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解读自控力思维导图
豆瓣50000人评价8.2分神作，斯坦福大学最受欢迎心理学课程，教你如何提升你的自控力。进行拆读，一图胜万文。
编辑于2021-07-03 19:40:18- 相似推荐
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意志力
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。
1. 定义
我要做：迎难而上
即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
我不要：抵制诱惑
“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。
我想要：牢记目标
牢记自己真正想要的是什么。
自控
2. 来源
人类互助生存需要
原始社会中，智人只有互助才能求生，你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里人们相互合作、共享资源，因此你做事不能随心所欲。能否作出正确的抉择，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。
克制区分人与动物
现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
自控更为幸福优秀
自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
3. 原理
前额皮质控制躯体
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。
选择更难之事
人类进化使得前额皮质逐渐扩大，并有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
左：我要
前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。
右：我不
右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。
下：我想
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
盖齐案例
“拥有钢铁般的意志力和体魄”的铁路领班工人菲尼亚斯·盖奇（Phineas Gage）被钢筋插进头骨，穿过他的前额皮质后，性格大变。当盖奇失去前额皮质的时候，他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分，却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。
4. 矛盾
双自我
我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图1-2）。我们总是在两者之间摇摆不定，
任性本我
克制自我
双价值
自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。
趋利避害
虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
协作配合
神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。
克制冲动
自我意识
人类拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。
人类特性
自我意识是人类独有的。当然，海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明，它们能理解自己的所作所为。
容易忘却
大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。
回顾检验
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
5. 对策
原理
大脑可重塑
神经学家发现，就像通过锻炼能增加肌肉一样，人脑会根据你的要求重新塑型。通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。比如，对学习表演杂耍的成年人来说，他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
冥想快重塑
研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
呼吸冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
挺直静坐
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
专注呼吸
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
感受呼吸
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
不怕糟糕
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第一章：我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
本能
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
1. 威胁
外部危险
引起应激反应
当大脑中的杏仁体受到威胁信号时，就迅速将信息传给大脑和身体的其他部分，让你产生应激反应：肾上腺释放出压力荷尔蒙；以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏；你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气；你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。
遏制前额皮质
前额皮质是大脑中控制冲动的区域，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，让原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。
内心冲突
大脑释放多巴胺
人们面对诱惑时，大脑中部会释放名叫“多巴胺”的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。
意志力本能作用
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。意志力使你意识到面对的诱惑可能带来负面影响时，你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。
2. 谋定
三思而后行
谋定反应促平静
当你需要自控的时候，对内部冲突的感知会引发大脑和身体的变化，帮助你减缓和控制你的冲动。希格斯托姆称这些变化为“谋定反应”。
协助前额皮质
自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，前额皮质就会帮我们作出正确的决定。“谋定”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
心率波动回归
心率波动是常态。人们在刺激情况下都会心率加速，但意志力高的人，心率能够迅速恢复在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，则心率一直保持在较高水平。因此，两者相较，自控力高的人心率波动高（从加速心跳恢复到常态），差者反之。
3. 死敌
压力是意志力的死敌。压力短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
压力
压力关注当下
压力让你关注即时的、短期的目标和结果
意志力考虑长远
自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
4. 储备
增强
宜居环境：良好氛围
注意饮食：简易素食
保持健康：强健身体
和谐亲情：舒缓压力
训练
放慢呼吸
将呼吸频率降低到每分钟4～6次（每次呼吸10～15秒时间）。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
4~6次/分钟
20分钟/天
绿色锻炼
“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
短时间：5分钟/次
2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。
低强度：运动即可
任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
高效睡眠
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。
补充能量
睡眠不足会影响身体和大脑的细胞吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫（前额皮质同样急需能量）。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
增强意志
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
补觉调整
即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。①如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。②一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。③最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
5. 放松
原理
意志力过强危害健康
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
放弃完全控制意志力
