导图社区 认知觉醒:开启自我改变的原动力
人与人的差别在一定程度上是认知的差别,改变认知是一件不容易的事,这本书让这件不容易的事变得有一定的方法论,从潜意识、元认知、专注力、学习力等角度解读如何认知觉醒
编辑于2023-08-14 10:10:53 北京市看板设计简洁明了,让您的计划一目了然。您可以轻松记录每天的进展,并在月底进行小结,回顾自己的成长与收获。 实用性强:涵盖阅读、早起、运动等多种计划类型。 易于操作:设计简洁,记录方便,随时查看进度。 总结清晰:每月小结,让您清晰看到自己的成长。 小 结,当月回顾看板,当月习惯看板,当月小结看板。
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壹
让大脑的认知变得更加清晰
认知 清晰
人与人的根本差异
认知能力的差异
成长的本质
让认知更清晰
认知影响选择,选择改变命运
大脑
理智脑
紧张时大脑一片空白
因为理智脑缺血
提升认知、运用策略
驱动本能脑和情绪脑
本能脑和情绪脑
优先得到供血
在乎眼前的舒适、安逸
经常藐视理智脑的决策
知道做不到
焦虑 根源
原因
想同时做很多事
想立即看到效果
本质
欲望大于能力
极度缺乏耐心
深层
大脑结构
避难趋易
不怎么努力
立即看到效果
急于求成
同时做很多事
焦虑是天性,是人类的默认设置
信息社会,节奏变快、竞争更强,放大了焦虑天性
克服 天性
耐心水平更高
延迟满足的能力更强
成长权重
学习、思考、行动和改变的关系
权重
改变量>行动量>思考量>学习量
重要
学习之后的思考
思考之后的行动
行动之后的改变
做法
盯住内层的改变量
不仅仅关注表层的学习量
停在表层
什么都想学
什么都想要
忙忙碌碌却收效甚微
深入底层
盯住实际改变
跳出盲目、焦虑、浮躁怪圈
跳出欲望漩涡
好处
收获增多
焦虑减少
耐心增强
平台期
学习平台期
学习进展和时间的关系
特点
不是线性关系(学多少是多少)
呈波浪式上升曲线
开始进步快,再变慢,进入平台期
假象
大量努力,毫无进步,甚至退步
这仅仅是假象
神经元依旧在连接及巩固
到达某个节点后
会进入下一个快速上升阶段
表现
坚持用英语“熏耳朵”
某一天听不懂的突然能听懂了
这是平台期突破的典型表现
耐心
不是毅力的结果,是长远目光的结果
知道的规律越多,越能定位所处阶段和位置、预估未来结果
进而增强持续行动的耐心
对外部世界规律的认知让我们耐心增倍
后娱乐
先做重要的事情
之后半小时或一小时专门玩
让本能脑和情绪脑产生安全感
舍得放手让理智脑插个队
感受乐趣
请本能脑和情绪脑出动来解决困难
感受到困难事物的乐趣
释放本能脑和情绪脑的强大能量
不在乎你在玩手机还是解方程
内容来源 | 周岭《认知觉醒:开启自我改变的原动力》 制图软件 | 亿图脑图
认知觉醒:开启自我改变的原动力
柒
触动
感性 与感觉
感性
阅读
只取一个全书最触动自己的点
然后尽可能去实践、改变
这样读书不仅收获更大
而且也不会焦虑
潜意识的感性能帮我们发现什么是真正适合自己的
从而引导精力投入,快速提升
拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快
很容易产生心流
在合适的区域内
依旧可以体验到轻松和有趣
感觉
那些一眼就能看出答案的题目,不用理它
一看就头痛、不知道说什么的题目,也不用理它
能看出点思路,又要动点脑筋的,一定要多做
这个就是中间地带,是你能够进步最快的地方
感知真正适合自己并需要的东西
让自己处于学习的“拉伸区”
关联
知识的获取不在于多少
而在于是否与自己有关联
以及这种关联有多充分
把握“与自己有关”的筛选原则
会让关联效能大大提升
寻找 触动点
这本书最触动自己的是哪个点
一个理论、一个案例,甚至是一句话
只要它真正触动我,能让我发生真实的改变
我就认为这本书超值了
而作者的知识体系和框架,又与我何干呢?
