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手倒立讲解(3)
双手分开手指放在地面上，抬高脚跟，臀部向上抬高，这样有助于调整重心，在初期练习的时候，可以尝试一条腿离开地面，去找膝关节向下压住手肘的感觉，同时抬头的姿态，让你的手指指尖压住地板，重心慢慢向前，尝试让三点支撑的姿态。
编辑于2022-09-02 11:49:58 广东- 手倒立
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手倒立讲解
第一节：课程介绍
两个单元让练习思路更加清晰
力量训练、平衡训练
当我们具备支撑起身体重量的能力时，我们可以进行第二个板块的训练平衡训练。其中力量训练屈臂、直臂腰腹的力量，课程当中讲解如何获取穿越力量的技巧。
第二节 力量单元
第2节 力量训练时降低受伤几率的必练热身技巧
手腕手指热身
在我们约会力量之前，我们要学会如何放松自己的手指和手腕，确保在力量的训练当中，他们的安全性。
我们先选择简易性坐姿，让你的脊柱垂直地板，去晃动自己的手腕，放松一下。
这个时候交叉手指旋转手腕，幅度可以大一点。
我希望你在练习所有力量动作之前，去做一下这一节的练习内容。
左手握住小手指，整根手指都要握住。通过这个技巧伸展手指的指根，握住你的无名指，保持温和的伸展，中指，让指根温和的伸展。食指，在握住大拇指。现在用左手的虎口握住手腕，旋转手腕。换一个方向。在甩动手腕。
另一只手同上。
左手在上，掌心相对。交叉手指，旋转手腕向前。动作重复5次。去伸展你的手腕，让它在每一个角度都得到伸展。
换另一只手。也可以在每次力量之后，把这些动作练习一遍。它可以放松你的手指，放松手腕。让身体在支撑身体重量的情况下得到一个很好的热身以及放松的效果。
第3节：最有利于控制重心变化的根基手势训练
屈手指的练习
第二个指关节高于手背，训练手指协调能力。
金刚式坐姿跪立在垫子上，尽量分开每一根手指，让更多手掌的皮肤与地面接触在一起。身体重心向前的同时，弯曲你的手指让第二根手指的指关节，高于你的手背。同时找到指尖压地面的感觉。让自己的掌根有一点点离开地面的缝隙。
重量向前分配到指尖和指根的位置。同时记得弯曲手指。因为在弯曲手指的情况下对地面的压力，会比伸直的情况下，更容易输出。当身体重量落在指根和掌根时，停留3秒。
切记肘关节微屈
这是把身体重量放在手指上方的练习。如果你的手指无法弯曲，也可以刻意培养下手指弯曲的能力。
手放在地面上，不承担重量的情况下，弯曲手指，第二个指关节高于手背。
将来在完成任何支撑体式时，重心向前失衡的过程中。这个技巧就可以用上了。
我们是在训练这个手指的柔韧性，它必须具备这个弯曲的柔韧性，其次培养它向下压在地板下的力量。
每次做5次，做4组。
什么时候弯曲手指，当重量向前的时候，快栽过去的时候。要弯曲手指。让第二个手指高于自己的手背。
压手指的技巧，对于所有的支撑体式包括手倒立都有很好的帮助。
第4节 重心变化时手掌觉知力训练
手掌压地训练
猫式开始
分开手掌，微屈手肘，去体会重心重量向前的时候，指根和指尖在地面上。在身体重量在右侧的时候，小手指小鱼际以及手掌的外侧要压住地板。向后的时候，掌根压住地板。身体向左的时候，小手指中指无名指压住地板。向前，向右侧减轻左手的支撑，向后侧左手减轻手指的支撑。向前，所有的重量都会在指根和指肚上。
这个练习在什么情况下可以应用？例如完成一个鹤禅式，身体向前倾斜的时候，用手指压在地板上的这种力量，把向前倾斜的重心矫正回来。所有的支撑体式你的手都要大大的打开。女性瑜伽练习者在练习支撑的体式会把力量落在小鱼际和掌根上，这个过程很难让你培养出手指压在地面的力量。手指的力量，手腕向下的力量，在支撑体式当中，非常的重要。
第5节 初学者绕不过去的上路技巧
推墙四柱
