超级大脑的七个习惯

大脑训练的关键因素是什么呢？研究发现，只要从提升兴趣、立刻行动、积极行动、持之以恒、正确决策、挑战自我、情绪管控这七个习惯入手，我们就可以最大限度地利用大脑、激活大脑潜力，让目标实现变得轻而易举！

大脑的七个习惯

• 序 大脑其实很“懒惰
  • 大脑天生懒惰、喜欢随大流，且禁不住诱惑
  • 成年人的大脑大约重1.4kg（相当于体重的2%）。但从能耗方面，大脑竟消耗了一日所需能量的20%。（此观点存疑）
  • 对于生物而言，最希望避免“消耗能量的状态”。
  • 展望理论
    • “获得1万日元的喜悦”与“失去1万日元的打击”置于天平的两端，绝大多数人会将后者看作震撼心灵的“大事件”。
    • 人们在获得利益时往往会优先考虑如何“确保真正到手”，相反，在利益受损时则会优先考虑如何“最大限度地规避风险”。
  • 乐队花车效应
    • 即从众效应，就是指：大脑一旦获得某种“流行”信息，即使从未关注，也会盲目支持。
    • 相比个人观点更愿意接受大众观点的心理倾向
  • “做不到”并非自身能力不足，而只是大脑“不想做”罢了。我们需要将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
  • 控制大脑的方法主要分为3步
• 多巴胺
  • 拥有远大的梦想（理想），并找出所有实现梦想的必要条件，以最短的时间实现梦想的人”才能真正称之为“天才”
  • 当人类完成某项工作或克服困难时，换言之，即体验成功时，大脑都会分泌多巴胺。
  • 大脑分泌大量多巴胺，让人产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”（reinforcement learning）。
  • 只有“多巴胺控制法”可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
  • 以3个步骤为1个周期，通过反复循环这个周期，最终转化为习惯。
  • PDCA循环
    • 指以Plan（计划）→Do（执行）→Check（评价）→Act（改善）这四个部分为一个周期，周而复始地循环运转，持续不断地改善事物。
  • 具体步骤：
    • 1 自我暗示
      • 库埃疗法
        • 成功治愈疾病的或许并非药品本身，而是坚信“一定可以治愈！”的强烈信念（暗示）。
        • 一句话概括它：每一天，我的各方各面都在不断变好，库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。
        • 当你采取行动时，请告诉自己这很简单。如此一来，事情就真的变简单了。
      • “在多少时间内完成工作”“今天之内必须完成”……实际运用多巴胺控制法时，请确立小目标，并大声念出该目标。次数越多效果越明显。
    • 2 将大目标分解成阶段性小目标
      • 目标越大，达成目标所花费的时间越多。一旦过了“望眼欲穿”的心理阶段，就会转变为一种“无所谓的心态”
    • 3 促进多巴胺分泌
      • 多巴胺的作用不仅仅是给予“愉悦感”，也与“干劲”密切相关。
        • 患有PTSD（创伤后应激障碍）的士兵听到枪声后，其体内的多巴胺水平急剧上升
        • 只要在开始“本职工作”前，采取其他手段向大脑传递“可能发生大事件”的信号。大脑便会立刻分泌多巴胺以激发干劲。如此一来，大脑内的“多巴胺水平”（多巴胺含量）迅速提高。多巴胺水平上升就会进一步激发干劲，形成良性循环。
          • 不要使用易成瘾性手段提高多巴胺水平。
      • 提高多巴胺水平的方法
        • 享受运动（步行或散步、瑜伽等，轻度运动即可）
        • 冥想
        • 专注兴趣（阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等）
