导图社区 《认知迭代》读书笔记
通过阅读这本书,我们将跟随卡罗琳威廉姆斯拜访那些神经科学和脑科学的科学家,了解大脑实验的全部过程,接触有关大脑的各种理论。在这些文字之间,我们将沿着核磁共振绘制的大脑图像,深入到头骨之下,路过掌控记忆的海马体,走过产生焦虑的杏仁核,在大脑的沟回与神经元中,学习大脑的运作原理,找到改善大脑的科学方法!
编辑于2023-09-21 17:57:05 广东这本书从民主问责与国家能力双维度解析政治发展,涵盖全球化、政治转型、国家建构等五大主题。通过瑞典、丹麦等发达国家及南非、伊拉克等发展中国家的案例对比,揭示不同体制的治理逻辑与转型困境。书中将复杂政治理论转化为大众可理解的洞察,帮助读者以“抽离”视角理解社会现象,提供看待世界的全新尺度!
这本书从生活空间、时尚、健康、人际关系、财务计划、时间管理等生活的各个方面出发,教会你“断舍离”的同时,帮你找到真正值得去珍惜,值得花时间和精力在上面的东西,为你量身定制一套切实可行的“简而美”的生活提案!
作者结合个人多年教学、研究及学生调研经验,在本书中系统论述了中国中学生高效学习的底层逻辑。通过具体学习案例,为你剖析学习的核心原理,详解3种高效思维方法(结构化思维、流程思维、信息循环),解读高效学习的4大策略(记忆策略、时间策略、信息源管理、精力管理),助你在学习之路上不断进阶提升!
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《认知迭代》读书笔记
第八章 前路漫漫
脑电生物反馈
功能
提升大脑灵活性
功能磁共振成像
追踪大脑活动
隐性神经反馈
功能
无须主动努力的情况下学习新技能
经颅直流电刺激
神经黑客
迷走神经刺激
镇定、安定、缓解头痛
为身体增加一种全新感觉
将皮肤作为新感觉技能媒介
智能情绪背心
无人机操控员
第七章 超控大脑
启示
不在于强化某个部分
而在于 调动整体,达到 1+1>2 的效果
与其说我改变了自己的大脑,倒不如说是改变了使用自己原本就有的能力的方式
重点在于
大脑不同技能之间的平衡
如果能更好地控制大脑在不同状态之间的切换,我们对生活的感知和大脑应对任务的效率就会有翻天覆地的变化
为“潜念”让路
走神
长期没得到充分利用
电视、手机、猫咪视频
大脑无法得到充分休息,也就无法进入创意时间
20分钟脑力训练
锻炼身体可以让大脑时刻处于最佳状态
建议
选出你想改善的那一方面
选择在现实生活中锻炼你想要改善的能力
寻找那种“状态”
不断练习
捷径
利用人体一天中自然变化的警觉性
利用我们的生理昼夜节奏与体温变化的密切关系
体温低于37度,就难以集中注意力
运动 or 热水澡,可以短暂集中注意力
潜念状态(走神)
启示
锻炼——最好去户外
找一个具有挑战性的工作或爱好
参加正念冥想课程
时不时放飞思绪,重置大脑
选择某项技能,在实际生活中加以练习
坚持下去
第六章 数字焦虑
数学焦虑 → 心理偏见
生理证据
大脑处理精确数字和语言的是同一区域,所以如果善用文字,就不应该数学无能
研究证据
即使有计算障碍症的病人,也并非完全丧失数学能力
结论
大多数人的数学焦虑,都来自于自身的心理偏见
改变
多做题就可以改变
启示
改变了思维模式
通过练习去发掘自己本来就拥有的能力
针对之前没有意识到的无意识认知偏差
拯救数学焦虑
做一些简单的数学题
做稍有难度的数学题
意识到如果自己用心去做,完全可以做到
