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《别让无效努力毁了你》高效能计划
图书作者：克里斯·贝利，专注于高效能方法的探索并取得了很高的成绩，被TED大会誉为“可能是这个世界上最高效的人之一”，《纽约时报》《快速公司》《财富》《纽约杂志》争相报道他的研究成果。《别让无效努力毁了你》是一本关于效能类的深度思考书籍，现在结构化分享给希望提高效能的学友。
编辑于2019-07-09 17:08:52- 效能
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高效能计划
概述
作者：（加）克里斯·贝利
三要素
专注
能量
时间
互相促进
你需要花时间才可以保证睡眠充足，而睡眠充足可以让你能量充沛、注意力集中；
你需要花时间才可以消除噪声和干扰，而远离噪声和干扰可以让你一整天注意力更集中、思维更清晰；
你需要能量充沛、注意力集中才可以调整心态，而调整心态可以让你在更少的时间里完成更多的任务。
高效能三要素都至关重要。如果你不能合理管理时间，无论你的能量多么充沛、注意力多么集中，一天下来你都不可能完成很多任务；如果你不能专注于你所从事的工作，无论你是否了解何为最重要的工作、是否能量充沛，你都不可能完全投入工作、实现高效能；如果你不能合理管理能量，无论你多么善于管理时间、多么善于管理注意力，你都不可能保持充沛能量来完成所计划的所有任务。
也许最重要的是，如果你不能有效管理时间、能量和注意力，你几乎不可能在一天中目标明确地工作。
奠定基础
如何开始
设立一个意义深远的目标，可以让你在长期的实践中获得源源不断的动。
成为一名正直、富有、受人尊敬的商人
你是否实现高效能取决于你在醒的时候能否表现出色
南昌这里拥有50家自己的直营店
50家店形成一个本土品牌
把餐饮做好
打造出一个学习型文化社区
提高效能的目标
目标效能低
效能自然低
目标效能高
效能自然高
甄别目标本身是关键
高效能目标本身就是一种高效能的实践
跳一个阶段的学习很可能无效能
在高效能目标实现后
可以调整实践开阔思维
付诸实践
实现从理论到实践
的飞跃
是高效能的要义所在
测试
专注高效能任务可以每天腾出2小时
用来做什么？
再次选择提高效能的任务
本阶段的生涯任务
下一阶段的生涯任务
思维扩展
休闲
冥想
陪伴家人
教育子女
心里有什么希望实现的高效能目标或希望养成的新习惯、新作息？
深度剖析
问问自己
自己的价值理念与高效能目标是否互相联系？
为什么希望实现高效能目标？
几种情况
如果我的价值理念和目标联系紧密，我很容易做出改变。
如果我希望实现的改变和目标值是夸夸其谈，这一改变或目标并不符合我珍视的价值理念，它对我而言兵没有那么重要。
如果思考价值理念让你望而却步，你可以根据自己希望做出的改变来完成以下填空
我从心里喜欢这一改变是因为（ ）。尽可能多地写出原因，以此来判断你是否从心里喜欢这一改变。
想要判断这一改变对你是否有意义，还有一个便捷窍门
想象此时的你正值弥留之际，问问自己，我是否后悔当初（没有）做出这一改变。
工作创建不应该平等
任务分轻重主次
工作中花同样的时间完成不同的任务，其中一些任务会让你获益更多。
适时停下手中的任务，思考一下哪项任务最重要，可以保证你把时间、能量和注意力用于完成正确的任务。
衡量高效能的最佳方法
每天结束的时候，问自己一个简单的问题：
我计划的任务我都完成了吗？
如果你完成了你所计划的任务，而且所设置的高效能目标是经过深思熟虑并切实可行的，那么就实现了高效能。
制定目标和深思熟虑是一枚硬币的两面，都很重要。
两个衡量自己是否实现高效能的方法
其一，我会问自己：我是否完成了我计划的任务？
其二，我会考察每种新的高效能测试或高效能方法， 会对我的时间、能量和注意力管理（高效能三要素） 产生了什么影响：
时间：
我会考察自己是否合理利用了时间、一天下来完成了多少任务、写了多少文字、读了多少页资料、每隔多久会拖延。
能量
我会考察自己的动力如何、积极性如何、整体能量如何，同时记录测试中我的能量水平变化。
注意力
我会考察自己专注于何物、有多专注、有多容易走神。
第二种方法（衡量多个因素）比第一种方法（衡量我是否完成了计划的任务）要更主观。当留意到一个与高效能相关的课题会影响我的时间、能量和注意力管理时，应该进行高效能测试来研究相关课题。
如何测试？
应该是一个怀疑论者，尽可能多地了解高效能背后的科学原理，以便对高效能测试的结果进行解释。高效能背后的科学原理非常迷人。
巧妙的工作
通过冥想
拉回注意力
领悟到任务的轻重主次
把时间、能量、注意力投入到最重要的任务上
在同样的时间里
获益更多
效能提高
最重要的任务
判断方法
主要看它是否符合以下两个条件之一
其一，它对你而言很有意义。如果一项任务和你心里珍视的价值理念相符，你在完成任务的过程中会更快乐、更积极。
其二，它对你的工作产生的深远影响。如果一项任务是你工作中的重要任务，你在完成任务的过程中，会在同样的时间里实现高效能。
如果你足够幸运，你在工作中所需完成的任务会符合上述两个条件。你的工作和工厂工作或流水线工作是否截然不同，决定你是否可以掌控自己的工作。工厂工人必须完成分配的任务，而工厂老板却可以自由选择自己的任务 。
帕累托法则
就是20/80定律
高效能不是指完成跟多的任务，而是指完成正确的任务。
测试
这是本书最重要的测试
如果开始时不判断出应该在哪个方面实现高效能，那么实现它非常困难。
在努力实现高效能之前，决定在哪个方面实现高效能至关重要。通过这一测试，你可以判断出工作中最重要的任务，此后你应该把大部分时间、能量和注意力都用于完成最重要的任务。这一测试为后面介绍的高效能方法奠定了基础。
步骤
一、把自己在工作中所需要负责的所有任务清单化。
二、问自己：如果一天里只可以完成一个清单上的任务，应该选哪一项。
在同样的时间里完成这项任务比完成其它任务获益更多
三、最后，问自己：如果一天里还可以完成清单上的另外两项任务，应该选择哪两项任务？
完成这两项任务比完成其它任务获益更多
（如果还有重要的20%能产生80%效果的任务，可以列出第四项）。
完成这项任务同样比其它任务获益更多。
三项任务
目标明确、有条不絮的最佳方法
三目标法
三目标法非常简单：
1．一天伊始，在脑海中快速过一遍这天的安排，问问自己：一天下来你希望自己完成哪三项任务？用笔在纸上写下答案。
2．一周伊始，在脑海中快速过一遍这周的安排，问问自己：一周下来你希望自己完成哪三项任务？用笔在纸上写下答案。
最后得出的三项任务，将成为你这一天、这一周关注的焦点。
三分思维模式
J.D.迈耶曾说道：“三目标法之所以行之有效，只因我们的大脑早已被训练成以三分思维模式进行思考：每件事情都可分为开始、经过和结果。”
三目标法之所以行之有效，还有一个原因：
无论你多么希望完成任务，突发事件和紧急任务、重大危机还是会瞬间爆发，当你深陷其中、疲于应对之时，你所列出的三项任务会像指路明灯一样引领你行动，这样你就无须再处理一堆冗长的任务清单，也无须因为没有完成任务而倍感失落。
如果你觉得思考自己想要完成的任务很难，J.D.迈耶建议你思考你想要获得的“收益、业绩、成就”，如项目有重大进展、清除积压已久的任务、争取客户等。
把任务列在日程表上，不时翻看日程表，了解每天需要出席的会议、需要完成的任务，并据此合理管理时间、能量和注意力，这有助于我实现高效能。实现高效能的过程是一个认识自身局限的过程，了解自己拥有多少时间、能量和注意力，有助于你适时做出调整。
进一步完善三目标法， 可以参考以下几点建议：
列出一天中完成各项任务的时间、地点、步骤。研究表明，这有助于你轻松高效地完成任务，尤其有助于你开展艰难的任务。
除了列出你想要完成的三项任务之外，列出你想要在碎片时间完成的小任务。你一天的注意力主要集中在完成三项任务上，但你不可避免地总会有其他一些小任务需要完成。当然你要记住自己的时间、能量和注意力有限，不可本末倒置、主次不分。
先尝试在一天里实践三目标法，当你体会到三目标法可以让你一天的效能更高时，你自然会把握机会在一周里实践三目标法。循序渐进，效果更佳。
在制订计划的过程中，记住哪些是最重要的任务。如果你尝试运用三目标法来管理个人任务（这值得一试，尤其当你需要处理很多个人任务时），记住你的个人任务必须和你珍视的价值理念相符。
在工作日设置两个闹钟，当闹钟响起时，问问自己：你是否记得今天的三项任务是什么？你是否记得这周的三项任务是什么？如果你记得，你是否正在一步步完成一天/一周的任务？
在一天／一周结束的时候，审视一天／一周的任务完成情况，问问自己：这三项任务是否切实可行？这三项任务是否过于简单，让你轻松完成？这三项任务是否过于艰难，让你望而却步？你是否能准确判断出完成这三项任务所需的时间、能量和注意力？长此以往，这样的审视和自省，可以让三目标法更好地为你所用。
如果希望一天下来工作更明确、成果更显著，三目标法的功效可谓所向披靡。
黄金时间
能量最充沛、注意力最集中的时间段。检测一周的时间安排，了解自己是否合理利用时间。自己一天的注意力是否集中。
生理黄金时间
日常饮食中断绝咖啡因和酒精
多喝白开水
身体和心态都如水般纯净
尽量少吃糖
影响能量波动
少食多餐
以便补充能量
不设闹铃
自然入睡
自然醒来
培养新的状态
刚醒来时
大脑前额皮层最活跃
负责创意思维的部件
创意工作
尽管可能能量不充沛
早上集中注意力完成最重要的工作
浪费时间
