导图社区 《拖延心理学》读书笔记
本书中作者提到拖延不单单是意志力不强的原因,拖延这个行为是一个人如何与自身相处的问题,主要包括导致拖延的原因和解决方法两大部分。
编辑于2020-11-28 19:23:09本书以一个小岛的故事展开,鱼代表通货,讲述了鱼、渔网、存钱、借钱的经济学故事。以一个小岛观全世界,特别是前半部分,通俗易懂,值得一读。以希夫兄弟机智幽默地阐释了经济增长的根源,贸易、储蓄及风险三者的重要性,滞涨的根源、利率的影响及政府的刺激机制、消费信贷的破坏性本质等问题。
《学会提问》作者布朗,本书讲述了如何培养批判性思维,如何找到论证的不足,如何结合科学研究和日常生活中的实例,扩宽思维方式,理性、逻辑性和批判性地提出、思考、判断和解决问题的方法。
2021年看完的第一本书,本书涵盖的内容从人类的起源到人类未来可能的发展方向,从认知革命到科技革命。书中对生活中一些很常见的现象进行了阐述,有让人豁然开朗的感觉,值得一读。
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本书以一个小岛的故事展开,鱼代表通货,讲述了鱼、渔网、存钱、借钱的经济学故事。以一个小岛观全世界,特别是前半部分,通俗易懂,值得一读。以希夫兄弟机智幽默地阐释了经济增长的根源,贸易、储蓄及风险三者的重要性,滞涨的根源、利率的影响及政府的刺激机制、消费信贷的破坏性本质等问题。
《学会提问》作者布朗,本书讲述了如何培养批判性思维,如何找到论证的不足,如何结合科学研究和日常生活中的实例,扩宽思维方式,理性、逻辑性和批判性地提出、思考、判断和解决问题的方法。
2021年看完的第一本书,本书涵盖的内容从人类的起源到人类未来可能的发展方向,从认知革命到科技革命。书中对生活中一些很常见的现象进行了阐述,有让人豁然开朗的感觉,值得一读。
拖延心理学
征服之战
改变的四阶段模式
1. 无意识无行动
2. 有意识无行动
3. 有意识有行动
4. 无意识有行动
找出导致拖延的因素
I. 对成功所需要的能力缺乏自信
II. 对完成某个任务有反感心理,即使这种心理与事件本身无关
III. 目标和回报太遥远,感觉不到意义
发掘自己的价值观
IV. 无法自我约束
技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或日记
追踪变化过程
自由书写
了解自己的思维和情绪
80%的大脑活动发生在意识之外
考虑心理治疗
重复
作战
前传:拖延大盘点
盘点你的内心挣扎
记录类似经历
谁被牵扯了进来?什么诱发了你的拖延?你的感受怎么样?最后结果是什么?
