《刻意练习》读书笔记

4岁就会弹奏小提琴，童年时代写出多部名曲，只用一根弦也能弹完一首曲子， 瞬间记住几百个随机数字，开平方比计算器还快，一秒内说出某个日子是周几， 入行1年就获得世界跳高冠军，同时和26人下　 盲棋，14岁即成为世界象棋大师 所有人都以为“杰出”源于“天赋”， “天才”却说：我的成就源于“正确的练习”！

杰出并非一种天赋，是一种人人都可以学习的技巧， 成为杰出人物的关键，在于刻意练习

书籍信息

作者

安德斯·艾利克森

美国佛罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者

罗伯特·普尔

出版社

机械工业出版社

副标题

如何从新手到大师

制作工具

亿图脑图

第9章 用刻意练习创造全新的世界

用刻意练习原则教物理

让学生练习像物理学家那样思考

先以正确方式理解问题，然后想出可以运用哪些概念，接着再从那些概念中推断出答案。

刻意练习的前景

改变运动训练

关注运动员的心理表征、特定短板

改变教育与学习

刻意练习是关于技能的，选择学习必要的知识，是为了培育技能

先辨认学生应当学会做些什么？

观察熟练的专家是怎样做的？

帮助学生创建类似专家的心理表征

给学生足够的时间和耐心反复做，并且给与反馈

创造全新的世界

在更多的行业和领域之中，将涌现更多的杰出人物。

在磨砺自身的能力时，获得巨大的满足和快乐，个人成就感。

成为练习人

通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能

发出这样的信息：你可以掌控自己的潜力

通过自我管理、自我提升增强自己把握未来的信心

第8章 怎样解释天生才华

理解天才的基本方法

问两个问题

这种能力的特点究竟是什么？

什么样的训练使那些能力成为可能？

案例

破解“帕格尼尼奇迹”

破解“莫扎特传奇”

破解“天才跳高运动员的神迹”

破解“自闭症奇才”

“缺乏”天生才华的人

与神童相对的人，情况又怎样呢？

音盲

说法通常是某些权威人物告诉他们的

他们相信自己生来就不会唱歌，因而放弃了

不擅长数学

如果以正确的方式教授，任何一个孩子都可以很好地学习数学。

“跳跃数学”的课程

1. 将学习分为一系列良好规定的技能

2. 设计一些练习以正确的次序教那些技能

3. 并且运用反馈来监测进步

人们停止学习和进步的脚步，是因为他们停止了训练，或者从来没有开始过训练。

训练VS“天才”

