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《跑步治愈》读书笔记
这是一本零基础学员阅读本书，可习得如何将跑步变为“上瘾”的习惯性运动，轻松地成为一名跑者。跑步爱好者阅读本书可以系统全面提升运动表现，不仅包含：体能、速度、耐力、灵活性和力量生理性提升，还能收获一套属于自身的跑步心法，轻松愉快的奔跑。实现大多数人的马拉松梦想！
编辑于2023-12-11 17:52:24- 治愈
- 跑步
- 《极简生活》读书笔记
这本书从生活空间、时尚、健康、人际关系、财务计划、时间管理等生活的各个方面出发，教会你“断舍离”的同时，帮你找到真正值得去珍惜，值得花时间和精力在上面的东西，为你量身定制一套切实可行的“简而美”的生活提案！
- 《学习的逻辑》读书笔记
作者结合个人多年教学、研究及学生调研经验，在本书中系统论述了中国中学生高效学习的底层逻辑。通过具体学习案例，为你剖析学习的核心原理，详解3种高效思维方法（结构化思维、流程思维、信息循环），解读高效学习的4大策略（记忆策略、时间策略、信息源管理、精力管理），助你在学习之路上不断进阶提升!
- 《财商养成第一课》读书笔记
这是一本改变你工作、生活、金钱观的人生智慧书。在书中，罗杰斯将自己的财富经验以及人生智慧通过21条法则的形式陈述给自己的女儿，如坚信自己的想法，不要轻易受他人左右；学习历史、外语；真正认识自己等，旨在培养和提升年轻人关于人生、成长、金钱和财富等相关见识。年轻人只有不断培养自己的“财商”，提高自身的见识，才能摆脱庸碌，实现梦想，享有富足人生！
《跑步治愈》读书笔记
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《跑步治愈》读书笔记
书籍信息
作者: 张展晖
毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练12年，是顶尖圈层最受欢迎的教练
曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座
出版社: 东方出版社
出版年: 2020-9
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《跑步圣经》
《运动改造大脑》
一、生命在于运动
提升心肺功能
久坐对身体的危害
久坐伤害心肺功能
心肌的作用
心脏通过跳动，把富含氧气的血液输送到人体的各部位，并且将各部位产生的废物和有毒物质带到相应的排泄器官排出，从而维持人体的各项机能
久坐
对心肺功能造成伤害
心肌无法将富含氧气的血液输送到躯体
肌肉燃烧脂肪变少，血液流动变缓，脂肪酸更容易堵塞于心脏
导致高血压，高胆固醇，心脑血管疾病高发病率
久坐伤害膝盖
相比于跑步，久坐才伤膝盖
长期久坐
肌肉没有力量，无法负担身体的动作
关节出现问题
有效跑步
增长腿部肌肉力量
让血液流动速度加快，给关节输送更多养料
有计划、渐进式的超负荷压力刺激
肌肉质量提高，骨骼密度提高，神经系统效率提高
久坐伤害脊椎
不同姿势下腰椎压力对比
坐着弯腰提重物>弯腰提重物>坐着前倾>弯腰>坐直>直立>侧卧>仰卧
对腰部压力最大的就是坐着
身体并不能适应长期静止的状态，无论久坐还是久站
心肺功能
心脏的工作负荷
高强度运动时，心脏每分钟抽送20升血液
休息时，心脏每分钟抽送5升血液
衡量现代人身体的五项要素
心肺功能
衡量心血管健康的两个指标
心跳
不同心跳频率
每分钟50次左右
心脏处于有力量收缩状态，血液氧气充足，身体各组织利用充分
每分钟80~90次左右
心肌力量薄弱，无法有效输送血液
容易手凉、脚凉，说明虽然努力增加心跳次数，还是无法将血液有效输送到毛细血管
最大摄氧量
正常成年人，及格线男性40，女性36
54以上是优秀
低于及格线存在猝死风险
身体成分
尤其是体内的脂肪含量，即“体脂”
脂肪少，心血管负荷小，人体就更健康
柔韧性
影响关节的活动程度
肌肉耐力
肌肉耐力差
身体基本姿势会受到很大的影响
举例：腰疼可能就是因为上半身负荷转移到腰部所致
肌肉力量
跑步——强健心肺最科学的运动
优势：数据化程度最高的运动
跑步数据化核心指标：心率
唯一要求
体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下
严重超标，关节无法承受落地时的冲击，容易受伤
有氧运动&无氧运动
根本区别：能量代谢系统不一样
当运动强度比较小，持续进行3分钟以上时，依靠有氧代谢系统供能系统
当运动强度增大，所需能量超过有氧代谢系统攻击能力时，无氧代谢功能系统启动
有氧代谢与无氧代谢的区别
实际选择
无氧力量运动：目标是提高跑步能力，增加肌肉力量保护关节
