《掌控习惯》读书笔记

这本书看似在谈论习惯，事实上更是关乎命运的，因为每个人都是由无数的习惯组成的，为什么“习惯能改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯，每天进步的1%与每天堕落的1%，在一年之后的差距可以上千倍，一个人如何能掌控自己的习惯，把好习惯延续，把坏习惯去除，使自己越来越优秀？《掌控习惯》这本书，给出了最好的答案！

《掌控习惯》读书笔记

• 说明
  • 导图右侧为内容大纲提炼
  • 导图左侧为内容大纲延伸
  • 相辅相成
• 书籍信息
  • 作者: 【美】詹姆斯·克利尔
  • 出版社: 北京联合出版公司
  • 出版年: 2019-7
  • 相关书籍推荐
    • 《高效能人士的七个习惯》
    • 《超级大脑的七个习惯》
    • 《习惯的力量》
    • 《富有的习惯》
    • 《微习惯》
    • 《爱有8种习惯》
• 第一部分：习惯的原理
  • 习惯可能导致正复利或负复利
    • 小习惯会带来大改变
  • 习惯塑造你的身份
    • 你想成为谁
    • 变化的三个层次
      • 结果变化
      • 过程变化
      • 身份变化
    • 身份来自于习惯
    • 身份标签不如其背后的意义、价值观
  • 培养良好习惯的四步法
    • 习惯是自动化了的行为
    • 习惯发挥作用的原理
      • 提示-渴求-反应-奖励
  • 习惯的力量有多么强大
    • 李小龙说过
      • 我不怕遇到练习过1万种腿法的对手，但害怕遇到只将一种腿法练习1万遍的强敌
• 第二部分:养成好习惯的四定律
  • 第一定律
    • 让好习惯显而易见
      • 习惯记分卡：把下意识提示到有意识
      • 明确执行（意图）计划
        • 公式：我将于【XX时间】在【XX地点】 →【行为】
      • 习惯叠加法
        • 【当前习惯】➡️我将【需要养成的习惯】
        • 利用旧习惯，关联新习惯
        • 新习惯与旧习惯的整合
      • 构建利于触发好习惯养成的环境
    • 让坏习惯脱离触发环境
      • 自控的人很少置于充满诱惑的环境中
        • 降低出现频率
  • 第二定律
    • 让好习惯难以抗拒
      • 人类天然渴求某些感官刺激
      • 习惯是多巴胺驱动的反馈回路
      • 绑定喜好
        • 绑定喜好与习惯叠加法结合
        • [当前习惯]➡️[需要养成的习惯
        • [需要养成的习惯]➡️[我想要的习惯]
        • 增强习惯的吸引力
      • 借助亲友的力量：人渴望与他人建立联系
        • 模仿亲近的人
        • 模仿多数人
        • 模仿有社会地位的人
    • 让坏习惯失去吸引力
      • 渴望与欲望的原理
      • 消除坏习惯的根源
      • 改变思维方式
        • 用大脑的程序化来享受高难度习惯
  • 第三定律
    • 让好习惯简便易行
      • 关注该习惯达成的次数，而非完美度
      • 最省力法则:人类的出厂设置
        • 营造更便捷的环境，而不试图改变人的行为
      • 利用两分钟规则停止拖延，培养新习惯
      • “自动化”习惯，使之成为自然
      • 习惯是切入点，而不是终点
    • 让坏习惯难以施行
      • 利用事先承诺机制强行戒断坏习惯
  • 第四定律
    • 让好习惯令人愉悦
      • 即时奖励与延迟奖励的脱节
        • 将即时满足转变得对自己有利
      • 习惯跟踪法：让每一点进步都看得见
      • 适度追踪:不要过分关注目标
    • 让坏习惯令人痛苦
      • 问责伙伴
        • 建立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化
• 第三部分:超越习惯
  • 培养适合自己的好习惯
    • 辨认努力的方向
      • 基因不决定命运
    • 找到发挥专长的领域
    • 选择与个性和技能匹配的行为
  • 好习惯的倦怠期
    • 依计划行事是专业人士和业余人士的分水岭
  • 培养良好习惯的负面影响
    • 不再关注小错误
      • 随时审视习惯并做出调整
    • 执着于某个身份
      • 避免让身份的任何单一属性主导人生
• 关于坏习惯
  • 怎样戒除坏习惯
    • 第一定律反用 让它脱离视线（提示）
      • 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境
    • 第二定律反用 让它缺乏吸引力（渴望）
      • 重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处
    • 第三定律反用 让它难以施行（反应）
      • 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
      • 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项
    • 第四定律反用 让它令人厌恶（奖励）
