《拖延症心理学》读书笔记

《拖延心理学》是2009年12月1日由中国人民大学出版社出版的图书，作者是简·博克、莱诺拉·袁。该书讲述了《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。下图为《拖延心理学》读书笔记整理，供大家参考使用。

《拖延症心理学》

• 第一部分 拖延vs 行为
  • 第一章 质疑拖延是可恶的坏习惯还是应得的报应？
    • 我怎么知道我是在拖延？
      • 拖延的情绪根源之涉及内心感受，恐惧，希望，记忆，梦想，怀疑和压力。
      • 利用拖延来逃避不舒服的感受。
      • 在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实在害怕他们自己无法根本上被其他人接受。
      • 拖延的另一根源是拖延者与时间的纠葛。
      • 拖延者常以一种 期望式思维 来看待时间。
      • 常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手，这种对待时间的态度，激发了更多的拖延。
      • 拖延的生物根源，包括你的身体，大脑以及遗传基因。
      • 大脑始终处在变化之中，所以生物倾向性并不一定会对个人发展构成阻碍。
      • 突然的人际关系根源主要指家庭背景和社会关系以及你的社会地位。
      • 对自己的社会角色和文化角色上的忧虑或许是过程拖延习性的一个因素。
    • 内在后果与外在后果。
    • 拖延怪圈。
      • 一连串的思绪，情感和行为波动影响了他们，并呈现出诸多共性，我们称之为拖延怪圈。
      • 1.“这次我想早点开始。”
      • 2.“我得马上开始。”
      • 3.“我不开始又能怎么样呢？”
      • a. 我 应该早点儿开始。
      • b. 我可以做任何事，除了这件事。
      • 4.“还有时间。”
      • 5.“我这个人有毛病。”
      • 6.最后的抉择做还是不做？
      • 道路一:不做
      • a. “我无法忍受了。”
      • b. “何必庸人自扰呢？ ”
      • 道路二:做，背水一战
      • a.“我不能再坐等了。”
      • b. “事情还没有那么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”
      • 7.我永远不会再拖延。
      • c. “把它做完就行了。”
      • c. 我无法享受任何事情。
      • d. 我希望没人发现。
    • 拖延的根源。
      • 早期记忆。
      • 对很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里。
      • 无论从何时开始拖延，一旦开始就很难停止拖延，除了作为一种自我保护心理策略之外，源于对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样一些观念，我们将他们称为拖延者的信条。
      • 我必须要做到完美。
      • 我做的每件事情都应该轻而易举，不费力气。
      • 什么也不做，要比冒失败风险更为安全。
      • 没有什么是我无法做到的。
      • 如果不能把事情做好，那么根本就不值得去做。
      • 我必须避开挑战。
      • 如果我成功，有人就会受到伤害。
      • 如果这次我做的很好，那么每次我都应该做的很好。
      • 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
      • 我不能承受失去任何人和任何事物。
      • 如果我展开我真实的自己，人们不会喜欢我的。
      • 总有一个正确答案，我将一直等待，直到发现他。
  • 第二章 审问拖延：被价在审判席上的失败恐惧症。
    • 恐惧失败：追求完美
      • 自我价值感＝能力＝表现
      • 拖延者理论：自我价值感＝能力≠表现
    • 完美主义
      • 我还没主义者的拖延往往是对自己期待过高，不够现实。
      • 平庸招致轻蔑 。
      • 对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的。
      • 优秀不用努力。
      • 我没主义者相信对一个真正出色的人来说事情即便再困难，也应该手到擒来，易如反掌。
      • 一切都自己来。
      • 完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。
      • 总有一个正确的解决办法。
      • 这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。
      • 一旦做出错误决定，就会小看自己，无法忍受到时候的后悔和自责的痛苦。
      • 无法忍受失去。
      • 要么全部，要么没有。
      • 这种观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。
      • 带着这种态度，你会因为很多原因变得沮丧
      • 你没有完成起初设定的每一件事。
      • 你没有以原先计划的那样来做事。
