今天也要对自己好一点 想想就开心！：未必事事如意，依然天天开心的自我心理学 2023.10.24

1、人首先应该关注、认识、接纳自己的感受，之后再考虑他人的感受。也就是说，我们要在自身想法和价值观的基础上，适当听取他人的意见。 若能做到这一点，我们将能在自己和他人之间划清界限。比如，“尽管那个人这样说，但我却觉得那样做是对的”。 2、人生有大起大落，与其事事追求完美，不如学会放手，尽自己最大的努力就好，还自己一个轻松的心态。 3、为什么我们不能成为一个懒惰的人？ 事实上，我反而建议大家多关爱自己，允许自己偷懒。 作为心理咨询师，我常常会向大家提出“你也可以学着懒惰一点，以潦草行事的态度面对生活”的建议。 如果我用“有张有弛”来形容，可能更容易让大家理解。你是否也认为能够做到有张有弛的人，无论工作态度还是工作业绩，都会出乎意料的好？ 如果是这样，请尝试告诉自己“或许我可以更懒一点”。从这时开始，你会发现自己的改变。 4、最好的情况应该是，你是出于对这些事情的重要性和意义的真正认同才做，而非为了逃避。 5、像第一次睁眼一样，注视你在意的人的眼睛； 6、意愿指的是： ·为了继续有意义的事，要为负面想法和感受留出空间。 ·走出舒适区，着手对自己有价值的事

书名：今天也要对自己好一点 作者：根本裕幸 译者：吕艳 出版社：四川人民出版社 出版时间：2022-11-01 ISBN：9787220128103

• 有时我们并非不幸福，只是以为自己不幸福
  • 在意他人的眼光，在乎自己的面子，换句话说，就是我们对“社会眼光”心存恐惧，它也会在我们心中制造出“羞耻”的概念
  • 如果我们总是以社会眼光为标准，便会将“安全”“正常”“无害”作为自己的行动准则
  • 事实上，我们会逐渐希望他人和自己一样，采取同样的行动。例如，“我为人规规矩矩，处处考虑他人感受，所以，你也应该这样做”
  • 我们甚至还会攻击那些偏离自己标准的人，而这就是所谓的“公愤”。我们经常可以听到“同侪压力”这个说法。例如，“每个人都很有耐心，所以，你也应该耐心忍受”
  • 社会眼光会产生同侪压力，让人试图压制自己的挑战欲望和冒险精神
  • 现实中，很多人都在不知不觉中屈服于社会眼光的压力，渐渐放弃了自己的梦想
  • 他们在放弃梦想的同时，也会对那些坚持追求梦想并试图发起挑战的人产生“嫉妒”之情
  • 嫉妒属于内心消极的情绪体验，如果可能，任何人应该都不想感受这种情绪。为避免产生嫉妒之情，我们可以说服他人放弃挑战。比如，“我放弃了梦想，你也应该放弃”
  • 这就是我那位试图挑战职称考试的客户所接收到的各种负面意见的真实性质——在乎社会眼光、被潜规则束缚而放弃挑战梦想的人，往往都会成为不支持他人实现理想的“梦想杀手”。你不觉得这是一件悲哀的事吗？
  • 将他人优先于自己的行为被称为“他人轴”，反之则是“自我轴”。 当以“他人轴”为自己的主要生活标准时，人们通常会有以下想法或行动。 ① 当自己想要尝试做某事时，会十分在乎他人的看法。 ② 采取行动时，会有意避免有可能让他人讨厌或看不起的行为。 ③ 相比自己的心情，凡事总优先在意他人的心情。 ④ 总是不想辜负他人对自己的期望。 ⑤ 为了维护自己在他人眼中的“好人”形象，做自己不想做的事。（牺牲） ⑥ 相比于自己的想法，总是优先考虑他人的想法。 ⑦ 为了不被孤立，会违背自己的内心，配合身边的人行事。 ⑧ 说话总在以“某人”做主语，而不是“我”。 换句话说，这些都是“自己<他人”的生活方式。 采取这种生活方式的人，会不知不觉地在生活中优先考虑他人的感受，而不是自己的。这里所说的“他人”不仅是人，也有可能是“公司”“金钱”和“工作”等。 以“他人轴”为主要生活方式，自己的感受和想法就会被抛之脑后，这样会导致我们依赖于周围的环境，逐渐无法独立行动。所以，我们的压力会很大，也特别容易疲惫