拖延是浪费时间的主要原因之一
拖延六大诱因
一项任务如果具备以下六大特征就容易让你想拖延
单调沉闷
让人沮丧
艰难费劲
繁琐模糊
对个人没有意义
缺乏内在奖励（比如，它索然寡味或毫无魅力）
最重要的任务之所以有价值，最大的原因是比起次要任务，它们往往更让人望而却步，往往需要你投入更多的时间、能量和注意力，往往更沉闷、更艰难、更烦琐、更让人沮丧、更缺乏内在奖励。但是，正因为如此，最重要的任务才显得有价值、有意义；也因为如此，你完成最重要的任务后可以得到可观的报酬。一项工作越有价值，越让人望而却步，这是关于工厂工作以外其他工作的一个显而易见的现象。因此，实现高效能的过程也充满挑战：尽管人人都希望在有限的时间里效能更高、获益更大，但这需要他们完成更艰难的任务。 拖延会阻碍你实现高效能，因为拖延会导致你的意愿和行动产生差距。
大脑中的内战
边缘系统
大脑中负责调节情感和本能的部件，包含快乐中枢等其他部分。从进化的角度言之，边缘系统是你大脑中的老部件，犹如潜伏在你体内的动物一般，让你屈服于情感、受不住诱惑、做出本能反应
前额皮层
大脑中承担逻辑思维、理性分析等功能的部件，让你时刻记住自己的长期目标。如果你已经完成了此前我所介绍的高效能测试，这说明你的前额皮层在和边缘系统的斗争中获胜了；如果你拖延着没有着手完成这些高效能测试，或者仅仅一掠而过、没有付诸行动，这说明你的边缘系统在和前额皮层的斗争中获胜了。
夺取控制权
人之所以为人，其边缘系统和前额皮层互相争斗非常正常，但边缘系统要比前额皮层强大得多。边缘系统的进化史可追溯至数百万年前，而前额皮层的进化史只可追溯至数千年前。
大脑运作非常迷人的地方在于，尽管我们大脑中的边缘系统和前额皮层每天都要大战数千个回合，但我们通常意识不到这一点。正如冰山的90%都藏在水下，我们只能意识到大脑的一小部分运作，其他大部分运作都藏在我们的潜意识里。这正是高效能影响深远的原因，我们可以把自身的思维模式、行为模式和对实现高效能、获得更多收益的渴望结合起来，从而实现高效能。
潜意识
可以尝试性培养潜意识
自我催眠术需要重启
它是另一种更有效的冥想
激活前额皮层
作者说：可以用一些对策进行尝试
通过分析拖延的诱因，然后制订计划把这些诱因各个击破，整理税务也可以变得更有吸引力。
作者的对策
单调沉闷：我会在周六的午后来到我最喜欢的那家咖啡馆，一边品尝可口饮料，一边整理税务，偶尔停下来看看周围的人群。
让人沮丧：我会带一本书来到同一家咖啡馆，设置手机闹铃，限定自己在30分钟内整理税务。如果我感觉整理得得心应手或者想要继续整理下去，我就会花更多的时间来整理税务，反之我则看书。
艰难费劲：我会提前进行调查，对整理税务所需遵循的方法步骤、所需收集的文件表格有所了解。我会在自己能量最充沛的生理黄金时间，来到同一家咖啡馆整理税务。
烦琐模糊：我会在进行调查后，制订详细的计划，清晰列出我整理税务所需完成的每一个步骤。
对个人没有意义：如果我期望得到退税，想一想我可以从中获得多少退款，然后列出我用这笔退款可以做哪些有意义的事情或买哪些有意义的物品。
缺乏内在奖励：我每花15分钟整理税务，我就会存储2.5美元来款待自己，或者以某种有意义的方式来奖励自己，只为庆祝自己达成阶段目标。
另外三种重新夺取大脑控制权的方法
列出拖延清单
列出需要完成的重要的、有意义的任务清单，可以让前额皮层活跃起来
当想拖延的任务和高回报任务呈现在眼前，很容易做出明智之举
列出拖延所需付出的代价
害怕失去是人类的天性
找到自己要付出的损失
也可以做出明智之举
你仅仅需要一个开始
只要开始就会发现任务并没有想象中的困难
击破拖延的诱因测试
时间管理的终结
时间经济
那是工业化时代的概念
建议（作者说是疯狂的，我觉得不疯狂）
如果你想要实现高效能，应该把能量管理、注意力管理放在首位，而把时间管理放在第二位。
减少工作时间
作者在测试每周工作90小时与工作20小时的效能得出的教训（工作两周，每周工作90小时比工作两周，每周工作20小时的工作量只多了一点点！）：在安排投入多少时间来完成一项任务的过程中，你也在安排投入多少能量和注意力来完成这项任务。
当你拥有的时间不足以完成你需要完成的工作时，你很容易会产生错觉，以为自己只有两个选择：要么像往常一样工作，这样工作自然无法按时完成；要么投入更多时间，以便完成所有工作。 但是，正如我在这一测试中发现的那样，其实你还有第三种选择：学会投入更多的能量和注意力在工作上，以便让自己在更短的时间里完成同样的工作量。这比投入更多的时间来完成同样的工作量要有效得多。
当你拥有的时间不足以完成你需要完成的工作时
你很容易会产生错觉，以为自己只有两个选择：
要么像往常一样工作，这样工作自然无法按时完成；
要么投入更多时间，以便完成所有工作。
其实你还有第三种选择：
学会投入更多的能量和注意力在工作上，以便让自己在更短的时间里完成同样的工作量
这比投入更多的时间来完成同样的工作量要有效得多。
当然我们不太容易觉察到自己还有第三种选择。
在你限定完成重要任务的时间时，会出现以下情况：
你设置了任务完成的最后期限，这激励你在更短的时间里投入更多的能量和注意力。
你必须在有限的时间里完成任务，由此营造出一种紧迫感。
你对这项任务可引起拖延的特征进行各个击破，因为限定完成任务的时间可以让任务变得相对有趣、简单、集中，也没那么让人沮丧了。
减少完成重要任务的时间，并且把重要任务安排在生理黄金时间完成，这有助于你实现高效能。
减少完成任务的时间，也是应对那些容易让人拖延的艰难任务的绝佳方法。比如，有些天我确实不想去运动或冥想，我只需在脑海中考虑要减少多少运动或冥想的时间，直到我不再抗拒运动或冥想。 我曾经历这样一场内心的对话：我可以运动1小时吗？不想去。那运动30分钟呢？好一点，但时间还是太长了。那运动20分钟呢？好的，我就运动20分钟吧！无论何时，减少完成任务的时间都可以发挥奇妙的作用，而且还可以帮助你培养新的习惯。此外，即便你原来抗拒一项任务，当你着手完成这项任务后，你很有可能想要继续下去。
每周应该工作多少小时
最佳状态是35-40小时
超过42小时，效能会下降
延长工作减损效能
差别
短期看
延长
显著提高效能
尾声将至
很多工作还需要完成
长期看
延长工作时间
后果恶劣
尤其会让你缺乏时间恢复
能量
注意力
加班2个小时也最多有1个小时的效能
损失的却实实在在不止2个小时的能量
连续工作55小时效能会大幅度下降
你每周的工作时间如果超过某个临界点
每个人临界点在哪里？
你就仅仅是在忙碌工作，而不是在完成重要的、有意义的工作
时间经济时代的工作，不需要你投入那么多的能量和注意力，你的工作时长和工作效率之间有直接联系，长时间工作可以让你实现高效能。 然而，时至今日，长时间工作已经无法让你实现高效能。时间、能量和注意力都有助于你实现高效能，正因为如此，长时间工作会减损你的效能，因为长时间工作会减损你的能量和注意力。在知识经济时代，最高效能人士不仅懂得合理管理时间，还懂得合理管理能量和注意力。限定完成任务的时间（无论这一任务是重要任务还是次要任务），是合理管理时间、能量、注意力的一种绝佳方法。考虑到你无法完全掌控你的工作时间，限定每周的整体工作时间（即便是每周工作35小时这样的合理限定）也许并不现实。但当你可以完全掌控你的工作时间的时候，你有必要限定工作时间以便投入更多能量而非更宝贵的时间在需要完成的工作上。
建设体能和精力
黄金时间
一定的时间管理必不可少。但是，你只有在能量最充沛而非时间最充裕的时段，完成最重要、最有意义的任务，你才可以取得更大的成果。检测出你的生理黄金时间，这一时间非常神圣，值得你合理运用。
先要有规律的生活作息
然后在每一个时段测试自己的效能会最高
发现黄金时间后
腾出来
完成重要任务
捍卫自己的黄金时间
找到我的黄金时间
能量水平与注意力水平也会波动
如果状态不好
就休息
回复能量
等待再次集中注意力
作者很少管理自己的时间
尽可能少承担任务
问题来了
创业者的任务不可能少
大量的工作需要自己独立完成
而且很多工作都不能舍弃
当然有些也可以阶段性舍弃
这需要我更深刻的思考
管理好能量和注意力
还有时间
更偏向于管理能量和注意力
发现自己的能量比平常更充沛或不如平常充沛时，简单地写下这天需要完成的三项任务各自需要多少能量（以1-10来表示，数字越大，能量越大，以此类推）。如此一来，可以相对容易地把当下所拥有的能量和注意力按一定比例投入到不同的任务中。
这是一个抽象技能
需要练习
就像设定个人OKR一样
完成的任务契合能量水平就能实现高效能
任务所需要的能量和注意力
自己能提供的能量和注意力
高效能
只有当你了解一天下来你拥有多少能量和注意力，并判断出一天下来你最想完成的任务之后，时间管理才会变得重要。
角色转换，日程安排不同
管理者
日程安排紧凑
一般情况下任务安排变化快
制造者
日程相对松散
机械式工作
学习者
根据需要系统化学习
阶段性特征明显
创造者
这个角色需要调用前额皮层
找到合适的黄金时间来扮演
待测试
维护日
把需要完成的维护任务集中起来，然后一次性把这些任务解决
列出你一周所需完成的维护任务，制定出一份维护任务清单。
你几乎不需要投入能量和注意力就可以完成大多数维护任务。你可以同时处理多项维护任务并提高你的效能。
限定时间，让自己在更少的时间里完成更多的任务。
确保不要把维护任务安排在你的生理黄金时间完成，要知道你的生理黄金时间非常宝贵、非常神圣。
高效能背后的哲学
低回报任务浪费时间，而且还有一个更细微的成本代价：它们完成起来要简单得多。边缘系统会虚假得到满足。