      • 有的事情你做的不错，但是不够完美。
      • 没有得到应有的足够认可。
    • 不完美的命运：真实的和想象。
  • 第三章 对话拖延：拖延你好，成功再见。
    • 你恐惧成功吗？
      • 如果你在以下任何一个场景中找到你自己申请的话，你可能是一个恐惧成功的人。
      • 你会不会在一个进展顺利的工作中，放慢脚步？
      • 当你得到很多人的认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？
      • 当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？
      • 别人的称赞是否让你感到尴尬或者是让你感到担忧和谨慎？
      • 如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？
      • 当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？
      • 如果你自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否会担心失去跟你亲戚的良好关系？
    • 文化压力。
      • 跨文化的压力更是对成功具有限制作用。
    • 逃避成功的一般心理原因。
      • 成功需要太多付出，这令我望而却步。
      • 竞争：随便你，无所谓。
      • 害怕失败的人不愿意加入竞争中，因为害怕被别人看出自己软弱无能。
      • 害怕成功的人，但又人们会加大对她的期待，这是他们的焦虑所在。
      • 承诺恐惧症。
      • 害怕自己变成一个工作狂。
      • 奇葩思维：成功毫无例外的会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。
      • 成功是危险的。总有人会受到伤害。
      • 成功是禁区，我觉得自己不对劲儿。
      • 我不配成功。
      • 我命中注定不能获得成功。
      • 可能我这个人太完美。
• 第二部分 拖延vs 心理
  • 第四章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办？
    • 争夺控制权的较量。
      • 人们在拖延战斗中的几种典型做法。
      • 规则不废不立。
      • 这些用于一般人的规则并不适用于我。
      • 弱势者的权利。
      • 下属通过拖延来无声的对抗领导着。
      • 让我清净点。
      • 有时候一个人感觉被侵犯时反应要比规则和权利对他影响大多了。
      • 通过拖延获得安全感。
      • 与时间竞赛。
      • 喜欢冒险的人才会讲到处于边缘的那种刺激。
      • 报复的滋味。
      • 拖延可以带来复仇快感。
      • 终极之战。
      • 我们必须接受面对现实，而不是通过拖延方法麻痹自己。
    • 个体独立性的问题。
      • 秘密的战斗
        • 当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难
        • 在抉择和承诺中拖延是保护自己的一种间接方式
        • 秘密之战让你看上去和其他人比较合拍，因而可以保持你“是个好人”的形象。
      • 防卫的哲学
        • 世界不可预知
          • 对随时备战的拖延者而言导出隐藏着不确定
        • 他若强势，我必弱势
          • 那些通过拖延发动战争的人常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱
        • 合作相当于投降
          • 合作仿佛被逼迫着违背自己的意愿而作出妥协
        • 阻碍对方比得到自己想要的更为重要
          • 从挫败对方或者抗拒对方中你获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情
      • 争战的根源
        • 一个请求不一定意味着控制
        • 一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房
        • 与他人合作也可能是一件令人开心的事情
  • 第五章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧。
    • 对疏远的恐惧：我绝不独自行走。
      • 有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。
        • 他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助。
      • 努力成为第二
        • 在有别人为你出头露面的情况下，有人可能对自己身处副职颇为自得其乐。
      • S.O.S紧急呼救
        • 有些人把拖延作为一种方法，让自己陷入可怜和绝望的境地，这样就一定会有人来拯救他们。
      • 忠实的伙伴
        • 如影随形，附身其中
    • 恐惧亲近：关系太近，让人不舒服。
      • 得寸进尺