智商与棋艺有关系吗

在成年人之中，智商的高低与国际象棋棋艺的高低之间并不存在关联

训练时间比智商更重要

天生智力在学习新技能时接受能力更快，但是练习时间最终起决定作用

最重要因素是心理表征的质量与数量，以及可以有效地运用这些表征

换个角度看基因差异

各行各业的证据

两位科学家比较，智商与科学成果之间不存在相互关联

只要训练方法对，什么都能学，不存在偏科。

难以预测

大师不是才华的天才，而是训练方法和专注力、 耐力的天才

基因差异的真正作用

也许有的孩子生来就有基因，使得他们从活动中获得更大的乐趣

促使他们刻苦地练习，并因此培养和发展了技能

有的人可能天生就更容易集中注意力，而且能在更长的时间内集中注意力

身心健康更容易集中注意力

第7章 成为杰出人物的路线图

第一阶段：产生兴趣

孩子的探索

孩子最初去尝试的原始动机是玩耍

父母的引导

以一种好玩的方式介绍他们从事的领域和行业

父母给孩子大量的时间、关注和鼓励

父母以成就为导向，教孩子一些重要的价值观

如自律，刻苦，负责任、建设性地运用时间

增强动机

表扬就是增强孩子动机的一种绝佳方式

对已发展出的某一特定技能感到满足

孩子与父母共度时光并分享兴趣

兄弟姐妹的激励作用

第二阶段：变得认真

第一次刻意练习

到教练和导师那里上课

培养技能和养成习惯

内化孩子的动机

帮助孩子创建心理表征

孩子开始体会到刻苦学习带来的回报，并且变得越来越能够自我激励

第三阶段：全力投入

巨大的投入

寻找最好的导师和学校来指导

确定终极目标—本领域或本行业最佳行列

需要父亲或母亲放弃自己的工作，全力支持

年龄与适应能力的关系

成年人的大脑依然能够应对学习和改变

成年的学习机制与未成年人不同

案例：成年人也可以培养出完美音高

第四阶段：开拓创新

刻意练习

他们能够不断地提高自己的能力

在已经取得的成绩基础上试着做不同的事情

开拓者的超越与带动

超越了他们的领域和行业中现有的知识，做出了独特的创造性贡献

开拓者们展示了某件事情可以怎样做好，其他人便能学习那一技能，并跟着做

只要知道某件事情是可以做到的，也会激励其他人去思考

第6章 在生活中运用刻意练习原则

找位好导师

在行业或领域之中有所成就

在他所在行业或领域的教育中具有一些技能和经验

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

当你自己改变了时，可能需要更换导师。

专注和投入至关重要

不专注，练习没效果

一次又一次不断地累积，直到每一个细节都能做到卓越，到成为根深蒂固的习惯为止

更短的练习，更好的注意力

刚开始学会专注于练习的人，无法几个小时持续专注

制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是迅速地提升新的技能水平的最佳方式

确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习

没有导师，怎么办

自己设计练习方法

着重关注到底可以怎么做好它，在哪方面还有缺陷，以及你可以怎样进步

谨慎地对待互联网上的建议，互联网上的东西应有尽有，但不保证质量

3F原则

专注(Focus)

全神贯注于练习的目标

控制自己的身体的各种细微反应

即时反馈(Feedback)

纠正错误和精进技巧使自己的技能精益求精

纠正(Fix it)

出现问题想办法稍微逼自己一下

跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己

最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。

攻克特定的弱点

稍微逼自己一下

搞清楚到底是什么让你停滞不前

设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。

如果依然没有进步，那就再试试其他方法

保持动机

保持动机的两个组成部分

继续前行的理由

停下脚步的理由

弱化停下脚步的理由

规划时间

避免受到许多占用大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习

两件有益的事

保证充足的睡眠并保持健康

将练习课的时间限制在1小时左右

强化前行的理由

信念

和自己达成一个协议——努力回归到之前的状态和跨越停滞阶段才能放弃

营造和保持社会动机

让你自己身边的人都鼓励，支持和挑战你的努力

如果你有一群和你处在同样地位的朋友，就拥有了一个内部支持体系

将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体

精心设置目标

将漫长的旅程分解成一系列可控制的目标，并且每次只关注它们中的一个

培养习惯，帮助自己继续前行

第5章 在工作中运用刻意练习原则

王牌训练计划

训练

仿真模拟

总结

战斗报告会，问题分析、影响分析

精进

改进技能

超越

自我提问

启示

各行各业都需要“王牌训练计划”

