哈佛幸福课

教人如何构建自己的积极认知模型

《哈佛幸福课》

• 为什么学积极心理学？
  • 每个人有自己幸福基础线（幸福感的稳定状态）
    • 影响因素
      • 遗传
      • 环境
      • 意向活动
  • 思维类型
    • 健康模型
      • 我病了，是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西，没有做到我该做的。
      • 应对：注意健康，加强锻炼
    • 疾病模型
      • 我病了，我的病该如何治疗？我要怎么样才能摆脱病魔？
      • 应对：有病治病
    • 不生病不代表健康， 摆脱抑郁并不意味着快乐。 摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的，不是避免痛苦而是更多的快乐。
  • 积极心理学
    • 积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。
    • 消极研究21:1积极研究
    • 培养心理弹性
      • 能更快的从痛苦中出来
    • 快乐是“正和博弈”，不是“零和博弈”
• 如何变得更快乐？
  • 认知
    • 信念
      • 即自我实现的语言
      • 大脑不喜欢内、外部存在差异，所以会不惜一切平衡一致 --------要么改变外部现实，要么改变自我思维。
    • 自尊（自我价值的判断）
      • 类型
        • 依赖型自尊（避免）----由他人表扬和认同而产生
        • 独立型自尊（目标）----内在产生的自尊
        • 无条件的自尊（理想）----自然状态
        • 每层自尊都是人性的一部分，关键在于程度
      • 又称“意识的免疫系统” -----心里的抵抗能力
        • 高自尊
          • 更慷慨、博爱
          • 相信自己
          • 学习欲望更强
          • 如何培养高自尊
            • 正直、言行一致
            • 自我觉察及了解
            • 目的性
            • 担起责任
            • 自我接纳
            • 有主见
        • 低自尊
          • 常与焦虑抑郁并存
          • 完美主义
    • 幽默
      • 是一种心理的释放
      • 是一种正念的视角
  • 情感
    • 乐观
      • 乐观的相信，不是盲目的乐观
      • 如何变得乐观
        • 采取行动（尽管去做）
        • 运用想象力（形象化的力量）
        • 认知疗法（思想驱动情感）
    • 感恩心态
      • 每天写五条值得感激的事
      • 帮助他人就是帮助自己
    • 积极情绪
      • 有时，解读比信息更重要
    • 目标
      • 摆脱“舒适的麻木”
      • 享受过程
    • 准许为人
      • 允许自己感受痛苦的情绪，就更容易体验积极的情绪。
        • 负面情绪会收窄思维，造成下行螺旋---恶性循环
        • 积极情绪会扩建思维，造成上行螺旋---良性循环
  • 行为
    • 养成习惯
      • 面对压力
        • 睡眠
        • 冥想
        • 运动
      • 日记
        • 精神健康来源
          • 理解能力
            • 随生活的感受性和信心
          • 管理能力
            • 对内外部环境的掌控力
          • 事物的意义性
            • 认为环境压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对
      • 触摸
        • 改善生活，增强免疫系统
        • 每天最好至少5个拥抱
      • 了解神经的可塑性，建立例行公事需要定义金对准的行为，并在特定的时间内执行，以深深扎根的价值观为动力
    • 努力避免
      • 完美主义
        • 具有自卫性-----畏惧失败，易专注失败
        • 不自我接受-----易伤害自尊
        • 如何改善
          • 允许自己为人
            • 失败是成长的工具
          • 分心
            • 转移注意力
          • 换角度
            • 在时间、空间上退一步看“这真的很重要吗”
      • 过犹不及
        • 拒绝多任务模式，那样只会事倍功半