超越羞耻感：培养心理弹性，重塑自信 2023.8.18

【精神分析-情绪】1、羞耻感的表现：低垂目光、回避眼神接触、垂头丧气，通常还伴有脸红，或身体其他部位发红；2、羞耻感是自豪的反面，是一种因为我们未能满足自己或其他重要之人对我们的期待而体验到的痛苦。即便那些期待并不严苛，也不吹毛求疵，我们一旦因未能满足期待而失望，就会不可避免地体验到一定程度的羞耻感。简而言之，羞耻感是失望和失去联结造成的情绪

超越羞耻感：培养心理弹性，重塑自信 Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem （美）约瑟夫·布尔戈（Joseph Burgo）　著 姜帆　译 ISBN：978-7-111-66605-9

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不断地赞扬而不给予批评，在此基础上建立起来的是一种误入歧途的自尊，最终将导致毁灭性的后果

从达尔文开始，情绪生理机制的研究者普遍认为，你在那些尴尬的时刻所体验到的心理和生理反应，毫无疑问地表明了羞耻的情绪。世界各地的人们，不论身处哪种文化环境、哪个大洲，体验羞耻感的方式都是相同的：目光回避、短暂的精神紊乱、希望离开现场，通常还伴有脸部、颈部或胸部发红

低垂目光、回避眼神接触、垂头丧气，通常还伴有脸红，或身体其他部位发红

我们生理上的羞耻反应是很明显的：我们面颊发热、发红，移开自己的视线，或闭上双眼，希望自己赶快消失，即便只消失几秒钟

当我们说，我们对自己的某些方面（例如，身体、行为或失败的事情）感觉不好时，通常会不经意地提到羞耻感家族中的某种情绪

整个羞耻感家族（包括尴尬、内疚等涉及自我意识的情绪）

人们对羞耻感的反应也各不相同，因为这与他们小时候的社交方式，以及他们学会的应对痛苦的方式有关。人们的反应差异也取决于人们对于自身价值的自信程度：那些成长在不尽如人意的环境里自我感觉不好的人就可能会觉得“讲了个糟糕的笑话”，会产生有害的羞耻感，而这对其他人来说，也许只会略显尴尬

尽管我们不一定总是能意识到羞耻感，但我们总是不断地预期自己会在人际互动中遭遇潜在的羞耻感，并尽可能地回避它。“其他人会穿成什么样呢？我该穿什么去参加聚会呢？”“老板在给我做绩效考核时，会说些什么呢？”“如果我在下班后约桑德拉出来喝点儿饮料，她会拒绝我吗？”

羞耻的体验有时包含着重要的课题，能帮助我们认识到我们是谁，或我们想要成为什么样的人；如果我们忽略或抵制羞耻感，我们就会失去成长的机会

真正且持久的自尊发展最终取决于人际关系，具体而言，取决于那些共享快乐体验的关系

神经心理学家西尔万·汤姆金斯（Silvan Tomkins）通过勤勉的观察，证实了羞耻感的生理基础，将羞耻感视为编码于我们DNA中的九大基本情绪之一；其他的基本情绪还包括愉悦—快乐、兴趣—兴奋、害怕—恐惧、愤怒—暴怒等

羞耻感的维度

羞耻感的维度

诸多情绪理论领域的研究者认为，羞耻感其实是一个情绪家族（从轻度的尴尬到深深的羞辱）

在一天中，不论她的体验有多短暂，她依然有诸多感受

隐约地感到没面子

为自己感到难过

像一个失败者

质疑自己的外貌

愚蠢和尴尬

难为情

内疚

受伤、受冷落

脆弱，暴露在众目睽睽之下

不配得到他人陪伴

所有这些情绪都描述了关于她自己的痛苦体验——有关她的外貌、人际关系，以及她对自己的行为表现或应做之事的期望。还有些情绪与具体的特征或行为有关（她的锁骨、在电梯前差点摔跤），而另一些情绪的原因则更具一般性（感觉自己像个失败者，或觉得自己不配得到他人陪伴）

羞耻感家族中的情绪存在两种差异

①从轻微到强烈

②从具体到一般

实际上，尴尬和羞耻感是相关的……两者只在强度上有所差异

有的情绪与具体领域相关，而其他情绪在本质上更具一般性，例如：恼火→愤怒→愤慨

你在跟自己的爱人吵架时可能就体验过这个维度上的情绪变化。对于某些疏忽的轻微恼怒可能在争执中升级为愤怒，最终让你大发雷霆，甚至让你（可能暂时）觉得你们的关系完蛋了

与羞耻感一样，愤怒实际上也是一个情绪的家族，会在同一维度的不同程度上出现。我们的语言为这个维度上的不同点赋予了具体的名称，从而使我们得以根据其是轻微、中等，还是强烈，进一步区分这些情绪

对于羞耻感家族中的情绪，其共性在于痛苦的自我觉知

内疚vs.羞耻感

内疚与你的行为有关，而羞耻感与你“自己是谁”有关

内疚：“忘了你的生日，我感觉很糟糕。”此处的内疚指向的是“做过或未做”的行为，与一个人总体的价值无关。内疚通常会导致过错方向受伤害的人道歉或做出弥补

羞耻感：“我觉得自己毫无价值，没人喜欢我。”此处的羞耻感弥散于个人的自我意识中，并定义了他的自我认识。这个人可能会觉得无论自己做什么，都无法改善现状

至于我们是把那种感受称作内疚还是羞耻感，这取决于它的强度、引起那种感受的事件，以及我们为缓解痛苦可能会采取的行动

举例来说，羞耻感让你想要躲起来，而内疚可能会让你做出补偿。然而在生理层面，两者带来的糟糕感受是类似的

内疚属于羞耻感的情绪家族，与某些具体的事情有关，即某种作为或不作为；内疚既可能很轻微，也可能很强烈

在本书中，我会将羞耻感作为一个涵盖性术语，包括涉及痛苦自我觉知的整个情绪家族

所有的情绪都有强度之别，羞耻感家族中的所有情绪都会让人产生痛苦的自我觉知

没人想要奥利维娅感受到这些情绪。她感到羞耻，因为她：①让自己失望了；②以非自愿的方式暴露在众人面前；③对他人的兴趣没能得到预期的回应；④感到与身边的社会环境缺乏联结

他解释道，如果你做好最坏的打算，那么一旦事情的结果好过预期，你就会感到非常惊喜。可是他从未感到过惊喜。他的生命中几乎没有乐趣，他也很少为发生在自己身上的好事感到快乐。通过我们的共同努力，我们发现，杰里米剥夺了自己潜在的快乐，因为他不愿承担失望的风险。他渴望与人有情感的联结，但他最害怕的事情莫过于因他人的陪伴而感到快乐，而对方却没有相同的感受。他想象不出比这更让他感到羞耻的事情

当人们屈从于羞耻感时，他们会自怜、自我憎恨、自我贬损，或者表现出受虐倾向，借此让羞耻感变得熟悉而可预测

天生的羞耻感

“身体不能感到疼痛的人很早就会死，因为他们没有警告自己身体组织正遭受损害的机制。羞耻感和身体疼痛一样——它帮助我们避免来自社会的贬损”，因为这可能最终会导致孤立和死亡

尽管在很久以前，我们的祖先可能会在众目睽睽之下排泄，甚至性交，但随着时间的流逝，在一个讲究礼貌的社会中，这些身体功能逐渐变得不再为他人所见。作为一种有助于文明的影响力，羞耻感让我们把这些身体功能隐藏起来，这种影响一直持续至今：如果正在上厕所，而陌生人突然闯入，差不多任何人都会感到羞耻。这种对我们基本的动物性本能感到羞耻的能力，是让我们变成文明人的部分原因

所有的文化都以不同的方式使用我们天生的羞耻感，来强制推行文化中的规范和价值观，以便建构社会凝聚力，减少有悖集体利益的行为，从而促进文化的延续。从这个意义上讲，所有人类个体都先天拥有感受羞耻的能力，而社会用多种方式激活并利用了这种能力

用计算机打比方有助于理解：羞耻感这种情绪是我们身体硬件的一部分，类似于计算机的某种内置硬件；不同的文化观念代表启动硬件的软件。[插图]同一台计算机受不同软件的驱动而产生不同的运行效果。羞耻感在生理层面的具体特征并不会有什么差异，而在不同文化观念的驱动下，羞耻感大不相同

文化观念会随着时间的变化而发生改变。换言之，它会不断更新。科尔·波特（Cole Porter）在他的经典歌词里唱道“在旧日往昔，长筒袜还是奇装异服”，而今天差不多已经“万事皆可”了。[插图]比如说，在西方社会，我们正在重新审视同性恋行为中所附带的羞耻感：尽管我们社会中的很大一部分成员仍以同性恋为耻，但过去这种曾遭到蔑视并被赋予社会污名（social stigma）的行为，现在可能会在婚礼的誓词中变得神圣。未婚夫妻居住在一起，或女性未婚生子曾经都是可耻的事情，而现在却未必

