认知觉醒开启自我改变的原动力思维导图

周岭的《认知觉醒：开启自我改变的原动力》，开卷有益，值得一看。本图知识梳理清楚，非常实用，值得收藏。

认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 自序 开启自我改变的原动力
  • 摘录
    • 所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
    • 我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人”
    • 偶尔挣扎呐喊一声，而后继续做着短视的选择，沉溺于眼前的安逸
    • 不得不敲碎那颗高傲的心，在无奈和叹息中默默接受平庸的人生
    • 真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
    • 人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强
• 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章 大脑——一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己
      • 三重大脑
        • 本能脑
          • 约3.6亿年前，爬行动物演化出了最初的“本能脑”
          • 本能脑也称为原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑，或者干脆叫爬行脑
        • 情绪脑
          • 大约2亿年前，哺乳动物演化出了“情绪脑”
          • 情绪脑通常也被称作猴子脑
        • 理智脑
          • 约250万年前出现，7万~20万年前，人类才真正让“理智脑”成形
          • “理智脑”也称它为理性脑或思考脑
        • 
        • 由内到外至少有三重大脑
          • 年代久远的本能脑
          • 相对古老的情绪脑
          • 非常年轻的理智脑
      • 高低之分与权力之争
        • 理智脑
          • 理智脑高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了
          • 弱小原因
            • 从出现的年代看
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            • 三重大脑发育成熟的时间不同
              • 本能脑早在婴儿时期就比较完善了
                • 预估2岁成熟
              • 情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善
                • 预估12岁成熟
              • 成年早期才基本发育成熟
                • 预估22岁成熟
            • 大脑里大约有860亿个神经元细胞
              • 本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力更强
              • 本能脑和情绪脑距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血
                • 这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，因为处于最外层的理智脑缺血了
            • 本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统
              • 时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……
              • 运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒
              • 而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了
                • 且理智脑运行时非常耗能
          • 理智脑对大脑的控制能力很弱
            • 所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
        • 本能脑和情绪脑
          • 本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会
            • 为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，才不至于被吃掉、被饿死
            • 为了生存，原始人还要尽量节省能量
          • 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造
            • 基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁
            • 像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎
            • 目光短浅、即时满足
            • 因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性
          • 现代人本质上依然是“原始人”
            • 避难趋易
              • 只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
            • 急于求成
              • 凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃
        • 三脑之争
          • 每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑，甚至有时候它还没来得及启动，身体就已经被本能和欲望“劫持”了
          • “明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”
          • 自我解释的动物
            • 理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
      • 成长就是克服天性的过程
        • 让理智脑尽快变强，以克服天性
        • 习惯难改
          • 因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用
        • 让理智脑变强大并不意味着要对抗、取代、抹杀本能脑和情绪脑
          • 用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的
            • 很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微
          • 事实上也抹杀不了，它们三位一体，缺一不可
          • 本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
        • 理智脑不是直接干活的
          • 干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大
          • 上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们
    • 第二节　焦虑：焦虑的根源
      • 直面焦虑
        • 面对焦虑从来都是被动承受，主动权从来不在自己手中
      • 焦虑的形式
        • 完成焦虑
          • 把自己的日程安排得太满，每天都活在截止期限（Deadline）面前
        • 定位焦虑
          • 错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标
        • 选择焦虑
          • 有时选择太多也会让人陷入焦虑，
          • 人喜欢唯一性和确定相反，到底该用哪个方法呢？人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对
        • 环境焦虑
          • 面对一些外在环境的限制，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂
        • 难度焦虑
          • 真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑
      • 焦虑的根源
        • 焦虑是天性，是人类的默认设置
        • 想同时做很多事，又想立即看到效果
          • 急于求成，想同时做很多事；
          • 避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
        • 自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心
          • 焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大
    • 第三节　耐心：得耐心者得天下
      • 面对规则
        • 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足
      • 缺乏耐心，是人类的天性
      • 认知规律，耐心的倍增器
        • 复利效应
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          • 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
        • “舒适区边缘”
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            • 拉伸区是指一个人的知识和技能从已知到未知、从熟悉到陌生的过渡区域
          • 让自己始终处于舒适区的边缘，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
          • 人类天性
            • 在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫
            • 在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获
        • 成长权重对比
          • 揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系
            • 对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要
            • 如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半
            • 从权重上看
              • 改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
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          • 现状
            • 很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。
          • 原因
            • 人的天性在作祟
              • 单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难
              • 本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中
              • 表层学习也是最能直接看到效果的
                • 比如今天读了一本书、学习了5小时、背了100个单词……结果都立即可见
              • 底层的改变则不那么容易发生急
              • “多即是少，少即是多”
                • ，读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了
                • 停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微
                • 深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈
        • 学习的平台期
          • 学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
          • 
            • 几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
        • 思考
          • 当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持
          • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
      • 怎样拥有耐心
        • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
          • 培养耐心的过程可能比较长，不要指望一下子就能很有耐心，如果对自己不能立即变好这件事感到焦虑，这本身就是缺乏耐心的表现
