健康管理师 第八章 身体活动基本知识

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健康管理师-第八章 身体活动基本知识

• 第一节 身体活动及其健康益处
  • 概述 熟悉
    • 身体活动的基本要素
      • 骨骼肌收缩引起机体能量消耗
      • 基本要素
        • 频率
        • 强度
        • 时间
        • 类型
      • 身体活动量
      • 进度
      • 统称：FITT-VP
    • 身体活动不足的流行趋势和相关负担
      • 1/4成年人、3/4青少年缺乏身体活动
      • 高强度、每周参加，3次，10分钟的人数锻炼率15%
      • 造成死亡的第四位因素，6%
    • 国内外有关身体活动促进的相关策略和行动
      • WHO2004 《饮食、身体活动与健康全球战略》
      • 2010年《关于有益健康的身体活动全球建议》
      • 2018《全球身体活动行动计划2018-2030》
      • 我国2011年《中国成人身体活动指南》
      • 2007年全民健康生活方式行动倡导
        • 健康一二一
          • 每天一万步
          • 吃动两平衡
          • 健康一辈子
        • 2017年后重点三减三健
          • 减盐减油减糖
          • 健康口腔、健康体重、健康骨骼
  • 身体活的的概念和分类 重点
    • 按日常活动分类 掌握
      • 职业性身体活动
      • 交通往来身体活动
      • 家务性身体活动
      • 业余休闲身体活动
    • 按能量代谢分类 掌握
      • 有氧运动
        • 躯干、四肢、大肌肉参与为主、有节律，较长时间
        • 有氧、稳定状态，耐力运动
        • 步行、游泳、骑车
      • 无氧运动
        • 利用磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量的过程是无氧代谢过程
        • 肌肉强力收缩、不能维持稳定状态
        • 抬重物、抗阻、俯卧撑
    • 其他形式-生理功能和运动方式
      • 柔韧性活动（伸展性活动）
      • 强壮肌肉活动
        • 抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量，体积和力量耐力的作用。
      • 平衡性活动
        • 人体平衡能力是指人体维持自身稳定性的能力，包括维持某种姿势的能力或受外作用力时调控机体保持平衡的能力，是人体重要的生理机能之ー。经常参加体育活动，増强耐力素质和力量素质是改善平衡能力的最主要的手段。走平衡木、双臂水平伸直，走直线、闭眼单脚站立、台阶试验均是测试平衡能力的方法。
      • 健骨运动
      • 高强度机械训练
  • 身体活动的强度及其衡量 重点 掌握身体活动强度分级
    • 身体活动强度常用指标
      • 绝对强度 数据体现
        • 梅脱-代谢当量，相对安静休息是运动的能量代谢水平 1METs=消耗3.5ml氧/Kg/min或1.05千卡/Kg/h（4.4千焦）
        • 依据绝对强度衡量
          • 高强度》6MTEs
          • 中等强度3-5.9MTEs
          • 低强度1.5-3MTEs
          • 静态1.0-1.5MTEs
      • 相对强度 感觉体现
        • 主观疲劳感
          • 常用指标：自觉运动强度量表（伯格（Borgs），RPE量
            • Borg量表：常用6-20级的表，中间值11-14
          • 分轻、中、重三个水平
        • 客观心律
          • 最大心率百分比 最大耗氧量百分比 靶心率
            • 运动时的心率：运动检测指标为目标心率，靶心率
            • 运动中的心率可以通过劲动脉、四肢动脉直接测量，测量时间10秒
          • 最大心率百分比
            • 中等强度心率一般定义在60%-75%HRmax
            • 粗略估算心率公式：HRmax=220-年龄
            • 推荐公式：HRmax=207-0.7*年龄
        • 耗氧量
      • 中等强度活动的自我感觉： 心跳和呼吸加快，用力但不吃力 可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌
        • 伯格量11－14级——中等强度
        • 中等强度心率是最大心率的60%-75% 最大心率HRmax=220-年龄
        • 就身体活动强度而言，3-5.9梅脱
  • 身体活动量的衡量 熟悉
    • 国际通用的身体活动量衡量表
      • 身体活动强度*单次或累计时间的乘积
      • 千步当量
        • 一个千步当量=普通人中等速度（4千步/小时步行10分钟（约1千步），即3梅脱*10分钟=30MET.min
        • 根据体重换算能量消耗：60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31.5千卡）
  • 身体活动的生理反应、运动后恢复 熟悉
    • 身体活动后恢复三个关键环节
      • 疲劳
      • 恢复
      • 适应
  • 身体活动的健康益处 重点
    • 活动强度 就身体活动强度而言，中等强度3-5.9梅脱
      • 中等强度身体活动：4-7km/H快走，低于7KM/H的慢跑，降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等慢性病的风险和病死率。
      • 》7梅脱具有更强的促进和预防疾病作用
      • <3梅脱可以增加能量消耗，利于控制体重