第五章 时间感知
人类与时间
心理学家认为
大脑中存在某种时钟,负责着时间的感知
心理学家推测
只有人类会在当下感受到时间的流动
时间感知理论
起搏器-累加器模型
解释时间感知的经典理论
描述
人对于“当下”的感知由注意力引导,而注意力则类似于打开人类内部时钟的开关
时间的流逝被暂时存储在一种“累加器”中,以便在需要时进行计算
当我们想要计算某件事持续了多长时间时,便需要通过记忆来访问累加器,然后计算时间
“脑内心理时钟”理论
描述
如果身体和大脑发生变化,对于时间的感知速度就会发生变化
要素
身体——药物
大脑——感情
更快的脑内时钟 → 时间更长
特定心理状态与时间流逝感未有明确规律
“身体时间”理论
描述
重要的不仅是我们把注意力聚焦在外部世界的什么地方,更是我们的注意力集中在身体内部的什么地方。时间是在某一个特定的时刻下,在我们身体内部发生的事情
即:对时间的感知集中在身体某部位
延长时间
将注意力集中在身体或精神某方面(细节)
快进时间
原理
对时间的注意力
激活——身体锻炼
方法
睡眠
全身心投入、忘记时间的事
最佳——看电视
心流状态
描述
时间消失 → 获得幸福
与自身能力相当的挑战,进入一种“放松、就绪”的状态
方法
全神贯注
举例
泡澡
冥想
锻炼
听音乐
第四章 导航系统
作者目标
改善导航能力
像动物一样,学会使用地磁为自己导航
北雁南飞
鱼类、乌龟迁徙
科技手段
feelSpace 智能腰带
原理
能够不断计算方向变化,穿戴者可以通过腰带震动来找到北方
开发者
德国 吕克大学 彼得·柯尼教授
一般人的导航技能
后天习得:东南西北
文献研究
多数男性
能够计算某个区域的几何布局,然后 在脑中绘制地图,以此进行导航
多数女性
倾向于记住基于 地标的特定路线
难以找到捷径,一旦离开已知线路,就会迷路
导航能力优秀的人
根据情况对导航策略二选一
地标导航法
脑内地图导航法
关键在于 脑力的灵活性
作者的导航困扰
空间定向问题
自我中心
关注周边物体与自己的位置关系
他物中心
留意事物之间以及事物与所在空间之间的关系
脑内定位系统
涉及导航功能的大脑区域主要集中在海马体,但海马体并不是唯一负责导航的区域
顶叶皮层
汇聚 V.A.K.信息,转化为相对关系认知
海马体
与顶叶皮层相连,一对回形结构的海马体,位于褶皱的皮层之下
海马体及其周围的神经元主要用于构建大脑内部地图
信息传导
导航系统使用程度差异原因
遗传
大脑基本构造相似,但也有形状和大小的不同
文化影响
纽约——地标导航更有效
野外——脑中地图更有效
固定模式——使用差异——偏见
虽然我们的大脑确实倾向于坚持某种固定的模式,但稍加训练也可以改变策略
对于大部分认为自己路痴的人
真正的问题并非导航和定位能力的缺陷
而是 陷入 了某种 偏见
致使不会考虑其他方法和策略
给路痴的小贴士
了解自己缺失哪部分导航能力
在陌生的地方练习导航:拿上地图和指南针,关掉手机
学会利用太阳的位置来指示方向
等待只能智能定位设备
开始考虑玩电子游戏
不要因为使用手机地图而感到愧疚
启示
不是缺乏导航能力
而是不会灵活调用本身已经具备的能力
顺便掌握了一种新感知
第三章 挥洒创意
作者目标
更好的自我控制
各种精神状态收放自如,在不同状态下随意切换
神游
专注
前额网络
人类大脑发育最晚的部分
前额叶低功能——额叶皮层活动偏低
寻找创意灵感的好时机
进入“前额叶低功能”的方法
去工作
