Aron篮球步法训练师专业版《完整版》

篮球步法训练，分徒手训练、腹肌、协调训练、进阶训川练二、三威胁组合训练、无球防守、控球传球，可供参考。

步伐训练大全

• 徒手训练
  • 跳动
    • 1. 每次进步一点点手势
    • 2. 异侧手摸脚
    • 3. 小拳快打
    • 4. 原地小跑
    • 5. 侧向移动跑
    • 6. 经典开合跳
    • 7. 左右开合跳
    • 8. 前后开合跳
    • 9. 交叉开合跳
    • 10. 前后交叉跳
    • 11. 前后并步跳
    • 12. 左右并步跳
    • 基础训练
    • 13. 摆臂并步跳
      • 解析：手脚协调配合增强协调性
    • 14. 踢 毽 跳
    • 15. 前 踢 跳
    • 16. 后 踢 跳
    • 17. 摆 臂 跳 跳动的过程中手臂自然放松
    • 18. 摸 高 跳
    • 进阶训练
    • 19. 交替台阶跳
      • 解析：左右各放一个杠铃片＋双脚站中间＋交替菜杠铃片＋也可以双脚踩杠铃片
    • 20. 胯下击掌跳
    • 21. 经典高抬腿
      • 行进高抬腿
        • 持球行进高抬腿
    • 22. 转体跳训练
    • 23. 180度转体跳
      • 解析：原地180转体跳＋同时向前行进
    • 24. 飘飘步
    • 25. 抱头碰肘提膝跳
    • 26. 抱头侧提膝
    • 27. 提膝下压跳
    • 28. 原地深蹲跳 双手合十跳动的过程中手臂放松
    • 29. 抱头囚徒箭步跳
    • 30. 俯身开合跳
    • 31. 标准波比跳
    • 32. 垫步提膝行进摆腿跳
    • 33. 单腿提膝跳
    • 概要
    • 34. 跨步分腿跳
    • 35. 跨步＋击掌
    • 36. 跨步＋摸双脚
    • 37. 高抬腿＋侧跨步
    • 38. 右跨步后＋跳高
    • 39. 跨障碍物左腿跨右腿交叉步跳高
    • 40. 单脚横向起跳＋跨过障碍物
    • 组合
  • 蹲起
    • 1. 左右移动深蹲
    • 2. 侧向跨步蹲
    • 3. 蹲 起 推 举
    • 4. 抱头箭步蹲
    • 5. 箭 步 跳 蹲
    • 6. 开 合 深 蹲
    • 7. 小 跳 深 蹲
    • 8. 后撤步深蹲
    • 9. 标 准 深 蹲
    • 10. 摸 肩 深 蹲
    • 11. 弓 步 蹲 起
    • 12. 宽 距 蹲 起
    • 13. 窄 距 蹲 起
    • 14. 蹲 起 提 膝
    • 15. 蹲起侧踢腿
    • 16. 原地后撤步
    • 17. 跪 姿 跃 起
    • 18. 持球静蹲姿
    • 19. 跪姿太高单手＋进行干扰
  • 跑起
    • 1. 快 速 摆 臂
    • 2. 原 地 跑 步
    • 3. 原地小碎步
      • ＋摆臂
    • 4. 左右小碎步
      • 解析：原地快速前后左右小碎步＋中间可以放一个圆圈
    • 5. 小步跑
      • 解析：双手自然摆臂＋前脚掌扒地＋躯干伸直＋重心微前倾
    • 6. 扒地小步跑
    • 7. 变速跑
      • 解析;敏捷变速跑动
    • 8. 高抬腿跑
    • 9. 后踢腿跑
    • 10. 直腿跑
    • 11. 倒退跑
      • 解析：前脚掌向后蹬地＋身体前倾＋重心向前
