《每天最重要的2小时》读书笔记

该书从生理角度出发，应用5种策略使得人的心智达到高效表现，以应对每天的繁忙任务，是精力管理的进阶。

管理｜每天最重要的2小时

• 关于本书及作者
  • 本书《每天最重要的2小时》，豆瓣评分6.9略低，作者是乔西•戴维斯博士，是哥伦比亚大学心理学博士，现任职神经领导力研究院研究总监暨首席教授，偏向神经科学方面。
  • 该书从生理角度出发，应用5种策略使得人的心智达到高效表现，以应对每天的繁忙任务，是精力管理的进阶。
  • 有意识地等待并选择要做的事情、管理心理能量、不怕分心、掌握饮食和运动的诀窍以及改进工作环境，这五种策略贴近现实，可行性强。
  • 本书解释了五种高效策略的作用机理，背后的科学道理，并分享实用案例。
  • 本书以主人公道格的经历模拟情景，代入感较好，更体现策略的适用性。
• 核心观点
  • 5种看似简单甚至是常识，却往往被人们忽略的策略，有规律、有意识使用，能获得高效工作的能力，能够专注且出色地完成关键的任务，而不是平庸地做完所有事情。
  • 1、有意识地选择要做的事情：
    • 花5分钟思考接下来什么任务最需要完成，胜过花1小时做不重要的事情
  • 2、管理你的情绪和心理能量：
    • 用最好的心情和清醒的头脑去完成最关键的工作，胜过平庸地做完所有事情
  • 3、不要害怕分心：
    • 让大脑适当地分心、走神，有助你继续高效完成手头的工作
  • 4、掌握饮食和运动的诀窍：
    • 了解什么食物和运动能让你的身体状态变好
  • 5、让工作环境为你服务：
    • 了解光线、噪音、杂物是如何影响头脑的，减少各种干扰
• 前言 成为高效之人
  • 所谓高效的误区
    • 1、强迫自己专注手上工作，不去休息
    • 2、增加工作时间，充分抓住每分每秒
    • 3、要事优先，但仍存在许多需要完成的，即使不那么重要的事情 #痛点
      • 工作学习生活上的某些杂事
      • 自己的承诺等
      • 许多任务需要我们负责任完成
    • 4、任务过多无法掌控，不完成容易焦虑
  • 对管理的期望：
    • 重新获得对事务的掌控感
    • 想在工作上拥有极佳状态
  • 典型的错误做法：
    • 期望自己无间断工作
    • 塞满自己的日程
  • 从富兰克林的故事获取启发：
    • 富兰克林，典型斜杆青年，身挂多职
    • 他的闲暇时光很多
    • 有条理的美德：
      • 他为达到巅峰高效状态创造最好的精神和生理条件
      • 日常计划中为享受、学习、创造、娱乐、健康、家庭留出了时间
  • 具身认知：
    • 含义：身体影响思维
    • 身体动作会极大地影响思维
    • 身体动作会影响情绪，影响你对他人的想法和意愿的理解
  • 走进高效：
    • 抛弃【效率】的念头
    • 创造高效的条件，关键在于按照我们的生理状况来工作
    • 利用五种策略创造大脑的高效工作时间
• 策略一 在日常工作中，认清最重要的事
  • 案例：道格的任务抉择
    • 与上司的会谈需要准备 vs 回复邮件完成工作的欲望
  • 意识到每天的关键时刻——抉择点
    • 警惕 #自动模式：
      • 大部分情况我们都处于自动模式
      • 思维、感觉、行为都按照无意识的常规程序进行
      • 对许多行为习以为常且相当熟练，缺乏有意识的监控 #亮点
        • 我们不会有意识地考虑反思这件事到底值不值得做
        • 我们可能不会关注自己的每个动作：刹车时用了多大力度、怎么就刷起了微信、钥匙带了却没印象等
    • 抉择点：
      • 当你完成或中断任务时的关键点
      • 决定自己如何度过接下来的时间
    • 问题所在：
      • 切换任务时不曾细想
      • 很难意识到抉择点并抓住它
  • 做出最恰当的选择
    • 警惕 #认知上的懒惰者：
      • 在其他条件完全相同情况下，我们大脑倾向于选择思维层面阻力最小的那条路
      • 无意识的、已经熟练的神经性常规程序相对容易完成
