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攻克拖延脑图
如何用科学的方法攻克拖延？下图列举了拖延行为成因、拖延心理学、拖延与大脑、学会接受和拒绝、学习怎样判断时间、明确的目标和可行性计划、作战心理准备等，我们一起攻克拖延！
编辑于2021-07-05 23:30:39
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彻底攻克拖延！
拖延攻克方法
作战心理准备
采取行动
动力和阻力往往同时起作用
抵抗并不是敌人，是可以转化为盟友的
从阻力中学习
什么让自己不舒服
触及了过去的哪些事
是否正在面对曾经不想面对的事情
是什么让自己觉得没有能力完成
从抵抗学习的好处
发现机械反应源于心理模式
知道心理原因后就不会恐惧或疲于应付了
改变是一个过程
做出改变是渐进的过程
改变的不同阶段
“前关注”
没有准备或打算改变
“关注”
思考如何行动
如果处理正面或负面反应
“准备”
做出尝试
还没有完全投入其中
愿意做出改变
“行动”
真正做出改变
不同阶段的心理机制
无意识无行动力或前改变
忽视和否定的阶段
不让自己注意到拖延所带来的危害
有意识无行动或醒悟
意识到自己拖延将付出的巨大代价
“改变最为重要的一步”
有意识有行动或决心改变
去完成被拖延的事情
改变过程中令人尴尬的阶段
需要学习新的行为方式
不断实践和重复
碰到很多挫折
无意识有行动
被拖延的事情变成习惯
可以不假思索地完成
后改变阶段
旧神经通路已经被切断
建立新的神经通路
仍然要留意是否有拖延的惯性
压力之下要注意维护改变的过程
改变不是一蹴而就的
找出导致拖延的因素
对成功所需的能力缺乏自信
设立比较现实的、能够达成、容易衡量的目标
将目标细分成小单元
每个小单元都可以在很短时间内完成
对要完成的任务存在反感心理
事情是否困难/令人厌烦与事情本身无关
自己将事情与内心恐惧/焦虑联系在一起
了解自身恐惧并接受真实自我之后
很多事情没有那么讨厌了
目标和回报太遥远了，感受不到意义
将任务切分成小段
经常地奖赏自己
改善与时间的关系
让未来不那么模糊
加强与当下的联系
发掘自己的价值观
长远目标对界定自己是谁非常重要
无法自我约束，容易冲动分心
帮助身体与大脑放松
管理自己的情绪
切断分心的方向
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
一下子运用所有技巧
应接不暇，疲于应付
容易放弃努力
慢慢来
一下子做很多本身就是一个问题
拖延不可能一下子停止
观察内心的抵抗
留意心中的抵抗情绪
觉得自己努力不够进步不大
认为要求过多
抵抗情绪会让人停滞不前
难以将理智上知道的事情付诸实践
属于自己的拖延问题
没有人能迫使自己改变
没有人能代替自己改变
使用笔记或者日记
通过日记追踪改变过程
笔记本记录联系过程中的想法和反应
内心的模式会逐渐清晰可见
从所见所感中观察思维和情绪反应
克服拖延的尝试和反应记录下来
提供有价值的真实信息
不至于被遗忘或扭曲
自由书写
在一定时间将所思所想不停顿不判断不修饰地书写下来
目的是不做判断地了解自己的思维和情绪
自由书写绕开了自我攻击
允许大脑展开自由联想
考虑心理治疗
严重的拖延问题
陷入心理困境
拖延持续损害工作表现/人际关系和自尊
心理治疗能够挖掘拖延背后的焦虑
克服文化差异对心理治疗的偏见
作战前传：拖延大盘点
控制拖延的关键步骤
对个人拖延方式进行清查
不做评判，只进行清点
觉察到自己的拖延心理和言行
盘点内心的挣扎
记录曾经推迟事情的经历
记录过程中的时间/人物/拖延原因/感受/结果/存在的共性/真正恐惧的事
外在或内心的后果
拖延必有后果
外在后果
内在后果
你今天的拖延
拖延的领域
很多人只在某一领域拖延
其他领域没有任何问题
常见的拖延领域
家务
工作
学业
个人呵护
社交
财务
关注拖延最多发的领域
可能是麻烦的根源
也可能危害不大
分析拖延和准时的事情之间的区别
你的拖延风格
为了拖延而做的很多事情
常见的风格
注意行为是否属于拖延很难区分
拖延时会感到某种异样
身体上
精神上
拖延的借口
常常通过借口拖延事情
常见的借口
以周为单位记录借口
对想法保持清醒的认知
观察想法如何影响了行为
什么事情刺激拖延动机
借口包含真实成分
真正功用还是逃避
通过拖延达成希望的结论
花十五分钟开始做事
任何人都难免疲劳
不拖延的人即使疲劳也能着手做事
克服开始做事的反感
意识到自己的借口并改正想法
作战武器：明确的目标与可行性的计划
存在的问题
拖延往往意味着难以达成目标
拖延者设定模棱两可的目标
含混不清的目标导致拖延
可操作的目标
可观察性
目标能够通过观察行为来定义
通过某种行为来界定事情顺利完成
具体性和特殊性
完成的具体步骤/具体时间/参与人
具体的目标能够找到具体的线索
可被分解
目标分解成多个步骤
每个步骤可观察且具体
瞄准阶段性小目标
不直接瞄准最终目标
小目标比最终目标更加生动清晰
分解目标有利于评估时间
看清在完成任务时所面对的问题
意识到完成每一步都富有挑战
最小化目标
第一步五分钟能完成
完美主义作祟
看不上任何低于理想的事情
从小事着手能尝到甜头
一周试验
选定一个目标
为下一周选定一个目标
以学习心态看待成功和失败
努力意味着进步而非软弱
自我检测和学习的时间
不是对聪明负责和才干的评估
只选定一个目标
可观察/可操作/具体/分解
列出步骤
分解成多个组成部分
每部分包含步骤和小目标
第一步要尽可能地小
争取意见
清晰化目标
具体化步骤
目标是否足够小
启动
拖延者行动前的反应
终于开始行动的轻松
担忧自己再次失败
感到恐惧想要逃跑
观察自己的进步
具体的步骤和处境带来何种进步
假象自己跨出第一步的场景
想象自己不断朝目标跃进
产生悲观念头
想象自己解决问题
想象能提前做好心理准备
将机会最大化
环境会极大影响成功概率
在合适的时间和环境开始计划
坚守时间期限
设定时间期限后不再改变
只要真的坚持了那么长时间
无论实际效果如何
已经成功了
帮助建立信任和信心
时间期限越短越容易起步
15分钟到半小时效果最好
时间期限到了
立刻停止
潜意识会感到疲惫与拒绝
不要等到有意愿感觉再开始
很可能永远也不开始
即使不在理想状态
依然可以动手做事
跟进
拖延者问题
早期兢兢业业
后期被卡住放弃努力
因为事情没完成而感到沮丧
小心自己的借口
借口的出现意味着选择的路口
转化借口并向目标靠近
把借口当做完成的奖赏
借口是了解自己对目标感受的信号
一段时间只关注一个步骤
不要对未来产生灾难性恐惧
对眼前的事制定行动计划
只专注于一个步骤
达成小目标的时间缩短
减轻拖延问题
解决困难
事情难免碰到障碍
第一个障碍无法克服
拖延者往往停止前进
看做是无能和失败的证据
理性看待障碍
需要解决的难题
加倍努力才能解决的事情
障碍不是对自己无能无用的控诉
休息一下
面对障碍先休息一下
困难和争吵可能是结束一天的信号
设定具体时间地点重新处理问题
休息之前记录想法和短语
提醒之后从哪里下手
拖延者的危险
不在于暂时从难题撤离