少即是多
精简次要任务非常重要
你投入次要任务的时间、注意力越少
你可以投入重要任务的时间、注意力就越多
把时间留给重要任务
其它好处
思维清晰
内心平和
打个比喻
交通阻塞的场面
不是看车多少
路多宽
而是车与车之间的距离
任务与任务中间也需要一定的空间来保证注意力
缩减和清除不重要的
不重要的任务
接班人
授权
委托
增加一个临时维护日清单处理这些比能删除的不重要的任务
能删除的直接删除
根据帕金森定律，工作会自动扩展以占满所有可用的时间。在我开展高效能计划的过程中，我发现这一定律尤其适用于低回报任务。因为面对更具挑战、更高回报的任务，你的边缘系统会奋力抵抗，而面对可以维持你的工作的次要任务，你的边缘系统基本不会抵抗，要知道这些任务如同糖果一般，可以让你收获片刻的欢愉。你在完成这些次要任务的时候感觉自己变得高效，毕竟你非常忙碌。但是，这些任务并没有帮助你取得什么成果。 我一边浏览我的时间日志中的工作任务清单，一边找出其中的困难任务。所谓困难任务，是指那些耗费我最多时间的任务，那些可自动扩展以占满我所有可用时间的任务。
为什么？
消耗大量注意力
消耗大量时间
消耗大量能量
学会说“不”是一件强大的武器
你的时间值多少钱？
我会不时地问自己：我愿意花多少钱买回我生命中的1小时？
买回时间不是让你少做一些事情，而是让你通过巧妙安排多做一些对你有意义的事情。
在我思考我的时间值多少钱时，我会从以下四个方面进行考量：
我有多少收入
我感觉有多不堪重负
时间对我而言有多珍贵
金钱对我而言有多珍贵
最高效的“不”字
培养一个习惯：每天当发现自己不自量力、承担了超过自己所能胜任的工作时，应该谨慎地对低回报任务说“不”。
无论这些任务是大任务还是小任务，如听我不感兴趣的播客、回复没有价值的邮件、阅读新闻网站的留言评论，一概说“不”。
努力对没有价值的任务说“不”，而非应允所有任务，可以为我省下大量时间。
审视自己所承担的义务
思考他们的回报
流出更多的时间和注意力完成重要的任务
这些义务包括
事业
学习
拥有和维护一所或第二所房子
行业协会会员义务
友谊和情谊
俱乐部会员义务
花时间培养技能或兴趣
不包括
教育子女的义务
孝敬父母的义务
陪伴家人的义务
待排序
鉴别义务的一个特别有效的方法是
查看你的低回报任务，然后思考一下这些任务可以归入哪项义务中。
你所承担的每个任务或项目都源于一项更为宏大的义务，思考一下每个任务或项目从属于哪项义务，你可以相对容易地鉴别出生活中最高回报的义务和最低回报的义务。
当然，并不是每个低回报任务或项目都源于一项低回报义务，但大多数低回报任务或项目都源于一项低回报义务。
最高效能的人士不仅会花时间了解何为重要的义务，也会花时间精简次要的义务。
安静思绪
清空大脑
任务记录下来
具体化
留出思维空间
有条不絮
缓解压力
更专注
激励行动力
不会占用短期记忆
大脑生来就是为了解决问题、建立联系、形成新思想的，而不是为了保留我们完全可以具体化的信息。
举些例子：
预约和会议日程
购物清单
日常任务清单
维护任务清单
目的
让大脑可以物尽其用，形成
新思想
新思维
新联系
一旦你获得这三新，你就可以让它们像滚雪球一样迅速增长。
你的大脑是一台极其强大的会思考的机器，它不应该用于储存你所需完成的任务，因为它不是为此而生的。
你从大脑中清空的东西越多，你就越可以清晰地思考。
大脑是不够用的
新出现的任务
随时记录
非常重要
这样做可以持续保持头脑清晰
除了冥想之外，没有什么比随时记录任务更能让我思维清晰
其它清单
等待清单
处理好未来的事项
淘宝的已购宝贝清单
当当的购物车
查理芒格的建议清单
我的进化器3.0以后版本
知道未来什么会来和未来要去哪里
独立的项目记录
维护日的任务众多可以用项目记录先进行计划
把你的项目记录下来让其具体化，有助于你把这些项目从你的大脑中清空，这样你就可以在每一周里推进这些项目，而当你没有制订计划的时候，你也可以专注于你眼前的项目。
忧虑清单
目的
为了重新获得更多的注意力空间
方法
记录心中忧虑的事情
然后每天安排特定的1小时来全面考虑清单上的每件事情。
当发现自己在忧虑某件事情时
提醒自己，已经安排了特定的时间
稍后才来忧虑这件事情
只是到感觉事态逐渐失控，又希望清理一些大脑空间时，才需要使用，大部分时间不用
计划任务是为了切实完成任务
注意：适度
只单纯列出任务清单，会让你更难切实完成任务
当你在记录任务和安排任务的时候，请记住你感觉高效能并不意味着你实现了高效能
腾出空间不是为了消磨时光
更高的视角
每周回顾你的任务和成果，不仅可以让你更好地了解自己取得的成果和需要改进的地方，也可以让你更好地掌控自己的生活。每周回顾你的热点清单同样有此功效，可以让你始终走在正轨上。
“每周回顾”
重要习惯
审视
所有记录
所有安排
全面审视
任务
项目
义务
提高掌控感让人愉悦
热点法
目的
高效能和掌控
实际上它就是一个简单的想法
这一想法让我可以在一万英尺的高空俯瞰我的工作和生活
让我感觉自己对工作和生活有前所未有的掌控
方法
把你的人生归结为热点清单
思想
学习（看书、听播客、听有声书、互联网查阅内容、活的行业新闻）
冥想
阅读
聆听
音乐
保持专注
放慢速度、从容工作
在工作和生活之间创造更多注意力空间
减压（冥想、阅读、聆听音乐）
简单列出一份涵盖七大热点的清单，功效并没有那么强大。
但是当你把自己在人生各个方面所承担的所有任务和义务都归入这七大热点时，这一清单就开始焕发生机了。
比如，在我的热点清单中，我在“思想”这一热点下列出所有我所承担的与之相关的任务和义务：
身体
情感
事业
财政
关系
娱乐
热点法的基本要求是：每周回顾一次你的热点清单，思考过去一周你在不同热点上所投入的时间，计划未来一周你需要专注和思考的热点。
有所侧重
每时每刻都目标明确地工作几乎是不可能的。因此，与其说高效能是一门技术，不如说高效能是一门艺术。
最高效能的人士和普通人士之间的区别在于：最高效能的人士每周都会进行调整，逐步推进每项任务。
回顾详细版热点清单，问自己问题
未来一周我需要花更多时间做什么？
过去一周我花了过多时间做什么？
未来一周我需要做什么或安排什么？
未来一周我需要注意什么？
每一热点下，我现在有哪些任务没有完成？
每一热点下，我未来一周会有哪些机会？
未来一周我在实现目标的过程中会遇到哪些阻碍？
我是否在往正确的方向前进？
热点清单上，有哪些义务需要添加或删除、扩展或缩减？
过去一周我在哪些方面表现出色？
最后一份清单
人生的总览
和我的进化器类似
但是包含的内容跟多
好处
遵循自己的价值追求
辅助思考作出更好的选择
人生的导航图
找到价值
找到不足
多方面热点的照顾不会让生活极端化
腾出空间
大脑一天下来会在两种模式之间切换
“漫游”模式
沐浴时大脑所开启的模式
人们通过轻松、愉悦、直觉的方式来解决问题
中央执行系统”模式
在使用智能手机或一心专注于某样东西时大脑所开启的模式
人们会通过快速分析、诊断的方式来解决问题
大脑不可能在同一时间开启两种模式
花时间让自己的大脑分别开启这两种模式
当你专注于某样东西时，你的大脑无法漫游，长时间专注于屏幕所带来的高效能成本是巨大的。
作者建议
留出至少30分钟来让我的大脑开启“漫游”模式
可以有效保持自己的高效能
漫游模式会出现灵光一现
大脑是不会停止的
潜意识还在活动
你的意识在放松
灵感的来源
收集灵感
在自己进行一种爱好的活动中让大脑“漫游”
随时记录下自己的新想法
创意很多来源于此
九种最佳减压方式
这九种减压方式可以真正减少你体内的皮质醇水平
让你的大脑切换到“漫游”模式
分别是
运动锻炼
阅读
冥想
聆听音乐
培养富有创意的爱好
祈祷
出外散步
和朋友相约，和家人相聚
按摩
再次重申，无论何时，当你的大脑开启“漫游”模式时，确保你记录下浮现在大脑中的一切，以便不遗漏任何一个美妙的想法。
“专注”肌肉
在我们醒着的时候，只有53%的时间专注于眼前之物。锻炼“专注肌肉”，可以让我们更多地专注于手上的任务，让我们在当下更有效地运用我们的时间和注意力。
变得越来越从容
“变”是一个动词
真正成功的勇士其实只是一般人，但他具有激光般的专注力。——李小龙
有意留出时间让你的思维漫游，可以让你的大脑形成联系、得到放松、更富创意地思考。尽管如此，当你真正投入工作后，思维漫游所发挥的作用则会大打折扣。
1小时完全专注于工作，比得上两三小时投入工作但其中47%的时间都在走神。
在高效能三要素中，时间是最为有限的。
通过合理管理你的注意力和能量，你可以更为合理地运用你的时间。
停下来，向时间发起挑战
细致的快乐
强大的理念
那些高效能人士
他们比大多数人都要懂得细致的要义，他们全都坚信一个
高效能不是做得更快更多，而是一丝不苟、目标明确地做对的事情。
留出更多的时间和注意力空间来专注于任务
非常重要
从你的工作和生活中抽离出来进行回顾和思考，你也可以变得更有计划、想出更好的想法、更为细致地工作。
如果判别高回报任务和低回报任务可以让你长期更为细致地工作，三目标法可以让你每天、每周更为细致地工作，那么锻炼你的“专注”肌肉则可以让你在当下更为细致地工作。
锻炼强壮的“专注”肌肉，可以让你细致地工作，让你在醒着的时候有超过53%的时间都专注于手上的任务。
“专注”肌肉的三个组成部分
神经系统科学家表示：
中央执行系统
中央执行系统存在于我们大脑中的前额皮层处，负责思考和计划。
焦点
把注意力焦点集中到你手上的任务，这可以助你更为高效地工作。