借助墙面推动地面的力量
这是你在没有办法完成标准的四柱之前获取力量的绝佳技巧
首先，确认自己和墙面的距离，大约是等同于一条腿的位置，绷紧你的身体腰腹髋关节， 双手低于肩膀的下方，每根手指打开，全程都要保持身体绷紧的状态，打直背部和腿保持在一条直线上，分开手指，重心向前，借助身体向墙面倾斜的姿态，给你的手臂肌肉制造阻力。伸直手臂的过程当中，保持肘关节微屈的状态，落下去，推起来。
推理身体不能远离墙面，身体垂直地板，手臂就有一个休息的机会，这样对我们力量获取的练习力量不好，所以要保证身体的重心依然在脚掌的前方，保持着身体向墙面倾斜的状态。
因为这个练习的技巧很简单，每组完成25次，做4组，坚持一个星期，就可以向下一个阶段进阶，
停留一秒。
在身体前后移动的过程当中，你的大臂和肱三头肌它在参与到这个模式当中，我们的这个技巧是为了解锁标准的四柱，所以一定要让你的练习技巧，更加接近于练习目标的模样。
手不能放在肩膀的上方，它放在肋骨的外侧。最好的方式，小臂平行地板，身体距离墙面大一些，给手臂的阻力就会大一些，过程当中避免整个身体的重心落在脚跟上 。如果重量落在脚跟上，意味着身体垂直地板，你的手得到了休息的机会，肌肉开发开发的过程，切记不要给它任何休息的机会。保持身体向墙面倾斜，推直，向前，记住倾斜的姿态给手臂制造阻力。
完成这个练习对完成标准的四柱有非常大的帮助。
第6节 从小白到小灰灰的力量进阶技巧
推墙四柱进阶
推墙练习之后进阶的学习技巧。
完成推墙技巧非常标准之后。
保持身体打直，把双手放在大约膝关节的高度的物体上，沙发椅子床都可以。
双脚回勾，绷紧身体，身体向前，过程当中尽量保持大臂小臂90度，或者是大于90度。
如果很难保持大臂或小臂保持90度的位置上这些训练的技巧，你应该选择退阶练习。
每组完成10次，做4组，组间可以休息1-3分钟。
绷紧身体，脚尖回勾，身体向前，肩膀不要低于手肘。推起向上。
第7节 如何保证技巧在正确的模式下进行有效练习
屈膝四柱
身体俯卧下来，将手臂放在四柱的位置。
如果没有办法推动起身体，应该退回上一个技巧。
弯曲双腿绷脚。
腰腹绷紧，和大腿作为一整体。
落身体。
在这个练习的过程当中，需要让自己的胸腔抬高，胸腔和手臂肩膀作为一个整体，整体抬高，整体降低，同时要保证我们的腰腹大腿在一条直线上，锁死大腿腰腹以及身体。
弯曲手臂向下的时候固定好，肩关节的位置。不要让肩膀低于手肘。
推起向上的时候，微屈手肘，同时让它承担身体重量的阻力。
手肘贴住肋骨，推起的时候微屈手肘。同时胸腔抬高。
注意 几个细节
不要忽略指根手指压在地面上的力量。这是一个习惯性的动作，即便是你的四柱。并不需要太多手指和指根的力量你也需要让它们养成很好的练习习惯。
肘关节要贴住肋骨，尽量避免手肘远离胸腔，因为做的是四柱。做的技巧要为了目标体式而服务，它要更接近于四柱的模板和四柱的样子。
在完成动作的过程当中收紧腹部和大腿保持在一条直线上作为一个整体。
每组做5个。休息一分钟。完成4组。
培养自己推向地面的这股力量，对于很多支撑体式很有作用。
第8节 如何让力量训练模式更靠近于目标体式
标准四柱
两个不同姿态的练习方式
一 标准四柱
俯卧身体，双脚回勾，指根压住地板，双脚与肩同宽，双手放置在四柱的位置，额头轻触地板。
保持的身体腹部双腿作为整体发力，推动地板抬高。同时避免手肘超伸。不要给身体太多休息的机会。
如果以手肘超伸的姿态完成四柱对于力量效果不好会大打折扣。肘关节适当的弯曲。
弯曲手臂把身体整体向下，向上推起。
过程当中和呼吸频率保持一致。
在完成弯曲和推直手臂的过程当中尽可能的让身体重量向前移动。因为四柱的练习是借助身体的重量，给你的手臂肌肉，制照相应的阻力。如果把太多的重量放在脚上，这个练习的效果就会大打折扣。所以要在动作过程当中把足够身体的重量，分配到双手上。如果没有办法完成标准的四柱，应该退阶训练，膝关节放在地面上的那个力量技巧。