          • 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始
        • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”
          • “后娱乐”
            • 将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏
          • “先娱乐”
            • 虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑
        • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
          • 主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处
            • 比如当我们清楚了阅读的本质和意义，就可能放下手机，主动拿起书本；当我们明白了深度学习的意义，就可能放弃听书、速读，转而开始精读和输出；当我们明白了运动真正的好处，就可能告别慵懒，主动坚持锻炼。
          • 要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强
          • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难
            • 对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适
              • 科学家废寝忘食地沉迷于研究，是因为他们真的乐在其中；跑步者风雨无阻地迈腿奔跑，是因为他们自己不愿意停下，他们正舒服着呢！
            • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略
  • 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 意识分层
        • 为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。
        • 潜意识负责生理系统
        • 意识负责社会系统
          • 意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动
        • 意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊
          • 因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。
      • 学习知识，消除认知模糊
        • 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强
        • 潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，而人若不学习，又无力克服本能
        • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
        • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
          • 现实中，很少有人能清醒地意识到这一点。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低
        • 优秀的人更倾向于做高耗能的事
          • 比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克
        • “学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上
          • 谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰
      • 拆解烦恼，消除情绪模糊
        • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界
        • 人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对
          • 德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动
        • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉
          • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
        • 真正的困难总比想象的要小很多
        • 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此
          • 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明
      • 里清外明，消除行动模糊
        • 行动力不足的真正原因是选择模糊
          • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
            • 因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项
        • 花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标
        • 把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
    • 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 潜意识
        • 天性的部分
          • 没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适
        • 感性的部分
          • 处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息
      • 凭感觉学习
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
        • 摘录
          • 成甲《好好学习》
            • “熔断不读书法”
              • 在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书，然后围绕这个触发点对自己提问
          • 李晓鹏 《学习高手的三驾马车》
            • “不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”
        • 
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势
        • 先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时
        • 小事听从你的脑，大事听从你的心
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法
          • 最触动自己的点
            • 让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获
        • “总”字法
          • 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和
        • 无意识的第一反应
          • 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。不过，产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能感知不到，因为理性思考很快就会接替潜意识发挥作用
        • 梦境
        • 身体
        • 直觉
          • 给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯
  • 第三章　元认知——人类的终极能能力
    • 第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • 元认知
        • 就是最高级别的认知
        • 它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
        • 
        • 元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力
      • 元认知能力的差异
        • 分类
          • 被动元认知
          • 主动元认知
            • 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能
      • 元认知如何改变我们的命运
        • 反观，是元认知的起点
          • 当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
          • 有反馈，并形成回路
        • 人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生
        • 
      • 如何获取元认知能力
        • 学习前人的智慧
          • 学习前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度）
        • 反思自身的经历
          • 我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。曾子曰：“吾日三省吾身。”古人早已将反思复盘的方法付诸实践
        • 启用“灵魂伴侣”
          • 我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。有时候你会沉迷于微博、头条、手游而无法自拔；有时候你会这里弄一下、那里弄一下，忙得一团糟，却不知道自己到底在忙什么；还有的时候，你会困在某种情绪之中，无端地消耗着自己……这些都是元认知能力不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。 如果有个“灵魂伴侣”一直在监控你，你就能审视自己的行为，从过程中跳出来，告诉自己：“这个事情可做可不做，还是先忍一下，等做完重要的事情再说；停下来，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；再过几年回头看，现在的烦恼不值一提，与其消耗自己，不如把情绪收起来，干点有用的事……”这种警醒和改变肯定不如保持现状舒服，但能够让你将注意力放到原来的目标上，去聚焦、去成长。
        • 冥想
    • 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合
        • 自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
      • 我们天然被潜意识左右
      • 成长就是为了主动控制
        • 
        • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
        • 一定要在选择节点上多花“元时间”
      • 成为自己人生的思维舵手
        • 元时间
          • 些时间的权重要远远大于其他时间，把这些权重大的时间叫作“元时间”
          • 元时间通常分布在“选择的节点”上
            • 换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”
              • 我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
          • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
        • 对模糊零容忍
          • 想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以
        • 方法
          • 针对当下的时间
            • 保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
          • 针对全天的日程
            • 保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
          • 针对长远的目标
            • 保持思考，想清楚长远意义和内在动机
• 下篇 外观世界，借力前行
  • 第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
    • 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
      • “行动”如躯体 “感受”如灵魂
        • 
      • 分心走神的原因与危害
        • 无论我们身在何处、经历着什么，只要现实中稍不如意，我们就可以让思绪上天入地，瞬间逃离困境，享受想象中的舒适和快感。换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内
        • 生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生
        • 身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生
        • 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡
        • 分心走神的本质是逃避
      • 收回感受，回归当下
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
        • 慢慢练习收回感受，让注意力回到当下
    • 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 人类情绪和能力优劣的根本差异
        • 主动选择信息的能力
        • 因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次
      • 深度沉浸的方法
        • 所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
        • 正确的方法
          • 第一，有定义明确的目标
            • 比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目
            • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进
            • 如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细
          • 第二，练习时极度专注
            • 沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好
            • 专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微
            • 专注模式
              • 
                • 变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
          • 第三，能获得有效的反馈
            • 想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件
          • 第四，始终在拉伸区练习
            • 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
            • 心流通道
              • 
                • 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
            • 练习四要素
              • 
                • 以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。
  • 第五章　学习力——学习不是一味地努力
    • 第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
        • 梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容
          • 如果你已经为人父母，那就应该花大量的时间探寻孩子的拉伸区，然后指导他们在舒适区的边缘努力，而不是看到孩子考不好就一味冲着他们发脾气，说别人家的孩子如何如何，对标优等生，给孩子加学习量、加难度，这样做往往会适得其反。 “像对待考试一样对待家庭作业”就是让孩子保持合适的学习节奏。因为大多数孩子在家里写作业的时候都会因缺少限制而漫不经心，一会儿上厕所，一会儿喝水，遇到不会的就卡在原地发呆或马上求助，这种状态看起来像一直在学习，实际上是在舒适区内磨洋工，不仅效率低，还特别容易出错。而要求像考试一样，他们就必须逼迫自己集中注意力，在最短的时间内做最多的题，并且还要做正确，于是他们不自觉地把自己推到了舒适区的边缘。在这种状态下，孩子必然会极度专注，学习效率和成绩自然会提升。
      • 距离太远的，我们都把握不住
        • 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣
        • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由
      • 一切为了匹配
        • 拆解目标，提炼目标
    • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 何为深度学习
        • 学习金字塔
          • 
        • 必须动用已有的知识去解释新知识
          • 当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识
        • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出
        • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道
      • 如何深度学习
        • 方法
          • 获取高质量的知识
          • 深度缝接新知识
          • 输出成果去教授
          • • 尽可能获取并亲自钻研一手知识
            • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
            • 反思生活
        • 态度
          • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
          • 把浅学习作为了解新信息的入口
    • 第三节　关联：高手的“暗箱”
      • 《这样读书就够了》赵周
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
          • 知道信息点
        • 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
          • 关联信息点
        • 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变
          • 行动和改变
      • 关联是学习的重要环节
        • 
        • 写作就是一条深度学习的自然路径
          • 单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来
        • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
      • 如何获取关联能力
        • 首先，手中有锤子
          • 有足够的热爱和投入，有极致的专注和思考
        • 其次，输入足够多
          • 多走走、多看看，多阅读、多反思
        • 再次，保持好奇心
        • 最后，常说一句话
          • “这个道理还能用在什么地方？”
            • 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
            • 每看到一个有用的知识，都会停下来寻找联系，看看有什么其他的现象能够被这个理论解释
    • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 知识与认知的区别
        • 真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题
        • • 学术知识体系
          • 个人知识体系
      • 只学让自己触动的
        • 
        • 我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识
        • 
        • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
        • 搭建个人认知体系的真相
          • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
      • 连接
        • 
        • 
        • • ①用自己的语言重新解释新知识
            • 如果能用自己的语言把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的一部分。经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
            • 这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
          • ②在需要的时候能够顺利提取知识
            • 提取不出来的知识就是伪触动
          • ③在生活中能够经常练习或使用这些知识
            • 实践是产生强关联的终极方法
    • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 动机转移，动力扭曲
      • 认知闭合，效能降低
        • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束
        • 此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
        • 打卡心态
          • 单纯抱着打卡这一任务心态去学习，很少会有强烈的主动性，毕竟在任务心态的驱使下，人们关注的是完成情况，对任务本身没有更大的热情
          • 学不到，假装一下
          • 学到了，立即停止
      • 任务心态，身心分裂
      • 两个策略，轻松改变
        • 用记录代替打卡
        • 设下限，不设上限
      • • 于学习而言，保持内在的动机最重要
    • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
      • 无反馈，不学习
        • 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
        • 
      • 有作品意识才有未来
        • 教是最好的学
        • 用是最好的学
        • 输出倒逼输入
        • 找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁
      • 痛苦也是一种反馈
      • 被动学习如何获取反馈
        • 自我测试
          • 真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈
        • 主动的回想测试
    • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • • 刻意练习四要素
          • 定义明确的目标
          • 极度的专注
          • 有效的反馈
          • 在拉伸区练习
      • 主动休息的秘密
        • 不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，使精力桶的水位得到快速回升
      • 保持专注的危机
        • 极度专注+主动休息，如此反复
        • 
        • 
        • 任务不匹配
          • 重新设定学习内容，调整为合适的难度
          • 将目标拆解为更具体的小目标，降低难度
      • 意志失控的根源
        • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力
        • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
      • 能拯救你的“番茄”
        • 先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复
        • 极度专注、主动休息、循环往复
  • 第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
    • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 珍惜每天的礼物
        • 要事第一
        • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力
      • 清晰力才是行动力
        • 一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
        • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力
      • 一招建立清晰力
        • • ①找一本普通的A5卡面抄，将纸页对
          • ②在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
          • ③收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
          • ④在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然
        • • ①待办事项
          • ②计划完成
          • ③实际完成
          • ④备注
        • 写与不写，完全不同
        • 做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
      • 成长是个系统工程
      • 一切源于“想清楚”
        • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