      • 需要慎重考虑的、有意识的抉择则需要更多思维上的努力
    • 抉择点常来自冲突，令人不快：
      • 通常是无意识的自动行为之间相冲突、行为与目标之间相冲突的结果
      • 比如，一边写稿一边需要转过头听妻子讲计划，容易烦躁
      • 越是注意到自己的思维、情绪、行为，越觉得时间过得缓慢
      • 当意识到时间流逝自己却毫无进展而感到焦虑或愧疚，所以更倾向于跳过抉择点 #痛点
  • 忽略抉择点的坏处
    • 三大误区：
      • 容易因为负罪感、焦虑感，或取悦他人、渴望等激励我们去做与这些与情绪相关的任务
      • 当意识到时间在一分一秒流逝而产生焦虑，通常会不假思索地抓住脑海中出现的第一个任务投入去做
      • 当意识到自己没有专心完成这个任务的时候，又会直觉性地试图缩短在该任务的投入时间，以尽快投入到另一新任务
    • 我们需要有意识地思考如何利用我们的时间
  • 充分利用抉择点的三个诀窍
    • 最大限度利用自己的抉择点，关键在于动脑好好反思，此刻对我们而言究竟什么最为重要
    • 容易陷入紧急误区：
      • 回复邮件等可能对别人有很高优先级的事情而不是对自己
    • 三个诀窍：
      • 1、珍惜每一个抉择点
        • 出现机会不多，无法次次预测
        • 抉择点制造心理距离：
          • 与眼下最关注的事保持一定的“距离”
            • 靠的越近越容易受影响
            • 举例：当天兑现75美元与三个月后兑换118美元，眼前的75很难抗拒
            • 决定往往需要一段时间才会显现结果，容易局限于眼前丧失全局观
          • 做出更有策略性、更有意识的选择
          • 心理距离会带来更高层次的思考，即大局观
        • 策略：
          • 从受限的思维中后退一步
          • 与眼下最直接的问题拉开距离
      • 2、提前为抉择点做好相应计划 #RIA
        • 干扰无可避免，打断无处不在
        • 为可能出现的障碍提前制订计划，更有可能让人们按照自己希望的方式行事，而不是匆忙应付了事 #亮点
        • 执行意向的提前计划
          • 当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为
          • 即“如果……就……”的处理方式
          • 而用意志去抵抗冲动，或保证不会重蹈覆辙是无效的 #痛点
          • 当我们在脑海中设想某一个行动时，所利用的神经回路其实和真正做这件事的神经回路相同 #亮点
        • 执行意向的拓展
          • 通过想象情境，创造更多的抉择点
          • 假设一周总有那么几次会被同事过来问小问题而打断，你可以提前决定：
            • 当你被打断时，此刻就变成了抉择点
            • 重新评估，考虑是否需要换换任务等
          • 例如：为灵光一现的情况提前做好准备
            • 注意到休息的时候灵感最容易出现
            • 做出计划：
              • 如果灵感出现，就先评估想法的重要性，采用哪些工具快速记录要点，之后选择时间继续整理
      • 3、不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做
        • 一旦完成一项任务，不要想接下来自己可以轻松做些什么，而要把这一刻标记为抉择点——暂停
        • 如何决定什么事最值得花时间？
          • 自己当天最重要的任务，可使用滴答清单等工具设定好青蛙任务等
  • 结论：聪明地安排你的时间用途
    • 能否实现高效两小时，很大程度取决于你能否做出正确的有意识的决定，来计划如何利用你的时间，以及把时间用在哪些工作上
    • 抉择点不可多得，完全应该审慎利用
• 策略二 管理你的心理能量
  • 什么会让你心理疲惫