      • 有益健康的体力活动应该在运动的频度、强度、形式和有关注意事项上都适度
    • 活动时间：30分钟中等强度对心血管病、糖尿病和相关症
    • 活动需长期坚持：适应性可降低运动发生意外的风险
    • 每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8-10梅脱.小时）
      • 增进心肺功能、降低血压、血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌、提高骨密度、保持和增加瘦体重、减少体内脂肪、控制不健康体重
      • 可使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌发病风险降低20%-30%
      • 强度增加到每周300分钟中等或150分钟高强度（总量20梅脱.小时）可以更加有益
    • 过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实 （会导致全死因死亡，心血管疾病，2型糖尿病风险增加）
  • 身体活动伤害的预防 熟悉
    • 身体活动伤害、活动中、活动后发生的疾病
    • 运动本身是诱发因素、也可以只直接致病因素
    • 注意
      • 1. 量力、循序渐进、必要保护
      • 2. 学习安全知识注意事项，自我监测运动中的不适
      • 3. 掌握意外时的应急处置技能
      • 4. 平时很少活动的人、中老年人、患者、潜在病患的个体，开始锻炼和增加活动量应进行必要的
        • 健康筛查
        • 运动能力评估
      • 5. 较大强度对心肺功能有更好的改善，但易引起运动伤害
• 第二节 现有身体活动指南要点 重点
  • 儿童、青少年身体活动指南（5-17岁）
    • 每天60分钟中等强度到高强度身体活动
    • 每天身体活动超过60分钟可获得额外的健康益处
    • 每周应当进行至少3次加强肌肉和骨骼的活动
  • 18-64岁成人身体活动指南
    • 目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康、改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症
    • 活动指南 WHO《有益健康的身体活动建议》
      • 每周至少完成150分钟中等强度有氧活动， 或每周累计至少75分钟高强度有氧活动， 或中等和高强度两种运动相当量的组合
      • 有氧运动每次至少持续10分钟
      • 成人应每日6-10千步当量的身体活动
      • 为获得更多健康效益，成人应增加达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动，或中、高强度组合运动
      • 每周至少两天进行大肌群参与的增强肌肉力量活动。
    • 我国《中国成人身体活动指南（试行）
      • 每日6-10千步当量身体活动
      • 经常进行中等强度的有氧
      • 积极参加各种体育和娱乐活动
      • 通过专门锻炼保持肌肉和关节功能
      • 日常少静多动：
        • 每次至少10分钟
        • 每天应累积4-6千步当量
        • 每周5-7天
        • 每周24-30千步当量
        • 每周2-3次基本运动功能，隔日进行阻力负荷练习
  • 65岁以上成人身体活动指南
    • 老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，因此身体活动宜量力而行，建议每天进行30～60分钟中等强度的身体活动。 中等强度＝最大心率的60％～70％ 最大心率＝220－年龄。
    • 行动不便每周应至少有3天从事身体活动一加强平衡和防止跌倒
    • 老年人参加抗阻锻炼和功能性锻炼的必要性
    • 注意事项：
      • 定期做医学检查和随访
      • 动作和体操动作要简单，便于学习和记忆
      • 体质弱和适应能力差的，慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间
      • 合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳神、跳高和举重
      • 服用药物时，注意药物读运动反应的影响
• 第三节慢性病与身体活动
  • 运动处方的基本概念 熟悉
    • 运动处方，指对个体进行运动能力评估的基础上，制定个性化的身体活动方案
    • 原则：FITT-VP
      • 频率
      • 强度
      • 时间
      • 类型
      • 运动量（身体活动量）
      • 进度
        • 取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
        • 挑战个运动要素水平的时间和幅度，避免有关运动风险达到运动目标
  • 运动处方的制定步骤与方法 熟悉 运动干预前的系统评估 运动处方的制定 运动处方的实施和调整
    • 运动处方的制定依据
      • 体适能
        • 体适能：身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力
        • 运动体适能
          • 运动员：为了夺取最佳成绩所需
        • 健康体适能 一般人促进健康、预防疾病、 提高日常生活、工作和学习效率
          • 内容包括
            • 心肺耐力素质
              • 评价指标台阶实验、6分钟步行实验
            • 肌肉力量和耐力素质
              • 评价指标
                • 握力 俯卧撑 引体向上 俯卧撑 双手前投实心球 仰卧起坐 仰卧举腿 俯卧撑 立定跳远 纵跳
            • 柔韧性素质
              • 指标主要有坐位体前屈
            • 身体成分
              • 评价指标 ：主要是身体脂肪所占百分比