在于完全地放弃
取得进步奖励自己
拖延者的问题
倾向惩罚而不是表扬自己
关注焦点始终在没完成的事情上
从没对完成的事情感到满意
只要进步就有奖励
即使进步不大/没达到预期
喜欢的东西/他人的称赞/自我肯定
奖赏要与成就匹配
奖励效果最大化
在行为完成后再奖赏
机理
正面激励有助于重复成功行为
多巴胺将成功的行为模式联系在一起
灵活对待目标
理想与实际
还有其他安排
事情花费更多时间
突发情况出现
修正目标≠失败
成熟稳健的人懂得变通
意味着评估现实可能性并据此调整
无需完美
实际情况没必要坚持高标准
做的绝对完美→事情无法完成
放弃对完美的执着
长远看能完成更多事情
提醒自己
“无需完美，只要做到”
回顾
拖延者的问题
不喜欢回想做过的事
认为回顾是浪费时间
担心观察过程会暴露缺点
担心不能享受达成目标的快乐
理性看待行为
觉得做的不够多
拖延者倾向低估自己的行为
计划之外的行为
只要对未来有好处
算作有益行为
某些微不足道的环节
只要归功于自己
算作有益行为
发现实际成就没那么大
没能完成目标
对回顾总结更加抗拒
为半途而废责备自己
如何看待事情比是否达成目标更重要
对成功和挫败的理解帮助减轻拖延
自我检测和实践相结合
观察你的感受
一周试验结束后观察自己的感受
不带判断地观察感受
回想选择关口
学会意识到自己的拖延
选择的关口往往经历放弃的诱惑
什么行为帮助下定决心/什么话使自己取得进步
什么环境导致拖延/什么念头阻碍前进
从中学习
如何改变来增加下次成功机会
无论学到什么都对下一轮拖延有帮助
作战方法A：学习怎样判断时间
拖延者的问题
时间管理方法很难付诸实践
对时间的看法相当不现实
希望时间比客观存在的更多
很难接受时间是固定的/可衡量的/有限的
喜欢呆在具有潜在可能性的模糊时间中
理性看待计划
不建议
放弃自发性而成为准时的机器人
花费太多时间用于计划
提前做计划
能够更加冷静地处理事情
压力到来之前做计划
不断增加的压力会对认知功能产生重大影响
没有计划性回因时间紧迫而产生更大烦恼
计划与未来
计划不意味着把未来全部占满
有意外发生的事情
留有时间享受自发性活动
拖延者的问题
对时间的流逝感到负疚
想要有效利用每一分钟
对自己要求太高导致压力过大
计划是将未来带入到当下
以脚搭实地做事为核心
不是盘算应该做什么
非计划的事情
“非计划”追踪非必做事情的时间轨迹
每周日程表
提前列出下周所有必须做的事情
了解剩余多少时间做其他事
每周结束时用于回顾
事无巨细地记录所有要做的事
确切知道时间
标记在对应的空格中
不确定时间
估计时间长度标在可能发生的一天
把生活的所有事项都考虑进去
不记录认为应该做的事
只记录已经确定发生的事情
确定下周哪些时间有日程安排
非计划表格显示可利用最大时间
过高的估计了可用时间导致无法完成任务
有大量时间未做安排
独立工作/兼职/自由职业/失业
空白时间容易产生更多焦虑
必须安排好时间的框架
日程表发现拖延
大量时间被社交和娱乐占据
拖延者提前找好借口
有必须提前完成的事情
没有意识到拖延
日程表能帮助发现拖延问题
拖延者的日程表
不允许自己有任何娱乐活动
认为自己不配得到休息时间
用娱乐逃避工作
从娱乐中无法感受到快乐
记录与奖赏
使用“非计划”记录进步
一做完事情就把努力记录下来
实现目标的工作都特别标注
记录每周总时间
跟踪进度的好处
将注意力放在已经完成的事情上
检测进步，看到积极一面
带来成功的经验
涂掉格子是对有效行为的奖赏
做完事记录越快效果越显著
快速给予奖赏有效减轻拖延
周末总结时积极性高涨
跟踪进度缓解拖延
记录时间意味着短时间的努力也有意义
利用所有的零碎时间可以更好地奖励自己
自我检测的有效方式
有助于增进工作时间/提升工作成就
让拖延者的时间观念变得更加现实
记录工作时间是面对现实的表现
提升定时能力的技巧
练习判断时间
时间观念差的表现
低估要做事情所需时间
高估生活琐事所需的时间
内环境影响判断能力
多巴胺缺乏会导致监测时间间隔能力失灵
提高时间判断能力
预估完成时间与实际完成时间对比
学会利用零碎时间
瑞士奶酪法
在大任务中使用见缝插针的方法
不消极等待整块时间出现
用一分钟拆分任务
用零碎时间推进步骤
意义在于看重任何一段时间的价值
方法的好处
务实
很容易找到零碎时间
一种对时间的限制
克服不切实际的想法
精力和时间都充足的情况非常少
任务更容易接受
意识到开始做事不意味着无尽折磨
取得进步带来的满意使一种奖赏
正反馈促使相同经历不断发生
奖赏与惩罚
拖延者用工作惩罚自己
长时间关禁闭来完成任务
瑞士奶酪法奖励自己
利用零碎时间不断创建正向激励
奖励比惩罚更有用
如何改善拖延症
零碎时间做事
解决意志上挣扎的问题
时间限制增加控制感
解决讨厌控制和挤压的感觉
获得自由感和独立感
可能遇到的问题
零碎时间无法快速产生有形的成果
拖延者感觉付出的努力毫无价值
总想要有足够的时间完成任务
“非此即彼”的观念始终困扰着拖延者
预防意外干扰
错误和干扰总是经常发生的
拖延者意识不到这个问题
认为有努力和决心就不会有错误
为可能出现的错误做好准备
事情总是以通常的概率在出错
做好准备则出于有利位置
委派任务
将工作量委派给其他人
找出非必要事务
分析最佳人选
明确事务内容
跟踪事情进展
区分事情重要程度
个人时间用于最重要事情上
不重要的事情委派出去
拖延者拒绝委派任务
“我能够完全依靠自己”
拖延者偏见
追求完美，不寻求帮助
委派意味着没有承担责任
正确观念
真正的失败
固执地亲力亲为
最终只能完成一半
“我是唯一能做好的人”
完美主义陷阱
不可能事务清单上每件事都如此
完成事情总比拖着不做要好
失去全面控制感
学会忍受失落感
认为委托是逃避
心存负疚感
认为自己不值得被帮助
作为拖延与受难者身份的借口
禁欲主义和自我惩罚心态不会增加效率
只会增加压力和苦恼
“将事情委派给错误的人”
在被委托事务和委托对象上犹豫不决
委托对象
有能力帮忙的人
不怀恶意的人
非拖延和完美主义的人
委托事务
不需要持续监督的事情
曾经做过的事情
寻找唯一完美方案
无助于最后决定
一旦交付出去就会减轻负担
“我将无路可逃”
事务一旦被委派出去
失去了紧急事务的压力
要直面一直回避的事情
削减待办后反而倍感焦虑
坚持/直面内心恐惧
最终如释重负一身轻松
不要太分散精力
过于忙碌本身可能就是拖延
利用忙碌逃避更重要的事情
不仅有拖延滋生的环境
还有准备了拖延的借口
分析精力是否分散
盘点所有自己摊派的事情
“非计划”表格
是否分散精力来拖延重要事务
有哪些任务可以放弃
找出最佳时间
每个人都拥有生物节奏
最佳时间做事才能有最高效率
拖延者的问题
不承认最佳时间
最佳时间意味着其他时间并非最佳
不承认自己具有人类的局限
过去现在未来取得认知平衡
不粘滞在时间中
锁定在任何一段时间
无法在实践坐标上取得平衡
《时间的悖论》
享受“自由”时间
拖延者在放松娱乐上存在问题
无法尽情享受娱乐活动
知道自己是在利用娱乐逃避
不允许自己心情转移
感觉自己效率低
不配参加娱乐活动
开心和愉悦非常重要
安排一些开怀时间
不要出于内疚和绝望中
无论感觉多么堕落