无氧力量训练，能降低心率，增厚心肌，提升力量，但心腔空间变化不大
有氧运动：目标是锻炼心肌
有氧运动，能增降低心率，增厚心肌，同时使心腔通道变大，血流量增加
身体对氧气的利用效率明显提高
运动强度划分
低强度
心跳加快，很少出汗，呼吸均匀，正常讲话
中等强度
心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流
高强度
心跳急剧加快，出大汗，气喘吁吁，已经不能讲话交流
滋养大脑改善情绪
跑步让大脑更活跃，反应更敏捷
神经可塑性
定义
0~3岁的孩子大脑的突触（大脑神经元的连接）数目急剧增加，在2岁左右达到峰值
但之后，很少被刺激到的神经元丧失突触，即突触削减
经常被刺激的神经网络的突触增加
危害
生活环境和体验缺乏刺激
如长期重复无聊疲惫的工作，突触会逐渐退化，脑体积会变小，老年易得阿尔茨海默病等疾病，丧失独立性生活能力
长期的有氧运动可激发大脑的神经细胞新生
有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF）
脑源性神经营养因子（BDNF）
重要性
大脑在提升认知过程中非常重要的营养物质，大脑中含量最丰富的蛋白质。属于大脑的优质养料
作用
存在于海马体中，帮助神经元形成新的连接，修复坏的脑细胞，保护健康的脑细胞
促进神经元可塑性，增加脑组织体积
跑步使心情愉悦，抵抗抑郁、缓解压力
跑步全面改善自我状态
提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力
乙酰胆碱
有氧运动能活跃脑内的“胆碱能神经”（末梢分泌乙酰胆碱作为神经递质的神经），分泌乙酰胆碱
增强专注力
提高多巴胺和内啡肽激素水平：带来更多快乐
多巴胺
跑步是促进多巴胺分泌最有效方式之一
跑步运动状态下，交感神经很容易兴奋，加速分泌多巴胺
跑步运动结束后，多巴胺会持续分泌
内啡肽
达到跑者的“跑步高潮”
增高睾酮素：男性更刚，女性更飒
睾酮
来源
由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，少量由肾上腺分泌
男性含量比女性多
稳定适当的跑步和力量训练，有助于提高身体睾酮水平
作用
增肌
保持肌肉和骨密度稳定，降低患心血管疾病的风险
增加过程中包括心肌，所以对心血管疾病有利
提升一个人参与竞争的动力
睾酮紊乱的表现
睾酮素过低
男性性征不明显，竞争动力变少，性需求变少
睾酮素过高
攻击行为增加
获得心流体验
真正带来满足感的不是苗条或者财富，而是心流给自己带来的人生的满足感
心流
即当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态
特征
做这件事的时候会忘记自己，忘记时间流逝，能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感
原理
处于心流状态时，人的潜意识系统打开，所有清醒意识会被潜意识替代
大脑分泌去甲肾上腺素和多巴胺，给人带来兴奋感
作用
提升注意力，提升反应力，提升试错学习能力
如何通过跑步获得“心流”
选择的任务必须具备四个特征
有一个你愿意为之付出的目标
说白了，就是你愿意去做
有及时回馈
可量化的正回馈
举例
跑步能通过公里数和配速获得类似于游戏一样的回馈，数字清晰明了
而力量训练看到的肌肉变化与增长情况可以忽略不计
注意力集中
选择合适的难度
构建长期的内心秩序
重要的不是自律，而是内心的秩序，毕竟“散乱的心是不幸福的”
而内心的秩序是按照每个人自己的需求建立的
外部奖励 VS “內奖”
按照我自己的需求建立内心的秩序，舍弃掉自己不想要的，抛弃抵抗和命令，找到自己的路，不做外部目标的奴隶，拒绝外部奖励
建立“內奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣
三、跑步健康饮食
人体三大“油箱”
碳水化合物
碳水化合物进入身体后，会转化为糖原，每1g糖提供4千卡的热量
如果糖的摄入不足，就会出现低血糖，伤害大脑
过量摄入的碳水化合物才会转化为脂肪
高强度运动，消耗的碳水化合物的比例比脂肪高
建议：运动后半小时内，补充一定的碳水化合物，尤其是高强度运动后
蛋白质
人体细胞的关键组成成分，给肌肉提供力量，支撑身体肌肉的流失和免疫力的下降
虚胖
长期蛋白质摄入不足，同时碳水化合物和脂肪的摄入超量造成的，本质上的饮食不均衡的结果
脂肪
脂肪的优点
减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感
减缓餐后血糖的上升速度
有助于身体健康和细胞膜的修复
对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品
