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《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记
这本书连续多年位于书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独。22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗！
编辑于2023-10-19 17:57:11- 正能量
- 抑郁症
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- 《可能性的艺术》读书笔记
这本书从民主问责与国家能力双维度解析政治发展，涵盖全球化、政治转型、国家建构等五大主题。通过瑞典、丹麦等发达国家及南非、伊拉克等发展中国家的案例对比，揭示不同体制的治理逻辑与转型困境。书中将复杂政治理论转化为大众可理解的洞察，帮助读者以“抽离”视角理解社会现象，提供看待世界的全新尺度！
- 《极简生活》读书笔记
这本书从生活空间、时尚、健康、人际关系、财务计划、时间管理等生活的各个方面出发，教会你“断舍离”的同时，帮你找到真正值得去珍惜，值得花时间和精力在上面的东西，为你量身定制一套切实可行的“简而美”的生活提案！
- 《学习的逻辑》读书笔记
作者结合个人多年教学、研究及学生调研经验，在本书中系统论述了中国中学生高效学习的底层逻辑。通过具体学习案例，为你剖析学习的核心原理，详解3种高效思维方法（结构化思维、流程思维、信息循环），解读高效学习的4大策略（记忆策略、时间策略、信息源管理、精力管理），助你在学习之路上不断进阶提升!
《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记
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《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记
第二部分 实践
从建立自尊开始
抑郁患者的自我形象可以用4个D来表示
一无所成( Defeated)
一无是处( Defective)
一无所依( Deserted)
一无所有( Deprived)
你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的
从治疗的角度来看,心理医生处理患者自卑感的方式是至关重要的,因为抑郁的症结就是自卑感
如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性
这种非此即彼的自我评估体系不但极不现实，容易挫伤自信，而且还会带来毁灭性的焦虑感，继而导致失望情绪频发
首先,你的价值并不取决于你是否成功
认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感
我会反复问同样问题:“你坚持认为自己是一个不折不扣的失败者,这样看法真的对吗?”
这项研究实际上表明,在抑郁发作时,你会失去一些清晰思考的能力你会无法从正常的角度理解事物
在你看来,所有事物都真实无比,你一手营造的错觉令你心悦诚服
克服无价值感
单纯的情绪宣泄通常不足以克服无价值感，直觉洞察和心理学解释同样也无济于事
解决无价值感的三个目标
迅速果断地改变你的思维方式、感知方式和行为方式
增进自尊的特别方法
反驳你的自我批评
进行相关训练,当自我批评的念头闪过脑海时,能识别它们并将它们记录下来
找出这些思维扭曲的根源
反驳它们,从而培养一种更客观的自我评估体系
有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”
下意识思维（自我批评）
认知扭曲
理性回应（自我辩护）
心理生物反馈
用一个高尔夫计数器来见监控你的消极想法
每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里
采取系统性的自我监控一般可以增进自控能力
刚开始分数会增长，接着进入停滞期，分数下降时有害思维正在减少
一般3周才见效
行动起来，不要自怨自艾
当你看不起自己的时候,你可能会用“蠢货”、“骗子”、“傻瓜”等负面标签来定义真实的自我
此时,你要扪心自问,你的本意到底是什么?只有这样オ有助于解决问题
一旦你撕下这些有害的标签,你会发现它们既武断又空洞
如何才能说服自己呢
首先,你必须了解人生是一个不断变化的过程
你的身体会随看发育相衰老向不断变化,你的思想、感受相行为也会在息间千变万化
你不是一个固定的什么东西;因此任何标签都有其局限性,都大而化之而失之准确
你的价值不取决于你的感受,也不取决于你的思想或行为
如果你愿意努力,这些都可以改变
你要知道,它们完全不能证明你一点也不好,世上根本就没有一无是处的人
提升自尊的特效方法
怎样才能建立自尊呢
你不需要刻意去做任何有价值的事来建立或获得自尊；你只需要屏蔽内心中的批评指责即可
情绪抑郁时的三步法
找准消极的下意识思维,将它们一一写下
不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响:要把它们诱捕到纸上一一歼灭
回头看一遍10大认知扭曲列表，想明白你的思维是怎么扭曲的又是怎么失之客观的
找出让你自卑的谎言,然后用更客观的想法来取代它
你无须提升自尊,无价值感(当然还有抑郁感)就会无影无踪