        • 有些拖延者会在他们努力和付出即将有所回报时，担忧有人来摘取他们这份荣誉
      • 拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占
      • 不想重蹈覆辙
        • 有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险。
      • 内心的狼人
        • 担忧过于亲密会暴露出自己最丑陋的一面，让人无法接受。
      • 不去爱要胜过失去爱
        • 盼望一个完美的伴侣，能无条件接受任何一面。同时又对此抱有否定态度，在任何人与人关系中，全然接受一个人是不可能的事情。
  • 第六章 拖延时钟：你知道现在几点吗？
    • 客观时间与主观时间。
      • 拖延者一般挣扎于时间冲突之中
    • 时间感的演化。
      • 婴儿时间
        • 时间完全主观，生活完全处于当下的时刻
        • 拖延可以帮助人们逃避当下无法承受的难度和痛苦情绪
      • 幼儿时间
        • 孩子可能会将时钟看成是一个想要控制他的敌人，或者是一个可靠而安全的伙伴
        • 与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制
      • 儿童时间
        • 对那些早就对权力和控制问题比较敏感的孩子来说，时间可以是一个压迫者（当你不得不根据别人的行程来行动的时候）； 或者也可以是一个解放者（当你按照自己的行程行动的时候）
        • 在后期生活中，他们也许会发现他们对时间的体验不是流动的、顺畅的，拖延放映了这种支离破碎的时间感。
      • 少年时间
        • 青春期开始标志着一个人时间感的戏剧性转变
      • 青年时间
        • 虽然时间延伸到了未来，感觉上非常充裕，但是现在变得更加有现实感
        • 拖延逐渐不仅与自己相关，与工作与家人，与身边亲密的人都息息相关。
      • 中年时间
        • 30岁是一个重大的分水岭，过了30不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了。
        • 真实到时间的局限性。看清生命的局限性和可能性。中年危机出现
      • 老年时间
        • 当越来越老无法否认时间正在日益耗尽。逐渐被越来越多的丧失与死亡所包围。
        • 有时甚至感到一种释然和自由。因为你终于知道没有必要再去追求那些无法达成的目标。
    • 陷在另一个时间区域。
      • 时间迷失。
        • 不受时间限制的主观感觉所产生的后果，既是积极又是消极的
        • 虽然不受时间限制的感觉，在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延必然会在将来为此付出代价。有一天他们会突然间发现生命已经无情地远去了。
      • 时间断裂。
        • 不说时间限制的感觉，让我们对过去，现在和未来之间的联系失去了辨别能力。
        • 但接受了原来的那个你从自己真正站的位置开始做起，你就更有可能成为一个崭新的自己。
      • 过去的好时光。
        • 是我在过去或许给你带来一些心理上的安慰。
        • 对以往荣耀和回忆或者对将来成功的幻想都是应对痛苦现实生活的一种缓冲和安慰
      • 过去是在过去吗？
        • 虽然我们习惯性地认为过去，现在和未来一次的发生在一个限行的时间框架之内，但是事情远远没有那么简单，任何我们经历的事情都是发生在当下这一刻的。
        • 当你想起过去的时候，你是在当下想其他的，因此你现在的状态会影响到你对过去的记忆。
        • 当你掌握未来的时候，这种感悟也是发生在当下的，所以过去，现在和未来是无法分开的，他们无时无刻不相互交织在一起。
• 第三部分 拖延vs 大脑
  • 第七章 世界上存在拖延基因吗？
    • 大观念之一：你的大脑处在不断地变化中。
      • 大脑在不断变化，也在不断修正大脑具有一种重组能力，可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，完把这种能力叫做神经可塑性。
      • 它可以激发人的新的灵活行为。
      • 也能强化旧的顽固行为。
    • 大观念之二：感受很重要，即便他处于无意识中。
      • 你的感受独一无二，只有你自己才能体验到你自己的感受，感受是意识的一个重要组成部分。
      • 拖延企图逃避的不是某任务，而是这个任务引发的某种感受。
      • 面对恐惧
      • 防卫反应
      • 防止自己受到痛苦情绪的侵袭
      • 抑制反应
      • 逃避与负面思想记忆相关的一些事。
      • 我们如何才能不依靠自我挫败心理范围仅是对危险做出应有的反应呢？
      • 可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。
      • 认知重塑法。
      • 能够忍受就能够行动。
    • 大观念之三：潜伏记忆的影响。
      • 潜伏记忆（拖延是由恐惧引起的。）
      • 恐慌，羞耻服就厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。