        • 拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满
        • 认知越清晰，行动越坚定
    • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • 成长中的悖论
        • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
        • 
        • 这个世界是有认知层次的
          • 处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景
        • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷
        • 现实结果才是最好的“评判师”
      • 突破阈值
        • 
      • 做一个有理有据的“傻瓜”
        • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
        • 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止
    • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 认知，其实是一种技能
        • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
        • 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联
        • 
        • 
          • 这个正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的
          • 此时大脑已经接收到认知带来的正向反馈，认为自己已经掌握了、得到了，从而忽略或轻视后续大量的练习
        • 大脑做选择时的默认逻辑
          • • “避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里
          • 凡是能简单得到的，人就不会选难的
          • 有短的反馈回路，人自然不会选择长的
        • 
        • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
      • 一开始做不好很正常
        • 只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期
      • 我们能做的其实很少
        • 不发生真正改变的学习都是无效的学习
        • 懂得百点不如改变一点
          • 真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少
        • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”
  • 第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 稀缺心态，让人变笨
        • 心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力
        • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
        • 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
      • 急于求成，焦虑丛生
        • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 唯有心智富足，方能解忧
        • 第一帖，保持环境觉知，理智选择
        • 第二帖，保持目标觉知，少即是多
        • 第三帖，保持欲望觉知，审视决策
        • 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
        • 第五帖，保持闲余觉知，自我设限
    • 第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
        • 要认识到这个世界的多维性，并把这个意识深深地刻在自己的脑子里，这样，我们方有自我改变的可能
      • 成为一台更好的相机
        • 要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备
      • 总有一个更好的视角
        • 不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地
        • 视角不同，选择也会不同
      • 大师修炼之路
        • 勤移动
          • 尝试用不同的视角看问题
        • 善学习
          • 要多学习，借助高人的视角来观察世界
        • 要开放
          • 好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流
        • 寻帮助
        • 多运动
        • 常反思
    • 第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 幸福源自主动掌控
        • “自我决定理论”
          • 
          • • 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
            • 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
            • 有自主选择的权力，能做自己想做的事情
      • 只是在做另外一件事
        • 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
        • “动机转移
        • 为自己而做
          • 通常是为了应对外部的压力和要求
        • 为玩而做
          • 为了应对重复、枯燥的事情
          • 把那些困难的大事情拆解成小块
        • • 怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜
          • 成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行
      • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
        • 既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？
        • 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
  • 第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
    • 第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
      • 人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
      • 早起的一些注意事项
        • 初期会有一个相对痛苦的适应期
        • 循序渐进、难度匹配
        • 按状态起床
        • 中午需要午休一次
        • 不打扰他人
        • 提前准备
        • 明确遇到哪些情况时可以不早起
    • 第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
      • 不可不知的“七个小球”
        • 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
      • 保持情绪平和，不过如此
    • 第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 人做决定时，分两个层次
        • “情绪决定”
        • “理智决定”
      • 换个角度看阅读
        • 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
        • 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
      • 阅读，让人拥有高密度的思考
        • 阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联
      • 阅读是一个技术活
        • 读书要先学会选书
          • “什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
          • 选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书
          • 记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书
        • 阅读是为了改变
          • 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
          • 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东
          • 阅读量<思考量<行动量<改变量
          • 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要
        • 高阶读书法
          • 要特别注意自己在阅读时产生的关联
            • 如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一
          • 读写不分家
            • 在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固
    • 第四节　写作：谢谢你，费曼先生
      • 无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
      • 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
      • 用自己的语言
    • 第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 好的事物往往是“正相关”的
        • 时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
        • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
      • 好的模式是“运动+学习”
        • 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
        • 有效的模式
          • 在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
        • 并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28
        • 所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
      • 如何正确地运动
        • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
        • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
      • 四肢发达，头脑更发达
        • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑
  • 结语　一流的生活不是富有，而是觉知
    • 每日反思
      • 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
      • 方法
        • 留意每天生活中最触动自己的点
        • 进行复盘
          • ①描述经过
            • 以便日后回顾时能想起当时的场景
          • ②分析原因
            • 多问几个为什么，直到有深度的启发
          • ③改进措施
            • 尽可能提炼出一个认知点或行动点
      • 底层原理
        • 符合“触动学习法”
        • 运用了“元认知”
          • 元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差
        • 遵循了“刻意练习”的原则
    • 开始行动
      • 不要被形式所缚
        • 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
      • 尽量提炼认知点或行动点
        • 不要沉溺于情绪释放或碎碎念
        • 尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活
      • 列行动清单
      • 对自己极度坦诚
        • 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
      • 要多阅读
      • 选择合适的记录载体
    • 过一流的生活

认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 自序 开启自我改变的原动力
  • 摘录