战胜无为主义
抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志
情绪抑郁时，你可能什么也不想做
著名的“无为主义”理论
你的本质就是懒惰;它就是你的“本性”
问题所在：乱贴标签
你想伤害自己,承受痛苦。你要么喜欢抑郁,要么就是活得不耐烦了产生自毁倾向
问题所在：没有同理心
你有被动攻击型人格障碍,你就是想什么事也不做,逼得身边的人发疯
问题所在：认为抑郁行为源于“压抑型愤怒”
但大多数抑郁患者根本没有特别愤怒的感觉
你要么什么事也不做,要么做事拖拉,你肯定从中获得了某种好处
问题所在：情绪抑郁时不在乎奖惩
找到动力缺失的真正原因
你只需问问你自己“一想到任务还没完成,我的脑子里立刻浮现的是什么念头
所有情绪变化归根到底都是由认知引起的
更改行为模式时,如果能对思维模式施加正面影响, 你会更加自信
“懒散病”恶性循环
自毁思维
没有心情，没有精力
自毁情绪
提不起精神，伤心气馁，绝望无助
自毁行为
卧床不起，逃避工作
“懒散病”的恶性循环
远离朋友，缺乏动力
13种思维定势
1.绝望
2.无助
3.击败自己
4.安下结论
5.给自己贴标签
6.轻视回报
快感缺乏( Anhedonia)是一个专业术语,它表示丧失体验满足和快乐的能力
这一问题的根源可能就是一个常见的思维错误一一“否定正面思维”
7.完美主义
8.害怕失败
有几种思维错误都和害怕失败有关,最常见的一种是以偏概全
导致害怕失败的第二个思维定势是评判表现时只看结果不问过程
在你看来,付出努力仍无法成功就是一种天大的失败,所以你什么也不敢尝试
9.害怕成功
成功似乎比失败还危险,因为你认为成功全凭运气
另一个原因还有可能是你担心别人会对你要求更高
10.害怕反对和批评
11.强迫和怨恨
12.抗挫折能力低
13.内疚与自责
自我推动(self- activation)的方法
每日活动计划表
两栏法
目标
在“目标”栏中,你可以以小时为单位填写毎天的行动计划
结果
晚上请填写“结果”栏,在每个时间栏中记下你在这一天中实际做了什么
请给每项活动打上字母M和P的，估计一下任务的快乐程度或难度,然后用0~5间的数字标出来
M表示掌控型活动
P表示休闲活动
为什么这种简单的活动计划表有可能会起到帮助作用呢
首先,无休止地纠缠于各种活动的价值,在心底斗争个没完，计划表就可以铲除你的坏习惯
而且,即使只完成了部分计划,也可能会感到满足,从而抵消抑郁情绪
反拖延症表
每一天都要在相应的栏中记下你一直拖延的一项或多项任务
六栏法
日期
活动（每项任务拆解成几个小步骤）
预计难度
预计的满足程度
实际难度
实际满足程度
最好把它分解成一系列的小步骤,以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳
预测毎一个步骤的难度,在下一栏中用0~100%之间的数值记下来
难度越大，数字越大
在下一栏中写下完成任务后预期的满足程度
后两栏记录实际难度和实际满足程度
消极思维日志
将困扰你的想法写在纸上
这样你就能够反思,从而找出认知扭曲并想出一些有用的解决方法
六栏法分析
日期
情境
情绪
下意识思维
理性回应
结果
快乐预测表
想想有什么活动可能有助于修身养性或让你快乐满足,然后在几个星期里给自己安排这些活动
然后就可以放手去做了。最后,在“实际快乐程度”栏目中,请写下每项活动实际的快乐程度
你或许会惊奇地发现,亲自动手所获得的快乐程度可能远远超乎你的想像
五栏法
日期
活动类型（特指使你产生成就感或快乐的活动）
陪你完成活动的人
预计快乐程度（百分比）
实际快乐程度（百分比）
如何摆脱“但是”一反驳“但是”
反驳“但是”法
“但是”栏——“反驳‘但是’栏”
用新的反驳论点来反击,然后一直继续,直到没有借口可找为止
学会认同自己
第一步得查明到底是什么自贬思维
然后,反驳这些思维,用一些更客观、更能认同自己的思维来取代它
双栏法
自贬的说法
自我认同的说法
TIC-TOC法
TIC意为任务干扰型认知(Task- Interfering Cognition)
TOC则为任务导向型认知(Task- Oriented Cognition)
如果你只是对某个特定的任务有拖拉行为,那么请记下你对这项任务的看法
使用双栏法,将TIC 记下,然后再用更理性的TOC来取代TIC,你受的干扰就会少很多
化整为零
学会把既定任务分解成若干零散部分
自我推动，拒绝强迫
“必须强迫症”( masturbation）
你的自我推动机制错误
你本想用许许多多的“应该”、“应当”和“必须”来鞭策自己,可却在不经意之间把自己的积极性全毁掉
把“我应该”换成“我想要”
将拖延的好处和坏处列成表格
接触戒备法
你越觉得别人强迫你做事，你就越不想做，这是人性的一个悲剧
将别人的决定转换成自己的决定
视觉化成功
第一步需要把你能够想得到的好处全都列出来
毎晚睡觉前，你可以视觉化你身处在你最喜欢的地方一秋高气爽的日子里，你在山间的林荫中漫步;或者在湛蓝的海边躺在无人的沙滩上,阳光暖暖地拥着你的身体
视觉化自己还是在那片怡人的风景中，你现在已经做到你想要做到的事情
将那份好处列表重新温习一遍，然后把每一条都对自己这样重复一遍:“现在我的身体更健康了，我喜欢这样。”
我开始尊重自己
现在我的自制力很强,只要愿意,我可以迎接其他的挑战
记录积极的一面
解决方法比他想像的筒单得多
买一个高尔夫计数器，每天只要不需要别人催促或激励而自觉地完成一件事时，就可以按一下计数按钮
一天结束时，记下总数，每天都需要这样记录
验证你的“不行”