意识
意识到你的内部环境和外部环境正在发生什么，这可以助你更为专注、更为细致地工作。
加强这三部分可以获得强健的专注“肌肉”
谁劫持了你的注意力
没有必要的打扰，就是它们
低级的问题
有一些问题需要去回答
有一些问题让其自寻答案
畏难情绪
提示音
别人的工作
一切打断自己的事物
为什么无法记住任何东西
持续地受到刺激和干扰同样会让你付出巨大代价：损害你的记忆力。
当你持续地把注意力焦点从一样东西转移到另一样东西上时，你的大脑会不堪重负。
当你的大脑不堪重负时，它会把处理信息的工作从负责记忆的海马体转移到负责机械任务的区域，这样你就很难记住新任务或想起在受到干扰前你在做什么。
“20秒定律”
积极心理学家表示：20秒足以让你远离干扰
肖恩·埃科尔
在超过20秒的时间里远离消极干扰，最后通常都能成功远离干扰。
比如
把不健康小吃从我工作的地方移开超过20秒，我就不再迫不及待地想要吃这一小吃
把你的电子邮件客户端存储在层层叠叠的文件夹中，这样要找到它们需要花费超过20秒
把档案橱柜放置在办公桌旁，这样把文件归档只需不到20秒
把甜品存储在冰箱的最底层
当你在工作时，把手机放在另一个房间；把互联网路由器的电源拔掉
为社交媒体账号设置一个含有30个字母的复杂密码
设置一个超过20秒的障碍
一心一用（正念）
一次只处理一项任务，是抑制思维漫游的最佳方法之一，因为这可以助你锻炼你的“专注”肌肉，可以让你留出更多的注意力空间来专注于当下正在处理的任务，可以有效加强你的记忆力。正如到健身馆运动可以加强你的身体肌肉一样，不断把你的注意力拉回到你正在处理的任务上，可以加强你的“专注”肌肉。
同时处理多项任务
哪里都去等于哪里都没去。——塞内卡
如果忙碌不能帮助你取得什么成果，那么忙碌无异于懒惰。
高效能不在于你有多忙碌或多高效率，而在于你取得了多少成果。
你感觉高效能并不意味着你实现了高效能，相反，你感觉高效能往往意味着你没有实现高效能。
额外的“好处”
仅仅是让边缘系统感觉自己很高效而已
学太多等于什么都没学。
一次只处理一项任务
你不会错过什么
除非你清单上漏写了会错过的内容
切换到自动模式
哈！习惯非常强大
解释一下习惯
查尔斯·杜希格在研究和实验中发现
习惯非常简单，习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏三部分组成。
“首先是暗示，即可触发习惯的诱因；然后是惯常行为，即习惯本身；最后是奖赏，即习惯真正要满足的某种渴求。”
比如
当你醒来时（暗示），你也许会马上拿起智能手机不停地刷不同的应用软件（惯常行为），这让你感觉跟得上时代步伐并与全世界联系（奖赏）。
当你努力专注于艰难任务时（暗示），你也许会习惯性地打开邮箱（惯常行为），这让你感觉自己在实现高效能，即便你实际上是在拖延（奖赏）。
他说：“在神经学上，当暗示、惯常行为、奖赏彼此连接时，一个连接起暗示、惯常行为、奖赏的神经通路正在我们的大脑中形成。”
他把可触发习惯的暗示分为五类
一是特定时间；
二是特定地点；
三是特定感觉；
四是特定人物；
五是特定行为。
坚持高效能的 惯常行为非常有效
每一天当你确定惯常行为可以为你带来真正奖赏时，你都会做出同样的行为，随着时间的推移，你在大脑中不断巩固这一神经通路，直到惯常行为成为一种自然习惯。
习惯之所以如此强大、如此难以改变，是因为你的大脑会随着每一神经通路终端出现的奖赏而分泌多巴胺（一种让人产生愉悦感觉的化学物质）。
长此以往，你越是频繁地激活这些神经通路，你就越可以加强暗示、惯常行为、奖赏三部分之间的联系。
因为你的大脑非常爱多巴胺，在多巴胺的帮助下，你不断巩固这三部分连接起的神经通路。
不断激活神经通路也可以让神经通路更深、更宽、更强大。
迷上多巴胺
当你同时专注多个任务时，大脑会分泌多巴胺让你觉得你很高效
你根本没有同时专注多个任务
事实上，你的大脑无法同时专注两项任务，它只是快速地在两项任务之间转换，这会让你产生错觉，以为自己在同时处理两项任务。
同时处理多项任务降低效能
更容易犯错
工作压力更大
耗费更多时间
因为在不同任务之间转换要耗费你的时间和注意力
削弱你的记忆力
受到干扰时你的大脑会不堪重负
在同时处理多项任务时你的大脑同样会不堪重负
当你在智能手机或平板电脑上看电视节目或电影时，你往往只能记住小部分内容
更容易染上负面情绪
厌倦
焦虑
低落
一次只处理一项任务
合理地控制思维漫游，不断地把注意力拉回到最重要的任务上，你的专注力得到加强
你越专注就自然变得更专注
习惯是很强大的
作者喜欢的训练方法
番茄时间
电话会议
仔细聆听
认真阅读
专注的吃
冥想
练习正念和冥想，可以让你实现更高效能，因为正念和冥想可以让你更为平静、更为愉悦、更为专注。
正念只是一种让你在同一时间有意识地只做一件事情的方法。冥想和正念非常相近，只是冥想不和其他任务一同完成，而要你单独完成
下决心让你感觉很棒，但是为实现目标而做出很多小牺牲的过程却非常难熬。这正是高效能实践中的难关所在
如果你不珍视你所努力做出的改变，或者你不清楚取得更大成果的意义，你在当下就不会有动力为了实现长期目标而做出短期牺牲。
正念
一次完成一件事
创造更多的注意力空间
更专注
审视当下
感受
想法
战胜拖延
冥想
和正念 差不多
作者的三个积极影响
减少了拖延
更好地控制冲动
获得了更多的注意力空间
关于冥想的五大认识误区
1．冥想会让你更消极
请放心，冥想不会让你变得懦弱。相反，冥想可以让你更能适应你所面临的挑战。与此同时，冥想可以让你更乐观地看待你的境遇。不同的人遇到同样的境遇会有不同的看法。冥想可以让你更能适应挑战，也可以让你更乐观地看待境遇。
2．冥想会让你缺乏动力
事实恰恰相反。冥想可以让你更专注于你的行动目标和意图，当你清楚地了解自己的行动目标和意图后，你自然更有动力实现更高效能。
3．冥想会让你忽视你的工作
正如冥想不会让你变得消极一样，冥想也不会让你忽视你的工作。冥想可以让你更深入地了解你工作的意义，从而让你更关心你当下的工作（假设你当下的工作符合你的价值追求）。冥想不会让你忽视你的工作成果，相反，冥想会让你专注于这些成果。
4．冥想太花时间
我每天冥想30分钟，但即便每天只冥想1分钟也可以带来深远影响。1分钟的时间你总是有的吧。
5．冥想很难入手
事实上，冥想很容易入手。
冥想非常简单
毫无技术含量可言
冥想很像一心一用的升级版
当你一心一用（和正念）时，你也在完成另一项任务；当你冥想时，你只专注于冥想本身。
一心一用和冥想有着同样的好处（当然冥想的好处要更为集中），区别只在于一心一用和冥想发生的时间和地点。正念和冥想就像一枚硬币的两面。
方法
找个你不会受到干扰或中断的安静之地。
笔直地坐着。你无须特意买个瑜伽垫或什么垫，对大多数人而言一把椅子足矣。笔直地坐在椅子上，让你背上的脊椎舒适地伸展。身体放松，精神专注。
你可以自由决定是睁眼还是闭眼，无论是睁眼还是闭眼，只要能让你更为专注即可。我发现如果我在临睡前冥想，我需要稍微睁大眼睛让自己更为专注。设定自己冥想的时间（我会设置手机闹铃）。我喜欢以顺计时的方式来设定时间，这更方便我延长冥想的时间，但我所认识的大多数人都以倒计时的方式来设定时间。冥想的时间可长可短，只要不让你产生抗拒心理即可。
在你设定了一个让你感觉舒服的冥想时间后（我建议从5分钟开始），专注于你的呼吸。在你吸气和呼气的时候，在空气从你的鼻子吸入，沿食道而下，再进入肺部，最后呼出体外的过程中，留意你的所有感觉。不要控制你的呼吸，只需留意你的呼吸；不要细究你的呼吸，只需留意呼吸的自然起伏。
最后锻炼你的“专注”肌肉。当你的注意力开始分散转而关注其他东西时，当你觉察到自己的注意力分散时（有时你需要一两分钟才觉察到），把你的注意力拉回来继续专注于你的呼吸。在冥想的过程中，你需要不断重复这一步骤——这很正常，而且也可以加强你的执行功能。当不同的感受、想法涌现时，不要对其做出判断，只需留意它们，把它们视为公路上的汽车，而此时的你正置身立交桥俯瞰这些汽车。当你的注意力分散时（你的注意力一定会分散的），请记住这很正常，这是由注意力本身的属性所决定的。如果你在冥想的过程中留意你的注意力分散到何处，你最后不仅可以了解注意力分散到何处，还可以获益更多。我有时候喜欢在注意力分散时笑一下，此时如果有谁在看我冥想一定会感觉很奇怪。
那么如何练习正念呢？正念就是一心一用，它让你可以留出空间专注于任务，可以了解自己当下的感受和想法。冥想是浓缩版的正念。
好处太多，省略5万字
哈佛医学院的神经系统科学家莎拉·拉萨（Sara Lazar）曾亲自研究冥想的积极影响，她发现长期冥想者在后扣带回皮质（PCC）的大脑活动会有所减少，后扣带回皮质是大脑中负责思维漫游的部件。 根据莎拉·拉萨所说：“更好地控制后扣带回皮质，可以助你发现漫游的思维并把其温柔地拉回到任务上。” 冥想可以助你重获对注意力乃至大脑的控制，在你希望专注的时候避免注意力分散。
进一步提高效能
能量和高效能
能量
是你在一天中为了实现高效能而燃烧的燃料，没有了能量，实现高效能就是一句空话。
神经学的角度
你的脑细胞所需能量是你身体其他部位细胞所需能量的两倍
大脑只占人体总重量的2%至3%，但它却要消耗你所吸入能量的20%
补充能量很重要
循序渐进
复利在本质上是一样的
当你开始为你的人生热点清单中的每项热点做出渐进式改变，长此以往，日积月累，你将获得丰厚的红利，就像你到银行存款获得利息一样。
为补充能量而吃
两大原则
多吃需要更长时间消化的未加工食物。