如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
训练
舒服躺下
你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。
全身放松
闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。
放空5~10分
保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
第2章：意志力的本能 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
极限
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
1. 模式
鲍迈斯特提出的假设: 自控力就像是肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动鞋吧自己逼到精疲力尽一样
资源公用
制怒、支出、争冠等所有需要意志的思想和行动，都是从同样的来源获取能量的。
存量有限
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
诸多消耗
每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
2. 规划
你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
紧缺失控
每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
强弱波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
要事优先
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
3. 局限
我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
糖分补充能量
马修·加略特（Matthew Gailliot）实验表明：给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态，变得更有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关心他人。
短缺调配
大脑减预算
当大脑发现可用能量减少时，它会决定不再支出，决心保存资源。它会削减能量预算，不再支出所有的能量。
自控高耗先
第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
生存优先
血糖警告
对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。
急需优先
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人，或是那些抢饭时文质彬彬的人，最后会发现什么都没被剩下。
险中求生
在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。
4. 强化
如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼它可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。训练“意志力”肌肉: 让人们控制自己以前不会去控制的小事。比如改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
刻意自控小事
让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
小事持续自控
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。
训练
可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
改变习惯
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
养成习惯
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
记录自我
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
5. 极限
自控力不是无限的，但它远比我们想象的要多
身体
希尔推论：大脑界定疲惫
阿奇博尔德·希尔（Archibald Hill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。
虚假疲惫：肌肉未到疲惫
蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授，他的研究认为疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
意志
极限乃虚假
自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。
激励更持久
“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。
激励
获得感
如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
成就感
如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
成功感
如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
畅想
意义
个体：强化意志
那些意志力耗尽的人不能被委以重任，不能让他们为整个社会作出决定。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
组织：选择架构
行为经济学家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。 “选择架构”的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。
第3章：累到无力抵抗： 为什么自控力和肌肉一样有极限？
放纵
1. 道德许可
道德许可效应，指当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。简单来说，当我们觉得自己做了一些好的事情、努力的事情之后，就倾向于做一些坏的事情、堕落的事情，来破坏自己之前的努力。
定义
曾经良行善念
放纵奖励补偿
逻辑
直觉自认好人
我们相信这种感觉：我一直是善良的，一直是个好人。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。
反感才是犯错
如果想到某些事情时，我们没有感到一阵恶心，没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感，那它就不是错误的。
诱导自食恶果
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
对策
意志不是道德
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，我们就失去了自我判断能力，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
忘却许可，牢记初心
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
立行立改，莫待明日
若想改变某种行为，试着减少行为的变化性，而不是减少行为本身。把你今天的决定看成是今后每天的承诺。比如，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
强化认同，找回自己
如果我们想促进别人的环保行为，更明智的做法就是强化他们“环保人士”的身份认同，而不是让他们花钱购买融化冰盖的权利。 从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。
2. 进步致退
关于进步: 我们总是把进步当做放松的借口。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，因为两个自我的相互竞争会进一步打破两者之间的平衡。
浅尝辄止，目标释放
当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
节食一周，放纵自我
成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。
进一退二，妨碍目标
芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔（Ravi Dhar）已经证明了，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
减肥一斤，暴食几顿
在一项研究中，他们告诉成功的节食者他们已经减了多少体重。然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物，一个苹果或一块巧克力。85％得到鼓励的节食者选择了巧克力，而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中，只有58％的人选择巧克力。
舍本逐末，背离初心
我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。关注进步的感觉确实会让我们离成功越来越远。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。
本末倒置，虚假满足
我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。（或者，正如我的一位学生所说，他很喜欢参加效率研讨会，因为这让他觉得自己很有效率——但实际上他什么都没做出来。）
3. 预支明日
“道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。
有可能当成已做到