有一种认知疗法极其成功，就是真正地验证一下你的消极预测
假设你一直暗示自己无法集中注意力，什么书都看不进去。”
你可以拿份当天的报纸坐下来,，先读一个句子,然后看自己是不是能大声地概括出大意
你可能还会预测:“但如果要看整段文字的话,我是没法读进去的,更谈不上理解了。”
再把这个预测验证一遍，读一段文字概括大意
这种方法的威力势不可挡，许多严重的慢性抑郁症都这样治愈了
“不能输”方法
双栏法
找出使你恐惧的认知扭曲
同时考虑下如果你真的失败了,你会如何有效地收拾残局
要分清先后顺序
动力从何而来
行动必须在先,动力必须在后
第一:行动 第二:动力 第三:更多行动
三栏法
主要症状
自我推动方法
方法的目标
语言柔道——学会反驳自我批评
这世上没有一个人有能力把你打倒,除了你自己一一只有你会伤害你自己
许多抑郁症之所以复发，都是因为外部批评
如果你觉得你的自我价值和幸福感均源于别人的爱和认同,那么你很可能会害怕批评
从这个角度来看，问题就在于你必须想方设法地取悦他人，因此你自顾无暇，生活既不精彩，也更谈不上丰富了
可矛盾的是，很多人可能还会觉得你枯燥死板，不好相处，比你那些自信的朋友差多了
要想克服对批评的恐惧,第一步就得了解你的思维过程
把消极思维找出来，最好的办法莫过于双栏法
这可以帮助你分析思维，找出思维中的不合逻辑或错误之处
最后，写下客观合理、不偏激的理性回应
语言技巧
步骤一：移情
如果有人批评你或攻击你,他(或她)可能是想帮助你，也有可能是想伤害你
所以，批评你的人说的话可能是对的，也有可能是错的，或者在对错之间
你得问这个人一系列特定的问题，以了解他(或她)的真正意图
提问时不要轻易下结论，也不要急于辩护
相反，你应该不断地提问，问得越详细越好，想办法从批评你的人的角度来看问题
步骤二：消除批评者的敌意
不管批评者说的是对还是错，一开始都要想方设法地认可他(或她)
步骤三：反馈和协商
有时，你和批评者之间的分岐不关事实，而只关乎各人的立场
以机智而又不失坚定的方式解释你的立场和感受，同时还要探讨双方之间的任何认知差异
你先承认你可能有错，然后再客观地表达你的看法
如果你能和批评者协商，你会有许多选择
如果他继续指责你，是无休无止地纠缠于一点，你应该有礼有节地坚持重复你的回答，直到对方耗尽精力为止
在许多情况下，可能确实是你错了，而批评者是对的
遇上这种情况时，如果你能一口承认错误，感谢对方批评你，并对他(或她)可能造成的任何伤害表示歉意,批评者很可能会对你大为敬佩
反驳质问法
马上感谢质问者提出的问题
承认对方提出的问题非常重要
强调自己需要了解更多知识オ能回答质问，然后鼓励批评者就这个问题开展深度研究和调査
最后，我会邀请质问者在演讲结束后和我一起进一步探讨他(或她)的看法
生气了吗——你的“易怒商数”是多少
有两个办法
将愤怒、“向内”发泄
将愤怒“向外”发泄
谁惹你生气了
在许多情况下,你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的
和抑郁症的情况一样，你的许多认知都是扭曲片面的，甚至是错得离谱的
和所有的情绪一样，愤怒也一样源于认知
你必须先了解发生的事情,然后再用自己的思维解释一遍
你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身
四种扭曲思维
乱贴标签
它会给你带来不必要的愤怒情绪，是你产生荒谬的道德优越感
如果你用这种方式否定别人，你就只会记住你看他们不顺眼的每一个细节(心理过滤),，而他们的优点你会通通视而不见或予以否认(否定正面思维)
事实上，毎个人都有优点、缺点和一些中性特质,他们都是复杂的混合体
读心术
你不明白别人所作所为的原因，于是凭空猜度“作案”动机
放大
如果你夸大了消极事件的重要性，则情绪反应的强度和时间长度可能都会不成比例地膨胀
错误的“应该”和“不应该”句式
愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公平或不公正
事实上，我们可以将愤怒定义为你认为自己被不公对待后产生的单一情绪
由于公平具有相对性，所以你的愤怒在逻辑上根本就是错误的
你必须明白，他的行为不公只是相对于你的价值体系而言
我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和普遍的道徳准则
两条指导原则
让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的?他(或她)是不是非得伤害我不可
我生气有用吗？它能帮我实现预期目标吗?还是只会打击我
该如何控制愤怒呢
激发欲望
用双栏法列出生气报复的好处和坏处,请务必考虑生气的短期和长期后果
冷却愤怒想法
使用双栏法
写下发怒时脑子里的各种“愤怒想法”
列出理性客观的“冷静想法”
消极思维日志
气愤的事情
情绪
愤怒想法
冷静想法
结果
想像替换法
有一种办法很管用用想像力将它们转换为让你不那么愤怒的图像
幽默就是一款功能强劲的利器，你可以加以运用
第二种方法是停止愤怒的想法
你的脑海每天都会放映许多画面，你可以告诉自己:你有权关掉放映机
重写规则
有时你的懊恼情绪可能是自找的，这是因为你给个人关系设定了不切实际的规则，所以最终总会失望
如果你的“应该”或“不应该”规则总是让自己的希望屡次落空，备受打击，那么请用更现实的方法来重写它
成功的第一步就是替换一个词一把“应该”换成“如果…则会更好”
学会宽容
这些改变的预期效果是什么呢
只要改变一下她的期望，沮丧情绪也会随之大大减少