血糖指数可用于表示不同食物对血糖水平的影响，用数字0到100表示。一般而言，血糖指数越低的食物，越有助于你提高效能，因为你的身体会以相对缓慢的速度来消化这一食物，因而不会瞬间释放出所有能量。血糖指数非常具有参考价值，而且如果你希望进一步提升你的能量水平，你应该参考一下血糖指数。尽管如此，我发现血糖指数列表查阅起来有点冗长。我这么说也许会引起一些养生爱好者的反驳，但是，我确实更喜欢易于实践的原则和方法。当然，有些未加工食物的血糖指数也高。比如，烤马铃薯、白米饭，但大多数血糖指数低的食物都是未加工食物。比如，蔬菜、水果、坚果/种子、豆类/豆科植物、谷物、海鲜、肉类。尽管不是所有未加工食物都对你有益，但大多数未加工食物都对你有益。多吃未加工食物，让我获得了前所未有的持久能量。
留意自己什么时候饱了，然后停止进食。
越是遵循这两大原则、越是努力改变膳食习惯，你就越是能获得更多能量。
饮用能量
平时只喝水
拒绝酒精、咖啡因饮料
一切会影响生理感受的饮品都会让自己的能量产生波动
拒绝含糖饮料
只在有特定需求的时候喝能量饮料
需要调动能量的时候
茶能不能算能量饮料
练习的药丸
习惯由神经通路组成，这些神经通路为应对周围环境中的不同暗示而自动开启
意志力
是打通神经通路的能量
是有限的
要合理运用意志力
新的神经通路
努力开创
拥有之后
意志力投入比降低
直至不需要意志力实现高效能
耐力
和意志力是一样的
刻意练习的概念
通过刻意练习的模型展开
为获得高效能而锻炼
运动不仅可以助你释放压力，而且还有其他好处可以助你取得更大成果。
运动可以增加大脑的血流量，有助于你的思维更活跃、创意更丰富。
运动可以对抗疲劳，有助于你投入更多的注意力来完成工作。
研究表明，运动除了可以强壮你的肌肉之外，还可以实实在在地锻炼你的大脑。
当你在运动的时候，你的大脑会释放出脑源性神经营养因子（BDNF），这种化学物质有助于新的脑细胞生成，而新生成的脑细胞中很多都集中在海马体（大脑中负责记忆的部件）。
还有研究表明，运动可以振奋心情，可以在被抑郁情绪损害的大脑区域创建细胞。
时间成本
当然，为提高效能而运动总会遇到这样的问题：你必须减少花在其他方面的时间，才有时间运动。
你越多地运动，就能获得越多的能量。
为提高效能而睡眠
尽管减少睡眠时间可以节省你的时间，但是当你的睡眠时间少于身体所需的睡眠时间，你需要付出效能成本，这会让你得不偿失。
你每错过1小时的睡眠，你就会失去至少2小时的效能，睡眠不足所导致的成本代价非常巨大。
最有效的改变
√制定晚间作息。
如果你像我一样把目标定在晚上9:00睡觉，然而你在晚上8:45还在处理一项任务，此时若要你强迫自己准备上床睡觉是非常困难的。制定晚间作息有助于你更好地计划，有助于你深思熟虑如何饱睡一晚。我建议你选定一个非常具体的睡觉时间，然后计划什么时候开始准备上床睡觉。在准备的过程中尽可能地增加点乐趣：你的晚间作息是私人定制的，应该既让你感觉放松又让你感觉有意义，同时让你轻松地从今天过渡到明天。我在准备上床睡觉的时间里会开展冥想、反省等活动。
√减少接触蓝光。
√尽可能地小睡。
√在睡觉前8到14个小时内停止饮用咖啡因饮料。
√把你的卧室视作一个洞穴。
美国睡眠医学学会（The American Academy of Sleep Medicine）建议民众“把卧室视作一个洞穴：卧室应该是凉爽、安静、昏暗的”。但最为重要的是，卧室应该处于“热中性状态”，也就是说，你的身体“无须做什么来制热（颤抖）或散热（流汗），以便适应过冷或过热的状态”。 我比大多数人都要珍惜我的时间，但我绝对不会减少我的睡眠时间。自从我进行每天早起的测试以来，我从来没有减少我的睡眠时间。减少睡眠时间虽然可以让你留出更多时间来完成更多工作，但同时也会让你付出效能成本，两相比较根本得不偿失。而且减少睡眠时间无法让你在效能上获得净收益，因为当你睡眠不足时，你需要花费更多的时间来完成任务——你在完成任务时会能量不足、注意力分散，而且还会犯更多错，而后需要更多时间修改。当你减少睡眠时间，你失去的时间总是比你得到的时间要多。
何时起床并不重要
早起是很多人奉若神明但事实上完全错误的高效能方法之一。
能量
很多人发现自己没有足够的时间来完成所有的任务。
在此情况下，他们首先牺牲的就是能量。为了留出更多时间努力完成更多任务，他们开始频繁地点外卖、过量地饮用咖啡因饮料、减少运动时间、延长工作时间、减少睡眠时间。
所有在短期提高效能的短期牺牲，在长期都会降低效能。
当你合理膳食，你大脑中的葡萄糖含量稳定充足，你可以投入更多能量和注意力来完成你的工作；
当你合理饮用咖啡因饮料、酒精饮料、含糖饮料（或者三者都不饮用），你的能量不会在一天里一下飙升之后又一下锐减，你的效能也能保持稳定；
当你更多地运动，你可以获得更多的能量和注意力来更好地完成工作同时释放压力；
当你睡眠充足，你工作起来会高效得多，你在一天里也不会像僵尸般毫无生气。
睡眠是用时间来交换能量的最简单、最有效的方式之一
最后步骤
善待自己
高效能和快乐可以齐头并进。事实上，你越快乐，越能实现更高效能。
这是我最需要学习的地方
我不会再做无畏的付出，委屈自己成全他人
我要做成全自己同时成全他人的人
当你的大脑处于更快乐的状态时，其“表现会比处于消极、中立或压力状态时的表现有显著提升，你的智力会有所提升，你的创意会有所提升，你的能量水平会有所提升”。
大脑更快乐时
表现会比处于消极、中立或压力状态时的表现有显著提升，你的智力会有所提升，你的创意会有所提升，你的能量水平会有所提升”。
事实上，肖恩·埃科尔在研究中发现，更快乐的人在效能上会提升31%，在销售业绩上会提升37%，而且他们拥有更优质、更稳定的工作，更善于管理工作任务，适应能力更强，更少出现筋疲力尽。
流程叙述
当你列出每天、每周的三项切实可行的任务后，你会更有动力完成这三项任务。
当你调整你的大脑的运作模式后，你会更轻松地战胜拖延、停止浪费时间。
当你在做决定时考虑一下未来的你，你就不会让未来的你承担其无法承担的重任。
当你清理出注意力空间来思考，你的思维会更为清晰，你的压力会得到缓解。
渐进式改变、奖赏自己、了解你的承受底线、专注地工作、锻炼你的“专注”肌肉、提升你的能量水平，全都是让你在实现高效能的过程中善待自己、愉悦自己的方法。
在我开展高效能计划的过程中，我往往会在由于无法实现既定目标而不必要地责备自己之后，发现一些在实现高效能的过程中善待自己的有趣方法。
当你更为善待自己时，你也许会感觉效能降低，或者如果你像我一样，你甚至会感觉内疚。但是，善待自己，可以让你在一天结束之时取得更大的成果，因为你一直保持积极状态。
九大最佳方法
1．经常休息
一般而言，你应该在现有的基础上增加你的休息时间。此处所言之休息，既包括一天里的休息，也包括休息日的休息。我把经常休息列在首位，是因为它最为重要：休息过少绝对会减损你的效能。在开展高效能计划的过程中，我的休息时间越多，我所获得的能量和注意力就越多，我就越少感到疲劳。经常休息的好处数不胜数、让人惊叹：休息可以让你的工作更为专注、更为从容，让你想出更多新想法，让你的大脑切换到“漫游”模式，让你认真审视你的工作，让你仔细思考任务的意义，最终，让你实现更高效能。一项研究发现，最有益于提高效能的休息时间是每工作52分钟休息17分钟。对于这一数据，我表示怀疑，毕竟每个人的身体结构不同，但是对于这一数据背后的理念，我却深信不疑。你应该在现有的基础上大幅增加你的休息时间。
多伦多大学曾就休息与效能之间的联系展开研究，最后发现：我们感到能量不足，是因为我们的大脑中只有少量的生理能量。该项研究报告的合著者约翰·特劳加科斯（John Trougakos）如此说道：“我们需要运用生理能量来控制行为、完成工作、集中注意力，生理能量一旦消耗殆尽，我们无论做什么都会变得低效。”在一天里或者休息日完全远离工作，有助于你补充生理能量。我每工作1小时至少休息15分钟，因为如果我不这么做，我的能量就会有所下降、注意力会有所分散。
★ 想要了解休息时可以参加的活动，请参阅本书第十七章。我在那里列出了9种最佳减压方式，这些方式可以让你在工作之余、休息之时补充能量、减缓压力、收获快乐。
2．每天回想让你感恩的三样东西
肖恩·埃科尔在研究中发现了一些可以真正训练你的大脑更快乐思考的方法。其中除了肖恩·埃科尔大力提倡的冥想和运动外，我最喜欢的两个方法是，每天晚上回想当天让你感恩的三样东西，每天晚上写日记记录一次快乐经历。肖恩·埃科尔告诉我，每天回想让你感恩的三样东西非常有效，因为“随着你有意识地训练自己发现积极的东西，你的大脑会越来越精于此道，并在不知不觉中不断发现世界的美好”。与其说是因为心怀感恩，不如说是“因为可以发现生活的美好，让这一习惯变得如此有效”。每天晚上（即便当天非常难熬）我都会回想当天最让我感恩的三样东西，如果实在想不出，我就会回想人生中最让我感恩的三样东西。这一过程只需1到2分钟，却给我带来非常深远的影响。
3．每天写日记记录一次快乐经历
根据肖恩·埃科尔所说，从神经学的角度来看，当你写日记记录当天的一次快乐经历时（或者如果你不喜欢写出来，你也可以说出来），“你的大脑会把这次经历定义为有意义”。每天坚持写这样的日记，可以让你回想当天最积极、最有意义的片段，由此训练你的大脑更快乐地思考。肖恩·埃科尔认为，这一过程中最重要的是，“你的大脑并不擅长辨别想象经历和实际经历，因此你只需强调、放大当天最有意义的经历即可。长此以往，你的大脑可以把不同的经历联系起来，当你翻看日记的时候，你可以认识到一路走来你的人生充满意义”。为了让回想和写日记发挥持久的作用，肖恩·埃科尔建议一开始连续几周坚持回想和写日记，以此训练你的大脑更快乐地思考并让其养成习惯。
