《如何控制自己的情绪》读书笔记

运用情绪定律，人们可以用加、减、乘、除运算来掌控经常找不到头绪的情绪波动。比如，当陷入焦虑中时，就去看看是否因为面临的不确定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那么就反思一下，是自己不自信，还是感觉到了不被信任。情绪是细腻的，常常像丝线一样缠绕，时时对照情绪方程，就可以拎起主线，破解情绪困境，自己掌控自己的情绪。时时参照情绪方程，可以获得美好的心情！

《如何控制自己的情绪》读书笔记

• 第六部分 自己动手DIY
  • 创建你自己的情绪方程
    • 我们的情绪就像一个谜
      • 维基百科上对“谜”的定义为：“一个有着双层或者隐藏含义的陈述、问题或者短语，并且把它当成一个难题去解决
      • 有些谜需要独创性才能解决
    • 谈到情绪方程，你需要问的基本问题之一是
      • “在我的生命中，谁会是那个驯服以及指引那些充满活力、情绪高昂的马匹的人呢
    • 创建你自己的情绪方程，开始时可以问你自己两个问题
      • 用思想给自己做个体检
        • 你整体上感觉如何？有什么地方让你感觉特别好或者特别不好吗？想想最近让你挣扎的事和你身体的哪个部位起了反应
        • 路易丝·海的《治愈你的身体》就是一本能引导你理解你的身体、情绪和潜在疾病之间联系的好书
      • 你此刻有哪些情绪是活跃的
        • 你所列出来的感觉有没有让你的情绪产生共鸣
        • 你能真实地感觉到你情绪的本质而不只是认识到它的表象吗
        • 列出这两三天内持续围绕你的三五种情绪
    • 举例
      • 成长＝改变-抗拒
      • 屈辱＝（羞耻×愤怒）➖力量
      • 同理心＝自我同情心➕对他人的认同感
      • 完美幸福＝热情➖期望
      • 人性+幽默=大娱
• 第五部分 找到满足
  • 真实性=自我觉知×勇气
    • 活得真实，才能活得充实
      • 如果我们倾向于保守，“责任”一词就会失去意义
      • 自我觉知意味着你是情绪捉迷藏游戏的高手
    • 所谓的“中年危机”
      • 卡尔·荣格认为，在我们中年的某个时期，“深埋在个性下的自我觉知的星星之火开始变成熊熊烈焰
      • 这时，过分压抑或者隐藏起来的自我将会压倒认知本身，随之开启一段个性的混乱时期”
      • 在这一阶段中，最大的挑战莫过于寻找那个为了去发掘你可能成为的人，而放弃现在你认为自己是什么样子的意愿
      • 这也是探寻真实自我的道路
    • 你如何敞开心扉踏上自我探索与觉醒之路呢
      • 首先，如果你要独自完成，“见证”真实的自己的话，你一定要客观看待
      • 在自我觉知的过程中发展客观性，可以运用下面4组问题
        • 谁最了解你？他们评论你是否比其他人更准确
          • 当他们在场时，你的表现是否和在其他场合时的表现不一样
          • 他们在场时，你会产生怎样的情绪，而它们产生的根源又是什么
        • 今天你在生活中最大的伪装身份是什么
          • 换句话来说，什么时候你的举动和真实的你最不相符呢
          • 在什么情况下你会陷入这样的南辕北辙呢
          • 面对这种背离感，你又是如何应对或补偿的
          • 你认为它是如何影响他人和你生活中的人际关系的
        • 你在职场（或家中），最常被误解的一点是什么？为什么
          • 怎样才是“真正的你”
          • 为什么他人看不到你期望他们看到的真实的你
          • 你在职业生涯中犯过的最严重错误是什么，你又从中学到了什么教训
          • 回答这些问题需要一定的自我觉知和勇气
        • 如果有一个不认识你的客观观察员持续一个月每天24小时观察你，你认为他会列举出你哪三条最大优点和最大缺点呢
          • 你对这6个关于你的描述会有何种想法呢
    • 勇气可以是你花费充足的时间与你内心融洽相处的自然结果
      • 事实上，“勇气”（courage）一词的拉丁语词根意指肉身的中心部分，即你的心脏
      • 勇气需要强大的心灵
      • 感受到自我提升和自我释放时会产生带来勇气的动力，并使你呈现真实的自己
      • 由克里斯托弗·彼得森和马丁·塞利格曼共同编撰的《性格力量与美德》一书中列举了人类的6大优点，勇气就位列其中
      • 勇气又可以细分为4部分
        • 勇敢
          • 你上一次能在困境中为正义挺身而出是在什么时候
          • 欧内斯特·海明威把勇气定义为“压力下的优雅
        • 坚毅
          • 回想一下别人可能早已放弃，你还坚持你的想法、目标或人际关系的时候
          • 那是勇气还是愚蠢的表现
          • 如果是勇气，你的坚持也产生了效果，那你的感觉是什么
          • 它赋予了你更多勇气吗
        • 诚实
          • 你能够想象有一天，即使可能带来可怕的后果，你也必须冒险说出事实的真相吗
          • 诚实正直的生活是我们一直渴求的，但是在很多情况下，这需要很大的勇气
        • 热忱
          • 你和他人是否遇到过希望渺茫的事情，但是你对生活保持的那份积极和热忱，使你的团队在困境中能保持冷静和充满勇气呢
          • 勇气是会感染的，有时只要有一个人有信心，一切事情就会顺利开展下去
    • 解析这个方程
      • 列一张“我要成为……”的清单
        • 如果你心生怀疑，可以问自己：“我想要成为什么，而不是我需要做什么，才能在这个世界上表现真实的自我？”
      • 你的影子：它教导了你什么
        • 有时候在自我觉知的过程中，你会从他人身上看到自己的阴暗面
      • 赫布会怎么做呢
        • 想想生活中一个自然勇敢的人，他拥有下列4种品质中的一个或多个：勇敢、坚毅、诚实和热忱
      • 准备好去挖掘
        • 在一张纸上画一个圆并在圆心写下“真实的自我”
        • 然后以这个圆为核心，在周围画一系列的圆
        • 你越感觉跟自我相违背，画的圆就越多
          • 从离核心最近的圆开始，你真实的自我是什么时候被这层沉积物包围了
          • 有哪些部分是虚假的你或者根本不是你
          • 由内往外到下一个圆，一直到他人看到的你
        • 你会发现你建立了一些并不牢固的围墙，你需要把它们消除或推倒
  • 自恋症=（自尊心）²×特权
    • 自恋狂并不是一种情绪，而是一种症状
      • 就像工作狂，它们处于许多其他情绪的十字路口
      • 其中有些受到好评（自信和乐观），有些则受到嘲弄（虚荣和狂妄）
    • 这是本书唯一用到了指数来论证的方程
      • 指数是同样事物重复相乘的速记符号
      • 自尊心的平方，已经用括号与这个世界分开了，这也是合理的
      • 方程中的括号就像自我的两面镜子，对视而立
      • 自恋症是孤独的最终表现
    • 自恋者普遍存在的性格和情绪
      • 人际交流中明显以自我为中心
      • 认为自己高人一等
      • 怀有对无限成功、权力、智力、美和爱的幻想
      • 妒忌（他们经常妒忌别人或者认为别人妒忌他们，不管在哪一个团体中，他们都密切关注自己的排名位置）
      • 认为自己天赋特权
      • 过度敏感
      • 缺乏同情心
      • 不愿承担责任
      • 羞耻心强（比负罪感还强，他们受外在的影响比内心的影响要大，但要让他们承受羞耻则很难）
    • 自尊心的平方会产生特权思想，通常也会带来失望
      • 当想着自己很独特时，你会相信自己有权享受特殊待遇
      • 特权思想是超高期望的另一种表现，失望则是期望值过高的自然结果