明智的控制手段
但是，你至少可以试试这种乐观的奖励机制
学会关注别人积极的一面，而不是老町着他们的缺点
减少“应该”
在许多使你愤怒的想法中，都有说教性的“应该”句式作祟，所以你得掌握一些清除“应该”句式的方法
其中一种方法就是使用双栏法，列出你认为别人“不应该”让你失望的所有理由
然后,质疑这些理由，找出它们荒谬、不现实的一面
谈判策略
当你不再浪费精力生闷气时，你就能想办法达到自己的目的
下面的几条谈判在这种情况下会很有用
不要叫他滚蛋,相反,你要夸奖他做得好的地方
接下来，你可以很巧妙地提出橱柜门的问题，然后冷静地解释你想要他返工的原因
如果他和你争执，你要消除他的故意
不管他的话有多荒谬你都要想方设法地认同他。这样可以让他无话可说
再次冷静坚定地重申你的意见
准确地移情
移情是愤怒的终极克星
移情就是摸透他人确切想法和动机的能力，让别人不得不说:“没错,我正是这样想的。”
记住,实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法
移情的神奇之处在于：一旦你领会了别人的意图，它就会自动反驳惹你生气的想法
整理思路：认知预演
开始的时候，列出最容易让你恼火的一些事，然后按从低到高的顺序排列出“愤怒等级”
+1表示愤怒程度最低,+10表示愤怒程度最高
从等级列表中的第一项(即愤怒程度最低的一项)开始，尽可能生动地想像自己身临其境
然后描述脑海中“愤怒的想法”并将它们写下来
战胜内疚的方法
这种认为自己“坏”的理念就是内疚的根源
简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人
这类思维错误还可能会引发许多其他的消极情绪
你认为自己做错事了
“乱贴标签”因为你做了错事,所以你给自己贴上了“坏人”的标签
“罪责归己
错误的“应该”句式
内疚怪圈
内疚会让你觉得自己很坏,使你更觉得内疚
这种“认知一情绪”链将你的思维和情绪联结在一起，使你最终陷入一种循环体系
不负责任的内疚感
要想以最快的速度吸取教训、改过自新，你必须满足两个条件
承认错误已经发生
制订改正错误的策略
采取自爱、放松的态度会对你有帮助，而内疚一般只会添乱
要想让自己的行为符合道德，你可以用一种更为明智的方法一一移情来取代内疚
克服内疚6法
消极思维日志
六栏法
情景
情绪
引起内疚的想法
认知扭曲
理性回应
结果
消除“应该”法
失控的根源在于“应该”句式，它会让你灰心丧气
问向你自己:“谁说我应该了?又有哪个规定说我应该?”
这样做的目的是让你知道你对自己过于苛刻
使用双栏法将“应该”替换成其他的字眼
将“应该”替换为“如果…就好了”或者“我希望”
使用高尔夫计数器
只要你肯定“应该”句式对你没好处，你就可以开始计数了
每次只要对自己说了一个“应该”这样的句式，就按一下按钮
原理是增加你对自己的信任
强迫性控制法
你需要每天3 次、每次花2分钟时间大声说出你所有的“应该”句式和自我强迫性的句式
了解你的知识的局限性
如果能学习接受你的局限性,你就能更快乐
你有两个选择
选择接受自己只是一个不完美的普通人，你的知识有限，你得明白你有时会犯错误
你可以因此而僧恨自己
反问:“我凭什么就应该了?”
你可以质疑你“应该”的理由，找出其中不合逻辑的地方
学会坚持原则
容易内疚的人有一个极大的弱点，那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们
反哭诉法
这是本书中最神奇、效果最理想的方法之一
当别人(通常是你爱的人)哭诉、抱怨和唠叨，使你感到无奈、内疚和无助时,这种方法无异于灵丹妙药
方法如下
不管母亲说什么，芝子都要想方设法地认同(消除敌意法)
接下来,她不能提供建议，而是应该说些真心赞美的话
人之所以牢骚满腹抱怨个没完，一般是因为他们烦躁不安，缺乏安全感
如果你试图帮助他们，他们会觉得你在批评他们，因为你的建议就意味着他们处理事情不当
相反，如果你认同他们并能加以赞赏的话，就无异于给他们注入了“强心剂”，于是他们往往就会释然并安静下来
莫瑞反哭诉法
认同朋友的话，然后在朋友的牢骚中找出一些积极的方面并专门围绕这些方面说事，以分散朋友的注意力
改变心态
在导致内疚心理的认知扭曲中，最常见的莫过于罪责归己
你以为你最终必须为别人的感受和行为负责，甚至自然发生的事件你也难责其咎
责任划分
对方的责任始于哪里？你的责任止于哪里
你也可称它为“客观地看待问题”
第七部分 情绪化学
寻找“黑胆汁”
抑郁症是由于大脑中的“化学物质失衡”所致吗
临床性抑郁症可能是由于某种类型的化学物质失衡或大脑异常所致
第一，从严重抑郁症的生理(或身体)症状来看，患者可能有器质性病变
类生理症状包括激动不安(神经质的动作増多，例如不停地走来走去、拼命地扭绞手指)或冷漠麻木(麻木不仁，对任何事都不关心，觉得自己就像一堆砖头似的,，什么也不想做)
此外，你可能还会有“早重晚轻”的变化规律
还有第二个论据也可以说明抑郁症的根源来自于身体，即至少有某些情绪障碍症似乎有家族性，这说明遗传因素起到了一定的作用
如果某种先天性异常使某些人更容易患抑郁症，那它的表现形式应该是人体化学物质失调
大脑是如何工作的
大脑的各个部分具有各种不同的功能
后脑句上面的大脑表层称为“枕叶皮质”,它负责视觉功能
如果大脑的这个部位受到重击，则很可能会影响视觉
左半脑表层有一块小小的区域叫做“布洛卡区”，这部分负责语言功能
大脑还有一个非常重要的部分一“边缘系统”，它专门负责控制像高兴、悲伤、恐惧或愤怒这样的情绪
生物胺