某些脂肪酸有益于代谢
优质脂肪可以给身体提供强力的营养，对关节、器官、皮肤和头发进行细胞修复
脂肪分类
饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸
某些脂肪酸（例如Omega-3）可以增加对跑者的心脏功能
反式脂肪酸
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸都含有反式脂肪酸
危害
增加罹患心血管疾病的风险
饮食结构的优化
“211饮食法”
定义
根据每个人的拳头大小确定每餐的食物分量
男女手的大小不一样，一拳头的量也会不一样
具体饮食
2拳头蔬菜，1手掌蛋白质，1拳头主食
若侧重提升运动表现
“211饮食法”基础上，加一份牛奶、一份水果和一份坚果
跑前、跑后注意补充碳水化合物
若想快速减肥
一份水果代替一份主食
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食
具体食物
主食
精细米面
想通过跑步减肥，不建议吃精细米面
杂粮杂豆
推荐食物
燕麦
燕麦纤维能吸收自身重量几倍的水分，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，产生饱腹感，能持续提供能量
藜麦
营养价值超过任何传统粮食作物，其蛋白质含量与牛肉相当
含有丰富的氨基酸、矿物元素，以及多种人体代谢需要的维生素
根茎薯类
比如红薯、芋头、南瓜、山药、莲藕、马铃薯、莲子等
蛋白质
蛋白质摄入量计算公式
不运动的人
蛋白质摄入量(以克为单位)=0.8×体重(kg)
运动的人
蛋白质摄入量(以克为单位)=1.4×体重(kg)
优缺点
优点
吃足蛋白质，能加快燃脂速度，让身体瘦得越来越快，越来越健康
通过食物热效应，多消耗基础代谢的10%，相当于身体肌肉一半的消耗量
危害
缺乏蛋白质
儿童生长发育迟缓，成人头发稀少干枯易断、抵抗力低下易感冒、肌肉无力易疲劳
过多摄入蛋白质
对肠胃功能的影响，摄入过多蛋白质，胃肠消化不了，就会出现胀气、腹泻等问题
肝肾负担增加，长久甚至损害肾功能
“211饮食法”摄入蛋白质：鱼肉蛋奶豆
鱼
包括虾和贝类等海鲜
海鲜的蛋白质非常优质，且含量高，同时脂肪含量少
肉
指纯瘦肉
比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等
100g牛肉含20g蛋白质
蛋类
多吃蛋清，蛋黄脂肪含量很高，1个蛋黄大概含5g脂肪。建议每天不要超过两个蛋黄
奶制品
奶制品蛋白质较少，100mL含3g蛋白质
加餐和每餐的辅助的选择
豆类
建议选择含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆
豆腐、豆腐皮属于高蛋白低油脂豆制品
注意点
大豆也含高脂肪，所以通过大豆补充蛋白质，最好减少其他脂肪的摄入量
蔬菜
好处
蔬菜是最好的维生素来源
维生素C
可以提高身体免疫力
帮助身体合成胶原蛋白，改善皮肤状态
受伤了，能让伤口更快愈合，常见的如防止牙龈出血
吃蔬菜能帮助我们正常排便
某些蔬菜吃多了也会导致肚子胀气，打嗝放屁频繁，甚至腹泻
吃法
尽量吃绿叶蔬菜
因为绿叶菜的平均维生素含量居于蔬菜之首
一顿吃两拳头的蔬菜就够了
吃过多的蔬菜，可能就没胃口再多吃蛋白质和主食，造成蛋白质和糖分摄入不足
可以喝蔬菜汤，味道会好一点
蔬菜汤里多放蔬菜，配料可以加豆腐
破壁机、榨汁机、搅拌机
不推荐榨汁机，无法保留纤维，也损失大量维生素
破壁机、搅拌机会损失维生素，但保留膳食纤维
水果
水果含有大量糖分，容易摄入糖分超标
参考水果主食换算表
建议
减肥期间少吃或者不吃水果
跑步前后饮食习惯
空腹跑步
适合的跑步类型
轻松跑 和 马拉松心率跑
间歇跑和节奏跑需要更多的碳水化合物支持
优势
有益于脂肪的消耗，并且提高静息代谢率
人在空腹运动下，糖原储备较少。当糖原浓度低时，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪消耗增加
比起糖原，脂肪功能更低效，同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量更多
注意点
心脑血管疾病患者不要空腹跑步
血浆内高浓度的游离脂肪酸会让血小板粘集形成血栓，或者导致心率失常
脂肪大量消耗时，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒
空腹训练一定要喝水
训练后如何饮食补充
原理
训练结束后，身体处于分解代谢状态。而我们需要它恢复到合成状态
恢复能量供应会增加血液胰岛素水平，降低血液皮质醇水平，增强免疫系统，恢复肌肉和肝脏糖原，刺激并修复肌肉蛋白质合成