二 鳄鱼四柱
俯卧身体，脚背压住地板。
两手压住地板的外侧。
绷紧身体，收住腰腹，推地面向上，呼气落下去。
这个方式更容易让小腿膝关节大腿腰腹保持在一条直线上。因为将来一定会面对从四柱到上犬体式。在这两个体式之间还有一个体式练鳄鱼式。而鳄鱼式脚掌支撑的部位就是脚背。
用绷脚的方式完成几次四柱练习。
课程设置：每一组完成5个，做4组。去解决手臂推动地板的力气。坚持3天休息一天完成一个星期。
弯曲手臂，降低身体，身体向前，绷脚，鳄鱼式🐊
在脚掌不动的情况下，滚动到脚背和双手支撑起身体的姿态就叫鳄鱼式。
所以在完成四柱体式的时候，把更多的身体重量向双手分配。让双手对整个身体的重量，具备非常好的控制能力。
如果很难完成标准四柱或者鳄鱼式🐊，应该退阶练习。退阶练习会保证运动模式的正确性，如果力量不够去做四柱，一定会破坏掉体式的正确模式，其他的部位会参与体式当中帮助手臂做更多的支撑任务。这种情况出现就违背了选择这个力量提升的技巧，因为要提升培养手臂的力量，不需要太多腰腹大腿进来帮忙。
第9节 如何获取储备力量训练的技巧
四柱进阶的练习（1）
四柱式的姿态就是瑜伽体式当中支撑起身体的姿态。
当双臂具备良好推动地面的能力，手臂推动身体重量就会变得特别的轻松。
先找两块瑜伽砖，叠加在一起，把它放在左手的下方，改变左右手的高度，把更多身体的重量分配到右手上，意味着给右手的制照较大的阻力，在这个阻力的情况下完成训练，会让手臂力量快速的增长起来。
左手放在瑜伽砖上，右手放在地面上，从板式开始，确保肩膀在手臂的正上方，呼气，降低身体，多一些的力量放在右手上方，推起，保证双腿和身体保持在一条直线上。
每一侧做3个，做4组。
避免肩膀低于肘关节。
瑜伽的练习就是借助身体的重量给肌肉制造阻力的运动模式，在没有办法负重的情况下，可以变化练习思路，把更多身体的重量想办法放在单手或者单腿，去增加手臂力量。
如果单手可以做5次加上双手平放在地面上，手臂力量可以得到很大的提升。
第10节 如何在疯狂训练手臂的过程中不损失肩部柔韧性
四柱进阶技巧 二
瑜伽砖选择第二个高度，放在两手的下方，这是一个大型成的四柱技巧训练。手臂推直向前前后手臂向后的时候，动作幅度更大一些。这样可以保证肩部的力量也不损失肩部的柔韧性。
瑜伽砖放在两手的下方，勾脚，绷紧双腿，呼气，落下。尽量让前额轻触地面，推起向上，同时让背部拱起来。
女生每组做3个，做4组，做7天。中间休息一天。
男生5个~10个。
有了瑜伽砖的加持，在练习力量的过程当中，不会损失太多的柔韧性。
第11节 如何用Vinyasa的方式保持身体的整体力量
四柱进阶技巧串联培养手臂推动地面的能力
下犬
让手腕肩膀髋关节保持在一条直线上
弯曲手臂，身体向前到四柱，推起到板式，切换到下犬。右手抓左脚的外侧，在这个地方停留一下。
弯曲双手，在手臂抬高的情况下，屈膝，跳起向上，落下来，推起到板式，下犬。这样算一组。
这一组的练习是当下半身产生动作的时候，上半身肩膀和地面的能力可以用这种训练出来，双脚跳起来离开地面的时候，尽量把身体的重量向前移动，放在你能接受的位置上，用双手推动身体的重量。
第12节 获取极致力量的必练技巧
标准四柱训练技巧进阶三
双脚放在大约膝关节位置的物体上，绷紧身体，保持在一条直线上，双手放在四柱的位置上，当身体降下来的时候，依然保持腰腹和双腿在一条直线上，同时肩关节要高一点。推起向上的时候要保持手臂伸展饱满，顶起胸腔，并且微屈手肘。
每一组做5个，完成4组。
双脚放在大于膝关节的位置的时候，调整了身体的重量，让更多的有限的重量来到了手臂上方，让手臂获取更多的阻力，进而来刺激手臂的手臂的肌肉，让它拥有更多的力量来完成支撑的体式。
如果没有办法保持双腿和腰腹在一条直线上，或者没有办法胸腔向上顶起，应该选择退阶练习。