      • 一种新的社会现象，叫作“FOMO”（“害怕被遗忘”），是指人们在浏览他人Facebook网页和他们光荣事迹时的焦虑和孤独感
    • 丢开镜子
      • 由于自恋者倾向于把失败藏在心底，所以多数人感觉到他们对失败的反应是感到羞耻，而非负罪感
      • 负罪感是因为你觉得做错了事情，而羞耻感则是你感到自己错了，彻底地错了
      • 为了避免出现这种痛苦情绪，自恋者总是责怪外在事物的错误
      • 爱、自然、宗教、有目的性的冒险、为人父母、去经历一个超越你自身的变革，这是用来治愈自我陶醉的第一步
    • 解析这个方程
      • 稀释你的自尊心，让它不会被“平方”
      • 用谦逊和同情心取代虚张声势和特权
      • 改善你的环境并且拓宽你的视野
      • 寻找那些比自身更宏大的东西
  • 正直=真实×无形×可靠
    • 一个人的正直可以是另一个人眼中的牛脾气
      • 史怀哲写道：“人不必为了要成为一个圣人而成为一个天使
      • “正直”（integrity）这个词源于拉丁语中的形容词“integer”，意思是“全部的”或者“完全的”
      • 没有人敢说正直是一件容易做到的事
    • 正直可以被净化为这个简单的缩写AIR（真实、无形、可靠）
      • 真实
        • 真实被定义为自我觉知和勇气的结合，因此我们可以把这两种品质看成是正直的“好亲戚”
      • 无形
        • “圣雄”甘地曾说过：“我的生活是一个无形的整体，我所有的行为都紧密相连……我的生活诠释了一切。”
        • 正直的价值源于没有观众的情况下我们仍然能做我们该做的事，坚持做我们自己
      • 可靠
        • 包括兼容性、忠诚，还有言行一致
      • 如果这三个品质缺少了任何一个，正直缺口就会再现
        • 这种情况通常出现在你处于一个陌生的环境中，你无法像平时一样很好地表现出你的正直
    • 整合你的身份
      • 正直就是“完整”的内在感觉，就是那种我们身上的特点合而为一的感觉
        • 看看你自己多重的身份，然后问问自己，你是否在用生命、哲学或格言的方式把它们整合为一
          • 能否坚持做个有责任心的人、英雄、丑角，或者调停者呢
          • 如果这对你来说有些陌生，那就去网上搜索一下“原型”（通常会找到6到12种不同的原型），看看哪一种最像真实的你
      • 你可能遇到过类似的情况，你看到的自己和别人看到的你并不一致
        • 心理学家将自我划分为3种
          • 真实自我
            • 不管是你自己的认知还是他人的看法
          • 理想自我
            • 它是你对某人（你自己或者别人）期望你拥有的特征的体现
          • 应然自我
            • 就是某人（你自己或者别人）认为你必须拥有的特征
      • 这些自我的差异产生了很多矛盾
        • 当我们的真实自我和理想自我发生冲突时
          • 我们会对自己感到沮丧或遗憾
        • 当我们的真实自我与他人理想中的我们发生冲突时
          • 我们会感到羞愧或不安
        • 当我们的真实自我和应然自我之间出现裂缝时
          • 我们会感到自责和自卑
        • 当我们的真实自我和别人认为我们的应然自我不一致时
          • 我们会感到害怕或者受到威胁
        • 真实自我和任何一个其他的自我的矛盾越大，不安的感觉就会越强烈
      • 最正直的人
        • 不仅仅要将他们的多重身份整合在一起
        • 还要学着去除他们所有的符号，最终只剩下他们的本质
      • 当你与那些活出本质的人在一起时，你能感觉到那份我们都渴望的纯洁、无邪和智慧
    • 解析这个方程
      • 审查你的正直度
        • 维克托·弗兰克尔说过：“遵从你的良知行事
        • 如果你不能发掘自己的良知，你可以问问自己以下涉及正直三要素的简单问题
          • 你通常运用什么工具或资源（包括率直的朋友），来帮助你深入了解自己，更加看清楚真实的自我
          • 你最后一次花费很多精力去做一件重大的事情却不要求或期待任何回报（而且也没有因为没有受到关注而产生怨恨）是在什么时候
          • 以“你什么时候最能言行一致？”这一问题为标准，你会把你生活中扮演的各种角色，比如父（母）亲、恋人、员工、老板，怎样排序呢
            • 你最能言行一致的身份与你扮演最好的角色之间有关联吗
      • 让正直成为你工作中的一个基础部分
      • 试着补充“如果你真的了解我，你就会知道……”这句话
      • 认清你的真实自我、理想自我和应然自我
        • 请将一叠旧杂志放在桌上，然后拿出三张纸，在每一张上写下你的一个自我
          • 在第一张上写下“我的真实自我”
          • 第二张写“我的理想自我”
          • 第三张写“我的应然自我”
        • 从杂志中剪下让你感觉最棒的照片，对应地粘贴在这三张纸上
        • 做完后，再拿出三张纸，分别写上
          • 他人的真实自我
          • 他人的理想自我
          • 他人的应然自我
        • 现在开始想象一下，其他人用这三种方式是怎么看你的
        • 他们看到的真实的你、他们理想中的你，或他们认为你应该是什么样子
          • 如果这对你来说很困难或者很抽象，那就去想一个很特别的人，而且他的意见对你来说很重要
        • 接着再剪下杂志照片，然后把那个人眼里的你的
          • 真实自我
          • 理想自我
          • 应然自我粘贴到纸上
  • 幸福=想要拥有的/拥有想要的
    • 美捷步总裁谢家华在自传体著作《三双鞋》中指出
      • 大部分的幸福可以分为三大类：快乐、激情和使命
    • 对“幸福”的最佳描述
      • 出自海曼·萨哈特牧师1954年的著作《真正的生活欢乐》
      • 书中提出了如下智慧：“幸福不是拥有你想要的，而是想要你已经拥有的
      • 他的灵感可能来自犹太教经典《塔木德》中的“知足者常富”，或许他是改写了苏格拉底的话“不满足于现状的人，对将来也一样不会满足”
    • 判断幸福感的产生来源以及与幸福感有关的其他感觉
      • 高居榜首的关键词是“满足感”
        • 事实上，列表中大部分共存的情绪都与感恩、和平或对生活状态的满意有关，这些情绪都可以归为“想要拥有的”阵营
      • 幸福会以平静或者有目的的极乐形式出现，当你超越本身需求时，它似乎来自比你更宏大的地方
    • 幸福是“U形曲线论”
      • 在衡量个人幸福时出现的部分原因
      • 人的一生中幸福感最强烈的年龄段是18～21岁
      • 在这之后，幸福感逐渐递减，46～50岁时跌至谷底，而这正是焦虑和挫败感最强的时期
      • 令人惊讶的是，之后幸福感会慢慢回升，直到80岁时人们会感觉比20岁的时候更加幸福
    • 幸福公式
      • 和所有的除法等式一样，提升幸福感的方法是增大被除数和减小除数
      • 成功和幸福经常被混为一谈
        • 成功应该定义为“拥有想要的”
          • 成功是策略上的最大化和最优化
        • 幸福应该是“想要拥有的”
          • 幸福则倾向于对现状的知足与感恩
      • 幸福＝感恩➗知足
        • 心理学家在临床研究中表明，幸福感当中最重要的一部分是表达和感受恩典
        • 那些“策略上的最大化者”（受成功激励的人）的幸福感远远不及那些“知足者”
        • 幸福的人更关注“舒适的生活”而不是“更好的生活”
        • 根据普林斯顿大学的一项研究，如果你年收入超过75000美元，你个人的脾气和生活环境带给你的满足感比金钱的影响更大