      • 找一个问责伙伴。请人监督你的行为
      • 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
• 关于好习惯
  • 怎样养成好习惯
    • 让它显而易见（提示）
      • 填写“习惯记分卡”;记下你当前的习惯并留意它们
      • 应用执行意图:“我将于[时间]在[地点行为]
      • 应用习惯叠加:“继当前习惯]之后,我将会[新习惯]
      • 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了
    • 让它有吸引力 （渴望）
      • 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作
      • 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
      • 创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事
    • 让它简便易行 （反应）
      • 减小阻力。减少培养好习惯的步骤
      • 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境
      • 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择
      • 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间,争取只需要两分钟,甚至更少
      • 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
    • 让它令人愉悦 （奖励）
      • 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己
      • 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时,设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
      • 利用习惯追踪法。记录习惯倾向,不要中断
      • 决不连续错过两次。如果你忘了做,一定要尽快补救
  • 掌控习惯的方法
    • 思维方式
      • 注重过程而不是结果
        • 过程中的收获比结果重要的多
      • 小心自我意识
        • 将习惯不当回事，结果是使得习惯退步
        • 不断回顾习惯，反思习惯的不足之处
        • 习惯不需要做到足够好，把精力用于更重要的事情
      • 确定自己想要成为的角色
        • 自己要成为一个具有怎样身份的人
    • 具体方法
      • 对每日习惯建立一个习惯清单
        • 标注出好习惯 坏习惯 中立习惯
      • 增加好习惯养成的推力
        • 建立习惯需要一个具体可行的方法及对具体过程进行思维演练
        • 习惯叠加
          • 将新习惯叠加到原来固有的习惯之上
            • 原来的习惯的使用条件
              • 固定的习惯
              • 与新习惯具有相同的频率
              • 在固定的习惯的某一个确定的点进行新习惯
        • 习惯绑定
          • 当前习惯之后绑定我需要的习惯
          • 我需要的习惯之后绑定我想要的习惯
        • 加入一个相同的文化场所
        • 进行一个好习惯时主要注重好习惯的益处
        • 要防止计划陷阱，即将计划当成了已经实习了目标
        • 简化习惯，将习惯的每一步都进行优化，从而减轻习惯阻力
        • 习惯在开始时应该追求可以坚持的程度，不应该好高骛远，增加习惯阻力
          • 最简单的方法是进行习惯到你觉着烦之前
          • 之后不断对习惯进行优化，到符合二八定律为止
        • 训练自己的延迟满足的方法
          • 在习惯中增加一点自己的想要的习惯，前提是与自己的身份相符
        • 建立成就银行
          • 在每次完成预定的任务后，给自己的成就银行里边存入一定金额的金钱
          • 这个金钱被用来进行自己想要购买的东西，一定要买，不然会打击自己的驱动力
        • 对习惯进行追踪
          • 数据可以自动记录
          • 数据只是辅助，而不应该当作目标
          • 追踪的数据应该是易于让你感到进步的
        • 对空间进行合理规划，在规定的空间里只能进行相应的行为
      • 增加坏习惯进行的阻力
        • 指差确认
          • 在进行坏的行为之前要大声说出进行这个行为会导致的后果，对你造成的损失
        • 避免接触坏习惯的诱因
        • 增加进行坏习惯所需要的行为
• 为什么“习惯改变命运”
  • 因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯
• 重视小习惯