功能性训练

这是一个关于功能性训练的思维导图，功能性训练是一种多关节、多维度的训练方式，它注重身体各部位之间的协调与配合，以提高整体的运动表现和身体素质。

功能性训练

• 静态拉伸
  • 子90°90° 蜘蛛人式 单侧腿内收肌拉伸 侧卧胸椎旋转 跪姿背部伸展 下犬式主题
• 核心激活
  • 虾仁式 死虫式（直腿，屈腿下压）
• 下肢推
  • 徒手深蹲 高脚杯深蹲 分腿蹲 六边杠铃深蹲 单腿深蹲
• 动态伸展
  • 侧向熊爬 俯卧撑爬 娃娃式 毛毛虫式 燕式伸展
• 下肢拉
  • 壶铃硬拉 相扑式硬拉 六角杠硬拉 分腿硬拉 单腿硬拉 臀冲
• 抗伸展
  • 平面支撑 身体拉锯（滑板，瑜伽球） 健腹轮（跪姿，蹲姿） 仰面臀冲
• 抗侧屈
  • 侧支撑 单侧壶铃行走（公文包式行走）
• 侧支撑
  • 单侧壶铃行走（公文包式行走） 抗旋转 平板支撑（击掌，握手，扳手腕） 单跪姿侧抛药球 站姿侧抛药球 正向侧抛药球
• 上肢拉
  • 引体向上 45°悬吊划船（30°，平行） 俯身划船 龙门架单腿拉 龙门架x下拉（单跪姿） 龙门架w下拉（跪姿）（背部发力）
• 上肢推
  • 上斜俯卧撑，俯卧撑 单跪姿哑铃交替推 仰卧平板哑铃交替推 坐姿推胸