【力量训练计划 笔记】

《力量训练计划》全书导图，自己阅读后整理的成果。

《力量训练计划》

• 引言
  • 健身干什么？
    • 身体活动physical activity
      • 只要不是坐着或躺着
      • 一切消耗热量的事情
    • 锻炼exercise
      • 为了练而练
        • 例如每天健身打卡
        • 只是寻求片刻的泵感
        • 容易完成
    • 训练training
      • 寻求长期目标进行的活动
      • 不容易完成
        • 费时间
        • 有人指导
        • 不懈努力
        • 滚石上山
      • 本书只是讲怎么训练
        • 如何进行力量训练
  • 力量训练
    • 是什么
      • 提高运动员的肌肉力量以对抗外部阻力的过程。
        • 就是要有进步
    • 怎么办
      • 首先对当前水平正确评估，制定科学计划
      • 目标：一切以效率为准
      • 方法：刺激+恢复
        • 让机体变强
  • 收益递减原则
    • 简言之就是：开始容易，越到后面，想进步越难。（越练到后面越吃力）
    • 后期保持高水平进步，需要投入越来越多的能量、时间、金钱……
    • 因此要求
      • 循序渐进的原则
        • 由易到难
      • 比如初学者测量RM（单次最大重量的意义不大）
        • 因为对于他们来说本来就做不好
        • 教练根据数据做出的计划可能会要求过高
  • 训练的三大阶段
    • 初级训练者
      • 在下一次训练前就能从上一次训练的刺激中恢复过来的、 已经适应状态的训练者
        • 通常只需要48-72小时恢复时间
        • 这个阶段力量进步最快
      • 持续3-9个月后
        • 训练变得越来越艰难
        • 初级阶段结束
      • 初级阶段方法论
        • 训练者通常会在新的训练中增加重量
        • 每次的训练量的增幅稳定，成效明显
    • 中级训练者
      • 恢复需要更长的时间
        • 这个阶段的学习能力达到顶峰
      • 持续短则2年，长达4年
      • 中级阶段方法论
        • 要点在于
          • 如何分配增加的训练量
            • 刺激足够，同时恢复不那么艰难。
            • 即刺激需求和恢复时间的平衡问题
        • 运用“周计划”更为高效
          • 在一个单独的训练周期内，按周规划一次或多次大重量训练
          • 一次大重量+足够的恢复时间
          • 这种训练方法可能长期伴随运动者，即使在高级阶段
    • 高级训练者
      • 训练强度接近于最终力量潜力
        • 付出极大的时间和精力
        • 进步非常缓慢
      • 高级阶段方法论
        • 训练方法更加多变复杂
        • 比中级阶段更长的恢复时间
          • 因此整个训练周期更长
          • 比如：一周大重量，三周来恢复
    • 精英级运动员（王者级别）
      • 极少数，天赋异禀
  • 两种思想模式
    • 经验主义
      • 作者不认同
      • 通过经验获得知识
    • 理性主义
      • 通过理性和逻辑验证真理
        • 每一个能制定计划的人，都是理性主义者。
        • 有逻辑、有效、高效的训练计划
          • 来自于丰富的知识储备
          • 生理学、化学、物理学……
• 适应性
  • 第一阶段
    • 警觉惊醒阶段
      • 使用小重量打破平衡
      • 随水平提高增大强度
  • 第二阶段
    • 适应抵抗
      • 刺激2天后出现
      • 持续刺激，4周内达到新的适应状态
  • 第三阶段
    • 力竭（要尽量避免）
      • 持续1-3个月的过度刺激，重则导致死亡
      • 过度训练
        • 效果适得其反
        • 此时，需要运动员投入充足时间恢复
  • 超负荷运动+充分恢复是必要的 否则导致水平下降
    • 影响恢复的因素
      • 睡眠十分重要
        • 睾酮
        • 生长激素
        • 7-8小时/日 高质量睡眠
      • 蛋白质
        • 建议每日摄入量RDA Recommended Daily Allowance
          • 15岁以上 0.8g/体重kg/天
          • eg：80kg成人，64g/天蛋白质
      • 热量
        • 训练日：总摄入>总消耗
        • 目标增肌：每日摄入比标准需求多2000千卡
          • 代谢低的人此数值更高
      • 脂肪酸
        • 欧米伽-3、欧米伽-6等不饱和脂肪酸
          • 免疫力、视敏度
          • 饮食中较为匮乏
        • 三文鱼、鳕鱼肝油、鱼油补剂
      • 水分
        • 8×8方式
          • 1974年营养家提出
            • 1.2-1.6升-温和运动者
            • 大运动量者需要更多
            • 参考：每消耗1000千卡，需要补充1升水
        • 过量饮水
          • 低钠血症hyponatremia
          • 致命
      • 维生素和矿物质
        • 维生素片
        • Bill Starr “铲子法”
