《为什么精英都是时间控》解读版思维导图

豆瓣5327人评价7.9分时间管理读物，实战技能性读物。从原则、专注、晨光、日间、夜晚、周末、投资、享用等内容进行了概述。

时间控

• 作者每天睡7H+。每周去体育馆锻炼4-5次，每周去电影院看两场电影。每个月6次去医院坐诊，每个月读书20册以上（甚至每天看一本书）并发表评论，每个月举办2-3次演讲，每个月至少15天晚上参加聚餐、派对或者活动。每年出版三本书，每年30天以上在海外旅行。
• 1. 原则
  • 把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量
  • 专注
    • 专注力高的时段做需要高度专注力的工作
    • 上午黄金
    • 尽力即可
      • “自由控制自己的专注力”那基本上是不可能实现的。
  • 重启
    • 不打疲劳战：疲劳之前及时休息，得到重启后效率会更高。
    • 睡眠
      • 每天需要7～9个小时的高质量睡眠。
    • 有氧运动
      • 每周运动四五次。每次60分钟至90分钟不等，主要是有氧运动。 有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。
  • 效率
    • 在提高工作效率上下功夫
  • 轻松
    • 不是把工作充满时间，而是从忙碌中解放出来！一个一直牺牲自己生命力被工作所压制的人，是不算真正的成功的
    • 自我投资
      • 自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”
    • 主动娱乐
      • 看电视、玩游戏等纯粹消磨时间的称之为“被动性娱乐”，除了让人放松一下，没什么好处。读书、运动、演奏、棋类都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。
    • 享受人生
      • 人生苦短，何必空转？
• 2. 专注
  • 刻钟分配
    • 15m高度集中
    • 45m课堂时间
    • 90m人体节律
  • 杂念排除
    • 条理齐整
    • 写下看见
      • 把各种杂念及时写下来，移出脑中。
    • 屏蔽干扰
      • 断网关机、闭门谢客。
  • 限定时间
    • 紧迫状态下分泌“肾上腺素”，极大驱动身体机能。
    • 秒表滴答
      • 秒表的滴答声将时间“直观化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率
    • 分段冲刺
      • 耗时较长的任务可以分段限时（15分钟）冲刺，可间隔5分钟左右。
    • 限时倒逼
      • 为每项工作都设定时间限制，并将下一项行动预先安排好。倒逼自我加班。
• 3. 晨光
  • 从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。
  • 晨起2时，起始卅分
    • 早上起床后的2～3个小时，是一天之中最好的时间。“专注性工作”只能在中午之前做。早上上班后最初的30分钟可以匹敌晚上的2个小时。
  • 轻松起床
    • 会把我们大脑的黄金时间完全打乱，让专注力荡然无存。早上起床后，我们大脑的状态就好比“一张收拾得干净整洁的办公桌”。但一场“信息风暴”，会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息。就像把很多资料、文件胡乱地堆放在办公桌上一样。
    • 晨沐5m
      • 早上只需5分钟的温水淋浴可提高体温，加快心跳和呼吸速度，增进血液循环，就可以轻松切换激活交感神经，水可以稍微热一些，但也不能太烫
    • 打开窗帘
      • 晨光进入我们视网膜时，会刺激脑干的“缝线核”。然后大脑开始合成血清素（控制我们睡眠和清醒的神经递质），随后血清素的分泌越来越旺盛。但从下午开始到晚上，血清素的活力逐渐降低，为我们的休息做准备。
    • 不动明王
      • 佛教中有个叫不动明王的菩萨，他双目圆睁，一脸愤怒的表情。您醒来后也可以学不动明王的样子，用力睁开双眼几分钟，“起床气”就会消失。
    • 节律运动
      • 5分钟以上，15分钟之内即可。
    • 细嚼慢咽
      • 吃东西的时候细嚼慢咽，反复咀嚼，就可以促进血清素的分泌，
  • 提前2时，先列清单
    • 早上提前两个小时起床，并把这2个小时用于自我投资。
• 4. 日间
  • 外出午餐
    • 血清素
      • 外出吃午餐就可以同时实现：日光浴、有节奏的运动和细嚼慢咽。午餐的食物要有一定的“嚼劲”
    • 乙酰胆碱
      • 当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来
  • 午间小睡
    • 最佳的午睡时间为20～30分钟。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。每周3次以上午睡，每次30分钟以内，那么死亡率将降低37%，因心脏病而导致的死亡率更会降低67%。
  • 重启战术
    • 下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。
    • 10分钟运动
      • 10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
    • 更换场所
      • 眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以，当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作，
    • 穿插工作
      • 伏案1个小时后，安排一场30分钟的会议，然后再回去工作1个小时。这样一来，30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段，也算得上是一种休息。同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。
    • 小憩放松
      • 在感到疲惫之前就小憩一会儿。停下来小睡5分钟。切忌刷手机！
  • 工作方法
    • 限时回家
      • 美国人在上班时间的工作密度和强度相当大。这都是因为他们每天都为自己设置了“时间限制”——下班就回家。
    • 后有约定
      • 如果只是在心里和自己约定“我要在晚上7点前做完所有工作”，而没有任何制约的话，就不容易守住这个约定。但如果在晚上7点加一个不可更改的约定，那我们就不得不在7点前完成工作了。