第13节 举起身体重量的超级技巧
手臂推动地面的训练
瑜伽砖一块
瑜伽砖第一个高度放在墙角的位置，双手与肩同宽，距离墙面大约一个手掌的宽度，甩腿向前，脚跟放在墙面，尾骨离开墙面，慢慢降下来，头放在瑜伽砖上，双臂推地把头推起来向上。
这个手臂力量练习每组做5个 做4组
如果力量很强大，可以不用砖。
如果第一个高度有点辛苦，可以用第二个高度。这样瑜伽砖还有点空间，有控制的落在转上，这个技巧很重要。缓慢的把手臂推动地面。
第三个高度不选择。头和手臂没做空间了。
这是一个终极的推动地板力量的技巧，如果没有办法完成，退回到能完成的力量训练。
所有的力量训练的技巧选择1个，可以保证运动模式正确的技巧重复练习，手臂力量可以很好的提升，没有必要所有的技巧练习一遍，找到适合自己的练习技巧，当能练标准四柱并且重复5~1 0次毫无压力的时候，手臂力量是及格，可以满足支撑起身体重量的能力了。
第14节 用鹤禪式培养屈臂姿态下的稳定性
鹤禪式
通过鹤禪式来检测拥有的手臂力量
蹲在垫子上，在完成鹤禪式之前需要具备完成5个四柱的能力。这样做鹤禪式更加的轻松，支撑体式更加的稳定
首先，建立支点。膝关节正前方，手肘后侧三分之一的位置连接在一起，并且膝关节和肘关节对抗在一起，膝关节肘关节形成一股对抗的力量之后，支点才能保证足够的稳定。
双手分开手指放在地面上，抬高脚跟，臀部向上抬高，这样有助于调整重心，在初期练习的时候，可以尝试一条腿离开地面，去找膝关节向下压住手肘的感觉，同时抬头的姿态，让你的手指指尖压住地板，重心慢慢向前，尝试让三点支撑的姿态，改成2点支撑。让左脚尝试性离地板，当你离开地面的时候，一定要在这个姿势当中停留较长的时间。
首先讲解下鹤禪式需要的身体基本素质，手臂弯曲成90度的情况下，形成一个盒子原理，能否维持这个盒子正方形的姿态，取决于手腕向下输出的力量和肩部的力量，其中手腕，向下输出的姿态，可以其中手指压住地板的感觉，肩膀的力量，远离地板，维持在90度这个极其稳定状态下，并且给予身体重量足够支撑的能力。
如果目前无法完成鹤禪式，两件事情，第一，手臂弯曲做四柱的力量不够，第二，无法建立肘关节与膝关节的支点。
第15节 如何已刻意破坏重心的方式培养更强大的手臂力量
标准鹤禪调整重心
完成标准的鹤禪式的情况下不断的调整身体重心，借助重心的变化建立根基的稳定性。训练每根手指抓地的能力。
首先膝盖抵住手肘的正前方，建立支点。进去鹤禅式，尽量让身体的重量向前，去体会手指压像地板的感觉。
让身体的重量放置在右手的上方，借助右手支撑身体的重量，去找到小鱼际与小手指压在地面的感觉，适当让身体向后把力点落在掌根上。向左，向前。
通过身体重量的变化，去给双手制造不同的难度，让手指在每一个角度上每一个每个方向上都具备支撑的能力。
在未来串联体式当中拥有强大的手臂手指力量的根基。借助手掌强大的抓地能力，控制千变万化的体式。
鹤禅式培养抓地的技巧，鹤禅式提升的技巧。
第16节 用直臂鹤禅培养肩部的稳定力量
对肩部力量拥有的考核体式
首先 具备身体条件
屈髋能力，把膝关节抵在腋窝的后侧，和腋窝形成对抗的力量，形成支点，建立保持支点的稳定性。
抬高脚跟，并且让臀部高于肩膀的位置，慢慢向前。
拥有强大冲肩力量的时候，从四点支撑变成三点支撑，继续身体的重量向前，尝试性让左脚离开地面。
初期练习的时候，建立膝关节和腋窝的支点。已动态的方式练习冲肩的力量，或者找下直臂鹤禅的感觉。
具体的操作是：抬高臀部，膝关节抵住腋窝，伸直手臂，身体重量向前，在能接受的位置上停留三秒。同时压手腕手指扣抵地。
压手腕，手指抠地，是不断提醒。在手倒立当中，身体倾斜的时候，压手腕，手指抠地的这个技巧非常的重要，因为，手掌作为所有支撑体式的根基，它的每一根手指，内侧和外侧和掌根，需要疯狂的压住地板。通常掌根压住地板是不需要刻意培养的，因为它具备这种能力。手指外侧，手指前方和手指内侧压住地板的这个力量需要刻意练习。