      • 幸福＝实践÷追寻
        • 幸福=践行感恩/追求满足感
        • 倘若获得幸福的秘诀只是需要不断练习这种情绪，而不是奋力追求呢
    • 实际上这种对幸福的需求是“假设式”（if-then）想法
      • 我们相信如果（if）我们能达到一个目标，然后（then）我们自然会变得更快乐、更富有、更美丽，这个信念背后总有一个方程
    • 《幸福的方法：以科学方式获得你要的生活》
      • 一书中，作者索尼娅·柳博米尔斯基提出了一系列可以在生活中实践的方法
      • 她的建议包括
        • 经常表达感激之情
        • 对未来的憧憬保持乐观态度
        • 尽情享受生活里触手可及的幸福时光
        • 坚定生活目标
        • 巩固人际关系并作为你维系生命不可或缺的氧气
      • 详情可参考《幸福的方法》读书笔记
    • 解析这个方程
      • 每年腾出时间对“想要拥有的”作总检查
        • 《真实的幸福》的马丁·塞利格曼提倡一种称为“元月回顾”的年度实践做法
          • 详情可参考《真实的幸福》读书笔记
          • 在新年过后不久，他会抽出一天的部分时间去关注自己生活中在下列几方面的满意度
            • 爱情、工作、财务、娱乐、朋友、健康、创造性以及整体
          • 然后他会根据每一类别在每年的变化画出一幅曲线图
          • 闭上眼睛问问自己：“如果生活中少了这些方面，会变成什么样呢
      • 和幸福的人一起体味幸福
        • 埃里克·霍弗写道：“当人们可以自由行事时，他们常常互相模仿
        • 经过证实，幸福是具有感染力的
      • 创造正确的幸福栖息地
        • 在《选择正确的池塘》
          • 一书中，经济学家罗伯特·弗兰克指出
          • 我们会对自己身处的环境做出慎重的选择，因为我们的周遭对我们的欲望和需求有着很大的影响
        • 如果你身边的朋友或同事总是在追求全新的刺激和新鲜事物，这样可能会让你有挫败感，除非你也在不断地追寻某种目标
      • 培养一颗感恩的心
        • 法国小说家柯莱特对此有句忠告：“我的生活是多么美好，我只希望我能更早意识到这一点
  • 喜悦=爱–恐惧
    • 喜悦是内心的一种态度
      • 具有讽刺意味的是，如果我们愿意放弃寻找幸福，我们可能就会发现喜悦
    • 幸福与喜悦
      • 幸福是凝滞的
        • 幸福可以让你微笑
        • 幸福是表面的
      • 喜悦是流动的
        • J·D·塞林格写道：“幸福和喜悦的最奇妙的差别就是，幸福是凝滞的，而喜悦却是流动的。”
        • 喜悦更像一种“带动全身”的情绪，它有自发性和持久性的特征
        • 喜悦是深刻的
    • 爱和恐惧
      • “爱中无畏，完美的爱可以驱除恐惧”
        • 这个引用自《圣经》里的句子定义了我所说的“生活中容易消失的爱”
        • 一个可以挤出另一个，这是世界上两种激进的力量
      • 很多科学家认为，我们所有其他情绪都是这两种情绪的衍生物
        • 心理学家亚伯拉罕·马斯洛揭示出，在任何时刻我们都有两种选择：奋力进取或者全身而退
          • 当你牙齿打战或者想要披上保护外衣时，就进入了我们所说的自我防御状态——恐惧
        • 生物学家布鲁斯·利普顿认为，从进化论观点看，我们总是面临着两种选择：成长或保护
          • 现代生活的压力使我们长期处于站斗或是逃避的状态中
          • 受到恐惧刺激而处于自我保护状态的时候，生命持续能量的创造就会被抑制
      • 有关爱和恐惧有一个著名的研究叫作“吊桥上的爱情”
        • 我们的神经系统导致了生理反应
          • 举例：如心跳加快、肾上腺素分泌增多、意识清晰、突然冒汗，甚至感到恶心
          • 之后以爱的方式表白，尽管我们可能真的是处于恐惧的状态
    • 所有恐惧的根源是联想
      • 恐惧是一个反激励因素，它对创造和创新起着阻碍作用
      • 恐惧在大多数公司是最普遍和最具感染性的情绪，尤其是在经济萧条时期
      • 我们害怕某件事时，会倾向于去联想我们想要或是不想造成的结果
      • 我们的恐惧与我们认为结果对我们生活的重要性成正比
    • 创新是喜悦，创造是爱
      • 创新＝创造—玩世不恭
    • 解析这个方程
      • 写下与恐惧共处的指南，一次考虑一件事
        • 套用以下几条内容，看看有多少和你自身的情况相似
          • 首先，给你的未来画一张最糟糕的蓝图
          • 想想每一种财务困境能造成的最糟糕情况
          • 假设你对此情况无能为力
          • 相信自己最终会面临失败
          • 在恐惧中继续增加更多的经济责任
          • 当这一切轰然崩溃的时候，想象一下你放弃你的一切和自由是什么样子
          • 假设你的家庭没有你会支离破碎；如果你要求他们做出牺牲，他们会怨恨你
          • 尝试告诉你的家人你已经精疲力竭，对这一切无可挽回
          • 每当你开始有进展时，请牢牢记住这些，并且反复回想
      • 向富兰克林·罗斯福学习
        • “我们唯一应该恐惧的事物就是恐惧自身，那种无法言状的、莫名的、不知所以的恐怖，瘫痪了我们去突破消化它以获取进步的大量精力
      • 实践吸引力法则
        • 恐惧招致恐惧，而爱招来爱
        • 对于个人和集体来说，情绪是动力的来源
        • “富裕”（affluence）源于拉丁语“affluere”，意思是“流入”
        • 让爱的河流融入你的人生，你将会看到富裕的喜悦就在后面
      • 如果有兴趣就动手做吧
        • 按照这个方程的计算方法，当恐惧降为0的时候，喜悦就和爱相等
  • 活力=积极的频率/消极的频率（活力比例等于或大于3.0）
    • 《积极情绪的力量》
      • 弗雷德里克森在书中说明了，积极情绪能够对进入某种期望的状态产生深远的影响
      • 她关注的10种情绪是喜悦、感激、平静、兴趣、希望、自豪、娱乐、灵感、敬畏以及爱
    • 情绪和方程的合并
      • 《婚姻的数学：动态非线性模型》
        • 世界顶尖的婚姻心理学家约翰·戈特曼，在浪漫夫妇中间也发现了同样的规律
        • 关系稳定的夫妇的积极性因素是消极因素的5倍，而那些后来离婚的夫妇的这个比例只有0.81
    • “仁率”
      • 心理学家达谢·凯尔特纳发明了一个词“仁率”来发扬儒家“仁”的概念，它糅合了人性、慈悲和善良等多个层面
      • 将自己、别人和生活中好的一面展示出来就是“仁”
      • 因此仁率中的分子就是在某一特定时段我们慈悲慷慨地对待别人，对他人产生了积极影响的次数，而分母就是我们自私而又阴险的次数
    • 比起积极因素的重建作用，消极因素对于人的心理具有更大的破坏性作用
      • 我们生命中的损耗和消极经历对我们的影响是积极经历对我们影响的2～4倍
      • 我们的数学等式中需要把积极因素定为消极因素的3～5倍的原因
      • 因为少量的消极性会抵消掉大量的积极性
      • 在一个以恐惧为基础的工作环境中，每当你因焦虑或沮丧而苦恼时，一个健康的做法就是去找至少3个积极因素与之抗衡
    • 建立在不切实际的期望上的积极思考会带来更糟的结果
      • 期望越大，相应的失望也可能越大
      • 懂得正视你面临的挑战，然后想象如何面对这些挑战，估计你所选择的道路是否明智，可以帮助你减少焦虑感，而不至于让自己卷入消极的旋涡中
      • 否定那些不可思议的事并不能解决问题，可是紧抱不放也不是办法
    • 恐惧+沉思=焦虑症发作
