《为什么精英都是时间控》读书笔记

作者:[日]桦泽紫苑，脑科学与心理学相结合的时间管理课。

为什么 精英都是 时间控

序章 四原则

1、以专注力为中心对时间进行分配。在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作。专注力较高的时间段:“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前一段时间”“工作截止前一天”。

2、专注力（工作效率）×时间＝工作量，提高提高专注力就能提高工作量。1）适当的时间休息，2）有氧运动将疲惫的头脑重启，3）不要缩短“睡眠时间”。缩短睡眠时间，无异于缩短寿命。

3、在提高工作效率上下功夫。掌握美国式工作效率，除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。

4、通过时间管理术创造出来的自由时间，应该用来“自我投资”，通过学习、主动性娱乐、来提高自己的能力。主动性娱乐:读书、运动、演奏乐器、棋类游戏等。

第一章 提高专注力的方法

15·45·90法则

1、15分钟是专注力的基本单位。用时不长需要一气呵成的工作，就适合用15分钟来完成。

2、45分钟是课堂上学生的专注力集中时间。有经验的老师每个15分钟会给孩子们讲题外话或者笑话，让孩子们放松一下。

3. 90分钟是成年人专注力持续的极限，以45分钟为一小节，中间穿插短暂休息，更有利于专注力的持续。

4.我们的专注力是按照一定的节奏上下起伏的。假如把专注力的起伏比喻成大海的波浪，我们应该成为“冲浪高手”🏄🏻‍♀️

《007》系列电影每一动作镜头不会超过15分钟，因为人的专注力高强度持续时间只有15分钟，一段激烈的动作场面结束后，插入邦女郎的戏，帮观众恢复专注力。

排除杂念法

1.外物造成的杂念。整理外物就是整理头脑，东西杂乱的话，光是找东西就耽误很多时间。对工作环境及电脑桌面彻底整理，保持干净整洁状态，并不难做到。

2.思考造成的杂念。把心里惦记的事情全都写出来，写进“TO DO 清单”。仅仅是写下来就可以排除杂念。

3.人造成的杂念。“罐头工作术”，像是在罐头里，隔绝外界的干扰。注意力若被打断，要恢复之前的注意力，至少需要15分钟。

4. 通信造成的杂念。工作时，把手机调成静音。休息时再查看来电、信息。

时间限制工作术

两波工作高峰:“初始努力”与“最终努力”。在最初与最后的两个时间段里，人的专注力最高。

严守时间限制的工作方法。在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

“后有约定”工作术。在工作截止时间之后约定下一项任务。那么在当前的时间段里，把眼前工作做好，才不会影响下一个时间段的工作。

第二章 充分利用早上， 那是大脑的黄金时间

1.起床后2－3小时，是大脑黄金时间。早晨起床后的大脑，像收拾得一尘不染，干净整洁的办工桌。适合做需要高度专注的工作

2.把一天中最重要的工作放在早上来做。查邮件、回复邮件是“非专注性工作”的代表，在大脑黄金时间做这类工作，是巨大的浪费。

3. 超级轻松起床术

1）早上起床冲个澡。

2）开着窗帘睡觉。阳光会刺激大脑合成血清素。阳光、运动、咀嚼都可以促进大脑合成血清素。

3）不主动起床术。睁着眼睛再躺5分钟，思考今天我要做点什么。

4）有节奏的运动。最好是室外散步5分钟，不仅运动，还晒日光浴，一箭双雕。

5）细嚼慢咽吃早餐。咀嚼也是一种有节奏的运动。早上和上午头脑不清醒，可能是血糖低造成的。

6）早上最不应该看电视。电视节目是一场信息风暴，向我们头脑中塞进很多有用、没用的信息。“整理干净的大脑”就变成了“杂乱无章”的大脑。

早晨高效工作的方法

1）早上提前两个小时起床。高峰期前上地铁，可以放松地读书。下班后再抽时间学习，身体与大脑疲惫至极，也难以集中注意力。

2）上班后第一件事，做“TO DO 清单”。接下来做什么是强烈而顽固的杂念，对专注力有极大伤害。做完“TO DO 清单”，就可以顺利进入下一项工作。

第三章 最好的白天 午后重启术

1.外出吃午餐重启术

1）一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。提高血清素。

2）尽量去没有去过的餐馆，陌生的地方。提高记忆力的“场所神经元”。

3）采取与以往不同的行动，新鲜的尝试可以提高乙酰胆碱的活力。乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”。