      • 转变的大脑允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
    • 大观念之四：联结的通路。
      • 低自尊也是拖延症的一大原因。
      • 你的自我形象，你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否赋予自己一定价值是在你最早期生活中被创造出来的。
    • 大观念之五：左逆转。
      • 大脑左半球的某一个部分是跟关照，感应和同情这样的感情有关的。
      • 当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。
      • 主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。
      • 友善的对待自己会刺激大脑的相应部位，所谓左逆转，从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。
      • 相反在一种不舒服的，负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。
  • 第八章 如何打造大脑的全局领导力。
    • 执行功能障碍。
      • 执行力功能几个基本要素：注意力控制，认知弹性，目标设定和信息处理。
        • 1.启动任务。（起始，产生行动的想法。）
        • 2.维持注意力。（持续跟进，专注于一个事项。）
        • 3.抑制冲动。（在行动前有所思考，而不是马上反应。）
        • 4.转换注意力。（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性的加以回应。）
        • 5.流程记忆。（记得计划，指令和以前学到的知识。在学习新知识和应对新环境的时候，可以记起和运用到旧的知识。）
        • 6.情绪控制。（调整和管理情绪）
        • 7.组织材料。（获取所需材料，并依序编排。）
        • 8.自我监测。（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关。）
        • 9.时间管理。（时间意识以及对待时间的务实态度。）
        • 10.计划。（按优先次序考虑问题，找出达成目标各个步骤提前为以后的需要和相关进程做好准备。）
    • 注意力缺失紊乱。
      • 有三个核心症状：注意力分散，冲动和躁动不安。
        • 有些问题上跟只专注于眼前满足而忽视长期利益情况有关。
    • 抑郁症：倾向与变种。
      • 从严重程度上来分类。
        • 典型抑郁。
        • 轻微抑郁。
        • 慢性抑郁。
        • 心情不佳。
    • 从反复的周期性上来分类。
      • 双向抑郁。
      • 季节性紊乱抑郁。
      • 所有抑郁的共同特点是。当你抑郁时会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。
        • 郁症的三个因素。
          • 生物性。
          • 心理
          • 环境
    • 荷尔蒙分泌变化抑郁。
      • 焦虑症。
        • 强迫症
          • 患有强迫症的人，在做一件事之前，不停的排序及好处和坏处，所以他们往往什么事也做不成。
          • “脑锁”：思想行为不断的重演，因为大脑陷入了一个无法停止的程序当中。
            • 大脑一个部位产生对错误的担忧，另一个部位和以增强焦虑感加以反映:事情不妙，一定要做些什么防止事情发生，还有一个部位是当危机解除之后负责换挡，回到常态。患有强迫症的人无法产生危机解除信号。从而导致脑锁状态。
        • 邋遢分子和囤积狂。
          • 大部分人都可能会陷入邋遢无序的状况，但有些人显得非常深，并一直拖延不去清理。以至于这种情况极大地影响到生活质量。
          • 优柔寡断+对犯错误的恐惧＝邋遢分子
            • 最重要的是找到一种给自己思维换挡的方法。比如找一个风趣的朋友一起整理东西。播放自己最喜欢的音乐，然后欢乐地收拾东西。
    • 压力对人的影响。
      • 不断的将事情往后拖，会令人处于高度的压力之中。
      • 人类大脑与生俱来的非站即逃机制。
    • 生物节奏。
      • 你自身生活节奏会对你的表现产生很大影响
      • 在自己最佳状态的时候进行最重要的工作。
    • 睡眠：睡眠债和睡眠窒息。
      • 睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能会遭遇到睡眠不足带来的一些典型症状。包括容忍度低，无法集中注意力，能量不足，易怒以及拖延。
      • 适当打盹儿（15分钟以内，超过会进入深度睡眠，醒来会晕乎乎）
    • 其他疾病因素。
    • 一点提示。
      • 拖延是本能反应和自我保护。
    • 第九章 你是怎样变成一个拖延者的？
  • 第九章 你是怎样变成一个拖延者的？
    • 成功和失败的榜样。
      • 在我们过往经历当中，很多人会无意之中成为我们成功的榜样，很多人或者很多做法成为我们失败的榜样。