4．细分任务
电子游戏似乎比工作更能让人满足，因为电子游戏设置了一系列关卡、目标、奖赏，相比之下，大多数工作都是目标不明、松散烦琐的。
对于大型项目，多花时间进行计划，让项目变得系统可控，在主目标下设立子目标，在每个项目下列出需要完成的任务清单，这样你的工作可以变得更有条理、更有吸引力、更让人满足。除此之外，研究表明，细分任务还可以让你在工作中更容易进入“酣畅淋漓”的状态——潜心于工作中而忘记了时间的流逝。
5．向自己征求意见
当我面对一项挑战时，为了实现更高效能，我很喜欢向自己征求意见。我重视我的家人和朋友给出的意见，但与此同时，我总会问问自己意见如何。下次当你面对挑战时，与其依靠他人，不如依靠自己。问问自己，在此情况下，你会给自己提什么意见（当你在抗拒艰难任务时，这一方法可以激活你的前额皮层，发挥奇妙的作用）？
6．奖赏自己
奖赏自己非常重要，此前我已多次提到，现在仍然要再次提及。当你长时间运动后，奖赏自己15分钟时间浏览脸书；当你一整天不咬指甲后，奖赏自己1美元存进零散花费的账户；当你完成一个大型工作项目后，奖赏自己一顿丰盛的牛排大餐。奖赏自己不仅可以有效巩固习惯，还可以让你在努力实现高效能的过程中获得快乐。
7．看见成长的自己
根据斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克［Carol Dweck，曾著有《心理定向与成功》（Mindset：The New Psychology of Success ）一书］所组织的研究显示，成功人士与普通人士的最大区别在于他们认为自身的才智和能力可以改变。
抱持成长型心理定向的人们相信，通过努力工作和坚持不懈可以取得更大成果。困难在他们眼中不是拦路虎，而是有待克服的挑战；努力工作在他们眼中是掌握技能的唯一途径。如果你认为你的才智和能力是一成不变的，那你就错了。提醒自己：你可以一直成长，你的才智和能力可以改变，这可以有效激励你实现更高效能。
8．创建成果清单
在过去几年里，每周的维护日我都会补充并回顾我的成果清单。这一清单非常简单，一会儿就可以看完，但每周回顾这一清单，让我可以从工作和生活中暂时抽离出来，回顾一下自己提高效能后所取得的成果，以此激励自己。
在创建成果清单以前，我在实践高效能的过程中，并没有真正花时间回顾一下自己所取得的成果。每周周末回顾自己的成果清单，可以激励我在未来一周取得更大成果。这一方法在我开展长期项目需要一定时日才可见到成效时尤为有效。
9．观看可爱动物宝宝的图片
观看可爱动物宝宝的图片，不仅可以让你心情愉悦，也可以提升你的认知表现和运动表现。曾有一项研究组织参与者观看可爱动物宝宝的图片（参与者也观看其他可爱图片，但不同图片效果不同），并对参与者的认知表现和运动表现进行分析。最后发现，观看可爱动物宝宝的图片，可以让参与者更好地管理自己的注意力，“在观看这些图片的过程中，大概是因为参与者的注意力得到集中，因此当他们看完图片后开展注重细节的任务时表现更佳”。以上关于观看可爱图片的功效，也许有点言过其实，但无可否认的是，观看可爱图片的过程充满乐趣。
让作者获益最多的测试是在10天里完全与世隔绝。
连窗户都没有的地方到哪里去找？
待我从新手村打掉第一个BOSS以后，可以测试一下
作者最后对我的倾述
高效能与快乐可以齐头并进。但说来也奇怪，你想要实现更高效能，至少从某种程度上意味着你没有完全满足于现状。对我而言，这是我所遇到的矛盾之一，不止一次地促使我停下来思考：实现更高效能在我的人生中应该占据什么位置。从本质上而言，我有两面性：一方面，信奉佛教的我相信快乐不过是向各种变化做出妥协；另一方面，野心勃勃的我总是不满足于现状，无论什么缘由总想要取得更大成果。 但是我渐渐认识到：只要我持续找到让自己快乐的方法，永不满足是一件好事。人类之所以在数百万年来得以繁衍生息、不断进化，是因为作为一个物种，我们从来没有真正满足于现状。我们总希望创造更大型的发明、建造更宏伟的建筑、提出更伟大的构想、发起更庞大的运动。数百万年来我们受到鼓舞，不断提升自我以及互相提升，这是一件好事！
测试 睡眠充足 所需时间：5分钟 能量指数/专注指数：7/10 价值指数：9/10 趣味指数：9/10 测试目标：通过这一测试，你可以节省时间，因为你可以投入更多能量（而非时间）来完成你的工作，这会让你的工作更高效。此外，你的思维会更清晰，注意力会更集中，短期记忆会更强，解决问题的能力会更强、犯错会更少。 在这一测试中，回想一下你是否每晚都睡眠充足？如果答案是否定的，制订一个计划来改变睡眠不足的状况。你可以问问自己，在周末时是否感觉需要补充睡眠？如果你感觉需要，你很有可能在这一周里睡眠不足，你需要选定一个合理的睡眠时间，然后每天坚持在这一时间上床睡觉。 这一测试的难度不大，但是睡眠不足所导致的成本代价却非常巨大。 如果你需要培养新的睡眠习惯，自由选定一个非常具体的睡觉时间，然后从这一时间开始往回倒计时，计划什么时候准备上床睡觉。注意你接触了多少非自然的蓝光，你在睡觉前8到14个小时内饮用了多少咖啡因饮料，你的卧室是否凉爽而舒适。 尽管减少睡眠时间可以节省你的时间，但是当你的睡眠时间少于身体所需的睡眠时间，你需要付出的效能成本，这会让你得不偿失。请记住：你每错过1小时的睡眠，你就会失去至少2小时的效能。
测试 让心率加快 所需时间：15分钟 能量指数/专注指数：7/10 价值指数：7/10 趣味指数：9/10 测试目标：通过这一测试，你可以体验运动所带给你的多种神经学方面的好处，包括能量更充沛、注意力更集中、耐力更强、适应力更强、记忆力更强、压力更少、疲劳更少。运动值得你投入时间。 明天步行、慢跑、在椭圆机上运动或做其他有氧运动15分钟，让你的血流加快，让你的心率加快（如果你觉得运动15分钟太长，减少这一时间直到你可以接受为止）。 这一测试主要针对日常很少运动的读者或者曾经运动但没有坚持的读者。如果你已经养成了有规律的运动习惯，我建议你把这一测试升级，在运动上做出一个细小而渐进式的改变。 想要改变持久，关键在于让这一改变足够小，这样当你最初的动力消失殆尽后，你也可以坚持这一改变。这一点尤为适用于运动上所做出的改变。运动是一项艰难的任务，尤其当动力消失、拖延肆虐（一枚硬币的两面）时。对大多数人而言，运动沉闷、烦琐、费劲、让人沮丧、意义不明（拖延的几大诱因），这也难怪人们会拖延着不去运动。因此，一开始设立较短的运动时间非常关键（然后不断延长运动时间）。在这一过程中，渐进式改变可以让你保持动力和能量。 在你做完这一测试后，问问自己：我感觉如何？我的思维是否更为清晰？我的能量是否更为充沛？我的压力是否得到释放？我的疲劳是否得到缓解？ 当你感受到运动对你的大脑所产生的巨大影响后，我想你会希望坚持运动并努力养成运动的习惯。运动可以让你的能量更为充沛、注意力更为集中，因此，投入时间和意志力来养成运动习惯非常值得。
测试 在膳食上做出渐进式改变 所需时间：2分钟 能量指数/专注指数：2/10 价值指数：8/10 趣味指数：7/10 测试目标：通过这一测试，你可以获得更为持久稳定的能量，因为你为你的身体和大脑提供了数量稳定的葡萄糖，葡萄糖可以在一天中为你的身体和大脑提供能量。 在你原有膳食习惯的基础上，做出细小而渐进式的改变，就可以成就世界上最好的膳食。尽管这一膳食无法让你的腰围马上变细，却可以让你长期坚持，这才是关键所在。长此以往，你就可以成功减肥。 在这一测试中，你在膳食方面做出一个细小而渐进式的改变，通过这一改变，你要么可以多吃未加工食物，要么可以多留意自己所吃的分量以及什么时候饱了。 这一改变可以多种多样。比如，早上喝咖啡时不再加糖；玩游戏时不再吃薯条而改吃一盘蔬菜；不再一边看电脑一边吃东西，避免吃得过饱；不再一边看电视一边用餐，转而和家人一同用餐，以便更专注于食物。这一改变足够细小，确保你在为补充能量而吃这一最初动力消失殆尽之后仍然可以坚持。 一周或一个月后回顾你的热点清单时，如果你发现自己仍在坚持这一改变并已初见成效，你可以在膳食上做出另一个细小而渐进式的改变，以便进一步改善膳食、补充能量。 如果你像我一样，在一周或一个月后再来回顾时，你会希望在膳食上做出更大、更多的改变，这就是关键所在。细小的改变之所以持久，是因为它们不会耗尽你的意志力，这样你就可以有剩余的能量适时做出渐进式改变。 尽管渐进式改变本身并不显著，但是日复一日、月复一月，它们累积起来也可以产生让你震撼的效果，这正是渐进式改变的威力所在。
测试 一次只处理一项任务 所需时间：15-30分钟 能量指数/专注指数：9/10 价值指数：10/10 趣味指数：8/10 测试目标：通过这一测试，你可以加强你的“专注”肌肉，从而更专注于手上的任务，这样，在同样的时间里你就可以取得更多的成果。 明天尝试在15至30分钟里只专注于一样东西（如果这一测试让你望而却步，你只需不断减少测试的时间，直到你感觉可以接受为止），这样东西可以是你的工作、电话、对话、书籍、食物。当然，你所专注的任务越是重要，你在这一测试中的获益就越大。 在这一过程中，每当你的思维漫游时——你的思维一定会漫游，尤其是在开始的时候——你就温柔地把你的注意力拉回来。不要对自己过分苛刻，当你发现自己在想手上任务以外的东西时，你只需引导你的注意力重新集中到任务上即可。 这一测试看似容易，实则不易。久而久之，一次只处理一项任务的好处就会不断凸显、让你震撼。
