正念之道

正念之道读书笔记思维导图，每天解脱一点点，罗纳德.西格尔

正念之道

• 人人皆困于生活
  • 对快乐的追求源于人性本能
    • 不断追求快乐最大化 （快乐原则）
    • 快乐最大化过程中产生对未来不确定性的焦虑 （强迫性思维））
    • 过度关注和渲染快乐源泉忽视潜在的其他可能和危险 （思维倾向性））
  • 痛苦的情绪源于进化的结果
    • 恐惧、嫉妒、愤怒等情绪同时也在保护人类不盲目乐观，警惕危险
    • 生老病死是物种的正常规律
  • 快乐与痛苦在相互衍生
    • 痛苦往往紧随快乐无法避免
    • 个体对成功的衡量标准决定着其快乐或痛苦
    • 对父母、爱人、子女的爱加剧担忧产生痛苦
    • 人的进化本能使我们更多的牢记负面体验
  • 痛苦源
    • 人类进化历史必然结果
    • 智人体生物构成
    • 生存环境（困境））
    • 社会群体思维习惯
    • 个体行为
• 用正念解决问题的原理
  • 正念的概念：是以接受的姿态对当下体验的觉察
  • 起源：东方佛教（释迦牟尼与仆人的故事）
  • 意义
    • 不只是觉察和专注还有接受
    • 帮助我们缓解过度专注自我
    • 引导关注点更加开阔享受生活
  • 科学依据
    • 对大脑功能的影响
      • 前额皮质左方，可抵御焦虑、抑郁、过度警觉等
      • 身体免疫力增强
    • 对大脑结构的影响
      • 前脑岛、感觉皮层、前额皮质增厚
      • 血清素增加促进幸福感
    • 对思维和情感的影响
      • 缓解压力
      • 促使同情心
  • 正念丧失
    • 表现
      • 日常丧失
        • 习惯性分心走神
          • 做一件事想另一件事
          • 忽然回忆过去片段
        • 大脑进化的结果
      • “快乐原则”丧失
        • 试图通过不断追求更换目标追求持续的快乐体验
        • 以自己固有计划安排生活错过当下
    • 成因
      • 逃避体验
        • 酒精或药物依赖
        • 利用分心得到解脱
          • 看电视
          • 购物
          • 泡社交媒体
        • 自我禁锢
  • 正念修行
    • 感受负面体验并与之共存
    • 练习的多样性
      • 非正式
        • 体会当下每一刻
      • 正式
        • 修炼
          • 坐
          • 立
          • 行
          • 卧
      • 闭关
        • 全封闭
  • 正念的误区
    • 不是让心灵一片空白，而是要时刻关注内心，觉察思考的状态
    • 不是变得毫无情感，而是更加敏锐的感受情感
    • 不是与现实生活隔绝，而是协调与他人的关系，促进更紧密的联系
    • 不是寻求极乐，而是接受所有好的与坏的体验
    • 不是逃避痛苦，而是体会和感受痛苦的感觉
    • 不是宗教信仰，而是一种心灵感受
• 正念修行
  • 对焦心境
    • 专注是正念的基础
    • 修炼专注的状态
      • 练习专注于某一对象
      • 同时接受察觉到的当下的体验
    • 专注的修炼方式
      • 专注力强
        • 鼻尖呼吸法
      • 专注力中等
        • 腹式呼吸法
        • 独自默语
        • 数呼吸次数
      • 专注力弱
        • 传球游戏
  • 禅修
    • 坐禅
      • 20分钟专注状态
      • 聆听周围的声音
      • 感受与肌肤接触外物的感觉
      • 感受周围的空气
      • 欣赏四周的景色
    • 行禅
      • 10分钟专注状态
      • 感受周围、欣赏周围
      • 漫步行走，抬腿迈步落腿一个周期5秒
      • 停止，感受自己，继续走，用呼吸配合步伐
      • 行禅类型
        • 慢步适合平静心态，强化专注力
        • 快步适合疲惫状态，也适用于非正式禅修
        • 默语或传球游戏能强化专注力
        • 呼吸与脚步配合，更有有利于保持专注
    • 食禅
      • 10分钟专注状态
      • 观察食物的质感、色泽、外形
      • 闻食物的味道并感受自己的反应
      • 轻尝一口，咬开感受舌尖的反应
      • 彻底咀嚼，感受口腔、食道和胃的反应
  • 禅修强度
    • 每天45分钟
    • 正式禅修每天要坚持
    • 非正式禅修作为时刻的补充
• 培养正念的生活
  • 明确自己当下的状态
    • 平静、接受
      • 正念禅修
    • 懒散
      • 非正式禅修、专注力禅修
    • 烦躁、挑剔
      • 慈心禅修、非正式禅修
    • 警觉
      • 专注力、正念禅修
  • 慈心禅修
    • 概念：通过强化接受与同情的愿望来帮助我们更加清楚地观察事物
    • 流程
      • 默念慈心话语
      • 纠正不专注的心境
      • 将爱心洒向其他你能想象到的人
      • 调整专注力
      • 将爱心由一个他人转向群体
      • 如果出现摇摆回归到个体
  • 不同类型的生活修炼
    • 非正式正念
      • 在每一个时刻强化自我对当下行为和周围事物的体验
      • 起床、刷牙、上班途中、等待
      • 禅修的方式
        • 专注力训练和行禅、食禅
    • 正式正念
      • 呼吸禅修
      • 身体扫描禅修
      • 葡萄干禅修
      • 食禅