  • 当“他人轴”这一生活方式已经成为习惯，我们就会忘记自己的感受和想法，出现“我不知道自己的感受是什么”“我不知道我想做什么”等情况。 我们所坚持的许多人生的高标准都是从“他人轴”中诞生的，而社会眼光和潜规则本身也是“他人轴”。采取“他人轴”这一生活方式的人，正是因为颠倒了优先顺序，所以才会感到疲惫。 因此，我建议大家将自己的生活方式转变为“自我轴”。“自我轴”并不意味着“无视他人的意见，以自我为中心”，而是将意识聚焦于“自我”。 人首先应该关注、认识、接纳自己的感受，之后再考虑他人的感受。也就是说，我们要在自身想法和价值观的基础上，适当听取他人的意见。 若能做到这一点，我们将能在自己和他人之间划清界限。比如，“尽管那个人这样说，但我却觉得那样做是对的”。 你能马上说出自己现在最想做的一件事吗？
• 被观念（信念）支配的我们
  • 存在于人类潜意识里的各种严格标准和规则，在心理学上被称为“观念”（信念）。我有时也会称其为“自我规则”或“臆想”。 我们的潜意识里至少有成千上万个“观念”，虽然其中有好的部分，但仍然有很多观念会束缚我们，禁锢甚至剥夺我们的自由。 许多观念都来自“心灵创伤”，正因为自己感受到了痛苦，所以我们才会穿上名为“观念”的盔甲，避免自己再次受到伤害。 遭遇背叛并因此而深陷痛苦的人，通常都会在心中默默发誓“不再相信别人”；因失败而被人嘲笑并为此感到难堪的人，会想“我必须确保自己不再失败”；因被否定学历而受到伤害的人，会给自己立下“毕竟这个世界看的是学历，学历低的自己将无法得到认可”的规则；因别人说自己“你岁数已经不小了”而备受打击的人，会认为“只有年轻才具备无限可能”。 此外，观念的产生并不局限于我们自己的经历，也可能是直接借鉴了其他人的言语或行为。 有的人从小就抱有“父母一直在为钱辛苦付出，有钱就幸福”的观念，成年后，他们往往会拥有和父母一样的价值观（受父母经验影响而形成的观念，并非亲身经历）。 有一位客户曾对我说道：“我的妈妈和爸爸相处得不好，她经常向我抱怨，并且告诉我‘你必须嫁给一个更好的人’。”因为被自己母亲的话所束缚，我的这位客户至今仍然单身，无法用积极的心态寻找结婚伴侣。 每个人的观念不一，一个人被伤得越深就越会感觉痛苦，由此形成的观念也就越强烈，其行动和思想受到的制约也就越多。 换句话说，观念越多、越强烈，我们所拥有的自由就越少
  • 最可怕的是，我们的观念中有许多都是潜在意识，我们甚至根本意识不到这些观念的存在
  • 所谓优等生，是指认真聆听老师和周围人的教导并采取符合他人期望的生活方式的人。 优等生通常会将“不打扰父母和老师、不给他人添麻烦、不用他人照顾、不让他人生气”作为自己的行为准则。对于老师和家长等成年人来说，优等生很容易照顾，老师和家长也非常希望孩子善解人意、懂事听话。但对于学生本人而言，要想做优等生，几乎只能在“他人轴”的状态下让“他人优先于自己”。 优等生较高的目标定位和角色定位，使孩子总是尽己所能地满足周围人的期望。在采取行动时，想成为优等生的孩子，脑子里想的通常也是“我怎么才能不打扰大人？”“我会惹他们生气吗？”