    • 所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
    • 我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人”
    • 偶尔挣扎呐喊一声，而后继续做着短视的选择，沉溺于眼前的安逸
    • 不得不敲碎那颗高傲的心，在无奈和叹息中默默接受平庸的人生
    • 真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
    • 人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强
• 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章 大脑——一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己
      • 三重大脑
        • 本能脑
          • 约3.6亿年前，爬行动物演化出了最初的“本能脑”
          • 本能脑也称为原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑，或者干脆叫爬行脑
        • 情绪脑
          • 大约2亿年前，哺乳动物演化出了“情绪脑”
          • 情绪脑通常也被称作猴子脑
        • 理智脑
          • 约250万年前出现，7万~20万年前，人类才真正让“理智脑”成形
          • “理智脑”也称它为理性脑或思考脑
        • 
        • 由内到外至少有三重大脑
          • 年代久远的本能脑
          • 相对古老的情绪脑
          • 非常年轻的理智脑
      • 高低之分与权力之争
        • 理智脑
          • 理智脑高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了
          • 弱小原因
            • 从出现的年代看
              • 
            • 三重大脑发育成熟的时间不同
              • 本能脑早在婴儿时期就比较完善了
                • 预估2岁成熟
              • 情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善
                • 预估12岁成熟
              • 成年早期才基本发育成熟
                • 预估22岁成熟
            • 大脑里大约有860亿个神经元细胞
              • 本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力更强
              • 本能脑和情绪脑距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血
                • 这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，因为处于最外层的理智脑缺血了
            • 本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统
              • 时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……
              • 运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒
              • 而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了
                • 且理智脑运行时非常耗能
          • 理智脑对大脑的控制能力很弱
            • 所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
        • 本能脑和情绪脑
          • 本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会
            • 为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，才不至于被吃掉、被饿死
            • 为了生存，原始人还要尽量节省能量
          • 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造
            • 基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁
            • 像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎
            • 目光短浅、即时满足
            • 因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性
          • 现代人本质上依然是“原始人”
            • 避难趋易
              • 只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
            • 急于求成
              • 凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃
        • 三脑之争
          • 每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑，甚至有时候它还没来得及启动，身体就已经被本能和欲望“劫持”了
          • “明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”
          • 自我解释的动物
            • 理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
      • 成长就是克服天性的过程
        • 让理智脑尽快变强，以克服天性
        • 习惯难改
          • 因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用
        • 让理智脑变强大并不意味着要对抗、取代、抹杀本能脑和情绪脑
          • 用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的
            • 很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微
          • 事实上也抹杀不了，它们三位一体，缺一不可
          • 本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
        • 理智脑不是直接干活的
          • 干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大
          • 上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们
    • 第二节　焦虑： 焦虑的根源
      • 直面焦虑
        • 面对焦虑从来都是被动承受，主动权从来不在自己手中
      • 焦虑的形式
        • 完成焦虑
          • 把自己的日程安排得太满，每天都活在截止期限（Deadline）面前
        • 定位焦虑
          • 错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标
        • 选择焦虑
          • 有时选择太多也会让人陷入焦虑，
          • 人喜欢唯一性和确定相反，到底该用哪个方法呢？人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对
        • 环境焦虑
          • 面对一些外在环境的限制，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。这种低效或无力有时也会让人抓狂
        • 难度焦虑
          • 真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑
      • 焦虑的根源
        • 焦虑是天性，是人类的默认设置
        • 想同时做很多事，又想立即看到效果
          • 急于求成，想同时做很多事；
          • 避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
        • 自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心
          • 焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大
    • 第三节　耐心：得耐心者得天下
      • 面对规则
        • 要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足
      • 缺乏耐心，是人类的天性
      • 认知规律，耐心的倍增器
        • 复利效应
          • 
          • 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
        • “舒适区边缘”
          • 
            • 拉伸区是指一个人的知识和技能从已知到未知、从熟悉到陌生的过渡区域
          • 让自己始终处于舒适区的边缘，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
          • 人类天性
            • 在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫
            • 在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获
        • 成长权重对比
          • 揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系
            • 对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要
            • 如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半
            • 从权重上看
              • 改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
          • 
          • 现状
            • 很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。
          • 原因
            • 人的天性在作祟
              • 单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难
              • 本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中
              • 表层学习也是最能直接看到效果的
                • 比如今天读了一本书、学习了5小时、背了100个单词……结果都立即可见
              • 底层的改变则不那么容易发生急
              • 急于求成的天性也会促使我们选择前者
              • “多即是少，少即是多”
                • ，读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了
                • 停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微
                • 深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈
        • 学习的平台期
          • 学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
          • 
            • 几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
        • 思考
          • 当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持
          • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
      • 怎样拥有耐心
        • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
          • 培养耐心的过程可能比较长，不要指望一下子就能很有耐心，如果对自己不能立即变好这件事感到焦虑，这本身就是缺乏耐心的表现
          • 培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始
        • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”
          • “后娱乐”
            • 将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏
          • “先娱乐”
