站立体式

关于瑜伽站立体式的思维导图，介绍了 摩天轮、高位起跑式、加强侧伸展、下犬式、山式的口令动作要领。

站立体式

• 摩天轮
  • 口令：山式准备，双脚打开骨盆宽（并拢），脊柱中正位，双手体前十指交叉 吸气，翻转掌心推向天空，侧腰延展，收肋收腹 呼气，脚后跟向上垂直地面，脚趾用力抓地 凝视点：①看地面②平视前方③眼看大拇指④加深：闭眼 停留5个呼吸细节：指尖指向正前方，脚趾抓地，大腿内收，会阴上提，收腹收肋，骨盆中立位，手臂在耳朵两侧 辅助：站立于学员身体一侧，微屈膝，立脚背（老师膝盖朝向旁侧）抵住学员脚后跟，稳定根基，双手握住学员大臂做外旋，向后拉到耳朵两侧
• 高位起跑式
  • 口令：山式准备，呼气，折髋前屈，手落脚两侧，撤左脚向后一大步，脚跟垂直地面，脚趾抓地，前脚掌踩地，前腿屈膝90度，前髋向后，后髋向前，骨盆中立位 吸气，手臂向上高举过头顶，大臂在耳朵旁侧，掌心相对，眼看大拇指 保持五个呼吸细节：前脚踩实垫面，屈膝90度，膝盖对准二三脚趾方向，大腿平行地面，脚趾抓地，脚跟垂直地面，后腿蹬直，骨盆中正位，降肋收腹，大臂在耳朵两侧 退阶：双手扶髋 辅助：①站立于学员身体后方，双腿外八分开夹住学员小腿肉多的地方，②调整骨盆中立位，③帮学员大臂做外旋向上
• 加强侧伸展
  • 口令：山式（高位起跑式）准备。双手扶髋，撤左脚往后一腿长，左脚内扣45度，前髋向后，后髋向前，骨盆中立位，双手落前脚两侧。吸气，抬头延展脊背。呼气，翘臀前屈，腹部贴大腿，头顶向下找地板，肩放松，停留五个呼吸（细节）。吸气，抬头延展脊柱，左脚往前并腿。呼气，双手扶髋。吸气，卷背站立起身。呼气，还原山式。 细节：双脚脚趾指向正前方或者后脚内扣45度，双手在脚两侧，双腿伸直，大腿内收，骨盆中正位，翘尾椎，双脚踩实垫面，脸颊找小腿内侧，脊柱延展，肩放松 辅助：外八脚夹学员大腿，一只手握住学员髂骨（迈哪条腿就握哪条腿的髂骨），向后提拉，摆正骨盆，一手掌压着学员下腰背部 加深：吸气，抬头延展脊背，呼气，前屈加深。 注意：学员腿后侧非常紧，缩短两腿之间的距离，双手握住学员髂骨正骨盆，口令引导，前屈加深
• 战士一
  • 口令：下犬式准备，左脚微内扣45℃，吸气抬右腿向上，呼气迈右手内测。 前脚足跟对齐后侧足跟内侧缘。双脚踩实地面，后脚内侧足弓上提。 骨盆摆正，前髋向后，后髋向前。 吸气手臂向上，双手并掌，眼看大拇指，来到战士一（停留三到五个呼吸加口令细节）。 细节：后脚内扣45℃，前脚的足跟对齐后脚的内侧缘，前后脚一腿长距离（退阶：双脚小于一腿长）。前侧大小腿90℃，后腿蹬直旋前，前髋向后，后髋向前，骨盆摆正。降肋收腹，脊椎延展。眼看大拇指，肩膀没有挤压（额头正前方）。 辅助：1、老师站学员后侧，用同侧脚掌内侧缘抵住学员后脚的外侧缘，如果翻髋严重，可以用手内旋学员的大腿。 2、老师腿抵住学员后腿大腿的内侧缘，同侧脚抵住学员的后脚外侧缘。用手去扶学员的髂腰肌，使学员骨盆中正位。
• 战士二
  • 口令：山式准备，双手扶髋，双腿打开一腿长。右腿屈膝，转右脚向外侧90℃，大小腿90℃。前脚足跟对齐后脚的足弓（足跟）。双大腿外旋。吸气双手侧平举打开，掌心朝下，转头看右手中指延长线（眼看右手中指）（停留三到五个呼吸加口令细节）。呼气双手扶髋，吸气蹬直前腿，呼气回到山式。 细节：前侧足跟对齐后侧足弓，前腿屈膝90℃，膝盖指向二三脚趾，双大腿外旋，后脚外侧缘踩实地面，内侧足弓上提。趾骨上提，骨盆中正位。胸腔延展，脊椎中正位。双手侧平举，掌心朝下，眼看右手中指延长线（眼看前臂手掌延长线）。 辅助：1、老师站学员后腿位置，脚趾踩住学员足弓的地方，用手拉着学员的手腕。 2、老师站学员的前腿位置，幻椅式蹲，双手握住学员后侧的膝盖内侧并拔，让学员跟你的双手做对抗。
