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如何成为不完美主义者
不完美主义思维，打开更舒适的成长方式。不完美主义正视过程本身，而不是将其视为达成目的的手段，在人生各方面中，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，这是过程，而不是结果。关注过程就是关注结果。
编辑于2022-09-08 10:22:21 广东- 如何成为不完美主义者
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HOW TO BE AN IMPERFECTIONIST
一些言语
能在一个随波逐流的世界始终坚持自我，是人生最了不起的成就--爱默生
人的一生始终追求两样东西--舒适度与成长度，若想在某个领域有所成长，就必须要面对不断增加的风险，不确定性甚至不适感。除此之外，别无他法。
过失是人类无法摆脱的特质，请务必接受你的过失，毕竟，最宝贵的经验往往都需要痛苦的代价，即使过失是致命的，也可以为他人提供前车之鉴。
一个下周开始的完美计划，不如一个即刻开始的不错的计划 乔治。巴顿
一、导言：定义概念，作用？影响？
一阶段1990
来自父母的预期(PE)
来自父母的批评(PC)
整洁有序(OR)
行动顾虑(DA)
佛洛斯特多维完美主义量表
过分担忧（CM）
个人标准（PS）
二阶段2004
内心自觉的完美主义
整洁有序
追求卓越
对他人要求过高
计划周密
自我评价的完美主义
过失担忧
父母压力
纠结不放
认同需求
作者提炼
过高期待
过失担忧
行动顾虑
认同需求
纠结不放
二、完美主义的共性思维与原因、心态
三种标准
情境:地点、时段、资源 eg.运动
质量：eg,干净
数量
几乎每个人都在不知不觉中国效仿这身边人的目标，并在这个过程中变成了完美主义者。
目标两极化处理的观点本应激励方向，但会加重完美主义
完美主义者无法接受微小的价值和进步，他们只会看重宏大、顺利、完美的成功。
根源
缺乏安全感
如果对什么事缺乏安全感，想想世界上有那么多和你有着一样问题的人那么多，依旧非常自信、幸福。想想，就得到内心的力量，感到安慰。
自卑情结
表现超乎常人或自我而封闭
源于不公正的评价标准和对人性的不正确认知
对现状不满
面对现实，正视缺点，接受不完美的现状
学校教育的消极影响
对不确定的事物产生恐惧
“好处”
完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎变得不再重要。完美主义者喜欢远离恐惧的事务时获得的所谓的安全感，这种不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们称为完美主义最主要的原因。风险和恐惧越大，越容易完美主义？比起收到赞美，更希望避免难堪
其实，被人关注以及偶尔的难堪都是人生不可或缺的部分。
“神秘感”-不尝试，无考验、无失败，只有神秘和幻想。
强大的错觉
对强大的渴望和对无能大担心，令人压力大的想法，靠完美主义解决 “冰山”
令人困扰的思维模式，让我们感到恐惧的不是失败带来的直接后果，而是自己可能会得不到追求事物的想法。我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了
令我们害怕的是这些事情的失败对我们自我的影响，害怕暴露缺点，打破我们易碎的希望和梦想，这些是真害怕的东西，完美主义能够保护免遭“象征性失败”的影响，so。
认清现实，完美主义不能保护我们。如果你能承受某种不幸，并因此而变得强大，那你就不需要所谓的”保护“，没有了保护，会变得更加优秀。
三、完美主义的毒性
本章探讨完美主义存在的问题
STQ,eg,完美主义与抑郁及自杀的几率有关
衡量一种心态的好坏，重点要看它对你行动产生的影响，以及你对自身作为的情绪。
关于健康完美主义的思考
何谓健康
追求卓越
整洁有序
but,无论做什么事，都要先明确其真实的状态，然后再去寻找对策，而不是一开始刘想当然。
被动生活：电视与完美主义
在行动上受完美主义束缚的人，一定会把大量的时间花在电视上，完美主义与拖延患者都喜欢看电视，看电视是绝对被动的行为，成为了自动、简单、有所回报又不会犯错的“成就”，任何被动行为对完美主义者来说是安全的，因此不会积极参与，也不会搞砸任何事。
18-34岁,平均看电视4h17m 35-49岁，平均4h57m 50-64岁，平均6好2m
如果完美主义的思维模式让你总想拖延、逃避人生，那你就很难抵挡电视的诱惑。
大脑的被动状态，我们真的生活了吗？
人生也好，运动也罢，最好的结果来自与训练，如果训练能使得你的某种技能达到了本能（即潜意识）的水平，那你的意识就可以得到放松。放松的状态更容易集中。完美主义时常自我设限（self-handdicapping）,一边否认失败的意义，一边又在展望成功的可能。但自我设限会使人付出代价，设限的人失败后找一堆借口，之所以这么做，是为了自我保护，与其风险不如,,,
明天是双手创造的，别让最大的毒性--借口，苟且一生。
从神经学的角度讲，在频繁经历了失败和痛苦后，我们的大脑在面对失败和痛苦时具备更强的抗压力。
完美的习惯：完美才合格
行为模式-习惯是在潜意识里养成的
如何改变？
我之前：动力改变法；寻找动力，也就是操控情绪，使用方法，目标是让自己改变对行为的情绪，努力找到兴趣和动力。but，这是不明智的，因为并不是每次都有效。习惯会耗尽动力，年初的计划搭配最后的波澜不惊，故要找到针对性的解决方案。
真正的改变不是一蹴而就的，要想实现长期的改变，必须通过足够多次的重复，在大脑中形成新的神经回路。如果达不到，大脑只会重蹈覆辙。
探讨一下情绪、动力、行动、习惯
行动带来情绪
情绪会激励我们采取行动，行动也会带来情绪。行动让我们产生特定的情绪，情绪又会采取行动。大多人关注情绪，其实，正是行动产生情绪后，才会刺激更多的行动。
不需要起伏不定的动力，需要行动，行动使我们产生更强大、可靠的情感反应。
只要有想法就有意愿的动力策略逻辑不是每次都有效，违背了人类的本性，不要低估消极、焦虑、懒惰情绪的破坏力。
请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多
四、不完美主义带来的自由
不受限制
不完美主义也追求美好，积极行动，比起做好，更重要把事情做完，消除了对失败的恐惧。受到压力越小，越勇敢、自信、轻松，接受生活中的不完美。
一项想象训练，不完美的世界，更从容
追求不完美的过程
不完美的思维
不完美的决定
不完美的行动
不完美的改变
不完美的成功
how?