大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。因此，
期待明日洗心革面
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。而且，我们往往错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
姑息今日加倍放纵
这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。
盲目乐观恶性循环
我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。 因此，知道自己下周还有一次选择机会的学生中，67％的人心里想的是自己下次会作更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候，只有36％的人作了和第一次不同的选择。不过，当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。
4. 光环自欺
我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
光环粉饰心安理得
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应：即当我们获得放纵许可的时候，会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现。
神奇词语误导放纵
我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。因为关注某种有益品质而沉溺其中，被“神奇词语”（比如“买一送一”、“全天然”“捐助”“有机”或“慈善”）误导自我放纵。
5. 补偿心态
只要某些事让我们觉得自己尽力了，不用再担心那些问题了，我们就会蜂拥而上。而一旦我们的罪恶感和焦虑消失了，我们就会觉得可以重新开始一贯浪费的生活方式了。
绿色消费，道德降低
“捐助”环保事业等看似高尚的选择反而会造成环境破坏，因为它们不断提醒我们，自己已经有了“绿色许可”？因此，小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感，允许他们做出伤害性更大的事。研究发现，选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之，绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。
忏悔弥补，道德许可
当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候，最有可能产生“许可效应”。
第4章：容忍罪恶 为何善行之后会有恶行
多巴胺 与欲望
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
奖励系统
人类大脑有一块“快感中心”，通过这片区域，我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。这块“快感中心”被神经科学家们称为“奖励”系统，它们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。
表现
承诺奖励，期待满足
每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都能让我们寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。就如手机、互联网和其他社交媒体可能无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏设计者有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩一样。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。
刺激想要，难以拒绝
充满了能带来刺激的东西。从广告、彩票等，都能刺激我们去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。
原理
发现机会，释放多巴胺
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。
激励欲望，无关快乐
2001年，神经科学家布莱恩·克努森 (Brian Knutson)证明：多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。当奖励系统活跃时，感受到的是期待，而不是快乐。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果
生存需要，进化必然
进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。
后果
社媒激活，欲罢不能
手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，能给我们不断提供多巴胺刺激，电脑和电子游戏的设计者更是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。
分泌过多，导致上瘾
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
营销运用
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。
样品展示
希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间。斯坦福大学的市场营销学研究人员证明了，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。为什么会这样呢？因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺——免费和食物。（如果发放样品的人很有魅力，那就是第三个承诺了。那你就完蛋了。）
新品上市
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西，比如每天一杯摩卡咖啡，或者每天同样的午餐套餐。
价格设置
价格上的巧妙设置，能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。从能让你觉得“买到便宜货”的东西，“买一送一”的承诺到高喊“减价60％！”的招牌，都会打开分泌多巴胺的闸门。
味觉刺激
卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。
刺激分泌 多巴胺
多巴胺
胡萝卜
胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。
正向激励
着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”后，让我们不开心的琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。为此，一些经济学家提出了将存钱养老到及时缴纳税款等“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。对那些购买乐透彩票但银行里没有一分钱的人来说，如果他们的每一笔存款都能再赢10万美金的话，他们对存钱的热情就会更高。
克服拖延
通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做。
大棒
当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
压力导致焦虑
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
诱发幸福假象
我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。
无欲
没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
生活麻木
如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。
对策
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。 这并不简单，但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。
有益的真实奖励
上瘾的虚假奖励
05大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
沮丧
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大
1. 压力
带来欲望，易受诱惑
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。
大脑救援，维持心情
压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
想要快乐，违背理性
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
2. 解压
有效：放松
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。它们可以增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
血清素
γ-氨基丁酸
催产素
无效：放纵
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
释放多巴胺
依赖奖励承诺
3. 恐惧
死亡威胁，屈从诱惑
根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
恐吓提醒，适得其反
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步——比如，烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。
