《拖延心理学》精读笔记思维导图

这是一篇关于《拖延心理学》精读笔记思维导图，对《拖延心理学》进行了深入解读，重新阐释。

拖延 心理学

拖延vs行为

质疑拖延

是可恶的坏习惯还是应得的报应

表现后果：令人烦恼

要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。 在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题。 拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。 拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果会让你大吃一惊。

拖延怪圈：自我安慰

拖延者往往有如下心理变化周期： 阶段1【着手准备】：“这次我想早点开始。” 阶段2【期限还早】：“我得马上开始。” 阶段3【过段时间】：“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”） 阶段4【期待变化】：“还有时间。” 阶段5【还得去做】：“我这个人有毛病。” 阶段6【临近时限】：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”） 阶段7【事件结束】：“我永远不会再拖延！”

拖延根源：恐惧失败

拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念： 追求完美：“我必须要做到完美。” 低估难度：“我做每件事都应该轻而易举，不费力气。”“没有什么是我无法做到的。” 畏惧失败：“什么也不做要比冒失败的风险更为安全。”“我必须避开挑战。”“我不能承受失去任何人或任何事物。” 自欺欺人：“如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。”“按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。”“如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。”“如果我成功，有人就会受到伤害。”“如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。”“总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。 我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。

审问拖延

拖延可能是应付对恐惧失败的一个心理策略 恐惧失败之人面对要做的事情是这样认知的：自己所做之事反映了个人能力，个人能力反映了个人价值，所以事情成败与否决定了个人价值高低！！

恐惧失败的逻辑自洽

恐惧失败之人面对要做的事情是这样认知的：自己所做之事反映了个人能力，而个人能力则反映个人价值，所以事情成败与否决定了个人价值高低！！ 结论就是：如果自己努力后还是没有做好事情，自己就是一个失败者！！ 为此，拖延则成了自我防护的盔甲——如果事情没有办好，不是能力不行，而是投入精力不足；如果事情办好，说明自己能力出众！！！ 因此，有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。

完美主义的不自量力

拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。 失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。 要放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违，你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。

样样出色

有些拖延者什么事情都不甘人后，想要样样事情都能干的出色。 如果害怕表现不够出色，就通过有意无意地拖延来自我麻醉——如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。

易如反掌

有些拖延者认为优秀不用努力，干什么事情都应当是轻松自如的，如果发现难度较大，他们的努力就会戛然而止。 他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。 一个物理专业的大学生说：“如果我不能马上解决某个问题，我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻，我又是一个相当聪明的人，所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气，再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。”

事事亲为

一切都自己来。 完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，即便求助于人会让事情做得更有效率，他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至以此为自豪。 他们不可能每件事情都亲力亲为，直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会，这最终让他们走向拖延

事皆有解

总有一个正确的解决办法。 完美主义者生活在这样一个幻觉中：每个问题都有一个正确的完美的解决办法，在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。 他们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。 因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。

战无不胜

我无法忍受失去（或者：难道我是一个好胜的人吗？） 很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。 此外，拖延可以是“自残”的一种形式。由于拖延导致放弃是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。

非成即败

要么全部要么没有。 很多完美主义者往往认为，事情非成即败——只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。 他们看来，在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。 这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。

固定心态的杞人忧天

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。

两种心态

斯坦福大学心理学家卡罗·德威克（Carol Dweck）研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。 固定心态的人不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的一次人生判决。 成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。 作家梅·撒尔顿（May Sarton）曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”

小题大做

让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名幻想究竟是什么，这常常既有趣又有益。 伊桑是一家银行的中层经理，他有一个稳定的工作，一个深爱着他的妻子，还有一个舒服的家。但是他总是感到自己处于失去所有的险境之中。只要有一件不完美的事情出现，伊桑就会卷入灾难性心理：“如果我没有为星期二的会议提前做好安排，这次会议肯定会被我搞砸，那每个人都会知道我不像自己装出来的那样称职。我会被开除，并将被银行系统排斥——谁愿意雇用一个懒散的拖延者呢？如果我不能找到一个挣到同样多钱的工作，我的妻子就会大光其火，她会离我而去。我将会成为一个没有家庭也没有未来的光棍。那样我活着还有什么意义呢？我甚至可能自杀。这让我太沮丧了，无心做事。我得喝一杯。” 除了那种厄运临头的感觉之外，他们或许还总认为自己够不上优秀，那么灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？ 虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或 许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

对话拖延

畏惧成功

许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。这样的一些焦虑通常是极为微妙的，并不能直接地被感知到。 问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，

心理原因

不愿付出太多

有些人担心成功需要付出太多，远远超出了他们所能承受的程度。 因为致力于成功需要付出很多时间、努力和专注，有些人认为他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全。 以下列出了一些跟这种心态相关的情况：

压力过大，消极心态

拒绝承诺，规避竞争

惧怕成功的人则担心做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入竞争。拖延就是他们的刹车装置。

寻求自由，

害怕伤害他人

不配取得成功

拖延vs心理

挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

拖延时钟：你知道现在几点吗

拖延vs大脑

世界上存在“拖延基因”吗

如何打造大脑的全局领导力

你是怎样变成一个拖延者的

拖延行为模式的法庭大调查

拖延vs 征服

作战前传：拖延大盘点

作战武器：明确的目标与可行性的计划

作战方法A：学会怎样判断时间

作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

作战方法C：利用你的身体减轻拖延

拖延vs建议

对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

巧妙应对造成拖延的文化压力

聪明摆脱被动拖延的怪圈

附录

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延处理技巧汇编

明确目标

目标具体

确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

目标可行

设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。 不是：“我绝不再拖延！” 而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

目标分步

将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：“我打算要写那份报告。” 而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

管理时间

授权转移

可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事情都做——你也是。 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。” 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

预估时间

现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。 问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？ 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。

捍卫时间

保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。” 而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

行动为要

先做再说

只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。” 不是：“我一坐下来就要把事情做完。” 而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

努力一刻

利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？” 而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

克服阻力

准备迎难

为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。” 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

利用借口

留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。” 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

反省激励

奖励过程

奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 记住：即便是迈出一小步也是进步。 不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。” 而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

正视拖延

将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？” 记住： 你能够做出自己的选择。 你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。 你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。