          • 吃很多，身体会把不需要的排出
  • 运动强度和训练量
    • 重要概念
      • 训练量
        • =重复次数×单次举起重量
      • 强度
        • 一次训练中的平均重量相对于训练者1RM的百分比
          • RM最大重复次数
          • 训练量/重复次数=使用的平均重量
          • 使用的平均重量/1RM×100%=强度百分比
        • 反映身体承受的刺激程度
    • 正确设计计划
      • 初级阶段
        • 简单线性
      • 中高级阶段
        • 周期化计划
• 力量：运动表现基础
  • 力量的概念
    • 对抗外界阻力发力的能力
    • 肌肉张力
      • 向心concentric
        • 肌腹缩短
      • 离心eccentric
        • 肌腹增长
      • 等长isometric
        • 肌腹长度不变
  • 速率
    • 物体改变其空间位置的快慢程度
      • 一些杠铃运动，速率作用很大
        • 举重
      • 硬拉中不要求速度
  • 功率
    • 快速产生力、快速表达力量的能力。
      • 表现为爆发力
    • 只减少做功之间的休息时间，即可增加功率
    • 计算方法：单位时间内做的功=总重力×距离÷时间
  • 肌肉量
    • 通常，肌肉量与力量大小有关，但不全是如此
      • 大肌肉量意味着：关节附近的杠杆效率更高
    • 力量训练会使得肌肉量增多
    • 方法论：大重量、多关节训练（结构性训练）-例如深蹲、卧推等， 效果好于小重量、单关节的训练（孤立动作）-例如蝴蝶机、腿屈伸等
      • 综合化训练比专门化训练（后文理解为非专项性训练和专项性训练） 更有效地刺激合成代谢激素分泌
  • 训练专项性
    • 定义：运动的动作模式与力量训练使用动作之间的相似程度
      • 简言之：某项运动主要用到的那块肌肉的训练， 比如深蹲训练对骑自行车来说，是很强的专项性训练
      • 专项训练的目的：尽可能接近目标
    • 深蹲、卧推、推举、硬拉：基础力量动作
    • 翻举、抓举：爆发力训练动作
    • 这些都是非专项性训练，却构成训练的基础
    • 方法论：基础杠铃动作最有利于提高力量—— 平衡的姿势站在地上，动用大量肌肉，完成较大的动作幅度 二者有机结合
    • 试图使用比平时驾驭的更大的重量，反而不高效，还会影响训练动作和运动技巧
• 适应背后的生理学
  • 肌肉收缩是动作的基础
    • 肌肉能生成的潜在力量与其横截面积成正比
      • 肌肉越大，能生成的力量越大
      • 力量和肌肉横截面积成正比
    • 肌肉：肌肉系统的组成单元
      • 肌肉间相互独立，被结缔组织分开
        • 这种结缔组织叫做：筋膜
      • 肌肉-肌肉细胞（肌纤维）
        • I型肌纤维
          • 慢肌纤维，参与低强度、长时间收缩的运动： 站立、保持坐姿、行走
          • 有氧代谢
            • 代谢较慢
          • 耐疲劳性较强
        • IIB型肌纤维
          • 快肌纤维，葡萄糖分解成ATP，形成能量
          • 无氧代谢
            • 代谢更快
        • IIA型肌纤维
          • 介于I和IIB型之间，根据训练刺激不同，功能不定
          • IIA和IIB体积远大于I型肌纤维
            • 耐疲劳性较差
      • 新研究表明：随着运动方式的变化，肌纤维的类型会相互转化
        • 抗阻力训练4-6周，慢肌纤维向快肌纤维转变
        • 肌肉细胞内缺少ATP,快肌纤维向慢肌纤维转变
  • 能量系统
    • ATP：所有人体细胞活动的能源
      • 产生方式
        • 磷酸肌酸生成或利用储存的ATP
          • 高强度、短时间（10-12秒运动）
          • 短跑、举重（3RM的深蹲）
        • 葡萄糖代谢（糖酵解）
          • 运动强度较高、时间较短
          • 力量训练（20RM的深蹲）
        • 脂肪酸和糖酵解的产物，进行有氧代谢
          • 运动强度较弱、时间非常久
          • 慢跑、行走、骑行
      • 糖酵解后还会产生
        • 丙酮酸
        • 乳酸
          • 重新合成葡萄糖，或释放到血液中
    • 不同的训练目的，专项性也不同
    • 肌肉怎么变大的问题：肌肥大
      • 蛋白质合成量>分解量=蛋白质积累=肌肉体积变大
        • 肌纤维肥大
          • 肌动蛋白、肌球蛋白等等相关蛋白增加 细胞的“收缩元件”增加 简单讲：肌肉里细胞多了
          • 增加肌肉量有限，但是单位区域力量增长明显
          • 低重复、高强度训练：短时间大重量
        • 肌质肥大
          • 细胞质和代谢底物积累更明显
          • 增长不明显
      • 方法论
        • 健美式训练：训练量大、强度很低
          • 侧重于力量增长，而不是肌肉量增长
        • 增肌训练：短时间大重量
          • 低重复、高强度训练
  • 神经和肌肉
    • 神经刺激肌肉移动
      • 神经元刺激肌肉纤维
      • 所有运动单元得到刺激的情况
        • 1RM的情况
    • 提高神经刺激的能力是与生俱来的
      • 运动表现可以通过训练提高