    • 在回复大量邮件后，原本要记录的想法却想不起来
    • 为什么拒绝甜甜圈的诱惑会让大脑疲惫不堪？
      • #执行功能 的能量被耗尽
        • 指大脑所拥有的各种控制和决定方向的功能
        • 作出决定、做计划、短暂记住某些想法、抑制一些影响、感受或想法
      • 进行自我控制往往会削弱我们的自控力，对其他诱惑更难抗拒
        • 回复邮件也是会消耗心理能量
        • 且相比白白浪费更糟糕，大脑状态已经疲惫不堪
    • 迟迟不做决定的现象：
      • 由于必须有足够的意志力才能做出决定，因此人会想办法拖延避免 #心理能量 的消耗
  • 情绪决定你的表现
    • 为何情绪会决定表现？
      • 情绪具有调节功能，能够帮我们解决和应对眼前的情况
    • 消极的情绪有时蛮有用：
      • 激起对方的愤怒，能够打破萎靡不振的状态
      • 明知可行却不敢冒险的时候，用权威的力量来断定他绝对无法战胜这个挑战，激起对方的愤怒
      • 开心时更容易被推销成功，而悲伤会让自己做决定时思考更加缓慢而专注
      • 适当的紧张/焦虑感能促进大脑高速运转，表现更加出色
    • 遇到抉择点怎么做：
      • 要注意自己是否处于积极的情绪中
      • 调节自己的情绪，闭眼回忆开心的事情
  • 如何管理心理能量
    • 如何辨别哪些任务会降低心理能量？
      • 判断方法：
        • 1）若完成某项任务后觉得很累，说明心理能量消耗较大
        • 2）不熟悉的任务，不能自动化进行的任务
      • 一些会导致心理疲惫的常见活动：
        • 不断从一个任务切换到另一个任务
        • 交际、跟人聊天
        • 一连坐上好几个钟头
        • 辨别并修改错误
        • 计划或安排某个项目
    • 如何管理心理能量？
      • 1、不需要完全避开上面的活动，合理安排事务的顺序，选择恰当的时间点，让大脑在最佳状态做最重要的事情
      • 2、在完成一项消耗心理能量较多的任务后，最好别开启下一项重要项目
      • 3、在需要最佳状态的时候，除了避开以上容易消耗自控力的活动，还要注意某些消遣活动的消耗：
        • 上网浏览网页等也在消耗心理能量（×）
    • 如何付诸实践？
      • 1、早上第一件事是完成你最重要的工作
        • 自己手头上最具创造性、最有意思的工作是什么
        • 或者从长远来看最有益的工作是什么
        • 注意，第一件事不是查阅新闻邮件等等
      • 2、考虑一下今天所有的待办事项，分类为【重要的】、【创造性的】和【其他的】
        • 【其他的】可放在一天的后半段进行
      • 3、试试在下午花上一小时阅读并回复你的邮件
        • 言下之意：把杂事放在一天的后半段进行
      • 4、第二天有重要任务，那么前天晚上就要提前做一些决定，而不是留到第二天消耗心理能量
    • 如何迅速补充心理能量？
      • 1、缓慢地深呼吸一会
      • 2、尽情的大笑一场，积极的情绪可以为我们充电
      • 3、短暂地打个盹，注意10分钟即可
    • 预料某些任务会引发的情绪
      • 预料到某些任务会给自己带来情绪波动，并可能伴随一段时间，消耗自己的心理能量
      • 做出预判，高效时间才能避开这些干扰因素
    • 学会策略性无能
      • 策略性地选择放弃一些不重要的任务
      • 放弃本身可能会带来无能感
  • 结论：让你的效率达到最大化
    • 进行其他活动前先限定时间，并明确目的
    • 脑子疲惫时，站起来深呼吸，出去走走
    • 进行重要任务时要专注
    • 处于抉择点，在开始一项新任务前：
    • 在安排日程表时：
• 策略三 无须对抗分心也能更专注
  • 大脑天生无法长时间保持专注
    • 环境在争抢我们的注意力：
      • 会议，电脑，智能手机，平板电脑，无数的邮件