等问题，所以，他们很容易在不知不觉中迷失自我。 要跨入优等生的行列，人们就必须压抑自己的情感，一直处于思考的状态。这样的话，人就很容易感到疲惫。 但是，想到如果露出疲惫的表情，就会打扰到别人，优等生就会竭尽所能，努力以笑脸示人，让人心疼。 优等生的内心总是存在矛盾，即使试图压抑，心中的负面情绪也依然存在，他们也会生气、孤独、懒惰或者想通过撒娇来得到关爱。 然而，因为无法表达，优等生经常会感到痛苦，就像自己体内有一个严肃认真、严格苛刻的“魔鬼教官”。 如果懒惰，自己的内心便会“挨打”；如果自私任性，便会遭到“教官”不分青红皂白的斥责。这时，他们想通过撒娇来得到关爱的一面也会遭到否定。 优等生不会惹大人生气，但他们总是控制不住对自己发脾气。 进入叛逆期后，一些优等生也会产生强烈的反抗欲望。但是，对于习惯以“他人轴”作为自己的生活方式的优等生而言，这种情绪又不得不严加管制。因此，他们的心里会产生更大的矛盾。 即便长大成人，优等生的这种生活模式也会持续下去。 “我会尽己所能地去满足他人的期望（理想），但是，一旦我做不好，我就会质疑自己为什么做不到，这导致我心里感觉很压抑、郁闷。”(I.E) 这就是一个成年的优等生会因为身患“燃烧殆尽症候群”而选择退缩，或者在自己感到迷茫、不知所措之时深陷迷途的原因。 你是否也曾是一名优等生？比如，和朋友在一起时可以做到自由洒脱，但在职场上却会力争做一个“优秀员工”？
  • 认为自己过于认真的人，只要将注意力集中于认真为自己带来的优势，同时逐渐降低自己的认真程度，就能让自己轻松度过人生
  • 当然，树立理想并为之努力是一种享受，把自己一路走来的经验变成自信，朝着下一个目标迈进是很美妙的一种体验，理想主义者原本也应该以此为目标。但他们通常不会给予自己认可，甚至经常对自己过于严苛，用“欺负自己”来形容也一点都不为过。因此，如果认为“我对待自己还是太宽容了，我没有尽力而为”，那么，你可能正沉迷于理想主义
• 追求完美没有错，请在当下做到最好
  • 人生有大起大落，与其事事追求完美，不如学会放手，尽自己最大的努力就好，还自己一个轻松的心态
  • 人生，就是做自己能做的事，并尽力而为
  • “尽力而为”也是勇于接受自己的失败和不完美
  • “罪恶感”会让我们成为自己心中的“戴罪之人”。作为惩罚，我们会把自己“关入牢狱”并将繁重的劳动强加于自己身上。当然，这样做会剥夺我们的快乐和享受，让自己过上无聊的生活
  • 努力的人，起初可能会给人留下好印象，但如果完全不顾自己的内心，不停地与自己斗争，同样也不会真正受到他人的欢迎。也许你的心现在也正在因为对自己过于严格而发出悲鸣
  • 为什么我们不能成为一个懒惰的人？ 事实上，我反而建议大家多关爱自己，允许自己偷懒。 作为心理咨询师，我常常会向大家提出“你也可以学着懒惰一点，以潦草行事的态度面对生活”的建议。 如果我用“有张有弛”来形容，可能更容易让大家理解。你是否也认为能够做到有张有弛的人，无论工作态度还是工作业绩，都会出乎意料的好？ 如果是这样，请尝试告诉自己“或许我可以更懒一点”。从这时开始，你会发现自己的改变
  • 保持“这便是现在的我”的心态就很好
  • 有没有什么事情是你自己不擅长，但别人却可以轻松做到的？在这种情况下，你会对自己采取什么态度？你是否会采取对自己过于严格的态度指出自己的不足呢？ 事实上，这时，你可以勇敢地说：“没办法，这便是现在的我。”
