《你的情绪为何被人左右》读书笔记

[美]阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis) / 阿瑟·兰格(Arthur Lange) 除了人，有些事也会让我们情绪失控。比如，买房子、换工作、相亲、公共演讲、无聊的会议、电脑故障。又比如，你买好电影票了，照顾孩子的保姆却没来。 生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。这时，我们该如何避免自己产生过激的负面反应呢？我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢？ 理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯在本书中将教你如何避免别人引起你的情绪爆发，教你成为自己情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。该书没有高深晦涩的理论，也不教你肤浅的"积极思维"，而是提供了一套非常具体的技巧，教你在他人或某件事操纵你的情绪时，你应该如何应对。

《你的情绪为何被人左右》

• 📖书名：《你的情绪为何被人左右》埃利斯
  • 简介
    • 作者：阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913-2007）,历史排位第二
    • 本书关键词：认知疗法，情绪治疗，心理学
    • 重要信息：
  • 本书自评： 9 /10
    • 我们讲了很多书，比如《关键对话》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》，这些书共同的一个关键环节都是要求大家要管理好自己的情绪。事实上，这是最难的，而这本书就是帮你管理你那些非理性的过激情绪。
    • ABC理论模型，让我成为一个理性的人，不再是任性发情绪的人
    • 【简单听】过分烦躁、生气、抑郁、内疚是不良情绪。A代表不利事件，B代表思维方式，C代表不良情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是控制过激情绪。
  • 阅读难度： 7 /10
• 📕问题：答疑解惑
  • 为什么选择这本书？
    • 1.书名吸引我
    • 2.想要控制好自己的情绪
    • 3.想要提升沟通力
  • 带着问题去检索此书？
    • 问题1：四种要命情绪是什么？
      • ①过分烦躁②过分生气③过分抑郁④过分内疚
      • 四种不好的过激情绪详解
        • ①过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；比如你要准备一个工作面试而紧张；为孩子最近的表现而烦躁。
        • ②过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：当你的配偶批评你不干活；当工作上的同事不配合或做不来时。
        • ③过分抑郁（无精打采，一蹶不振）：失去所爱的人，或失去工作。
        • ④过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。比如你因为离婚而对孩子内疚，处处宠溺。
        • 如何判断是否过分？：其实在人们85%的时间里，你是能真正识别出你什么时候反应过激，而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。
    • 问题2：如何解释ABC情绪理论？
      • A是客观发生的事实B是你对这件事的看法和评价C是你的情绪和行动。
      • A并不会导致C，B会导致C
      • 比如：高速公路塞车（A）这边有一个人破口大骂说赛车烦死人了又堵车（C）；另外一边的人却说，塞车正好有时间来听音乐，来休息放松一下自己！ （C）
        • 正是因为B1，B2的不同，才导致C的结果不同！
        • 这就好比《非暴力沟通》里面有说过一句话。 你的情绪都来源与需求。负面情绪的产生一定是你某一个需求没有被得到满足，所以你要转移注意力，认真去观察自己的需求，而非情绪！
    • 问题3：三类病态的思维模式是什么？
      • 一、恐怖化的思维方式：把什么都看成一种灾难，非常害怕。 脑子的思维模式：“万一....怎么办！”比如：“万一他们不喜欢我怎么办？ ”万一我弹错音了怎么办“”万一我讲错话”应对方式：把疑问句改成肯定句。 我一定会弹错音， 我一定会说错话，发生后我100%没得补救。这种可能性多大？然后去否定自己的命题
      • 二、应该化的思维方式：就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，过于追求完美，把自己弄得很惨。
      • 三、合理化的思维方式：逆来顺受。典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的合理化思维是一种软弱的应对方式。
    • 问题4：认知疗法的操作步骤 （rain）
      • 如何让“更好的选择”成为一种习惯
        • 步骤1：反思自己的C（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？
        • 步骤2：认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）。
          • （a）关于自己；（b）关于他人；（c）关于这种情形。
        • 步骤3：如何反击和对抗自己的非理性思考方式？
        • 步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
          • 例如（用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”句法来表达）
    • 问题5：三类病态的思维方式，怎么扭转应对？
      • 1.第四种思维模式
        • 把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼迫我们就范的方式，要我们不去这么想的方法就是第四种思考模式：更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。它不是必须时刻要积极，也并不表明你一定会成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。
        • 比如你是个演讲新手，但最近你有一场重要的演讲，你很可能会把前面三类病态思维都用用一下：“万一我搞砸了，没人听，大家聊天会怎么办？（恐怖化）我应该能够做好公共演讲，我都是成年人，我用不着害怕。（应该化）其实，这有多大的事，就是搞砸了也没人在乎。（合理化）”这样一来你就会一会害怕，一会自责，一会无所谓，就跟伤寒一样，一会想这一会想那。精神极度的焦虑紧张，但如果你能更好的选择思维方式：嗯，我想要做好演讲，但也不是非做好不可，现在还有一点时间，我可以在脑子里再过一次提纲；其实我更喜欢演讲的过程，我想我肯定能从中学到什么；……这样你就不会背负一个心理包袱。
        • 比如你有一个凶巴巴的上司：只会挑毛病，提要求，批评人。那么： #实例
          • 恐怖化的思维：万一我没干好怎么办？他会不会把我给开了？他是不是就是针对我？结果：高度紧张、害怕。
          • 应该化的思维：他作为一个领导，他应该明白，我们努力工作，需要得到鼓励，他应该尊重人，这个令人讨厌的家伙！我应该辞职，让他吃瘪！结果：对上司阴奉阳违，背地里闲话不断，工作毫无热情。
          • 合理化的思维方式：天下乌鸦一般黑，上司都这个德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。结果：混混日子，当一天和尚撞一天钟。
          • 更好的选择：我想要让他欣赏我的努力，当然也不意味着他就该这样，我很在意这些，我可以找他谈谈，不发牢骚，不说难听的话。结果：继续保持对工作的热情，以适当的态度与领导对话，但无论他是否改进，你都能游刃有余地处理事情，不要让这个人来烦你！
      • 2.如何让“更好的选择”成为一种习惯
        • 改变想法需要觉悟，还有就是一定要勤学苦练，需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。有四个步骤：