    • 运动处方的制定和实施
      • 包括运动前的常规体检（病史，血压，脉搏，关节等）、健康筛查与评估、运动测试（必要时进行）、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防6个方面 问卷方式
      • 运动训练前常规体格检查
        • 包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查 必要时做心点图、胸透和化验检查 目的：降低不适当运动造成运动性
      • 所有个体开展运动前都应健康筛查和评估（包括运动习惯、水平
      • 确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性
        • 常用身体活动准备问卷、健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷
        • 心脑血管疾病危险因素评价和分级
        • 基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议
        • 既往身体活动水平评价，常用国际身体活动问卷
      • 运动测试
        • 健康体适能评估
        • 临床运动测试
          • 心流动力学 心电图 气体交换和空气反应的评价 对心血管病人提供诊断和预后信息
        • 制定运动量目标和计划
          • 包含心肺耐力，肌肉力量耐力，柔韧性，身体成分
      • 运动处方的基本内容
        • 有氧运动
          • 中等强度累计至少150分钟
        • 抗阻运动
        • 柔韧性活动
        • 肌肉力量
          • 每周2-3天，每次15-20分钟
        • 强调结合日常生活中的职业、交通、家务、休闲活动等
      • 运动训练的基本构成
        • 热身
          • 5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动
        • 训练内容
          • 至少20-60分钟，有氧运动，抗阻运动等多种运动累计
        • 整理运动
          • 5-10分钟，小到中等 相对强度的心肺和肌肉耐力活动
        • 拉伸
          • 热身运动之后至少进行10分钟的拉伸
      • 运动锻炼的医学监督
        • 体力符合与运动反应：运动疲劳i、恢复和适应机体三个关键环节。
        • 运动计划的调整：
          • 预防运动的不耐受
            • 可能引发的损害
              • 运动形式和内容不耐受
        • 健康状况和运动能力的再评估
          • 随着运动训练的持续，机体的运动能力提高 身体的健康和疾病状况也可能发生改变
  • 健康成人运动处方基本内容 熟悉
    • 有氧运动
      • 频率
        • 每周》5天中等强度，或每周》3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度结合
      • 强度
        • 中低强度（40%-60%HRmax）逐渐达到中、高强度（60%-90%HRmax）。
        • 对健康状况不好的人进行小（30%-40%HRmax）到低强度的有氧
      • 时间
        • 中等强度运动每天累计30-60min，每次至少10分钟，每周累计150-300min
        • 或每天至少20-30分钟（每周不少于75min）的较大强度运动
        • 或中等或较大强度相结合的运动
      • 运动量
        • 大多数成年人每周150min中等强度活动
        • 每周》500-100MET.min
        • 或每天至少中速以上步行600步
      • 运动形式
        • 有节律、大肌肉群参与的，所需技巧低、至少是中等强度的有氧
      • 进度
        • 计划开始的4-6周，每1-2周将每次训练课的时间延长5-10min。
        • 规律锻炼1个月之后，接下来的4-8周逐渐增加到上述推荐运动量
    • 抗阻运动
      • 频率
        • 每周对每个大肌肉群训练2-3天，同一肌肉群连续间隔48小时。
      • 强度
        • 中等强度（60%-70%的最大重复次数（1-RM），每次至少练习1组，每组重复10-15次。
      • 类型
        • 多关节练习
      • 推荐量
        • 每个肌群练习2-3组，每组重复8-12次，组间休息2-3min
    • 柔韧性训练
      • 频率
        • 每周2-3天，每天练习效果更好
      • 强度
        • 拉伸至感觉到拉紧或轻微不适
      • 时间
        • 精力拉伸保持10-30秒
        • 总时间60秒
      • 方式
        • 缓慢拉伸大肌肉群
          • 如弹力橡皮带
          • 拉力器
      • 模式
        • 每个柔韧性练习都重复2-4次。
    • 减少日常久坐的行为
      • 连续久坐不超过1小时，尽可能减少久坐
  • 单纯性肥胖的运动处方要点 熟悉目的，意义
    • 目标
      • 运动总量目标： 每周300分钟中等强度运动 或150分钟高强度运动 建议循序渐进逐渐打标
      • 健康目标： 增加体能消耗 减控体重 保持和增加体重 改变身体成分分布 减少腹部脂肪 改善循环，呼吸，代谢，调节功能
    • 处方推荐方案和成人类似
      • 强调次数（每周至少5次）
      • 运动总量目标是每周300分钟中等强度运动和150分钟高强度运动，循序渐进
    • 减重目标设计
      • 推荐3-6个月内减重5%-10%。
      • 注意：能量摄入和能量消耗平衡