创意是想法和事件的 积攒顿悟
原理
只有潜意识有内容可以挖掘时才能奏效
在面对问题时,你应该竭尽全力,最大限度地利用自己的理性思考和分析能力,直到出现瓶颈为止
此时,你才可以尝试通过 剥夺感官 获得顿悟
阿尔法眨眼
描述
实验发现,在突然想到答案的前一秒钟,位于头部后方用于处理视觉信息的视觉皮层会短暂地进入一种“离线”状态,即为“阿尔法眨眼”
表现为,视觉皮层切断信息传入
方法——感官剥夺
重点
将注意力从外部世界转至内部想法
耳塞
淋浴
散步盯脚尖
想遥远的地方/未来
人们被告知去想象遥远的地方或遥远的未来时,更容易产生新的想法
良好的心情
愉悦
前扣皮带层 活跃
前额皮层 抑制
多巴胺水平下降,才会带来创造力
用一天中不那么专注的时间来创意思考
前额皮层有 双重作用
低功能
创意 plus
正常
使创意具备现实意义
书目信息
作者: [英]卡罗琳•威廉姆斯
英国埃克塞特大学生物学学士,伦敦帝国理工学院科学传播硕士
科学记者、编辑,《新科学家》杂志专题编辑和定期撰稿人,英国广播公司电台制作人
副标题: 自由切换大脑的思考模式
出版社: 北京日报出版社
出版年: 2018-12
引言 选择一个自己
为何想要改造自己
希望将“神经可塑性”运用到自己的大脑上
一名科学记者
曾写过成千上万字的神经可塑性文章
越来越好奇是不是可以将它们(神经可塑性研究方法和成果)运用到自己的大脑中
发现:有探索研究,无日常应用
想要重新审视自己,创造自己
幼儿具有神经可塑性
能够不停的接收外界刺激,形成自己的思想,最后成为一个自己
如果成年人也具有神经可塑性
我们就能有机会重新审视自己的大脑
决定保留什么
决定改变什么
我决定我是谁,我能做什么,我将会去做什么
想提高哪些技能来“变聪明”
注意力
能够专注眼前任务,抵制干扰
焦虑
想办法减轻压力
创造力
学会根据需要产生新的创意
导航力
增加我迫切需要的方向感
时间感知
想办法享受每一刻,并能够打发无聊时间
数字感
尝试获得“数学头脑”,学会逻辑思考
神经可塑性
一些研究表明:通过后天练习,可以改变大脑结构
研究发现
学习新技能时,人的大脑会发生 生理改变,形成 新的区域 来应对全新的工作
研究举例
伦敦出租车司机记忆交通线路,负责空间记忆的后海马体变大
音乐家,常年练习后,大脑中关于精细动作和声音处理的区域更大
大脑改变猜测
推论
连成一片
始于一点
一些假设
更多神经元
更多神经胶质
更多血管
更多连线
第一章 注意力陷阱
脑磁刺激
又叫颅磁刺激 Transcranial Magnetic Stimulation 简称 TMS
实验
研究者
哈佛大学 神经科学家 乔·得古提斯 (Joe DeGutis)
波士顿大学 麦克·艾斯特曼 (Mike Esterman)
地点
美国波士顿退伍军人医疗协会中心医院
波士顿注意力与学习实验室
原理
实验原理
封闭常用脑
强制使用不常用脑
实验过程中
可以感受到自己的“元意识”了
在心理学中,知道自己的想法被称作“元意识”
有关注意力的一些理论
负荷理论
伦敦大学 认知神经科学家 尼利·拉维 Nilli Lavie
她认为要解决注意力有限的问题,我们不应该减少大脑需要同时处理的事情,而是应该 让大脑做更多的事情
理论得到证实
如果有太多需要考虑的事充斥了我们的感官,我们就没空分心走神了
潜念理论
注意力缺失通常是因为大脑对某项任务习以为常时会转换为 自动模式(潜念),将更专注的注意力转移到其他地方
