《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

非暴力沟通是Nonviolent Communication（简写NVC），又称爱的语言、长颈鹿语言等。NVC相信，人的天性是友善的，暴力的方式是后天习得的。NVC还认为，我们所有人有共同的、基本的需要，人的行为是满足一种或多种需要的策略。NVC的目的是通过建立联系使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要。换言之，NVC提供具体的技巧帮助我们建立联系，使友爱互助成为现实。

非暴力沟通 马歇尔·卢森堡 Marshall B.Rosenberg

• 第一章 让爱融入生活
  • 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。
• 第二章 是什么蒙蔽了爱？
  • 异化的沟通方式。
    • 道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。
    • 强人所难也会造成心灵的隔阂。
• 第三章 区分观察和评论
  • 非暴力沟通的第一个要素是观察。
    • 将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
    • 例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
• 第四章 体会和表达感受
  • 非暴力沟通的第二个要素是感受。
    • 通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。
    • 在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
• 第五章 感受的根源
  • 非暴力沟通的第三个要素：感受根源于我们自身的需要。
    • 听到不中听的话时，我们可以有四种选择
      • 1）责备自己；
      • 2）指责他人；
      • 3）体会自己的感受和需要；
      • 4）体会他人的感受和需要。
      • 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
    • 社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。
      • 对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。
      • 对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段
        • （1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
        • （2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
        • （3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
• 第六章 请求帮助
  • 非暴力沟通的第四个要素是请求
    • 我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。 在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。
    • 由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
    • 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。
• 第七章 用全身心倾听
  • 当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。
    • 倾听他人有助于对他人的理解和接纳。 与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。
    • 有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
    • 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
• 第八章 倾听的力量
  • 倾听使我们勇于面对自己的弱点
  • 帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要
• 第九章 爱自己
  • 当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。
  • 评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
  • 在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”。
• 第十章 充分表达愤怒
  • 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。
  • 与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
  • 表达愤怒的四个步骤是：
    • （1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
    • （2）想一想是什么想法使我们生气了；
    • （3）体会自己的需要；
    • （4）表达感受和尚未满足的需要。
    • 有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
• 第十一章 运用强制力避免伤害
  • 在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
• 第十二章 重获生活的热情
  • 1在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
  • 通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。
• 第十三章 表达感激
  • 在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。
  • 非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。
  • 在表达感激时，我们说出：
    • （1）对我们有益的行为；
    • （2）我们的哪些需要得到了满足；
    • （3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。