      • 你或许会倾慕某些人身上的某一品质过高的评价这种品质，并把他理想化。这是你无法十分真切的看清楚你的榜样，从而容易让你与他盲目的对比当中贬低自己。
    • 家庭态度：拖延的成因。
      • 家庭无形之中将价值观，态度，信念，期望灌输给你。
      • 你是谁的版本
      • 回一下那些人早期生活中，从人们那里汲取的信息，这些人包括家人，老师等等影响比较大的人。这些人的某些信息在你内心深处形成了一些类型。
      • 第一类让你感受到成功的压力。
      • 第二类将疑惑传递给你。
      • 第三类无论你成功与否都会在背后支持你。
    • 家庭倾向。
      • 拖延者的叙述中一共有五个基本的家庭倾向。这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因。
      • 施压
        • 在一个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的。
      • 怀疑
        • 当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候，它所传递的信息是，你不具备哪些必备的条件。
      • 控制
        • 对孩子的生活指手画脚，越俎代庖，这就是家庭中控制倾向。
      • 依附
        • 衣服倾向的家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附和牵绊。
      • 疏远
        • 在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同兴趣，也没有受保护的感觉。疏远倾向在这样的家庭中很突出。
    • 家庭对自尊的影响。
      • 家庭对孩子的影响是最大的，跟我们之前讨论的恐惧有直接关系，就是对孩子自尊心的发展和压制。
      • 自尊是你对自我价值的评估，如果你的自尊比较低，你就会感到空虚，如果你的自尊受到膨胀，就会感觉自己几乎是全能的。
    • 破裂与修补。
      • 父母只要在30%的时间内对孩子有虎影就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。
      • 或大或小的破裂是任何人际关系中司空见惯的一件事。关键是当破裂发生时怎么处理。
      • 一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
    • 被遗忘的早年经历。
      • 当你在一件事情上拖延的时候，你所有的过往历史都会生动的展现在你头脑中。
      • 安全感可以再造。
      • 幸运的是，如果那些没有很强安全感的孩子长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感。
    • 一切都与爱有关。
      • 所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。
  • 第十章 拖延行为模式的法庭大调查。
    • （拖延症不是这么简单的一件事。最初我们把它归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，但其实它是有很多成因的）
    • 改变所带来的威胁。
      • 许多人都设想在克服拖延之后他们就会成功、快乐、轻松。但是他们没有意识到的是，改善拖延状况同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧。
      • 花几分钟时间想想，如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？试着提出至少五个你可能会面临的威胁。
      • 改变最大的挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。
    • 作为自我形象的拖延。
      • 作为一个拖延者，他们从自己的拖延行为中获取的自我形象是各不相同的。
        • 可爱的小丑
          • 人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。
        • 圣人
          • 有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。
        • 文艺复兴者
          • 有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，却忘了自己的工作。
        • 奇人
          • 拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。
        • 白板
          • 你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。
        • 拖延面具后面的人
          • 拖延挡住了你认识自我的道路，当你被拖延所占据，你就不能真正想明白哪些是你的重要事项。
    • 面对现实。