      • 减重合理膳食：每日减少500-1000Kcal的能量摄入
      • 每周至少150分钟的中等强度运动，逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟
    • 抗阻运动
      • 频率
        • 每周对每个大肌肉群训练2-3天，同一肌肉群连续间隔48小时。
      • 强度
        • 中等强度（60%-70%的最大重复次数（1-RM），每次至少练习1组，每组重复10-15次。
      • 类型
        • 多关节练习
      • 推荐量
        • 每个肌群练习2-3组，每组重复8-12次，组间休息2-3min
    • 柔韧性训练
      • 频率
        • 每周2-3天，每天练习效果更好
      • 强度
        • 拉伸至感觉到拉紧或轻微不适
      • 时间
        • 精力拉伸保持10-30秒
        • 总时间60秒
      • 方式
        • 缓慢拉伸大肌肉群
          • 如弹力橡皮带
          • 拉力器
      • 模式
        • 每个柔韧性练习都重复2-4次。
    • 减少日常久坐的行为
      • 连续久坐不超过1小时，尽可能减少久坐
  • 2型糖尿病的运动处方要点 重点
    • 运动目标
      • 1 提高心肺功能 2 改善胰岛素敏感性 3 控制血糖和体重
      • 没有运动禁忌，运动能力没有受限的情况，糖尿病人身体活动的推荐量和普通成人相同
    • 原则TITT-VP
      • 1. 频率
        • 有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天。
        • 抗阻运动每周至少2次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练
          • 从中低负荷开始，每组肌肉练习8-10个重复。
          • 负荷较大时，同一肌肉练习隔日进行
      • 2. 强度
        • 中等强度50%-70%HRmax)RPE量表的11-13
        • 较大强度获得更多效益
      • 3. 持续时间
        • 每周至少150分钟中等强度运动
        • 有氧运动每次10分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多效益
      • 4. 方式
        • 强调大肌肉群参与，有节律、持续有氧耐力运动和肌肉力量练习
      • 5. 静坐
        • 不超过30分钟
      • 6. 进度
        • 循序渐进
    • 注意 掌握
      • 血糖>16.7mmol/L禁止大强度耐力运动
      • 血糖不稳定，血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜病出血或感染、不稳定心绞痛是禁忌各种运动
      • 严重或增生性视网膜病变，避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和爆发用力
      • 预防低血糖
        • 1. 运动前，注射胰岛素最好选择腹部
        • 2. 运动前血糖水平若小鱼100mg/L,应进食20-30克碳水
        • 3. 初次运动或改变运动量时，检测运动前和运动后数小时的血糖水平
          • 酌情调整运动前胰岛素用量和增加碳水摄入
        • 4. 低血糖运动后48小时进行监测
      • 增加运动量时的进度安排
        • 风险低的1-2月逐渐调整
        • 风险高的3-6个月逐渐调整
      • 运动时足部保护
  • 原发性高血压 重点
    • 基本概念 熟悉
      • 干预目标： 提高心肺和代谢系统功能 稳定血压，控制体重
      • 运动处方，指对个体进行运动能力评估的基础上，制定个性化的身体活动方案
      • 原则TITT-VP
        • 频率
          • 每天都应进行有氧运动，每周2-3天抗阻
        • 强度
          • 中低强度有氧，60%-80%1-RM强度进行抗阻运动
        • 时间
          • 有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟
          • 抗阻运动每次1组，每组重复8-12次
        • 方式
          • 大肌肉群参与的有氧运动为主
          • 抗阻运动仅限病情较轻和运动伤害风险较低者
            • 推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练
        • 进度
          • 与健康成年人一直，但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等
          • 尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进
        • 类型
    • 注意 掌握
      • β手提阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPR等指标综合判断运动强度
      • A2手阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发低血压，放松需延长，降低运动强度
      • 利尿剂可诱发低价，使发生心率失常的风险增加，酌情适量补钾
      • 运动中血压上限220/105MMhg
      • 抗阻力训练时避免憋气
      • 耐力运动作为治疗方案一部分时，酌减用药剂量
      • 湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的检测和水的补充