      • 当你的情绪朝着一个方向失控地旋转时，想要通过精神自身的力量让它朝另一个方向旋转几乎是不可能的
    • 解析这个方程
      • 做一个积极性的自我测试
        • 10大刺激积极性的情绪包括喜悦、感激、平静、兴趣、希望、自豪、娱乐、灵感、敬畏以及爱
        • 10大消极情绪则是愤怒、羞耻、鄙视、厌恶、尴尬、内疚、厌恶、悲伤、害怕以及压力
      • 花一天的时间列出一张积极性与消极性的清单
        • 往你的口袋里放至少30根橡皮筋
        • 在一天中，每当你开始以积极的（或消极的）方式思考的时候，就将一根橡皮筋绑在你左手腕（积极）或者右手腕（消极）上
        • 不要因为一次的结果而责备或者提醒自己
        • 只需默默地把橡皮筋绑在手腕上，继续你在做的事儿，如果你刻意去注意它的话这个方法就不灵了
      • 辨明生活中的某个消极元素并且真诚地向它施加积极性
        • 积极性不一定是指非凡的大事，但是在日常生活或组织中养成能保持下去的新习惯可以传导给其他人，产生一种“蝴蝶效应”，将积极的涟漪扩散至全世界
      • 将约翰·戈特曼的研究运用到你的人际关系中
        • 约翰·戈特曼发现行为婚姻疗法的持续效力通常来自以下策略
          • 增大被除数
            • 在二人没有起冲突时创造积极的因素
            • 在你们起冲突的时候增加积极的因素，换句话说，就是当你们的意见相左或者在困难时期寻找积极的方式进行沟通
          • 减小除数
            • 在解决冲突时减少消极性的因素，也就是说，不要说一些你事后会后悔的话
  • 信仰=信念/智力
    • 当你感到疑惑的时候，去请教比你聪明的人吧
      • 我问他的问题是：信仰和理性是否有矛盾
        • 首先，他说那些认为“要找到信仰，就必须把所有的思想都抛掉”的宗教领袖都是在走邪路
        • 佛祖曾对他的信徒说：“不要仅仅因为信仰而忠诚于我，最好要想清楚。"
        • 不管什么时候，当我们变得太依赖我们的智力时，就会失去和自己心灵智慧的联系
        • 信仰开采心灵的智慧，智力挖掘思想的原因，而信念是心灵和思想的交汇点
        • 思维活跃和心灵成熟是通往信仰的正途
    • 把我们的定义搞清楚
      • 信仰
        • 是一种可能没有明显证据的信赖
        • 像理查德·道金斯这样的无神论者就提出，信仰是“没有证据的信念”
        • 多项事实证明，在很多情况下，药用安慰剂能够发挥很大的作用，部分是因为我们相信得到了某种能够治愈我们的药而产生的信仰
        • 社会科学家乔治·瓦利恩特提出，信仰来自信赖的情绪，而可能来自第六感的信念事实上是一种认知
        • 我们所有人都会信仰或者信赖某些事物，无神论者也一样，信仰存在于他们的思想中、本质中、宇宙中，以及所有事物中
        • 回想一下你生活中一些根深蒂固的信仰，你就会看到有一根纽带联结到支撑这个信仰的信念系统
        • 世界宗教学者卡伦·阿姆斯特朗在她的力作《上帝的真谛》中警示大家，信仰（和宗教）是“从来不该用人类所拥有的理性能力去解释的”
          • 那是智力要做的事
      • 信念
        • 混杂有经验证据
        • 动机心理学导师格雷格·布雷登把信念定义为“接受我们脑子里认为是真实的东西和我们心里感觉是真实的东西后所产生的一种确定性”
        • 当我们的信念改变时，我们对事物的信仰也会受到影响
    • 信仰可以治疗困扰
      • 我一直都很钦佩量子理论科学家，他们拥有哲学和物理学的双学位，不言而喻，这承认了两者是相互依存的
    • 解析这个方程
      • 通过你和信念的关系来校准你的心灵和思想
        • 当你说“我相信它”时，你通常是运用了你的知识理智地说出来的
        • 当你说“我信任它”时，你更可能是从心灵某处而不是从外在的依据出发
      • 信念是信仰方程的关键
        • 这个方程的基础是在你心灵深处的声音与思想告诉你的有逻辑的话之间维持平衡
        • “尼西亚信经”的主旨就是将你的心灵给予你的信仰
        • 即以“我信任……”开始，而“信经”这个词来源于两个古老的词“给予”（give）以及“心灵”（heart）的结合
      • 用信仰浇灭疑惑
      • 要实践，不要一味地宣扬
      • 找寻魅力
  • 智慧=经历的开方
    • 从根本上来讲，智慧就是一个减法似的美德，而不是加法
      • 当普通人在累积的知识里迷失方向时，智者能过滤学过的知识
      • 艾略特曾写道：“我们在知识中迷失的智慧去哪儿了？我们在信息中丢失的知识又去哪儿了
    • 智慧就是简化生活的复杂性，将分散的东西集中到核心
      • 如果我们足够聪明地回想一下自己的经历，就可以找出它的平方根，也就是核心
      • 就像你从这个方程中看到的那样，随着年龄和经历的增加，智慧也随着增加，只是增量会逐渐减少
    • 人生中经历我们称之为“啊哈体验”的几个关键点
      • 生物学中，当一个物种在其进化当中形成了一个不可预见并且是革命性的巨大突变时，这就叫作“间断平衡”
      • 这意味着智慧不仅是运用我们经历的一个品质，它也会因我们是否培养了创造灵感的能力而变化
      • 对大多数数学家来说，这是指，当灵感在t1阶段时，给你一个大的或是许多小的灵感
    • 解析这个方程
      • 每日诵读静思祈祷
        • “上帝，请赐我宁静去接受不能改变的，赐我勇气去改变我所能改变的，并赐我智慧去分辨两者的不同。”尼布尔因创造了这一静思祈祷而出名
      • 开发你的经历
        • “经历”和“实验”有相同的语言词根，这并不是巧合
        • 请拿出一张纸，列出10条你生活中最具启发意义的经历或实验
        • 从每一条中你可以学到什么教训？你发现了什么智慧可以把它们应用到今天的生活中
      • 对事不对人
        • 经历的平方根通常表示我们可以超越个人的因素
      • 了解什么活动最能激发你的灵感
        • 经历带来智慧，灵感就是让智慧在特定时刻创造量子飞跃
  • 好奇+信仰=平静
    • 每当我在和困扰作斗争，或者当我的良心被啃噬的时候，我就运用两种有同样分量的情绪
      • 一是，我对从这些经历之中能学到什么感到好奇
      • 二是，我在好奇心当中掺杂了一些信仰
• 书籍信息
  • 作者: [美]奇普·康利
    • 毕业于斯坦福大学，美国第二大精品酒店幸福生活酒店集团创始人
    • 《纽约时报》畅销书作者，酒店行业企业家，也是分享经济的领军人物
  • 出版社: 中信出版社
  • 出版年: 2018-8
• 第一部分 情绪方程
  • 情绪与生活
    • 情商的重要性
      • 心理学家丹尼尔·戈尔曼所作的研究证明，企业管理者取得成功，2/3可归于情商，相较之下，智商和工作经验加起来只占1/3
        • 思维和财富，这是大多数人需要些帮助才能厘清的一个主要关系
      • 其他科学研究也表明，当我们在情绪冲动的状态下作决定时，我们的智商会暂时性下降10～15分
      • 当我们有意识地指出某种情绪时（比如专注于情绪方程时），这种想法会缓解情绪的强度，从而使我们大脑中较理性的部位（前额叶皮层）击败反应剧烈的部位
    • 情绪
      • 情绪”（emotion）的拉丁语词根意思是“移动”，也就是说情绪等于能量加上运动
      • 思想和情绪是复杂的身心生态系统的一部分
        • 在我们能用语言描述它们之前，情绪就已经存在了
        • 人类大脑的情绪中心（延髓）先于大脑用来思考的部分（大脑新皮质）形成
        • 当一种情绪在我们身上停滞不前时，我们会发现自己处于沮丧的状态，这经常被定义为未发泄出来的愤怒
    • 我们拥有多少种情绪
      • 大多数学者同意基本的人类情绪有4～10种