如果训练后没有进食供能，身体会把原先储备在肌肉里的蛋白质能量转化掉，导致肌肉流失
进食建议
训练完30分钟内(最好10分钟内)补充碳水化合物和蛋白质
关于补水
时长1小时以内 轻松跑
开水/纯净水，也可以仅仅漱口或者不喝
时长60-90分钟，且湿热天气
水+电解质
时长90-120分钟
水+碳水化合物+电解质
时长达到150分钟
每小时多补充60克碳水化合物
时长超过150分钟
每小时补充60-90克碳水化合物
减肥吃法
节食让人更胖
“虚瘦”
饿肚子的时候，身体首先消耗储水最多的糖。所以并没有减少脂肪
危害
长期节食，为了减少能耗，基础代谢率会降低，身体消耗速度减慢，也会表现得更容易困倦疲乏
“易胖体质”
长期节食后突然吃得和原来一样，身体会更快吸收食物的热量，转化为脂肪储存在体内
因为基础代谢变低了，同样量的碳水相对现在就变多了，多余的部分就转化为脂肪
生酮饮食不利于健康
医学上称呼为“极低碳水饮食”
生酮饮食是一种高脂肪比例、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素
摄入碳水极少，无法满足人体优先消耗碳水化合物的需求，导致身体消耗脂肪
但因为脂肪无法被直接利用，需要被分解成各种酮体，然后供能
危害
容易陷入暴饮暴食状态，既伤害身体，有影响身材，还会伴随口臭、便秘等问题
素食和低脂饮食易反弹
最大的矛盾就是吃不饱
危害
摄入的碳水化合物超标，最后会被转化为脂肪
四、没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度
运动，其实就是行动
健康的内涵（世界卫生组织定义）
躯体健康
即躯体的结构完好和功能正常
心理健康
即心理完好，能正确认识自我，正确认识环境并及时适应环境
良好的社会适应能力
包含每个人能在社会系统中发挥能力、有效扮演与身份适应的角色，其行为和社会规范一致
二、科学有效的跑步
跑步姿势
错误跑姿——“坐着跑”
“坐着跑”
定义
跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑
危害
速度跑不快
过度跨步，更多的大腿前侧和小腿肌肉发力，导致大腿越来越粗，臀部越跑越平
脚跟着地，膝盖和踝关节承受巨大压力，长期积累，容易关节磨损
如何判断是否为“坐着跑”
跑步时把手搭在臀部上
如果受感受到了额外的抵抗力，那么就是“坐着跑”
如果没有感受到额外的抵抗力，即正确的跑步姿势
判断有没有出现过度跨步
主要错误姿势
错误1：过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤
如何判断是否过度跨步
看后脚是否是绷直的
用力蹬腿跑步时，后腿时绷直的，就是过度跨步
看脚着地的位置是否在膝盖前方
若果是，那么就是过度跨步；正确的找落点应该是身体的正下方
错误原因
脚着地的位置总是在膝盖前方的姿势，会形成剪应力，导致膝盖受伤
剪应力
定义
脚类似于钉子，过度跨步时，脚着地时承受的冲击力就像一把锤子砸下去，斜着把钉子砸弯，这个力就是剪应力。向前跨得越远，剪应力越大
影响
造成连接大腿和小腿的膝盖不当滑动，时间长了就会出现疼痛、受伤
错误2：脚后跟着地导致头晕目眩
错误原因
脚后跟着地，重心靠后，脚后跟着地的冲击力很大，并且直接传导到大脑，使后脑明显感受到震荡，甚至产生头晕目眩的感觉
正确跑姿——“重力跑”
定义
跑步时，重心前移，利用自重获得向前的动力
接着用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部（没有蹬地动作）
着地时，全脚掌或者前脚掌先着地，着地点落在臀部下方，配合合适的步频和步长的跑步方式
优势
省力
“重力跑”的腿部动作是拉起而非用力蹬地，大腿前侧肌肉发力少，不会出现肌肉酸痛难耐的情况
认真的塑性
可以有效激活臀部肌肉，让身材越来越好，翘臀瘦腿
不易受伤
脚掌着地点在身体重心正下方，没有剪应力，且全脚掌或前脚掌着地，对冲击力有缓冲作用。所以关节损伤较小
如何从“坐着跑”进化成“重力跑”
第一步：重心控制训练
Step 1：用弹性站姿站好
膝盖微屈，用弹性站姿站好
跑步时膝盖应该是微屈的，能帮助分担着地的冲击力
微屈程度因人而异，膝关节和踝关节放松就好
Step 2：重心向后向前练习
把重心往后移，移动到要摔倒但没有摔倒的状态上，保持10秒
保持10秒后，再把重心往前移，移动到要摔倒但没有摔倒的状态上，保持10秒
保持10秒后，顺着重心前移的惯性向前跑30米，就能体验到“重力跑”的感觉了
第二步：拉起腿部训练
Step 1：判断是否在蹬腿而不是拉腿
观察错误的蹬腿状态
动作：从左腿单脚站立 切换到 右腿单脚站立