事实上，西方文明曾在20世纪对自身的羞耻感“软件”进行了大规模的更新换代，试图为许许多多的人显著减少羞耻感的体验。我们当下的时代所具有的一个显著特征就是“反羞耻感的精神”：多元化的群体活动有力地拒绝了社会羞耻感施加在那些特立独行之人身上的枷锁

许多读者经常问我，羞耻感是否真有什么价值——换句话说，有没有哪些场合，我们在其中感到羞耻是合适的？问这个问题的人似乎相信答案肯定是“没有”。我通常会用另一个问题来回答：难道我们真的想要性骚扰侵犯者毫无羞耻感吗？尽管此处羞耻感的范畴有些狭隘，但它在维护我们的价值观和减少破坏社会组织结构的行为方面仍然是有用的

适量的羞耻感能帮助我们相处得更好，而我们的确受益于此；羞耻感还能协调社会生活，使我们没那么痛苦，还多了一点点尊严

“适量的羞耻感”使我们得以维护人人文明行事的理想状态，而这些文明的行为调节着社会关系

大多数政客关心自己在公众心中的声誉，而羞耻感（或者蒙羞的危险）促使他们遵守我们对于当选议员的理想观念——正直诚实。西利扎写道，如果某个政客不具备感到羞耻的能力，或拒绝感到羞耻，那么“无论如何也无法让他改变自己的行为”。简而言之，无耻的政客不能吸取经验教训，从而改变自己的行为：公众的反对对他们毫无影响

当我们称一个人“无耻”的时候，我们同时在表达我们自身的态度，以及我们对于行为能否被接受的价值观

自豪vs.自尊

因不当行为而羞辱孩子在100年前是常见的教养方式，在较为宽容的20世纪六七十年代，人们越来越不赞同将羞耻感作为教养的工具。现在你几乎听不到父母用“丢人”这样的话教育孩子，也很少听到父母说“坏孩子”等字眼。相反，父母学会了对孩子大加赞赏，不吝啬溢美之词，即便需要纠正孩子的行为，也要尽可能地温柔

即便父母尝试保护孩子免受羞耻感的伤害，（广泛意义上的）羞耻感依然是成长过程中不可避免的一部分。就像奥利维娅在她的一天中体验到的轻微羞耻感一样（即使没人想要她有这样的感受），孩子在向着目标努力、与自己在乎的人互动时会不断地体验到羞耻感家族中的情绪

如果孩子受到过度的保护，无法体验到任何羞耻感，他们就不能发展出健康的自尊；相反，他们必须学会为自己的羞耻感负责，并从中学到经验教训。在这个过程中，他们会逐渐学会珍视成就感在培养自尊中的作用，也学会重视与身边重要的人分享自己的快乐

在一天结束的时候，当奥利维娅与好友视频聊天时，她感到了自豪——在搬家前往陌生的城市时，为自己勇敢地面对未知生活，继而为自己成功地克服诸多挑战感到自豪。她在与莫莉相视一笑的时候，她的自豪感更加强烈了

我所说的“自豪”是指“一种来自自身成就或目标实现的深层愉快感和满足感”。情绪理论的研究者通常把自豪看作一种自我意识的情绪。与之相对，羞耻感涉及痛苦的自我觉知，而自豪涉及愉快的自我觉知，这通常来自个人的能力和成就

奥利维娅在自己忘记回复莫莉的邮件时对自己感到了失望，但她为自己拥抱重大改变的勇气感到自豪。她通过勇气赢得了自我尊重

自豪和自我尊重为持续的自尊打下了基础，它们是羞耻感的解药。[插图]尽管感到自己很漂亮，感到周围人的爱意很重要（这能为你播下自尊的种子），但仅仅是父母对你说“你是特别的孩子”，这并不足以培养自尊。为了让自尊茁壮成长，你还必须设置并达成目标，这能让你为自己感到自豪。你必须形成一整套自己的价值观和对自己的期望，并付诸实践

自尊是一项需要通过努力才能获取的成就，而不是心灵的“油箱”，等待外界的赞美将其填满；自尊不是一种一劳永逸的结果，而是需要通过持续付出才能培养和维系的状态

正如我们感到羞耻的能力是在漫长的原始部落生活中发展而来的，我们感受自豪的能力也是如此。我们在与他人分享自己成功的喜悦时，自尊才会在我们心中根深蒂固

在本书中，自我尊重（self-respect）和自尊（self-esteem）略有区别。自我尊重是指个人对自己的尊重与喜欢，觉得自己值得拥有健康幸福的生活；自尊是指个人对自己的价值和能力持有积极的态度，觉得自己是有价值的、有能力的、值得被爱的

羞耻感是失望和失去联结造成的情绪

羞耻感是一个悖论。一方面，羞耻感会让我们与他人失去联结——例如，如果我们在公开场合名誉扫地，那么我们就会想要消失，或回避与他人的接触。另一方面，羞耻感又是与人失去联结、感到自己无关紧要或遭受冷落的后果。羞耻感会让人产生想要消失的愿望，而一旦我们感到自己被忽视，或不重要，羞耻感就会在我们的内心生根发芽

羞耻感的发展是为了减少反社会行为，并提高部落的生存概率。有损集体需求的行为会导致一种情绪后果，即有着羞耻意味的被排斥感。与之矛盾的是，与此同时，不论我们何时感到被排斥，我们都会有羞耻感，即使我们没有违背任何准则或价值观。心中的羞耻感与失去联结的情绪互为因果

羞耻感是自豪的反面，是一种因为我们未能满足自己或其他重要之人对我们的期待而体验到的痛苦。即便那些期待并不严苛，也不吹毛求疵，我们一旦因未能满足期待而失望，就会不可避免地体验到一定程度的羞耻感

简而言之，羞耻感是失望和失去联结造成的情绪

“无回应的爱”是最基本的、最痛苦的羞耻感范式，可能在生命的任何阶段为我们造成痛苦

我们都能理解吉蒂的经历。你是否曾经迷恋过某人，而在后来得知对方对你并没有兴趣时感到丢脸？也许你曾体会过“某个你喜欢的人告诉你，他只想跟你做朋友”的痛苦？即使我们从客观的角度相信这其中并没有真正值得羞耻的事情，但“爱无回应”最终是一种羞耻的体验。“至少在我们的文化中，羞耻感可能是一种对于无回报的、受挫的爱的一般反应。”海伦·刘易斯如是说。[插图]像吉蒂那样深情地注视所爱之人的双眼，却得到了冷漠的回应，这正是羞耻体验最纯粹的本质，也是羞耻感范式中最易理解的一种

每个去爱的人，都希望得到爱的回应。我们每个人都希望自己对于所爱之人（尤其是恋人）来说，也是快乐的源泉。无数诗篇、歌曲、小说和影视剧都聚焦在寻找这种相互之爱的旅途上。当我们得到这种爱的时候，我们会感到全然的满足，我们的自我感觉会很好。当我们失望的时候，这种感觉会击垮我们。即使这种拒绝很和善、委婉，试图减轻我们的痛苦，它依然是一种毁灭性的打击

有时，虽然我们想做某个人的好朋友，但对方并无此意——这也是一种“无回应的爱”。每当他人不回复我们的电话、短信或邮件时，每当朋友由于更重要的事情取消与我们的聚会，或者在最后关头用蹩脚的借口说无法赴约时，每当某人拒绝我们的邀请，或我们总是发起社交邀请的一方时，我们都可能会体验到羞耻感家族中的某种情绪

婚外情通常会带来羞耻、耻辱的感受，即便有时被背叛的一方很快会将这些感受转变为愤怒。如果自己青春期的孩子十分叛逆，父母可能也会感到某种羞耻感，因为很明显，孩子收回了原本对父母的爱，将其给予了同伴团体中的成员。如果孩子发现某个兄弟姐妹是自己敬爱的父亲（或母亲）最偏爱的孩子，他通常也会体验到一种羞耻感

无回应的感情或爱意总是会激起羞耻感家族中的情绪。我们想要与所爱之人产生联结，并且他也能回应我们的爱，这是我们天生的渴望。一旦我们的渴望变成了失望，一旦我们没能建立联结，我们就会不可避免地感到羞耻，不论我们怎么称呼那种感受

羞耻感词汇

尽管我称“无回应的爱”带来的体验为羞耻感，但我们通常用其他方式称呼它。这里有一些我们通常会用来向自己描述这种感受的词汇。当我们产生羞耻感时，可能会对自己说，我感到