从化学上来说，它们中间有许多可以归到“生物胺”这一类，因为它们来自于我们所吃的食物中的氨基酸
这些胺递质就是大脑的生化信使
大脑边缘(情绪)区域中有3个胺递质，它们分别是5一羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺
从理论上来说,这3个胺递质在多种精神病中都起到了一定的作用
由于这些化学信使可以称为“生物胺”，因此,认为它们和抑郁症或狂躁症有关的理论我们也可称之为“生物胺理论”
抑郁症的问题出在哪里
一些科学家做出了一个假设,
抑郁症可能是因为大脑中缺乏一种或多种这样的生物胺递质,
狂躁症(过度欣快或兴奋的状态)则是由于一种或多种这样的递质过量而引起的
一些研究学者认为，5一羟色胺对抑郁症和狂躁症的影响最大
而另外一些研究学者则认为，去甲肾上腺素或多巴胺异常也会有一定的影响
这条神经就无法通过突触将其神经信号正确地发送给突触后神经，大脑中的电路就会出现连接故障
这会使人的精神和情绪产生干扰，就像收音机调谐器电线松了的时候传出来的音乐一样
情绪干扰的类型分为两种
一种是因为5-羟色胺不足,这会引发抑郁症
另一种则是因为5-羟色胺过量,这会引发狂躁症
抗抑郁药物如何起效
抗抑郁药物就像制药公司制作的一把假钥匙
由于制药师知道5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺等自然递质的三维形状，所以他们能够制造出形状极其相似的新药
这些药和神经表面上受体的形状正好吻合，因此它们可以模拟自然递质的影响作用
大脑不知道锁中的钥匙是抗抑郁药物
大脑还以为神经表面受体中的是自然递质
第六部分 应对日常生活中的压力
我是如何以身作则的
“医生,你医治自己吧。”一路加福音4:23
化解敌意
这种“独门绝技”的关键要点如下
不要急于为自己辩解，省得让汉克闹得更来劲
应该试试正好相反的方法鼓励他说出所有对你的不满,说得越多越难听则越好
找出他指责中的真实成分并认同他
直截了当但又不失委婉地指出你认为不能认同的地方，注意决不能争辩
再三强调你们之间虽然有一点意见上的分歧，但双方的合作还是非常重要的
第五部分 战胜绝望，拒绝自杀
最后的胜利——选择活下来
使用认知疗法可以迅速控制自杀冲动并将它逐步消除
根据研究显示，自杀者之所以会产生强烈的自杀欲望，最关键的因素之是对现实的绝望感
由于你思维扭曲，你觉得自己陷入了死胡同,怎么也走不出来
所以你武断地认为，你的问题是无法解决的
几乎所有想自杀的病人都无一例外地有不合逻辑的绝望感，他们都认为自己有无法解决的困难
绝望感是抑郁症最奇怪的一个症状之一
首先请记住，抑郁症一般有自我痊愈的特点(虽然并不总是这样)
在大多数情况下，它甚至无需治疗最后也会消失
治疗的目的只是加速痊愈的过程
在心情抑郁时，你可能会将感觉和事实混为一谈
你的无助感和绝望感只不过是抑郁症的症状罢了
第四部分 预防措施和个人成长
抑郁症的根源
实际好转
你了解自己患上抑郁症的原因
你知道自己好转的原因以及康复的方法
你重获自信和自尊
自信是一种信仰，它让你相信自己会在人际关系和事业上取得相当大的成就
而自尊则是一种能力，无论在什么时候，无论你成功与否，你都能尽可能地拥有自爱和快乐
你找到了自己抑郁的深层原因
深挖隐性假设方法一：垂直箭头法
垂直箭头法实际上就是双栏法的变化形式，它可以剔除你思维模式中的扭曲想法，让你的心情更轻松
双栏法
左栏写下消极的下意识思维
在右栏写下客观的理性回应
深挖隐性假设方法二：功能失调性态度问卷（DAS）
成斯曼博士找出了100种容易导致情绪失控的常见性自挫态度,并把它们编撰成表
她的研究表明,尽管抑郁没有发作时,患者的消极性下意识思维会大大减少,但在抑郁发作时以及在情绪缓和时,自挫态度差不多还是没什么变化
威斯曼博土的研究证明了一点:隐性假设是情绪波动的诱因,它会一直保持不变
认同上瘾症
只有你的思想和信念才能提振你的精神
别人认同你与否,根本影响不了你的情绪,除非你相信他或她说的话是正确的
外界的认同必须先经过你确认无误,然后它才能提振你的情绪
这种确认代表了你个人的自我认同
在很多时候,别人之所以反对你，的确是因为错误在你
別人反对你,只能说明你有某件事做得不对, 这并不能否定你的价值
没有人会永远只做错事，一件正确的事也做不了
但这就能说明你一无是处吗？当然不能
认同上瘾症的根源
这祸根可能在你小时候和亲人朋友们开始交往时就已经埋下了
只要别人一反对你，你就会下意识地看低自己你从小就养成了这种习惯，这不是你的错
作为一个成年人，你有责任理性地考虑这个问题，你有责任采取明确的措施来克服这一弱点
独立自尊之路
成本一收益分析
自挫性假设
进行成本一收益分析
相信这种想法的好处
相信这种想法的坏处
列出这种态度的所有优劣之处，然后你就可以采取明智的方法，以建立一种更健康的价值体系
重写假设
重写“功能失调性态度问卷”中35项态度中的任何一种,它们都是心理软肋，修正自己的想法
自尊蓝图
写一篇名为《为什么没必要害怕反对和批评？这种恐惧为什么是荒谬的?》的短文,这对你可能有帮助
这篇短文可以作为你实现自立和自治
下面有一些方法
记住，如果有人对你反应消极，这种不满归根到底可能是因为他或她有不合理的想法
如果别人的批评是正确的，这也不会毁了你
你可以发现自己的错误，采取措施改正它
就算你犯错了，这也并不能说明你天生就是废物
人不可能一辈子一直犯错误，甚至也不可能大半辈子都犯错误
别人不能判断你的人生价值
他们只能判断你做的某件事或说的某句话是否正确、是否有价值
无论你做得有多好，无论你的行为有多恶劣，每个人对你的评价都不可能相同
