Amin老师臀课1

Amin老师臀课1思维导图，如脊柱呼吸：吸气呼气力都到后腰骶髂。练好脊柱呼吸然后再腹压再练单腿硬拉的时候腰不会痛。

Amin老师臀课1

• 呼吸练习
  • 脊柱呼吸
    • 吸气呼气力都到后腰骶髂。练好脊柱呼吸然后再腹压再练单腿硬拉的时候腰不会痛。
    • 砖（竖）
    • 坐骨坐在砖上，双脚向前大小腿垂直90°，脚的内外侧在一条线上。脚趾指向正前方。
    • 身体完全放松泄下去，低头含胸弓背。腹部胸腔完全贴在大腿上。
    • 手掌放在腰骶的位置，所有的注意力放在腰骶的位置。坐骨远离彼此的状态，吸气吸到手掌的位置，腰骶的皮肤被撑开。
    • 呼气，腹部抽空。力量给到后腰。
    • 呼气，脚去推地板的力，腹股沟塞到髋臼里面，背往后推的感觉，肚子挖空。舌尖顶住上颚，坐骨压实瑜伽砖，脊柱逐节逐节向上力。坐骨带着脊柱，肩膀放松，收下巴。
    • 为什么要做它？
      • 一、打开骶髂的空间。
      • 二、肚子为什么往前突，是因为腹压已经不稳了，后背脊柱僵硬紧的。
      • 三、柔软脊柱。
      • 四、后侧脊柱肌肉空间打开。
  • 坐骨走路式
    • 腿的内旋
      • 坐姿，双腿打开，大小腿90度。双手在背后撑地，双腿左右倒，双脚同时完成。另一侧臀部没有翘起来。
        • 坐骨向钉子一样，坐在地板上。稳住，慢一点
        • 内收内旋的目的是让骨骼塞到髋臼里面。股骨有很好的内旋内收的功能的时候，才有很好的力线传达给臀部。
        • 臀凹陷，髋关节灵活性不够，还有是大腿内旋小腿外旋，就会导致臀凹陷。
        • 把力线调整好了，骨骼环境很好，在去练臀就事半功倍。
    • 坐骨走
      • 坐姿，双腿伸直，膝盖微屈。脚跟回来一点点，脚指下压。不能同手同脚。
        • 有一种把股骨塞到髋臼的感觉。
        • 启动髂腰肌，髂腰肌有力，才能更好的启动到臀。腹股沟酸。
  • 腹压呼吸
    • 腹压呼吸让肌肉有弹性柔软的状态，肌肉有弹性收缩功能也好。
    • 躺在垫子上，屈腿，大小腿90。
    • 耻骨找骶骨，手掌穿过背部找腰曲。
    • 双手掐在两侧腰。
    • 吸气，两侧侧腰撑开。
      • 撑开的是深层的腹横肌，撑开的力不动留住它。
    • 呼吸，心口柔软，胸口放松，腹部没有泄。
      • 心口柔软、肋骨的区域会柔软一点、膈肌会紧张。紧张胸廓会不灵活。
    • 一个手掌穿过背部找腰曲，吸气的时候撑开两侧的后腰，以及往后背的的方向吸。
      • 绝对不能卷尾骨，耻骨推向骶骨。
      • 收腹收肋收多的人，胸廓是很紧张的，胸廓就会不灵活。不要再吸肚子了，肚子松开，把内在的腹横肌撑开，这个呼吸就是很好打通气血，因为身体内在是需要空间的，但是由于收腹部多了，会导致内在黏连，所以内循环会不好。
• 下肢力线
  • 髋关节内收内旋把股骨塞回去。
    • 坐姿
      • 坐姿，大小腿90度，双手互抱手肘。双腿同时向两边转。
    • 鸽子式转髋
      • 骨盆的耳朵给它关闭，向地面方向。
      • 伸髋，把小腿抬起来，臀中小肌，也会启动。背部挺起。小腿停在最高处，稳定不动。
        • 臀小肌酸。
    • 泡沫轴迅速放松小腿胫骨肌肉。
  • 足弓训练
    • 脚趾抓物体（球、垫子、等）
  • 腿型评估
    • 膝盖内旋
      • 小腿内旋、大腿外旋。膝盖指向正前方。股骨塞到髋臼里面。
    • O型腿
      • 瑜伽球，普拉提圈练大腿内收的力。脚和膝盖在一条直线上。
  • 大腿内收肌训练
    • 工具：凳子或者棍子
    • 双腿分开，2倍肩宽的距离。脚的大脚趾指向正前方。大脚趾稍微往里扣一点。
    • 膝盖向外打开，臀部往下蹲低。足弓内侧踩实。互抱手肘。
    • 臀部往后往上，身体平行地面。膝盖外展，膝盖外展来自于臀。
    • 腹股沟塞到臀部的力，臀部往后往上，膝盖往外打开。
    • 不要吸肚子。
  • 棍子屈腿力线训练
    • 双脚打开于髋同宽，微屈膝，膝盖往前顶空气。脚的内外侧在一条线上。
    • 脚掌抬脚踩地，交替。
    • 练小腿胫骨要酸，力线好的，从脚背到膝盖到大腿前侧股骨塞回去。
    • 不要吸肚子。
    • 膝盖超伸的多练这个动作。
  • 垫脚尖
    • 工具:棍子或凳子
    • 手扶着棍子、双腿并拢，屈膝盖。脚趾间指向正前方，垫脚尖。
    • 目标：脚趾在地上。
• 臀训-调整力线
  • 单腿硬拉
    • 工具：棍子或凳子
    • 静态训练
      • 双手扶着棍子、右脚屈膝，脚趾往里扣，膝盖往外打，
      • 左脚脚背向后一个脚掌。右腿屈髋一个脚掌。力线从脚到膝盖到腿前侧到腹股沟到臀部。
      • 骨盆左右耳朵在一条线上。拎着。不要折，回一点点。
      • 坐骨往上打开，不能往下掉下去。
      • 棍子可以轻轻的搭在大腿前侧。也可用手搭在膝盖外侧，引导膝盖主动向外。
    • 动态训练
      • 屈髋，脚后跟蹬。后面脚不动。
        • 膝盖往前顶空气不动，臀部往后推，坐骨打开，起，幅度不要太大。
        • 力从足底给，给到大腿前侧，给到腹股沟，给到臀部，坐骨打开力，给到脊柱到头顶，头不要乱动，坐骨和头顶是一条线，拎住了。
      • 左脚提起来。悬空保持不动。
      • 吸气，吸到腹压，侧腰后背撑开。
      • 呼气，心口柔软。
      • 吸气，吸到臀中小肌。
      • 呼气，身体回来一点点。
    • 臀桥
      • 离心桥式
      • 躺在地板上，大小腿大于90度。不要外八太多。
      • 先起高到最高的顶峰位置，脚跟蹬的力给到臀。
      • 不要顶耻骨。膝盖要稳定，所以脚踩地板要稳定。
      • 不要推肋骨。
      • 呼气，落一半。
      • 吸气，起。
      • 做50个。
      • 所有的注意力传达到臀上去，大脑开始传达。臀腿的后侧酸，臀腿的分界线会越明显。
        • 腘绳肌酸，臀部酸，力是正常的。练臀会把腘绳肌练起来，大腿前侧粗的人，臀后侧是无力的，是代偿的。所以腿后侧粗是好事，大腿前侧薄。大腿前侧粗，骨盆就会前倾，所以要多练腘绳肌的力。
    • 今天的练习只是调整力线。