      • 神经天赋是与生俱来的
    • 训练的基本目标： 使得运动中所需要的肌肉更加充分、协调、有效地动员运动单元（发挥作用）
  • 激素：生理适应的媒介
    • 激素是腺体产生的化合物
      • 生理功能调节剂
    • 激素的具体功能
      • 改变物质的合成速率
        • 增加蛋白/酶的合成
      • 改变细胞膜的通透性
        • 影响细胞功能
    • 影响激素的因素
      • 训练频率
        • 训练时长
      • 选择动作
        • 组数
          • 每组重复次数
            • 组间休息时间
    • 直接影响训练的激素
      • 睾酮
        • 促进蛋白质合成和肌肉增长
        • 促进合成代谢
        • 促进男性特征发育
      • 皮质醇
        • 促进分解代谢
          • 抵消睾酮的合成代谢作用
        • 消除受损的组织
          • 加速蛋白质分解成碳水化合物
        • 抑制蛋白质合成
          • 受到刺激、心理问题导致皮质醇上升
          • 过度训练、心理紧张焦虑
      • 生长激素（GH）
        • 促进骨骼、软骨生长、细胞复制、脂肪代谢、刺激免疫系统
        • 促进伤病恢复
        • 禁食、热量摄入长期不足
          • GH升高
          • 但没有证据表明有增肌效果。
        • 多关节、大训练量
          • GH升高8-10倍
      • 胰岛素
        • 训练后恢复作用
        • 调节细胞膜的通透性
      • 胰岛素样生长因子-1
        • 结构与胰岛素相似
          • 促进合成代谢作用
        • 肝脏分泌
          • 生长激素能促进该激素合成
          • 蛋白质、热量摄入要足够
      • 肾上腺素/去甲肾上腺素
        • 内分泌激素
        • 产生“战斗或逃跑”反应
          • 危急时刻身体变得强大
        • 剧烈运动会导致升高
  • 心血管的注意事项
    • 肌肉收缩会压迫心血管
      • 血压升高
    • 长期力量训练
      • 左心室肌肉壁厚度增加
        • 输血更加高效
    • 心肺适应性
      • 富氧血液输送到肌肉中的能力
      • 方法论
        • 心肺能力低于平常水平
          • 心脏病风险高
          • 心肺健康的基础上，可以增加有针对性的训练，而不是单纯有氧
        • 力量训练本身就可以刺激输氧机制，不需要额外跑步机练习
          • 训练刺激已经足够达到效果
          • 刺激-恢复-适应 模式
        • 长距离、慢速型耐力训练，不如强度更高的训练方法有效
          • 前者要求有氧运动能力
          • 后者侧重心肺能力
        • 耐力训练会阻碍力量型和功率型项目运动员所有目标参数的提高
          • 简言之，耐力和爆发力二者难以兼得
  • 身体的潜力
    • 基因差别导致天赋差别
      • DNA决定RNA决定蛋白质决定运动功能
        • 例如，驴的最快速度一定不及马的最快速度
    • 基因天赋+优化的天赋表达能力=最大潜力
      • 简言之：成功=天才+汗水
      • 先天优秀，后天训练不当，成绩反而不及天赋平平，后天科学指导，努力进取
    • 基因是不断进化的产物
      • 人类的进化基因仍然在我们的身体里
      • 久坐的人，这些运动基因（天赋）只是暂时失去活力
        • 心肺、肌肉、骨骼、神经、大脑，大有可为
  • 停止训练，不进则退
    • 力量训练停止，力量水平会出现一定的退步
      • 但力量下滑速度比较慢
      • 一旦回归训练，会比初级者更快地恢复状态
    • 耐力训练，状态来的快，去的也快
      • 每周保持2次 3英里（4.8公里）跑，很快就能练出状态
      • 作者阐述了现代战争中，力量训练比耐力训练更有价值。
    • 方法论
      • 因为某些原因，停训几个月后重新开始
        • 应当从低一级水平开始训练
        • 直到重新达到原有水平
      • 更长时间的停训
        • 要从初级计划从新来过
        • 根据运动员实际情况
          • 3个月到一年的恢复训练期
          • 恢复期过程会比第一次训练的进步期，快得多
      • 恢复训练，切勿贪婪
        • 这个时期运动单元更容易出现问题
          • 可能非常酸痛
          • 极端情况会导致失去运动功能、伤残、肾衰竭
        • 克制极限训练的冲动，采取简单渐进式策略
        • 耐心无价
• 训练计划基础
  • 重复次数RM
    • Repetition Maximum 或称Personal Record（个人记录）
      • 简称RM/Max PR
      • 一个人完成特定重复次数的最大重量
        • 1RM最大重量
          • 1RM的测评对训练参考价值不大
        • 5RM次大重量
          • 1RM重量的80%到90%
    • • 训练目的不同，重复次数不同
      • RM越小，越接近力量训练
    • 方法论
      • 初期阶段:设为3-5组×每组5RM的训练
        • 最实用，避免受伤风险，见效快。
