导图社区 《为什么精英这样用脑不会累》
《为什么精英这样用脑不会累》是日本神经科名医、作家桦泽紫苑所著的书籍，全书详解利用七种脑内物质激发大脑潜力、提高各方面效率的方法。下图为这本书的读书笔记。
这是一篇关于爱的五种语言创造完美的两性沟通的思维导图，主要内容包括：两性沟通原则，五种语言，书籍信息。
理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖阿尔伯特·埃利斯的经典著作，解释了过激的非理性情绪和行为的由来，分析了三大病态非理性思维和四种常见疯狂信条，解答了如何保持理性思维，避免过激反应。
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《为什么精英这样用脑不会累》
概述
（日本）桦泽紫苑
《为什么精英》系列
让大脑更高效
七大脑内物质
保持物质平衡
不建议药物、营养剂外部补充
合适方法激活
主动休息恢复
功能性饮料、咖啡提神
长期压力、工作
反而对身体造成负担
正确饮食补充
多巴胺
作用
获得幸福感、成就感
运用
奖赏正向循环： 实现目标→获得奖励
设定目标
小而具体的目标
更易完成
不断重复
更易强化奖赏正向循环
想象实现目标后的情景
有意识地
详细地
自我心理暗示
让目标随时随地可见
反复提醒确认
让目标变得“快乐”
带着快乐心情去行动
《论语》： 知之者不如好之者 好之者不如乐之者
转换积极的思维方式
找到快乐的地方
用言语表达出来
实现目标
给予充分奖励
行为本身具备
行为额外赋予
获得精神奖励 ——“快感”
为了继续获得
重复该行为
为了获得更多
更加努力行动
设定新的目标
提高难度
满足现状无法刺激多巴胺
难度适中，有挑战但不过分
过程寻求变化
尝试新方法、新环境
提高自由度、掌控感
具备一定自由度，融入自己的方法、风格，会更有干劲
常见奖赏
美食
用餐前
用餐中
赞赏
实现目标、登上新台阶时
自我表扬
他人赞赏
其他方式
运动
食物补充
酪氨酸
肉类、牛奶、花生、杏仁、竹笋等
糖分
主食等
维生素B6
香蕉、牛奶、金枪鱼、鲣鱼、鲑鱼等
同时摄入
总结
设定好目标奖励
快乐地完成目标
奖励带来成就感
重复并更加努力
尝试变化和挑战
奖赏激励 保持激情
去甲肾上腺素
应对危机
压力 恐惧
更清醒专注
痛感变迟钝
给他人压力
例如：忽然大声强调
例如：偶尔批评训斥
给自己压力
例如：缩短完成期限
别怕紧张
转换思维
紧张分泌激素使更强大，反而是成功先兆
短期 偶尔 有效
长期压力起反作用
有张有弛适度放松
食物
苯丙氨酸
肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类
维生素C
黄绿色素菜、水果
化压力为动力
偶尔短期有效
保持压力平衡
肾上腺素
愤怒与兴奋的爆发
提升身体肌肉机能
提高专注与判断力
效果只有30分钟
刺激下强化记忆力
使愤怒
使兴奋
如大吼激励
刺激性活动
爆发型，短期使用
注意事项
夜晚更需放松
少做兴奋活动
减少兴奋型活动
勿工作（压力/兴奋）太晚
睡前2小时勿剧烈运动
泡澡40℃以内/2小时前洗
多做放松活动
留出空白时间
什么都不想
和家人朋友沟通交流
可拉伸、瑜伽、深呼吸等轻量柔和运动
有主动休息的意识
避免特殊状态
拥挤环境
饥饿状态
分泌肾上腺素
易焦躁、暴怒
兴奋愤怒求爆发
主动放松不过量
饥饿拥挤要注意
血清素
让大脑清醒复苏
让心情放松治愈
早晨分泌旺盛，之后逐渐减弱
充分利用早晨时间
上午适合严密性、逻辑性、高专注工作
缺乏
无法控制食物
睡眠障碍
情绪焦躁紧张
没有活力
日光浴
拉开窗帘
睁开眼睛
室内灯光无效果
有节奏运动
简单运动
大声朗读
简单的、无意义的 语句，不用动脑子
深呼吸
至少5分钟 可搭配组合
咀嚼
咀嚼20次以上
共情
看电影
把情感带入角色
勿轻易否定剧情
大胆表达情绪
流泪
找人一起看
交流
感动使放松治愈
色氨酸
肉类、大豆、米、乳制品
牛肉、猪肉、鸡肝、红色鱼肉、芝麻、花生、香蕉、大蒜
阳光、运动和咀嚼
早晨清醒更高效
共情感动能治愈
褪黑素
促进睡眠
入睡更快
睡眠更久
睡眠长短因人而异
醒后精神舒畅即可
效率更高
细胞修复
抗氧化抗衰老
完全黑暗环境睡觉
睡前调低照明亮度
睡前黄光而非白光
勿看手机电脑屏幕
早上起床沐浴阳光
重置褪黑素生物钟
睡眠是大脑高效的保障
睡前调整照明
起床沐浴阳光
乙酰胆碱
激发干劲
提高激发认知、灵感、创造力、想象力
下午、深夜利于灵感、创造性工作
午睡30分钟
不超过60分钟
恢复精力
先行动起来
在缺乏干劲时可激发干劲
保持好奇心
新事物新环境
使精神放松
出门走走活动
工作之余休息
激发灵感、想象力
充足的睡眠
整理强化记忆
记忆组合激发创意
平时积累信息
及时记录创意
适度运动
戒烟
磷脂酰胆碱 （卵磷脂）
蛋黄、大豆、谷类、动物肝脏、坚果
感冒药抑制作用
昏昏沉沉
先行动起来，干劲自然会有
睡眠、放松、好奇心激发创造力
内啡肽
精神压力下分泌
如马拉松
生病疼痛
强力镇痛物质
转化为幸福感
易上瘾
物理“快感”刺激
更具快感
放松、治愈状态
更加放松
感恩的时候
物理性刺激
中高强度运动
吃特殊的食物
辛辣食物
油腻食物
巧克力
泡高温热水澡
放松愉悦
进入心流状态
明确细致的目标
检测进步的方法
保持高度的关注
具备相应的能力
提高挑战的难度
“心流”提出者 米哈里·契克森米哈赖
感谢他人或被别人感谢
愉快地接受工作
积极地面对批评
乐观地面对失败
压力转为幸福感
物理刺激更愉悦
心流状态更高效
感恩乐观更积极
如何让大脑更高效
合适方法
长期活力
奖励激励，保持激情
短期激发
早晨
热水澡
中途
其他
通用方法
适量运动
均衡摄入营养
主动休息
高质量睡眠