测试 关闭提醒设置 所需时间：5-10分钟，取决于你拥有多少通信设备 能量指数/专注指数：3/10，取决于你是否熟练运用通信设备，提醒设置通常非常容易找到 价值指数：8/10 趣味指数：7.2/10 测试目标：通过这一测试，你很有可能在每一天重获遗失的数小时的效能，因为你不再受到大量提醒和通知的干扰。此外，你可以记住更多东西，可以更为专注于你的工作。 每一干扰都会导致你失去近半小时的效能，因此想办法抑制干扰非常值得。 如果你像我以及我所接触的人一样，你总是频繁地受到干扰，甚至你自己都没有觉察出来。但是好在你所拥有的每件通信设备都可以减少和关闭提醒设置。 在这一测试中，你认真研究一下你的手机、电脑、平板电脑、智能手表等通信设备，然后把它们的提醒设置通通关闭，把它们的吱吱声、嘟嘟声、警报声等在一天中对你造成干扰的声音调成静音。在你的生理黄金时间，要特别保护你的注意力免受干扰。如果你喜欢偶尔关上办公室大门但偶尔也喜欢开门迎人，在你的生理黄金时间，你最好关上办公室大门，把自己和外界隔绝起来，防止朋友和同事的干扰。任何不值得用多达25分钟的效能来换取的干扰，都应该远离。 在你适应不受干扰的过程中，你的边缘系统可能会在开始时感受到过去持续的刺激如今不复存在，你甚至有可能会感觉效能降低，因为你的大脑没有过去那么兴奋。但是一天过去了，你会获得更多的注意力来完成重要的、有意义的工作，你也会更好地记住你所完成的这些工作。获得更多的注意力和更好的记忆力，正是高效能之要义所在。
简单测试 在你深入研究本章内容前，我想先让你进行一个快速而基础的测试。在你通读本章的过程中，拿出一个笔记本或一张纸，每当你的思维违背你的意愿而漫游时就做下记录，看看你的思维每隔多久会切换到漫游模式、会分散不集中、会抵制继续阅读、会开始忧虑、会诱惑你拿起电话或做其他事情。我们可以逐一清理思维漫游所导致的这些障碍，但是就管理你的时间和能量而言，了解你的思维漫游的起点非常有用。 当你发现你的思维在漫游时，不要担心，思维漫游只是你大脑开启的一种默认模式。尽管我多年来一直坚持冥想并尽可能地锻炼我的“专注”肌肉，但我的思维仍然会经常漫游。当你发现你的思维在漫游时，只需做个记录即可，如果你愿意，你还可以记录下你的思维漫游到哪儿了或者在想什么，然后温柔地把你的注意力拉回来。比如，在这一测试中，把你的注意力拉回到本书（在此我用了“温柔”一词，因为当你在控制你的注意力时，你很容易会对自己过分苛刻，尽管思维漫游非常正常）。 当你正努力完成某项重要任务时，上述方法同样适用：在你的办公桌旁放一个笔记本，每当干扰突然出现，诱惑你中断手上的工作时，你就把这一干扰记录在笔记本中，然后重新投入工作。如有必要，稍后处理这些干扰。
测试 让大脑开启“漫游”模式 所需时间：15分钟 能量指数/专注指数：2/10 价值指数：7/10 趣味指数：9/10 测试目标：大量的新想法存储在你的大脑中，等待着被发现、被记录。通过这一测试，你可以为这些想法创建必要的注意力空间，从而发现并记录这些想法。 明天在至少15分钟里让你的大脑开启“漫游”模式，并记录下任何冲破注意力障碍、浮现在大脑中的珍贵想法、思想、任务。 你可以坐在某个不会被干扰或中断的地方，设置闹铃在15分钟后响起，然后用纸和笔来记录一切。这也是我最喜欢的方式。 如果你像我一样，你会惊讶于这一时间浮现在你大脑中的东西，你甚至可能想要延长这一时间，如延长到30分钟。
测试 记录任务 所需时间：20-30分钟 能量指数/专注指数：9/10 价值指数：9/10 趣味指数：9.5/10 测试目标：也许看着不像，但这大概是本书所介绍的最有趣、最不具挑战性的一个测试。通过这一测试，你可以在一天中清理出大量的注意力空间来专注于重要任务，你可以全身心投入工作，你可以感觉更为平静也更为自信，因为一切工作都在你的掌控之下，一切任务都不会被遗漏。 我从高效能计划中所学到的最重要的教训之一是：我努力做出的改变越小，我就越容易实现这一改变。当我想要改变生活方式和工作方式时，这一教训尤为适用。改变小一点，不容易让人生畏，更容易让人坚持。因此，本书所介绍的大多数测试都从小处着眼，这样你更有可能进行这些测试，而当你完成这些测试后，你也更有可能坚持这些测试所介绍的方法，从而实现更高效能。比如，你养成了运动的习惯，但现在你每天只运动5分钟，一周下来你很有可能会希望延长运动的时间。 当你把大脑中的任务、项目以及其他开放回路记录下来让其具体化时，这一教训尤为适用。把你大脑中的所有东西记录下来很有价值，但在此过程中，你也很容易沉湎于此而感到灰心，或沉湎于此而不去行动。在这一测试中，你需要坚持清空大脑（坚持清空大脑让我一直对高效能保持兴趣）。关闭所有通信设备，坐下来，拿出纸和笔，记录下所有在你大脑中浮现或引起你注意的东西——你需要完成的任务或项目、你遗漏掉的东西、你正在忧虑的事情、你正在等待的东西。当你记录下所有引起你注意的东西后，你很有可能想要对这些东西进行安排，使其形成一个外部系统，即使这样做只是为了最后感觉良好。
测试 缩减工作中的维护任务 所需时间：15分钟 能量指数/专注指数：7/10（这一指数会随着你的边缘系统的强弱而有所增减） 价值指数：8/10 趣味指数：4.5/10 测试目标：通过这一测试，你可以避免在完成维护任务的时候停滞不前，你可以投入更多时间来完成每周最重要、最有意义的任务。 这一测试非常简单：选出一两项你在工作中难以抵制的维护任务，通过限定完成这些任务的时间、限定每隔多久关注这些任务来缩减这些任务。 温馨提示：当你在缩减维护任务的时候，你的边缘系统会“全副武装地登场”（对于边缘系统，你现在大概已经很熟悉了吧）。当你精简你的工作以便一周下来专注于更重要、更具挑战性的任务时，你的边缘系统就会调皮地耍耍性子，让你为自己减少查看邮箱、拒绝参加不重要的会议、忍着不查看社交媒体而感到内疚。抑制内心的冲动！正如你一开始切断网络时所经历的那样，这种不恰当的内疚会随着时间的推移而消失殆尽。在此之后，你就可以更为轻松地专注于真正重要的任务。 当你成功缩减低回报的维护任务后，尽可能奖赏自己！在我开展高效能计划的过程中，我曾经和查尔斯·杜希格［Charles Duhigg，著有《习惯的力量》（The Power of Habit ），该书口碑极佳、非常畅销］聊天交流，他强调，当你养成新的习惯时，奖赏自己非常重要。在查尔斯·杜希格看来：“在神经学上，当习惯与奖赏彼此连接时，一个连接起习惯与奖赏的神经通路正在我们的大脑中形成。”当你成功缩减低回报的维护任务后，尽可能奖赏自己一些让自己倍感满足的东西。这样的奖赏可以让挑战变得更为有趣，也可以让你在长期的挑战中克服困难。
测试 一次性完成生活中的维护任务 所需时间：每周10分钟或每周数小时，取决于你集中了多少维护任务 能量指数/专注指数：2/ 10 价值指数：7/10 趣味指数：8/10 测试目标：通过这一测试，一周下来你可以留出更多能量和注意力来完成重要任务，可以减少拖延时间，可以让思维变得更加清晰，可以在一次性完成多项维护任务后感觉很棒。 持续开展维护日非常有效，可以让你留出更多能量和注意力来完成重要任务。 下一周，每天持续完成维护任务，同时把这些需要完成的维护任务列成维护任务清单（给植物浇水或给猫咪清理猫砂这类任务可以不用等到维护日才完成）。你会发现很多维护任务其实无须天天完成，可以集中起来或列成清单在维护日统一处理。如果你像我一样，你很有可能会为此感到惊讶。 再下一周，空出一天或半天时间把这些维护任务一次性解决。为了让自己在这一天或半天里实现高效能，你可以一边处理维护任务，一边用多出来的能量和注意力（如前所述，维护任务几乎不需要你投入能量和注意力）来完成更重要、更有意义的任务，如学一门新的语言、听你最喜欢的来自美国国家公共广播电台（NPR）的播客。切记不要把维护任务安排在你的生理黄金时间完成，要知道你的生理黄金时间非常宝贵、非常神圣。 一旦你尝试开展维护日，你很有可能会一直坚持开展维护日，就像我一样。
测试 在你的生理黄金时间工作 所需时间：5分钟 能量指数/专注指数：4/10 价值指数：8/10 趣味指数：7/10 测试目标：通过这一测试，你可以更高效地完成对你而言最重要的任务，因为你在能量最充沛的时候完成它们，而非在这些任务变得紧急或变得更重要的时候才来完成它们。 在我开展高效能计划的过程中，我发现，为了在更少的时间里完成更多的任务，最有效的方法之一是：尽可能少管理我的时间，在我能量最充沛、注意力最集中的时候完成任务，一天下来，我的能量水平和注意力水平大体上会随着其变化而变化。 一天伊始，进行一天的工作安排只需5分钟，但你可以因此而节省10倍的时间。 明天尝试根据你的生理黄金时间和能量水平变化来安排你的工作(2) 。下面列出另外一些也许对你有帮助的提示： 在你的日程安排中，把你的三项重要任务安排在你的生理黄金时间完成——尤其是那些需要在能量最充沛、注意力最集中的时间完成的任务。 努力捍卫你的生理黄金时间——这是专属于你的、用于实现高效能的时间。 在你的日程安排中，空出你的生理黄金时间，确保没有人占用这一时间，以便用这一时间来完成重要任务和突发任务。在生理黄金时间到来之前，提醒自己接下来要专注于完成重要任务。 在忙碌中学会适应。你的生理黄金时间体现了大多数日子里你的能量水平变化，但是某些日子里你的能量水平肯定会有不同，在这些日子里，你会感觉能量比平常充沛或不足。学会适应变化，当你感觉能量比平常充沛或不足时，不要畏惧，应及时调整你的任务安排。 如果你采用的是管理者的日程安排，把你需要参加的会议和会面集中起来，这样当你切换模式的时候，你就可以把它们一次性解决。 你在每小时里的效能不同，这取决于你在每小时里能量有多充沛、注意力有多集中。正如任务有轻重主次之分，一天24小时也有高效和低效之分。 一定的时间管理必不可少。但是，你只有在能量最充沛而非时间最充裕的时段完成最重要、最有意义的任务，你才可以取得更大的成果。 你的生理黄金时间非常神圣，要合理运用你的生理黄金时间。