关于 选择
个人 成长 的目的
不是“知道和理解”
而是“判断与选择”
不是你知道了知识
而是能运用知识做出正确的判断和选择
解决实际问题
学术知识体系、个人知识体系
知识 体系
在个人成长领域
没有最优、最确定、最权威的认知体系
只有最适合我们当前状态的认知体系
知识不一定能给我们带来认知能力
认知能力必然包含有效的知识
体系 的本质
用独特视角将零散知识整合为应对世界的方法
每个人的认知体系都是不同的
高手们也是根据自己的关注点
不断收集该领域内触动自己的信息
然后加工整合,形成独特的认知体系
尝试建立独一无二的认知体系
做法
打碎各家的认知体系
只取其中最触动自己的点或块
拼接成自己的认知网络
选择 模糊
选择 模糊
在面对众多可能性时
无法做出清晰、明确的选择
就像自己始终站在十字路口
却不知道该往哪里去
使自己陷入一种不确定性之中
既想做这个,又想做那个
既可以做这个,又可以做那个
行动力不足 的原因
环境干扰或意志力弱
真正原因是选择模糊
逃避
面对不确定性时会不自觉逃避
看到草丛在动又无法得知里面是什么
产生很强的心理应激反应
防范随时可能跳出来的狮子
选择最清晰、简单和确定的选项
放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项
做法
把目标和过程细化、具体化
在诸多可能性中建立一条单行通道
让自己始终处于“没得选”的状态
陆
学习力
运动
研究
运动能使大脑生长出新的神经元
但这些神经元需要经过发育
长出神经轴突和树突
才能形成真正的神经细胞
新生的神经元就像一棵树
它需要长出树枝和树叶才能活下去
模式
运动+学习
运动不是关键
运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
运动后的1~2小时内
高强度、高难度的脑力活动
一些需要复杂技巧的体力活动
参加不同于以往的社交活动
让新的神经元受到刺激,不断生长
运动之后,脑子需要充分接受考验或挑战
好处
大脑神经的连接越来越多
信号通路越来越宽
反应速度越来越快
学习起来就更容易
就像一台计算机的运行内存在不断扩容
硬件条件变得越来越强
遗憾
运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
做那些无须动脑或让自己感到很舒服的事
那些好不容易生长出来的神经元随即消散
错失了变“聪明”的机会
其他
活动越复杂,神经突触的联系也就越复杂
突触生长也更密集
瑜伽、舞蹈、体操
坚持 的方式
坚持
找一个自己能坚持做下去的方式
降低了难度和标准
比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
行动力反而能持续增强
虽然达到目标所需的时间可能会变长
但这样的坚持最终可以产生复利效应
阅读
每个人的知识背景不同
同样一本书,能人们读起来可能刚好在拉伸区
我们读起来则在困难区
不妨先把这本书放一放
去看那些自己感兴趣、又刚好能读懂的书
让兴趣、难度、需求同时匹配到舒适区边缘
这样的书肯定会让你读得津津有味
学习
学习同样的内容,成绩好的同学可能刚好在拉伸区
自己可能在困难区
先沉住气,主动降低学习难度
分心走神、不够专注
没有关注学习内容的难易程度
调整学习的快慢节奏
知识 的选择
解释
动用已有知识去解释新知识
把新学的知识解释清楚
纳入自己的知识体系
创造新的知识
决策
不太牵扯具体得失的知识,只是智力游戏
当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办
错误的判断又会导致一些不良的后果
能因为有知识而敢于拿一个主意
这才算是真有知识
不是说,实用的知识才是知识
而是说,能帮你做实际决策的时候,才是你的知识
身心 反馈
反馈
持续的正向反馈激发本能脑和情绪脑的强大行动力
理智脑聪明、有远见,但身单力薄,不适合亲自上阵
真正需要它做的,是运用聪明才智去制定策略
让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈
愉悦地朝着目标一路狂奔
策略
产出作品、获取反馈
驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
而不是让理智脑苦苦地去“学学学”
伍
多维度认知
维度
取景
以最方便和最习惯的视角去观察事物
站在最方便的地方自然抬起手取景
认为自己记录下了全部