        • 刺激耐力和肌肉的增长
      • 注意磨炼技巧
        • 不断纠正自己的动作错误
          • 更标准的动作
        • 力量训练有利于提高肌肉耐力
          • 长距离慢速运动耐力
          • 短时间持续剧烈运动的能力
  • 组数
    • 初级训练者：1-3组，每组8-12RM
    • 更高目标：复合训练计划
      • 热身组
        • 使用较小重量，为正式训练做准备
        • 类似于开胃小菜，只能振奋人心 不可喧宾夺主、产生任何疲劳感
          • 否则效果适得其反
      • 正式组（大重量训练组）
        • 目标：对适应状态产生刺激
        • 方法论
          • 渐进组
            • 每组增加5libra（2.3kg）或10lb（4.5kg）重量
            • 不确定运动能力时用此方法/例如恢复训练
          • 等重组
            • 所有组使用相同重量
            • 积累高质量总训练量的极佳方法
  • 组间休息
    • 方法论： 目标不同，设置组间休息时间长短不一
      • 组间休息2分钟以上
        • 有的竞技或爆发型运动员：休息10分钟+
      • 组间休息45秒或更短
        • 更关注增肌效果
      • 休息时间极短
        • 增强肌肉耐力和体能
      • 根据实际情况、个体差异而定
        • 训练的强度、环境、温度； 训练者疲劳、营养状况、年龄、伤病情况
  • 训练频率
    • 美国运动医学会ACSM：每周训练两次
      • 针对久坐、没有训练基础的普通大众
    • 大多数运动员：每周训练6天，每天训练多次
      • 给身体充分的刺激
      • 耐力训练的伤病率反而高于力量训练
      • 分部位训练不可取、不合理
      • 训练频率要逐步增加
  • 动作选择
    • 选择对训练目标直接有用的动作
      • 基本动作必不可少：深蹲、推举、硬拉、卧推、力量翻、力量抓、正手反手引体向上
      • 调动大量肌肉，使用最大幅度、产生最力量的方式
    • 方法论
      • 最有效的计划组织方式
        • 选择七八种动作及变式，随着时间的推移，逐渐增加训练强度和训练量
        • 训练动作要和训练频率相匹配；和身体的肌肉量、神经肌肉资源相匹配
        • 动作过多无益
      • 初级训练者：力量提升为主
        • 最好的动作训练力量和爆发力
        • 每周可以训练3次，每次完成： 深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻 另加入引体向上
          • 基础动作，最为重要
            • 初级阶段：每种动作一周一次即可，多训无益
            • 目的：建立坚实的力量基础
      • 高级训练者：训练更有方向性
        • 负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量调整
        • 级别越高，训练越频繁
          • 每次训练包含3-5种动作
            • 重点在基础动作
            • 辅助动作放在训练的末尾
          • 将多种训练动作分配到一天2次的训练中，比一次完成更高效
          • 如果必须1次完成所有动作，尽量更高效
            • 前一个动作组间休息时候
            • 下一个动作开始热身
  • 动作变式
    • 动作的分类
      • 基础动作
        • 深蹲 推举/卧推 硬拉/力量翻
          • 幅度大、多关节、练全身
            • “协同效应”
          • 所有的杠铃基础动作可以通过测试1RM来评估 作为力量计划的参考
      • 辅助动作
        • 基础动作的变式： 架上硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、 部分卧推、窄距卧推、 箱式深蹲、半深蹲 架上锁定推举
          • “简易版”“变化版”
        • 补充动作：引体向上、山羊挺身
        • 变式的含义：能够实现与基础动作相同的目的，只是方式有不同的替换动作 例如：基础动作的握距或站距改变
      • 二者关系： 辅助动作强化基础动作的薄弱环节 相辅相成，但不能相互替代
      • 单肌群孤立动作
        • 牧师凳弯举 腿伸展
          • 对力量和神经肌肉功能完全没有意义
          • 无法帮助在力量和爆发力上取得长期进步
    • 动作选择标准
      • 初级训练者
        • 除非伤病，基础动作必做
        • 需要正确的老师指导
          • 形成力量和技术
        • 方法论
          • 每周3练，每个训练日都是大重量基础训练
          • 动作选择标准：简短、基础、强度高、效果明显
      • 中级训练者
        • 基础动作数增加
          • 负荷、强度、训练频率、休息时间、其他方面变量相应调整
        • 当通过基础动作取得进步变得困难，加入辅助动作是有效、必要的
        • 方法论：可以考虑变式的情况
          • 在训练周计划内，额外加入1个中等重量或小重量的训练日
          • 或者将大重量推举训练减少至每周2次，第三次换成一个小重量训练日
          • 在这个小重量训练日， 加入新动作和变式