内在的与外在的后果
拖延的领域
六个类目:家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务
观察不同领域拖延与不拖延的区别在哪里
拖延的借口
记录在拖延时采用的借口
观察自己的想法怎样影响了行为
武器:明确的目标和可行性的计划
可操作的目标
可观察性
具体性和特殊性
它可以被分解成几个小的步骤
帮助自己看清在完成任务时所面对的现实问题
第一步可以在五分钟内被完成
可行的计划
选定一个目标
只选定一个目标
列出步骤
征求意见
启动
观想你的进步
将你的机会最大化
为自己设置环境
坚守时间期限
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
跟进
小心自己的借口
借口的出现意味着你处于选择的路口:你可以选择拖延,你可以选择行动
解决困难
一个障碍就是一个障碍:它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉
可以休息一下,并设定一个再处理的具体时间和地点,尽量找出到时应该采取的具体措施
在取得一些进步之后奖赏你自己
成功吸引成功
灵活对待目标
修正目标是一种面对现实状况的态度和反应
表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整,而不是一味坚守不可能实现的理想
无需完美
万事无需完美,只要做到就行
回顾
评估进步和不足
不带判断地去观察自己的感受
感受,即便是强烈的感受,都是来来去去,不会久留的
回想你的选择关口
记起一个你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻,是什么帮助你下来最后决心
学到了什么
方法A:学会怎样判断时间
事实:时间是固定的,可衡量的,有限的
拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国
做计划
“非计划”日程表
表格为你显示了你可以利用的最大时间,空格反映的是没有安排掉的时间
计划和奖赏
将零碎时间转换为涂格子
提升定时能力的技巧
练习判断时间
将你对完成时间的预测与实际时间做对比
学会利用零碎时间
《如何掌控你的时间和生活》:瑞士奶酪法
为自己设定一个时间限制
使一项任务显得更容易接受
预防意外干扰
委派任务
委派是一种技巧,不是失败的表现
找出你不必要做的事情→找到最佳人选→明确需要做的具体内容→跟踪事情的进展
找出你的最佳时间
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
享受“自由”时间
方法B:学会“接受”和“拒绝”
接受有益于你的人和事
来自他人的支持
选对人
做一个公开的承诺
网站 StickK.com
一起制定计划
与和你优势互补的人交谈
共同工作
平行式做事法
社交奖赏
个人成长的挑战
尝试新的挑战
认知能力、活力、大脑细胞
做更多你所热爱的事情
对浪费时间和让你退步的人和事说不
对空洞性事物说不
定义:指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
二八法则
关键的事情不会多,微不足道的事情却很多
对不必要的事情说不
这些事情最后可能导致厌烦和拖延
对不合适你的人说不
你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出时间
对杂乱无序说不
对电子上瘾说不
每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒
坚持信息减肥
方法C:利用你的身体减轻拖延
通过运动启动状态
刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提升愉悦感和幸福感
将血液返流到大脑中,激发大脑的学习能力
刺激一种大脑生长因子的释放(脑源神经因子),帮助神经元成长得更加健康和茁壮,形成全局视野
使用计程计
和朋友一起做运动
社交可以对抗被孤独所激发出来的压力荷尔蒙
运动你的大脑
网站 http://www.positscience.com
正念
定义:在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
提高免疫功能,减轻心血管疾病,降低压力反应
促进大脑皮层前脑岛的生长
该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关
正念减压
以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始
感受自己活生生的身体和心灵,内心充满感激之情
神圣停顿法
从事一项活动或进入下一阶段之前,刻意地停顿片刻,感受呼吸
心能调整技术
将注意力放在自己心脏上
每分钟5-6次是一个比较平静的呼吸节奏
贝森放松技巧
睡眠、食物、良好的性生活、宠物、朋友、爱好等
建议
注意力和执行功能
快乐地生活
从外在开始,逐渐转向内在
自我监督能力
执行提示点
视觉提示
在你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好
听觉提示
网站 www.watchminder.com
一个大活人
架构和线路的重要性
睡前写一个清单
在门前放一个丢钥匙🔑的篮子
设定一个例行时间
保持短小
利用一分钟时间
像一个服务生那样思考
做自己擅长做的事情
“不要想在你的弱项上表现优异,而要在你的强项中更上一层楼”
委派
整理的足够好就行
没有必要做到完美
巧妙应对文化压力
举例:移民、第一代大学生
文化转型的挑战
失落
焦虑
自我怀疑
建议
建立社会联系
学知识
关注时间
学会说和写当地语言
神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法是去学习一门新的语言
坚持超越障碍
跟家庭保持联系
约见治疗师
摆脱被动拖延
相互挫败的怪圈
第一阶段:鼓励
第二阶段:失望
第三阶段:恼火
第四阶段:僵持
跟拖延者谈判
什么是不起作用的
说“只管做”
啰嗦与成为监工
责备、嘲弄、使用极端或夸张的后果加以威胁
自己做
说“我早就告诉你是这样的”
起作用的态度
培养成长心态
将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果
保持你的个人立场
注意神经认知上的差异
协作态度
对自己的策略保持弹性
记住什么是最重要的,想一想在一个关系中什么对你最为重要?
