导图社区 驯服你的脑中野兽
缺乏专注力困扰着无数人,问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动,讨厌抽象事物,总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”,要想提高专注力,就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴,巧妙引导其惊人的能量,使野兽将能量释放在我们想要的地方。
编辑于2021-07-26 15:51:30《道德经》是一本非常重要的经典著作,王弼版的《道德经》不仅传播量大,而且对道家学说的研究产生了非常大的影响。本篇思维导图是道德经46~54章读书笔记个人分享,可以收藏慢慢学。
论语15~16篇读书笔记分享。《论语》是儒家经典之一,是一部以记言为主的语录体散文集,主要以语录和对话文体的形式记录了孔圣及其弟子的言行,集中体现了孔圣的政治、审美、道德伦理和功利等价值思想;《论语》内容涉及政治、教育、文学、哲学以及立身处世的道理等多方面。早在春秋后期孔圣设坛讲学时期,其主体内容就已初始创成;孔圣去世以后,他的弟子和再传弟子代代传授他的言论,并逐渐将这些口头记诵的语录言行记录下来,因此称为“论”;《论语》主要记载孔圣及其弟子的言行,因此称为“语"。
道德经37~45章读书笔记分享。《道德经》,春秋时期老子(李耳)的哲学作品,是中国古代先秦诸子分家前的一部著作,是道家哲学思想的重要来源;道德经分上下两篇,原文上篇《德经》、下篇《道经》不分章,后改为《道经》37章在前,第38章之后为《德经》,并分为81;《道德经》文本以哲学意义之“道德”为纲宗,论述修身、治国、用兵、养生之道,而多以政治为旨归,乃所谓“内圣外王”之学,文意深奥,包涵广博,被誉为万经之王。
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《道德经》是一本非常重要的经典著作,王弼版的《道德经》不仅传播量大,而且对道家学说的研究产生了非常大的影响。本篇思维导图是道德经46~54章读书笔记个人分享,可以收藏慢慢学。
论语15~16篇读书笔记分享。《论语》是儒家经典之一,是一部以记言为主的语录体散文集,主要以语录和对话文体的形式记录了孔圣及其弟子的言行,集中体现了孔圣的政治、审美、道德伦理和功利等价值思想;《论语》内容涉及政治、教育、文学、哲学以及立身处世的道理等多方面。早在春秋后期孔圣设坛讲学时期,其主体内容就已初始创成;孔圣去世以后,他的弟子和再传弟子代代传授他的言论,并逐渐将这些口头记诵的语录言行记录下来,因此称为“论”;《论语》主要记载孔圣及其弟子的言行,因此称为“语"。
道德经37~45章读书笔记分享。《道德经》,春秋时期老子(李耳)的哲学作品,是中国古代先秦诸子分家前的一部著作,是道家哲学思想的重要来源;道德经分上下两篇,原文上篇《德经》、下篇《道经》不分章,后改为《道经》37章在前,第38章之后为《德经》,并分为81;《道德经》文本以哲学意义之“道德”为纲宗,论述修身、治国、用兵、养生之道,而多以政治为旨归,乃所谓“内圣外王”之学,文意深奥,包涵广博,被誉为万经之王。
书籍简介
作者: 【日】铃木祐
出版社: 机械工业出版社·华章图文
页数: 264
定价: 25
豆瓣评分 8.2
内容简介—缺乏专注力困扰着无数人,问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动,讨厌抽象事物,总是经不起诱惑却能量巨大的野兽,要想提高专注力,就需要我们大脑中具备理性的驯兽师与野兽成为亲密的伙伴,巧妙引导其惊人的能量,使野兽将能量释放在我们想要的地方
第1章 给野兽喂食
提高脑力的饮食法
正确喝咖啡,让觉醒作用倍增
提高专注力,喝咖啡就管用
摄入150mg~200mg咖啡因,疲劳感会缓解,专注力持续时间会更长
咖啡因能使专注力提高5%左右
正确喝咖啡的五个原则
不要一次喝两瓶以上罐装咖啡
在咖啡中加入牛奶或奶油