          • 新的变式/低强度训练日既能产生新的刺激，又能很好地恢复大重量基础训练
        • 注意：谨慎引入辅助动作（变式）
          • 不能为了“变花样”而变换动作
            • 增加动作的变化，应该仅仅使用对训练有帮助的辅助动作
          • 不要过早使用变式
            • 辅助动作的肌肉链更短，效果相对较弱
            • 过早引入辅助动作，易导致训练进步停滞
          • 辅助动作必须具有功能性
            • 即与目标运动适应状态的条件相同
            • 比如：游泳对于短跑来说不具有功能性
          • 引入新动作的时候
            • 先通过辅助和变式 进行动作模式的培养（就是把动作做标准）
            • 再考虑增加重量
            • 不要盲目尝试新动作极限重量，欲速则不达
      • 高级训练者
        • 更明确地采取有专业化的训练措施
          • 所用计划的动作数量更有限
          • 训练的标准也因专业而异
        • 刺激-适应机制
  • 动作顺序
    • 原则：最重要的动作最先做
    • 阶段性侧重点不同
      • 初级训练者
        • 首先，基础动作
          • 深蹲-卧推或推举-硬拉/力量翻
        • 其次，其他辅助动作
          • 高水平的初级者
          • 且时间体力允许，才可加入
      • 中、高级训练者
        • 动作完成得越快
          • 动作就需要做的越精确
          • 更要求在无疲劳状态下完成
  • 动作速度
    • 慢节奏
      • 增加肌肉保持收缩状态的时间
    • 快节奏
      • 更多肌肉同时参与发力
        • 更小的代谢需求，更好地使用力量
        • 动作越快，刺激效果越好
      • 越快越不安全？这取决于训练者自身能力
        • 效率和安全性可以并重
        • 危险的是错误的技术，而非动作快慢
  • 热身
    • 必要组成部分
      • 3-5分钟
    • 热身要适合训练的内容
      • 提高肌肉和相关组织的温度和灵活性
      • 熟悉动作，更快适应正式组
        • 比如空杆运动+3-5组均匀增加负荷
      • 不能干扰正式组
        • 热身组最后一组重量不能达到正式组，否则影响效果
  • 拉伸
    • 为什么拉伸？
      • 传统认为
        • 提高表现力，降低伤病风险
        • 增强肌肉的拉长能力，做好准备
      • 本书认为
        • 训练前拉伸不能提高柔韧性
          • 反而会降低功率输出
          • 过猛拉伸会造成酸痛感
        • 传统拉伸放在训练之后
          • 训练前适当热身，而非拉伸
    • 如何正确有效
      • 负重拉伸
      • 静态拉伸static stretch
        • 轻微不适的位置，保持姿势30秒以上
        • 重复2-3次
        • 如果某个部位有问题（比如肩周炎）
          • 绕开这个部位拉伸
        • 不需过分要求柔韧性，使运动员达到动作需要的运动幅度即可
      • 各个年龄段都应重点关注腘绳肌
        • 每次训练都应拉伸
      • 其他辅助方法
        • 主动放松疗法Active Release Therapy
        • 筋膜放松法
          • 手动按摩紧张的筋膜成分
  • 训练日志
    • 重要的数据源（训练者和教练员必须的，不是可有可无的）
      • 记录自己的训练历史
        • 包含过时，过度的训练
        • 新增动作是否有效
        • 训练的执行程度
      • 表格形式
        • 高质量的笔记本
          • 装订良好
          • 至少可以使用一年
          • 不要活页（不耐用，易脱落）
          • 纸张较为平整的记账本/简易记录本也可
        • 每页至少记录4-5次训练
        • 两个对开页足够记录3周信息
        • 能很直观地看出训练趋势变化
    • 包含哪些内容
      • 运动员对该日训练的印象
      • 发现的有用提示
      • 其他可能对日后训练有帮助的主观信息
      • 睡眠、饮食及其他与恢复相关的信息
• 特殊人群
  • 女性
    • 表现水平稍低于同体型、训练水平的男性
    • 考虑到生理周期等因素
    • 蛋白质、铁、钙摄入是否充足
    • 初级中级训练计划
      • 增幅可设置更小
      • 初级计划示例p222
      • 女性德州训练法示例p223
  • 少年儿童
    • 训练良好成年人的指导
    • 力量训练：教练与训练者数量比1：10以内
    • 必备安全设施
    • 训练计划必须适合儿童，6岁时安排
    • 谨慎安排高负荷训练
    • 离心运动过程需要重点指导关注 比如杠铃杆的下降过程，深蹲下降过程等
    • 在成熟度达到前，不要使用线性初级计划
    • 训练应当保持乐趣
    • 不同运动的受伤概率表
  • 中老年
    • 肌肉细胞减少sacropenia 代谢水平下降 体脂上升 每10年增加2.5%-3% 运动表现下降 每10年下降15% 柔韧降低
      • 预防方法：杠铃训练 降低肌肉流失速度至5%
    • 恢复期的强度降低应在20%-25%