    • 12. 变向跑
    • 13. 侧身跑
    • 14. 侧身跑交叉跑
      • 解析：摆动腿提膝发力＋髋关节发力
    • 15. 机 械 碎 步
  • 俯身
    • 1. 风 车
      • 俯身躯干转体
    • 2. 俯身划船
    • 3. 俯身登山跑
    • 4. 俯 身 跨 步
    • 5. 俯身单 腿 硬 拉
  • 体能
    • 1. 侧压步绕球
    • 2. 弓 步 绕 球
    • 3. 空中自行车
    • 4. 持球静蹲姿势
    • 5. 侧卧抬单腿
    • 6. 侧卧腿画圈
    • 7. 平 板 支 撑
    • 8. 持球静蹲姿势
    • 9. 标准俯卧撑
    • 10. 子主题
• 腹肌
  • 快速腰腹
    • 平躺➕双手碰双脚
• 协调训练
  • 步法
    • 锥桶训练
      • 脚尖方向控制训练
        • 工具锥桶方向＋左单＋右单＋左双＋右双＋左单＋右双＋左单
        • 一个锥桶＋单抬腿放在锥桶顶端＋切换左右脚
      • 快速小碎步绕圈跑
        • 解析：通过一个锥桶后继续回来＋向着第二个继续小碎步
      • 小碎步绕杆冲刺
        • 解析：大概5个锥桶＋小碎步绕过锥桶后＋快速跑到下个锥桶小碎步＋锥桶可以不规则摆放
      • 子主题
      • 子主题
      • 子主题
    • 分腿步法
    • 撤步
      • 解析：左撤步＋右侧撤步＋后撤步＋
    • 后跳撤步
      • 解析：向前大力炸球＋同时后跳一步＋单脚再侧一步
    • 滑步
      • 解析：滑跳步＋后滑步 ＋侧滑步
    • 并步
      • 解析：并步上篮＋并步双脚跳空中接力球
    • 垫步
    • 跨步
    • 交叉步
      • 解析：动作口诀＋左右右左，左左右右
    • 蹬跳步
      • 解析：右脚在前快速后侧＋跳杀球
    • 小碎步
    • 钻石步
    • 剪刀布
      • 解析：动作口诀＋左分，右分
    • 攻击步
    • 刺探步
      • 刺探步过人技巧
      • 下刺探‍步＋假投＋左突破
      • 腰间绕球＋刺探步＋后侧步＋投篮
      • 刺探步＋背后绕球突破
      • 刺探步＋胯下绕球＋投篮
      • 右胯下绕球＋右刺探步
      • 右胯下绕球＋右刺探步＋里外运球
      • 右胯下绕球＋右刺探步＋体前变向
      • 右胯下绕球＋右刺探步＋三步上篮
      • 做一个大试探步＋向试探步一侧上方头顶绕球＋迅速拉回＋左突破
  • 横移步
    • 右体前横移步＋撤步
    • 右胯下横移步＋撤步
    • 体前左右连续横移步
    • 背后左右连续横移步
    • 左右单胯连续横移步
    • 胯下反向横移步
    • 背后反向横移步
    • 左右横移左撤步投篮
  • 拖曳步
    • 左右拖曳步
    • 体前2次低手运球拖曳步
    • 左右胯下拖曳步
    • 左右交叉拖曳步
  • 开合步
    • 单胯下运球前后开合步
    • 双胯运球开合步
    • 背后运球开合步
    • 双胯下运球开合步
  • 剪刀步
    • 单手右侧运球＋挖步
    • 单手右侧运球＋剪刀步
    • 右胯下运球＋剪刀步
  • 变相误导
    • 变相误导＋背后绕球＋右手反勾上篮
  • 敏捷梯训练
    • 开合跳