            • 虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑
        • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
          • 主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处
            • 比如当我们清楚了阅读的本质和意义，就可能放下手机，主动拿起书本；当我们明白了深度学习的意义，就可能放弃听书、速读，转而开始精读和输出；当我们明白了运动真正的好处，就可能告别慵懒，主动坚持锻炼。
          • 要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强
          • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难
            • 对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适
              • 科学家废寝忘食地沉迷于研究，是因为他们真的乐在其中；跑步者风雨无阻地迈腿奔跑，是因为他们自己不愿意停下，他们正舒服着呢！
            • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略
  • 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 意识分层
        • 为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。
        • 潜意识负责生理系统
        • 意识负责社会系统
          • 意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动
        • 意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊
          • 因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明想去学习，结果转身就拿起了手机；明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。
      • 学习知识，消除认知模糊
        • 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强
        • 潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，而人若不学习，又无力克服本能
        • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
        • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
          • 现实中，很少有人能清醒地意识到这一点。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低
        • 优秀的人更倾向于做高耗能的事
          • 比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克
        • “学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上
          • 谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰
      • 拆解烦恼，消除情绪模糊
        • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界
        • 人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对
          • 德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动
        • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉
          • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
        • 真正的困难总比想象的要小很多
        • 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此
          • 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明
      • 里清外明，消除行动模糊
        • 行动力不足的真正原因是选择模糊
          • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
            • 因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项
        • 花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标
        • 把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
    • 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 潜意识
        • 天性的部分
          • 没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适
        • 感性的部分
          • 处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息
      • 凭感觉学习
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
        • 摘录
          • 成甲《好好学习》
            • “熔断不读书法”
              • 在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书，然后围绕这个触发点对自己提问
          • 李晓鹏 《学习高手的三驾马车》
            • “不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”
        • 
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势
        • 先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时
        • 小事听从你的脑，大事听从你的心
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法
          • 最触动自己的点
            • 让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获
        • “总”字法
          • 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和
        • 无意识的第一反应
          • 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。不过，产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能感知不到，因为理性思考很快就会接替潜意识发挥作用
        • 梦境
        • 身体
        • 直觉
          • 给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯
  • 第三章　元认知——人类的终极能能力
    • 第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
      • 元认知
        • 就是最高级别的认知
        • 它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
        • 
        • 元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力
      • 元认知能力的差异
        • 分类
          • 被动元认知
          • 主动元认知
            • 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能
      • 元认知如何改变我们的命运
        • 反观，是元认知的起点
          • 当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
          • 有反馈，并形成回路
        • 人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生
        • 
      • 如何获取元认知能力
        • 学习前人的智慧
          • 学习前人的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度）
        • 反思自身的经历
          • 我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。曾子曰：“吾日三省吾身。”古人早已将反思复盘的方法付诸实践
        • 启用“灵魂伴侣”
          • 我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。有时候你会沉迷于微博、头条、手游而无法自拔；有时候你会这里弄一下、那里弄一下，忙得一团糟，却不知道自己到底在忙什么；还有的时候，你会困在某种情绪之中，无端地消耗着自己……这些都是元认知能力不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。 如果有个“灵魂伴侣”一直在监控你，你就能审视自己的行为，从过程中跳出来，告诉自己：“这个事情可做可不做，还是先忍一下，等做完重要的事情再说；停下来，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；再过几年回头看，现在的烦恼不值一提，与其消耗自己，不如把情绪收起来，干点有用的事……”这种警醒和改变肯定不如保持现状舒服，但能够让你将注意力放到原来的目标上，去聚焦、去成长。
        • 冥想
        • 监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方
    • 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合
        • 自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
      • 我们天然被潜意识左右
      • 成长就是为了主动控制
        • 
        • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
        • 一定要在选择节点上多花“元时间”
      • 成为自己人生的思维舵手
        • 元时间
          • 些时间的权重要远远大于其他时间，把这些权重大的时间叫作“元时间”
          • 元时间通常分布在“选择的节点”上
            • 换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”
              • 我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
          • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
        • 对模糊零容忍
          • 想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以
        • 方法
          • 针对当下的时间
            • 保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
          • 针对全天的日程
            • 保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
          • 针对长远的目标
            • 保持思考，想清楚长远意义和内在动机
• 下篇 外观世界，借力前行
  • 第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
    • 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
      • “行动”如躯体 “感受”如灵魂
        • 
      • 分心走神的原因与危害
        • 无论我们身在何处、经历着什么，只要现实中稍不如意，我们就可以让思绪上天入地，瞬间逃离困境，享受想象中的舒适和快感。换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内
        • 生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生
        • 身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生
        • 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡
        • 分心走神的本质是逃避
      • 收回感受，回归当下
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