受伤、被拒绝、被藐视

不讨人喜欢，或不值得被爱

丑陋（不够光彩夺目，或不够健美）

缺乏男子汉气概（缺乏女人味）

丢脸

多余（不受重视，或没人关心）

不被理睬，或被怠慢

不重要、被忽视、被遗忘

这里的每一种描述都蕴含着对于自我的痛苦觉知，即我们未能从所爱的人那里得到感情，或者未能得到朋友的接纳。当我们喜爱另一个人，因为他而感到快乐时，我们自然而然地希望那种感受是相互的；如果不是，我们就会产生羞耻感家族的某种情绪

羞耻感范式2：排斥

内桑森说，羞耻感让我们想要躲藏起来，让我们“感到与世隔绝、无可救药的孤独，远离群体”。矛盾的是，我们只要觉得自己被某个我们向往的团体所排斥，我们就会感到羞耻

工作中的同事会经常聚在一起，排除其他人——吃午餐、娱乐、外出聚会。老板可能会偏爱公司里的某个小团体。任何涉及人际互动的活动都可能会使某个没能参与的人感到被排斥，或者感到自己不如参加活动的人重要

有的中年人会突然发现自己失去了存在感——在青春为王的男女关系方面，自己已经无人问津了。这些中年人通常会体验到一种羞耻感，就好像他们不再如过去那般重要。对于独居且不与社区其他人来往的老人，他们体验到的羞耻感可能会对其精神和身体健康产生重大的影响。由于缺乏人际联结，几乎所有与世隔绝的人都会深陷羞耻感之中

即使你没有真的被人排斥，但遭受排斥的羞耻感也可能源于自身的心理因素。如果你感到自己与认识的人不一样，或者你看待事物的方式让其他人很难理解你，你可能会觉得自己是局外人。如果你认识的人和你没有共同的兴趣和热情，你可能也会觉得自己是局外人。作为一个拥有独特观点和品位的个体，你可能会感到自豪，但如果因此让你感到与他人失去联结，那么独特有时也会让你感到孤独

羞耻感词汇

我感到自己

像个局外人

很孤独

格格不入

不受欢迎

被冷落、被排斥

很古怪、很怪异

不够好、不重要

被回避

被忽视、被遗忘

正如我们的爱得不到回应时一样，我们被心仪的团体以任何理由排斥时，也会有羞耻感。我们可能担心差劲的、有缺陷的自我正是我们遭受排斥的原因

羞耻感范式3：非自愿的暴露

我们多数人都有过尴尬的体验。人人都想在公共场合给人留下好印象，可一旦我们没能留下好印象，突然以不良的姿态暴露于众目睽睽之下，或者某些私人的事情无意间遭到了公开，我们都会有羞耻感。“如果某人没有做好被暴露的准备，那么羞耻感通常会与这种被暴露的感觉有关。”

西方文明发展出了一套规则，我们称之为“礼貌”或“礼仪”。这些规则鼓励人们在一定程度上隐藏自身的动物性本能。排泄身体废物的活动应该在私下进行，性行为也一样。在土耳其、印度或沙特阿拉伯，饭后打嗝被视为对主人的赞美；在西方社会，人们会将其看作无礼行为。在公共场合放屁时，小孩子经常被自己的举动逗得哈哈大笑，而大多数成年人会为此感到尴尬

所有的社会文化都会利用羞耻感（或感到羞耻的危险）来维护自身的礼仪准则，尽管不同的社会文化所认为的值得羞耻的行为是不同的。在任意社会文化中，羞耻感这种“软件”所针对的具体行为会随着时间而改变。一代人的谦逊质朴和沉默寡言，可能在下一代人眼中就是迂腐古板。[插图]尽管在公共场合放屁不像在过去那么让人羞愧难当，但当今大多数人仍会因此感到尴尬。如果有陌生人在自己的性爱过程中闯入卧室，大多数人都会感到很丢脸

当我们视为隐私的身体意外地暴露于众目睽睽之下时，我们经常会感到羞耻。许多中年男人都曾回想起那些生动的细节：几十年前，高中时的自己在回家的公交车上，裤裆因勃起的生殖器而膨胀不已，这令自己羞愧难当

在治疗中，治疗师会对来访者的无意识反应做出解释，也就是说，将来访者无意中说的话反馈给他。这通常会引发来访者的羞耻感，而他之前并未意识到这种羞耻感。林德写道，在心理治疗中，“羞耻感不仅将自己暴露在另一个人面前，而且也将某些未被承认的部分自我暴露于自己面前，而那些自我部分的存在，是来访者不愿承认的”

当我们犯错的时候，当我们无意之中在公共场合做出或者说出某事的时候，或者当我们与周围的人相比明显不足的时候，我们有时会产生这种非自愿的、意料之外的暴露感

例子

在和大伙儿聊天的时候，你用了一个看到过但从未说出口的词，可是后来当另一个人说到这个词的时候，你意识到自己可能把那个词的读音念错了

你为某个聚会盛装打扮，到场才发现大家的穿着都很随意

你在拥挤的人行道上走着，却不小心被路上的裂缝绊了一跤，差点在众目睽睽之下跪倒在地

他人询问你对时事的看法时，你向朋友们承认，自己对他们聊的东西一无所知

在员工会议上，老板对你点名批评

你把某人的名字叫错了，而这个人纠正了你

如果我们不愿公开的个人信息变得尽人皆知，那么我们会感到“非自愿的暴露”带来的羞耻感。如果你遇到如下情况，可能会体验到羞耻感家族中的某种情绪：你听说你的孩子有毒瘾问题，并且已经住进戒毒康复中心；你听说自己的配偶对你不忠；你听说公司正在裁员，而你即将失业。因为我们是社会性动物，归属于社群之中，所以我们非常在意自己的声誉和形象

羞耻感词汇

我感到自己

很尴尬

很害羞、很拘束

暴露在众目睽睽之下

很滑稽

像个蠢货、傻瓜、混蛋

很窘迫

成了大家的笑柄

很愚蠢、很无知

很难堪、很无能、很笨拙

羞耻感范式4：落空的期待

假如你为某次考试努力复习，觉得自己肯定能考出好成绩，最后却发现自己得分平平，你可能会感到非常失望、尴尬、懊恼，尤其是当你事前跟同学说“这次考试只是小菜一碟”时。“落空的期待可能会让人感到羞耻，”林德发现，“期待越高，羞耻感就越强烈。”[插图]如果你能考到高分，大家会对你的成功艳羡不已，你就会感到自豪、受人欢迎，而现在你可能不想让朋友知道自己的真实分数。你可能更愿意保密，因为这个分数已经变成羞耻感的来源

假设公司里有个职位正在公开竞聘，你提交了申请。虽然你满怀希望，但最终未能如愿，你也可能会因期待落空而感到失望。竞选公职失败会引发羞耻感，在竞技体育赛场上落败也一样。尽管社会看似非常看重超越自我、取得个人最好成绩，也褒奖人们付出的努力，但我们大多数人都会在未能达成自己设立的目标时，体验到羞耻感家族中的情绪。我们通常会将其称作“失望”或“悔恨”

不论何时，只要我们行事愧对自己或我们所敬重之人的标准或价值观，我们就会感到这种期待落空的羞耻感。我们对自己的期待和我们的实际行为之间的落差可能会导致痛苦的失望感。“要让自己感到羞耻，我必须把自己的行为与某些标准做比较，不论这种标准是自己的还是别人的，”迈克尔·刘易斯解释道，“面对未达标的失败，我会感到羞耻。”

只要我们在与他人的比较中相形见绌，我们就会认为自己未能符合某种标准，这会产生一种痛苦的失望，从而导致羞耻感和嫉妒。通过选择我们的榜样，并努力效仿他们，我们建立起了一种标准，即我们想要成为榜样那样的人，达到这种标准能为我们带来自豪感。然而，如果我们把这些榜样想得太过理想，如果我们期待自己应当像想象中的他们一样完美，那么我们就会不可避免地感到失望，并体验到有害的羞耻感（沉重的破坏性情绪）

我不是在说孩子（或者成年人）在竞争落败的时候应该有羞耻感，我是想说，他们在那种时候难免会有羞耻感——不是有害的、让人无力的、具有破坏性的羞耻感，而是涉及痛苦自我感受的羞耻感家族。这种羞耻感可能只是轻微的失望，很快就会过去，但也可能让我们好几周都打不起精神来。这种羞耻感可能会激励我们下次更加努力，也可能让我们心怀疑虑、故步自封，不再参与竞争

