食物营养基础——植物性食物的营养价值

这是一篇关于食物营养基础——植物性食物的营养价值的思维导图，食物的营养价值的概念。

食物营养基础

• 食物营养价值的概念
  • 人体所需要的能量和营养素主要从食物中获得
  • 各种食物由于所含营养素的种类和数量能满足人体营养需要的不同程度，故营养价值有高低之分
  • 营养素的种类和含量可因食物的种类、品系、部位、产地和成熟程度等不同而存在差异
  • 了解各种食物的营养价值，对保障人体健康具有十分重要的意义
• 植物性食物的营养价值
  • 谷类
    • 包括稻米、小麦、玉米、小米、高粱、粟、燕麦、荞麦等。谷类富含碳水化合物，是主要来源，66%的能量、58%的蛋白质来自谷类，谷类食物还供给较多的B族维生素和矿物质
    • 主要营养成分及组成特点
      • 碳水化合物：谷类碳水化合物含量最丰富，70%以上集中在胚乳中，稻米＞小麦粉＞玉米，以直链淀粉为主。加工方式导致膳食纤维和微量营养素水平变化较大
      • 蛋白质：含量为7%-12%，小麦胚粉＞小麦粉＞稻谷粉。氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，生物学价值不及动物性蛋白质。
      • 脂类：含量为0.4%-7.2%，小麦胚粉＞莜麦、玉米、小米＞小麦粉＞稻米类。谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用
      • 维生素：以B族维生素为主，B1和烟酸含量较多，B2含量较低，黄色玉米和小米中含有较多的类胡萝卜素，在小麦胚粉中含有丰富的维生素E。玉米中含有烟酸较多，但主要为结合型，不易吸收
      • 矿物质：含量约为1.5%-3%，含多种微量元素，小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高；莜麦粉、荞麦、高粱、小米、大麦中铁含量丰富；大麦中锌、硒含量高
    • 合理利用
      • 合理加工：蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，加工精度越高，营养素损失越多
      • 合理烹调：淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高损失越多，B族维生素在蒸煮和油炸过程中损失严重
      • 合理储存：避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存
      • 合理搭配：谷类中蛋白质中的氨基酸含量较低，宜与含氨基酸较多的豆类、动物性食物混合食用（粮豆组合）
  • 豆类及其制品
    • 分类（按营养成分含量分）
      • 大豆：按种皮的颜色分：黄、青、黑、褐、双色大豆
        • 豆制品：由大豆（或绿豆）等原料制作的半成品食物，豆浆、豆腐、豆腐干等
      • 其他豆类：蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等
    • 主要营养特点
      • 蛋白质：含量较高为20%-36%，其中大豆最高，在30%以上，其他豆类在20%-25%。豆制品因含水率不同蛋白质含量差异也很大。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，赖氨酸较多但蛋氨酸较少，利用率相对较低
      • 脂类：大豆类较高，在15%以上，以不饱和脂肪酸居多；其他豆类较低，在1%左右。豆制品中脂类因加工方式不同差距加大
      • 碳水化合物：大豆中含量在34%左右，大豆中碳水化合物由多种成分组成；其他豆类碳水化合物在60%以上，主要以淀粉形式存在
      • 维生素：胡萝卜素和维生素E含量较高，但维生素B1含量较低，烟酸含量差别不大。种皮颜色越深胡萝卜素含量越高。干豆类经发芽做成豆芽后，维生素C明显提高
      • 矿物质：大豆中的矿物质略高于其他豆类，与谷物相比，豆类的钙、钾、钠等含量较高，微量元素低于谷类。相对而言，大豆类中的钾、铁较高，其他豆类略低
      • 其他成分：大豆中含有大豆低聚糖、大豆多肽、大豆异黄酮等生物活动物质。大豆、菜豆、芸豆、黄豆、四季豆中存在蛋白酶抑制剂，生食影响人体对蛋白质的吸收和消化，加热可破坏蛋白抑制酶的活性。其他抗营养因子如植酸、红细胞凝集素、胀气因子也可通过加热或其他方法减少去除
    • 合理利用
      • 不同加工和烹调的方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响
      • 大豆及其制品须经充分加热煮食后食用，以破坏抗胰蛋白酶因子
      • 豆类食物宜和谷类食物搭配食用
      • 豆类食物中膳食纤维含量较高，对慢病有一定的预防及治疗作用
  • 坚果