        • 听音乐（但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以切勿边听音乐边工作）
        • 寻找新乐趣；·挑战新鲜事物
    • 出于何种动机设定了该目标
      • 外部动机
        • “因为收入高”“因为有面子”“因为是公司下达的工作指令”“因为父母的期望”“因为不想被骂”
      • 内部动机
        • “虽然不能增加收入，但工作内容很有趣所以想做下去。”“虽然社会知名度很低，但这是我的使命所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去。”
      • 最初以外部动机促使其养成良好的学习习惯，然后诱导内部动机转变为主要动力来源
      • 能否保持纯粹的动机也是多巴胺控制法能否持续生效的关键。
    • 21天法则（3星期法则
      • 改变心理意象通常至少需要21天
      • 接受了整形手术的患者通常需要21天来习惯自己的新外貌
      • 手臂或腿部截肢后，幻肢感（感觉手臂或腿部仍然存在）大约会持续21天
      • 搬新家后，大约经过3周，住户才会有“家”的感觉
    • 66天法则
      • 养成习惯平均需要66天。然而，参与者之间存在巨大差异，有些人只需要18天，而有些人则需要254天。
      • “连续间断2天以上”或“频繁间断”，就会增加习惯养成所需的时间
• 立刻行动
  • 工作刺激
    • 一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐。
  • 趋近成功法则
    • 往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中。
  • 散步的作用
    • 在追求发散性思维的测试中，一边散步一边思考效果更好 在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中，一边散步一边思考反而会适得其反
  • 加分法
    • 阶段性小目标法
      • 关键在于每完成一小部分都能品味“成功”的喜悦
    • 越是完美主义者，越“无法立刻行动”。
    • 放弃追求完美
      • 能做到勉强及格的“仓促应战”即为理想状态。
  • 元认知
    • 心理学的研究主题之一，指对“自我认知”的认知
    • 站在更高视角对自我认知（知觉、记忆、学习、语言、思维等）进行认知。如使用无人机从空中拍摄，俯瞰整体面貌（无人机视角），客观观察自我认知。“元认知”也被称为“另一个自己”。
    • 离见之见
      • 为了追求能乐的进步，必须从俯瞰舞台的整体视角，客观观察自己的表演。
    • 所谓“元认知的能力”，通俗来说即指“察言观色的能力”。
      • 即是反思的能力？
  • 摆脱自以为是的思维方式
    • 认知歪曲、思维习惯
      • 主要是指影响日常生活的偏执、不合理的习惯。
    • “随意推论”，认为“反正大家肯定都讨厌我，我还是不要依赖任何人为好”； “自我评价过高”，认为“以我的实力肯定能行”； “应该陈述”，认为“我作为集体的一员，应该自觉完成被赋予的任务”； 等等
    • 认知歪曲一词源于精神科与精神内科所使用的“认知行为疗法”。 虽然认知歪曲这个概念还不被大众所熟知，但我们只需记住这个概念，便有助于控制大脑。
• 积极行动、快速行动
  • 拖延症
    • 主动拖延一项既定任务的执行，哪怕明知道这样做可能会使情况恶化。
    • 告别拖延行为，真正实现“积极行动、快速行动”，关键在于完美释放压力。
  • 短视思维
    • 具有拖延倾向的人难以理解自己的判断与行为将对未来造成怎样的影响。他们认为未来非常抽象，与自己毫无瓜葛，缺乏对未来生活的情感认同。
    • 简单来说，被消极情绪所支配，陷入极度不安、焦虑的状态时，容易产生拖延行为。