骇人信息，导致拖延
有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。
4. 挫折
自弃
破罐破摔，那又怎样
当我们在意志力挑战中失败一次后，往往容易陷入“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。有点类似于破罐子破摔心态。心想着既然已经破戒了，那接下去再怎么做又如何？ 任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。正是这些对自我的批评和否定使得人们觉得似乎除了继续错下去，已毫无其他出路可言。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
自救
自我谅解，坦然面对
失败的时候，请原谅自己，面对挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。 自我批评只会降低人的积极性和自控力，还容易让人产生抑郁的情绪。相反，自我谅解则会帮助人们从错误中恢复，帮助消除想到失败时的羞愧和痛苦。这样才会走出“那又如何”的恶行循环。因此，当我们自控力挑战失败时，不要急于自我批评，而是要学会原谅自己。人非圣贤，孰能无过。只有这样得心态，今后才能坦然面对错误，而不是逃避。
品位感觉，感受自我
你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
挫折难免，人皆有之
每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
换位劝慰，推人及己
你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
5. 改变
有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。
承诺改变，信誓旦旦
我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。
幻想未来，虚假希望
就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。
乐观悲观，实际行动
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。 去预见失败是一种自我同情的方式，当你受到诱惑的时候，你就能有所准备，将自己的计划付诸实践。乐观的悲观主义者更有可能成功。
6那又如何 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
拖延
无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
延时折扣
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
表现
奖励越晚，价值越低
延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。这就是为什么我们在使用今天的化石燃料时，不去考虑未来的能源危机。这就是为什么我们信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。
当下快乐，胜过明日
如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。
对策
衡量折扣代价
当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
畅想长远奖励
想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
对比
扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
有限理性
在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
表现
愿意抵制诱惑
颇具影响力的行为经济学家乔治·安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。我们想保持清醒，不再酗酒。
信誓旦旦
难抵当下欢悦
但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
下不为例
原理
未来奖励无感
我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系，无论那个奖励是离你60英里，还是远在60天之后，都是如此。
二鸟在林
即时奖励可见
“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。
一鸟在手
对策
保持诱惑距离
一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
非礼勿视
十分钟后决定
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
三思而行
预先承诺
行为经济学家托马斯·谢林（Thomas Schelling）认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。
提前抉择，不留余地
作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
破釜沉舟
设置障碍，维护承诺
让改变偏好变得更难。不要让自己轻易屈服于诱惑。虽然“破釜沉舟”不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
断网屏蔽
付出代价，激励自我
激励未来的自己。用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐——找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。这样，失败的代价就显得更惨重了。奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。
违诺自罚
明日之我
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
问题
理想化明天的我能痛改前非
我们不知道未来自己的想法和感受。我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在自己做不了的事。
对策
具象未来事件
创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
联系未来自我
给未来的自己发条信息。利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
畅想人生
研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己；或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己。畅想需要更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
理想自我
畅想他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。
失败自我
畅想他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。
延迟享乐
一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。这个问题其实和“及时享乐”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。
问题
延迟享乐，乏味生活
那些受“高瞻远瞩”折磨的人则习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。这个问题其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。
对策
承诺放纵，倒逼享乐
他们必须预先作出放纵自己的承诺。比如，在兑换信用卡奖励积分的时候，你可能会选择换取礼物，而不是返还现金。如此一来，你就会迫使自己花钱购买奢侈品，而不是把钱存起来以备不时之需。
转变认识，当做投资
“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。
7 出售未来 及时享乐的经济学
外因
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
1. 近朱者赤
通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。
肥胖传染病
肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。
意志力传染
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
2. 镜像神经
镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。“镜像神经元”是确保我们能与其他人产生联系的脑细胞。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。
表现
善解人意，理解意图
猴子、人类的大脑中，都存在镜像神经元。不论是自己做出动作，还是看到别人做出同样的动作，镜像神经元都会被激活，也许这就是我们理解他人行为的基础。你看到我用右手去拿一把刀。你的大脑就会自动把这个动作转化成某种信息，管理你右手运动和感觉的镜像神经元就会被激活。这样，你的大脑就会开始分析我在做什么。镜像神经元会重新创造我的运动，就像一位侦探在重建犯罪现场一样。它会试图找出当时发生了什么，以及发生这件事的原因。这会让你猜测我为什么要拿刀，之后会发什么事。我是要攻击你吗？还是说，我的目标是台面上的胡萝卜蛋糕？
体验理解，感同身受
看到对方手指被划伤时，我们大脑中管理痛感的镜像神经元就会作出反应：马上能感知到对方的感觉，痛感对大脑来说是如此真实，就像疼痛的信号是来自你的右手一样。你脊髓中的神经甚至会试图抑制这种疼痛，就好像实际上是你切到了手！这就是移情的本能，它让我们理解他人，并对他们的感觉作出回应。