很多人会弯曲膝盖，然后通过小跳切换到右腿。
重心起伏更大，消耗更多的能力，更费力
正确的拉腿状态
改蹬地动作为拉腿动作
优势
脚接触地面的时间变短，速度越快，
着地时间越短，脚和地面产生的摩擦力越小
Step 2：找到腿部拉起的感觉
方法一（他人辅助完成）
弹性站姿站好
一手负载固定物体（比如墙）上，稳定身体，更好发力
把一只脚直着拉向臀部
脚拉起时前侧就一直贴着另一条腿裤子中间的位置
拜托朋友在腿拉起到小腿中间的位置时往下按，进行力量对抗，找到大腿后侧发力的感觉
每条腿10次，一共3组
方法二（单独完成）
把弹力带一侧踩在一只脚下，另一侧绑在一只脚脚踝的位置
做拉起动作，通过阻力，找到大腿后侧发力的感觉
做10次拉起动作后换腿，一共3组
Step 3：把拉腿迁移进跑步姿势里面
让自己把注意力放在将从地上拉起来上
从原地走路开始，试着让自己重心平稳，然后再慢慢原地起跑，依旧保持重心稳定
跑姿其余注意事项
步频
180/分钟以上
跑步速度和步频关系不大
提高步频的优势
对足部压力变小，有效防止受伤
跑步更省力、提速更快
头
平时正前方，微收下颚
摆臂
往上摆时
最高摆到胸部中间水平线位置
往后摆时
摆到腰附近
正面观察
不超过身体中心线
脚
轻松跑
拉起到小腿位置
节奏跑
拉起到膝盖位置
间歇跑
拉起到膝盖以上
脚踝
越放松越好
膝盖、脚尖
朝向正前方
跑步心理学
清楚内心障碍，排除畏难情绪
跑步前期准备工作重点
放松
身体放松
具体方法
姿势
即运用轻松跑的跑步姿势
强度
让你“嗨”而不是“怕”的合适强度
大脑和神经系统放松
神经系统的工作方式
运动时紧盯目标时，大脑会发出脉冲电波刺激交感神经（使兴奋），影响肌肉和内脏活动，出现各种紧张的症状
放松时只有参与运动的肌肉发力
放松方法
累是一个主观感受，累的时候并不是全身都累，通过问自己的方式调整一下累的地方
接纳内心的声音
摆脱自我批评的方法
方法一
闭上眼睛，想象前方有一个举着白板的人，将脑子里的想法在白板上具象化显示出来
观察自己的想法，通过白板上的具象化，将想法与自己分开，使其无法控制自己
方法二
公交车心理实验
想象自己是开一辆公交车前往心仪的目的地，而你是司机
车上上来“坏人”，并且“坏人”欺负你，给你带来烦恼，但不会伤害你
思考这时候你是继续开车还是停下来吵架
接纳内心，易进入“心流”状态
“瞬时脑前额叶功能低下”状态
前额叶皮层大部分功能关闭，“自我批评”的功能就会消失一段时间
令人兴奋的激素——去甲肾上腺素和多巴胺，成为精神和身体状态的主导
找到真实动力，制定计划，跑起来
“GROW”模型
Goal（目标）、Reality（现状）、Options（选择）、Will（行动意愿）
制定跑步计划，结合模型
找到自己跑步的真正目标
跑步的真实评判标准
是否能激发出自己的动力
往往减肥、体检、半程马拉松都不是真正的目标，往往另有玄机
三脑理论
分析自己的解决方案
了解自己的现状，针对性的发现问题，找到更好的解决方案
可以通过以下问题来了解现状
“你现在已经开始跑步了吗？一周跑几次呢？”
“跑下来感觉如何？跑完感觉更轻松还是更难受了？”
“如果你感觉更难受了，有没有想过用什么办法来调整？”
……
寻找适合自己的解决方案
制定跑步方案时，不要忘记“只有轻松的运动才是有效的”这一理念
列出执行计划，强化自己的行动意愿
最重要的是理清行动的具体步骤，来强化行动意愿
案例：“下一步打算怎么做？何时是下一步行动的最好时机？下一步的行动是什么？”
问题列表
养成一种习惯，坚持跑下去
习惯的形成
“习惯不能被消除，但是能被替代”，坏习惯亦是如此
习惯链条
定义
由暗示、惯常行为和奖赏构成的一个完整的闭环
习惯链条
暗示
当你看到某样东西，大脑中就产生对某种奖赏的渴望，并且联想到能使自己获得某个奖赏的行为
通过暗示，触发一个惯常行为
即做出一个我们自己可见的举动
奖赏
完成之后获得精神或物质奖励，能让大脑辨别出是否需要记下这个回路
养成跑步的习惯链条
用鼓励培养习惯
鼓励的误区
不要用物质和金钱奖励自己
原因
金钱奖励的弱点
边际递减效应
同样的奖励渐渐地不能满足自己
容易忽视做这件事本身的意义
外部奖励的缺陷，比不是“內奖”
不要与他人比较
原因
打乱本身节奏，容易产生攀比，最后陷入惩罚跑的恶性循环中
正确处理方法
把关注焦点放在发现跑步过程中自己的进不上（比如抬腿的高度做到位了等）
不要在表扬之后说“但是”
原因
说了但是，本质上就变成了一种否定
正确处理方法
另外找一个时间用来复盘和整理待改进的地方
装备篇
跑鞋
参考因素
缓冲性
能在较硬的路面上获得更好的缓冲效果
包裹性
跑步时脚不容易在鞋子里打滑
透气性
较好的透过跑步中产生的大量的热气与水蒸气
控制性
给鞋底提供一个支撑的结构，防止出现足内翻或者足外翻的情况