      • 比如进二退一模型
    • 初级和初级后训练计划p229
      • 练一休二
      • 每周挑不相邻的两天训练
      • 2周三次
      • 每周一次
    • 动作训练指导p230
      • 代替性动作
      • 逐渐加深动作幅度
        • 保持耐心
      • 足够小的训练重量
  • 康复后恢复性训练
    • 负荷要足够小，也要提供足够的刺激
    • 不涉及坏死的伤病
      • 可以进行刺激恢复
      • 很疼，但正确的刺激 有助于功能完全恢复
• 高级训练
  • 适合力量运动领域的竞技选手
    • 不参加比赛的选选手，不会有动力使用高级计划
    • 牺牲了生活其他领域，取得竞技领域的成功
  • 周期化模型periodization
    • 列昂尼德·马特维耶夫首创周期化模型
    • 东德运动博士迪特里希·哈雷进行了改良
  • 金字塔训练模型
    • p185
      • 赛前最后2-4周削减训练量和强度
    • 力量举的备赛计划参考p186
    • 爆发力的备赛计划参考p188
    • 综合格斗MMA的备赛计划参考p189
    • 经典力量举减量法p194
    • 经典减量法p196
  • 进二退一模型
    • 美国举重教练发展计划的模型变式
      • 4周为一个训练模块
        • 第一周 中等重量 第二周 增重10% 第三周 减重恢复 第四周 高强度
    • 力量举的备赛计划参考p202
    • 休赛期计划参考p205
    • 爆发力的备赛计划参考p207
    • 强力健身房Strong Gym 马特·雷诺兹计划参考p209
    • 高级奥林匹克举重计划参考p213
• 中级训练
  • 初级训练数月后，进入中级训练阶段
  • 基本原则
    • 动作的选择
      • 根据从事体育的类型而决定
      • 最有用的辅助动作 功能性、多关节、控制平衡
      • 通过辅助动作增加额外的训练量
      • 辅助动作
        • 杠铃辅助动作
          • 杠铃划船
          • 罗马尼亚硬拉
          • 前深蹲
          • 臀腘挺身
          • 山羊挺身
        • 非杠铃辅助动作
          • 各个角度的哑铃推举 （上斜、水平、坐姿）
            • 增加肩周的肌肉
            • 大重量杠铃训练之后做
            • 完成3-5组，每组10次
          • 肱三头肌孤立训练
            • 曲杆杠铃 哑铃 固定器械
            • 多组，每组10-12次
    • 组数和重复次数
      • 打破体内平衡的主要动作
      • 基础动作
      • 1RM的动作没有参考意义
      • 考虑到训练者的年龄问题
        • 年龄50-80岁的正常作息 易受到训练强度的干扰
        • 20-30岁可以很快克服外界干扰
      • 随着训练者的进步， 教练角色的相应变化
        • 从动作的制定者 变为计划顾问
  • 方法论
    • 不要乱更改周计划动作、组数、重复次数，甚至改变核心目标（增肌/减脂）
    • 如果训练效果出现停滞，首先反思是否训练量相应增大或减小
      • 一周1次，每次3个正式组
        • 相应增加
      • 一周3次，每次5个正式组
        • 相应减少
    • 变化应当与基础训练的目标一致， 从而有选择性地进行动作变化
      • 目标：力量、爆发力
        • 爆发力和较小训练量的 高强度训练
        • 速度和爆发力训练
      • 目标：增加肌肉量
        • 训练周期中包含1个较大训练量的训练日
        • 在训练中添加快速移动的中等重量动作
    • 主要目标是增肌 训练计划案例
      • 度过初级训练
      • 第一个周期
        • 1次动态发力训练
        • 每周包含1次5组每组5次的训练 5×5训练
        • 额外加入了一次大训练量训练
          • 5组10、12、15次重复的等重训练
          • 或者3-4组15次重复的训练
          • 第1组使用重量10RM， 后面组做到力竭， 同时控制组间休息时间
          • 或者每组都完成10次重复， 组间休息充分确保能够完成
      • 接下来的几个周期
        • 动作的重复次数每个周期都要有变化
        • 5×5训练也要同步提高
        • 推动大训练日的进步
    • 主要目标是增肌 训练计划案例
      • 依然重视每组5次的训练组
      • 每组完成1-3次重复的训练
        • 单次训练组
        • 2次重复的大重量等重组
        • 3组3次重复的等重组
      • 动态发力训练
        • 翻举、抓举及其变式
        • 5RM的60%-70%
        • 每组爆发式地完成2-3次深蹲、卧推或推举
      • 注意点
        • 重点：力量 次重点：爆发力
        • 训练量尽可能压低一些
    • 有效训练的根基
      • 通过恢复和超量恢复 足以引发适应状态的刺激
      • 刺激-反应周期的时间变长了
      • 为了变化而变化毫无意义
    • 德州训练法Texas Method p120-160
      • 适合力量训练和杠铃运动的计划
      • • 相关链接：知乎
      • 过渡到德州训练的方法
        • 第一个高强度训练日