2. 30分钟的小睡

1）午睡超过1个小时，恢复大脑机能的效果超差，甚至还会对健康造成不良影响。

2）午睡太久，会影响到晚上入睡，是造成失眠的原因之一。

3.下午的工作术

1）运动重启术。 仅运动一分钟也能有很好的效果。

2）更换场所术。变换场所可以激发大脑中神经元的活性。所以，工作疲劳时，可以换个地方工作。

3）穿插重启术。工作一小时后，可以打电话、整理资料、复印文件、发送回复邮件等。这样的工作，只要不是很急，尽量放在下午，穿插于主要工作之间，很好的辅助作用。

4.小憩重启术。 闭目养神，只要闭上眼睛，阻断视觉信息输入，就能让大脑进入休息模式。还可以跟同事聊聊工作之外的事情，活动一下身体等。

5.最不好的休息方法，就是玩手机。光的刺激会使大脑兴奋，得不到休息，反而更加疲惫。不用视觉，转用听觉、味觉、嗅觉、触觉能使人放松。

4.下午的工作方法。

1. 确定离开公司的时间。给自己设定一个时间限制，要求自己在这个期限内完成。不要想着“工作做不完可以加班啊”。正是这样的想法，注意力难以集中，效率底下。

2. “后有约定”工作术。晚上有重要约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

第四章 夜晚时间 运动与睡眠重启术

最好的晚上之一 运动重启术

1）重脑力劳动者更不可缺少运动。运动后，头脑异常清醒，就和早上大脑黄金时间没什么区别。

2.过度运动后，注意力无法集中，还会出现困倦之感。运动，适量、适度最重要。

最好的晚上之二 不让压力和疲惫过夜

1）晚上会看电影、尝美食、与家人团聚，通过交流来放松自己。工作和休息是在一天之内进行调解。

2）离开公司，就不要再想工作的事情。娱乐时、小酌时、旅行中，还想着工作的事情，就无法享受到真正意义上的放松。

最好的晚上之三 对睡眠极好的生活习惯

1）睡前两小时千万不能做:吃东西、饮酒、剧烈运动、看闪亮的东西（看手机、看电视、看电脑等），待在灯光过于明亮的场所。

2）睡前2小时适宜:听音乐、闻香熏灯、非视觉系娱乐、使身体放松的轻微运动、与家人聊天、爱抚宠物。

最好的晚上之四 把睡前15分钟运用好

1）睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆，可以匹敌白天1个小时。睡前不要再输入多余信息，不产生记忆冲突，使大脑混乱。

2）睡前15分钟不要再向大脑输入多余信息。睡前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。

最好的周末之一 周末不用刻意补充睡眠

1）建议每天过有规律的生活，起床和睡觉时间基本固定下来。这才是最健康的睡眠习惯，也是对大脑最好的养护。

2）补觉可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑的机能。与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

最好的周末之二 互补休息法

1）周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。平日主要对着电脑工作的人，大部分都在用脑，周末就应该通过运动的方式来放松。

第五章 创造时间工作术

最高效的工作之一 “For You”工作术

1）让“别人的等待”的工作放在优先位置。给别人守约印象，获得“信任”和“财富”。

2）提前30分钟来到约会地点，因为路上可能会遇到堵车、乘错地铁等。存在很多不可知因素。

3）严格守时。不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间最大尊重。

最高效的工作之二 “趁现在”工作术

1）2分钟判断术。“2分钟之内就可以完成的工作”一定不要往后拖，马上就把它解决掉。

2）30秒决断术。现在不做决断，以后还得花时间把事情从头到尾考虑一遍，浪费时间。考虑30秒与考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。

3）担心的事情或未决的事情太多，不断浮现在大脑中，无法集中注意力。把暂时无法解决的事情先放下，提高放下专注力。

4）当前无法做出决断的事推迟到日后再决断时，就设定日后做决定的具体时间。

最高效的工作之三 并行工作术

1）不要再“一边做这个一边做那个”。我们的大脑并不是同时进行两项工作，而是这两项工作在大脑不停地高速切换。

2）移动读书术。上下班乘坐地铁的时候看书，那么坐1小时地铁，就相当于创造了1小时的读书时间。读书以后，一定要有输出，不输出很快会把书的内容遗忘，读书的意义就大打折扣。

3）耳学。闭上眼睛，隔绝外界视觉信息，带着耳机，不会感受到外界的干扰，学习效率自然高。

4）设定一个思考的主题，洗澡时、上厕所时、走到地铁站时，这些过程基本不用大脑参与。这样的时间里思考、判断、做决定。

第六章 自由时间 自我投资与自我更新术

1.自由时间不要用于工作，没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。

2.投资自己。投资自己的专长，可以大幅提高工作效率，从而创造更多的自由时间。除了投资专长，还要提升其他工作能力。

3.主动性娱乐。比如读书、体育运动、棋类、演奏乐器等。越是喜欢读书，越容易获得“心流”体验。

4.将看电视变成主动性娱乐。就是看电视以后，要有所输出，电视中的经典内容，记录在本子上，不懂的地方将它研究弄懂。

5.晚上和朋友聚会喝酒，和朋友聊些深入话题，学习别人的思想。就变成了主动性娱乐。旅行也是，写旅行日记，这种旅行收货更大。