起床后90分钟以内不要喝咖啡,咖啡因会与皮质醇的觉醒作用叠加,对大脑刺激变强,容易导致心率升高,焦虑,头痛风险上升等副作用
使用美国陆军开发的2B-Alert算法,将单次咖啡因摄入量减少到极限,同时使咖啡因的觉醒作用最大化
和绿茶一起引用,同时服用茶氨酸和咖啡因的比只服用咖啡因的专注力提高4%左右
能提高专注力的饮食法
通过地中海饮食法
不分国籍,性别,年龄
多吃蔬菜,水果,海鲜,橄榄油等,避开速食和快餐食品
大脑功能越能得到改善,工作记忆,持续性注意力,自我控制能力等就越能得到提高
只要坚持健康饮食,任何人都能提高专注力
MIND饮食法有三条规则
多吃对大脑有益的食物
少吃对大脑有害的食物
不限制卡路里
效果惊人的饮食日记法
不要暴饮暴食
记录每天行动的人,健康的饮食次数增加了
记录的次数越多,越容易养成良好的饮食习惯
三种记录方法
简单记录
MIND计分板法
专注力日志+计分板
第2章 获得回报的预感
设定目标的奥秘
赋予你成就感的任务管理法
回报感觉计划-基本计划表
目标—从不能集中注意力去做的任务中,选出对自己最重要的任务并将其写下
重要度检查—写出要完成上述任务的最重要的理由
具象想象—将第一步中的目标转换成更加具体,更容易被记住的内容
反向规划—需要设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期
每日任务设定—从反向规划设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最近的子目标,思考要完成这个字目标,每天需要完成什么任务
回报感觉计划-实践设定表
每日任务选择—从基本设定表中的每日任务中,选出3~5个当天必须着手做的事情或最长也只需2~3小时就能完成的事情
对比目标与障碍—出在完成每日任务时可能会发生的问题
克服障碍的对策—思考并写出解决问题的对策
提问—对于在第一步中选择的每日任务分别设定相应的提问
现实想象—请尽可能真实的在脑海中描绘出完成第四步的提问任务之前的过程
固定式视觉提示—最后设定一个提示
回报感觉计划-速效简易版
积极想象—想象一下完成眼前的任务后会发生什么积极地事情,并将其写下来
积极选择—从列举的事情中选出最积极地事情并将其写下,在脑海中想象一下列举的事情,选出你认为的最积极地事情就可以了
对比目标与障碍—写出在完成任务的时候会遇到的问题
消极选择—在列举的问题中,选出最难解决的问题
提问—把应该完成的任务转换成提问的格式,然后把写好的句子放在最显眼的地方
第3章 创造仪式
通过仪式快速集中注意力
创造能够促进多巴胺分泌的意识
创造仪式的两个要点
决定做了这个动作以后就要做重要的工作了
多次重复固定的步骤
创造方法
从简单的任务做起
完成简单的任务,五分钟就能完成的任务就好,会有很大的成就感,大脑会释放大量多巴胺,
多巴胺能增强注意力和激发动力
坚持记录
记录的内容和形式不限
内容最好是与有助于提高专注力的方法,数据等
记录效果显现至少需要2个月
用小小的不快刺激野兽
小小的不快会让内心变得强大
小小的不快是指给你的身心带来轻微压力的事情
平时忍受小小不快的人,在工作和学习的时候更容易集中注意力
最适合的不快难度系数为0.8~0.9,高于这个难度,心情会低落,如果一直成功就起不到训练野兽的作用
巧用5的法则
想停下工作休息的时候,在坚持五分钟
想看手机的时候,在工作五分钟
想停止锻炼的时候,在做五次锻炼动作
无法集中注意力看书的时候,再看五页
用仪式叠加引导野兽
创造出一个仪式后,请尝试仪式叠加
一周四次,坚持两个月就能使仪式自动化
想要仪式自动化,至少需要一周重复4次该仪式
如果做不到之后就会恢复原状
大部分仪式只需要坚持两个月就能使其自动化
第4章 编故事
改写自我形象
故事的力量
在故事中找到自我
故事是驯兽师所能使用的最强武器,编故事可以锻炼驯兽师的能力
明确自己的身份,就能驯服野兽
在现代社会中故事最重要的作用是使我们找到自我
改写自我形象的五种方法
类属性思维
只要想象着有能力的人,成绩就会提高,这种现象背后隐藏的就是类属性思维