核心：完美or不完美，主要取决于你真正关心的是什么？
不那么在意结果，更在意过程
不那么在意问题本身，更在意有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。
不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。
不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动
不那么在意失败，更关注成功
不那么在意所谓时机，更在意任务本身
不完美背后的逻辑：不那么在意条件与结果，而关心眼前具体这么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。
五、分支1：过高期待
情绪很大程度来源于预期，高于，积极情绪，低于，消极情绪
要改变情绪，最好的做法是改变内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。
总体期待与具体期待
组合：总体期待很高+具体期待很低
高位研习+低俗推进与计划
还能更好与永不满足
还能更好心态源于兴奋、强大和愉悦感，完美主义找的满足感存在想象中。
降低行动标准
有过高期待的完美主义者总会等到条件完美再去采取行动，要求有足够的精力才去做某事，状态不佳时还不如看电视，等待完美时机已经错过了很多机会，改变：不管想要做什么，都要降低行动标准，如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你可以在任何情况下都能做这件事。
降低行动目标可以让你更加关注持久的变化
过高的目标需要更好的表现，因而会造成更大的压力，促使追求完美，总想以完美的机会完成任务
降低行动目标给你自由的同时，也给你宝贵的自主性
如果某件事情对你很重要，应该致力于将其日常化，不要将其特殊化，因为习惯本身是很重要的，习惯本身就是日常化的，要坚持一件事，必须将其培养成习惯。
关注过程，看淡结果
取得结果唯一的方式就是完成相应的过程
完美主义把良好结果的预期作为过程中的动力
不完美主义关注过程本身，至于结果，水到渠成
how
淡化对分数的关注，从而提高应试能力
淡化怕被拒绝的担心
淡化失误与不完美，社交场合更加放松
淡化对焦虑想法和情绪的在意，随他们去，不强化化解，从而减少焦虑
减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁
淡化对工作量，质量的关注，从而提高效率
不完美主义正视过程本身，而不是将其视为达成目的的手段，在人生各方面中，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，这是过程，而不是结果。关注过程就是关注结果。
关注结果不仅对促进努力毫无作用，还会导致各种形式的完美主义（过失担忧、行动焦虑、纠结不放）虽然有一定的激励作用，但也无法抵消分心给你的努力带来的消极作用。
注意力在过程中，要养成微习惯，习惯本身就是关注过程
关注过程，战胜恶劣环境
关注过程者起床时不会考虑健身的那一步，还没到，一步一步分解，难度会降低，相反就会望而却步
改变认识
环境就是当下的条件（行动前）
结果就是未来的预期（行动后）
最后两点都置之不理，不管哪点，都会削弱行动力。内心的自由--无视当下的环境与可能的结果，关注过程，降低期待
会把环境当借口，把担忧当另外一种借口
六、分支2：纠结不放
纠结不放是一种绝望而无畏的挣扎，你的反思不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决办法。
如果是打错，就扩大关于错误的边界
意外与失败
如果有的事情以来偶然因素，一定要固执的坚持尝试
投稿、邀约异性、申请梦中工作、谈薪，没有成本，一旦成功有好
如果失败了，换了方法重新来过
吸取经验
意外与失败结合，成分调整
改变自我对话的方式
寻求理解
每次纠结一件事，给自己30秒想一想当时为什么那么做，动机是什么，接受自己并非完人。对自己理解、多一份同情，少一分责备。
说可以，非“应该”
应该多做一些=少做可耻；可以多做=意识到可以多做
心态更加开放，更好的原则
活在当下
纠结小事也会纠结大事，吃饭时说错话，错误的表现，被拒绝，考试失败后郁闷却不努力等等
过程：静思+分析意外与失败+自我对话+行动
任务倒计时
决定倒计时：3-10分钟
注意力定时
番茄工作法
劳逸交替法，工作一会，休息一会
tip