我们不喜欢输不起的人，而且我们会重塑失败的含义，将失败看作从“落空的期待”中学习的机会

我相信在很多时候，羞耻感的体验为我们提供了成长和学习的机会，如果我们倾听羞耻感的忠告，它有时会告诉我们自己是谁，以及我们想要自己成为什么样的人。个人成长的最大阻碍通常是我们不能容忍羞耻感，对它持有防御态度

虽然我们大多数人都对这种体验感同身受，但为什么看错人会带来如此强烈的不适感，我们并不清楚。毕竟，看错人只不过是个很常见的错误。为什么那种错误会让我们痛苦到那种程度呢？

德詹尼丝的行为表明，只要我们公开地表达喜悦，期待得到同样的回应，但最终失望的时候，我们就会很不舒服。不论我们用什么词来称呼这种特定的不适感，它都属于羞耻感的情绪家族。这是一种“落空的期待”——虽然我们对快乐的人际联结心怀期许，但未能如愿

羞耻感词汇

当你想要描述“落空的期待”引发的羞耻感时，你可能会感到

失望、伤心、泄气

挫败、灰心

沮丧

垂头丧气、一蹶不振

或者，你会感到自己

不够好

既懦弱，又没用

笨拙、弱小，缺乏行动力

无能、不称职

像个失败者，一事无成

很软弱、不自律，缺乏决断力

婴儿和照料者间弥漫着快乐气氛的关系，这是形成自尊的基石

人类大脑的关键期就是大脑尚未完全成熟且在持续生长的发展阶段。如果婴儿在一岁以内缺乏与照料者之间足够的快乐互动，他的大脑就不能正常发育，因为大脑最好的发育条件取决于人体在那些互动中分泌的激素

无论何时，只要我们未能取得理想中的成就，或我们的养育者未能一同分享我们的快乐，我们就会感到羞耻，而非自豪。在羞耻感范式中，这种体验对应的是“落空的期待”。如果我们为目标而努力奋斗，但未能成功，我们会体验到羞耻感家族中的情绪——沮丧或失望。如果我们的重要的人对我们的快乐漠不关心，或更糟的是，嘲笑我们的快乐，我们可能会感到受伤或被排斥

要发展出真正的自尊，不能只靠他人的赞美和自我的肯定（我们是独一无二的），更重要的是，我们自己要能设定并达成目标，或者践行自己的价值标准。成就会带来快乐和自豪感，当我们与那些重要的人分享这些情绪时，它们会变得更加深刻

健康的自尊并不意味着没有羞耻感，而是意味着拥有从不可避免的羞耻感中复原的能力，在必要时能从中学到经验教训，并不断地为目标而努力

自尊

成长中的孩子早已习惯了过去与照料者之间其乐融融、充满兴趣的互动，而现在却发现父母不断地让他们感到沮丧，并经常纠正、忽视和训斥他们

珍妮想在情感上和妈妈产生联结却遭到了拒绝。珍妮习惯了过去自己一直是妈妈世界的中心，由于这种待遇上的降级，她可能突然会感到被拒绝，或感到没人想要她了。她可能会觉得很失望、很悲伤，或者会感到很沮丧，感到自己不再是妈妈心中最重要的人了，自己不如妈妈的成年朋友那么重要。那两个妈妈聊得越久，珍妮越会感到被排斥、被忽视、被遗忘，或者自己仿佛是个不存在的人

当珍妮满怀欣喜地望向妈妈时，妈妈却叫她等一等，珍妮体验到的就是一种无回应的爱。这也是一种遭受排斥的体验，至少会引起不愉快的感受。这里的每一种情境都涉及某种“落空的期待”——期待与照料者建立快乐的情感联结，或期待获得令人兴奋的新体验。随着时间的推移，在裤子里大便、看到妈妈脸上细微的厌恶神情会让迪伦感到一种“非自愿的暴露”

作为现代情绪理论的先驱，西尔万·汤姆金斯曾将羞耻感描述为一种干扰其他积极情绪（例如愉悦—快乐、兴趣—兴奋）的感受。所有情绪都具有一定的强度，所以汤姆金斯常用两个词来为一种情绪命名，这两个词代表了强度维度的两端。他提出了“羞耻—耻辱”的情绪，在此处，羞耻感代表了日常体验中较为轻微的感受，也是我一直在尝试描述的感受，而耻辱感则类似于布雷萧所说的有害的羞耻感

我们再回顾一下那四种典型情境。尽管父母的语气在儿童早期的社会化过程中会起到一定的作用，但大多数亲子沟通都以面对面的形式进行，通过面部表情进行交流。在幼儿生命的第二年，他们时常来到父母身边，并期望看到父母脸上露出快乐的表情，或眼中流露出喜悦的光芒——那种他们在一岁前所熟悉的反应。相反，他们看到的是完全不同的、陌生的面孔——事实上，这种差异太大了，仿佛自己的母亲突然成了一个陌生人

现在我们就能更好地理解艾伦·德詹尼丝在突然发现自己错把陌生人当成好友南希时感到的不安了（第4章）。满怀欣喜地打招呼，希望与熟悉的人建立情感联结，却发现对方是个陌生人，这会引起典型的羞耻反应——目光转移，希望自己能够消失，以及短暂的思绪混乱。当照料者以奇怪和不熟悉的方式对幼儿做出回应时，孩子的感受就很类似于上述的羞耻反应。“落空的期待”这类羞耻感范式会带来一种或多种羞耻感家族中的情绪，父母会运用羞耻感来纠正孩子的行为，促进孩子的社会化

研究早期儿童发展的神经科学家认为，亲子间的互动性错误会使幼儿产生痛苦的压力感，神经科学家将这种充满压力的情感不调谐称作“羞耻感的早期形态”。照料者几乎是在无意识的情况下，选择性地使用面部表情来引发羞耻感（因情感不匹配而导致的压力状态）来鼓励孩子改变自己的行为。这就相当于在用面部表情说：“不，别这么做。”

精神病学家、羞耻感领域的研究者迈克尔·刘易斯深入研究了父母在想要传达不赞同的意思时，如何对孩子流露出的轻微厌恶表情。他写道：“在得知我们经常使用厌恶表情来促进孩子的社会化的时候，大多数人都会感到惊讶。”刘易斯提及的面部表情是很短暂且细微的——鼻孔和上唇上抬，有时会露出牙齿。大多数父母在做出这种表情时都对此毫不知情。在做出这种短暂表情的时候，他们可能还会说一些禁止的话，例如“哎，别碰那个”

根据刘易斯的观察，这种禁止性的语言和厌恶/鄙夷的表情在“父母行为及其可识别的面部表情中至少占了40%”

尽管这种厌恶表情每次出现的时间非常短暂，但孩子的确感觉得到。“他们一看到厌恶表情就会迅速转身，然后在短时间内显得有些拘谨，”刘易斯继续写道，“这种行为可能反映了羞耻感。在社会化方面，除了能直接告诉孩子别再做出那种行为，厌恶表情还能给孩子带来羞耻感。”一旦父母的厌恶情绪加剧，变成了鄙夷或暴怒，就会给孩子造成创伤，但只要运用得当，为孩子带来轻微的羞耻感体验，这种厌恶表情就能够帮助孩子成长

从生物学角度上讲，这种羞耻感带来的压力状态会促使身体分泌一种激素，叫作“皮质类固醇”或“皮质醇”。过量的皮质醇与终生的总体健康以及童年早期大脑发育的不良后果有关。比如说，皮质醇会降低神经生长因子的分泌量，而神经生长因子会在关键期帮助大脑进行神经扩张和连接。然而，少量的皮质醇能够帮助大脑正常发育：“正如内啡肽对于一岁前的大脑发育会起到重要作用，少量的皮质醇对于生命第二年的大脑持续发育也是必要的。”

这些激素不但对于额叶皮质（调节社会互动的高级适应性功能区）发育的关键期至关重要，而且对于额叶皮质与涉及情绪和冲动性的下部脑区（边缘系统）之间形成连接的关键期也起到重要作用。在适量的、未达到创伤水平的皮质醇的影响下，额叶皮质会逐渐成熟，并对边缘系统的神经回路起到“层级支配”（hierarchical dominance）作用，从而使“一系列适应性功能得以出现”，这些适应性功能对于孩子在更广泛的社会情境下获得成功是至关重要的

为了避免体验到日常的羞耻感带来的压力，幼儿最终会按照父母的期待调整自己的行为。他们会内化照料者脸上表达出来的“不”，并且会逐渐学会对自己说“不”。也就是说，他们会学会控制自己的大小便；他们会学会等待妈妈跟他人说完话后再要妈妈抱；他们会学会抑制住自己抢夺他人玩具的冲动，即便他们很想把它拿在手里把玩。作为对这种学习的奖励，孩子会重获与照料者之间的情感调谐（互动性修复），重返共享快乐和兴趣的状态

