《高效休息法》读书笔记

《高效休息法》介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

高效休息法

• 大脑疲劳的特点
  • 忙不忙都累
  • 睡再多也累
  • 注意力不集中
  • 胡思乱想
• DMN（预设模式网络）
  • DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN(Default Mode-Network ,预设模式网络)，即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
  • 在大脑未执行有意识活动时，自动进行资本运作
    • 就好像汽车挂空挡
  • 正念的疗法可以解决
• 正念的疗法
  • 正念练习的好处
    • 提高注意力
    • 提高情绪调节能力，让我们对压力情绪不再产生刺激性的反应
      • 很多压力不是来自事情本身，而是来自于你对事情的过度反应
    • 改变自我认知
    • 增加免疫力
  • 正念是什么
    • 能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上
  • 具体操作
    • 1.采取基本姿势
      • ●坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背●腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉●闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则望向前方2米左右的位置
    • 2.用意识关注身体的感觉
      • ●感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
      • ●感受身体被地球重力吸引
    • 3.注意呼吸.
      • ●注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
      • ●不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
      • ●也可以为呼吸贴上“1、2、...的数字标签，这样效果更为明显
    • 4.抵抗杂念
      • ●注意，呼吸是意识的锚。-旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
      • ●即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
    • 5.养成习惯
      • 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
• 动态冥想的实践步骤
  • 目的
    • 提升专注力，摆脱心事重重的状态
  • 1.步行冥想
    • ●步行速度任意，但在开始的时候慢一些●有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
    • ●给自己的动作分类(贴标签)，比如手在摆动时，留意"左/右"上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
  • 2.以站立姿势进行动态冥想
    • ●站立，双脚打开至与肩膀等宽,伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
    • ●慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
  • 3.以坐姿进行动态冥想
    • ●坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀.
    • ●用心感受肌肉和关节的变化
    • ●转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
  • 4.日常活动中的动态冥想
    • ●有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、剧牙等
    • ●开车时:关注臀部坐在精子上的感觉、手握住方向盘的触感，控制方向盘以及剩车时肌肉的变化(当然也要注意安全驾驶)
    • ●吃饭时:关注食物的色泽，气味，口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
• RAIN法的实践步骤
  • 目的
    • 冷却愤怒时的头脑
  • 1. Recognize (认知)
    • “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
  • 2. Accept (接受)
    • ●接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
    • ●对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
  • 3. Investigate (调查)
    • ●观察一下自己愤怒时身体有何变化
    • ●心率变化如何
    • ●身体的哪个部位感到了紧绷
  • 4. Non-ldentification (保持 距离)
    • ●不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
• 压力呼吸法
  • 目的
    • 释放压力、缓解紧张感
  • 压力呼吸化法的实践步骤
    • 1.注意压力来临时自己的变化
      • ●采取正念冥想的基本姿势(参看正念呼吸法的第一步)
      • ●将造成压力的原因总结成“-句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑"
      • ●在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
    • 2.将意识集中在呼吸上
      • 给呼吸贴上”1、2、...的标签(贴标签法可反复使用哦)
      • ●感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
    • 3.将意识扩散至全身
      • ●将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
      • ●吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在"吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
      • ●继续将注意力扩散至周围的空间
• “猴子思维”消除法
  • 目的
    • 排除带来疲劳感的杂念
  • ●扔掉"胡思乱想”
    • 对自己说“我受够了!”,然后将这些想法拋出脑外。
  • ●找到例外
    • 一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍?这个一直纠结的想法是否有反例?
  • ●站在先贤的角度看待问题
    • 自己尊敬的人或历史，上的伟人会怎么处理?他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”"等同视之?
  • ●不要判断好坏
    • 正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下"的其他标准来评判事物?
  • ●探索原因
    • 找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
• 培养慈悲心
  • 目的
    • 消灭看不顺眼
  • 1.保持正念的意识状态
    • ●将平常的正念冥想持续做10分钟(参看正念呼吸法第一-步)
    • ●注意力从消极情绪重新集中到“当下”
  • 2.想起那个“让你不爽”的人
    • ●内心浮现那个给你造成压力的人
    • ●关注想起他(她)时，身体的感觉与内心的变化
  • 3.在心中对他(她)默念以下句子
    • ●“希望你能避开各种危险，平平安安。”"希望你幸福、 安心自在。
    • ●“希望你身体健康”。
• 扫描全身法
  • 1.平躺并关注自己的呼吸
    • ●如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
    • ●有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
  • 2.将注意力集中在左脚尖
    • ●脚接触鞋子或者袜子的触感如何脚趾与脚趾之间的触感如何
  • 3.扫描全身法
    • ●从左脚尖开始”扫描”全身
    • ●吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
    • ●吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
  • 4.全身各个部位都可以这么做
    • ●从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
    • ●观察有痛感的身体部位，并"扫描”这一部位
• 五日简单休息法
  • 第一天--让身体休息的偷懒日
    • ●早上:睡到自然醒，起床后进行10分钟 左右的正念呼吸
    • 白天:只做最基本的家旁。与此同时进 行动态冥想
    • 晚上:泡个最舒服的热水漫，泡澡的时 候可以数数。记住别熬夜。睡眠要充足
  • 第二天--逛逛附近没有去过的地方
    • ●早上:早点起床，沐浴在阳光下，呼吸 户外的空气并进行动态其思
    • 白天:去一些不太远、你没去过的地 方。即使是去过的地方，试试走平常没 有走过的路。在走路成者骑车的同时， 别忘了进行动态其想
  • 第三天--确认与他人之间的联系
    • ●早上:只要做10分钟的正念呼吸即可
    • 白天:创造机会来确认自己和他人之间 的联系。最理想的方式是和朋友、家人 一起愉快地用餐。 另外，要有意识地表 达对他人的感谢与爱意。比如写信。送 花、做志愿者等。也可以试着与老家的 人威者从前的熟人联络一下。今天可 是“半愉做日"，注意自己是不是在不经 意间用力过度了
  • 第四天--释放欲望的“狂野日“
    • ●早上:做完10分钟的正念呼吸之后，请 认真感受自己的生理欲望和物质欲望。 思考为什么会产生这种欲望，以及满足 这种欲望后会对个人和社会有何影响
    • 白天:满足自己的欲望。事先预定好时 间和金额后，恳情地购物成者吃美食吧。
    • 晚上:这个时间，胸海中便会开始出现 休息前的生活和工作了。此时可以遇过 其想来保持内心的平静，井在睡前练习 一下感恩的慈意心”
  • 第五天--为了下一次休息变得更好
    • 白天:这一天，-边想想前四天每天要 做的事"，一边悠闲地廛过一整天。此时 也许你会开始想起明天一如往常的生 活，但是你已经连续五天实行了各种冥 想。你应该对日常生活的看法有所改变
    • 晚上:做一些从非日常生活过渡到日常 生活的仪式。准备一个笔记本，规划一 下下一次五天休息计划"