      • 获得最广泛认同的情绪有恐惧、生气、伤心、厌恶、惊喜和高兴
        • 我和很多人都认为爱是人类最普遍的情绪
      • 心理学家罗伯特·普拉切克创立了一个我们的情绪如何运作的著名理论
        • 他仿造原色轮的方式创造了一个情绪圈，指出了8种最主要的情绪，包括
          • 欢喜
          • 崇拜
          • 恐惧
          • 惊愕
          • 悲叹
          • 憎恶
          • 勃然大怒
          • 警戒
        • 在这8种基本情绪的周围，又有很多不同的变化
          • 恐惧和悲伤是基本的情绪，正如绿色和蓝色是原色一样
          • 高兴和悲伤是相反的情绪，正如黄色和紫色是相反色一样
          • 在主要情绪之间和周围是其他表现不同的情绪
    • 情绪的通畅度
      • 是指用健康和有效的方式去感知、转换，并有效运用情绪力量的能量
      • 大量的研究都表明情绪具有感染性，尤其是在一个家庭或者一个组织这种培养皿性质的背景下
      • 压抑情绪会导致情绪失控，因此学习如何把你的情绪发泄出来是你可以为自己和其他人做的最健康的一件事
    • 重建你和情绪的关系
      • 控制情绪需要对它们有一定的观察或监测
      • 情绪方程是一种心理定位系统，能够衡量困难或者是未知的地形
        • 侦察、转化、驾驭和引导情绪，使之变得更加理性和明确，而不是零散和混乱
      • 愤怒可以转变成勇气，妒忌可以撑大胸怀
    • 数学与人生
      • 混沌状态是一种数学理论，也描述了我们遭遇困难时的感受
      • 与重力对抗的动力会产生许多摩擦力
      • 重力也能塑造我们的情绪
        • 情绪包袱就是重力的一种形式
        • 随着年龄的增长，我们不断地累积更多情绪包袱，人也被压得透不过气来
        • 我们越是与情绪的重力对抗，前进所需要的动力就会越多
      • 抗拒重力
        • 生活在一个无摩擦力的世界就像一个桨手在水面滑行一样——专业人士称之为“摇摆”
        • 亚伯拉罕·马斯洛把它叫作“自我实现”
        • 米哈里·奇克森特米哈伊称之为“心流”
  • 情绪方程
    • 方程就是用一种方法来表达两个或多个事物，或者两种或多种力量之间的关系
    • 情绪方程有助于阐述一种情绪和另一种情绪之间的关系以及这两种情绪怎样结合产生第三种情绪
      • 你的各种情绪之间的关系，它们能如何让你更加了解自己、人生的目标，以及你与他人的关系
    • 三种方程式
      • 加法和减法
        • 如果你把一个东西加到另外一个上，它就会变大
        • 当你做相反的事情时，正数变小，更接近零
        • 如果你将期望和高兴这两种主要情绪加在一起，你将得到乐观这个次级情绪
        • 如果你从乐观中减去欢乐，那将会带给你期望
      • 乘法
        • 与加法相比，选择乘法作为一种建立数字间关系的手段，意味着你将得出一个惊人的结果
        • 这表明某两个元素之间有一种更强大的关系
      • 除法
        • 在一个除法等式中改变除数和被除数能够产生更多的动态结果
        • “想要拥有的”就像践行感恩，意思是珍惜你生命中的好运
        • 拥有想要的”对我而言，意味着你正追求那些将会给你带来满足感的东西，却潜在地忽略了你已经拥有的
• 第二部分 应对艰难时期
  • 自尊=成功/虚荣
    • 在19世纪，威廉·詹姆斯可能是最早创立情绪方程的心理学家，他指出自尊等于成功除以虚荣
      • 答案很大程度上取决于我们如何定义成功和虚荣
    • 詹姆斯的看法是，如果我们对现状的认知，也就是我们所取得的成就（成功）超过了我们的潜力
      • 也就是我们认为我们应该取得的成就（虚荣），我们的自我感觉就会非常好
  • 结果=事件+反应
    • ERO
      • 事件（E）+反应（R）=结果（O）
    • 这个类似膝跳反射的描述实际上是一个重要的提示，即在某种程度上你可以控制自己的情绪
    • 你有权选择你的反应方式
      • 你是你所作决定的产物，而不是环境的产物
      • 为了打破你习惯性的反应，你需要识别情绪传达给你的信息
      • 把你的情绪当作让你能自由选择，而不是义务反应的信息
  • 绝望=苦难–意义
    • 绝望就是当承受苦难变得毫无意义时的结果
      • 在一个人的低谷时期，苦难实际上是一个常量，所以为了降低绝望感，最好是把注意力转移到寻求更多的意义上
    • 人类是意义的创建者
      • 积极心理学家相信创建意义是人类的基本需求
        • 我们努力让自己在世界上的存在有意义，特别是随着世界变得更加复杂时
      • 我们的生活变得越复杂，我们就越要对其意义予以关注
        • 没有意义的世界就是绝望等于苦难的世界，最后让自己沉溺于令人分心的事物中
      • 著有《象与骑象人：幸福的假设》的乔纳森·海德特认为
        • 在生活中成长的关键“不是乐观本身，而是创建意义”
        • 书中引述了心理创伤与之后的身体健康问题之间关系的研究结果
        • 心理创伤是有伤口的
          • 如果伤口清理干净又包扎得好的话，它就能够痊愈，也许连伤疤都看不见
        • 详情可参考《象与骑象人》读书笔记
    • 关键是不要聚焦在苦难上
      • 佛陀教导有“四圣谛”，第一条就是苦难无处不在
      • 如果你不再关注它，你就可以将注意力转移到生活给予你的其他事物上
      • 一旦你停止专注于常有的苦难，反而开始集中注意力于减轻痛苦和找寻苦难经历中的意义，那也是在树立一个崇高的目标
      • 一旦你修正你的期望并意识到苦难是常有的，就像氧气和电，你就可以依赖于苦难
        • 苦难是我们生命中的常客
    • 为我的人生创建意义
      • 有人说过，生活的目标是寻找有目标的生活
      • 生活的意义是寻找有意义的生活
    • 解析这个方程
      • 重新思考你的假设并与你的“为什么”联系起来
      • 苦难经常发生在新旧思想交替之时
      • 找到一种表达自己的方式
        • 对于右脑思维者来说，表达自己即是发泄，因为这意味着释放了情绪
        • 对于左脑思维者而言，与苦难经历的交锋可能会推出一些为什么会发生这些事的逻辑或原理
      • 不要太抽象而忽略了具体
      • 描述“崭新的你”
  • 苦难=痛苦×抗拒
    • 痛苦VS苦难
      • “痛苦”和“苦难”可以是同义词，而正是对它们的抗拒扩大了这种关系
      • 痛苦
        • 丹·米尔曼认为痛苦是相对比较客观和肉体上的
        • 事情可以造成身体上的痛苦，但是事情本身并不能造成苦难
      • 苦难
        • 正如佛陀所说，是我们对曾经拥有的或认为应该得到的东西的依恋造成了苦难
        • 抗拒是一种自愿的行动，可以增加苦难，也可以消除苦难
          • 这取决于你自己的选择
        • 丹·米尔曼认为苦难是对发生的事情的心理抗拒
          • 抗拒才会形成苦难
          • 当你有心理抗拒时，压力就产生了”
    • 苦难也可以视为自愿的
      • 如果把抗拒降到零，苦难就会同样消失
      • 我发现“接受”更贴切的词也许是“屈服”
  • 失望=期望–现实
    • 你有两种方式可以减少自己潜在的失望
      • 要么你降低自己的期望
      • 要么你改变现实，至少是你的现实感
    • 期望的祝福和诅咒
      • 心理学家巴里·施瓦茨在他的著作《选择的悖论》中认为
        • 我们在控制自己的期望上多下功夫，要比做任何其他事情更能影响我们生活的品质