反对和批评一般会让人很难受，但这些不愉快总会过去
当别人批评或反对你时，只要你不相信这些话，你就不会难过
反对一般不可能是永久性的
如果你批评别人，你的批评并不意味着别人一文不值
口头技巧
如果你害怕别人批评你，你可不可以亲自去问一下批评你的人他(或她)是不是真的看不起你
反拒绝技巧
除了身体受伤或财产受损之外,最大的痛苦莫于过被人拒绝了
这种威胁是你害怕被人“看不起”的根源
拒绝的3种类型
青少年型拒绝
假设你约过某个人或遇见过某个人,你爱上了他(或她),但对方对你没意思
愤怒型拒绝
如果你因为有缺点而被人愤怒地拒绝,这仍然不是你的错
操控型拒绝
在这种情况下,别人威胁要疏远或拒绝你,借此以某种方式来操控你
受到批评或拒绝后如何疗伤
首先，你必须明白生活还是要继续下去，这次的失望不会永远地影响你的快乐心情
如果这些反对或批评的话把你给镇住了，这就表示你的想法正在伤害你的情绪
但是，如果你能反驳这些想法，并且坚决不向这些扭曲的自责思想屈服，那么烦恼就会消失
如果你受到拒绝或批评,你也可以使用这种“悲伤”法
每天划出一个或多个时段5~10分钟可能足够了一一用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪
如果难过,你可以哭泣
如果想发泄,你可以捶枕头
在划拨出来的这一整段时间内,你可以尽情地释放痛苦的记忆和想法
自我激励
用高尔夫计数器，每天关注自己做过的一些积极的事，即使没有外部奖励也能做好的事
“爱”上瘾症的坏处
被爱是绝对必需的吗?非要有人爱才能快乐吗
你越独立,就越会感到安全
如果能了解自己，我们所有人都会有更多机会去实现目标
如果你还认为依赖别人是件好事，那就用双栏法列出它的好处吧
如果你认为你的个人价值取决于是否有人爱，请明确列出这种想法带给你的收获
然后，为了客观地评价情况，请在右栏写下反驳的话
如何理解孤独和独处的区别
爱不是必需的，你一个人也可以快乐
其实我们独处时也一样能从生活中找到许多简单的快乐
例如,你可以爬山、摘花、看书或品尝一杯热溶巧克力圣代，享受这些快乐不需要他人陪伴
快乐预测法
为了帮助你,我设计了“快乐预测表”
日期
活动类型
陪你完成活动的人
预计快乐程度
实际快乐程度
端正心态
我开始认识到“想要”和“需要”是两个截然不同的概念
需求和需要是两码事
氧气是我们需要的,但爱只是一种需求
我再重复遍:对于成年人来说,爱不是一种必需
你想有人爱很正常，这本身没有任何问题，和爱人执手相依当然是乐事一桩
但是,如果没人认同你，没人爱你或关心你，并不代表你活不下去，也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐
“独处是一种灾难。”反驳:独处的好处
人在独处时可以看清自己的内心，可以了解自己的所知、所想、所感
人在独处时可以尝试各种各样的新生事物，不用受室友、爱人等闲杂人等的约束
独处时可以迫使你发挥自己的长处
独处时你必须为自己负责，因为你找不到任何借口
作为一个女人，一个人剩着总比找个不合适的男人要好
这条规则对男人也同样适用
作为一个女人，独处可以让自己更独立，而不用成为男人的附庸
作为一个女人，独处时可以更好地理解女人们在不同情况下所面临的问题
作为一个女人，独处一段时间后她会知道，等以后有了男人，她不必总担心男人会离开会死去
她和男人将会建立相互促进的关系,而不是相互依赖、相互索取的关系
工作个人价值
引发焦虑症和抑郁症的第三个隐性假设是一一“我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。”
答案很明显：成功并不等于快乐
它们是截然不同的两个概念，它们之间不存在因果关系
决定情绪的是思维而不是成功，所以胜利的喜悦很快就会退去
和任何一种上瘾症一样，只要有了工作上瘾症，你会不断地想往上爬，总想高人一等
工作是否等于价值
也许你有某位邻居或朋友事业非常成功，但你却不喜欢他(或她)，因为他(或她)太贪婪太盛气凌人了
真正羞辱你的话其实存在于你的脑海中
自我价值：自信、自爱、自尊
操作化
在某些方面例如智力、影响力、地位等
有优势所以做人比我强、价值比我高，我就可以立即认同你，表示你在这些方面的确有优势
然后我可以质问你：“但凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗?”这种问题是无法回答的
对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系，我的问題都能击中它的要害
通往自尊的四条大道
从本质上来说，你必须认识到个人“价值”只是一个抽象概念,它不存在
世上其实没有个人价值这种东西
这种东西无所谓得到或得不到,而且,你也无法衡量它
你得承认，毎个人从生到死都只有一个“价值单位”
当你尚在襁褓中时,你可能没什么成就,但你仍然很宝贵,也很有价值
当你老了或病了,当你休息或睡觉时,当你什么也没做时,你仍然有“价值”
你的“价值单位”是无法衡量的,它永远都不会改变,而且每个人的“价值单位”都是一样的
你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己
自尊是一种状态, 当你不再专横地指责辱骂自己，而是选择用有意义的理性回应来反驳那些消极的下意识思维时,你就拥有了自尊
如果你能有效地反驳，你自然而然地就会快乐起来，从而获得一种自我认同感
总而言之，你不需要想办法让河水流动，你只要不筑水坝拦住河水即可