          • 3×5的等重训练，采用线性进步末期的重量
      • 注意点
        • 起始重量不要过大
          • 大训练量日的起始重量 不能使用线性进步最后的重量（过于激进）
          • 一般使用5RM的90% 完成5组5次重复
          • 周一到周五保持15%-20%的递减量
        • 每次选择5RM的重量，次数不要过多，要有所进步，否则延缓进步
        • 即 把握好训练不足和训练过量的界限
        • 周一的训练相应调整
          • 不能简单地增加负荷
          • 减少训练组数、稍稍减重
      • 训练成绩停滞怎么办？
        • 周一的刺激可能不够
          • 方法1：增加周一的训练负荷 当天训练额外增加训练组 同时使用稍微大一点的训练重量
            • 例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 改为8组3次训练，重量315磅
          • 方法2： 常规正式组后， 额外增加退行训练组 back-off sets
            • 例如： 原计划5组5次训练，重量300磅 完成后增加1组10次训练，重量250磅
        • 如果周一训练无法高效完成
          • 真正的退步
          • 训练负荷过高
            • 方法论
              • 去掉多余的热身组
              • 减少1-2组正式组组数 降低正式组重量
    • 斯塔尔模型 p160-177
      • 简介
        • Bill Starr比尔·斯塔尔1976年《强者生存》提出的版本最受欢迎 故称为“斯塔尔模型”
          • 最初是Mark Berry 1933年首创的模型 （High-Low-Medium模型，简称HLM模型）
        • 每次训练安排同样的动作进行全身训练 但每次重量有所变化
      • 每周一三五训练 大重量-小重量-中等重量
        • 大重量日
          • 全身性训练
        • 小重量日
          • 全身性训练（小重量：1RM的70%）
          • 和休息日的作用一样：超量恢复
          • 在恢复的过程中变强
        • 中等重量日
          • 全身性训练
      • 动作实践
        • 深蹲
          • 每周3次效果最佳
          • 一次大重量，两次中等
            • 小重量日=大重量-10/20% 中等重量=大重量-5/10%
        • 推力训练
          • 大重量日
            • 卧推
          • 小重量日
            • 推举
          • 中等重量日
            • 窄距卧推 借力推举 上斜卧推（肌肉量和体格效果更好）
        • 拉力训练
          • 实例1
            • 大重量日
              • 硬拉
                • 1组×5次
            • 小重量日
              • 力量抓
                • 5-8组×2次
            • 中等重量日
              • 力量翻
                • 5组×3次
                • 能使用的重量更大
          • 实例2
            • 大重量日
              • 硬拉
                • 1组×5次
            • 小重量日
              • 力量翻
                • 6组×2次
            • 中等重量日
              • 直腿硬拉
                • 3组×5次
• 初级训练
  • 要求
    • 任何强于躺在床上休息的运动
    • 循序渐进
  • 基本变量
    • 掌握基本动作
      • 深蹲
      • 推举
      • 卧推
      • 硬拉
      • 反手引体向上（选）
      • 负重仰卧起坐（选）
    • 重复组数和次数
      • 每组5次，等重组
      • 组数视情况而定
      • 通常3组（1-5组区间均可）
    • 计划设计
      • 45磅=20.4kg
        • 热身组
          • 必不可少
          • 年龄大，柔韧性差，多做
        • 正式组
          • 体重68-90kg男性
            • 硬拉每次增重15磅=6.8kg
            • 深蹲每次增重10磅=4.5kg
            • 卧推、推举每次增重5-10磅=2.4-4.5kg
          • 女性大致相同
            • 增重量稍缓慢，5-10磅=2.3-4.5kg
          • 随着训练的长期推进，增重量逐渐减小
        • 每周三次，间隔48小时
  • 力量训练基础模型
    • 前几次训练： 周一、三、五交替进行A-B训练
      • 训练A
        • 深蹲
        • 推举
        • 硬拉
      • 训练B
        • 深蹲
        • 卧推
        • 硬拉
    • 当硬拉的新鲜感褪去， 硬拉的重量超过深蹲后， B组硬拉替换为力量翻
      • 训练A
        • 深蹲
        • 推举