  • 从身边做起，改善生活环境
    • 外力改变干扰，如断网
  • 积极勤勉才是最好的生活态度
    • 首先，改变自己的观念，相信“积极勤勉=出色”。 其次，暗示自己“我能积极行动”，并不断运用多巴胺控制法。
  • “积极行动”不适用于反感之事
  • 切勿“乱贴标签”
    • 即指根据固有的消极印象，狭隘地评价自己或他人。
    • “因为我根本做不到积极勤勉。”“我性格上存在缺陷，无法积极行动。”……给自己贴上消极标签的同时，这些标签也将成为束缚人生的强烈诅咒。
  • 偶尔也需要“拖延”
    • 了提高注意力与集中力，我们也应学习分辨“可以稍后敷衍了事的事情”，甚至是“可以无视的事情”。
  • 大脑喜欢“处理单项任务”
    • 大部分“擅长处理多重任务”的人“只不过在高速切换大脑开关”。
    • 扎克先生认为：任务切换会使工作效率降低40%，也会成为脑萎缩的原因之一；短时间内进行高速的任务转换，容易令大脑超负荷工作，导致灰白质体积缩小。
    • 另一种观点认为：大脑之所以希望处理多重任务，是因为想要获得新异刺激。
    • 大脑希望“处理多重任务”或许只是证明大脑对主要任务产生了厌倦感。建议大家稍事休息，转换一下心情。
  • “整洁的环境”提升专注力
• 持之以恒
  • 公式化
    • 如果总是获得相同奖励、缺少奖励，或者奖励稍显魅力不足，大脑便一下子失去了兴趣。
    • 如果希望大脑持续工作，必须不断更新奖励。
    • 去习惯化
      • 向大脑连续不断地展示“感兴趣的对象”
  • 游戏化
    • 运用游戏化思维的4大要点
      • 《游戏创造美好生活》
      • 成功在即的乐观心态
        • 保持“主动完成工作”的“积极、乐观态度”。（即使失败也绝不气馁）
      • 社会关系网
        • 伙伴之间相互认同、相互信任，建立社交关系，激发团队积极性。（也可以利用SNS等虚拟社交平台的互动关系）
      • 快乐生产力
        • 通过不给自己增加负担的方式获取新收获，提升幸福感。（建议选择心理难度较低的任务）
      • 史诗级意义
        • 设定一个以未来或世界为背景的宏大故事，并将自己融入其中。（绘制理想蓝图的方式极其有效，通过绘制蓝图，可以将自己成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里）
    • 案例
      • 在不同寻常的地方工作
      • 自由变换工作顺序
      • 将小小幸福设定为奖励
      • 以缩短时间、效率化为目标
      • 与小伙伴分享喜悦
      • 实现达成度的可视化
  • 尊重需求
    • 马斯洛需求层次理论
      • 生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我实现需求
    • 《被讨厌的勇气——“自我启发之父”阿德勒的哲学课》
      • 因为如果一味寻求别人的认可，那最终将“活在别人的世界里”
      • 对于自己的人生，你只能“选择自己认为最好的道路”。别人如何评价你的选择，那是别人的课题，你根本无法左右。
    • 皮格马利翁效应
      • 由于受到他人期待而使学习、工作成果提升的现象。
      • 为了促进多巴胺分泌，从他人与自我两个角度获取适度的“认可”至关重要。
  • 发表会
    • 主动设置一个满足尊重需求的“场合”也是一种极为有效的手段。不仅仅是每天追求即时的“点赞”，而是在某个特别的时机向小伙伴们“展现”平时努力的成果。
  • 蔡格尼克记忆效应
    • （契可尼效应）
    • 相比完成的任务，尚未完成或因故中断的任务更令人印象深刻。
    • 如果被赋予“必须完成某事”的任务，所有人都会陷入不同程度的紧张状态。然而，一旦完成任务，紧张状态就会瞬间消失。