我们观察到的仅仅是无数个角度中的一个
不能强烈地意识到这一点
就很容易以偏概全地对待这个世界
产生各种偏误
识人
时间久了,就可以在各种场景下多维度地观察一个人
生气、高兴、遇挫、愤怒的时候
对待弱势群体、富豪权贵的态度
娱乐消遣、学习自律时的状态
单一角度识人的人,往往更容易受伤
因为他们缺乏多角度认知事物的意识
角度
一个人的性格和脾气好不好
也取决于他多角度看问题的能力
视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖
视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容
这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题
观点、方法通常只适用于特定的角度或范围
理解
理解层次
还原程度
向上升级
向下兼容
他们的“相机”和自己的不同
他们其实并非存心与我们作对
甚至他们已经尽了自己最大的努力
转换 角度
跳出
不想做但必须做时
我并不是在做这件事
只是在做另外一件事
场景
我并不是在做跑步测试
我只是在玩追逐游戏
写作业
挑战自己的速度
洗衣服
活动自己的手脚
见领导
和一个普通人聊天
为老板做事
为了提升自己
这些理由听起来可能有些可笑
但不要低估这种假设的力量
事情本身并不重要,我们只是在通过它获取另外一种乐趣
在心理学上,这个方法叫作“动机转移”
主动想办法将其转移到内部
以拥有自主选择和掌控的能力
转移
为自己而做
应对外部的压力和要求
为自己而做可以解放情绪
产生内部动机最好的方式
立足于让自己变好
对内在动机更敏感和坚持
为自己的成长和进步而努力进取
很难被困难击倒
写作
为自己的成长而写
为众人的需求而写
为长远的价值而写
为创造一个属于自己的世界而写
为玩而做
应对重复、枯燥的事情
为玩而做可以解放注意力
玩得更尽兴
把那些困难的大事情拆解成小块
做事情就是赋予意义的过程
赋予它们有用又好玩的意义
两个 习惯
高效学习的两个最重要的习惯
能够迅速进入专注状态
能够长期保持专注状态
脑力资源利用率的竞争
长时间让“7个小球”同时关注一件事情
以保证高质高效的学习
冥想训练
让“7个小球”目标一致, 共同协作
肆
专注力
主动 休息
循环
那些轻松的学霸,他们学习时从不过度消耗自己
只要感到精力不足,就停下来主动休息
这反而使他们精力桶的水位得到快速回升
他们的精力曲线呈波浪状
这种循环能使精力水平一直保持在高位
比较
精力水平高于70%的区域视为高效学习区
轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多
优势
“主动休息”的意义和优势
优势日积月累
一些人领先于另一些人就会成为必然
而领先的那些人居然还很轻松
模式
极度专注+主动休息,如此反复
保持专注并不能仅靠意志力约束
还要靠主动休息“回血”
只有精力充沛了,我们才能保持专注
感到自己分心了就放下笔
没有睡意了就离开床
先尽力保持短时间的极度专注
到有些累的时候就主动停下来
自控 与改变
自控
一个真正的自控高手
不是一个只知道冲刺的人
而是一个善于主动休息、保持平衡的人
精力的消耗与恢复
情绪的波动与还原
刻意保持高位富足
避免进入低位稀缺
还要抵制一些诱惑
防止滑入深渊
行动
行动力强,是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义
而不是别人说做这个好
不适则改、适则用
更成熟的心态包容自己最初的笨拙
即使做不好,也要持续练习
给神经元留够关联时间
并产生清晰明确的主张
改变
对成长来讲
道理都是“空头支票”
改变才是“真金白银”
凡事都以改变为标准
成长路径会更加清晰
换个 方式
少即 是多
少做事,甚至不做事
拒绝那些即使不去做天也不会塌下来的事情
知道自己想要什么
免于盲目奔波
从忙碌中解脱
有时间使用心智带宽审视自己
把更多的精力集中到最重要的事情
代替
用感知力来代替思考力
理性告诉她“没有痛苦,就没有收获”
每过4个月就会莫名其妙地大病一场
原因
这是你的身体在罢工
告诉你它不喜欢你的运动方式
你要学会多倾听身体的反馈
行动
从此选择了更柔和的运动
再也不莫名其妙地生病了
身体
身体不会说话,却是最诚实的
无论生理还是心理上的不适
都会通过身体如实地反映出来
记得多关注这些反馈
冥想
这个看起来什么都没做、与学习毫无关联的活动
从物理上让我们变得更加聪明
