导图社区 功能性训练
这是一个关于功能性训练的思维导图,功能性训练是一种多关节、多维度的训练方式,它注重身体各部位之间的协调与配合,以提高整体的运动表现和身体素质。
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功能性训练
静态拉伸
子90°90° 蜘蛛人式 单侧腿内收肌拉伸 侧卧胸椎旋转 跪姿背部伸展 下犬式主题
核心激活
虾仁式 死虫式(直腿,屈腿下压)
下肢推
徒手深蹲 高脚杯深蹲 分腿蹲 六边杠铃深蹲 单腿深蹲
动态伸展
侧向熊爬 俯卧撑爬 娃娃式 毛毛虫式 燕式伸展
下肢拉
壶铃硬拉 相扑式硬拉 六角杠硬拉 分腿硬拉 单腿硬拉 臀冲
抗伸展
平面支撑 身体拉锯(滑板,瑜伽球) 健腹轮(跪姿,蹲姿) 仰面臀冲
抗侧屈
侧支撑 单侧壶铃行走(公文包式行走)
侧支撑
单侧壶铃行走(公文包式行走) 抗旋转 平板支撑(击掌,握手,扳手腕) 单跪姿侧抛药球 站姿侧抛药球 正向侧抛药球
上肢拉
引体向上 45°悬吊划船(30°,平行) 俯身划船 龙门架单腿拉 龙门架x下拉(单跪姿) 龙门架w下拉(跪姿)(背部发力)
上肢推
上斜俯卧撑,俯卧撑 单跪姿哑铃交替推 仰卧平板哑铃交替推 坐姿推胸