      • 行禅
      • 慈心禅修
    • 闭关和救生工具
    • 不同类型的修炼形式可以互相
  • 生活训练中遇到的阻碍和支持
    • 为何中断会很容易
      • 悖论式反应
      • 感受体验本身并不是快乐的事
    • 选择一个固定的禅修时间
    • 和别人一起做
    • 期望值要符合现实
    • 让提示物陪伴左右
    • 让每时每刻成为练习机会
    • 牢记何为正念
      • 正念不是清空内心
      • 正念不是要摆脱负面情感
      • 正念不是要逃避问题
      • 正念无法免于痛苦获得无尽的快乐
      • 正念只是让我们原模原样的拥抱自己的体验并接受它
• 用正念解决日常的负面情绪
  • 由恐惧产生的焦虑和担忧
    • 焦虑的本质：生理层面
      • 大脑面对状况时，自主释放的应激反应情绪
      • 《思考快与慢》中的大脑1
      • 战斗或逃跑机制
    • 焦虑的成因：认知层面
      • 前倾性思维，指对未来计划或预期，丧失对此刻的体验
      • 纠结性当下：因纠结解决问题而不断死循环于问题本身
      • 习惯性预后：对未来的胜利或失败的执着
      • 信号性焦虑：对某些排斥、具有巨大潜在压力感的体验有可能出现而感到的恐惧
    • 焦虑的表现：逃避行为
      • 逃避行为常导致负强化作用
      • 负强化：促使摆脱负面感受行为再次发生
    • 焦虑时的正念练习方法 （正念与认知行为疗法的不同在于： 不去驳斥负面情绪，接纳并感受它）
      • 与恐惧共处： 用于适应焦虑情绪的产生 （我的演讲训练）
        • 专注于呼吸以获得平静
        • 想象导致焦虑产生的情绪
        • 将这种焦虑情绪持续放大
        • 再放大
        • 在此过程中与其共处
      • 感受恐惧： 专注于身体的抗焦虑正念
        • 专注于呼吸获得平静
        • 选择专注于自己当前焦虑的情绪
        • 感受身体在焦虑状态下的变化 （心跳、呼吸节奏、出汗、肌肉等）
        • 充满好奇的体验这种感受
        • 观察这种感受的细微起伏和变化与否
      • 想法就是想法： 对习惯性预后的练习
        • 专注于呼吸获得平静
        • 将焦虑或担忧化作云彩或涓涓细流
        • 感受云淡风轻
      • 救生工具： 强烈焦虑感来袭时
        • 行禅 用于心情特别烦躁不安时，效果好于坐禅
        • 专注于外部事物 对眼及的自然景物或陈列物品加以仔细的观察和描述 用于突然袭来的焦虑不知所措时
        • 山禅、瑜伽或太极拳 山禅中化为大山，体会四季变化 用于增加观察焦虑的能力，达到来去自如
  • 由悲伤等负面情绪产生的抑郁
    • 悲伤与抑郁的区别： 悲伤是一种善于变化的、有生命力的强烈感受，它是生活不可或缺的 抑郁是一种静止的、缺乏生命力的分离状态，它会影响生活
    • 悲伤与痛苦一样，都是无法摆脱和避免的
    • 抑郁的成因
      • 反刍： 不停的陷入负面情绪无法自拔
      • 关联： 大脑会将不同的负面情绪关联在一起
      • 持续： 负面情绪要比正面情绪持续时间长
      • 想象： 对某事的认知或理解并非事实，而是大脑的想象
    • 对抑郁情绪的处理
      • 觉察自己的情绪状态
      • 认清他们是如何影响自己的思维的
      • 学会不过于看重自己的想法
      • 培养自我同情
    • 抑郁时的正念练习方法
      • 觉察身体中的情绪： 将潜伏的情绪唤回意识
        • 感受当前情绪下，身体的反应
        • 想象一下开心或悲伤的事
        • 感受这一刻身体的变化
      • 觉察思想的变化： 感受正面情绪和负面情绪的不同
        • 回想一下最近一次与当前情绪反向情绪何时发生
        • 回想当时的具体感受
        • 那时对于未来的期待
      • 求助于当下感受： 将专注力转向抑郁之外的世界
        • 将注意力集中在自己的右手
        • 感觉手指与空气的接触的细微感觉
        • 将手在书本边缘上下滑动
        • 感受与拿着书时不一样的感觉
      • 给想法贴标签： 认清不断闪现的抑郁思想
        • 专注于呼吸使自己平静
        • 当脑海里有各种想法时，给其贴上标签
      • 听禅： 练习如何摆脱抑郁思想
        • 专注于呼吸使自己平静
        • 专注力转向听到的声音
        • 不去分辨声音是什么，只是单纯的欣赏
      • 三分钟呼吸空间： 抑郁思想使自己濒于崩溃或冲动想做某事时
        • 站姿或坐姿
        • 专注于自己，感受此刻有什么情绪进入脑海
        • 这种情绪引发了身体哪一个部位的紧张或异样
        • 将注意力转向呼吸，起、落、起、落
        • 将对呼吸的觉察延伸到身体，放松并接受
      • 走进……疗法： 发现自己对这个负面情绪产生抗拒时
        • 专注呼吸使自己平静
        • 回忆寻找与这个情绪有关的记忆
        • 觉察感受的细节
        • 将这种感受放大放大再放大
        • 保持最大强度十分钟，回味此刻的感受
      • 施受法： 用于因悲伤等负面情绪产生被孤立感时
        • 专注于呼吸使自己平静
        • 想象某个符合你此刻情绪特点的人物
        • 将自己的注意力转向这个人，感受他的那个情绪
        • 每次吸气，吸走他的负面情绪
        • 每次呼气，呼给他正想向的温暖与慈爱