      • 开合跳右脚带有刺探步＋运球＋冲刺
    • 前前后后
      • 2次运球走四步
      • 前前后后＋炸球＋冲刺泡
      • 左胯下运球＋背后前前后后＋冲刺泡
    • 前后跳
      • 前后移步＋炸球
        • ＋冲刺泡
    • 左右跳
      • 左右移动步＋右脚带有刺探步＋冲刺
    • 原地小碎步
      • 原地小碎步+冲刺跑
    • 单脚左右跳
      • 前后移步＋运球
    • 单脚点线起跳训练
    • 囚徒箭步跳训练
    • 交叉步
      • 右左左右
    • 剪刀脚跳跃
    • 横向交叉步
    • 滑雪步跳
    • 进进出出
    • 点刺点刺
    • Z字步左右横移
    • 子主题
  • 敏捷训练
    • 快速跑步＋急停小碎步＋向上跳高＋冲刺跑
    • 快速跑步＋侧身小碎步＋向上跳高＋冲刺跑
    • 右脚侧向跨步＋左脚踮起跟上＋左脚向左落下右脚跟上＋右脚大跨步出去＋冲刺跑
    • 球场运球跑＋左右单胯下接背后运球
  • 行进间运球
    • 1. 双手拍球急速走＋拍中间
    • 2. 螃蟹步横向＋运球走
    • 3. 单手中运球拍球＋小碎步行进
    • 4. 单手Z字行进运球＋一只手后背＋护球＋急速小碎步
    • 5. 背后开合运球走
    • 6. 开合跳运球走
    • 7. 剪刀布运球走
    • 8. 行进间高抬腿运球
    • 9. 2次运球体前行进运球走
    • 10. 1次＋2次运球低重心行进推进
    • 运球反侧脚步同步
    • 11. 连续单胯下运球行进
    • 12. 连续单胯下行进摸脚旁地面运球走
    • 13. 单胯下体前＋换腿行进运球
      • 1||| 解析：左胯下＋体前＋行进
    • 14. 击地1次＋双胯运球走
    • 15. 低位快速双胯下推进运球
    • 组合
    • 16. 高里外运球＋体前＋变向运球走
    • 17. 高里外运球击地后＋左胯下＋摸地＋运球走去
    • 18. 左胯下接转身＋右胯下接转身行进间运球
    • 组合
    • 19. 行进间快速运球冲刺
    • 20. 后背行进越过锥桶运球
    • 21. 体前越过锥桶转身行进运球＋右胯下运球走
      • 1||| 解析：左侧边体前＋右侧边体前＋正前体前＋进行
    • 22. 高运球左右胯下慢走
    • 23. 单手左右反跨运球走
    • 24. 2次变向＋快速向前小碎步
    • 25. 行进间高抬腿＋Inandout＋左胯下=大步向前跑
    • 26. 点球＋右背后＋点球＋左背后=大步向前跑
    • 27. 右胯下＋转身＋背身＋左手运球
      • 1||| 背身旋转
    • 概要
    • 28. 行进间坠步变向
    • 29. 三步上篮＋持球以后＋1迈出右脚＋2左脚起跳＋运球＋收球＋上篮＋起跳
    • 30. 体前变向
    • 31. 左右跨下
    • 32. 背后运球
    • 33. 左右反跨下
    • 34. 左右转身
    • 所有必须点球一次
• 进阶训练二
  • 1.篮球中实战步法训练
    • 背打接球虚晃转身上篮
    • 背打虚晃转身上篮
    • 背打转身投篮
    • 背打虚晃上下步投篮
      • 转身后急停上假投＋下上篮
    • 持球右假转＋转身背后＋真突破
      • 科比招式
    • 左交叉步＋转身急停投篮
    • 组合训练
    • 梦幻脚步