• 战士三
  • 口令：呼气，重心转移到前脚掌，向前手臂往前方，后侧脚离地，脚回勾，趾尖指向地面，下方的腿垂直地面。上方的腿平行地板，手臂背部后腿在一条直线。停留三到五个呼吸。 呼气，上方的脚落地（后腿落地），吸气，躯干立直，呼气后腿往前并腿回到山式。 细节：下方的腿脚趾指向正前方，下方腿垂直地面。上方腿脚趾回勾，指向地面，膝盖窝伸直。上方髋旋前向下，下方的髋向后推，骨盆中正位。后面的腿，后背和手臂在一条线。眼睛平视地面。下方脚内侧缘踩实地面。双腿夹向中线。腿部，核心和背部 都要发力。（练臀：战士三和所有的后弯） 辅助：1、老师站学员的侧面，一个脚踩学员足弓的内侧缘，一手放学员的背上，一手放腿上，让学员去对抗。 2、老师站学员的后侧，让学员的后侧脚掌回勾，双手抓住学员的脚踝，让学员后侧脚掌抵住老师的身上，跟老师对抗。 3、老师站学员前侧，用双手拽住学员的两个手腕，让学员对抗。 五个呼吸辅助完再离开。 退阶：手扶砖或双手并掌于胸前。
• 反战士
  • 口令：山式准备，双手扶髋，双腿打开一腿长。右腿屈膝，转右脚向外侧90℃，大小腿90℃。前脚足跟对齐后脚的足弓（足跟）。双大腿外旋（战士二准备）。吸气前侧手臂外旋，大臂贴耳朵，脊椎向左侧屈，左侧手臂自然贴放左膝外侧缘 ，眼看上方指尖延长线（停留三到五个呼吸加口令细节）。呼气双手扶髋，吸气蹬直前腿，呼气回到山式。 第二种口令：山式准备，跳跃双脚大大分开，右脚向外转90℃，屈膝大小腿90℃，吸气双手侧平举，呼气身体向左屈，右臂上举贴耳朵，眼睛看向右侧手指的延长线。 细节：前侧足跟对齐后侧足弓，前腿屈膝90℃，膝盖指向二三脚趾，双大腿外旋，后脚外侧缘踩实地面，内侧足弓上提。趾骨上提，骨盆中正位。胸腔延展，脊椎侧屈，收腹肋骨下沉。上方大臂外旋，肩放松。 辅助：老师站学员前侧，万能夹，老师一腿夹住学员的前大腿帮助学员做外旋，一腿抵住学员膝盖，一手帮助学员大臂外旋，另一手小臂推学员肋骨帮助学员肋骨收。
• 侧角伸展式
  • 口令：山式准备，双手扶髋，迈右脚向旁侧打开一腿长，转右脚90℃，右脚足跟对着左脚足弓，左脚微内扣，弯曲右侧膝盖，大小腿90℃，右膝与二三脚趾对齐，吸气双手侧平举打开，呼气右手掌落脚外侧缘，左侧大臂外旋滑过头顶，眼看上方指尖（停留三到五个呼吸）。 吸气身体回正，双手扶髋，呼气转脚回到山式。反侧同上。 战士二和反战士都可以进入这个体式。 退阶：手放脚内侧，垫砖，放腿上。 细节：前脚指向正前方，屈膝90℃，后脚微内扣5℃左右，外侧缘踩实地面，手掌压实地面，下方手臂垂直地面，上方手臂外旋，脊椎和后腿在一条斜直线上，降肋收腹，眼睛看指尖延长线。 辅助：老师站学员后侧，老师腿一前一后夹住学员臀大肌和髋的位置（骨盆），一手抓住学员的上方大臂外旋，另一只手包住学员的膝盖，让学员做对抗。
• 三角伸展式
  • 口令：山式站立准备，双手扶髋，双脚打开一腿长，右脚向外转90℃，右脚脚跟对准左脚足弓，吸气双手侧平举打开，后脚微内扣5℃左右，右髋向左向上推，大腿夹紧，右手带动上半身向右前方平移。呼气时右手抓右脚脚踝或小腿，左手向上指向天，转头眼看上方指尖，腹部内收，停留三到五个呼吸。吸气身体回正，呼气回到山式，反侧同上。 细节：前脚脚趾指向正前方 ，前脚足跟对齐后脚足弓。后脚微内扣，后脚外侧缘踩实地面。双腿伸直，不超伸，大腿肌肉上提，夹住骨盆。脊椎两侧均等延展。收腹收肋。上下手臂垂直地面（一条线）。眼看上方指尖延长线。 退阶：眼睛平视前方或看地板。垫砖，抓腿。 辅助：老师站学员侧后方，抵住学员的臀部，让学员臀离开老师，一手扶住学员大臂往上拽，一手扶学员髂骨。