    • 我建议大家采用“拖泥带水”的结束方式，故意半途而废。如此一来，就会增强“渴望继续工作”的完成驱动力，第二天完成工作的喜悦将转化为大脑的奖励，促进多巴胺分泌，从而获得幸福感。
  • 降低大脑“期望值”
    • 不断告诉自己“我已经尝过这个味道了”“肯定跟之前一个味道”，令自己对此深信不疑。
  • 行动指南
    • ①通过游戏化随时预防大脑喜新厌旧； ②不过度以他人的“评价标准”看待自己； ③偶尔也需自我称赞、自我鼓励（自我认可）； ④自己设置展示“持之以恒”成果的舞台； ⑤一旦出现“令自己丧失干劲的人”，立刻在心理上保持距离； ⑥为了保持任务“连续性”，采用半途而废的结束方式（蔡格尼克记忆效应）； ⑦设立具体、鲜明的目标（梦想）； ⑧减肥中偶尔也需抑制多巴胺分泌。
• 下决定、做选择
  • 下决定的时间拖得越久，大脑陷入不安、焦虑状态的时间越长。
    • 当机立断的态度是对自己大脑的一种保护。
  • 克服“自认优柔寡断”
    • 增加下决定、做选择的机会，有意识地进行决策。
    • 紧接着立即称赞“成功做出决策”的自己
    • 我们感受了成功体验，促进多巴胺分泌，从而获得满足感与成就感。
  • 主动参与决策
    • 感受决策的喜悦
  • “理性”作为马夫控制着骏马一般的“情感”。为了有效地进行决策，关键在于“常常保持乐观积极的心态”，而非“摒弃情感因素”。
  • 选择过载
    • 大量选项容易降低购买积极性，少量选项容易提高购买率。
    • 理解了选择越少越好的原则
  • 世界上不存在完美的决策。
• 挑战自我
  • 5-羟色胺俗称“幸福荷尔蒙”。当5-羟色胺大量分泌时，会让人变得心平气和，充满幸福感，并有效地激发干劲。
  • 在日本人中，5-羟色胺转运体数量稀少的人所占比例为世界第一。
    • 日本人的大脑天生倾向于逃避挑战
  • 大前研一
    • 曾任麦肯锡日本分公司董事长，并兼任跨国公司管理顾问
    • 能够改变人的方法只有3种。第1种是改变时间分配；第2种是改变居住环境；第3种是改变交往人群。只有这3种方法能改变一个人。所谓‘重新下决心’的方法最没意义。
  • 镜像神经元
    • 即运动神经细胞，就是指目睹他人的言行时，会像“自己的言行”一般感同身受、“产生共鸣”。镜像神经元俗称“模仿细胞”。
    • 正是由于镜像神经元，我们才会在不知不觉中受到他人行为的影响，并付诸行动。
    • 对自己的期望值高涨时，也会分泌大量多巴胺。
  • 积累“不同寻常”的小选择
    • 对于缺乏成功体验的领域，大脑无法勇敢地发起挑战。
    • 常常“做出不同寻常的选择”也容易让人感到疲劳。请以适度的频率重复这一行为。
  • 未来取向
    • 指对未来进行思考、规划和建构的积极态度。
  • 美国诗人J.G．惠蒂埃（John Greenleaf Whittier）在诗中写道：“在所有悲伤的语句中，最悲伤的莫过于一句‘如果当时’……”。
• 保持心平气和
  • 科学研究证实，愤怒（情绪焦躁）会促使压力荷尔蒙皮质醇分泌，从而影响“海马体”的记忆管理等功能。
  • 从理论上而言，“保持身体健康便不易发怒”。
  • 愤怒管理
    • 在发怒后的6秒钟内控制冲动（反驳、攻击、报仇等行为）。
    • 因为通过6秒钟的等待，行动迟缓的前额皮质才终于开始行动，控制包括小脑扁桃体在内的大脑边缘系统
  • 给自己制定一整天“保持心平气和”（即使愤怒也不表露）的规则。
  • “愤怒的大脑”容易萎缩
  • 互惠原理
    • 人在受到他人恩惠时，往往会产生“必须回礼”的想法。
    • 感受到温柔时，大脑认为获得了“奖励”，于是开始分泌多巴胺。
  • 先让自己获得幸福
    • 必须认真对待周围的一切，解决所有问题，锻炼自己各方面的能力。
    • 可以理解为利己主义。当“自己获得幸福”时，便能迈向下一个阶段，顺利学会“温柔待人”。
• 肯定生命的有限性，在有限的生命里创造无限的人生价值。