每组做5个，每次停留3秒，完成4组，在重心向前的过程当中，努力伸直手臂，这样才能抬高胸腔和胸口，有了胸口远离地板的姿态，就能把身体和手臂连接在一起。
初期练习可以找块墙面保护自己，一块瑜伽砖的距离，这样即使翻车向前也可以用墙抵住，抵住的那个地方是双脚离地成功的姿态。
直臂鹤禅对慢起手倒立，甚至是下犬式向前的穿越姿态有一个很好的建立作用。
第17节 如何用动态的方式培养更强大的手臂力量
动态鹤禅训练
这样的技巧对于手臂技巧的训练更加的容易，将来拥有强大的手臂技巧训练之后，可以每天重复练习，最后可以已几个支撑的体式串联在一起。
因为它会帮你从直臂的状态落到曲臂的状态，又到直臂冲肩的状态。
曲臂鹤禅 转换成直臂鹤禅
完成3个 休息一下 做4-5组
做太多对力量以及练习没有太多的意义，主要是完成目标体式。
第18节 基础板式静态及动态练习技巧
基础板式
因为肩关节会像各个方向发力，向前支撑就是板式，向两边支撑就是侧板，向后支撑就是后仰支撑，手倒立就是向上支撑，轮式就是双肩向后支撑，想前的穿越就是肩关节向下的支撑。这些的方向当中最先解决的是后仰支撑和侧板，其次，具备了这种力量之后，在做进阶练习。比较特殊的方式向。
板式
不同肩部方向的板式
板式 第一个姿态 细节
手指分开
胸口向上
锁骨向上提起来
绷脚，身体向前冲
微屈手肘
胸口抬高
手臂倾斜于地板姿态的核心技术
这样身体才会作为一个整体停留在板式，胸腔远离地板，可以和手臂和肩膀建立一个非常紧密的连接，使它们变成一个整体性的动作，如果胸腔掉下去的，意味着整个身体的重量，借助了两条手臂的骨骼，支撑在那个空中的位置上，在完成板式侧板以及其他板式的时候都要把胸腔提起来，这样才能训练到胸腔深层的肌肉群，深层的肌肉群得到有效的训练之后，才会和四肢肌肉起到一个连接的作用，当有了这种连接了之后，就意味着身体进入了一个整体的状态，整体训练桩体完成一些支撑时候和阿斯汤加慢起手倒立的时候才会变的更加的轻松。
这是关于板式的第一个姿态，胸口抬高，微屈手肘，身体大部分的重量，根据身体目前的素质向前调整，每次保持一分钟，做4组。目标是3分钟。
板式 侧板 细节
分开手指 让右脚的外侧压住地面
脚掌上下重叠，骨盆垂直地板，双肩上下垂直地板，左臂向上举起来，在过程当中培养拇指食指以及小手指压在地板的感觉，这个体式的核心技术是整个身体的中段骨盆区域要努力向上抬高，有了骨盆向上抬高的姿态，就有了胸口胸腔向上抬高的姿态，当它们抬高真正向上抬高的时候启动核心和手臂建立彼此之间联系。
目标 大于1分钟 2-3分钟 目标3分钟
后仰支撑
把双手放在臀部的后面，两只脚贴靠在一起，抬高骨盆向上，微屈手臂，仰头。
这个体式的技术核心也是身体的中断要像上抬高，当骨盆抬到足够的位置，才代表启动了核心大腿臀部肌肉腰部肌肉都会参与到这个体式当中，保证动作的质量，把每一个板式做到1分钟及各线的标准。
如果可以来到1分钟的阶段，给推荐的下一个进阶练习是动态训练。每组做5份做四组。举个例子，静态的侧板，改成动态侧板。这样有利于将来解锁串联的体式。静态的侧板，右臂像头的上方伸展，手臂收回，骨盆垂直地面的情况下，落骨盆，不要完全的贴住地面。
所有静态板式都可以改成动态练习风格，有了动态练习风格之后，会更容易增加身体肌肉力量，更容易让肌肉增加温度，更容易让肌肉热起来，有了温度，在做伸展的练习更轻松一些。通常要把力量练习的内容要放在伸展练习内容的前面。伸展放在最后去做，可以作为力量练习之后的修复性练习，这样可以保证拥有理想的力量和拥有理想的柔韧性，这个是瑜伽的平衡，而这个平衡只有了解身体，才可以做到柔韧与力量之间的平衡，这是关于各个方向的板式练习的经验和建议。
手推地 动态训练
手放在膝盖和大腿中间的位置，每组推4次-5次.