每个人需要时间玩耍
剥夺放松时间
导致生活毫无精力
会通过拖延来窃取休闲时间
作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
“更多”和“更少”带来的拖延
“更多”产生压力
外界社会有更多的索求
信息时代的高速带来更多压力
“更少”产生需求
在更重要事情上拥有更少时间
更少的隐私/休息/兴趣探索/亲密关系
拖延代表了个人诉求
通过拖延间接表示拒绝
无法承受“太多”的反应
用拖延窃取时间用于不能公然接受的事情
对所错失事物的渴求
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持
无法接受他人帮助
感到羞愧
认为自己不值得被帮助
坚信应该依靠自己
依靠别人是失败
寻求家族外的帮助是羞耻
文化传统影响
将支持看做别人拯救
希望别人能够替自己完成
接受他人支持的方式
选对人
社交圈对人的巨大影响力
找友善/鼓舞人/不妄加判断的人
务实/能够专注于你的任务
能够从你的角度看问题
往往不能从渴望的人身上得到有效帮助
根据不同处境找对能帮忙的人
思考/讨论
善于总结的人
创造/创新
善于鼓舞的人
放松/娱乐
擅长玩乐的人
与支持你的人讨论
聆听对方想法建议
不要处处辩解
有人可以叙述经历本身也是一种支持
可以让自己感觉不孤独
做一个公开承诺
公开承诺更容易被认真对待
不愿意改变公开的承诺
其他人使自己更不会放弃目标
其他人知道计划
无法私下逃避目标
在互联网上寻求帮助
将想法公之于众
做不到的话就交罚款
跟类似目标的人交流
一起制定计划
跟另一个人交流来制定计划
将计划告诉他人
理清思路
让计划更具可行性
让下一步目标变得清晰可见
与优势互补的人交谈
能预见结果vs善于计划落地
把握细节vs宏观视野
听从别人的经验
别人如何解决自己面临的问题
注意事项
得到的建议未必要采纳
没必要为别人的洞察力感到自卑
帮别人修正计划总比自己计划要容易
拖延者对别人的目标总是非常清醒和务实
拖延者对自己的目标总是糊涂和过于理想化
被困住时寻求帮助
困于拖延很难轻易脱身
这个时候往往也是最自责的时候
认为自己不值得帮助
他人的支持能产生巨大的解脱
可以得到客观冷静的对待
跟人交谈自己的困境是一种解脱的方法
共同工作
共同为同一个目标奋斗
拥有更大的冲劲实现目标
有助于制定每个最后阶段
最后阶段往往带来行动压力
固定的面谈时间增强工作动力
感到放松和安慰
知道自己不是唯一痛苦烦恼的人
安排进展检查人
固定时间讨论项目进展
保持进度的持续提醒
平行式做事法
在一起做各自的事情
相互约见可以帮助对方完成工作
还可以加强社交联络
社交奖赏
完成任务前设定社交奖赏
一旦完成就出门娱乐
通过联络获得鼓励
通向目标的每个阶段都可以使用社交奖赏
成功开始可以得到鼓励
需要休息时可以去散步
漫长的一天可以去看电影
完成大项目可以度假
跟所爱的人相处
拖延影响与珍重的人相处
将重要的事情放在首位
感受到与他人心意相通
拖延不再具有诱惑力
接受个人成长的挑战
尝试新的挑战
应对挑战有利于成长
挑战促使人不断学习
学习使人保持活力
活力让人感到幸福快乐
新的挑战对大脑有好处
激发大脑细胞不断成长
以更复杂的方式建立联结
做更多所热爱的事情
拖延者不允许自己做快乐的事情
喜欢做什么就去做
只要对生命更有意义
学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
找出没有帮助或不重要的事
使人精疲力竭
降低生活质量
拖延者的问题
对消除拖后腿的事情手足无措
如何判断无意义的事
对空洞性事务说不
对目前目标价值微不足道的事情
二八法则做少数重要的事情
识别空洞性事务表明知道真正重要的事情
对不必要事情说不
拖延者对事情过高期待
相信自己能做完所有事情
过度占据的情况
不用做每件事的借口
不必要事务侵占重要事情时间
他人的请求很难拒绝
取悦他人或不敢拒绝
为错误理由而答应做事
心中不舒服
导致厌烦和拖延
对错误请求说不
对不适合你的人说不
明智地选择朋友
坦诚相待/相互信任/困难可依靠的朋友
明智地选择敌人
愤怒/沮丧/轻佻的人
是自己沉默无趣/精力不济/能力不佳/不讨人喜欢
无法对负面影响的人说不
同事/家族成员
让负面言行无法影响到自己
限制待在一起的时间
培养内心隔离带
对杂乱无序说不
对杂物说不
扔掉五十件东西
清理无用的杂物
报纸书刊等只能算作一件
扔掉旧的观念
丢弃情绪上的杂物
通过列清单明确需要清理的情绪
对电子上瘾说不
拔掉插头
一段时间切断与互联网的连接
有更多时间精力集中于任务
大脑无法同时胜任多项任务
坚持信息减肥
控制电子信息的输入
过量信息污染和破坏正常生活
对视频游戏/虚拟世界/网络瑟色情说不
沉迷会导致上瘾和精力耗尽
夺走健康
丧失与真实人群接触的机会
拖延方法C：利用你的身体减轻拖延
身体与心灵的平衡
良好的身体状态
拖延行为成因
拖延症的根源
情绪根源
内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、幻想、怀疑、压力
情绪根源常常不能被识别
拖延者通过拖延逃避不舒服感受
害怕自己无法从根本上被人接受
回避自己感受从而导致内心失衡
思想根源
以“期望式思维”看待时间
认为时间需要制服和取胜
主观时间和钟表时间存在冲突
影响
对最后期限缺乏合理预期
无法向目标稳定迈进
无法估计做事所用的时间
和其他人时间感不同
容易与他人产生矛盾
使得拖延变本加厉
生物根源
包括身体、大脑和遗传基因
神经可塑性
大脑会影响自己回避何种感受
自己回避何种感受会进一步影响大脑结构功能
人机关系根源
家庭背景、社会关系、社会地位
家庭关系可能会维护拖延倾向
社会角色的忧虑会导致拖延
认识自己
从过往经验中学习
不否认、不遗忘、不判断
如实接受、好好利用
什么是拖延
拖延的起源
拖延 Procrastinate
拉丁词根 pro向后 crastinate属于明天
埃及语的两个词
拖延避免不必要的工作来保存能量
拖延是对维持生存任务的懒惰
拖延日益严重
拖延的因素
拖延与智力无关
男人比女人更拖延
年龄越大拖延越少
任何职业都可能拖延
如何辨别真正的拖延
判断标准
拖延是否让自己烦恼不已
什么人不会感到烦恼
热衷于紧张的压力
不急于求成喜欢慢节奏
没有背负特别的压力
事情本身并不重要
想要更多时间充分思考
接受自己能力有效无法做好每件事
对自己的未来过度乐观
拖延的后果
内在后果
内在情绪的折磨
恼怒、后悔、自我谴责、绝望
外在后果
延期带来的影响
工作、学业、家庭、人际关系的挫折
拖延怪圈
指在整个拖延过程中常出现的各种思绪
常见思绪
“这次想早点开始”
刚接受任务时总是信心满满
觉得自己会有条不紊地完成
“我得马上开始”
今早开始的时机已经失去
不在期盼自己会自发地做事
离最后期限还远
心中抱有一丝希望
“我不开始又怎么样呢？”
时间过去但还没上手做事
不祥的预感取代乐观情绪
开始想象可怕后果
出现一连串想法
“我应该早点开始”
回顾自己浪费的时间
沉痛责备自己
“我可以做任何事，除了这件..”