总而言之，在孩子一岁前，亲子之间绝大多数的交流是共享快乐的互动，孩子会对此习以为常（无条件的爱）。在生命的第二年里，这种共享快乐的互动能否出现，则取决于孩子是否满足了父母的期待（有条件的认可）。幼儿一旦习得并遵守了社会化的规则，他们就能获得奖赏，再度与照料者建立共享快乐的互动关系

照料者通过选择性地使用互动性错误，其中包括使用微妙的厌恶表情，促使孩子感到羞耻，从而向孩子传达那些社会规则。这些情感上的不调谐应当适度，处于“羞耻—耻辱”情绪中较为轻微的那一端（羞耻那端），并且父母随后应恢复与孩子的情感调谐，重建快乐的情感联结，以此作为对孩子恰当行为的奖励

这种“快乐—羞耻—快乐”的循环促进了孩子的社会化进程，并使自尊的种子得以在一岁前生根发芽，并随着孩子的成长不断发展

当孩子成功地满足父母的期待时，他们会为自己感到自豪。成功应对羞耻的压力体验，习得父母的期待，管理自己的感受和冲动，并最终满足这些期待，在此过程中，孩子会产生自信与成就感。如果孩子能够与照料者重建快乐的情感联结，分享这种快乐，获得照料者的认可，那么这种感受就会变得更为深刻

在孩子一岁前，成就感与共享的快乐播下了自尊的种子。在出生后的第二年里，这种共享的快乐包括如下的循环：①孩子感到有压力，并产生羞耻感；②孩子满足了父母的期待；③孩子与父母重建情感联结，父母认可孩子的成就，并为之欢欣鼓舞

不论在生命的哪个阶段，建立真正的自尊都涉及同样的循环过程。设置目标、标准，满足我们自己以及社会的期待，这会为我们带来自豪感，只要我们与重要的人分享这种感受，它就会更为深刻。在我们的一生中，只要我们未能满足对自己的期待，就会不可避免地遭遇羞耻感家族中的情绪。只要经受住这些压力情境的考验，直面羞耻感而不筑起防御的高墙，在失望和痛苦中坚忍不拔，就能够增进我们的自我价值感

挫折

随着孩子年龄渐长，他们会逐渐学会面对和掌控这些不可避免的羞耻感，其中的一种方式就是团体运动。和同龄人参与团体运动能帮助孩子学会有效地同他人竞争与合作，为共同的目标而努力，这是未来生活中的一项重要技能，尤其是在他们成年、参与工作之后。当然，竞争是生活中的现实情况，而且正如我所说，只要人们相互竞争，羞耻感出现的可能性就会大大提升。总会有赢家和输家，总是有人欢喜有人忧

学会应对输掉比赛的羞耻感（落空的期待）而不灰心丧气，能帮助孩子成功应对一生中不可避免的挫折，坚持为自己的目标努力。在最理想的情况下，团体运动中的竞争能培养品格优势，而如果一个运动员把失败看作难以承受的羞辱，竞争就变得有害了。这种情况通常是由于他在童年早期遭受过有害羞耻感的困扰，这种经历塑造了他的人格

在这种情况下，那种极端的求胜欲望，即打败羞耻感的渴望，冲击着团体运动中蕴含的社会价值观：为共同目标而刻苦努力，遵守纪律，以及每个人都是团队中的重要一员，但没有谁是更为重要的。求胜心切的运动员通常都有自尊方面的问题，以及无意识中的羞耻感，这通常是因为他们的父母也有类似的困扰。如果你的孩子参与过团体运动，你肯定对这类父母非常熟悉——他们不断质问裁判或在场边对孩子大喊大叫

孩子之所以缺乏竞技体育精神，有时是由于父母一边限制孩子的夸大感，不再“一切都围着孩子转”，一边不断地要求孩子维持理想化的形象。由于自尊运动一直过于强调无条件的爱，在很大程度上忽略了有条件的认可在自尊培养中的重要性，父母对自尊运动教条的追捧辜负了整整一代孩子。在当今“反羞耻感”思潮的影响下，自尊运动在不经意间鼓励着这些年轻人期待能不断获得他人的欣赏，并且一旦遭遇羞耻感，就立即变得戒备起来。有时，他们会因此在竞争中不择手段，无法应对失败

因此，我再次重申，自尊绝不意味着没有羞耻感。具有真正自尊的人能够承受日常生活中不可避免的羞耻感体验，在必要的时候从中学习经验教训，并不断地追求自己的目标

羞耻感的面具

防御

心理防御机制是我们为了避免痛苦而对自己撒的谎。当现实会带来难以忍受的情绪痛苦时，当我们对减轻痛苦不抱希望时，我们通常会尝试把这种痛苦隐藏起来，不让自己发现，或竭力掩饰它。我们会依靠一系列防御机制把意识中的痛苦导向无意识之中。当来访者深陷核心羞耻感所带来的痛苦，或感到自己不正常、有缺陷、丑陋、不可爱的时候（这些都源自极不正常的童年早期经历），这种情况尤其明显

社交焦虑

通过解读对方的面部表情，并相应地调整自己的面部表情，再根据我们在自己体内的真实感受产生情感上的共鸣，我们才能与他人感同身受。我需要看到来访者的脸才能工作

在我的回信里，我告诉莉齐，如果没有视觉方面的信息，我觉得自己就不能做好一个远程治疗师。她是否愿意做视频治疗呢？她没有回复

我在数月之后收到了莉齐的回复。她刚读过我给《纽约时报》（The New York Times）写的一篇文章。那篇文章写到宠物在远程心理治疗中的作用，因为来访者通常是在家里自己与治疗师联系的。出于某些原因，她想到可以带着自己的宠物猫克利奥参与治疗，这样也许她就能忍受面对面的治疗了

讨论克利奥让我们得以展开对话，我们并不过于直接地讨论痛苦的话题。没有视频通话的时候，我有时会收到莉齐的邮件——篇幅很长，文笔流畅。她告诉了我很多她在治疗后才想起的信息，由于这些内容太过让人痛苦，她很难在视频通话的时候对我说起

在读了我的一篇博文后，她终于决定尝试心理动力学的治疗。我的那篇博文表达了一种反对使用药物的倾向，就是这种倾向吸引了她。她希望心理治疗能帮助她缓解焦虑，而不必服用精神药物

父亲在几年前死于突发性心脏病，母亲在不久后死于乳腺癌晚期。莉齐觉得，如果母亲对自己的身体多一些关注，而不是全心全意地照顾那个“了不起的男人”，就会早点发现自己的病情，说不定就能活下来。莉齐为妈妈的自我牺牲感到生气，因而她对父亲也感到愤怒。她父亲总是让她感到自己毫不起眼，感到自己与那些每天出入客厅、常常留下来吃晚餐的宝贝学生相比，更是不值一提，莉齐对此十分愤怒

在那些鄙夷的感受背后，我们逐渐发现了莉齐将姐姐看作竞争对手，那种敌意十分强烈，以至于我们用“恨不得让她去死”来形容这种感受。在姐妹俩情感匮乏的童年时代，莉齐感到，简夺走了父母的关注和情感。在父母死后，姐妹俩都觉得有义务去维持家庭成员之间的联系，但在她们少得可怜的通话中，又充满了怨恨和委屈

我给她讲过核心羞耻感在童年早期发展的方式，当我们对熟悉的亲子联结的期待落空时，我们的内心就会充满羞耻感，认为自己是丑陋的。她认为母亲可能曾患过产后抑郁症。家里人常说，莉齐一直是个难养的孩子——大哭不止，难以安抚。她母亲总是说：“简才是那个省心的孩子。”

“真是了不起！”莉齐把这件事告诉我的时候，我忍不住欢呼起来。虽然我接受的是精神分析取向的专业训练，在来访者面前的言行应当保持中立，但是我后来发现，在来访者取得进步时真诚地表达喜悦，能够对他们的发展起到重要的作用。这种共享的快乐能为双方（父母与子女、治疗师与来访者）带来自尊的感受

冷漠

如果你在一个国际化的大都市做治疗师，你有时候就会瞥见那些与你自身生活完全不同的富裕与特权阶层的世界

这就是经济不独立的问题——受人摆布。你自己赚钱的时候，就会有很多好处。你能自由地做出自己的选择，这是其一

“所以，你也觉得我该去找个工作。”他的语气更像是有些逆来顺受，而不是尖刻。“我并没有这么说，但据我所知，你不可能把两边的好处都占了。”

“我需要有人帮我减减肥。”他说。“你是说，你想变瘦一点？”