• 书名：想想就开心！：未必事事如意，依然天天开心的自我心理学 作者：(澳)路斯·哈里斯，贝弗·艾斯贝特 译者：莫蔺 出版社：中国水利水电出版社 出版时间：2022-01 ISBN：9787552602608
  • 接纳与承诺疗法（ACT）
    • 最好的情况应该是，你是出于对这些事情的重要性和意义的真正认同才做，而非为了逃避
    • 此疗法基于两大主要原则——“正念”和“价值感”。这将帮助你： ·有效处理负面想法和感受 ·开创丰富、充实和有意义的生活
    • “正念”指的是一种特殊的心理状态，在这个状态下，人们有觉知并且开放。想要达到这个状态，有三个技巧：
      • 技巧1：解离 当你能够学会化解痛苦和负面的想法、自我限制的信念以及自我批评，你就能够在很大程度上避免它们对你的影响
      • 技巧2：拓展 为负面想法和感受留出适当空间，允许它们自然地浮现和消逝，而不是被它们扰乱心神
      • 技巧3：联结 完全地活在当下，不沉湎过去，不忧虑未来
    • “价值感”指的是你内心最深处的欲求，比如你想成为怎样的一个人，比如你想以怎样的风貌面对自己的人生
    • 我们应该做的是直接正视这个故事，为它命名
      • 请尝试为你脑中的负面故事命名，并且学会将它们视为词汇的串联
      • 请尝试解离技巧的练习。比如，当你的脑海中出现了许多“我不够好”的相关故事，请对自己说：“又来了，这个‘我不够好’的故事。” 你喜欢的话，还可以再增加点幽默感：“谢咯，大脑！”
    • 接纳与承诺疗法（ACT）：最重要的并不是想法的真实性，而是这个想法对你是否有帮助！
      • 由于进化需要，我们的大脑有时候像个悲伤电台：
      • 你根本无法按下暂停键，你越努力，电台音量反而越大！
      • 如果正在播放的是对你有帮助的故事，请继续听下去，按照它的指引方向行动。 如果正在播放的只是没用的信息，就让它成为背景音吧。 这意味着你要和这个电台争辩
      • 我也不是叫你忽视它……
      • 你可以任由它在一边播放，你只需要专心做自己的事情就好了
    • 人生之路确实是不好走的，凡是有意义的事情都会为我们带来挑战，挑战就会让我们面临是否要放弃或坚持的选择
      • 每次着手一个领域，否则你很容易因为感到困难而放弃。放慢步伐，最终你可以搞定全部
    • 像第一次睁眼一样，注视你在意的人的眼睛
      • 当你与自己的价值观联结，并且以其作为导向行动时，也许你还会发现其他的变化。 你越是活出自己理想的样子，就越有可能得到理想的回应。 珍惜你得到的回应。活在当下，感受正在发生的一切并心存感激
  • 意愿
    • 想象你为了一睹山顶壮丽的风景而决定攀爬某座山峰
    • 行至半山腰，你就觉得山峰“超级”陡峭，道路“超级”狭窄，路面“超级”坑洼
    • 你感到寒冷和疲惫，身上也湿漉漉的，你意识到，前进只会让你感到更糟
    • 但你还是愿意忍受所有的不适感，并不是你想要或享受这种感觉，而是因为这条路，是你选择想走的路
    • 意愿指的是： ·为了继续有意义的事，要为负面想法和感受留出空间。 ·走出舒适区，着手对自己有价值的事
    • 意愿是日常生活中的每一项小选择
    • 想要观赏一部电影，你就愿意购买电影票
    • 想要通过一门考试，你就愿意认真学习
    • 去拥抱它，尽管你也还不能看清前路，也不能确定前方是否还有更难更大的障碍等着你，但是拥抱障碍能够让你的生活更有力量