除了逃避的事情愿意做任何事
利用其他事情来转移注意力
通过忙碌来安慰自己
“我无法享受任何事情”
通过愉快而立竿见影的事情分散注意力
努力让自己自得其乐
事情没做完的阴影挥之不去
快乐被内疚 担忧和厌烦取代
“我希望没人发现”
通过各种方式掩盖自己的窘境
装作很忙，创建不断进展的假象
回避任何会揭示真相的接触
精心编制谎言
内心深感心术不正
“还有时间”
虽然欺骗了别人，但仍抱有完成任务的希望
虽然形势开始失控，但仍期待奇迹的出现
“我这个人有毛病”
陷入绝望
对任务的担忧变成令人生畏的恐惧
觉得自己缺少必要品质
最后抉择：做还是不做
不做-弃船逃跑
“我无法忍受了”
内心的压力无法忍受
任务没有完成的可能
不堪折磨，选择逃跑
“何必庸人自扰呢？”
评估一下剩下的事情
认为没有办法完成
放弃努力
做-背水一战
“我不能再坐等了”
感到做些什么总比无所事事要好
将自己托付给无法逃避的命运
“事情还没这么糟，为什么不早一点开始做呢？”
发现事情还没有那么糟，还可以挽回
发现自己其实享受其中
感慨为什么没有及早做
“把它做完就行了！”
事情马上就做完了，开始与时间赛跑
将自己推到极限
不再有多余时间完善提升自我
不关注如何做好，仅关注如何做完
“我永远不会再拖延”
任务完成，因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃
下决心不再拖延
发誓要尽早开始，做好计划
拖延的根源
社会原因
高压力高要求追求完美
个人原因
将拖延作为应对压力的策略
拖延产生于一些早期记忆
不小心形成了正反馈
因学习能力而被孤立
掩盖自己的学习问题
保护自己免于责骂
拖延者信条
拖延一旦开始很难停止
一种自我保护的心理策略
源于对生活的顽固信念
常见的顽固观念
我必须要做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气
什么都不做要比冒失败风险更加安全
没有什么是我无法做到的
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做
我必须避开挑战
如果我成功，有人就会受到伤害
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控
我不能承受失去任何人或任何事物
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它
观念背后的问题
事事完美，不愿被评判失败
恐惧成功，避免自己把事做成
回避合作，维护掌控感
伪装自我，保持安全距离
问题的根源
对真实自我的害怕，害怕自己不被接受
不愿看清真实自我所带来的脆弱和无地自容
恐惧失败：追求完美
恐惧失败者存在的问题
以宽泛的方式定义“失败”
不仅认为自己在这件事上失败了
还认为自己是失败者
完美者假设
能力水平决定了一个人具有的价值
自我价值感=能力=表现
表现好坏成了能力和价值的衡量标准
完美假设导致拖延
拖延打断了能力和表现之间的等号
价值感仍然与能力挂钩
仍然认为自己的潜在能力是出色的不可限量的
坚决回避努力之后没有如愿以偿所带来的羞辱
宁可责备自己懒惰也不愿承认自己无价值
完美假设导致在意他人目光
完美者以现实眼光看待自己会面临恐惧
认为能力决定自己是否被爱
宁可表现不尽人意而不能不被爱
完美主义者的世界
力求做到不可能做到的事情
对自己有不现实的要求
无法实现要求就会不知所措
通过拖延从中退却
完美主义者类型
适应型
对自己要求高，相信自己表现与之相符
适应不良型
对自己要求高，却对自己不抱希望
对自己的要求与实际表现总存在矛盾
更容易自责与消沉
自尊处于低水平
适应不良型出现成因
不在于制定的高标准本身
在于实际表现与标准之间的落差
在于标准是否现实可行
在于失败时对自己的判断有多苛刻
完美主义者信念
平庸招致轻蔑
无法忍受平庸，力求事事完美
贬低平常和常规的表现
利用拖延来避免在表现平平的时候小看自己
优秀不用努力
认为事情应该轻而易举地被解决
无法达到高要求就会感到自卑
对必须努力做事感到失望
通过拖延回避努力
一切都自己来
认为求助是软弱的标志
不承认一个人无法做所有的事
甚至以一个人做事而自豪
人不可能每件事都亲力亲为
通过拖延获得喘息，减重负担
总有一个正确的解决办法
相信问题都有正确的解决办法
自己有责任找到这个办法
不找到办法就不愿采取行动
宁可什么也不做也不愿做错误决定
认为自己无法忍受后悔自责的痛苦
背后隐藏的信念
自己能够并且应该是无所不知的
能够掌控所有事情的结果
是孩子式的幻想，认为父母无所不知
我无法忍受失去
拖延者对外总是不争强好胜的
实际上完美主义者憎恨在竞争中失败
避免参与到跟别人直接竞争的活动中
拖延可以是“自残”的一种形式
让自己很难胜出，从而为失败找理由
幻想自己一旦尝试就肯定会赢
“我失败了，但是这是我自愿的”
“自残”间接保护了自我和自尊
要么全部要么没有
无法感知到事情正在离目标越来越近
只要项目没完成，就相当于一无所成
常常在到达终点前出于失望而放弃
会影响一个人如何指定目标
总想要一下子做完所有事
会因为很多原因而变得沮丧
你没有完成起初设定的每一件事
你没有以原先计划的那样来做事
有的事情你做得不错，但是不够完美
你没有得到应有的足够的认可
放弃完美主义
即使理智上认同，也很难放弃完美主义
很难接受一个事实
现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的
成就所代表的意义远不是达成目标或能力出众那么简单
总是将表现完美和尊敬与爱相挂钩
面对失败的心态
固定心态 fixed mindset
认为智力才能与生俱来固定不变
成功是为了证明自己的能力 聪明才干
容不得任何错误
错误是失败的证据
努力是不聪明的证据
每一次表现是对能力的定论性衡量
不想做任何证明自己毫无价值的事情
导致拖延
成长心态 growth mindset
能力是可以发展的
通过努力会变得越来越聪明
没有必要立刻擅长某事
做不擅长的事反而更加有趣
失败是一个加倍努力的理由
而不是退缩 放弃和拖延的理由
拆解自我价值感等式
表现不再反映个人价值，不再是关注重点
能力是变化的，不需要被证明
不完美的命运
思考事情容易绝对化
夸大事情的灾难性后果
本质是固定心态在起作用
灾难性思维极具破坏力
总认为如果不够完美生活将陷入悲惨
因为小事拖延而产生心理上的瘫痪
理性对待心理瘫痪
提醒自己灾难后果被夸大了
把不完美看做是提升自己的推动力
恐惧成功
如何定义成功
“及时追随目标”
只要在做自己想做的事情，自己就是成功的
会把自己引向其他定义的成功
让自己在付出努力的时候感到成功
拖延者回避成功
不能及时追随自己的目标
即使到达成功，也不能享受喜悦
被通宵达旦的最后冲刺冲淡了
认为自己没有真正成功，责备自己的拖延
恐惧成功
利用拖延避免成功的到来
恐惧成功的表现
在进展顺利的事情上放慢脚步
得到认可和赞誉会感到焦虑
获得提拔会感到恐惧
被别人称赞会感到尴尬
在一个领域取得成功会在另一个领域一团糟
事情顺利时会担心坏事上门
担心自己太过成功而失去亲戚的良好关系
恐惧成功的心理