      • 随时随地 可以上网，浏览社交网络，游戏
    • 大脑会对分散注意力的事情作出反应
      • 抛下手头的任务，来重新适应环境的改变
      • 我们的注意力系统原本是用来扫描和监测的，以便让人能够对意外的东西作出反应，并不断发现我们周围的变化，了解哪些东西是新事物
    • 实际上，毫不动摇的专注是不符合人类生理规律
      • 白熊实验证明了，越不想什么越想什么
      • 不要盲目追求专注，更专注
  • 拿开办公地点的干扰物
    • 如何做到让自己更容易专心？
      • 1、尽量降低噪声，尽可能的关闭各种设备
      • 2、关掉邮箱，关掉各种设备上的提醒功能
      • 3、关上办公室的门
      • 4、戴上降噪耳机
    • 注意力提升策略：
      • 冥想练习
  • 走神的重要性
    • 走神对复杂问题或需要创造性解决的麻烦是有好处的
    • 走神可能还能帮你完成最具挑战性的任务——做出长远计划
    • 两种可以让你有意的放任思绪飘飞、提高工作成效的方法：
      • 1、主动让自己走神
        • 提前选择一个任务，把注意力转换到上面，持续几分钟为佳
        • 任务推荐：
          • 欣赏墙上的画、房间里的植物，窗外的风景，桌上的照片
          • 整理你的桌面，把桌子擦干净
          • 听音乐，注意聆听这首曲子里用到了哪些乐器
          • 玩个小游戏，比如跳一跳
        • 走神时要避开哪些事项：
          • 整理文件
          • 看新闻或博客
          • 查阅和回复邮箱
          • 研究一个高难度问题
      • 2、使用“觉察注意力”
        • 乔恩·卡巴·金的正念解压法（MBSR）
        • 要点：
          • 把注意力温和地带回当下的任务
          • 不要关注每一个想法
            • 举例：冲浪者只注意最合适的那一波海浪，而不是所有的海浪
          • 当你走神时，不要屈服，大脑需要几分钟时间处理信息、重启或更新一下
  • 结论：给自己一个喘气的机会
    • 阿曼达的策略：
      • 关上办公室的门
      • 告诉同事接下来的数小时内不要打扰他
      • 关闭电脑邮件的提醒功能
      • 使用软件限制自己浏览八卦网站
      • 接受分心事情的存在
• 策略四 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效
  • 运动对精神状态的影响
    • 日本的斯特鲁测试
      • 参与者们会看到关于颜色的词（比如“黄色”），但字体的颜色却与这个字所代表的颜色不同。参与者们或是需要说出字，或是需要说出字体的颜色。
      • 举个例子，尽量迅速地大声说出下面这个词的字体颜色：黄色。你说出正确答案“黑色”所花的时间，很可能比说出黑色这个词的字体颜色所需的时间要长。
      • 在“颜色—单词”测试中，如果说出正确答案的反应时间短，就说明你的抑制性控制能力强。
    • 运动的好处
      • 注意力更加敏锐，做事反应速度更快
      • 而且还能增强大脑的自我控制功能
      • 能够增强积极的情绪和感受
      • 尤其是对精神状态有显著的即刻调节效果
    • 运动的策略 #RIA
      • 如果你觉得有点儿懒洋洋的，没办法集中精神：
        • 那就走出办公室，快速行走30～40分钟，上下楼梯10～20分钟
        • 或者，如果你是附近健身房的会员，就在跑步机、自行车或者任何你喜欢的机器上运动20～30分钟
      • 注意：适当的运动强度恰好够让你出点汗，但不至于累得不行
  • 饮食对精神状态的影响
    • 除了运动，饮食也可以把身体调整到最佳状态
    • 1、每一两个小时或运动完喝一次水