多年以来，我注意到一个现象，那就是，如果来访者在开始治疗的时候十分关注与父母中的一方有关的问题，那么他们通常与父母中的另一方也有着更为重大且未被发现的问题

迪恩在谈到自己上一个圣诞假期的时候，表现出了罕见的热情。他和父亲、继母去了科罗拉多——有私人滑雪教练、全职厨师为他们服务，每天下午从滑雪场回来后，还有按摩师上门服务。迪恩告诉我，他继承了父亲的财产之后，就能过上同样的生活，至少他是这样以为的

在接下来的几周里，我们一直在讨论有关忽视和遗忘的主题。他不禁开始扪心自问，到底什么样的男人才会收回自己的金钱，以此来伤害自己的妻子，全然不顾这对孩子的影响？当迪恩的母亲抑郁卧床，迪恩不得不照顾自己的时候，他的父亲又上哪儿去了？一个不断谈论自己的生活，而对儿子毫无兴趣的人，又是个什么样的父亲？我只给了迪恩一点点提示，他就开始明白了，他的父亲完全是一个自恋的、只关注自己的人，没有能力去关心除自己以外的任何人

回避日常生活中的羞耻感

例子

你在社交聚会上选择穿什么衣服，通常会考虑其他客人穿得有多正式或多随便

尽管你盘算着邀请一位新朋友已经好几天了，但你尝试让自己的语气显得随意而自然

因为那个盛大的聚会上没有一个你认识的人，所以你决定不去了

因为你是新员工，还不清楚团队的氛围，所以你在会议上没有发言

你不敢讲那个有些出格的笑话，因为你觉得听众好像有点保守

拖延

要完成一部作品并公开发表，总是有可能遭受羞耻感（落空的期待、非自愿的暴露）。他们在无意识中相信，如果他们从没有完成过自己的作品，也没有将其暴露于众，他们永远不必感到羞耻

有诸多原因导致你难以执行自己的计划，而对羞耻感的回避通常是重要原因。所谓的害怕失败，反映了对于可能从“落空的期待”以及“非自愿的暴露”中产生的羞耻感的恐惧

许多人都有完成和交付工作任务或作业方面的困难。同样地，许多心理因素可能一同促成了这样的困境，而羞耻感只是其中之一。如果对可能的羞耻感的恐惧使人们拖延，人们通常会在最后一刻、火烧眉毛时才开始工作，匆匆忙忙地赶出一篇论文，或者为了考试死记硬背、临时抱佛脚。他们在取得不够理想的成绩之后，会告诉自己，如果他们真的去努力过，肯定能做得更好，以此来减轻自己的羞耻感

冷漠与鄙夷

如果你从不想追求某个目标，那么你就不会因为失败而感到羞耻。有些人之所以缺乏动力、无法为未来做计划、总是显得很懒惰，可能是因为害怕羞耻感，而那种羞耻感可能源于“落空的期待”：如果你不期待得到任何东西，如果你没有目标，那么你永远不会感到失望

在对约会和建立友谊缺乏兴趣的表象之下，其潜在的原因可能是对羞耻感的恐惧。许多人陷入社交孤立的境地，是因为他们感到难以表达对他人的兴趣。他们成了孤独的人，或者工作狂，不愿意让自己暴露于遭受潜在拒绝的危险中（无回应的爱）。当对于人际联结的渴求变得过于可怕时，他们会在冷漠的面具背后寻求庇护

我们中的多数人都会时不时地通过冷漠来回避羞耻感，只不过仅限于某些很小的范围内。你是否曾掩饰自己对另一个人的好感，因为你相信对方对你并没有同样的感受（无回应的爱）？当你发现自己没有被邀请参加朋友的聚会时，你是否曾试图表现得漠不关心？当你发现另一个同事升职了，而你却没得到提拔，你是否曾经说过“反正我也不稀罕那份工作”（落空的期待）？我们中的多数人都曾利用冷漠来减轻羞耻感

在这种冷漠的表象背后通常隐藏着一种优越感，有时还夹杂着鄙夷。迪恩认为自己无忧无虑的生活方式比朝九晚五的工作生活优越，在朋友迪伦找到工作时，他对此表达了鄙夷

尽管冷漠所表达的是毫无欲望，而鄙夷则更进一步，坚称那些诱人的事物实际上毫无价值，不值得追求

就像其他人一样，害羞的人渴望人际联结，渴望成为集体的一员；一旦格格不入的痛苦变得难以忍受时，他们可能会对那个排斥他们的世界表现出傲慢和鄙夷，在这种情绪中寻求庇护

性乱和酒精

有些男女通常喜欢一夜情或偶暂式性交，因为他们试图把羞耻感的风险降到最低。这种非个人化的联结会将对方身上能够引发羞耻感的情感立场剥离出去。因为素昧平生的性伴侣没有了解你的机会，他们就无法对你的缺点评头论足。没有了情感投入，他们也不会对你形成期待，你也不会令他们失望。当偶暂式性交变成性成瘾或滥交时，核心羞耻感通常是背后的驱动力

经历了令人痛苦的分手之后，我们会深陷遭遇拒绝的感受（羞耻感）中，许多人会试图避免再度受伤，所以他们决定不再找对象，或者和很多人约会，而不再寻求另一段稳定的关系。你身边可能有这样的朋友，在他们的上一段感情破裂之后，连续好几个月都跟你说自己“不想谈恋爱”，也许你也有过类似的经历。只要这些自我保护手段不变成持久的生活方式，它们就是正常的，也是可以理解的。作为一种暂时的保护性策略，回避羞耻感是合情合理的，可一旦它变得根深蒂固，就会导致孤独、隔离，以及更深层次的羞耻感

酒精通常能削弱社会抑制，换句话说，也就是它们能让可能出现的羞耻感变得更易于容忍。聚会的东道主会通过为客人提供酒精饮料来帮助他们放松，帮助他们摆脱在陌生人面前会自然产生的害羞情绪。正如唐纳德·内桑森写道：“酒精的主要功效之一，就是让我们从羞耻感的束缚中解脱出来。”在一天晚上，喝上一杯葡萄酒或鸡尾酒便能帮助我们的情绪从自尊心遭受的打击中缓和过来

一旦回避羞耻感变成一个人的核心目标，例如像诺亚那样，他可能就会滥用酒精或药物，将其作为一种应对羞耻感的长期手段。当我们的内心深处深受羞耻感的折磨时，我们很容易对药物产生依赖，不断用那种方式来缓解我们的痛苦。此时，一种恶性循环就会产生：我们凭借服药来逃离羞耻感，一旦药效消退之后，我们就会感到更多的羞耻感，因为我们让自己失望了。由于这种复合的羞耻感格外痛苦，让人无法忍受，我们会再一次借助服药来缓解痛苦

酗酒者将这种恶性循环的动力称作“松鼠的笼子”，因为借助酒精来寻求解脱会导致羞耻感，并让人更加需要酒精来缓解这种羞耻感，进而产生更多的羞耻感，如此往复，无休无止。《治愈束缚你的羞耻感》一书的作者，约翰·布雷萧曾详细地阐述了羞耻感和多种成瘾行为之间的关系。他认为，有强迫倾向或成瘾行为的人，都会受到羞耻感的折磨。他将赌徒、工作狂、性成瘾者以及身患进食障碍的人都归为此类。我们大多数人都会时不时地吃一些安慰性食物以寻求慰藉，这是一种对于痛苦和失望的正常而普遍的反应。一旦我们长期依赖进食来寻求安慰，这背后的部分原因通常是我们在试图回避和掩饰羞耻感

如果我们遭遇了挫折，比如失业（落空的期待），或者受到了拒绝（无回应的爱、排斥），许多人会偶尔依靠食物、酒精来逃避羞耻感。我们有时会把这种行为称作“借酒浇愁”或“化悲愤为食量”。只要这些行为是暂时用于回避羞耻感的手段，而我们最终会直面问题，那么这些行为本身没什么问题。只有当物质滥用变成回避羞耻感的长期方式时，例如像迪恩和诺亚那样，它才会变成非常值得担忧的问题

秘密与无恶意的谎言

许多羞耻感研究者都认为，“躲藏的念头是与羞耻感密不可分的本质特征”。[插图]也许回避羞耻感的最显而易见的策略就是保守秘密，向可能评判或拒绝我们的其他人隐瞒真相。因为“非自愿的暴露”会带来羞耻感，我们可以通过让真相永远石沉大海来回避羞耻感

有时我们会把自己的关注点放在设想中的他人的反应上，即某个人一旦知道我们的秘密，就会对我们感到失望，或轻视我们，以此来避免向自己承认羞耻感的存在。在我们的想象中，那个人可能特别严厉，或喜欢评头论足（这可能是事实）。这是一种心理的障眼法，把关注点从我们自己“落空的期待”，转移到对方的批判上面，这帮助我们避免直面自己的羞耻感