      • 我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是很多是与生俱来的，是我们作以改变的现实基础。
    • 生物现实
      • 每个人都有天生的一种独特特质。
        • 接受自身真实状况，不必怨恨自己，或者幻想成为另一个人，这样才能过好属于自己的生活。
    • 情感现实
      • 要完全的接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏。
        • 从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快到达思维中心14毫秒，而从思维中心到恐惧中心慢得多500毫秒。所以不要指望你可以迅速或者完全从焦头烂额的状态中恢复过来。
    • 价值现实
      • 接受自己也意味着真实面对你的价值观，价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。
        • 目标就是命运，价值观就是生活方向。
    • 整合。
    • 内心的检察官与辩护律师。
• 第四部分 拖延vs 征服之战。
  • 第十一章 作战前传：拖延大盘点。
    • 盘点你的内心挣扎。
    • 外在的与内在的后果。
    • 你今天的拖延。
    • 拖延的领域。
    • 拖延的风格。
    • 拖延的借口。
  • 第十二章：作战武器：明确的目标与可行性的计划。
    • 可操作目标。
    • 一个具有可操作的目标具有以下特征。
    • 可观察性。
    • 具体性。
    • 特殊性。
    • 他可以分解成几个小步骤。
    • 第一步可以在五分钟之内被完成。
    • 一周试验。
    • 选定一个目标。
    • 列出步骤。
    • 可行性检查。
    • 征求意见。
    • 启动。
    • 想象你的进步。
    • 将你的机会最大化。
    • 坚守时间期限。
    • 跟进。
    • 小心自己的借口。
    • 解决困难。
    • 灵活对待目标。
    • 无需完美。
    • 回顾。
    • 评估你的进步和不足。
    • 观察你的感受。
  • 第十三章：作战方法A：学会怎样判断时间。
    • 到了考虑时间问题的时候了。
    • 非计划的事情。
    • 凡事打好提前量。
    • 提升你定时能力的技巧。
    • 练习判断时间。
    • 学会利用零碎时间。
    • 预防意外干扰。
    • 委派任务。
    • 不要太分散精力。
    • 找出你的最佳时间。
    • 享受你的自由时间。
  • 第十四章：作战方法B ：学会接受和拒绝。
    • 学会接受有益于你的人和事。
    • 接受来自他人的支持。
    • 选对人。
    • 做一个公开承诺。
    • 一起制定计划。
    • 共同工作。
    • 平行式做事法。
    • 社交奖赏。
    • 跟你所爱的人相处。
    • 接受个人成长的挑战。
    • 尝试新的挑战。
    • 做更多你所热爱的事情。
    • 学会拒绝那些没有意义的追求。
    • 对，浪费时间和让你退步的人和事说不！
    • 对空洞性事务说不。
    • 二八定律。
    • 关键的事情不会多微不足道的事情却很多。
    • 对不必要的事情说不。
    • 对不适合你的人说不。
    • 对杂乱无章说不。
    • 对电子上瘾说不。
    • 坚持信息减肥。
    • 对视频游戏虚拟世界和网络色情说不。
  • 第十五章：作战方法C ：利用你的身体减轻拖延。
    • 通过运动启动你的状态。
    • 正念：主题及其变奏。
    • 正念是指在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察。
    • 以正念为基础，减轻压力。
    • 神圣停顿法。
    • 在从事一项活动或进入下个阶段之前，刻意的，有意识的停顿片刻。
    • 身上挺乱发对拖延者尤其管用。可有效抵抗焦虑，担忧，内疚，自责或者恐惧。
    • 心能调整术。
    • 通过刻意的关注心脏调整心跳节奏。带来一种和谐，轻快，充满能量的感觉。
• 第五部分 拖延vs建议
  • 第十六章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议。
    • 从外在开始逐渐转向内在。
    • 自我监督能力是一项重要的执行功能。
    • 执行提示点。
    • 视觉提示。
    • 便条，图标，箭头，清单。思维导图。
    • 听觉提示。
    • 手机闹钟等。
    • 一个大活人的提示。
    • 架构和线路的重要性。
    • 写一个清单。
    • 设定一个例行时间。
    • 保持短小。
    • 利用一分钟时间。
    • 像一个服务生那样思考。
    • 委派。
    • 整理得足够好就行。
  • 第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力。
    • 移民经验。
    • 文化转型的挑战。
    • 失落。
    • 文化冲击。
    • 无助感和强烈的思乡病。
    • 产生想要依靠统一祖国和背景的其他人的愿望。
    • 推迟或者拒绝学习新国家的语言。
    • 为小小的挫折而大光其火。
    • 过度担忧被骗，被抢或被伤害。