你可以把自尊看做是一种决心，当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有了自尊
逃离成就的陷阱
记住要反駁
第一个有效的办法就是反驳那些让你自卑的消极性扭曲思维，要保持练习并形成习惯
这样,你就可以意识到问题不在于你的实际成败，而在于你贬低自己的刻薄态度
如果你能学会客观地评价自己的所作所为，你的满足感和自我认同感就会随之增加
爱你所爱
人生中绝大多数的满足感都和成功毫无关系
勤奋努力、认真工作会给人带来极大的满足感和快乐
但是,要想获得最大的快乐, 你不需要做出一番丰功伟绩
要想获得满足感,要想获得自尊和内心的平静，你不需要劳心芳力地去赢得别人的爱或尊重,更不需要成为人上之人
敢于平凡——战胜完美主义的必杀技
我劝你做个“平凡人”
第一,作为“平凡人”，你不需要特别成功
第二，尽管你很平凡,你还是可以从生活中获得无穷无尽的满足，这是你平常所无法体验到的
战胜完美主义
要想战胜完美主义，第一步最好从动机开始着手
写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处
如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为,如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐
要验证这种想法,你可以使用“反完美主义表”
记录下你从活动中实际获得的满意程度
估计一下自己完成每项活动的完美程度
有事做事及时不完美也一样可以很快乐
有两个选择
不再强迫自己追求完美,只要生活开心、做事有效率就行了
是把快乐放在次要位置，还是不懈地追求完美，情绪越痛苦、做事越没效率就越满足
我们假设你已经决定放弃完美主义的想法，虽然这只是尝试一下， 但总可以看到结果
战胜恐惧
你需要反抗这种追求完美的习惯，决不能屈服，但可以想那些让你焦虑害怕的问题
不管你有多么紧张，都一定要坚持,决不能屈服
反应阻止法
时间
焦虑不安的程度
下意识思维
你可能会问自己：“既然是恐惧感迫使我发瘋地追求完美，那么这种愚蠢的恐惧又从何而来?”
你之所以会采取苛刻紧张的生活态度,其根源在于隐性假设
要想找出这些假设，你可以使用第10章介绍过的垂直箭头法
学会重视过程
这意味着你在评判事物时，采用的标准应该是过程而不是结果
承担生活责任
你需要给所有的活动设置严格的时间限制，只需一个星期即可
要想战胜完美主义，最有效的方法莫过于学会犯错
如果你有完美强迫症，你肯定会总町着自己的短处
你可以使用高尔夫计数器，每天只要做了一件正确的事,就按一下计数器
有时，你之所以追求完美，是因为你有非此即彼思维
吐露心声
想像法，你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光
贪婪法
这种方法基于一种原理我们大多数人之所以苛求完美,是为了比别人强
可你有没有想过,如果你降低标准,你可能会更成功
是人就会犯错误
你同意吗?好,现在告诉我：你是什么
人，这是你的回答吧
此外，你还可以问问自己：“我可以从错误中吸取什么教训呢
第三部分 “现实”抑郁
悲伤不等于抑郁——引致“现实抑郁”的5大迷思
悲伤和抑郁
悲伤是一种正常情绪,当你真真切切、实实在在地感知到像失落或失败这样的消极事件时,它就产生了
抑郁是一种病,它一般是由于某种形式的扭曲思维所引起的
抑郁的病因是扭曲的消极思维
当真正的消极事件发生时,能左右你情绪的只有你的思维和感知
反应性抑郁症
在面对疾病、爱人去世或生意一落千丈等这样的极大压力
而有时候,抑郁症产生了但却很难找到引发它的外在原因
内源性抑郁症
抑郁症产生了但却很难找到引发它的外在原因，它的症状似乎完全是无缘无故产生的
迷思一：失去生命
我建议她按自己从生到死这一生当中的个人“价值”画一幅坐标图
把自我价值看成是一个常量，然后用0~100%之间的百分数来表示，她估计应该是85%，她还按照自己的设想画了坐标刻度
我还要她按同样的坐标刻度估算她在同一时期内的贡献
就这样,她突然明白了两件事
第一，虽然疾病使她的贡献减少，但她还是为自己和家人做了许多事
虽然这些事微不足道,但它们非常重要,而且价值极高
第二，她明白了她的个人价值是一个稳定的常量，这个数字是既定的,和她的贡献无关
这意味着她的个人价值不是挣来的
迷思二：失去手脚
不要总盯着已失去的消极的事物，去关注仍存在的积极的事物
迷思三：失去工作
采取双重标准对自己是没什么好处
使用“下意识思维一理性回应”法
消极想法（自我批评）
理性回应（自我辩护）
迷思四：失去所爱的人
要想负责任的话,她应该拒绝任何内疚情绪，走出抑郁的低谷，主动去追求自己的幸福，快快乐乐地生活下去
这才是负责任的行为
迷思五：悲而不伤
悲伤是种升华,是人生的最高体验
第一部分 理论与研究
情绪障碍症治疗的最新突破
认知疗法是一种易学易用的速效型情绪调节方法
它不仅可以消除抑郁症状,而且还能让你在心理上成熟起来
康复最关键的指标在于
你能否坚定积极地采取措施来帮助自己
态度决定成功
四种成效
快速改善症状
轻微抑郁患者一般只需12周左右的时间就能缓解症状
了解自己
你可以非常清楚地知道自己为什么喜怒无常,以及调节异常情绪的方法
你还可以明白这种强烈情绪的根源是什么、如何区分“正常”和“非正常”情绪、如何诊断和评估这种烦躁情绪的严重程度等问题
自我控制
你将学会一套安全有效的处理方法,这样,每每心烦意乱时, 你都可以迅速地调节好心情
我会指导你制订一套简单实用、行之有效的渐进式自助方案