每天特定的时间、地点专门花点时间来回顾过去，接受既定的事实，这种练习有助于培养出关注当下的思维模式。
若纠结的事情与你的表现有关，明确它属于意外还是失败，意外就再试试，失败的话就庆祝自己排除一种错误的方式。
不论做什么事，我们总有做它的理由，既然这样，你要努力理解自己当时的想法，要像在法庭上为自己辩护那样全力以赴
积极行动
七、认同需求
人类为何会有认同需求
他们缺乏自尊和自信，因此希望从他人处获得这些
他们希望每个人都能喜欢自己
三重自信法
化学法
打开胸膛、手臂
假装自信
演员法，扮演自信的人
调整参照标准
信心不是孤立存在的
尴尬情绪无关紧要
叛逆练习
克服认同需求，不触碰法律的情况下，反抗权威，认同需求会伤害你的身份认同
对社会期待说不
对同辈压力说不
对任何标准和期待说不
不要试图在他人那里寻求认同，否则你将永远不可能获得来自自己的认同
第一步：叛逆
在公众场合保持自信的站姿，鸟儿张开双臂
在公众场合唱歌
在公众场合躺倒30秒
from每周工作4小时，拓宽舒适区，向社会法规发起挑战
背腰包
与陌生人交谈
慢动作前进
越荒谬，效果越好
八、过失担忧
冒牌者综合征
如果我们的内心以为完美是外界对我们的要求，那任何成就都不足为奇
特质：揭示自己的缺点，比起总体形象，更关心每次的具体表现，
活出真我，表达自己的真实情绪，介意你表现的人对你而言并不重要，请放松，因为事实上大部分人根本不在乎你的表现。
不完美主义者能看到自己不不完美，无论取得什么成就，在他们看来都十分难得
完美主义者不遗余力的维护完美形象，无论取得什么成就，在他们眼里都不值一提
减少恐惧，增加欲望，二进制法
对策
数字任务0--1
常见模拟任务，是否进行了演讲，而不是中间发生的过失或事情
导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标及随之而来的恐惧心理，二者的来源是完美主义心态。 简化可以消除阻力、完美主义、恐惧心理
把数字任务转变成模拟任务，把模拟任务转变为数字任务
把考试当数字任务
错误不能定义我们，也不能决定未来，真正发挥作用的是我们对错误的态度
把目标简化，才能容易获得成功，走近“成功的良性循环”
视进步为成功
如果你总是因为做不到完美而自责，短期内确实会进步，这也是大部分这样做的原因，但长期看来，你是在摧毁自己的价值和能力的认同，即使伤害不大，你也可以把它和每一天进步的思维相比，看看。自我惩罚带来的动力很难撑过一个晚上，但自我鼓励的力量可以延续一生，这种力量，可以通过微习惯。
点滴成功
虽然社会文件给了我们误导，要想有成就，就要设定够大的目标，但事实上，成功不是一蹴而就的事，成功的本质就是点滴的进步，毕竟。
我们每天都需要燃料来支撑我们当天的进步
自主性
你能掌握自己的决策，并愿意承担相应的后果
如果目标过于宏大，就把主动权给了目标，丧失了掌控力，臣服，成了奴隶。这是一种隐形的惩罚，对成年人来说，就会开始看电视，开始无畏的浪费时间吗，找各种办法来回避目标。重新定义成功。
九、行动顾虑
从经验中虚心学习，拒绝预设，重在体验
快速决策。该活动=好事？做！
两分钟原则
信息越多，问题越多
边学边做
数量重于质量
追求远大的梦想就是攻克一个一个小目标
十、应用指南
给自己时间和耐心
整体对策
改变关注重点
每天花一分钟，用不完美主义者的过程思考及想象以下
忽略结果，关注自己的投入
忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步，如果要解决问题，关注过程
忽略他人的看法，关注内心的真实想法，你到底想成为谁，想做什么
不纠结是否做得正确，重点是做了就比不做强
忽略失败，多想想成功
略忽所谓时机，多想想任务本身
遵循不完美的思维过程
每天花一分钟用不完美思考今天的计划，想象一下若能接受五个过程的不完美结果，那当天将取得怎样大的进展
不完美的思维
不完美的决定
不完美行动
不完美的转变
不完美单成功的结果
过高期待
调整自身预期
提高总体，减低具体预期
正确判断是否足够
可以每天培养知足常乐的状态
降低标准
微习惯
关注过程
纠结不放
接受现实
采取行动
分清意外与失败
改变自我对话的方式
计时器介入法
每天至少一次，提醒一件事或者可以忘记纠结
认同需求
化学法
假装自信
调整参照标准
叛逆练习
过失担忧
成绩日记
二进制思维
担心在某个领取犯错
从小的成功做起
分阶段成功
行动顾虑
拒绝预设
记录消极预设顾虑并与实践进行对比
快速决策
花时间思考选项，快速圈决策
分析风险、回报与可能性
最糟糕
最糟糕的可能性
最好的可能性
最可能发生的可能性