特殊技巧
让拖延者知道:对你来说,他们本人远比他们的表现要重要得多
后记
仔细审视一下跟你独特经历相关的那些心理根源
万事办妥,仍难免一死
快乐来自于按照你的价值观健康地生活,来自于跟他人和跟自己内心深处的连通,他还来自于能够接受自己本来的样子,来自于不管拖延是否是你生活的一部分,而仍能够如实地接受它,就像虽然花园里长着一些蒲公英,而你依然能够乐在其中
眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出
不断提醒自己事情的长期价值
“我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻”
“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?”
即便在你心里不舒服的时候,你还是可以行动
拖延行为模式
负面情感代价:焦虑、怨恨、欺骗感、失望、自信
改变拖延所带来的威胁
作为自我形象的拖延
拖延面具后面的人
可爱的小丑
圣人
如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话,这时你就成了一个受难者,而不是一个圣人
文艺复兴者
奇人
白板
荣格:“最可怕的事情是去全然地接受自己。”接受所有的缺陷、创痛和伤疤
面对现实
生物现实
每个大脑都有强项和弱项
情感现实
丹尼尔·戈尔曼:“情商是一种辨认自身和他人情感的能力,一种自我激发的能力,也是一种管理自身情感和人际情感的能力。”
觉知你的情感,以一种友善的态度观察它们,尝试去理解它们,尝试开始行动
价值现实
找出你自己的价值观和你所看重的事情
整合
当你把自己看成一个具有弹性应变能力的人,而不是一个必须去表现自己的人,表现和能力都不可以再决定一个人的价值
内心的检察官与辩护律师
学会为自己辩护,容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来
自我辩护的练习做得越多,它在大脑的运转就会越发自动,你就会越来越自信
拖延的根源
总
情绪根源
希望、恐惧、记忆、梦想、怀疑以及压力
与时间的纠葛
用期待式思维来看待时间
生物根源
身体、大脑以及遗传基因
人际关系根源
家庭背景、社会关系和社会地位
分
人际关系根源
成功和失败的榜样
一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践的
家庭态度:拖延的成因
人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的,你是通过过去的经验来感知未来的
你是谁的版本?
最初,这些信息来自于外界,但是随着时间推移,它们变成了你内心的声音
家庭倾向
施压、怀疑、控制、依附和疏远
怀疑会产生退缩或者挑衅两种结果
家庭对自尊的影响
“累积性创伤”
心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基
拖延的目的:通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护
打通被拖延所掩护住的能力,跟自己的另一部分相接触,自我整合
生物根源
大脑处在不断的变化中,可以打破旧的神经联系,建立新的神经联系
雪橇的划痕,惯性的“凹槽”
感受连接着独一无二的自我
拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的某种感受
从恐惧中心(脑扁桃腺)到思维中心(大脑皮层)的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号
恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多
认知重塑法
把事情想清楚
想一想危险的背景
提醒自己所具备的能力,鼓励自己
潜伏记忆的影响
唐纳德·温尼科特:“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情
三岁之前埋藏在大脑中的记忆,无法在清醒意识中被接触到
长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态会损伤一个人的海马体
联结的通路
低自尊是拖延的一个原因
左逆转
左额叶跟关照、感应和同情等感情有关
当这个区域被激活,我们就会感到放松,对世界怀有开放的心态
友善的对待自己会刺激大脑的相应部位
左逆转还能增强免疫系统的运转,优化全身的迷走神经
迷走神经与后叶催产素的分泌有关,对情绪调节和社会交往发挥着极为关键的作用
大脑的全局领导力
功能:启动任务、维持注意力、抑制冲动、转移注意力、流程记忆、情绪控制、组织材料、自我监测、时间管理、计划