只要运用它,你就可以随心所欲地控制情绪了
预防抑郁,“武装”心理
要想真正持久有效地预防以后可能出现的情绪波动，你需要审视自己的一些基本价值观和态度
你是否会患上沉重痛苦的抑郁症，关键全在于此
有些个人价值的假设前提误导性太强，接来下，我会告诉你应该如何质疑和重新评价它们
三个原则
你所有的情绪都来源于“认知”或思维
认知即你看待事物的方式,也就是你的感性认识、心态和信念
它包括你理解事物的方式一即遇到某事或某人时,你会对自己说什么
简而言之,思维决定情绪
情绪消沉时,你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右
你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己,而且还用这种眼光来观察整个世界
更糟糕的是,你会开始深信现实和你想像的一样可怕
达观的心态和治疗至关重要
我们的研究表明,在导致情绪起伏的负面思维中，几乎总会包含明显歪曲的内容
尽管这种思维貌似可靠,但它们却是非理性甚至是错得离谱的
这种扭曲的思想就是你痛苦的主要根源
诊断情绪：治疗的第一步
伯恩斯抑郁状况自查表得分说明
心境恶劣障碍症( dysthymic disorder)
又称“轻微的慢性抑郁症”
它的全部意思就是:“这个人几乎总是阴郁得可怕，满脑子消极的念头。”
一些总分处于轻微范围的抑郁患者实际上是最难治疗的
患者往往几年、甚至大半生都无法摆脱轻微抑郁
事实上，有时候抑郁最严重的患者反而恢复得最快
狂躁是情绪障碍症的一种特殊形式
狂躁症与郁症正好相反,它需要精神病医师立即采取介入治疗并开处方药一一锂
它的症状包括极端的喜怒无常
破解情绪：思维决定情绪
下意识思维
你的消极思维已经根深蒂固,都形成条件反射了
破解情绪的关键第一步：情绪完全源于你看待事物的方式
这是一个神经学问题
在对感受任何事情之前,你都必须运用思维将它诠释一番,然后再下定义
感觉不是事实
你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的
10大认知扭曲
非此即彼思想
你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败
以偏概全
你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式
心理过滤
你选择一段消极细节，反复思考这段细节
结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样
否定正面思考
你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们"不算数"
这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了
反向炼金术
它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验
你不是看不到正面体验,你只是狡猾而迅速地把它们转换成了噩梦般的负面体验
一个常见的例子就是我们回应恭维的方式
有人赞美你的外表或工作时,你很可能会自然而然地这样想:“这只是他们表示友好的方式。”
电光石火间只需使出这么一招,你在心理上就将別人的赞美化解于无形
当你告诉他们“哦,这真的不算什么”时,也可以起到同样的化解作用
妄下结论
即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释
读心术
你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下
先知错误
你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实
夸大与缩小
你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）
这种扭曲又被称做"双目镜把戏"
情绪推理
你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况："我这么感觉，所以它肯定是真的。"
情绪化推理的一个常见后果就是拖拉
“应该”陈述
你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样
"必须"和"本该"同样也是罪魁祸首
这种情绪的结果是一种负罪感
当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨
乱贴标签
贴标签是过于概括的一种极端形式
给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象
它是一种极端的以偏概全的形式
罪责归己
你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任
罪责归己会让你感到极端的内疚
书籍信息
作者: [美] 戴维·伯恩斯
美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一
全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人员最乐于推荐《伯恩斯新情绪疗法》
副标题: 临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法
出版社: 中国城市出版社
出版年: 2011-1