    • 2、如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好。
      • 如果想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物：
        • 烘烤甜点、三明治或者比萨，喝果汁、苏打水和加糖冰茶，薯条、薯片、面包和糖果
    • 3、吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食——蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物。
      • 而当你非常忙的时候，坚果是零食的最佳之选。
    • 4、不要吃一顿全是由碳水化合物组成的饭
      • 一顿饭或者零食应该富含蛋白质和血糖指数低的碳水化合物
      • 如果你吃了一大盘米饭和豆类，还有鸡肉和加糖冰茶，那你就吃了一顿碳水化合物含量高的饭
  • 结论：主宰自己的感受
    • 关于饮食或运动的两个误区
      • 很少根据自己希望大脑在饮食或运动后如何运转，来决定自己要吃什么或何时运动
      • 不论自己的身体状态如何，都要学会忍耐，同时研究如何提高工作效果
• 策略五 让工作环境为你服务
  • 和运动、饮食一样，我们周围的环境也对大脑产生着重大的影响
  • 想要学会利用周围的环境，好让自己能够在最佳状态下工作，就需要：
    • 理解我们的大脑和思维是如何对外界刺激产生反应的，
    • 以及为什么会有这样的反应
  • 声音对工作效果的影响
    • 断断续续的讲话声——最令人难以听而不闻的一种
      • 人们的表现最容易受到断断续续的讲话声（这也是一种噪声）影响，而受到连续性讲话（这种声音在音量和节奏上变化不大）或非谈话式噪声的影响则相对较小
    • 白噪声——一种无法形容的、存在于背景中的轰鸣声
      • 比如电扇转动时的声音、或者某个人连续不断地说“嘘”时的声音
      • 但具体效果因人而异
    • 对于那些需要运用知识才能完成的任务来说，安静的环境几乎无疑地优于有噪声的环境 #RIA
      • 1、关上办公室的门
      • 2、戴上降噪耳塞
      • 3、尽量不听音乐
      • 4、若任务需要发挥创造力，就不要抗拒环境噪音，咖啡馆是不错的选择
      • 5、清早六点起床的安静时光
  • 光线对工作效果的影响
    • 白天处在蓝白光下的职工似乎在机警程度、注意力集中程度、思考的清晰度、工作表现和睡眠质量上都有所提升，在傍晚时分感觉到的疲劳程度有所下降
    • 暗淡的光线会让人们觉得无拘无束，激发更多的创造力，但会损害人们的专注力和逻辑思考
    • 应用策略：
      • 多开灯。比起昏暗的房间，光线明亮的房间更能提升你的精神状态
      • 考虑换掉你办公室里的灯泡，换成偏蓝光的灯泡，甚至只换台灯的灯泡也可以。研究认为，这样可以唤醒视网膜上的受光体神经中枢细胞，而这些细胞会与人脑的生物钟交流，从而帮助你更加警醒。
      • 如果需要完成一项需要创造力的工作，就把灯光调暗一点，或者找个比较昏暗的角落
  • 通过以下方法对自己的办公空间做出改变
    • 清理杂乱无章的东西
      • 在心理能量不足以做某些难度较高的工作时，你就可以清理它们，比如说下午或傍晚。如果你没时间清理，就把它们挪到看不见的地方。
    • 把你的电话、水杯和其他与工作相关的物品放到桌子的四个角上，这样当你拿它们的时候就必须伸展身体
      • 如果觉得紧张，就往后靠，扩张胸腔，把双手张开。甚至还可以买个脚凳放在办公室里，这样就可以把脚抬起来。做出这些扩张性的“权力姿势”可以改变你的精神状态。
    • 不要在桌子边坐太久
      • 我们都容易沉浸在工作当中，所以，只要你意识到这一点，就站起身走动一下，这应该不会太过分。如果你能选择工作空间，那就选择一个可以随时起身四处走动的地方
    • 通过各种方式，让你的工作空间变得个性化，尤其推荐摆放点植物或者水景画
      • 不过当你把工作空间变得个性化的同时，不要往桌子上添加更多杂乱无章的东西。