      • 上步运球转身左手悬浮＋体前转身左手悬浮＋转身上篮
    • 跳步上篮
      • 左手炸球＋跳右侧＋接上篮
    • 欧洲步上篮
      • 右手炸球合球＋迈右脚＋迈左脚＋上篮
    • 隆多假动作上篮
      • 右手运球＋左脚急停＋悬浮球＋合球左转身投篮
    • 组合训练
    • SoMa步上篮
      • 右手运球＋左脚在前＋假投＋右脚上步＋上篮
  • 1.篮球中实战启动训练
    • 单腿提跨
    • 俯卧撑高抬腿
    • 速度折返跑
      • 解析：左右可以各放一个锥桶进行触摸
    • 组合训练
  • 1.篮球中实战急停训练
    • 跳步急停(1步）
    • 跨步急停（2步）
    • 左右瞬步急停
      • 解析;左脚向前迈一步＋右脚跟上＋急停
    • 交叉步两步急停
      • 解析：下蹲基础上＋左脚迈向右脚前方＋右脚上步急停
    • 两步急停侧身
      • 解析：下蹲基础＋两步急停侧身＋向前迈一步＋同时两脚移动向左方向
    • 急停跳投
    • 交叉步急停跳投
    • 舜步急停跳投
      • 解析：右跨下瞬步急停
    • 拖步急停
      • 解析：内测脚向前迈一步＋右脚大步急停＋反跨拉回投篮
    • 左右瞬步急停
      • 解析;左脚向前迈一步＋右脚跟上＋急停
    • 交叉步两步急停
      • 解析：下蹲基础上＋左脚迈向右脚前方＋右脚上步急停
    • 组合训练
  • 1.篮球中实战转身训练
    • 前转身
    • 后转身
    • 正弓步加半转身
      • 解析：下蹲基础上＋左脚向前迈一步＋左右脚半转身向左方向＋回正继续向前
    • 组合训练
  • 篮球赛前热身步法训练
    • 手腕互相缠绕
    • 肩膀
    • 膝盖
    • 原地小碎步加速跑
      • 解析：原地快速小碎步＋启动＋中间可以放一个圆圈
    • 原地左右跳加速跑
      • 解析：原地同脚＋左右跳＋加速跑
    • 行进间单腿提膝跳
      • 解析：双手自然大摆动＋左腿右手＋右腿左手
    • 鸭子步
      • 解析：下蹲基础上＋两手后背＋向前持续行进
    • 180度转体跳
      • 解析：原地180转体跳＋同时向前行进
    • 组合训练
    • 深蹲轻跳
      • 解析：脚后跟不要落地，拉升大腿前侧和小腿后侧4个8拍
    • 弓步侧拉
      • 解析：拉升大腿内测做4个8拍
    • 摸脚踝弓步左右侧拉
    • 弓步转体侧拉
      • 解析：左右循环4个8拍
    • 双手撑＋上脚弓步侧拉
    • 双手撑＋上侧脚弓步侧拉
    • 双手撑＋上侧小腿弯曲弓步侧拉
    • 双手撑＋上抬后腿＋顶膝收腹动作
    • 行进间膝下击掌
      • 20米为一组，做一组
    • 行进间弓步侧拉
      • 20米为一组，做一组
    • 快频率小步跑
      • 20米为一组，做一组
    • 体前前屈双手可摸到脚尖
    • 身体后弯双手可触摸到身后墙壁
    • 组合训练
    • 持球行进间高抬腿
      • 解析：两手自然摆动高抬腿20米为一组后两米加速
    • 持球行进间后踢腿
      • 解析：后腿踢到手部的位置为准
    • 持球行进间高抬腿
    • 组合训练
  • 无球脚步垫训练
    • 解析：两手自然摆动20米为一组后两米加速，做一组
    • 无球步法＋站3位=绕0位前后绕＋站4位=绕0位前后绕