说明人的注意力有限
实验观察到的现象
专注的状态
是背侧注意网络和默认模式网络的大脑回路之间达到了完美 平衡
当我们进行创意思考、走神或什么都不想时,激活的便是默认模式网络
当注意力网络活动增加时,工作成果更准确
但注意力网络过于活跃会适得其反
两个网络不管哪一方活动过多,都会导致人不能常时间专注于眼前任务
结论
注意力的最终状态是 流动 的
保持专注的方式,就是要 拥抱波动
最理想的状态并不是将“走神”模式完全关闭
走神状态可以让你快速扫描周围环境,等待有趣事物出现
保持专注需要耗费大量精力,注意力也无法长时间高度集中,故想要保持专注,最佳方法是适时关闭注意力
影响注意力的3种个性特征
冲动
焦虑
粗心大意
进入“心流”的方法
冥想
瑜伽
欣赏户外风景/投身大自然
同时进行身体锻炼效果更佳
总而言之
只要能使我的大脑达到与训练时相同的 放松就绪状态,就能够产生类似效果(专注状态)
关键
找到你所 喜爱的事,有一定难度,促使你集中精力
但也不能太难,你需要享受这个过程
启示
大脑结构未变化
大脑使用方法发生了变化
所谓最佳状态一直都在
只是我不知道该如何控制它
收获
知道专注工作是什么状态
意识到了非专注状态下的感觉
学会了重回专注的方法
初学者的注意力驾驭技巧
拒绝压力
找一件你喜欢的事情,并保证它需要一定程度的专注,但又足够轻松愉快
践行第2点,越多越好
尽量每周进行一次40分钟的冥想,或者每隔一天冥想10分钟
让你眼前的任务更具视觉刺激性,或者添加背景噪音,以最大限度地运用感知系统,防止走神
定时休息,最好是去户外
第二章 控制焦虑
作者焦虑起因
大脑处理信息的方式不同
焦虑成因——认知偏差
两个回路的不平衡
一个寻找危险
一个发现潜在回报
指无意识下做出的假设
描述
我们的意识对世界的看法有根本偏向
我们自己却无法意识到
表现(作者在其影响下)
随时扫描可能威胁
以悲观心态评估
变得焦虑-毫无根据-最坏结果
焦虑的生理根据——血清素转运基因
又称“5-羟色胺转运体基因” serotonin transporter gene
种类
S 型
L 型
LA
LG
研究一
S/LG 易消极偏差
长型 易积极偏差
研究二
短型 对于 巨大压力事件 反应不一
遇到(巨大压力事件),消极 → 忧虑基因
未遇到(巨大压力事件),积极 → 战士基因
忧虑如何影响我们
大脑神经状态是否能映射人的精神状态,尚不可知
忧虑产生过程
忧虑是思考后的自我折磨——杞人忧天
恐惧与焦虑的区别
恐惧
对正在发生的威胁,做出的身体反应
情绪出现在慢思考后
焦虑
无时无刻的不确定性
对应的大脑区域
杏仁核
从 感官 中获得信息
处理 实际存在 的事物
终纹床核
信息 来自记忆
其他类型的认知
共性
连接区域相同——前额皮层
改变焦虑的手段——运用认知偏差
焦虑和冷静的主观感觉取决于杏仁核和终纹床核哪个更活跃,想要更好地控制前额皮层,只要合理运用认知偏差即可
运用认知偏差的3种方法
认知偏差 修正训练
主动在环境中寻找积极而非消极
面孔识别训练
改变对事物的 解读角度
积极的心理习惯
采取积极心态有助于形成心里习惯,并将这一习惯逐渐烙印在大脑回路和血管网络之中
工作记忆训练
有助于减轻焦虑
改善工作记忆能够让你的心智有更多空间,从而摆脱忧虑
原理
让大脑学会权衡对同一种情况的不同解释,并做出判断
事情真的是很糟糕,还是只是自己反应过度