害怕成功会带来不利，却对此毫不知情
无意识中的焦虑阻碍着把事情做好
无法解释的情绪以自我怀疑或负疚感表现出来
希望与失望交替起伏
成功所引起的内心冲突是否强烈到足以影响成功
来自文化的压力
文化背景影响对成功的态度
利用拖延来抵抗竞争文化的压力
渴望获得一切的人发现拖延成为自己的阻力
跨文化更具压力
遵从美国竞争文化
意味着放弃自己文化传统
利用拖延逃避文化选择
性别文化的压力
担心自己成功而被贴上某种性别标签
女性担心自己过于侵略
男性担心自己失去软弱的权利
逃避成功的心理原因
成功需要太多付出：望而却步
担心付出的努力远超自己的承受
原地不动最安全
这种心态引发的问题
竞争：随便你，无所谓
对竞争表现得毫无兴趣
害怕成功的人回避竞争来掩藏野心
害怕自己过于成功而引人注目或陷入忙乱
担忧别人加大了对自己的期待
承诺恐惧症
拒绝承诺而惧怕踏出第一步
害怕成功的人惧怕承诺来避免在准备充分之前卷入竞争
会变成工作狂
担心自己一旦开始工作就会一直下去
担心自己会没日没夜地工作
本质是认为成功会使人失去生活的控制权和选择权
因为拖延无法控制而认为工作无法控制
强迫性拖延受害者会变成强迫性工作受害者
成功是危险的：总有人受到伤害
为自己的获胜欲望而受惩罚
担心被批评，被认为自私
担心被失败者怀恨在心
对引发伤害或受到伤害的恐惧
这种心态引发的问题
我不能伤害别人
试图对好事轻描淡写以避免冒犯他人
往往走向极端，为抬高别人而贬低自己
认为 成功=侵犯
通过拖延来避免自己的负疚感
过分低估了别人的承受能力
认为成功会不可避免地伤害别人
给所爱的人带来痛苦
成功会使家庭产生隔阂
导致与家庭的差距日渐变大
通过拖延避免离开家人
我会受到伤害
认为自己成功后会受到更多伤害
通过拖延来保护自己
成功是禁区：我觉得自己不对劲
认为自己出了某种问题，无法获得成功
往往只不过是大脑中的一个虚构
经常感觉非常强烈
这种心态引发的问题
我不配成功
拖延成为做坏事的惩罚
常常是后果不严重的行为
有时是想象出来的罪行
幸存者歉疚
从灾难或恶劣环境中脱离出来后
感受到的内疚常常超过罪责所应承受的范围
我命中注定不能成功
自我评价过低，认为与成功无缘
假定成功与自己无关，避免怀有希望
也避免遭遇任何失望
认为幸福不属于自己
通过拖延来维护自我认知
可能我太完美了
担心成功来的太过容易
被别人妒忌
认为自己不应该完美出色
防范妒忌
刻意让自己出现缺陷
想和其他人没什么不同
刻意维系完美的错觉
实际上掩盖深层次的自卑感
依赖这种特别感来维护自己的能力感
坚信自身缺陷出于自己的选择
相信本质上自己是完美的
通过拖延维系完美
恐惧成功的根源
认为必须在成功与爱之间做选择
理性看待成功
提醒自己恐惧的事情当下并非真实
或未必永远真实
并非所有人会反对自己的成功
对于那些反对的人能否不顾他们的埋怨
成功并非一蹴而就
逃避会反复发作
进步是对自我挫败说不
即使好的生活变故也会带来未知
尝试适应未知
拖延心理学
挣扎中的拖延者
争夺控制权的较量
有时需要去遵守不是自己指定的规则
控制感敏感的人排斥其他的要求
拖延是获取控制感的方式
保持独立自主和自我尊重
如何判断
这种拖延常常是无意识的
行为角度
是否经常发生于必须顺从规则时
是否经常无视还款日期
行为结果角度
是否带给别人不便
是否重新安排日程
让别人承担更多工作
他人反应角度
他人是否烦躁 泄气 愤怒
他人放弃向自己施压
几种常见做法
规矩不废不立
感到受拘束
自我感觉收到挤压
规矩的来源
来源于外在力量带来的限制或期待
规矩使自己显得无足轻重
必须打破规矩
来源于重要人物的信条
信条被内化到心中
过去的经历常常会导致现在的拖延
来源于自己制定的规则
规则一旦制定，就变成了外部强加的要求
源于与初衷背道而驰的任务
弱势者的权力
发生在有权力等级的情况中
下属通过拖延对抗上司
出现原因
害怕别人的评判
为权力而战
拖延让上司不再有权势
使自己感到控制感
自己可以决定延迟
让我清净点
感到自己被侵犯
但是隐瞒自己被侵犯的事实
通过拖延来说不
出现原因
对日程或精力形成强制，构成侵犯
自己要求的事情构成侵犯
与时间竞赛
拖延带来了冒险刺激
事情处于危险边缘会带来刺激
拖延者总是将事情推向极端
报复的滋味
拖延带来报仇的快感
让别人感到痛苦烦恼的手段
终极之战
脱离现实 存在臆想
沉溺于想象 用拖延麻痹自己
行为本质
利用拖延保持独立的个体感
确信在按照自己的方式生活
衡量自身价值
不依靠成功或失败经验
通过个体独立感
自我价值感=能力=表现
能力：具有独立性，反对受控制
表现：通过拖延，“我”说了算
结果
独立个体的身份感始终处于动摇中
随时准备反抗别人
保证自己始终能施加影响力
抵制任何“应该”的事
确保自己掌控局面
不愿对生活小事屈服
秘密的战斗
过分追求独立性会导致难以做出决定
做决定意味着要暴露利益与偏好
暴露偏好意味着不能掌控局面
弱点暴露会被其他人指责
基于不可知和无从捉摸的安全感会消失
别人不知道自己在捍卫独立的权力
维持着好人形象
即使拖延就能找出理由
别人原谅后会不计前嫌
心安理得地拖延但内心煎熬
让别人无法产生敌意
以拖延为借口不做事
别人不能因为拖延而生气
不产生愤怒的破坏性影响
通过拖延间接性表达愤怒
逐渐习惯掩藏任何情绪
追求独立者信念
世界不可预知
无法估计别人会做出何种行为
始终为最坏结果做好打算
掩盖自己的弱点
他若强势，我必软弱
将他人的力量诠释为自己的软弱
夸大了对方力量的程度
感到无法与他人或规则抗衡
诉诸拖延来平衡权力
不满足对方的要求
意味着自身权力的维持
合作相当于投降
对配合别人感到恐惧
意味着被迫违背意愿
失去权力
阻碍别人比自己得到更重要
通过挫败对方来获得满足感
全身心专注击败他人
不知道自己想要什么
追求独立者行为起源
成长于不鼓励自主把握生活
个人习惯被不断干预
不断批评失去信心
生活细节被不断管束
独立人格受到打压
认为独立是错误的事情
想要独立自主生活
跟他人抗争
利用拖延保护自己
解决思路
把抵制情绪当做警示
认识到抵制源于恐惧
心理舒适区
拖延调节亲密关系
拖延维护人际距离
心理舒适区决定他人亲疏关系
对疏远的恐惧
表现
缺乏自我完整感
感到无法依靠自己做事
怀疑自己的独立自主性
常见的拖延策略
需要帮助
对自己的想法心存疑虑
需要别人提供观念或架构
以此为行动指南
感到一个人会变得慵懒无助
需要有伙伴陪同
努力成为第二
喜欢身处副职
避免成为一把手
害怕会与人疏远
曾经依赖的关系失效
留恋并维持这种关系
减少实现自我的机会
紧急呼救
喜欢让自己陷入麻烦中
等待别人的救援
利用拖延使自己陷入绝境
最终期望
别人把自己的事情全做了
本质是恐惧独立
重温旧情
拖延维护了原有的生活方式
缓和了孤独感
拖延的行为引发了过去的记忆
充实的伙伴
拖延既是负担又是伙伴
始终有无法放下的事情
不会感到孤独或被遗弃
对亲近的恐惧
表现
喜欢与他人保持距离
他人过于亲近或逼近
焦虑不安
马上撤退
利用拖延来逃跑
常见的情形
得寸进尺
担心别人永不满足要求不断
恐惧人际关系
通过拖延避免进入新环境
担心别人抢占荣誉
总觉得别人会窃取自己的创意
通过拖延避免机会被窃取
避免成就感被剥夺
避免被侵占个人利益