        • 硬拉
      • 训练B
        • 深蹲
        • 卧推
        • 力量翻
    • 一段时间后， 加入反手引体向上、 山羊挺身/臀腘挺身 （避免每次训练都安排拉力动作）
      • 训练A
        • 深蹲
        • 推举
        • 硬拉/力量翻
          • 每次轮到A训练 交替进行两个动作
          • 硬拉
            • 每次完成1组，每组5次重复
            • 每5回训练安排一次
          • 力量翻
            • 5组，每组3次重复
      • 训练B
        • 深蹲
        • 卧推
        • 山羊挺身
        • 反手引体向上
          • 刺激肱二头肌
          • 3组，每组15次或力竭
          • 达到15次标准，即可负重
    • 备注
      • 训练A动作：每次训练做3组，每组5次重复
      • 每次训练必做深蹲
        • 起始重量要小于硬拉
      • 保持充足的休息和营养供应
        • 放弃与身体恢复相关的活动
      • 可以参考下例 记录自己的每周计划完成情况
        • 起始重量要保守
  • 高等初级训练者
    • “退行训练期” （训练停滞怎么办？）
      • 当因为某种原因训练出现停滞，采取的用来补救训练进度的计划
      • 方法论
        • 情况一：错过训练
          • 错过1-2次，无需补救
          • 超过1周未训练
            • 重新完成之前两周的计划
            • 训练时根据情况适当减重（幅度可达20%）
        • 情况二：合理停滞
          • 正常训练到达瓶颈期 无法按计划完成正式训练内容
            • 稍微减轻一点重量
            • 增加额外的休息和恢复
        • 情况三：缺乏耐心导致训练成绩退步
          • 退行训练的幅度不宜过大（不超过10%），保持强度
          • 增加休息，但不能训练不足
      • 退行训练期参考计划 AB轮流
        • 训练A
          • 深蹲
          • 卧推
          • 山羊挺身
          • 反手引体向上
        • 训练B
          • 小重量深蹲/ 深蹲
            • 一次一换
          • 推举
          • 硬拉
  • 体重过轻初级训练者 （目标：增重）
    • 方法论
      • 高热量饮食建议（一日六餐） 对40岁以下年轻人效果较好
        • 早餐7:00
          • 全蛋 1碗蓝莓燕麦 473.1-709.7mL全脂牛奶
        • 上午茶10:00
          • 473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 1个香蕉
            • 若效果不佳，可适当增添热量 每次蛋白粉中加入些许花生酱或橄榄油
        • 午餐13:00
          • 大份火鸡芝士三明治（含有生菜、番茄、洋葱等蔬菜） 473.1-709.7mL全脂牛奶
        • 训练14:30
        • 训练后16:00
          • 473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉 50g糯玉米或麦芽糊精
        • 晚餐18-19:00
          • 牛排/鱼排 大份蔬菜 473.1-709.7mL全脂牛奶
        • 睡前22:00
          • 473.1-709.7mL全脂牛奶+1勺蛋白粉
        • 此外，较难增肌者可在每周安排1-2次超高热量饮食
          • 比如：汉堡披萨薯条奶昔等
          • 放在每天的最后一顿饭
            • 否则会抑制下一餐的食欲
      • 训练
        • 保证每次硬拉训练
        • 力量翻不要过早引入
  • 超重初级训练者
    • 方法论
      • 饮食
        • 以低脂肪来源的蛋白质和蔬菜为主
        • 限制脂肪和碳水摄入
        • 示例（一日四餐）
          • 早餐7:00
            • 煎蛋和蔬菜
          • 上午茶10:00
            • 蛋白粉 1个苹果
          • 午餐13:00
            • 烤鸡 大份沙拉
          • 训练前
            • 半瓶gatorade，只在训练前食用
          • 下午茶16:00
            • 蛋白粉 1个橘子
          • 晚餐18-19:00
            • 瘦牛排/烤肉饼 大份蔬菜
      • 训练
        • 训练A
          • 腿举
            • 后期动作无障碍时： 腿举替换为深蹲
          • 卧推
          • 硬拉
        • 训练B
          • 腿举
          • 推举
          • 硬拉
            • 后期可替换为： 背阔肌下拉（反手窄握）
  • 女性初级训练者
    • 女性的进步速度低于男性
    • 下肢运动（深蹲、硬拉）进步速度快于上肢（卧推、推举、力量翻）
      • 上肢要小重量加重
    • 超高热量饮食效果低于男性