让练习变成日常工作的一部分

1||| 拒绝三种错误思想

认为某人的能力通常受到基因特征的限制

如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长

要想提高，只需要努力

2||| 边干边学

商界人士都很忙，很难挤出时间来练习技能

找机会将日常商业活动转变成练习活动

先跑起来，在奔跑中调整姿势

3||| 判断方法正确与否的标准

这种方法，是不是逼着人们走出舒适区，尝试做一些对他们来说并不容易的事情？

它有没有提供关于绩效和表现的即时反馈？

可以做些什么事情来提高绩效和表现的反馈？

那些制订了这种方法的人，有没有辨别出他们所处的特定行业或领域之中的最杰出人物？

有没有确定是什么因素将杰出人物与其他人区分开来？

训练是不是被设计用来提高行业或领域内的杰出人物所拥有的那些特定技能？

4||| 案例：用王牌训练方法训练医生

放射科医生训练的困境

难以获得关于他们诊断结果的有效反馈

创建有反馈的训练工具

图片库

改进外科医生的心理表征

在手术室外设计一些用来培训的练习

致力于改进技能的新方法

1||| 致力于传授知识的传统方法

知识与技能之间的区别

传统的方法

先找出正确方法的信息，然后让学生运用那些知识

刻意练习

只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现

不重视技能，过于重视知识

向一大群人介绍知识，比起创造条件让人们可以通过练习来提升技能，要容易得多。

传统医学教育的失败

认为掌握了知识，能相对容易地熟练掌握技能

没有更好地帮助从业人员磨砺他们的技能

2||| 改进技能的新方法

辨认谁是专家

即时反馈的重要性

经过精心设计的训练计划

自适应思维

“像司令官那样思考的训练计划”，

辨别心理表征

任务的过程中停下，描述当前的情形：已经发生了什么和即将发生什么

第4章 黄金标准

刻意练习是什么

不只是有目的的练习

需要一个已经得到合理发展的行业或领域

需要一位优秀的导师，帮助学生提高他的水平

刻意练习的特点

1||| 是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

2||| 发生在人们的舒适区之外，要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事情

3||| 包含良好定义的特定目标及目标表现的某些方面

4||| 是有意而为的，需要完全的关注和有意识的行动

5||| 包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力

6||| 既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征

7||| 着重关注过去获取的技能的某些特定方面，然后有针对性地提高那些方面

如何运用刻意练习原则

确定谁是杰出人物

找出杰出人物和其他人的差别

思考他们都做了些什么，哪些训练方法帮助他们实现了卓越

1万小时法则的错与对

错在哪里

1||| 这个数目也因行业的不同而不同

2||| 许多人把它解释为一种承诺

任何一个领域，只要做到1万小时的练习，几乎人人都能成为该行业或领域的专家

3||| 足够长的时间做某事就一定擅长

需要正确方法

需要即时反馈

需要专业方法

对在哪里

要想成就一番事业，成为杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

第3章 心理表征

大师比新手强在哪里

练习改变了大脑中的神经回路，创建了高度专业化的心理表征

心理表征使大师着眼于全局来观察，看到“一片森林”，这是新手无法做到的；

心理表征还使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察“一棵树”。

心理表征是什么

是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

刻意练习包括创建心理表征

刻意练习使身体本身发生了一些生理变化，但如果不创建心理表征来正确地产生和控制身体的动作，那么身体上的变化将毫无用处。

行业或领域的特定性

各个行业或领域之间心理表征的细节具有极大差异

信息预先存在的模式信息预先存在的模式 （比如事实、图片、规则、关系等）

可以使得人们迅速地处理大量信息，回避短时记忆的局限

心理表征铸就杰出表现

将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量与数量。

心理表征的作用

1||| 有助于找出规律

预测未来

无意识决策

2||| 有助于解释信息

已经建立了一个用来解释、组织信息的心理结构

新的信息变成了不间断故事的一部分，能更加迅速地消化转移到你的长时记忆中

3||| 有助于组织信息

立即吸收考虑更多的信息

不把信息作为孤立部分看待，当成整体中的一部分

4||| 有助于制订计划

能多敏锐地察觉到自己所犯的错误

5||| 有助于高效学习

磨砺了技能，可以改善心理表征

而改变心理表征，也有助于磨砺技能

第1章 有目的的练习

各领域的杰出人物都靠大量练习

最有效的练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来塑造和提升他们的技能，以做到一些不可能的事情。

培养专业特长的最佳方法，引导人们付出努力去追求卓越

学习技能的一般方法

1||| 一般性地了解我们想做些什么

从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导

2||| 开始练习，直到我们达到可接受的水平

3||| 让这种技能变成自动的、自然而然的

4||| 注意

一旦达到了“可接受”的水平，并且做到自动化，那么再多“练习”几年，也不会有什么进步

天真的练习VS有目的的练习

天真的练习

只是反复地做某件事情，并指望只靠反复，就能提高表现

有目的的练习

更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。

有目的练习的四个鲜明的特征

1||| 具有定义明确的特定目标

1. 把目标分解

2. 制定一个计划

3. 每一个细致的小目标中，解决面临的问题

2||| 具有专注的练习状态

完全把注意力集中在你的任务上

3||| 练习包含反馈

正面反馈

激励

负面反馈

存在不足以及原因

4||| 需要走出舒适区

在离自己能力极限不远的地方挑战

遇到瓶颈怎么办

试着做不同的事情，而非更难的事情

不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法

并非达到极限，而是动机不足

保持专注并继续努力，是很难做到的，而且通常没有趣味。

需要有动机和奖励

第2章 大脑的适应能力

我们的大脑

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变

大脑就像肌肉，越练越大

大脑拥有无限的适应能力

​如果你足够多的练习做某件事，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务

走出舒适区的重要性

1||| 身体偏爱稳定性

身体需要各种各样反馈机制的支持，这些反馈机制着力维持现状。

2||| 挑战越大，变化越大，但不要太过

类比弹簧的弹性限度

三个重要细节

折弯幼枝效应

年纪越小训练产生的影响越大

通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可得付出一些代价。

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持

刻

意

练

习

制作|絮起

工具|亿图脑图