        • 那些能预测生活中最糟糕一面的人知道，提高期望值会带来潜在的失望，因此他们会降低自己的期望
      • 失望效应
        • 是让那些期望过高的人没有作好准备或者有所缓冲来面对失望，因此当他们经历失望时会不知道怎么应对
    • 感知质量变化
      • 社会科学家亚利克斯·米克洛斯研究过人们对经历的感知质量
        • 感知质量
          • 就是人们对已经发生的事情的现实感受
        • 他提出人们是根据“三个差距”来建立对于满足感的感知水平
          • 你拥有的和你想要的之间的差距
          • 你拥有的和你认为其他人拥有的之间的差距
          • 你现在拥有的和你曾经拥有的最好经历的之间的差距
        • 我还会加上第四个：你拥有的和你觉得你应得的之间的差距
    • 解析这个方程的秘诀是
      • 要认识到我们并不一定要抑制我们的期望
      • 而是要抑制让我们在事与愿违时感到极度失望的“理所应得”的态度
      • 应对失望的方法（1）
        • 在最初试图改变某些事情的结果时保持乐观，然后随着时间的推移，一旦力有不逮就调低期望来振作精神，以对抗潜在的负面结果
        • 只有当一个特定结果很重要的时候，人们才会降低他们的期望
      • 应对失望的方法（2）
        • 稀释现实的重要性
        • 有些时候你必须问自己，这个结果对你来说究竟有多重要
    • 解析这个方程
      • 问问你自己：“我是感到挫折，还是失望
        • 从自己是否对结果仍能产生影响的感觉，你就能区别这两种情绪的不同
        • 如果你感到受挫折，那就把这个能量转变为你需要的决心
        • 挫折可以作为带来更好结果的短暂桥梁
        • 一定要记住
          • 一个情绪的价值与它要达到的目标有关
          • 挫折推动你前进，失望却使你退却
      • 等待结果时抑制你的期望
        • 关键是要弄清楚什么时候去抑制自己的期望
      • 从股市里吸取教训
        • “失望是没有好好管理期望的结果
      • 问问自己：“在我一生中，这个失望的结局到底有多重要，我又能从中学习到什么
        • 情绪是瞬时的。你要自己决定要不要调配那杯自己喝的苦酒
  • 遗憾=失望+责任感
    • 遗憾是失望的姐姐，她有期望和向往
      • 是一种更加成熟的情绪，表达对因不幸的个人选择而导致的结果不满
      • 说得极端一点，遗憾就是责任感的放大，我们选择痛苦地沉溺于遗憾，只是因为我们习惯了自责
    • 遗憾的种种滋味
      • 在《选择的悖论》一书中，巴里·施瓦茨概括出了两种类型的遗憾
        • 可预期的遗憾
          • 可预期的遗憾会让你难以下决定
        • 做出决定后的遗憾
          • 我们最常遇到的情况是在做出某种决定后感到遗憾
          • 下决定后的遗憾则会让你很难面对之后的境况
      • 施瓦茨认为“这两种遗憾都会增加做出决定时的情绪风险”
        • “令人遗憾的行动”是封闭式的
          • 你做了，遗憾一段时间，然后继续前行
        • “未能付诸实施的行动”是开放性的
      • 当我们已经做出某种决定后，我们倾向于采取逃避的鸵鸟政策来控制我们的“避免遗憾”
      • 时间是这个方程中非常重要的一个变量
    • 解析这个方程
      • 检视你的责任感
        • 失望与遗憾的主要区别就在于你的责任感
        • 无论如何，如果某种遗憾一直在吞噬你并且让你觉得不对劲，找一位了解内情和你在其中的责任感的朋友或同事倾诉一下，寻求一个更加客观的观点，弄清楚你是否过度重视方程里责任感这一部分
      • 长痛不如短痛
        • 我有两个简单的问题要问你
          • 这件事情以后能重复去做吗
          • 如果犯错了，能改正吗
          • 如果不能重复去做，那就要谨慎地说“不”
        • 如果不能改正（万一出错的话），那就要谨慎地说“做”
      • 吃一堑长一智
        • 遗憾越是深刻，从中学到的智慧就越多
          • 首先，将这些经验当作智慧锦囊，在日后作决定时拿出来使用
          • 其次，如果你能坦然面对，那就与他人分享你的故事
          • 最后，如果需要改正，那就不要因为状态不好而迟疑
        • 如果你的遗憾与他人对你的选择表示失望有关，那就开诚布公地说出你心中的感受
        • 遗憾其实是一种暂时性的情绪，它仅仅表明你还没找到这段经历的意义所在
      • 知足不辱，量力而为
        • 一个人说他此生无憾的时候，你会怎么看待他
        • 可能有三种情况
          • 也许他没有认真思考过人生，说他没有遗憾能让他自己觉得也让旁人看来他有自信
          • 也许他把期望值定得很低
          • 也许他有改变现实的能力，所以从未失望过
        • 人生充满了选择，也充满了应对遗憾的方法
      • 遗憾审查表
        • 本杰明·富兰克林通过谨慎而富有逻辑的方法来处理，能减轻之后的遗憾
        • 在一张纸上画两栏，分别写上“正面”和“负面”
        • 在不同栏下用不同的标记表示在不同的时刻我所想到的，正面或负面的不同动机
        • 最后我将这些概括起来，尽力去估算它们的分量
  • 悔恨=遗憾+愧疚
    • 任何一个有责任感的人都会有感到遗憾的时刻
      • 这种感觉可能会很尖锐
      • 可能会苦乐参半
      • 也可能会像一团乌云一样在你脑海里久久不能散去
    • 当你对你的行动的遗憾多于选择的时候，遗憾就会演变成悔恨
    • “如果当初……”
      • “如果”和“当初”堪称英语中最伤感的两个词，它们很简洁地归纳出遗憾带来的苦恼
    • 选择是一把双刃剑，既能祝福也能诅咒
      • 它会加重你收集信息的负担
      • 增加你因为太多选择而无所适从的可能性
      • 提高你对决定的期望
      • 增加你做出“错误的”选择后遗憾与自责的可能性
• 第三部分 从工作中得到最多的回报
  • 猜忌=不信任/自尊
    • 猜忌的主要原因
      • 我认为有两个关键因素影响着人们的猜忌心理
        • 你不信任的程度
        • 你的自尊心
    • 猜忌是什么
      • 猜忌是害怕失去原本属于自己的东西，常在爱恨情仇中出现
        • 爱情中的猜忌通常包含三个主体：你、你的爱人和你的情敌
        • 不论是对失去的害怕（猜忌）还是对得到的期待（妒忌），轻度的这种情绪是容易驯服和控制的
      • 猜忌是生气，是充满焦虑的担心
        • 猜忌可以告诉你生活中在乎的是什么
    • 猜忌是大多数人都熟悉的一种复杂的情绪
      • 当猜忌来临时，一连串愤怒、屈辱、背叛、悲伤等等情绪就会接踵而来
      • 猜忌的一部分诡计是伪装成爱
        • 大多数人都希望自己的伴侣表现出一点点的猜忌
      • 在猜忌的心理中，男性和女性大脑的反应截然不同
        • 猜忌会激活男性大脑内有大量睾丸素受体的部分，而这种激素与性行为和一些侵犯性冲动的行为有关
        • 女性被激活的部分主要是去试图了解他人的意图和可信度
      • 猜忌是一种可预期的情绪
        • 有些对自己不满意的人会试着想象最坏的情况来预防损失
        • 猜忌的另一个关键可变因素就是你对于与你伴侣这段关系的信心
    • 强烈猜忌心的人一般会呈现出以下个性特征
      • 他们自视不高
      • 他们认为真实自我和理想自我之间有很大的差距
      • 他们重视看得见的成就，比如说变得富有、出名、受欢迎，尤其是相貌出众