        • 慢慢练习收回感受，让注意力回到当下
    • 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
      • 人类情绪和能力优劣的根本差异
        • 主动选择信息的能力
        • 因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次
      • 深度沉浸的方法
        • 所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
        • 正确的方法
          • 第一，有定义明确的目标
            • 比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目
            • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进
            • 如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细
          • 第二，练习时极度专注
            • 沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好
            • 专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微
            • 专注模式
              • 
                • 变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
          • 第三，能获得有效的反馈
            • 想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件
          • 第四，始终在拉伸区练习
            • 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
            • 心流通道
              • 
                • 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
            • 练习四要素
              • 
                • 以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。
  • 第五章　学习力——学习不是一味地努力
    • 第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
        • 梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容
          • 如果你已经为人父母，那就应该花大量的时间探寻孩子的拉伸区，然后指导他们在舒适区的边缘努力，而不是看到孩子考不好就一味冲着他们发脾气，说别人家的孩子如何如何，对标优等生，给孩子加学习量、加难度，这样做往往会适得其反。 “像对待考试一样对待家庭作业”就是让孩子保持合适的学习节奏。因为大多数孩子在家里写作业的时候都会因缺少限制而漫不经心，一会儿上厕所，一会儿喝水，遇到不会的就卡在原地发呆或马上求助，这种状态看起来像一直在学习，实际上是在舒适区内磨洋工，不仅效率低，还特别容易出错。而要求像考试一样，他们就必须逼迫自己集中注意力，在最短的时间内做最多的题，并且还要做正确，于是他们不自觉地把自己推到了舒适区的边缘。在这种状态下，孩子必然会极度专注，学习效率和成绩自然会提升。
      • 距离太远的，我们都把握不住
        • 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣
        • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由
      • 一切为了匹配
        • 拆解目标，提炼目标
    • 第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 何为深度学习
        • 学习金字塔
          • 
        • 必须动用已有的知识去解释新知识
          • 当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识
        • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出
        • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道
      • 如何深度学习
        • 方法
          • 获取高质量的知识
          • 深度缝接新知识
          • 输出成果去教授
          • • 尽可能获取并亲自钻研一手知识
            • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
            • 反思生活
        • 态度
          • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
          • 把浅学习作为了解新信息的入口
    • 第三节　关联：高手的“暗箱”
      • 《这样读书就够了》赵周
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
          • 知道信息点
        • 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
          • 关联信息点
        • 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变
          • 行动和改变
      • 关联是学习的重要环节
        • 
        • 写作就是一条深度学习的自然路径
          • 单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来
        • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
      • 如何获取关联能力
        • 首先，手中有锤子
          • 有足够的热爱和投入，有极致的专注和思考
        • 其次，输入足够多
          • 多走走、多看看，多阅读、多反思
        • 再次，保持好奇心
        • 最后，常说一句话
          • “这个道理还能用在什么地方？”
            • 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
            • 每看到一个有用的知识，都会停下来寻找联系，看看有什么其他的现象能够被这个理论解释
    • 第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
      • 知识与认知的区别
        • 真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题
        • • 学术知识体系
          • 个人知识体系
      • 只学让自己触动的
        • 
        • 我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识
        • 
        • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
        • 搭建个人认知体系的真相
          • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
      • 连接
        • 
        • 
        • • ①用自己的语言重新解释新知识
            • 如果能用自己的语言把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的一部分。经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
            • 这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
          • ②在需要的时候能够顺利提取知识
            • 提取不出来的知识就是伪触动
          • ③在生活中能够经常练习或使用这些知识
            • 实践是产生强关联的终极方法
    • 第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 动机转移，动力扭曲
      • 认知闭合，效能降低
        • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束
        • 此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
        • 打卡心态
          • 单纯抱着打卡这一任务心态去学习，很少会有强烈的主动性，毕竟在任务心态的驱使下，人们关注的是完成情况，对任务本身没有更大的热情
          • 学不到，假装一下
          • 学到了，立即停止
      • 任务心态，身心分裂
      • 两个策略，轻松改变
        • 用记录代替打卡
        • 设下限，不设上限
      • • 于学习而言，保持内在的动机最重要
    • 第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
      • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
      • 无反馈，不学习
        • 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
        • 
      • 有作品意识才有未来
        • 教是最好的学
        • 用是最好的学
        • 输出倒逼输入
        • 找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁
      • 痛苦也是一种反馈
      • 被动学习如何获取反馈
        • 自我测试
          • 真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈
        • 主动的回想测试
    • 第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
      • • 刻意练习四要素
          • 定义明确的目标
          • 极度的专注
          • 有效的反馈
          • 在拉伸区练习
      • 主动休息的秘密
        • 不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，使精力桶的水位得到快速回升
      • 保持专注的危机
        • 极度专注+主动休息，如此反复
        • 
        • 
        • 任务不匹配
          • 重新设定学习内容，调整为合适的难度
          • 将目标拆解为更具体的小目标，降低难度
      • 意志失控的根源
        • 克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力
        • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
      • 能拯救你的“番茄”
        • 先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复
        • 极度专注、主动休息、循环往复
  • 第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
    • 第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 珍惜每天的礼物
        • 要事第一
        • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力
      • 清晰力才是行动力
        • 一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
        • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力
      • 一招建立清晰力
        • • ①找一本普通的A5卡面抄，将纸页对
          • ②在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
          • ③收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
          • ④在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然
        • • ①待办事项
          • ②计划完成
          • ③实际完成
          • ④备注
        • 写与不写，完全不同
        • 做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
      • 成长是个系统工程
      • 一切源于“想清楚”
        • 你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