害怕个人利益被侵占
不再拥有自己的生活
避免真实欲望被他人知晓
不想重蹈覆辙
过往经历留下创伤
避免在人际关系中摄入太深
内心的狼人
担心暴露内心丑陋的一面
不敢过于亲密
不去爱胜于失去爱
躲避亲密关系
避免发现自己强烈的情感需求
渴望完美的伴侣
不愿意接受万事没有完美
通过拖延来回避现实
情绪分析
通过拖延维护心里舒适边界
不能解决人际关系中的根本问题
拖延会阻碍成长
人际关系中做到既依赖又独立是可能的
拖延时钟
表现
拖延者的时间观念和钟表时间不同步
客观时间与主观时间
区别
客观时间是由钟表和日历衡量的时间
不可改变
可预知
主观时间是对钟表之外的时间的经验
不可量化
主观时间必要性
感觉自己更具独一无二感
摆脱线性时间观
时间更加弹性自由
事件时间
主观时间的变体
围绕一件事发生发展而定位的时间感
面临的挑战
将主观时间/事件时间与客观时间无缝连接
沉浸于某事时知道什么时候离开
为准时赴约而适时动身出发
工作周期较长也不会有压力
时间认知带来的问题
主客观时间存在严重冲突
把时钟时间看做无关紧要不够人性
始终处于时间混乱中
对于时间的感受与家庭文化遗传个人心理相关
时间认知不同的人可能会起冲突
无法让别人接受自己的主观时间
“时钟基因”
影响感知和处理时间
协调人的身体节律
也会受到注意力情绪等问题的扭曲
人基于过去现在和未来的不同坐标感知时间
轻视未来会造成时间感知失衡
目标设定过远会造成不真实感
人们急于去做即时的事情
“未来折扣”
拖延者的问题
坚持自己的主观时间而与周围格格不入
按照自己的时间表做事
导致拖延和延迟
拖延会带来全知全能的幻觉
时间感的演化
婴儿时间 0+
时间是完全主观的
无法长时间忍受痛苦
需要要得到及时满足
认为恐惧焦虑无法忍受无法穷尽
使用拖延逃避痛苦
幼儿时间 2+
开始适应父母的时间
能够从无时间状态中走出来
通过拒绝配合可以展现自己的力量
亲子关系的好坏影响了对时间的态度
时间是控制自己的敌人
时间是可靠安全的伙伴
拖延反应了内心对父母时间的抵制
儿童时间 7+
接触到更多外在规则与时间
时间扮演不同角色
压迫者
不得不根据其他人行程来行动
解放者
按照自己行程来行动
遇到的问题
在主客观时间切换上存在障碍
时间感是支离破碎的
拖延反应了破碎的时间感
少年时间 10+
认识到实践流逝的必然性
拒绝承认要永远放弃某种人生道路
利用拖延拒绝长大
本质是否认时间的流逝
想要留在孩提时代
青年时间 20+
认识到时间变得非常现实
不再拥有足够的时间
拖延的后果变得越来越严重
拖延会影响到整个家庭
中年时间 30+
拖延意味着事业或感情出现问题
拖延者难以接受人生的限制
目标没有实现会带来痛苦
容易产生抑郁
要面对人必有一死的事实
难以认识到时间的有限性
仍沉浸在生命无限的幻想中
老年时间
被丧失和死亡包围
钟表时间不再重要
痛苦地接受生命无可避免
不再否认拖延的种种后果
接受过去带来内心平静
不接受过去带来绝望和谴责
感到释怀与自由
不用再追求无法达成的目标
陷在另一个时间区域
拖延者的时间感知和人生阶段不相符
成年人卡在青少年的时间观念中
没有为未来做准备
拖延总会设法在某一时间阶段抓住我们
时间迷失
不受时间限制timelessness
积极：让人感到自由和独立
消极：生活无法向未来迈进
不受时间限制发生于深度愉悦或开心的时候
完全意识不到时间
时间迷失对带来严重后果
无法分清有限和无限
从根本上失去方向感
无时间感会导致当下静止不动
在未来会付出代价
时间断裂
对过去现在和未来失去辨别能力
期待每次都是崭新的自己
丧失了自我的连续感
活在分离的时刻
不能形成连贯的整体
如何改变
接受做出改变的正是原来的自己
从真正所站的位置开始做起
过去的好时光
自我形象锁定在过去
生活在过去带来心理上的安慰
对将来成功的幻想带来一种缓冲
任何年龄的人都可能回避下一人生阶段
拖延使人避免面对与时间相关的事实
过去是在过去嘛
过去现在未来不是依次发生在线性的时间框架里面
任何经历的事情都发生的当下
当下的状态会影响过去的记忆和未来的展望
过去现在和未来是无法分开的
想要与过去一刀两断来重塑自己
历史无法被改变
只能在当下被重新阐释和学习
拖延是过去影响现在的一个迹象
过去的经验和家庭背景对现在产生影响
过去对现在的影响有时候难以察觉
痛苦的经历会被选择性遗忘
但是经历的影响还在
过去无法改变
过去永远属于自己
将过去整合进当下
拖延表示过去还在牵扯自己
成熟时间
在内心和外部都能评定什么是真实
承认并接受客观和主观时间
学会如何与时间相处与合作
拖延vs大脑
拖延的脑科学基础
存在生物因素会导致拖延症
大脑活动导致拖延
生理机能障碍
神经可塑性
大脑始终处于变化之中
不断地变化与修正
大脑重组能力
打破旧的神经联系
建立新的神经联系
做某件事的频次越多
大脑对该活动的反应越多
处理事情越快/越好
可塑性悖论
好坏习惯都会被加强
高度觉察的意识才能介入到旧习惯中
感觉的重要性
感觉有其存在的必要性
利用感觉引导自己做出选择
运用情感做出判断
完全依赖理智
决策建立在外在因素上
忽视了内在感受
推迟表示对内在自我的回避/恐惧
感受难以被感知
感受来源于大脑或者身体信号
情绪常常发生于意识之外
克服拖延带来恐惧
不再拖延需要忍受恐惧/焦虑情绪
身体会对恐惧和焦虑进行快速反应
恐惧感受的问题
恐惧会被身体留存
某件事与恐惧反应建立联系
联系无法消除
下次受到相同刺激
恐惧被重新激发
恐惧建立的联系往往在无意识之中
恐惧反应强烈
恐惧传导的信号非常强劲
恐惧比思想更容易控制情绪
恐惧防卫机制
“理性化”
从主观上为自己找到某种借口
认为没有必要进行当前的事情
抑制
不去想当前的事情
压抑感受更容易紧张抑郁
拖延者使用逃避来防卫
建立良性心理防卫机制
情绪调节能力
让大脑思维部分平复情感部分
焦虑情绪产生逃避心理
大脑思维部分抑制拖延倾向
具体策略(认知重塑)
事情的发展过程
危险的来源
提醒自己具备的能力
效果
避免焦虑的侵袭
管理自己的感受
坦然面对曾推迟的事情
潜伏记忆的影响
无法理解恐惧的确切原因
潜伏记忆被激活了
大脑产生情感痛苦
潜伏记忆的形成
形成于3岁之前
海马体没有充分发展
1岁半之前
大脑右半球占主导
依赖直觉感知世界
1岁半之后
大脑左半球占主导
强调逻辑与分析
海马体无法忍受压力
高皮质醇压力荷尔蒙损伤海马体
海马体受损伤导致记忆困难
童年往事难以回忆
但潜伏记忆仍然留存着
感知潜伏记忆
对自己和其他人的期望反映了潜伏记忆
建立在早期经验的基础上
我们是怎样被人看护的
看待世界的独特感受
对什么事情抱有期待
感受过于深刻
认为别人应该同自己具有一样的感受
无法在清醒意识中接触到
接受并敬畏大脑的反应
记忆来自于过去
伴随着各种负面情绪
通过理性思考做出改变
创建不同的神经回路
联结的通路
拖延来源于一个人如何看待自己
低自尊会导致拖延
对自己实现成功能力的信心
外界的联结
人类天生寻求与他人联结
他人的行动会激发大脑中同样的神经元
大脑的状态会互相影响
父母与婴儿的相处模式
父母的情绪经验会塑造婴儿的大脑
损害性的情感联结会造成严重影响
负面反馈会导致心智的不健全
左逆转
开放与逃避的大脑