鞋底面积越宽，提供的控制性就会越好
掰一下鞋子，如果容易掰弯说明控制性差
试鞋和系鞋带
试鞋
让脚跟和脚底、鞋跟贴紧，这是保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖的时候，脚后跟到鞋底留有一食指的距离
系鞋带
最下面的鞋带放松
前脚掌和脚趾更加放松，容易发力
最上面脚踝位置的鞋带系紧
保证脚踝的包裹性，防止脚在鞋子内打滑
扁平足/足底肌肉筋膜引起的足底肌肉不适
跑步前做脚趾操（石头、剪刀、布）来缓解疼痛
数据化装备
心率手表
心率带
女性的运动内衣
作用
能为胸部提供专业的保护
乳房组织没有肌肉，依靠韧带和皮肤起主要支撑作用，而韧带损伤几乎是不可逆的
体能足够，即耐力、速度、力量和柔韧性
轻松跑
作用
能让你爱上跑步这项运动，难以自拔
逐渐养成别人羡慕的“不易胖”体质
只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是糖原
轻松跑会提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管的生成，刺激心肺系统，改善血液循环
增加肌纤维、肌腱、韧带的强韧度，避免运动伤害
配速选择
心率 心率区间
计算心率区间
第一步：测试身体的静息心率
测量方法
找一个睡得好的早晨，站立3分钟，此时的心率可以作为当前的静息心率
连续测量几天，取一个基准值（连续几天测出的数据中的最低值）
不同姿势的运动参考的对应姿势下的心率区间也不同
跑步对应站着的心率
游泳对应躺着的心率
自行车对应坐着的心率
第二步：利用公式，计算出具体的心率区间
轻松跑强度心率上限：（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率
轻松跑强度心率下限：（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率
心率手表
佩戴
手表表带要系紧，摇晃会导致数据误差较大
佩戴位置在腕骨（腕关节）往上一到两指
手表自身的心率算法和公式
公式可能会不同，需要自定义设置
心率区间的重新设定
随着心肌变得强壮，早起的静息心率会变低
每个1~2个月，重新计算设定心率区间
使用心率手表
前几分钟别跑太快，因为心率需要一点时间才能攀升到你当前的运动强度；慢跑也一样
心率手表属于电子产品，偶尔也会出现误差和测试心率不准情况
热身
目的
激活长期久坐导致的肌肉紧张和僵硬，提升身体柔韧性，加强关节的灵活性，防止关节磨损和动作变形而受伤，有效利用身体能量
提升身体柔韧性误区
提升柔韧性不是拉韧带，而是提升人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度
热身关注点
肌肉激活
激活特定肌肉，尤其需要激活臀中肌
臀中肌连接大腿部位，其力量决定了膝关节的稳定性
激活方式
方式一
仰卧臀桥
方式二
弹力带侧向移动
提升全身关节灵活性，从脚到髋到肩
激活方式
动态伸展
天气冷的时候可以做些跳跃运动
开合跳、原地跳、原地高抬腿等，让心率上升到110次/分钟
呼吸
目的
运动时大量的气体与外界交换，需要更多的气体进入肺部
练习方式
第一步：呼吸时先闭嘴
出现岔气（即膈肌痉挛）的原因
跑前吃东西未消化完
热身没做好膈肌准备不足而抽筋
运动强度太大无法适应
第二步：学习腹式呼吸
目的
让膈肌更好的参与到呼吸中，利用膈肌下沉带来的压强差，使气体更充分的进入肺部，提高呼吸效率
学习训练方法
拿个吸管，插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去
每天10分钟，练习10天，养成习惯
跑步时呼吸的频次
找到合适自己的方式
未必要两步一吸两步一呼，或者三步一吸三步一呼，适合自己最好
呼吸乱了怎么办
放慢速度，几个深呼吸调整，还可以轻甩轻松一侧手臂
轻松跑建议鼻吸鼻呼
拉伸
不拉伸韧带
韧带是一种结缔组织，不具有收缩功能
所以拉到了韧带，会导致关节稳定性降低，增加受伤风险
拉伸肌肉&肌肉的筋膜组织
筋膜组织
筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包裹肌肉、肌群、血管和神经
可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行，影响肌肉发力
拉伸动作
建议微微弯曲膝盖，防止拉到韧带
静态拉伸
运动后进行拉伸
不拉伸或拉伸不到位的影响
可能会引发肌肉长度缩短，肌肉疲劳无法有效缓解，影响关节的活动幅度，增加受伤风险
一个动作控制在30秒内，完成3~4次
间歇跑
作用
一种短距离、高速度的跑步方式