    • 无球步法＋站0位＋左10＋20＋30＋40原地单脚前脚掌跳10302040
    • 无球步法＋站0位＋左1＋右3=0=右2＋左4原地分腿练习开合
    • 无球步法＋站34位＋对抗运球手＋右手无球运球＋对抗手可拿东西＋或触碰
    • 无球步法＋站34位＋原地大力运2次＋左1＋回位＋右2＋回位上下步
    • 无球步法＋站34位＋双胯下运球2次＋左1＋回位＋右2＋回位上下步
    • 无球步法＋站34位＋单正胯下运球＋左1=回4＋右2＋回3区分左右单脚上前步左＋可衔接V字＋大力＋里外运球
    • 无球步法＋站34位＋单反胯下运球＋左1=回4＋右2＋回3区分左右单脚上前步
    • 无球步法＋站0位＋drop坠步＋右2＋左4=0=左1＋右3＋抬左或右单腿
    • 基本运球脚步训练
    • 无球步法＋站12位＋脚步垫180°转体＋左1＋右2转＋定住左1转无球进攻姿态
    • 运球姿势＋站34位＋8字绕球训练
    • 运球姿势＋站34位＋无球运球触碰左右脚尖
    • 运球姿势＋站34位＋无球运球触碰中间圆圈
    • 姿势训练
    • 无球跑位＋站34位＋跑步进攻到12位＋脚步垫训练＋伸左手＋左右晃动＋过人
    • 无球步法＋站34位＋单脚瞬步衔接交叉步＋右1左无
      • • 无球进攻启动步伐训练
    • 无球步法＋站34位＋单脚瞬步上前一步左1＋衔接后转身＋左1＋右无
    • 体能训练＋单手俯卧撑0位＋手臂撑直右手无球运球
    • 无球步法＋站24位＋右运球＋转体＋左1右3＋换左手转体突破
    • 无球步法＋站24位＋左4右2＋左4启动上前大步突破＋2次运球投篮
    • 无球步法＋站34位＋右手无球运球＋右2＋球拉回＋右3
    • 无球步法＋站34位＋反跨下＋左＋区分左右单脚上前步
    • 无球步法＋站34位＋1次运球同时先右2＋2次运球左向右前无＋3次运球左胯下拉回球=左1右3＋4次运球上右脚右胯下拉回=左4右2＋5次运球左脚向右前方向突破或投篮
    • 无球转体＋站24位＋左4右2＋右手中间拍球＋换左手运球转身＋同时右0启动踮脚＋左3＋右1右脚启动迈步突破
• 三威胁组合训练
  • 1||| 瞄篮＋刺探步＋右侧突破＋行进背后换手＋单手炸球急停后撤步投篮
  • 2||| 投篮＋右刺探步＋投篮左翻胯＋转身上步投篮＋突破
  • 3||| 持球下线做试探步＋突然做一个假投篮动作＋后撤步＋上步拍球＋左脚后侧转身跳投
    • 1||| 科比偷学乔丹独创出了曼巴舞步
  • 4||| 灵活运用三威胁＋合球上前一步＋退步快速假投＋右试探步＋后撤步＋左边突破上篮
    • 1||| 科比招式
  • 三威胁组合
  • 5||| 三威胁组合
    • 1||| 起球＋下肩＋右侧步同时球下＋左拍球＋上右脚＋下肩起球
  • 6||| 左手持球＋右脚双点刺探＋同时球要跟着节奏走＋脚可以交叉步试探
  • 7||| 三威胁 基础投＋突＋传，当别人贴身太近学会＋把球放在左腿处或右腿处 下蹲护球这个动作就不叫三威胁，三威胁是在一定距离情况下叫三威胁
  • 8||| 脚步垫训练＋高举球越过防守人头部＋右脚启动突破
  • 9||| 脚步垫训练＋高举球＋刺探脚深入对手胯下＋收回脚＋放低球＋右脚启动突破
• 无球防守
  • 双手打开＋右手在前＋前进＋后退结合训练
• 控球传球
  • 持球右侧外线突破＋传球掩护＋双人掩护进攻训练
  • 双人对立双手传球＋左右脚上前＋左右脚左移动＋右移动上步传球
  • 双人单手传球＋同上
    • 右手运球右手传＋左手运球左手传
  • 双人行进中＋左右手侧击地传球