在推动地板的过程当中，记住一件事，微屈手肘。
当弯曲手肘推动地板的时候，才可以启动手臂肌肉力量。
如果以肘关节超生的姿态，支撑起臀部，有可能是耸肩的动作，所以要弯曲肘关节让胸腔和手臂连接在一起作为整体。整体出现的时候，通过伸直手臂和弯曲手臂，才可以培养起腹部的力量，这些对穿越也有很大的帮助。
板式练习的意义，也可以解锁各个方向的支撑体式，那些支撑体式的种子体式，基础体式，基本功的体式就是板式。
举例：标准的侧板，抬高一条腿向上，甚至用手抓住左脚，可以完成手抓脚的侧板式。
第19节 不可绕过的手倒立肩部力量技巧
冲肩力量技巧
下犬式
双脚和双手手指打开，身体向前，肩关节超过手指的上方，核心向上，把整个脊柱的中断吸起来，抬高脚跟，这样拥有了，足够的高度，这样可以让整个身体的重量前移，在这个位置上保持不动，停留3秒，回到下犬。
如果，有强大的肩部力量，下犬双脚向前移动一点。冲肩向前，肩关节超过手指的方向，抬高脚跟，这样可以让臀部更高一点。
如果让双脚走到两手中间的位置，这个位置就是慢手倒立双脚离开的板的位置，前提是需要具备很好的冲肩能力，慢起手倒立，需要身体重量经过冲肩这个角度，才能把双腿摆起来。
把双脚放在两脚中间，提起胸腔向上的同时压低肩膀，压低肩膀向下，更有利于双手推动地板，让双腿离开地面。固定好冲肩的角度，双脚就可以离开地板。从冲肩的位置，把肩关节拉到中间的姿态，保持屈膝的姿态，慢慢尝试伸直双腿。过程当中，手腕疯狂的压住地板，这样才不至于翻过去，慢慢降落的时候，有一个冲减的姿态，对于双腿向下降落的速度，才有更多的控制。有了控制，动作才非常的轻盈。
第20节 肩部力量训练的平替技巧
跪姿冲肩
金刚式坐姿，让双膝和双脚的内侧紧紧贴靠在一起，固定好双手支撑起身体的位置。把手指和膝关节连成一条直线，手指的指间放在膝关节横线的后侧，这个位置是脊柱屈曲时，肩关节的投影点，只有把双手放在这个地方才可以推动起身体，让膝关节离开地面。过程当中保持两脚的内侧贴靠在一起，手肘微屈，胸口向上，下额内收。
双手放在膝关节的外侧，每根手指大大的打开，同时让手掌够多的皮肤接触地面，，减少手腕的压力，收住腹部，屈曲脊柱，降低肩膀，微屈手肘，推地面向上抬高，尽量让双膝远离地板，同时臀部远离脚跟。大腿平行地面就可以了。每推一次停留3秒。4-5次每组
当臀部离开脚跟的时候，整个身体的重量向前，只有身体重量向前的时候，才可以给身体制照最大阻力。有了一个可接受的阻力时，手臂力量的训练质量，才可以做的更好更完美，同时整个手指的核心，拥有更强大的控制能力。
如果没有办练习这个技巧，建议退阶到下犬式冲肩的练习。
如果没有办法做下犬式冲肩的练习，退阶到板式冲肩。
首先来到板式，身体的重量向前，胸口向上，在这个姿势上停留3秒。
过程当中压手挖，抠地面。
第21节 动态肩力量训练
站立前屈冲肩练习
首先，站立前屈的姿态，分开手指，脚趾，双手和双脚行程四点支撑的姿态，过程当中，提起胸口向上，中背部向上拱起来，代表中背部向上拱起来，有了胸腔向上挺起来的动作说明已经建立了身体和手臂之间的连接，接下来把脚跟抬高，臀部抬高，胸口向上，手臂和身体的角度打开，腹股沟像上提起来，身体的重量向前，保持3秒回来。
这是一个站立前屈静态的训练技巧。
动态站立前屈冲肩训练
站在垫子的后侧，双手放在脚掌前方，大约2个手掌的距离，抬高脚跟，让臀部向上，提起胸口，打开腋窝，身体重量慢慢向前，身体重量向前的时候，可以把右脚放在右手腕的后侧，左脚放在左手腕的后侧。