疾病
注意力缺失紊乱(ADD)
大脑的抑制能力差与多巴胺的分泌水平低
抑郁症
其中包括季节性情绪紊乱
焦虑症
强迫症
邋遢分子和囤积症
优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子
影响因素
生物节奏
睡眠
其他疾病因素
主观时间与客观时间的冲突
“未来折扣”:人们往往会急于去做即时的事情,而不做对未来很重要的事情
时间感的演化
婴儿时间
时间完全是主观的
幼儿时间
逐渐从无时间的状态中走出来
不是时间本身创造了孩子对时间的态度,而是亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响
抗争的不是时间,而是那些想要控制我们的人
儿童时间
开始认识到客观时间
少年时间
面临内心冲突,可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路,而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护
青年时间
时间变得更具有现实感,他们会认识到没有时间去完成每一件事情,有些机会可能会错过,拖延会影响一个家庭
中年时间
认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战
老年时间
接受生命无可避免的终结,接受过去会带来内心的平静,不接受会带来绝望和自我谴责,没必要再去追求那些已经无法达成的目标
过去、现在与未来
《盲刺客》:“旧时光,旧创痛,就像池塘中淤泥,一层一层地沉淀在池底
历史无法被改变,它只能在当下被重新阐释和学习
拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象,因为在前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大关系
我们每个人都面临着一个任务:将过去整合进当下,并为未来之路做出自己的抉择
拖延是一个信号,表示过去在牵扯你,让你往回看
“成熟时间”:承认和接受客观和主观两种时间
情绪根源
自我保护的心理策略
掩盖自己弱项,免于遭受他人评断,免于陷入与人抗争
恐惧失败
理查德·比瑞的假设:自我价值感=能力=表现
当通过拖延减少努力的成分时,表现不再等同于能力
意味着不管最终表现如何,自我价值感与能力之间的关系能得以维持,得以安慰自己
宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿承受努力之后却没有如愿所带来的羞辱
对生活的一些顽固信念:必须做到完美
克服方式:意识到自己的思维方式是不现实的
卡罗·德威克
固定心态
用拖延掩饰
成长心态
努力提升能力,不过分在意表现
过分夸大失败后的预期结果
惧怕成功
产生原因
文化压力
比如男女地位
心理原因
成功需要太多付出:望而却步
害怕被人看出自己的软弱和无能
担忧人们会加大对他的期待
害怕承诺,拖延成为刹车装置
害怕失去对自己生活的控制权和选择权
害怕伤害别人,害怕活在负疚感中
害怕受到伤害
感觉自己还不够强大
因为内疚而认为自己不配拥有成功,即“幸存者歉疚”
自我观念
将自己视为失败者
认为自己过于完美,需要隐藏
解决方法
你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的,也不意味着永远是真实的
与你认为的风险相比,前进会让你进入到更好的人生阶段,你可以改变自己以适应环境,适应成功
争夺控制权
拖延成为争夺控制权以及赢得尊敬、自由感和独立自主的一场争夺战
原因
想打破一些来自于自己的规则
当“愿望”变成“应该”
弱势者的权利
上下级之间
抵制侵犯的一种行为
变相的聚聚方式
将事情拖到最后享受冒险的刺激感
报复
与现实相对抗
自我价值感=能力(具有独立性,反对受控制)=表现(通过拖延,“我”说了算)
表现
秘密的战斗
阻碍对方比得到自己想要的更为重要
对策
找到根源
对受人控制过于敏感
将自己的抵制情绪当做一种警示
一个请求不一定意味着控制
一个规则不必然是一个无法逃离的牢房
与人合作也可能是一件令人开心的事情
对亲近与疏远的恐惧
对疏远的恐惧
与他人连结在一起更有安全感
不愿意面对走出旧关系必然带来的孤独
对亲近的恐惧
害怕处理新的人际关系
以往的关系留下的创伤还没有愈合
一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡
拖延问题
pro(推迟)+crastinus(属于明天)
一个人跟自身如何相处的问题
当按照自己真实的样子而不是希望的样子的样子来接受自己时,才能以最有利于我们的方式来采取行动
一个人在自尊上的问题