提升最大摄氧量，让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度
当身体适应快速跑的强度之后，能承受更大的压力
训练安排建议
一周至少两次，每次4~6组
配速选择
第一步：通过感知不同的速度，找到合适的节奏
15米测试跑感知速度
第一圈：最快速度的30%跑过去，然后走回来
第二圈：最快速度的50%跑过去，然后走回来
第三圈：最快速度的70%跑过去，然后走回来
第四圈：最快速度的90%跑过去，然后走回来
第五圈：最快速度的100%跑过去，然后走回来
第二步：测试专属于自己的间歇跑速度
200米测试
50%的速度完成前50%（200米），70%的速度完成中间25%（50米），90%的速度完成剩余的25%（50米）
测试两次，取速度最快的那次作为日常训练基数
注意事项
测试前一定要热身
当200米间歇跑已经轻松时，可以进阶至400米或800米间歇跑
第三步：用比测试慢的速度完成短距离跑步
具体平均速度选择
200米间歇跑
比测试慢15-20秒
400米&800米间歇跑
比测试慢20-30秒
原则
间歇不超速
辅助训练：力量训练
力量训练分类
上肢推
参与肌肉
胸肌、手臂后侧肌肉、肩膀肌肉
对应训练动作
俯卧撑、健身房的杠铃卧推、哑铃推肩
上肢拉
参与肌肉
后背肌肉、手臂前侧肌肉
对应训练动作
引体向上、器械划船
下肢推
参与肌肉
大腿前侧肌肉为主
对应训练动作
半蹲、深蹲
下肢拉
参与肌肉
大腿后侧肌肉为主
对应训练动作
硬拉
核心训练
分类
抗伸展
抗侧屈
抗旋转
目的
能清晰肌肉轮廓，主要减少受伤和提高运动成绩，核心是否强大与体脂无关
误区
腹肌轮廓不是核心训练的结果，是饮食的结果
训练安排建议
一周2~3次，5个动作都练到
每组做4~6个，不需要做到筋疲力竭
注意事项
力量训练不是做到力竭了才有效果
要发展力量，训练的次数控制在最佳区域会更有效果
一组1~6次，目的：提高力量上限，让力气变大
一组10~12次，目的：提高肌肉质量，让肌肉变大
一组12次以上，目的：加强肌肉耐力，即动作持久力
比做到更好更重要的是一直在变好
耐力跑/节奏跑
作用
又名乳酸门槛跑
能提高在较快速度下的耐力，提高运动强度，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提高身体清除乳酸的能力
从而使身体在某个强度的配速下维持更久，且达到更高的配速
乳酸
人体运动是产生乳酸，运动加强，产生的乳酸也会增加，导致心脏加速跳动，加速血液流动，把血液里的乳酸带到肝脏进行代谢
当乳酸代谢速度赶不上因运动强度增加而产生乳酸的速度，乳酸就会堆积，导致肌肉酸痛，无法正常收缩
乳酸在运动后的30min~1h就恢复到原来水平了
所以这时候的肌肉酸痛，主要是因为高强度训练肌肉多引起的，疼痛消失后，肌肉也会越有力量
训练安排建议
每隔一天进行一次
配速选择
第一步：1600米测试，计算节奏跑时间
第一段400米，最快速度的40%跑完
第二段400米，最快速度的50%跑完
第三段400米，最快速度的60%跑完
第四段300米，最快速度的70%跑完
最后100米，最快速度的90%跑完
第二步：通过跑力值表格，得出跑力值，找到对应的节奏跑配速
注意
一般来说，跑力值对应速度分区表，我们选择的强度区域为强度9区T配速区间
案例： 1600米测出来9分钟跑完，查丹尼尔斯博士跑力值表得到跑力值为31，找到跑力值对应速度分区表的配速是6:52~6:14
注意事项
节奏跑运动强度高，需要注意休息和恢复
如果没有继续加大训练量，体能水平会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应，建议每隔一天进行一次
马拉松跑
作用
维持训练出来的体能，跑得更久
配速选择
马拉松跑强度心率上限：（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率
马拉松跑强度心率下限：（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率
马拉松运动建议
起跑建议
起跑时和大部队在一起，不要太快也不要太慢
马拉松“三问”
第一问
我现在是不是处于轻松的上限？
第二问
有没有觉得紧张的部位？
有的话通过调整，让该部位放松
第三问
我现在快乐吗？
补水
小口慢慢喝水，别大口喝
选择白水或含糖的运动饮料，不建议碳酸饮料
补水站是可以调整节奏
面对距离焦虑
重新定义一半的距离，重新建立心理预期，重新分配精力
案例：跑10千米时，跑完7千米才是跑完一半；跑42千米马拉松时，跑完35千米才是跑完一半
超量恢复
定义