如果力量真的很强大，让双手向前的同时，臀部抬高，肩膀向前，拎起双腿，放在两手的后侧，继续向前，走三次。身体的重量慢慢重双脚过度到双手上方，同时胸口抬高，大腿向前。
也可以从前向后，身体向前，拎起臀部，摆腿向后。把双手放在双脚的前方。
第22节 如何用辅具的方式培养手倒立所需要的肩部练习
冲肩训练的技巧，培养肩部冲肩的技巧
两块瑜伽砖
站在两块瑜伽砖上，这样双腿变的很长，两腿变的很长的时候，臀部就会抬的很高，双手放在瑜伽砖的前方，站在两块砖上，胸口向上吸起，努力打开手臂和腹部的角度，抬高脚跟，臀部向上立腰，耸肩看地板，重量向前，过度到双手上方，同时压手腕，抠地板，停留3秒。
可以以动态的方式停留5秒，静态的方式保持5秒。
这是一个实在没有办法的办法，它也是让你快速让你培养肩部力量的技巧，在完成所有冲肩力量的过程当中，总结下细节，压手腕，抠地板，胸口远离地面，培养打开手臂和胸腔的角度，抬高脚跟，升起臀部，身体重心向前，放置在两手上方，能撑多久撑多久。
第23节 倒立状态下肩部的三个位置
L型支撑的练习，这也是解锁手倒立姿势面对的第一个技巧，同样还是力量训练。
脚跟抵在墙角，坐骨的位置就是臀部外侧，手放置的位置，确认手放置的位置以后，转过来，手指放在掌根的位置，手指分开，先将左脚放在墙面上，慢慢伸直双腿，眼睛看向地板，需要了解肩膀的3个方向。
肩关节向前，冲肩的位置
肩关节向后，压肩的位置
肩关节，在中间的位置。
在手腕，髋关节中间的位置，让它们保持在一条线上。同样不要手腕手指压住地板的力量，同时这股力量来源于压手腕。
三个肩部力量满足1分钟的要求。三个不同的肩关节位置需要慢慢练习慢慢慢培养，肩膀位置有一个清晰的觉知。
同时这个L型的技巧是给不会甩腿上墙的人准备。
第24节 平衡单元 进入手倒立前的必练技巧
手倒立必练技巧甩腿上墙
上不了墙的原因
手臂肩部力量不够
一条腿上墙，另一条腿没有跟着上墙。
墙与手的距离，留一个手掌的距离
刚开始，低头的方式进入
左脚在前右脚在后，右腿向上甩。甩完右腿之后，左腿原地没有动。
甩 蹬 摆 让双脚同时靠在双面上。
如果没有办法理解甩蹬摆三个步骤，可以拆开练习。
甩，左脚在前，右脚在后。甩，找翻髋的感觉，大腿伸展的感觉。
蹬，左膝弯曲快速蹬地发力的方向向臀部的方向。
摆，中间的过程，换下腿。
第25节 手倒立基础身体素质训练
手倒立标准靠墙耐力训练-肩关节-中间位
肩关节在中间位置上的概念，肩膀放置在中间位维持这个姿势。
手掌距离墙面，一个手掌的位置，手分开与肩同髋。
甩蹬摆之后，维持尾骨和脚跟贴在墙面上，双脚内侧和膝关节内侧并拢绷脚。尾骨远离墙面，手和墙有一个手掌的距离，把臀部的重量，放在手腕的上方，眼睛看双手中间，微屈手肘，顶肩向上，收住肚子。
在这个姿势30秒起步-每天完成4组，目标3分钟，每天完成4组。
绷直脚背，伸直膝盖窝，锁死膝关节，收紧臀部，锁死髋关节，收紧腹部，锁死腰腹， 顶肩向上，锁死肩关节。
把这些部位肌肉的状态做好之后，身体会变成一个整体，这个整体的状态下再去寻找平衡会变得容易。
肩关节在手腕中间的直线上，中间位。
第26节 解锁更多华丽体式的肩部力量训练
手倒立 冲肩位
冲肩位，手放在地面上不动，髋关节垂直手腕的正上方，肩关节在这两点之前的位置，是冲肩位。也可以理解为香蕉的倒立。
距离墙面的位置要远一点，因为要让肩膀往前走，一个手掌的距离是不够用的。
两个手掌的距离刚刚好。
甩蹬摆上墙之后，想办法让腋窝角度变小，也是让身体和手臂角度变小一点，头去找墙，但不要真正的用头去顶住墙。
这个位置的保持过程当中推起身体，让胸腔周围和肩部周围的肌肉参与到体式当中，
