；
    • 学习如何对事件施加影响从而取得好的结果
  • 发现你的幸存者风格
    • 5类幸存者——战斗者、信仰者、联结者、思想者、现实主义者
• 第13章　成为幸存者之后
  • 应对作为幸存者的挑战
    • ·幸存者的人格特质常被误解；幸存者的共情本性不被理解；幸存者过于敏感
    • 当幸存者试图了解自己时，可能会感到很痛苦；当幸存者进行新的尝试时，可能会对自己或他人造成不便
    • 幸存者需要对自己的偏见负责；幸存者会被他人指责；幸存者被视为并非真心希望事情好转的不忠者
    • 幸存者可能会拒绝他人的帮助或建议；幸存者不得不一直坚强；幸存者允许他人对自己提出过多的要求
    • 幸存者会成为嫉妒的对象；幸存者有自己应对事情的能力范围；幸存者会表现强硬；幸存者拒绝放弃
    • 人们可能会因成为幸存者而内疚；幸存者可能会超越他人；幸存者可能被批评为自私之人；幸存者会感到孤独
  • 解决措施——不正常也没什么大不了
• 第14章　你的转型：了解生存与发展
  • 幸存者人格无法被教会，但可以学会
    • 你要学会提问题
    • 你要增强自己的情绪灵活性
    • 从现在开始，你要悦纳变化和不确定性，把灵活多变地处理问题视为一种生活方式
    • 你需要从各种各样的经验中进行学习
    • 你需要培养共情能力
    • 请不要给别人贴标签
    • 你可以花些时间进行观察和反思
    • 请让自己在所有情境下都能发挥作用
    • 你可以花些时间欣赏自己
    • 请遵循生存和发展的步骤