• 5. 夜晚
  • 运动重启
    • 傍晚进行适量的有氧运动，汗流浃背为止。村上春树坚持20多年每天跑步1个小时。
    • 精力旺盛
      • 30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。
    • 延年益寿
      • 台湾卫生研究所研究表明（41万人8年跟踪调查），每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。
    • 睡前3小时
      • 睡觉前3个小时就要结束运动
    • 坚持到底
      • 牺牲“健康”投入“工作”的状态。换个角度来看，这也是一种无法控制自己工作的状态，长此以往健康肯定会受损。
  • 张驰结合
    • 当日平衡
      • 工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的
    • 交流激素
      • 人与人交流的时候，脑下垂体会分泌“后叶催产素”，人就会感到“爱和被爱的感觉”。不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。
    • 忘记工作
      • 一旦“在公司做不完，带回家做也可以”的念头潜伏在您心中的某个角落，那白天工作的时候，就会失去紧迫感，拖拖拉拉干一天，最终也没干完，只好带回家去做了。
  • 睡前习惯
    • 二时冷却
      • 睡前2个小时禁忌：饮酒进餐、剧烈运动、视觉娱乐、强光刺激等。 睡前2个小时适宜：享受放松。如，音乐、香薰、休闲、聊天、温水浴、读书等。 睡前进食，睡眠中就不会分泌生长激素。生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。
    • 一刻记忆
      • 睡前15分钟是记忆的黄金时间。“睡前想什么，就会变成什么样的人”，睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。
    • 随手记录
      • 睡觉之前想一个“今天发生的趣事”，记录在网络上。
• 6. 周末
  • 补觉无用
    • 美国宾夕法尼亚州立大学的学者通过研究发现，补觉是可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能。
  • 运动补偿
    • 周末只需运动1个小时，就可以获得专注力、幸福感和健康，而这些不正是幸福人生的组成要素吗？对于上班族朋友来说，周一到周五运动可能难以实现，那就把周末利用起来呀。周末别再窝在家里了，快出来运动吧！
• 7. 投资
  • 利他
    • 时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。
    • 尽快回复
      • 如果我们给别人一种“守约的人”“守约的公司”的印象，就能赢得别人的信赖。也会不断获得新的工作、新的合约，顾客或客户的回头率也会不断增高，结果就是我们挣到更多的金钱
    • 提前到场
      • 提前30分钟到场的“时间限定”，在此期间可以高专注力工作。就可以让我高效率地工作一段时间。这 样不仅能创造出一定的时间，还能获得对方的信任。
    • 严格守时
      • 不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
  • 立行
    • 工作不要往后拖，“现在”能做的一定要“现在”就做。
    • 2m行动
    • 30s决断
      • 考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。
    • 定时决断
      • 现在无法做出决断，留到5月30日中午12点再做决断
    • 马上就做
      • 一件事情如果不能马上做完，至少也要在今天之内做完。今日事今日毕，工作和娱乐都是如此。 有好朋友约我今晚娱乐，而我也很想去的话，白天的工作再多，我也会欣然接受。因为我会顺应本能生活。有了晚上的约会，白天我会更加专注、高效地工作，一定会在晚饭前把工作做完。
  • 并行
    • 乘车、泡澡、散步等非常简单、机械的动作中，就可以同时进行学习、工作或思考。叫作“并行工作”。
    • 移动读书
    • 有声书籍
    • 定向思考
      • 早起后，洗澡前，我会先给自己设定一个思考的主题，比如“今天的网络杂志该写些什么呢？”。然后进入浴室开始冲淋浴。当我洗完澡，走出浴室的时候，一般已经找到了写作的灵感。
• 8. 享用
  • 如何利用创造出1个小时的自由时间
  • 生活
    • 该休息的时候不休息，造成睡眠不足、运动不足的状态，还连续高强度工作的话，迟早是要生病的。不是身体疾病，就是心理疾病。 工作状态关键在效率而不是时长！工作时间限定在9个小时，然后考虑该如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点！
    • 工作无限生命有限
    • 固定时长重在效率
  • 精进
    • 工作效率提高3倍以上的秘诀就在于花时间投资自己的专长
    • 培养专长
      • 专长，是指工作中需要的主要能力。从事会计工作的人，应该熟悉会计政策、制度以及记账的技巧。
    • 提升能力
      • 先锻炼主要专长，然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习 方法和时间管理术
  • 娱乐
    • 只要有意识的获取收益（聚会学思想、旅游写文章），各种娱乐都能变成自我投资的时间。
    • 列清单
      • 一有自由时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动，比如看电影、打游戏等等。
    • 放松系
      • 交流沟通、欣赏音乐、发呆等方式
  • 享乐
    • 白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。
    • 培养兴趣
      • “痴迷于兴趣爱好之中”其实是锻炼专注力的最好方法
    • 享受现在
      • 享受现在的人才能获得幸福。拼命努力，不惜牺牲休息、娱乐的时间，期待着今后“幸福的未来”，但“未来”只存在于我们的想象中，而真实存在的只有“现在”。幸福感再小也没关系，只要今天能感受到它，现在能感受到它，人就会幸福。
    • 寻找快乐
      • 即便是平凡的生活，也会有快乐的瞬间。好好享受它。而且，事后在忘记它之前，还要及时把它记录下来