        • 拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满
        • 认知越清晰，行动越坚定
    • 第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
      • 成长中的悖论
        • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
        • 
        • 这个世界是有认知层次的
          • 处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景
        • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷
        • 现实结果才是最好的“评判师”
      • 突破阈值
        • 
      • 做一个有理有据的“傻瓜”
        • 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
        • 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止
    • 第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
      • 认知，其实是一种技能
        • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
        • 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联
        • 
        • 
          • 这个正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的
          • 此时大脑已经接收到认知带来的正向反馈，认为自己已经掌握了、得到了，从而忽略或轻视后续大量的练习
        • 大脑做选择时的默认逻辑
          • • “避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里
          • 凡是能简单得到的，人就不会选难的
          • 有短的反馈回路，人自然不会选择长的
        • 
        • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
      • 一开始做不好很正常
        • 只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期
      • 我们能做的其实很少
        • 不发生真正改变的学习都是无效的学习
        • 懂得百点不如改变一点
          • 真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少
        • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”
  • 第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 稀缺心态，让人变笨
        • 心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力
        • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
        • 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
      • 急于求成，焦虑丛生
        • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 唯有心智富足，方能解忧
        • 第一帖，保持环境觉知，理智选择
        • 第二帖，保持目标觉知，少即是多
        • 第三帖，保持欲望觉知，审视决策
        • 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
        • 第五帖，保持闲余觉知，自我设限
    • 第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
      • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
        • 要认识到这个世界的多维性，并把这个意识深深地刻在自己的脑子里，这样，我们方有自我改变的可能
      • 成为一台更好的相机
        • 要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备
      • 总有一个更好的视角
        • 不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地
        • 视角不同，选择也会不同
      • 大师修炼之路
        • 勤移动
          • 尝试用不同的视角看问题
        • 善学习
          • 要多学习，借助高人的视角来观察世界
        • 要开放
          • 好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流
        • 寻帮助
        • 多运动
        • 常反思
    • 第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 幸福源自主动掌控
        • “自我决定理论”
          • 
          • • 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
            • 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
            • 有自主选择的权力，能做自己想做的事情
      • 只是在做另外一件事
        • 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
        • “动机转移
        • 为自己而做
          • 通常是为了应对外部的压力和要求
        • 为玩而做
          • 为了应对重复、枯燥的事情
          • 把那些困难的大事情拆解成小块
        • • 怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜
          • 成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行
      • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
        • 既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？
        • 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
  • 第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
    • 第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
      • 人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
      • 早起的一些注意事项
        • 初期会有一个相对痛苦的适应期
        • 循序渐进、难度匹配
        • 按状态起床
        • 中午需要午休一次
        • 不打扰他人
        • 提前准备
        • 明确遇到哪些情况时可以不早起
    • 第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
      • 不可不知的“七个小球”
        • 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
      • 保持情绪平和，不过如此
    • 第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 人做决定时，分两个层次
        • “情绪决定”
        • “理智决定”
      • 换个角度看阅读
        • 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
        • 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
      • 阅读，让人拥有高密度的思考
        • 阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联
      • 阅读是一个技术活
        • 读书要先学会选书
          • “什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
          • 选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书
          • 记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书
        • 阅读是为了改变
          • 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
          • 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东
          • 阅读量<思考量<行动量<改变量
          • 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要
        • 高阶读书法
          • 要特别注意自己在阅读时产生的关联
            • 如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一
          • 读写不分家
            • 在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固
    • 第四节　写作：谢谢你，费曼先生
      • 无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
      • 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
      • 用自己的语言
    • 第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 好的事物往往是“正相关”的
        • 时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
        • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
      • 好的模式是“运动+学习”
        • 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
        • 有效的模式
          • 在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
        • 并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28
        • 所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
      • 如何正确地运动
        • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
        • 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
      • 四肢发达，头脑更发达
        • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑
  • 结语　一流的生活不是富有，而是觉知
    • 每日反思
      • 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
      • 方法
        • 留意每天生活中最触动自己的点
        • 进行复盘
          • ①描述经过
            • 以便日后回顾时能想起当时的场景
          • ②分析原因
            • 多问几个为什么，直到有深度的启发
          • ③改进措施
            • 尽可能提炼出一个认知点或行动点
      • 底层原理
        • 符合“触动学习法”
        • 运用了“元认知”
          • 元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差
        • 遵循了“刻意练习”的原则
    • 开始行动
      • 不要被形式所缚
        • 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
      • 尽量提炼认知点或行动点
        • 不要沉溺于情绪释放或碎碎念
        • 尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活
      • 列行动清单
      • 对自己极度坦诚
        • 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
      • 要多阅读
      • 选择合适的记录载体
    • 过一流的生活