左额叶关系到关照同情等情绪
被激活时对世界保持开放心态
右半球存在主管负面情绪的部位
被激活时倾向于撤退到自己的世界中
左逆转
友善对待自己刺激大脑相应部位
一种与抗压感和健全感良性循环的状态
调整迷走神经的路线
有助于情绪调整和社会交往
增加后叶催产素的分泌
调节社会关系和情感依赖
左逆转的效果
平复心情，友善对待自己
正确对待恐惧威胁
打破产生拖延的负面模式
以积极的模式代替
全新的自我相处模式
过去
恐惧难事
感到焦虑
现在
鼓励而不批评
同情而不攻击
友善带来足够的安全感
导致拖延的身体状况
执行功能障碍
大脑缺乏全局领导力
处于不知所措和无序状态
执行功能障碍→拖延问题
拖延问题x→执行功能障碍
注意力缺失紊乱→执行功能障碍
执行功能障碍x→注意力缺失紊乱
执行能力要素
注意力控制
认知弹性
目标设定
信息处理
执行能力的具体内容
启动任务
维持注意力
抑制冲动
转换注意力
流程记忆
情绪控制
组织材料
自我检测
时间管理
计划
执行功能障碍无法治愈
注意力和流程记忆需要通过药物改善
组织能力需要有针对性改善
改善技巧
拆分目标
跨出一小步
记录时间
优化周围环境
找一个伙伴组成小组
注意力缺失紊乱
多种类型
注意力缺失紊乱症 ADD
注意力缺失多动紊乱症 ADHD
不专注型注意力缺失紊乱症 ADD of the inattentive type
症状
注意力分散、冲动、躁动不安
不能专注、融入和记忆
不能通过自我控制来抑制当下的反应
抑制能力
摆脱即时刺激，延迟满足，避免冲动
抑制和时间感密切相关
ADD存在的问题
遗传学基础
无法恰当感知时间
时间比普通人要慢
做事情容易挫败和不耐烦
专注于眼前满足
忽视长期利益
对环境刺激过度反应
所有人无时无刻都在接受环境刺激
能够及时收回注意力
ADD难以收回注意力
收回注意力也是一种抑制能力
脑科学基础
ADD维持注意力的额叶不活跃
生长缓慢
调整注意力的机能生长过程滞后
多巴胺水平较低
需要更强烈刺激才能维持常态
想做些什么来改变低多巴胺状态
社会学基础
信息社会注意力被瓜分
不停转换注意力
同时从事多个事物
ADD拖延成因
基因、生物学和环境共同作用的结果
容易分心难以专注
对临时抱佛脚上瘾
肾上腺素增强了专注的能力
并非根本的解决之道
抑郁症
特征
能量不足，失去兴趣，缺乏目标，不再乐观
不再关心工作学业和生活
在重要的事情上拖沓不前
抑郁症会随时间而缓解
抑郁的经历让自己在未来更容易陷入其中
起因
生物、心理和环境的共同作用
损失、困境或重大人生转折
有正常的痛苦转变为自我憎恨和悲观
症状
神经传递素、血清素、多巴胺失衡
会永久改变的大脑结构
药物治疗恢复平衡
缺少能量与希望
难以说服自己去运动
依赖谈话治疗
季节性情绪紊乱
症状
懒惰、嗜睡、无从激发自己
疲惫不堪丧失能量
回避社交活动
嗜糖，冬天体重大增
成因
环境光线的减少
长时间光照射提高血清素水平
焦虑症
强迫症 OCD
无法停止的强迫性行为导致拖延
普通人处理问题的方式
眶额前脑皮层产生对错误的担忧
扣带回负责产生行为防止事情发生
尾状核在危机解除后换回常态
OCD存在的问题
“脑锁住”状态
大脑无法自动切换回常态
必须有意识地改变自己
拖延者也有“脑锁住”
拖延者担心发生错误
心理进入瘫痪状态
邋遢分子和囤积狂
症状
陷入邋遢无序的状态
拖延着不去清理
邋遢分子=优柔寡断+对犯错误的恐惧
邋遢堆积过多变成囤积狂
如何缓解
创造新的神经通路
跟与囤积相关的神经回路相抗衡
思维换挡
囤积东西本质是“脑锁住”的表现形式
主动提醒自己不要囤积
与朋友一同整理
提醒自己囤积的内容随时都可以获取
压力对人的影响
压力反应起源
重要的生物机械设计
“非战即逃”
下丘脑触发警报
分泌肾上腺素和皮质醇
需要休整时间来恢复
拖延与压力
长期处于慢性压力
无法得到充分的休息时间
压力荷尔蒙
破坏大脑重要结构
影响细胞修复能力
压力与拖延恶性循环
生物节奏
生物节奏影响个人表现
睡眠周期
荷尔蒙周期
年龄
性别
与身体和谐共处
不要违抗自然倾向
睡眠
睡眠不足的影响
对挫折的容忍度低
无法集中注意力
能量不充足
易怒
拖延
睡眠与拖延
大脑额叶调节睡眠、醒觉和注意力
睡眠剥夺后难以处理复杂任务
睡眠债
欠缺睡眠
身体无法达到最佳状态
拖延倾向会加重
偿还睡眠债
少于15分钟的小盹
晚上早点上床睡觉
其他疾病因素
甲状腺紊乱
能量低落
身体疲劳
贫血
引发抑郁症
进行全面身体检查
确保没有生物性问题导致拖延
生物性问题
拖延背后总有生物性因素起作用
拖延是本能反应和自我保护
多了解大脑运作机理
你是怎样变成一个拖延者的
环境对拖延的影响
家庭环境
与家庭价值观不一致
父母的支持
文化环境
与主流文化环境不一致
文化压力的影响
是否去适应文化的压力
成功和失败的榜样
榜样
身边的人或读到听到的人物
有成功的榜样有失败的榜样
榜样如何导致拖延
设定了高不可攀的标准
认定自己不可能那么成功
为了避免重蹈覆辙而迷失真正方向
榜样的绝对化
将榜样理想化
过高评价榜样
必须和榜样做的一模一样
家庭态度
早期家庭关系
灌输价值观、态度、信念和期望
毫不迟疑地接受观念
成年后的影响
根深蒂固
基于过去经验来感知未来
一些限制能力发展的规矩会造成很大影响
通过理性判断
知道过去的模式是否过时
你是谁的版本
从他人获取的信息会内化于心
成功的压力
疑惑
无条件支持
如何处理这种情况
记录所有信息及来源
信息中真正隐含的内容
家庭倾向
家庭倾向与拖延
五种倾向会导致拖延问题
经常混合出现
施压倾向
家庭特点
以个人成就为取向
对孩子建功立业的期望
认可完美的表现
无法接受缺点和错误
成为第一的压力变成负担
导致完美主义和拖延症
无法接受平凡的表现
过分而又不分场合的赞扬
觉得自己无法胜任
全部归咎于外部因素
觉得真实能力无法证明自己
需要靠虚假达到真正优秀
兄弟姐妹的影响
相比完美的同龄人更完美
填补另一个孩子的失败
来自身份的压力
作为某种身份的代表而承受压力
怀疑倾向
家庭特点
怀疑自己不具备必要条件
只有符合父母的兴趣才会得到鼓励
无法在自己的兴趣上建立信心
无法接受孩子比自己要好
吹毛求疵，责备孩子
孩子产生对自己的怀疑
接收到不可以做某事的信息
无法赶上自己的兄弟姐妹
暗示性别影响
常见的应对措施
怀疑自己
做事退缩不前
碰到困难立刻放弃
反叛
要证明家人是错的
施加过多心理压力
陷入完美主义圈套
拖延与怀疑
拖延保护了自己
不必面对自己没能力做的真相
任何失败都意味着怀疑是真的
绝对化
控制倾向
家庭特点
指手画脚，越俎代庖
认为自己是在保护孩子
制定规则并监控过程
孩子不断接收建议和指令
感到没权利拥有独立自我
父母的愤怒容易摧毁孩子的信心
拖延是孩子反抗父母监控的方式
父母规矩多变奖惩不均
孩子被反复无常搞糊涂
因害怕而不敢违抗
不相信努力可以得到回报
开始寻求拖延
被其他人主宰生活
通过拖延来激怒对方削弱掌控
消极抵抗是安全的做法
保留了某种独立感
依附倾向
家庭特点
强调依附与牵绊
父母是孩子赖以生存的生命线
孩子缺乏目标与对能力的信心
逃避生活挑战和独立
与家庭无关的个人兴趣是一种背叛
照顾家庭成员的期待
需要孩子照顾家庭成员
感到家庭责任重大