一旦我们把关注点放在对方的身上，尤其是当我们开始指责对方的性格缺点，而不承认自己的错误时，我们就不仅是在回避自己的羞耻感，而是在否认它的存在

否认羞耻感

理想化的虚假自我

安娜有一个严苛的“超我”，这个超我不断地指出她的过错，并在她反省自我时暗暗地嘲讽她。她觉得自己像个骗子，这种感觉让她深受折磨，这种现象在羞耻感缠身的人身上是很常见的。她是一名遗嘱见证律师，一直担心同事和合伙人不喜欢自己，她也说不清其中的原因。“也许是因为我没有幽默感？”她提出，“或者是我总是太紧张？我不知道原因。”

优越感与鄙夷

我接受的是精神分析思想中的客体关系学派的训练，该学派认为大多数精神健康问题的根源在于早期的母婴关系。该理论主要关注这种感受：婴儿全然无助，完全依赖另一个人来满足自己的一切需求。“足够好的”养育者会让你相信，当自己需要他人时，你能够依靠他们来满足你的需要，至少在绝大多数情况下如此。然而，客体关系理论认为，一旦那种关于需要和依赖的早期体验出现了严重的错误，你就会发展出阻止你意识到那种需求的防御方式

否认：我不需要任何人

投射：你黏人，我不黏人

你可能会躲避到“我拥有自己所需的一切事物”的夸大幻想中，或者试图控制那些你所依赖的人，这样你就不必再感到无助

自恋性防御使个体完全否认让自己感到羞耻的任何理由。这种行为并非出于自己有意识的选择，而是由于个体终其一生都在无意识地排斥自我。在他看来，这种自我是有缺陷的、丑陋的、低劣的、不值得被爱的。自恋者向外界展示出的那种傲慢自大、目中无人的人格特点掩盖了深深的羞耻感，将其藏在自己和他人都看不到的地方

显而易见，没有一个治疗师愿意相信，来访者选择自己的理由是因为自己缺乏经验，而我花了几十年的时间（以及几次有关谦卑的经验教训）才终于明白：凯莱布选择我的理由可能是在那份名单中，我是最年轻的治疗师，还未达到其他人的职业高度。我只比他大七八岁。他是一个好斗的年轻人，他很可能会选择一个年轻的治疗师，这样他就更容易向治疗师发起挑战，并且更有可能打败治疗师。从我们的治疗开始时，我就明确地体会到，凯莱布想要让我感到自己是没用的，自己给不了他任何有价值的帮助

“如果这与你的感受不符，那这种说法就是没用的。我们讨论的是你的感受，这最终是由你来决定的。我只能告诉你我认为可能是对的事情。”“然而，你比我有经验，你可能会看到我看不到的东西。也许我只是在防御罢了。”“有这种可能。”

在我职业生涯的那个阶段，我还不能理解无意识的羞耻感在推动着被理想化的渴望。一旦你遇到某个认为你很完美的人，那些让你觉得自己丑陋、有缺陷和自卑的隐秘感受可能就会促使你投入他的怀抱

指责与愤慨

起初妮科尔的父母为她的治疗付费，但一年多以后，他们拒绝继续付钱，因为妮科尔不但对他们的态度极其恶劣，而且毒瘾缠身。那时我已经大大降低了自己的收费标准，这样妮科尔才能负担得起一周数次的治疗。由于她的情况很严重，而且我很担心她会自我伤害，所以我们有必要进行如此频繁的治疗。当妮科尔告诉我，她的父母不会再付费时，她问道：“我现在该怎么办？”她听上去既生气又害怕。她知道自己需要治疗，即便她很少承认这一点。“我想你只能找份工作，然后自己付费了。”我的回答激怒了妮科尔。她希望我能给她免费治疗。一想到她现在要自己承担经济上的责任，她就勃然大怒。“你这个吸血鬼！”她冲我大叫，“你就是个寄生虫，靠吸食我这种人的血为生！”关于这个问题，我们有过数次艰难的治疗，有几次妮科尔对我大骂一通，冲出我的办公室，摔门而去。尽管如此，她还是会回来的。尽管她有一种权利错觉[插图]，经常怒不可遏，但她在某种程度上知道我很关心她，想要帮助她。最终她开始找工作了。起初她为艺术课做模特赚钱，幻想自己可能会成为一个成功的时装模特。她很享受在课堂上艺术家看着她的感觉。也许他们中的某个人会告诉自己的经纪人朋友，说他在艺术课上发现了一个大美女

妮科尔后来在零售店找到了一份工作，尽管她瞧不上这份工作，为自己不得不干这种事而生气，但她一直干了下去。在这段时间里，我们治疗的重点在于她的怒气和权利错觉上。她不断坚持说我应该免费为她治疗，应该有人来支付她付不起的那部分治疗费用；她认为自己应该是一名摇滚明星，过着富足、优渥的生活。关于她对现实的憎恶，也就是对在现实世界里为了获得任何有价值的东西而付出漫长、艰辛努力的憎恶，我做了许多解释。我经常说：“你觉得自己想要某些东西的时候，就应该得到它。”我也谈到了她在逃避弱小和无助的感受，想突然变得强大起来——变成一个摇滚明星、一个超级名模、一个音乐天才

否认日常生活中的羞耻感

羞耻感和自恋受损

为了逃避自恋受损带来的痛苦，以及随之而来的羞耻感，我们常会采用三种策略

最常用的策略就是推卸责任

到了公司，当前台的尼娜对娜塔莉开了个有关迟到的玩笑时，她做出了相似的回避反应：“这不是我的错！”

躲在优越感的背后，或者蔑视自恋受损的来源，是另一种逃避羞耻感的常见策略

她一直期待在得到积极的绩效评估和加薪，但结果让她深受打击（落空的期待）。她眼里含着泪水，因为芭芭拉的同情而感到羞耻，全身发烫（非自愿的暴露）。尽管娜塔莉之前成功地避开了许多对自尊的挑战，但这次她无处可逃，感到陷入了困境（至少暂时如此）。她知道芭芭拉说的没错。然而，随着时间的推移，她渐渐恢复过来：她对律师事务所的沉闷乏味嗤之以鼻，并说服自己，她是个更有创造力的人，换一个环境会做得更好

尽管娜塔莉竭力维护自己的自尊，但她那天依然深受打击。她觉得自己像个失败者，并试图把这种念头归咎于布莱恩——如果布莱恩知道了她糟糕的绩效评估，会认为她是失败者。这一天，娜塔莉痛苦不堪，她想取消和布莱恩的约会，逃回自己的卧室寻求安慰。听到布莱恩的留言后，她知道布莱恩想跟她分手，便更加难过了（无回应的爱）。然而，她几乎立刻就避开了这种痛苦，她为女性在约会中受到的糟糕对待感到愤慨，这种感受让她不那么痛苦了：“男人都是混蛋！”

愤慨是人们在自恋受损时的第三种常见策略，它是指通过攻击来逃避羞耻感带来的痛苦

娜塔莉会暂时使用这三种防御策略来缓解羞耻感，而极端自恋者并非如此，他们会随时随地做出这类反应。他们膨胀的自我意象需要得到不断的支持，无法容忍哪怕是最轻微的批评，所以一旦有人可能引发他们的羞耻感时，极端自恋者就会对其发起猛烈的攻击

就像安娜的父母一样，如果你责备他们，他们就会反过来指责你

就像凯莱布一样，他们会以优越和轻蔑的态度把别人当作竞争对手

就像妮科尔一样，一旦他们的自尊受到了轻微的挑战，他们就会大发雷霆、愤愤不平

暂时运用防御策略抵御羞耻感，是正常的

在日常生活中，我们如何抵御羞耻感

《人性的弱点》（How to Win Friends and Influence People）是20世纪深受低估和误解的著作之一，戴尔·卡耐基（Dale Carnegie）早在1936年就在这本经典著作中提出：“批评是无用的，因为一旦某人遭受批评，他就会维护自己，这通常会使他竭力证明自己是正确的。批评是危险的，因为一旦某人遭受批评，他宝贵的自尊就会受伤，这会让他看轻自己，心怀怨恨。”

批评可能是危险的，这主要是因为被你批评的人通常会觉得受到了攻击，不论你如何斟酌措辞，对方都可能对你还以颜色。由于你伤害了他的自尊，所以他可能会觉得你在故意羞辱他，因此他也会试图伤害你、报复你。当娜塔莉看到塞莱娜的那张纸条时，她对自己的感觉很糟糕。她觉得自己遭受了某种程度的攻击，好像塞莱娜想要让她感到羞耻（尽管塞莱娜画了好几个笑脸），所以她在心中反击道：“洁癖！”