恶果
自发模仿，保持一致
无意识的模仿。我们有模仿别人行动的本能，当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉。同时，也就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。
情绪传染，氛围影响
自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情！社交研究者克里斯塔斯基和福勒发现，快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。
面对诱惑，亦步亦趋
当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。
3. 目标传染
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
作用
能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面，就感染上这个全新的目标。
自控可以感染
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
更易感染放纵
我们好像更容易感染上诱惑。如果和你共进午餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标便会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。
特征
破窗效应放大
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。
亲近之人易染
你喜欢的人比陌生人更有传染性。我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。只有免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。
对策
学习榜样
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
免疫防控
在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
4. 社会认同
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
表现
从众心态
相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。其他人想要的一定是好的，其他人认为对的一定是正确的。如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会信任群体的观点。
信仰力量
当人们认识到自己的行为与信仰和价值观不相符时，会激励他去制订改变行为的计划。强有力的“社会认同”，远比检测出高胆固醇后医生的严厉警告来得有效。
和光同尘
和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范。如果我们发现自己处于多数阵营，知道自己是“正常人”，我们就会改变对自己的看法。当所有人的体重都在增加时，即使医学上的肥胖标准没有变化，我们自己却把肥胖标准提上去了。
对策
贬低恶习的价值
一种劝阻不健康行为的策略就是：让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。
置身优秀的群体
找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
5. 社会情感
东北大学的心理学家大卫·德斯丹诺（David Desteno）认为，与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区，而不是用来作逻辑分析的前额皮层。
羞愧
警醒遏制恶行
在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象，别人知道自己发生不安全性行为后，自己会很羞愧，这种人更可能使用安全套。
过犹不及反弹
想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。我们三番五次地看到，糟糕的感觉会让人放弃抵抗。当这种糟糕的感觉以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时，这种情况尤为明显。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。例如，对在牌桌上输了大钱感到羞愧的赌徒，最可能试图“赢回”他们损失的金钱。他们会下更大的赌注，甚至借钱来捞回损失。
自豪
强化意志储备
即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
公开表态增效
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
排斥
他们让一群受访者互相认识，然后观察他们比较喜欢跟哪些人一起做下一个任务。然后，研究人员告诉一些受访者，没有人表示愿意和他们合作，所以他们不得不独自完成任务。
孤立耗竭意志
研究显示，人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
6. 保持鲜活
他们让一群受访者互相认识，然后观察他们比较喜欢跟哪些人一起做下一个任务。然后，研究人员告诉一些受访者，没有人表示愿意和他们合作，所以他们不得不独自完成任务。
分享互动
知道自己会和别人分享自己的经历，即使是与坐在他们旁边的人分享，会激励他们做出值得汇报的事来。与别人分享经历正是本课的一个重要组成部分。
集体行动
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
8传染 为什么意志力会传染？
抑制
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
逆反
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
表现
压抑本能，欲速不达
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
刻意强化，弄巧成拙
渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话；努力保持正确政治立场的发言者，总会道出心中令人不快的成见；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上。
越想摆脱，越以为真
当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。无论你想摆脱哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。
原理
为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。
自控“操作”耗能量
大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。
自发“监控”不费力
大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它自动运行，无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！
“操作”疲惫致堕落
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。
对策
放弃自控
韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
反弹
表现
越压制情绪，越反弹强烈
研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症（如创伤后应激障碍和强迫症）的症状。
对策
接受情绪存在
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
体味想法感受
遇到烦恼的时候，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。
否认糟糕想法
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
接受
抑制欲望的反面不是自我放纵。不要试图控制自己的心理活动。认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
接受策略
如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。
承认存在欲望
承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
接受想法感觉
不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
可选行动与否
退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
牢记目标承诺
记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
角度转变
“不要”改为“想要”
把“我不要”的目标转变为“我想要”做什么来满足同样的需求。许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
驾驭冲动
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉并处， 像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动 付诸行动
品味身心感受
不需要从冲动上转移注意力，也不需要寄希望于它自己消失，只需好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
顺势驾驭冲动
无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。