        • 步骤1：反思自己的C（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？
        • 步骤2：认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）。
          • （a）关于自己；
          • （b）关于他人；
          • （c）关于这种情形。
        • 步骤3：如何反击和对抗自己的非理性思考方式？
        • 步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
          • 用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”。
          • 案例：一位已婚多年的女士——乔安娜认为自己的丈夫迈克尔不像以往那样关爱她。
            • 步骤1：乔安娜的C：最近一段时间，非常沮丧、易怒、焦躁和高度敏感。
            • 步骤2：乔安娜的B：经过认真思考，乔安娜说出了她的想法：为什么迈克尔不再把我当回事？他是不是觉得我越来越没有吸引力？万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事他才这样的？
            • 步骤3：如何反击：我的丈夫对我的这些行为非常糟糕可怕吗？不，除非我自己把它变得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那样爱我，我可以和他好好谈谈。
            • 步骤4：我想要丈夫非常爱我、尊重我，如果能这样，那就太好了；但如果达不到，也没什么可怕的，我能够通过谈话搞清楚，想办法解决这个问题。
    • 问题6：根据作者的观点，你的坏情绪是如何产生的？
      • ABC理论公式
      • ABC中的B导致了你情绪和行为。
        • 这样你就会明白，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身不会导致C，而是B导致了C，A只是诱因。
      • 人不是天生就是坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。
        • 这儿的A代表我们日常遇见的具体的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些烦人的小事，工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等；生活中与配偶或情人冲突，家务劳动，财务问题等等。
        • 接下来我们暂时不管B
        • 先看C，C代表在A的情形下你的感觉和你的行为，如果你有一个重要的会议，但路上大堵车，这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，不断并线加塞，嘴里骂骂咧咧。
        • 分析：那么真的是堵车导致了你这样的路怒行为吗？不是的，在A和C之间，有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。模型如下：
    • 问题7：你为什么会被坏情绪牵着鼻子走？
      • 三类病态的思维模式导致
      • 十种非理性的人生信条导致
• 📘概念：新名词
  • ABC情绪模型
    • A：孩子考了倒数第一
    • B：倒数第一，我不能接受，很生气
    • C：把孩子揍一顿，请了很多家教，让孩子彻夜学习
    • 不一定是A导致了B，A只是诱因
  • 恐怖化的思维方式
    • 你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？比如你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。当然我们不是让你应该冷漠寡情，没心没肺，像个机器人，这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。
  • 应该化的思维方式
    • 就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，你的父母对你说：你应该对弟弟好一点；你的老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。
  • 合理化的思维方式
    • 这种思维就是觉得什么都合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的，比如没有得到晋升，求爱遭到拒绝，没有朋友，没有达到理想的收入水平。合理化思维是一种软弱的应对方式。有人对心脏病发作中幸存下来的男人进行调查，当问到：你何时意识到了心脏病发作，你采取了什么措施？超过1/3的人回答他们感觉不爽的时候，他们是开始做运动来应对气闷，认为运动后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！
  • 十种非理性的人生信条
    • 2.十种非理性的人生信条
      • 信条1：太在乎别人怎么看待你。因为太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感，比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。如果你持有这种想法，要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。其实你的更好的选择可以是这样的：“我希望你们喜欢我，尊重我，你们要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）
      • 信条2：无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要项目、重要关系。如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。还有就是无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。（恐怖化）
      • 信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应，会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。（应该化）
      • 信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。他们凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。（应该化）
      • 信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。比如截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母。（恐怖化）
      • 信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）
      • 信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）
      • 信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。（合理化）
      • 信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。比如：父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变。（合理化）
      • 信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。（应该化）
• 📒啊哈：怦然心动
  • ABC情绪理论。 情绪由B产生，不由A的发生导致！
• 自我测试：
  • 知识点总结
  • 写这本书作者的背景什么？
  • 这本书主题是什么？全文主旨是什么？
  • 这本书有哪几部分构成，篇章结构？
  • 作者主要观点是什么？ 赞不赞同？
  • 这本书出现哪些新的概念？ 怎么解释这些概念的前因后果适用边界，5W1H？
  • 给我带来的启发是什么？
  • 我用了这些方法带来哪些变化和实质性结果？
• 📗接下来要做：Todo list
  • 践行ABC模型，思考B而不是思考A