早年间，我还在回避自身的羞耻感，我经常对我自己的朋友和我爱的人使用这种糟糕的防御策略。否认羞耻感、指责他人是很常见的，只要这种做法是暂时的，而且我们最终会承认自身的羞耻感，它就不是病态的行为

用幻想来否认羞耻感

我们大多数人偶尔会沉浸在这种幻想的安慰中，来逃避排斥带来的羞耻感。用这种方法来否认自己感到受伤，想象让他人感到嫉妒或受到排斥，或者想象扫了他人的兴致，使自己不要因为没有受到邀请而耿耿于怀，这是没有害处的。我们通过这样的幻想否认羞耻感，在优越感中寻求安慰，这有些类似于凯莱布的做法，但没有那么极端——他塑造了一个理想化的虚假自我，用于否认自己更为深刻的核心羞耻感

控制羞耻感

自嘲

在我的职业生涯早期，那时我刚开始私人执业，收费很低，因为我的来访者大多请不起资深的治疗师为他们治疗。我相信大多数新手治疗师都会经历这样一个阶段。一方面，我们会感觉这种工作像是一种剥削，尤其是此时我们自己仍在接受治疗，付给治疗师的钱是来访者付给我们的数倍之多。另一方面，这段经历是一个绝佳的机会，我们能够遇到许多有趣又罕见的个案，帮助许多身陷困境的人，他们不论在工作中，还是在个人生活中，都难以发挥自己全部的潜能。这些来访者不像那些成功的律师、医生和其他专业人士，等我们变得更加资深之后，后者能付得起我们的全额费用

经济拮据的人通常有一些棘手的个人问题，这使得他们很难治疗。早年间，我治疗过几个可能会被诊断为边缘型人格障碍的来访者，他们的情绪起伏不定，有时会大发雷霆、口出恶言，可能还有药物滥用和自我伤害的问题。这样的来访者可能会在治疗结束的几个小时之后打来紧急电话，把你的生活搅得天翻地覆，也可能在治疗中对你进行人身攻击；他们的生活极端混乱，可能经常被炒鱿鱼，或者辞掉自己的工作，以至于连削减后的费用都负担不起

从羞耻感到自尊

一种自我贬损的幽默，那是一种控制羞耻感的方法。从那个意义上讲，幽默感是一种防御策略，但自嘲的能力也能让我们与他人建立联结，摆脱羞耻感的禁锢。我们没有隐藏“非自愿的暴露”或“落空的期待”带来的羞耻感，而是设法从我们的所作所为中看到幽默，并与他人分享。只要我们与自己信任的人一同自嘲，羞耻感就没那么可怕，也不会让我们变得孤立无援。一旦他人在我们嘲笑、讽刺的行为和特质中发现了自己的影子，我们就会通过幽默感产生联结

我相信，即使是自我贬损的幽默，也可以引发众人的“会心一笑”，帮助我们与他人联结

我亲爱的岳父沃尔特，口齿伶俐、知识面广，喜欢夸夸其谈（家人都这么说他）。他经常在一大段独白之后微笑，然后说：“我现在跟你讲的，比我实际知道的都多。”他有时会这样描述自己：“经常犯错，但从不质疑自己。”他偶尔会给我留下自以为是或固执己见的印象，那时他会让我觉得自己只是一个学生或安静的听众，而他自嘲的方式总会让我发笑，让我们重新回到了平等的地位

唐纳德·内桑森认为：“喜剧与暴露有关，这种暴露会引发尴尬，而尴尬可以被加工为笑料。那些我们希望隐藏的个人特点是羞耻感的源泉，都可作为笑料的来源。”在内桑森的整个职业生涯里，他对脱口秀喜剧演员巴迪·哈克特（Buddy Hackett）深表钦佩，哈克特以黑色幽默、对内心世界的坦率以及让观众尴尬的癖好而闻名。“他愿意暴露一般人会隐藏或保密的东西，迫使我们进入一种共鸣、信任和开放的状态，”内桑森写道，“与这样的人在一起时，我们不太会担心自己的秘密，这就是他艺术中最突出的特点。”内桑森相信，任何像哈克特一样的人都会“有意识地减轻他人的痛苦，因此他们就是医者、治疗师”

任何个人效能感与积极情绪相结合的体验都能产生自豪感

尽管我们在竭尽所能时也会产生自豪感，但我们通过成功所获得的愉悦才会让我们感觉自己很好。当你为重要的事物付出长久而艰辛的努力时，当你终于达成自己的目标（也许你之前屡败屡战，忍受了许多挫折）时，你所产生的自豪感和愉悦感会让你终生难忘

从某种角度上讲，我们的部落所持有的期待，尤其是有关社区标准和价值观的期待，会持续地影响我们的一生。但是作为成年人，我们必须决定自己想要取得什么成就，形成自己的价值标准，决定自己想要成为什么样的人。当我们达成那些目标，并践行自己的价值标准时，我们就能感到成就的喜悦。我们会为自己感到自豪

自豪是羞耻感的解药，尽管不能完全治愈羞耻感，但它是将羞耻感转化为真正自尊的基本情绪要素。当我们逐渐培养起自豪感时，羞耻感就会变得不那么重要和普遍，不再具有决定性。终生与核心羞耻感做斗争的人总会在一定程度上感觉到它的持续影响，尽管如此，他们也可能通过达成目标，按照自己的标准和价值观来生活，培养出真正的自尊

心理治疗需要付出辛勤的努力和经济的代价，也需要面对所有可能出现的痛苦的勇气，能够做到这些的来访者会在这个过程中赢得自尊

完美主义让我们无法从过去的经历中学习。当然，承认自己有成长的空间，就意味着接受自己并不完美。期待自己永不犯错，让你无法获得个人成长；对所犯的错误负责，必须与自我关怀结合起来。即使知道有更好的做法，我们所有人都会偶尔做出糟糕的选择：我们只是普通人。我们能做的最好的事情，就是承认自己的错误，而不苛待自己，从错误中吸取教训，并努力在下次做出更好的选择

对成就的需求

内桑森写道：“能够做事的自我就是最好的自我，因为这个‘自我’与兴奋和喜悦紧密联结在一起。”从出生后的几个月起，人类就是有目的的。即使婴儿也会有意识地采取行动——他们想要做事情，而且当他们成功的时候，会从中得到快乐。在人类生命的每个阶段，没有目的和意图的生活会让人感到无聊，这会阻碍自豪感的形成

真正的自豪能允许他人自我感觉良好。我能获得想要的东西，培养自豪感，但不损害你的自尊。换句话说，真正的自豪让人对自尊持有“不限量馅饼”的看法：每个人都有足够的空间来设置并达成目标，践行自己的价值观，进而提升全世界的自尊“总量”。事实上，因为我们“天生渴望联结”，正如布朗不断强调的那样，当我们与那些支持我们努力实现目标的他人亲密交流，而且我们也支持他们时，我们的自我感觉会变得比以往更好，而此时我们所有人将一同取得成功

即便你并不想因为自己成功的喜悦而让其他人难过，他们依然可能会在你谈到自己的成功时嫉妒你。嫉妒和竞争的感受是人类的本性，是社交生活中不可避免的事实。有时嫉妒能让我们看到自己想要的东西，帮助我们为之付出努力。有时嫉妒也会让我们想要打倒别人，正如讽刺莉齐的那个作家。把自己的成功讲出来，可能是一件危险的事情。即使你没有洋洋得意，或者用自恋的方式讲述自己的成功，有时也会让其他人感到不适

谦虚和分寸感能帮助我们在讲述自己的成功时减少风险。这不意味着我们必须对自己的成功轻描淡写，或者以自我贬损的方式来讲述，相反，谦虚会防止我们过度吹嘘，或对此喋喋不休。分寸感对此也有帮助。莱昂·维尔姆泽将分寸感描述为，理解他人何时会感到羞耻的能力。[插图]对于听者可能会觉得遭受贬低的分寸感意识，能让我们得以在讲述自己的成功时避免在无意中让他们感到羞耻。有时这意味着不与他人分享自己的成功。为成功感到自豪和喜悦有时可能是一种孤独的体验

加入一个和你相似的群体——他们能支持你培养自豪感，并与你分享成功的喜悦，与他们为伴可能会减轻这种孤独感

当羞耻感并非一种有害的体验，或者并非来自内外部追求完美的要求时，它经常会教给我们一些有关自己的标准和价值观的信息——我们期待自己成为的人。这个练习会帮你养成一种对于真正自尊非常关键的思维习惯——倾听羞耻感家族中的情绪，并且有时能从中学习的能力