慢起手倒立的穿越和穿越都需要肩关节，具备很好的冲肩位力量，才可以完成。
保持1分钟，最终目标3分钟。
并不是所有的位置都是3分钟，中间位3分钟，冲肩位和压肩1分钟，暂时够用。
第27节 让手倒立更加稳定的肩部力量训练
动态肩部力量训练技巧
冲肩位
中间位
压间位
2个手掌的位置，双手分开与肩同宽。上墙倒立，双脚靠在墙面，绷紧双腿。
肩膀向前（冲肩），中间，肩膀向后（压间），重复5次。前后算1次。做4组。
这个训练技巧对什么有帮助呢？慢起手倒立，肩关节在冲肩的位置上，慢慢走中间位，就完成了标准的手倒立。
厉害一点就来到压肩的位置上，这个后弯带点曲线出来了。
第28节 如何训练打直身体的能力
顶肩练习
什么是顶肩？
简易式坐姿，手臂向上举起来，这是一个耸肩的姿态，耸起来落下去。
耸起肩膀的姿态，启动肩关节的肌肉，当肩关节的肌肉被有效激活和刺激的时候，它就具备了锁死肩关节的能力。
距离墙面一个手掌的位置，保持身体的重量在一条垂直线上，甩蹬摆上墙，绷脚背，伸直膝盖窝。收紧臀部，顶肩，让双脚在原有的位置上长高，在顶肩的位置保持1秒。
顶肩的练习培养锁死肩关节的能力。同时在练习过程当中压手腕，启动指间。
每组10个，做4组。
第29节 获取更多储备历练给的训练
借助瑜伽砖的帮助，手臂推地板的力量进阶
单侧靠墙倒立
一个手掌的距离，把瑜伽砖放在右手的下方，左手支撑甩蹬摆，上来之后矫正身体的姿态，尾骨远离墙面，把身体的更多的重量放在左手上，有控制的落下来。
这个技巧解决什么问题，在没有办法增加身体重量的状态下，又想让手臂的控制大于对于身体重量的控制。重新分配重量给双手，如果双手在地面上的重量各占50%，有了瑜伽砖的调整，手对于身体支撑的重量多了一点。
练习到这个阶段，练习要保证质量。过程当中记住借助压手腕的姿态启动手指，第二，顶肩向上的姿态更加的持续而稳定。第三，收紧臀部，锁死髋关节。第四，伸展膝盖窝，让大腿和小腿，成为一个整体。绷紧脚，有了绷脚的姿态，更容易锁死膝盖窝，有了收紧臀部的姿态，更容易锁死腰腹以及髋关节，加上顶肩的力量，轻轻松松锁死每一个关节。让它们保持为一个整体。有了整体出现的时候，加上强大而有力的手腕力量带动手指抓住地板的感觉。
第30节 肩部力量在打直身体姿态下的重要性
如何训练手倒立当中肩部的力量
跪姿打直
跪立在垫子上，让双膝和腰腹打直在一条直线上，让直线与墙面产生倾斜的角度，同时双手的的掌心向上，同时保持耳朵在两臂的中间，在这个位置上停留30秒。
同时手臂和身体保持在一条直线上，因为这条线是手倒立所需要的直线。
掌心疯狂按压墙面
如果没有办法身体保持在一条直线上，两件事情需要解决。
1、肩部区域过于僵硬，2、手臂力量太弱。
与墙面的距离近一点。
保持30秒
过程当中检查腹股沟，那就代表距离墙面太远了。
不要忽略这个练习技巧，它可以培养出在手倒立的练习中锁死肩膀的能力，因为肩膀腰椎髋关节是及其灵活的地方，能不能保证双腿腰在一条直线上，取决于锁死灵活部位的能力，这些部位需要一个地方一个地方的练习。
第二个 伸直双腿打直
距离墙面一条腿的位置，身体倾斜地板，手臂向上，掌跟压住墙面，借助身体与墙面倾斜的角度，给肩膀制造阻力，保持手臂肩膀髋关节在一条直线上。
注意检查腋窝，腋窝打开，身体和手臂在一条直线上。
其次腹股沟，腹股沟展平的时候，腿和腰腹会在一条直线上。
膝盖窝，膝盖窝绷紧身体是一个整体。
这个身体倾斜的角度，给肩关节制造了阻力，从而刺激了肩部肌肉，让它们的稳定性更强，更有利于服务于手倒立。