    • 坚果以种仁为食用部分，富含脂肪、淀粉，是高能量食物。按照植物学来源分，可分为木本坚果和草本坚果
    • 营养特点
      • 脂肪:含量高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花籽达到50%以上，多为不饱和脂肪酸，富含必须脂肪酸。按脂肪含量可分为油籽类坚果和淀粉类坚果
      • 碳水化合物：淀粉类坚果包括栗子、芡实、银杏、莲子，碳水化合物含量在70%左右。油类坚果碳水化合物含量在20%左右
      • 蛋白质：新鲜的坚果蛋白质含量多为12%-22%，西瓜子、南瓜子中可达到30%以上
      • 维生素和矿物质：坚果类是维生素E、B族维生素的良好来源，包括维生素B1\B2，烟酸和叶酸，黑芝麻中富含铁，腰果富含硒，榛子富含锰，锌含量普遍较高
    • 合理利用：大多数坚果可以不经烹调直接食用，但含油坚果不饱和程度高，应当保存于干燥阴凉，尽量隔绝空气。主要不要额外添加调味料食用
  • 蔬菜
    • 蔬菜品类繁多，富含维生素、矿物质和膳食纤维，因种类不同，营养成分差异较大
    • 主要营养成分及组成特点
      • 叶类菜：包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量低，膳食纤维含量较高，是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维的良好来源
      • 根茎类：包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、葱、蒜、竹笋等，蛋白质、脂肪含量低，碳水化合物差异大，3%-20%以上，膳食纤维比叶类菜低，胡萝卜中富含胡萝卜素，大蒜、芋头、洋葱、马铃薯富含硒
      • 瓜茄类：冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，水分含量高，营养素含量低，南瓜、番茄、 辣椒含胡萝卜素，辣椒、苦瓜含维生素C，番茄中维生素C含量虽然不高，但受有机酸保护， 损失很少，辣椒中含有硒、铁、锌。
      • 鲜豆类：毛豆、缸豆、四季豆、扁豆、豌豆等，与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高，脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%一下；碳水化合物4%，膳食纤维1%-3%，胡萝卜素含量普遍较高
      • 菌藻类：含食用菌和藻类。发菜、香菇、蘑菇蛋白质含量在20%以上，蛋白质氨基酸组成比例均衡，必须氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上，脂肪含量较低。碳水化合物含量差别较大，干品50%以上，鲜品不足7%，胡萝卜素在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他较低，微量元素含量丰富，尤其是铁、锌、硒，在海产植物中，富含碘，海藻类富含不饱和脂肪酸。
    • 合理利用
      • 合理选择：选择颜色鲜艳、色泽深的蔬菜
      • 合理加工与烹调：先洗后切、洗的时间不宜过长，烹调时尽可能急火快炒，可以加入少量淀粉，保护抗坏血酸
      • 菌藻食物的合理利用：富含多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤可以抑制体内胆固醇形成和吸收，黑木耳能抗血小板聚集和降低血糖，海带含大量碘，可以用来治疗缺碘性甲状腺肿
  • 水果
    • 从状态分为鲜果和干果，从形态和特征或果树种类分为仁果、核果、浆果、柑橘类、热带水果、瓜果。低能量食物，主要提供维生素和矿物质
    • 主要营养成分及组成特点
      • 水分：含量70%-90%，以游离水（70%-80%）、胶体结合水、化合水三种不同状态存在
      • 碳水化合物：果品的主要成分。仁果类、浆果类主要含果糖和葡萄糖；核果类主要含蔗糖＞葡萄糖、果糖；柑橘类主要含蔗糖；香蕉、苹果、西洋梨以淀粉多糖为主。水果纤维素和果胶是水果的骨架物质，膳食纤维在水果皮层含量最多。
      • 维生素：富含维生素，种类和含量与水果的种类有关。黄色、红色水果中含胡萝卜素较多，鲜枣、橘子中含维生素C较多
      • 矿物质：含有各种矿物质，多以硫酸盐、磷酸盐、碳酸盐、有机酸盐和与有机物相结合的状态存在
      • 有机酸：含有多种有机酸而具有酸味
      • 其他成分：含有较多植物化学物，如酚酸、黄酮、花青素、单宁。
    • 加工利用：水分较高，易腐烂，宜冷藏。干果维生素损失较多，尤其是维生素C。但干果便于储存，有一定的食用价值。
• 动物性食物的营养价值
• 油脂和调味品的营养价值
• 饮料
• 营养强化和保健食品
• 常见的食品保藏和加工技术