    • 那些猜忌心不强的人则
      • 较高的自尊心
        • 自尊的根底是价值感
      • 自我感觉良好
        • 不会因自己没能变得怎样而觉得不好
      • 不那么在意成功的光鲜外表
    • 解析这些方程
      • 认清你能从猜忌中学到什么
        • 谨防用消极偏执的思维来看待你自己或者你的伴侣，因为这样通常意味着你在分析处境时，新的信息无法进入你的视野
      • 在产生怀疑时建立自尊心
        • 增大除数是减少猜忌最便捷的方式，因此问问你自己什么样的行为会让你感觉非常好
        • 对于大多数人来说，建立自尊心的最好方法就是帮助他人，或者集中精力在一项能无尽享受的才能或活动上
  • 妒忌=傲慢+虚荣
    • 妒忌
      • 妒忌是见到别人拥有你想有的东西时感到的挫折
      • 妒忌一般只涉及你自己和拥有你想要的东西的那个人
      • 妒忌则伪装成愤慨和不满
        • 妒忌则可以让你认识你的未来
    • 解析这些方程
      • 反问自己：妒忌让我学到了什么
        • 要准确地弄清楚是什么让你妒忌别人，因为这能表明你真正在乎的是什么
        • 弄清缘由后，再看看它对你是否真的那么重要
        • 如果是的话，你又能从他人的成功那里学到哪些适用于你自己的呢
      • 切勿幸灾乐祸，拥有宽厚的气量
        • 要做到妒忌方程中的慈悲，就要在你竞争对手的好运中找到交感神经的喜悦，即佛教徒所称的“气量”
  • 焦虑=不确定性×无力感
    • 焦虑在这儿，我的思绪在那儿
      • 大多数焦虑的潜在因素来自你对还未发生的事情或经历的期望
    • 焦虑是预期性的
      • 我们倾向于高估一个察觉到的危险，而低估我们处理将来事情的能力
      • 我们对未知事物的畏惧和我们觉得无法控制逼近的毁灭加剧了焦虑感
    • 一个最好的应对机制，那就是活在当下
      • 当我们憧憬未来、幻想最糟糕的结果时，我们实质上是在“欢迎”焦虑
      • 当我的焦虑上升时，我就坐下来
        • 专注于我脚踏在地上的感觉
        • 我把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸
        • 只要做5分钟这种“当前意识”的练习就能将恼人的焦虑力量赶走
    • 通常二者是相互影响的
      • 这个方程中存在两个变量
        • 你不知道的（不确定性）
        • 你不能控制的（无力感）
      • 你感觉越不确定，你就会感觉越无力
    • 两种尝试
      • 感觉不确定却充满力量
        • 意味着你对任何迎面而来的事情的应对能力感到舒适，那也意味着你的焦虑消除了
      • 你也可尝试通过摄食滑入一个舒适区
        • 当人们感到焦虑时，很多人会感到胃部不适，或者是有“第二大脑”之称的肠胃有恶心之感
        • 事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的
        • 95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中
        • 为了暂时性地缓解焦虑，也可以采用鸡尾酒或小甜饼这类“自我药疗”
    • 长痛不如短痛
      • 当焦虑控制着我们时，我们对痛楚的畏惧要比痛楚本身更深
      • 研究表明，如果让人们选择是在未来某刻承受出乎意料的轻微打击，还是现在就承受更加强烈的打击，大多数人都会选择就此了结，虽然这也意味着他们选择了更多的痛楚
    • 焦虑是一种情绪，而非性格缺陷
      • 极度渴望控制自己生活的人往往会受到焦虑症状的重创
      • 高焦虑人群往往会成为高效能、高成绩和强大的个体，他们对自己的生活有很大影响，在事情出了纰漏时却无能为力
      • 焦虑是一个提醒我生活失衡的重大线索，无论是我的思想过分以未来为导向、我对生活的控制欲太强，还是我觉得自己的能力未受到赏识
    • 焦虑不是一种平衡状态；它不是我们应该奋斗的对象
      • 我们可以欢迎它进入我们的生活，然后反问自己，我们需要做些什么才能减少我们的不确定性或无力感
    • 解析这个方程
      • 当焦虑袭来时，制作一张平衡表列出你知道的和你能影响的
        • 首先，去掉你对不知道的事情的神秘感
          • 焦虑潜藏在黑暗中，所以用手电筒去照亮那些干扰你的事情吧
        • 接下来，去探究你自己是否真的没有准备好去面对这一经历
          • 如果确实没有准备好，你可以借助哪些资源让你感到更有力量呢
          • 有时，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上
          • 当你在察觉你能日益扩大影响范围方面有了动力时，你就会建立起处理生活琐事的自信心
          • 制作方法
            • 在一张纸上建一个四栏表
              • 第一栏注明“我知道什么”
              • 第二栏为“我不知道什么”
              • 第三栏写上“我能影响什么”
              • 最后一栏是“我不能控制什么”，然后如实逐项填写
            • 在这个明确表达各因素的过程中，人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶
      • 试着感受一下你体内的焦虑
        • 恐惧是一种兴奋，只是少了呼吸
        • 先练习控制呼吸，然后转而去影响你的思维
      • 创建一个“担忧期”，并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧
        • 试想一下，如果你仅在一天的某些时段坦然面对焦虑是种怎样的情况
          • 举例：你在上午和下午各给自己30分钟的担忧时间（像电影《广播新闻》中霍利·亨特那样，每天花5分钟哭泣）
        • 在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上
          • 列出所有潜在的可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕
        • 然后，一旦担忧期过了，而你心里明白几个小时后或明天将有另一个担忧期，就把那些焦虑的想法从大脑中驱逐出去吧
      • 想想最极端的结果
        • 当你意识到焦虑之下出现的最坏结果会是怎样时，你就会发现这毫无逻辑
        • 同样，往另一个极端即最好的方面思考
      • 运用“矛盾意向法”作为消退你焦虑的手段
        • 维克托·弗兰克尔认为，应对焦虑的一种手段便是远离它
        • 矛盾意向法”会建议你在深夜中醒来时就起床，而不是勉强自己继续回去睡觉
          • 即使在顺境中，焦虑也可以是一种习惯，可以把任何东西，甚至一次令人兴奋的约会或中大奖变成一种负担
          • 生命中总有些事情是值得忧虑的，但也有其他不值得忧虑的事，那你就需要放手
  • 使命=快乐/痛苦
    • “使命”这个词可能让人望而生畏
      • 因为很多人会把肩负使命与被挑选出来进行某种神圣的事业联系在一起
      • 尽管使命不必是宗教的，但它的确暗示着某人或某事正在召唤你，同时你也在给予回应
    • 你感觉到“隐形的手”在指引你吗
      • 你的工作给予你动力还是耗尽你精力
      • 只要意识到是什么在驱使得到快乐的决心，快乐就跟良好的生活状态密切相关
    • 评价“想做”和“不得不做”方程
      • 泰·本–沙哈尔教授的“幸福课
        • 他的启示之一就是，我们有多幸福在很大程度上取决于生活中想做（快乐）和不得不做（痛苦）的事的比率
