体式

关于瑜伽体式的思维导图，分享了风吹树式、斜板式、肘板式、弓式的口令与辅助，有兴趣可以看看。

体式

• 风吹树式
  • 口令：山式站立准备，吸气手臂向上并掌，呼气身体向右侧屈，髋往左推，来到风吹树式，呼气技术结束后（停留三到五个呼吸），吸气身体回正，呼气回到山式。反侧同上。 细节：双脚打开（并拢），脚趾正前方，大腿内侧肌肉收紧，腿前侧上提，骨盆平移侧屈没有回旋。脊椎侧屈，降肋收腹，手臂并掌（手臂力量和肩灵活度有关），肩外旋，肩下沉放松，眼看斜上方。 辅助：老师站学员后侧，老师用一只脚抵住学员两脚后侧，老师用双手握住学员的双臂外旋或双手扶住学员的骨盆。
• 斜板式
  • 口令：四足跪姿，双手打开肩宽，膝盖骨盆宽，脚趾回勾踩地，耻骨上提。吸气背往上提，肩在手腕正上方。呼气双腿依次向后勾脚踩地。身体成一条斜直线，脊椎延展，脖颈放松，来到斜板式，停留三到五个呼吸。 细节：双手一肩宽，肩在手腕的正上方。双脚回勾踩地板，尽可能脚后跟垂直位。双脚打开骨盆宽（并腿），腿臀背在一条斜直线，大腿内侧收紧，前侧肌肉上提，耻骨上提，收腹部，脊椎延展到百会穴，脖颈放松，肩放松，斜方肌下沉，两眼平视地面。 辅助：双腿外八分开站立于学员髋部两侧，双膝内侧夹住学员骨盆，一手肘一手掌顶住学员背部，让学员背部饱满与老师对抗，肩膀放松，脖颈延伸。
• 肘板式
  • 口令：四足跪姿准备，提耻骨，后背饱满，呼气屈肘向下，前臂落地，大小臂90度，十指相扣，双腿依次向后蹬直，脚回勾，脚趾抓地，背部臀腿在一条直线上，脊柱延展（双脚回勾，脚跟垂直地面，大小臂90度，腿前侧上提，大腿收向中线，耻骨上提，降肋收腹肩胛饱满，脊柱延展，脖颈放松，两眼平视地面） 辅助：双脚外八站立于学员骨盆两侧，双膝内侧夹住学员骨盆，双小臂放在学员背部和髋部提醒收腹和顶背部饱满，与之对抗。 退阶：膝盖落地（膝盖和手肘垫毛毯）。
• 弓式
  • 口令：俯卧准备，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，勾脚掌，吸气蹬腿向上向后，胸腔上提，微抬下巴，收腹前侧，保持身体平衡，停留3-5个呼吸（腹部收紧，腰椎不挤压，胸腔上提，微抬下巴，眼看斜上方，双腿向上向后蹬，大腿内侧夹紧，勾脚，手抓脚踝，后背收紧）。呼气，手解开，回到俯卧，耻骨上提几个呼吸。 辅助：1.双脚分开蹲立于学员臀部上方，臀部微坐于学员脚掌上，双手握住学员肩膀前侧，身体向后坐往后拉，让学员勾脚往上踢2.幻椅式蹲立于学员身体后方，双手握住学员脚踝，让学员勾脚往上往后蹬