    • 过度担忧身体健康，卫生和食品安全。
    • 为诸如家庭价值观等文化上差异而担心。
    • 凝视空白处。
    • 自我怀疑。
    • 比我预想的要难。
    • 额外的责任。
    • 克服拖延的一些建议。
    • 建立社会联系。
    • 发展你的大学知识。
    • 关注时间。
    • 学会说和写当地语言。
    • 坚持超越障碍。
    • 跟家庭保持联系。
    • 考虑约见治疗师。
  • 第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈。
    • 相互挫败的怪圈。
    • 第一阶段 鼓励
    • 第二阶段 失望
    • 第三阶段 恼火
    • 第四阶段 僵持
    • 跟拖延者谈判。
    • 什么是不起作用的？
    • 啰嗦和成为监工。
    • 当你不断提醒一个拖延者需要做什么，或者检查他的进度时，就会被认为是一个监工，并因此而被讨厌。
    • 责备嘲弄或者使用极端和夸张的后果加以威胁？
    • 这样做法不能帮助拖延者采取行动，他们只会成功的羞辱那个早就为自己感到羞耻的人这样做进一步腐蚀了头像者的信心，使他们想避开你，并在更多事情上做出回避姿态。
    • 自己做。
    • 除了某些少有的情况，你绝不能自己上阵代替一个拖延者去做事。
    • 起作用的态度。
    • 培养成长心态。
    • 将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果。学习的乐趣会强化学习的动力。
    • 保持你的个人立场。
    • 你可以尝试影响她去做你想要他做的事情，但是永远也不可能让他采取行动。
    • 注意神经认知上的差异。
    • 看看能拖延者的大脑运作方式跟你有着很大区别。
    • 协作态度。
    • 为了能提供帮助，并被接受，你必须设立双向的协作关系。
    • 对自己的策略保持弹性。
    • 这样的事情太经常发生，当一个错的没有产生预期的效果，人们会固执地一遍又一遍重复做这样的事。相反，如果你尝试做一些跟先前完全不同的事，效果可能更好。
    • 记住什么是最重要的。
    • 专注于重要方面，而不是一味的想要消灭拖延。
    • 特殊技巧。
    • 规定明确而具体的限制，最后期限以及没有完成的后果。
    • 帮助拖延者脚踏实地。
    • 帮助拖延者设立短小的中间目标。
    • 奖赏一路上的努力和进步。
    • 你也可以加入到一路上对拖延者的奖赏活动中。
    • 如果你真的生气了，直接告诉拖延者。
    • 如果你真的想要对拖延者有所帮助，那就让他们知道除了他们做事能力之外，你还十分真实，他们的其他品质。
    • 为你自己考虑。
    • 突然着不好好做事对你会造成什么影响？会不会有一些实质性的后果会对你的生活产生重大影响？
  • 后记。
    • 拖延者的特征。
    • 意图与行为不一致。
    • 不够尽责。
    • 自我约束能力差。
    • 担忧，焦虑和情绪。
    • 工作厌恶。
    • 拖延与健康。
    • 行为经济学家的贡献。
    • 未来折扣。
    • 基于时间而不是基于理性的选择。
    • 非理性乐观主义。
    • 关于如何对治拖延的研究。
• 拖延处理技巧
  • 1.确立一个可操作的目标，可观察具体而实在的，而不是那种模糊抽象的目标。
  • 2.设定一个务实的目标，不要异想天开。要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
  • 3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
  • 4.现实的，而不是按照自己的愿望对待时间。问自己这个任务事实上讲话就有多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中。
  • 5.只管开始做，不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
  • 6.利用接下来15分钟，任何事情你都可以忍受15分钟，你只能通过一次又一次，15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟之内所做的事情是相当有意义的。
  • 7.别困难和挫折做好心理准备。当你遭遇的第一个困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值和能力的反映。
  • 8.可能的话，将任务分派出去，甚至扔掉不管你真的能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
  • 9.保护你的时间学会怎样说不，不要去额外或者不必要的事情。
  • 10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作再坐15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖励。
  • 11.加上你一路上的进步，将将上聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式。你可以说杯子是半空的也可以说它是半满的。
  • 12.将拖延看成一个信号。停下来问自己拖延传递给我的是什么信息？