冥想带来的改变是持久的
研究表明
大脑皮层表面积增大
大脑灰质变厚
叁
元认知
是什么
分类
被动元认知
主动元认知
转折
普通人
通常只会在遇到问题时被迫启用
比如遭遇指责、批评时
才不得已去反思纠正
有些人即使在没有威胁的情况下也会练习扇动翅膀
让自己不断进化,彻底远离危险
从被动到主动,这是一个转折点
主动开启第三视角、持续反观自己的思维和行为
有了快速成长的可能
大脑
认知能力
学习、理解、记忆、运算
元认知能力
观察、反思、判断、选择
先停留几秒思考一下
就有可能激活自己的理智脑
做出不一样的选择
比如
看到事物更多的意义
专注力、执行力和意志力更强
能觉察他人的想法
从而显得情商更高
时间
有些时间的权重要远远大于其他时间
这些权重大的时间叫作“元时间”
元时间通常分布在“选择的节点”上
一件事情、一个阶段或一天开始或结束时
做什么
想清楚
在选择的节点审视自己的第一反应
并产生清晰明确的主张
为什么
清楚
当下的注意力
当天日程安排
长期人生目标
都力求想清楚意义
进行自我审视和主动控制
而不是随波逐流
比拼
人生就是一场消除模糊的比赛
成长的速度
成长的模式
消除认知、情绪和行动上的模糊
消除模糊需要主动反本能
鼓起勇气面对就好了
意义
阅读可能只是用眼睛扫描文字,快速地把这本书扫完
而在有些人眼里,阅读就是和高层次的人聊天
他们赋予阅读这样的意义,内动力就会完全不同
若是看不清意义
就会陷入“别人说好,自己也想要”的状态
于是什么都想学,还想马上看到效果
盲目投入行动,却什么也做不成
进而变得更加焦虑
怎么做
唯一
对模糊零容忍
想尽一切办法找出那个最重要的、唯一的选项
让自己在某一个时间段里只有一条路可以走
既然权重都差不多,那么做哪件事都没有损失
犹豫不决,什么都想做又什么都做不好
才是最大的损失
沉浸
主动屏蔽干扰
选择需要的信息并沉浸其中
随时随地进入深度阅读和思考状态的能力
“主动选择信息”和“深度沉浸”
前者只是入口,后者才是关键
因为能主动选择信息的人不一定能沉浸其中
获取深度沉浸的能力不能仅靠热情,它更是一项技术
《刻意练习》这本书给了我们大致的答案
获取
先保持极度专注
想不出答案时再将注意力转换
事前聚精会神
让意识极度投入
事后完全忘记
让意识彻底撒手
贰
潜意识——生命留给我们的彩蛋
潜意识
机器人与人的最大区别
机器人没有潜意识
区别
机器人
转动躯体等动作由精确的数值控制
一旦断电就停止工作
人
会昏厥、失去意识、瘫倒在地
但心跳、呼吸、消化功能不会立即停止
因为它们受潜意识控制
除非物理死亡
否则潜意识永远不会消失
意识分层
让潜意识负责生理系统
让意识负责社会系统
意识得到解放,全力投入高级的社会活动
否则即使举手的简单动作,也需处理海量信息
副面作用
模糊
就像有影子影响你,但不知道它是什么
回头看去一片模糊
让人心生迷茫和恐惧
使认知、情绪、行动遭遇困扰
继而影响人生走向
例如
明明想学习,结果转身拿手机
明知担忧无意义,忍不住陷入焦虑
原因
因为处理信息的速度不对等
意识很难介入潜意识
潜意识能轻易左右意识
所以人们总是做着自己不理解的事
节能
天生
人类天生不喜欢学习和思考
因为这类事极其耗能
进化中,生命的首要任务是生存
基因自我设计的第一原则是节能
耗能高的事情被视为对生存的威胁
本能
潜意识没有思维,只有本能
它会努力让身体走低耗能路线
所以本能通常都是阻碍学习的
人若不学习,又无力克服本能
若非外力压迫或牵引,我们往往很难跳出
提升
不断明确核心困难和心得感悟
优秀的人更倾向于做高耗能的事
花时间明确错误,并集中精力攻克
而非模糊点越积越多
消除模糊,制造清晰
转入
扩大
具体事件一旦变模糊
边界就会无限扩大
原本并不困难的小事
也会在模糊的潜意识里变得难以解决
“无数只青蛙”的叫声
跑去一看究竟,其实只有几只青蛙
消除
一旦进入潜意识,可能很难消除
比如童年的不幸,隐蔽地影响性格和行为
有时需要接受催眠治疗
唤醒潜意识里的痛苦事件
重新面对它、看清它
从而将其彻底化解
正视
任何痛苦事件都不会自动消失
正视、看清、拆解、化解
不给它进入潜意识的机会
不给它变模糊的机会
即使已经进入潜意识,也要想办法将它挖出来
心里有说不清、道不明的难受的感觉时
赶紧坐下来,向自己提问
情绪 模糊
态度
受苦比解决问题容易
承受不幸比享受幸福简单
解决问题需要动脑
享受幸福需要动脑平衡微妙的关系
承受痛苦只需陷在那里不动
结果
虽然被动承受痛苦会耗费很多能量
人就是不喜欢主动耗能