指当运动员或普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，但通过饮食和睡眠等方式进行恢复，他们的体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况
超量恢复 VS 过度训练
主要区别
是否恢复
过度训练的危害
身体机能不升反降
食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量变差……
真休息 & 假休息
假休息
比如把刷社交媒体当作繁忙工作后的休息，刷到深更半夜，反而把更多时间浪费在对自己身体无益的“假休息”上
真休息
最重要的具体方法：高质量的睡眠和科学的运动频次
恢复不一定要午睡，但一定是无所事事，就安静的待着。比如读读书、听听音乐……
高质量的睡眠
睡眠周期
一晚上的睡眠是由若干个睡眠周期组成的，一个周期约1.5小时，优质的睡眠将经历5-6个完整的睡眠周期
大多数人一天需要的睡眠时长为7-9个小时
周期的组成
深度睡眠
重要性
对于运动后的恢复尤其重要
浅睡眠
眼动睡眠
作用
心率减慢，心脏能更好的供血
睡眠不足的影响
心脏休息不够，会引起神经内分泌紊乱的问题，导致血管收缩，血压上升，血小板粘性增加，人体就会头晕头痛
保证睡眠的方法
临睡前30分钟远离手机、iPad、电脑等电子产品，减少暴露在电子产品设备发出的蓝光下的时间
蓝光抑制褪黑素的作用，而褪黑素的作用，就是让你晚上困倦，早上准时醒过来
“睡前检查小清单”
光
黑暗的环境更容易入睡
因为人体睡眠会对光有敏感，而夜晚相对比较黑暗，早晨会变亮，所以如果要早起的话可以不拉窗帘
声音
安静的环境更容易入睡
温度
最适合的温度是18℃-22℃
夜宵
睡前不要吃东西。因为胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低
放松
睡前不要高强度运动，会导致神经兴奋，无法入睡。建议冥想、调整呼吸会起到更好的作用
睡前不要高强度运动，主要应该指的是睡前1小时。在这之前运动还是对睡眠有一定的好处的，主要是运动后神经不能持续兴奋着
适度定期运动
作用
定期、适度的运动可以提高免疫力，长期保持强度合适的规律运动可提升免疫系统的能力，有效抵抗细菌和病毒
高强度的运动会降低免疫力
“开窗现象”：运动后免疫功能的暂时性下降
高强度运动后免疫力会下降6-9个小时，此时，病毒入侵的概率更大，更容易生病
高强度运动会增加皮肤表面的感染风险，所以建议运动后及时洗澡
长时间中断跑步的危害
中断时间不要超过3天，超过3天，体能就会下降
体能下降表现
心脏给全身的供血能力不如从前，重启跑步时的能量来源和身体新陈代谢速度发生变化
更依赖肌肉里储藏的糖原。新陈代谢变慢，身体再生产糖原的效率比以前更低
肌肉在跑步后处理乳酸堆积的能力会变差
中断时间为2~3周
体能进一步下降
摄氧量可能会下降4%-20%
心脏的肌肉质量会下降大约20%
中断时间为3~6个月
体能回落到开始运动时的状态
中断跑步后的重启
建议调整心态、重新根据自己的静息心率制定新的训练计划，重新开始
运动恢复方式与工具
按摩恢复
注意事项
不是按得越疼越有效
筋膜枪恢复
利用肌肉共振原理对筋膜施加作用力，并借此来达到放松肌肉的目的
作用于覆盖在肌肉表面的肌肉筋膜，在物理刺激和肌肉升温的双重作用下，筋肉筋膜的弹性和延展性增加，起到放松的作用
压缩裤/压缩衣恢复
压缩衣不等于紧身衣。
压缩衣是一种功能性服饰，紧身衣的功能性没有那么大
如果想要把功效发挥到极致，最好运动之后再穿
膝盖疼痛的原因
“髌骨疼痛综合征”
膝盖疼痛中最主要的就是膝盖最前面的骨头——髌骨的疼痛
疼痛原因
过度使用
强度过高
时间过长
腿部肌肉力量和耐力差
静蹲并不是帮助腿部力量的好动作，建议健身球静蹲
运动姿势不对
避免X型腿的方法
走路、跑步、蹲起的时候，保持膝盖和脚尖在一个方向，不要出现脚尖向前，膝盖向内的问题
热身不足
血液未达到四肢，肌肉没有准备好的时候就快跑，压力都传导到膝盖上
跑步过度跨步
过度跨步膝盖承受的压力过多
不能跑步的情况
感冒
感冒之后人体免疫系统工作，导致体温升高，新陈代谢加快
如果此时进行运动，会使体内能量消耗过多，导致抵抗力进一步下降，细菌趁虚而入，甚至侵犯心脏，严重时会引起急性心肌炎
酒后
饮酒之后，酒精会抑制心肌收缩
如果此时进行运动，心脏的负担加大，导致心率变快、心血管扩张，冠状动脉处于紧张状态
酒后人难以控制运动强度，容易超出心血管承受的限度，引起冠状动脉痉挛、急性心肌梗死等问题
代谢酒精主要场所是肝脏，酒后运动血液大量流入四肢，导致胃肠道和肝脏的血液供应不足
如果此时进行运动，会导致肝脏无法正常代谢酒精，还会损害胃肠道功能
严重睡眠不足
女性生理期
一般情况，生理期轻松跑是可以接受的
生理期伴有严重腹痛需要注意休息
生理期慢跑注意补水