      • 请拿出一张纸，画出两栏
        • 左边一栏是“想做”
        • 右边一栏是“不得不做”
        • 然后写下你日常工作的各种事项以及你工作的总体主题和目标
    • 解析这个方程
      • 回想你人生中的一个时刻或经历，你深深的快乐感超过了普通人所能感到的痛苦
      • 如果你目前没有为你的使命而活，回想一下你认识的某个真的是被自己所做的事情激励的人
• 第四部分 定义你是谁
  • 工作狂=你在逃避什么？/你为何而活
    • 简单来说，各种成瘾都和我们在逃避什么相关
      • 通常我们会沉醉于那些能够改善我们心情的事物（包括工作），一定程度上是因为我们迫切需要逃脱那些正在吞噬我们的情绪或恐惧
      • 用狂热工作来逃避情绪对男性的影响似乎比女性更大，因为女性更善于表达她们的情绪和讨论关系冲突
      • 男性工作狂似乎总拿工作来逃避家庭互动，期望工作上的成功能妥善解决婚姻上的痛苦，而事实上狂热工作会让妻子和孩子们对其更加怨恨
    • 将你的注意力转移到生活中
      • 亲密（intimacy）这个词曾被描述为“看到我的内心”（in to me see），换句话说就是让他人能看透我是怎样的一个人
      • 我的一个朋友说过：“正念盒里的野心将以灵感的形式呈现
    • 解析这个方程
      • 当你意识到你和你工作的关系失衡时，不妨思考一下哪种工作狂形态最能描绘你
        • 三种不同类型的工作狂
          • 强迫依赖型
            • 强迫依赖型的工作狂习惯于制造忙碌却很少关注效率和成效
          • 完美主义型
            • 完美主义型的工作狂控制欲强、依赖规则和信仰“业精于勤”这一魔咒
          • 追求成功型
            • 追求成功型的工作狂通常相对健康一些，因为他们受到工作困扰的特质视情况而定
      • 就像其他成瘾一样，减小方程中的被除数（你在逃避什么？），将使你从习惯性行为的束缚中得到释放
      • 请将“机会成本”这一概念运用到这一方程的除数中
        • 请列出5件你为之而活的事物，并把它们显示在电脑桌面上（作为屏幕保护或者贴在显示器附近）
        • 当你每次开始新的项目计划时，你就会意识到你花在那些项目上的时间会让你和这些生活中更有意义的事情渐行渐远
      • 探索工作狂互助会
        • 工作狂不是一种情绪
        • 相反，工作狂常与情绪脱节
  • 心流=技能/挑战（心流的目标是1.0）
    • 《心流》的作者
      • 他在书中写道：“心流是一种既集中又放松且意识中不存在任何其他杂质的高度投入的状态。它是一种令人愉悦的自我实现、超凡的状态
        • 详情可参考《心流》读书笔记
    • 《快公司》杂志的共同创办人艾伦·韦伯建议我：
      • “如果你准备写一本书，那就开始演讲那个话题，因为最好的老师正是最好的学习者，而学习一门课程的最快方式就是感觉到在听众面前教学的责任
    • 进入心流状态与失去自我意识有关
      • 这不是说你得迷失自我，当然更不是指你昏迷不醒
      • 那只是意味着，有那么一刻，你意识不到你自己的存在
    • 实现“心流”状态的必要条件
      • 参加有组织、有方向和有明确目标的活动。这就是为什么游戏和运动能实现“心流”状态而看电视却不行的原因
      • 保持你所感知到的挑战和你所感知到的技能之间的平衡，才能想象你有能力应对挑战
      • 能够即时收到对你表现的反馈可以让你调整你的表现或切换你的挑战水平，以使你保持巅峰状态
    • 处于“心流”状态的人运用的是“元认知”
      • 简单地说，这个技能除以挑战的心流方程应该偏向于数字1.0，更精确的方程是使你恰好保持在数值1以下，因为这意味着你在不断地做挑战超出你技能水平的事
    • 不管是在运动中还是在商业中，一个人的内驱力或激励在一定程度上是决定表现好坏的一个关键因素
      • 在心理学中，“内驱力”和“激励”是同义词，是竞争状态下所造成的情绪负荷状态
        • 任何进入到“心流”状态的人都自然而然推动了“焦虑和兴奋”而不是“控制和放松”的界线
    • 解析这个方程
      • 计算你工作中不同元素的“心流”
        • 迈克·奇克森特米哈伊证明心流经验会伴随8个因素
          • 对成功有明确的目标
          • 直接快速的反馈，以便快速调整
          • 技能与挑战的不断平衡
          • 前面3个因素促进心流
          • 高度集中精力和专注于某项活动直至完工的能力
          • 行动与意识相结合时丧失自我意识的感觉。这意味着你可能会忽略身体的需求
          • 工作时经常忘了时间
          • 控制全局或活动的感觉
          • 活动得到自己内心的回报，所以行动起来毫不费力
          • 后面5个因素是心流进行的体验指标
        • 审阅心流表
      • 要取得成就要坦然应对改变
        • 乔治·伦纳德的小册子《登峰造极的艺术》
          • 他指出人生旅途中取得成就的最大挑战是不愿改变
        • 以下是他提出的做出改变的5条建议
          • 要意识到动态平衡的操作方式
          • 愿意与阻力协调去改变
            • 即使前进两步，后退一步，也算正确
          • 发展一个支持系统，公司员工与经理在公司外开会时经常能取得许多进展，可惜一回到公司，就又回到了每日孤军作战的状态
          • 遵循常规，干一行爱一行
            • 你甚至意识不到你已积累了成为世界级专家所需的一万个小时
          • 活到老学到老，精通不是终点，而是一种生活方式，同时也要意识到你一生所精通的是什么
      • 愿原力与你同在
        • 13世纪，日本的道元禅师指出当世界经历全部身心一体时，感官会交融，自我会敞开，生命会展示丰富的内涵和欢乐，成为人与世界的一种共同感觉
  • 好奇心=惊奇+敬畏
    • 沃尔特·迪士尼
      • 说道：“在某种程度上，我相信只要一个人懂得了实现梦想的秘诀，就可以跨越任何高度
      • 我将这秘诀总结为“4C”
        • 好奇心（curiosity）
        • 自信心（confidence）
        • 勇气（courage）
        • 恒心（constancy）
    • 惊奇经常被拿来与敬畏作比较
      • 敬畏暗含着对未知世界的尊敬
        • 敬畏则引向形而上学或精神领悟
        • 当遇上比我们宏大的事物而谦恭时，我们产生敬畏之情
        • 心理学家达谢·凯尔特纳在他的《性本善：有意义人生的科学》（Born to Be Good: The Science of a Meaningful Life）一书中，华丽地花了整整一章来探讨敬畏
        • 敬畏夹杂着少许谦虚，有时甚至藏有恐惧，因为它让我们认识到在这个充满奇迹的未知世界面前，人类是多么渺小
      • 惊奇关乎喜悦
    • 心态的重要性
      • 社会心理学家卡罗尔·德韦克进行了一项里程碑式的研究，意在说明成功背后你的心态比其他任何因素更具有决定性作用
      • 只有当你必须应对失败时，你才可能察觉到你的心态
      • 好奇心是一份怀有求知欲的情绪
      • 它包括愉悦的感觉、不自觉的惊喜，以及渴望懂得更多的心情
      • 好奇心是一种对生命肯定的情绪
        • 比起好奇心，创造力似乎博得了更多的注意力，因为后者可以被看得见和可行的东西衡量
    • 解析这个方程
      • 看一下你对好奇心的迷思
      • 把好奇心变成一个神奇的习惯
      • 发掘敬畏之感
        • 纯粹的好奇心蕴含着高度的敬意和公平，我们只有满怀惊奇与充满敬畏