疏忽了个人利益
离开家庭会感到负疚感
拖延与依附
背离家庭关系的活动会导致拖延
拖延帮助自己继续依附于家庭
与他人制造距离
拖延帮助避免纠葛
回避密切关系
拖延避免依附
疏远倾向
家庭特点
成员之间缺乏身体爱抚和情感关联
生活在独自的世界中
不关心其他人的情感/烦恼
不寻求也不提供帮助
通过言词疏离孩子
拖延与疏远
孤独感
孤立无助，独立解决问题
设法面对挫折和失望
独自工作会触发空虚感
拖延回避空虚孤独
不愿意表达自己的想法
写作等独立工作会被拖延
完美主义
试图变得更好来吸引注意
更好由孩子对家庭价值观的理解决定
期待越多越害怕自己能否做到
完美主义导致拖延
家庭对自尊的影响
对孩子自尊心发展的压制
家庭对孩子最大的影响
过低过高都会影响个人成长
合理的自尊
对自身能力的合理认知
接受自己的局限性
维护积极的自我价值感
五种家庭倾向的共性
缺乏对孩子自我感的基本支持
过分控制破坏孩子的独立与自我感
过分赞扬导致孩子不现实的全能感
过分打击导致孩子觉得自己一无是处
只强调成就无法发展出心胸宽广的自我形象
一些富有人性的品质常常被忽视低估
家庭创伤与拖延
家庭对孩子造成伤害
小的创伤积压为累积性创伤
创伤使生活处于受威胁中
用拖延应对反而加重了风险
破裂与修补
不用事事与孩子呼应
有30%时间呼应就会养成牢固情感依赖
破裂是司空见惯的
关键是修复破裂
父母承认错误并为行为负担责任
跟孩子建立伙伴关系
被尊重相待的孩子更容易建立自尊
被遗忘的早年经历
早年经历影响自尊
心理上的安全地带
来源于善于与孩子互动的父母
探索世界的心理根基
被爱的条件
不同的家庭爱的条件不同
孩子关于被爱的不同信念
我是一个完美的孩子
别人能做到的事情我也能做到
我不能以我的成功威胁到你
我遵守你定的规矩
我总是把你放在第一位
我对你不能要求太多
我能变成一个不同的人
拖延与被爱
拖延隐藏了某些部分
使被家庭允许的部分得以维护
甚至变成获得爱的唯一途径
拖延难以打破
突破拖延会打破固有家庭关系
挑战并改变固有家庭观念令人痛苦困惑
突破拖延的后果
拖延的好与坏
好处/必要性
避免想起不愉快的事
躲避内心的烦恼和恐惧
让自己心安理得
某种形式的安慰
坏处/代价
抑制上进心
害怕进入新环境
无法自发表达思想与情感
按照对自己的局限认知来行动
失望 辜负甚至激怒他人
焦虑 怨恨 欺骗感和失望
削弱了自信
改变带来的威胁
改变拖延意味着要面对曾经回避的恐惧
常见的拖延者信条
自我幻想崩塌
努力过后仍然平庸
实际上无法做到想做的事
担心与别人不相上下而失去优越感
事情难以完成
变成工作狂
承受过多的责任难以兼顾
需要做的事情没完没了
人际关系变差
失去朋友
激烈竞争被打败
缺点暴露不被喜爱
被嫉妒
与家里人差异过大
失去生活的掌控
接受别人的陈规陋习和期待
要学新的东西，重新从新人开始
被新文化吞噬
无法拒绝别人的要求
生活显得无聊
丧失时间紧迫带来的兴奋刺激感
失去灵感与创造性
早早完成事太容易了没意思
要对自己负全责
不能再指责他人或归咎于环境了
要完全依靠自己 不能接受
必须要选择安排自己的时间
不再是好人
会变得傲慢
自以为是 看不起其他拖延的人
变得木讷无趣 不再特别
开始想与别人竞争
我不配停止拖延
不得不承认自己的价值
对自己拖延的惩罚还不够
担心自己再次拖延而失望
未知带来恐惧
崭新的、不拖延的自我处于未知之中
拖延作为避难所存在
改变的最大挑战
找到定义自己的方法
作为自我形象的拖延
拖延中获取的自我形象各不相同
拥有独特的身份感
自我形象很难丢弃
常见的自我形象
可爱的小丑
把拖延当做谈资和笑料
担心放弃拖延会失去个性风格
圣人
致力于照顾好别人
对自己的事情一拖再拖
喜欢感到自己被需要
形成具有欺骗性的拖延
没有时间照看自己
无法形成自己的性格 发展自己的目标
照看别人成为回避自己的方式
文艺复兴者
想要成为万事通
在感兴趣的话题上花费时间过多
不能很好地利用自己的才能
精通每件事的欲望让自己在任何领域都无所建树
拒绝局限于某一领域兴趣或职业
奇人
在大难临头时转危为安的英雄角色
创造性都用于在紧要关头找到绝妙的解决方法
通常紧要关头也是自己导致的
通过奇迹般的解决方案让自己显得与众不同
白板
不知道自己真正想要什么
生活没有明确方向和动力
拖延问题隐藏了方向的缺失
对每个新出现的机会都感兴趣
通常在各个事情之间奔忙
为最后期限忧心忡忡
焦虑填补了内心的空虚
拖延面具后面的人
习惯于伪装 隐藏内心挣扎
拖延加强了缺少诚信的感觉
生活处于不安之中
拖延阻挡了自我认知的过程
面对现实
有些问题只要回避或否定
无法被理解整合和改变
一些常见的现实
生物现实
每个人都有不同的生物特性
要接受自己的生物性现实并妥善对待
不要因为生物性因素而拖延
区分大脑的强项与弱项
认识到自己的弱项就能动手弥补
否认甚至怨恨弱项会使自己陷入麻烦
不断改善弱项会建立新的神经连接
薄弱之处得到一定加强
情感现实
了解自己的情感并与之共处
拖延会导致自责厌恶等负面情绪
拖延规避了更为焦灼的情感
负面情绪存在的必要性
更好了解自己的机会
采取措施改善自己的情绪
情感不适与拖延
等到完全舒服才行动是完美主义倾向
情感不适反而激发冒险与学习精神
冒险精神鼓励面对未知焦虑
学习精神激发学习动机
情感焦虑
应该给予密切关注而不是希望焦虑消失
理解焦虑并采取行动才能脱离焦虑
维护焦虑只会让焦虑成为生活中心
如何接受情感现实
接受/探究/管理情绪
让自己平静下来
告诉自己面对的不全然是灾难和浩劫
不要期望迅速从焦虑中恢复
恐惧中心的信号传递比思维中心快得多
价值现实
真实面对价值观
价值观帮助自己接触到真实自我
拖延妨碍了真实自我的展现
价值观要与一些观念或角色区分开来
拖延与价值观
拖延反映了自己价值观与别人期望的差异
拖延意味着对违反伦理道德行为的警告
拖延被当做抵抗他人影响的方式
整合
失衡的自我系统
失衡的自我导致错误的行为
错误的行为使内心陷入混乱
混乱的自我反映了无序的状态
所作所为无法协调统一
协调的自我系统
弹性应变能力
拥有勇气去探索
对自己能力的确信能建立自信
自信成为自我形象的基调
打破了自我价值感等式
表现和能力不再决定一个人的价值
自我攻击和自我救赎
拖延者自我攻击
拖延者往往对自己进行苛刻评判
不断拿自己和某一标准去比较
拖延者的敏感问题不同
自我攻击的方向也会不同
自我攻击常常支配着拖延者的生活
没有受到丝毫怀疑
拖延者自我救赎
每当自我攻击的时候要学会为自己辩护
容许自己的价值观和言行以不加评判的方式呈现出来
要把自己与他人对自己的影响以及内心的自我攻击区分开
要学会走出自我阻碍
自我救赎会创造积极思想
自我救赎的信条
万事无完美
努力尝试是好事，而不是愚蠢或软弱的表现
失败并不危险，失败是正常的
真正的失败是不敢去经历
每个人都有局限，包括我自己
如果是值得去做的事情，那么为它犯错误是值得的
挑战有助于成长
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
如果这次没有做好，下次还有机会
遵守规矩做事不意味着我失去权力
当我展现真实自我时，真正喜欢我的人会对我坦诚相对
答案很多，但我需要找到最符合我感觉的答案