测试 了解你所珍视的价值理念 所需时间：7分钟 能量指数/专注指数：6/10 价值指数：8 /10 趣味指数：3/10 测试目标：通过这一测试，你可以深入了解你的高效能目标。如果你希望运用本书所介绍的方法来完成更多任务，你只需关注你的高效能目标，你就有可能省下大量时间。完成这一测试，可以让你获益匪浅。 我知道，如果我只简单地让你列出你心里最珍视的价值理念，然后让你制订出符合这些价值理念的行动计划，你会倍感失望，要么你会合上书到亚马逊上给本书差评，要么你会直接跳到其他章节，看看我还有什么其他高效能方法。 有鉴于此，我精选了一些问题供读者自问自答。别看这些问题非常简单，但它们在评估新习惯、新作息时非常有用。本书介绍的测试并不是我随便列出来的，每个测试我都曾亲身尝试，因此我可以向你保证这些测试都行之有效，完成这些测试不会浪费你的时间。 先回答以下问题： 假如你运用本书所介绍的高效能方法，每天多出2小时的休闲时间，你会如何利用这2小时呢？你会开展什么新任务？你会花更多时间在哪项任务上？ 当你拿起本书时，你心里有什么希望实现的高效能目标或希望养成的新习惯、新作息？ 接下来再回答一些关乎你追求的价值理念和目标的重要问题。 ·深入剖析 问问自己：你心里珍视的价值理念中有哪些和你的高效能目标互相联系？你为什么希望实现高效能？如果你的脑海中浮现出很多你珍视的价值理念（比如，意义、共享、关系、自由、学习等），你很有可能从心里喜欢做出改变、实现目标，而且这一改变和目标很有可能值得你为之努力。 如果你通过测试发现，你当下希望实现的改变或目标只是在夸夸其谈，也许这一改变或目标并不符合你珍视的价值理念，它对你而言并没有那么重要（在谷歌上搜索“list of values”以作参考）。 (图在左边) 如果思考价值理念让你望而却步，你可以根据自己希望做出的改变来完成以下填空：我从心里喜欢这一改变是因为。尽可能多地写出原因，以此来判断你是否从心里喜欢这一改变。 想要判断这一改变对你是否有意义，还有一个便捷窍门：想象此时的你正值弥留之际，问问自己，我是否后悔当初（没有）做出这一改变。 我相信实现高效能的意义在于，留出更多时间来完成对你真正有意义的事情。 在实现高效能的过程中，任务之所以有价值，不仅因为它对你很有意义，而且因为它对你的工作产生深远影响。
判断最重要的任务 预计所需时间：10分钟 能量指数/专注指数：8/10 价值指数：10/10 趣味指数：3/10 测试目标：在努力实现高效能之前，决定在哪个方面实现高效能至关重要。通过这一测试，你可以判断出工作中最重要的任务，此后你应该把大部分时间、能量和注意力都用于完成最重要的任务。这一测试为后面介绍的高效能方法奠定了基础。 所幸读者无须经历一周35小时的冥想测试，就可以判断出最重要的任务。 我曾经尝试过无数种方法来按重点排列任务，其中有些方法行之有效，但大多数方法都被我弃之不用。按重点排列你负责的任务，听上去相当困难，但实际上比人们想象中的要简单得多。 在本书介绍的所有测试中，这是最重要的测试之一。 如果你一开始不判断出你应该在哪个方面实现高效能，那么实现高效能就会变得非常困难。 在按重点排列任务上，我最喜欢博恩·崔西（Brian Tracy）提出的方法。博恩·崔西著有《吃掉那只青蛙：拒绝穷忙，把时间留给最重要的事》（Eat That Frog ）一书，他在书中写道：“你为公司所创造的价值中有90%源于三项任务。”在如何看待重要任务上，我和他有相似的观点。 博恩·崔西推荐了一种循序渐进的方法，以此判断出对你而言最重要的任务和项目。这一方法相当简单，在此我对这一方法稍作修改和补充，希望让这一方法更加行之有效： 1．列出你在工作中所需负责的所有任务。 用笔在纸上（如果你乐意，也可以在电子产品上）列出你所需负责的所有任务，这一步骤用时最长，但是列出任务清单会让你感觉很棒。你很有可能从来没有停下来认真思考这一周或这一月你在工作中所要负责的所有任务。 2．列出任务清单后，问问自己： 如果一天里只可以完成任务清单上的一项任务，你会选择哪项任务？在同样的时间里，完成这项任务比完成其他任务要让你获益更多。换言之，任务清单上哪项任务对你和你的老板最有价值（如果你和我一样是自由职业者，那你就是老板）？ 3．最后，问问自己： 如果一天里还可以完成任务清单上的另外两项任务，你会选择哪两项任务？在同样的时间里，完成这两项任务比完成其他任务要让你获益更多。 最后得出的三项任务（如果你觉得第四项任务和前面三项任务一样重要，你也可以得出四项任务）就是20%的任务，完成这20%的任务，你就可以创造至少80%的价值。价值在此是一个关键词，不同于对你最有意义的任务，让你获益最多的任务不一定总会让你感到有价值和有意义，但对你实现高效能却很有价值。 当我开始目标明确地投入更多时间、能量和注意力来完成最重要的任务时，我的效能就会大幅提升。如果一开始不判断出最重要的任务，你就不可能变蛮干为巧干，这就是本章的主旨所在。 当你判断出最重要的任务后，接下来应该怎么做呢？ 当然是努力完成最重要的任务。
测试目标：通过这一测试，你可以在一天伊始思考这天想要完成的三项最重要的任务。你应该把大部分时间、能量和注意力都用于完成最重要的任务，这样一天下来，你的注意力可以更集中，你也可以变蛮干为巧干。 明天早上，尝试列出一天下来你想要完成的三项任务。为了把时间用于完成最重要的任务，从而获得更大的收益，你需要每天都列出三项任务。 明天早上，当你打开收件箱、开始工作以前，坐下来思考这一天想要完成的三项任务，用纸和笔把这三项任务写下来。抑制自己不看邮箱相当困难，但这样的抑制绝对值得，因为这样你就可以保持思维清晰，认真思考对你而言最重要的任务。如果你觉得思考自己想要完成的任务很难，J.D.迈耶建议你思考你想要获得的“收益、业绩、成就”，如项目有重大进展、清除积压已久的任务、争取客户等。 此外，把任务列在日程表上，不时翻看日程表，了解每天需要出席的会议、需要完成的任务，并据此合理管理时间、能量和注意力，这有助于我实现高效能。实现高效能的过程是一个认识自身局限的过程，了解自己拥有多少时间、能量和注意力，有助于你适时做出调整（在接下来的章节中，我将详细介绍高效能三要素——时间、能量、注意力，给读者以指引）。 如果你想要进一步完善三目标法，可以参考以下几点建议： 列出一天中完成各项任务的时间、地点、步骤。研究表明，这有助于你轻松高效地完成任务，尤其有助于你开展艰难的任务。 除了列出你想要完成的三项任务之外，列出你想要在碎片时间完成的小任务。你一天的注意力主要集中在完成三项任务上，但你不可避免地总会有其他一些小任务需要完成。当然你要记住自己的时间、能量和注意力有限，不可本末倒置、主次不分。 先尝试在一天里实践三目标法，当你体会到三目标法可以让你一天的效能更高时，你自然会把握机会在一周里实践三目标法。循序渐进，效果更佳。在制订计划的过程中，记住哪些是最重要的任务。如果你尝试运用三目标法来管理个人任务（这值得一试，尤其当你需要处理很多个人任务时），记住你的个人任务必须和你珍视的价值理念相符。 在工作日设置两个闹钟，当闹钟响起时，问问自己：你是否记得今天的三项任务是什么？你是否记得这周的三项任务是什么？如果你记得，你是否正在一步步完成一天/一周的任务？ 在一天／一周结束的时候，审视一天／一周的任务完成情况，问问自己：这三项任务是否切实可行？这三项任务是否过于简单，让你轻松完成？这三项任务是否过于艰难，让你望而却步？你是否能准确判断出完成这三项任务所需的时间、能量和注意力？长此以往，这样的审视和自省，可以让三目标法更好地为你所用。 如果你希望一天下来工作更明确、成果更显著，三目标法的功效可谓所向披靡。
测试 击破拖延的诱因 所需时间：6分钟 能量指数/专注指数：8/10 价值指数：8/10 趣味指数：7/10 测试目标：通过这一测试，你在工作中和生活中的那些最艰难的任务可以变得更有吸引力，你在着手完成这些任务的时候，可以减少时间浪费，可以留出更多时间来完成最重要、最有意义的任务。 如果你希望实现高效能，你就需要经常地完成对你而言最重要的任务。但是，当你着手完成这些任务时，你也会更经常拖延，因为一项任务越让你望而却步，越容易引起你的拖延。下次当你发现自己拖延着不去完成一项任务时，以此为契机认真思考究竟是什么原因引起了你的拖延。 列出这些原因，制订一个计划，对拖延的诱因进行各个击破。如果你需要进一步激活你的前额皮层，你可以列出拖延清单以及拖延所需付出的代价，或者开始着手任务。 讽刺的是，那些让你实现高效能的任务同时也是最艰难的任务。如果你可以克服内心想要拖延不去完成任务的冲动，将对你实现高效能有很大帮助。 如果你希望实现高效能，你就必须完成更艰难的任务。当然，如果你发现自己总是拖延，这可能是一个强烈的信号，表明你需要寻找另一份不同的工作。谁希望自己每天只完成那些单调沉闷、艰难费劲、烦琐模糊、让人沮丧、缺乏乐趣与意义的任务呢？