《睡眠革命》读书笔记

本书提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生！

睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 SLEEP: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life

• 第一部分 睡眠修复的关键指标
  • 时钟在嘀嗒——昼夜节律
    • 昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素
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    • 褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡
    • 但在天黑之后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟
    • 电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的
    • 七个要点
      • 走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人造光线
      • 花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来
      • 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量
      • 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟
      • 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关
      • 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光
      • 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的一个场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律
  • 走慢与走快——睡眠类型
    • 七个要点
      • 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用问卷调查表
      • 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作
      • 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克
      • 晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉
      • 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪
      • 知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
      • 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应
  • 90分钟睡眠法——睡眠周期
    • 睡眠周期（90分钟为一个周期循环）
      • 楼梯上：打瞌睡（非眼动睡眠 第1阶段）
        • 似睡似醒、朦朦胧胧，感到自己正在坠落而突然惊醒
      • 楼梯中：浅睡眠（非眼动睡眠 第2阶段）
        • 心率和体温出现下降，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现
      • 楼梯下：深睡眠（眼动阶段 第3阶段和第4阶段）
        • 睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段
      • 螺旋滑梯：快速眼动睡眠
        • 身体将暂时无法动弹，大多数梦发生的阶段
    • 试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救
    • 事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么固定时间的闹铃（固定的起床时间），正是我们能采取的最有效的方法
    • 在理想情况下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间
    • 七个要点
      • 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的
      • 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少个小时
      • 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算
      • 把睡眠放在更长的一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期
      • 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生
      • 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳
      • 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间
  • 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
    • “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响
    • 七个要点
      • 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效
      • 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵
      • 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序
      • 不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机
      • 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的
      • 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候东想西想、难以入眠
      • 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人
  • 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
    • 七个要点
      • 利用午后休憩时机（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调
      • 黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠
      • 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻
      • 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制
      • 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手于构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输的很惨
      • 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境
      • 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作
  • 改造你的床铺——寝具套装
    • 七个要点
      • 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）
      • 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做
      • 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫
      • 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度
      • 床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的
      • 不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识
      • 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的
  • 修复室——睡眠环境
    • 七个要点
      • 你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把他重新命名为你的身心修复室
      • 清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间
      • 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线的就不会干扰你的睡眠
      • 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷
      • 你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感
      • 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）
      • 控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）
• 你个人的最佳状态
  • 别再只想着夜间的睡眠了。身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该时从现在就开始
• 第二部分 R90在行动
  • 把握先机——利用R90修复方案
    • 休整计划
    • 健康饮食
      • 色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸
    • 经常锻炼
    • 睡个好觉
  • 与敌同眠——各种睡眠问题
    • 睡眠限制
    • 失眠
      • R90方案
      • 看医生
        • 无效的安眠药
    • 时差反应
    • 上夜班
    • 冬日之战
    • 把脑袋当作武器
  • 主队——性、伴侣和现代家庭
    • 大赛前的性爱
    • 新生儿
    • “懒散的”青少年
    • 未来的第一梯队