加头衔
给自己加一个新头衔
给自己加什么头衔,必须符合实际情况
指导型自我对话
指导型自我对话就是通过自我对话来提高专注力
使用指导型自我对话的时候,关键是把应该做的事情用语言表达出来
VIA SMART
选择优势
首先,打开VIA网站,进行免费性格测试
思考运用优势的方法
思考如何将步骤1中的优势运用到每天目标和工作中
用SMART原则制定计划
S代表了special,表示目标制定或者说绩效考核标准,一定要是具体的,让人知道应该怎么做 M代表了measurable,指目标或者指标要是能够测量,能够给出明确判断的,比如通过数据 A代表了Attainable,指的是在给自己或者他人确定目标的时候,目标不能定太高,也不能太低,如果太高的话容易打击人积极性,如果太低又没有挑战性,最好是努力一下能够达到的 R表示relevant,指的是目标与目标之间要有一定的关联性,整体都是为大目标或者大方向服务 T代表了time bound,也就是截止日期,对于一个目标而言,如果没有截止期限,那么就基本等同于无效,这也是拖延最大的敌人
知道运用优势的方法后,用SMART原则制定实践计划
同辈压力
利用同辈压力,你从朋友或同事等同辈人那里感受到心理压力
靠近能干的人,你也会成为能干的人
正确使用同辈压力的规则只有一个:靠近专注力高的人
第5章 观照自我
借助正念找回平静与专注
关于意志力的两个观点
意志力不会越用越少吗
人脑中的能量是有限的
当我们试图使用意志力控制自己的行为时,就会消耗能量
一旦能量消耗殆尽,自制力就会失效
意志力与糖分无关吗
血糖值和意志力的增减没有关系
要想自控,就要关照自我
要控制自己的情绪,关照自我是必不可少的
冲动最长只持续10分钟左右
用隐喻来帮助理解
云的隐喻
情绪和想法就是从你身边路过的云
电车的隐喻
把想法和情绪当做一定会过去的
牧场的隐喻
应该给情绪和想法足够的空间
创造圣地
环境的管理
准备专用空间
根据自己要完成的任务种类,准备准用工作区
做一个任务分配一个特定的地方,这项任务必须在这个地方完成
个性化管理空间
对办公桌进行个性化管理,使自己的办公桌能和同事的办公桌明显地区分开
隔板和家具把房间分隔成几个区域,给每个区域分配特定的功能
电子产品管理
准备专用设备
最理想的是,分别准备工作专用和私人专用的电脑和手机等
区分账号
可以注册多个账号,将账号分为工作专用和私人专用账号
降低手机吸引力
把手机放到拿起来比较麻烦的地方
使用内容栏拦截
声音管理
关于噪声问题,目前最好的对策是戴耳机
音乐能减压和促进多巴胺分泌,如果正确使用,会提高专注力
克服冲动
情绪评分
做重要工作的过程中走神的时候,用百分比来记录你内心发生的情绪变化
情绪的物质化
工作中产生某种情绪,就问自己如果把现在的情绪比作某种物质,那会是什么东西呢
解离:助你找回平静的自己
第6章 学会放弃和休息
缓解疲劳和压力的方法
自我接纳:快速扭转消极思维
自我想象
想象自己因失败而烦恼时,朋友理解和体谅自己并给自己提出建议
仔细想象朋友说了什么话,将这些话写在纸条上
解离
参照前面章节的方法
2分钟承诺
设定一天中6个必须自我接纳的时间段,每次2分钟
在这些时间段里回想过去的失败经历和消极的想法,在这2分钟内不对这些经历和想法做任何评判,任其来去
积极资源法
想要对抗消极情绪,重要的是学习新的东西,寻找积极资源,尝试新事物能使情绪低落的驯兽师获得能量,重新振作起来
选择自己能发挥自己优势的任务
选择能学到东西的任务
缓解疲劳和压力的方法
原因
专注力是有极限的,不管怎么补充营养和使用技巧,我们都无法超越这个极限
驯兽师的抗压能力比较弱,如果不定期休息,驯兽师被野兽打败的概率会急剧增加
每周工作时间控制在25~30小时的人,认知能力最强,如果超过50~60小时,记忆力就会下降,大脑运转速度就会变慢,专注力也会骤降
方法
微休息
休息几十秒到几分钟
任务休息
在做重要且困难的工作间隙,完成简单的任务
什么简单的任务都可以
积极休息
在休息的时候做温和的运动,使大脑恢复清醒
超积极休息
做比散步更剧烈的运动,以让大脑得到休息