《生酮饮食》读书笔记

这是一篇关于读书笔记 孙艳的思维导图，《生酮饮食》是一本很好的参考书，可以帮助我们了解生酮饮食的原理、实施方法和注意事项。

读书笔记 孙艳 《生酮饮食》第七章用脂肪填饱肚子，尤其是饱和脂肪

• 低碳水、高脂肪饮食是一种健康的饮食习惯。
  • 低碳水饮食的人需要用膳食脂肪来作为替代燃料，帮助他们感到满足，并在每餐之间有足够的能量。
  • 当你从燃烧糖变成燃烧脂肪，你会有更多的精力和更好的精神明锐度，而且你在饭后也会更满足。
• 如果你想产酮，那么你需要吃脂肪。
  • 生酮饮食是一种高脂肪饮食。
  • 为什么生酮饮食中最重要的环节之一是摄入足够的脂肪，尤其是饱和脂肪(存在于黄油、肉类、奶酪和类似的完整未经加工的营养密集食物中.
  • 膳食脂肪是健康饮食中不可或缺的一部分，也是产生足够酮体所需要的重要物质之一。
• 当你限制碳水化合物、保持中等蛋白质摄入量时，剩下的就只能是多吃脂肪了。
  • 当你限制摄入碳水化合物并减少蛋白质摄入时，你需要用一些东西代替碳水和蛋白质。
  • 代替碳水和蛋白质，这件东西就是唯一剩下的膳食脂肪
  • 碳水化合物和蛋白质摄入量，然后吃足够的脂肪直到饥饿消失
• 脂肪是饱腹和满足的关键。
  • 脂肪摄入不足明显会阻碍生酮。脂肪应该至少占饮食的5 0% ，但这个百分比对许多人来说可以更高。一一威廉·威尔逊博士
  • 摄入脂肪是填饱肚子的关键。
• 我们传统营养学中的“脂肪有害”的认知是错误的。
  • 主流文化不断加强关于膳食脂肪的谎言和扭曲
  • 有些人觉得他们第一次吃了全脂奶略后就会发生心脏病。一旦患者体验到了他们可以更轻松地减肥-一食欲降低、更容易控制饥饿感，而且看到了心血管指标的改善，他们就会放轻松。一一杰奎琳· 埃贝斯泰因
• 前沿专家开始站出来支持饱和脂肪了。
  • 妮娜·泰柯兹(Nina Teicholz)2014 年的畅销书《令人大感意外的脂肪)) ( The Big Fat Surprise)
  • 叫阿西姆·马尔霍特拉( Aseem Malhotra)的心脏科医生在著名的《英国医学杂志)) (British Medical Journa!) 上发表了一篇令人震惊的评论，他为高饱和脂肪的食物辩护，如黄油、奶酷和肉类。同时，他将慢性病(如心脏病)包装上印有"低脂肪"标签的食品通常富含糖
• 脂肪恐惧症的存在并不被科学数据支持。
  • 2013 年5 月1 日的《美国营养学会~ (American Society Jor Nutrition )
  • 杂志上，长岛大学的生物化学教授格伦·劳伦斯(Glen Lawrence) 博士指出，对于肥胖和心脏病的健康问题，将它们归咎于膳食脂肪是完全没有根据的
  • 和脂肪的作用进行重新评估，同时需要仔细检查那些所谓健康却高度致炎的油，比如多不饱和脂肪(芥花油、大豆油等) 。虽然有许多自称健康专家的人大胆地宣称饱和脂肪对健康有害，但劳伦斯博士认为，没有任何证据能分离其他影响因素来证明饱和脂肪酸的危害作用。
• 美国人慢慢开始意识到低脂饮食并不像以前想的那么健康。
  • 2014 年2 月12 日，美国全国公共广播电台(NPR) 的埃里森· 奥布里( Allison Aubery) 主持的早间新闻有一篇题为《全脂肪悖论:全脂牛奶可能让我们瘦》揭露了膳食脂肪其实并不像曾经宣传的那样
  • 该研究发现，与不吃乳制品的男性相比，常吃黄油、奶油和其他高脂肪奶制品的男性，其肥胖率显著更低。
  • 该研究发现，没有任何证据说明高脂肪的乳制品会增加患上肥胖症和心脏病的风险，而事实上，食用高脂肪乳制品反而与更低的肥胖风险相关。
• 是时候打破数十年“反对脂肪”的洗脑了。
• 脂肪不是饮食中的敌人。脂肪是你的朋友。
  • 有些脂肪一一短链和中链脂肪一一比其他脂肪更容易转化成酮体，比如草饲黄油、友酵酥油、椰子油，特别是MCT 油( 作为补充剂)，它们可以很容易转化成酮体。这些油有助于人们更高效地适应以脂肪为基础、燃烧酮体的健康饮食代谢。一一诺拉·葛杰达斯
  • 当你饮食中的脂肪减少时，它会被碳水化合物所取代，而碳水化合物对健
  • 康的危害远远大于脂肪。
  • 摄人饱和脂肪(如黄油、椰子油和红肉中的油脂)和单不饱和脂肪(如牛油果、橄榄油和夏威夷果中的油脂)对健康而言基本上都是安全的。它们不会升高你的血糖，也不会在你吃饱肚子后有什么害处。
  • 可以抵抗炎症，提高高密度脂蛋白胆固醇，帮你提高饱腹感，制造更多的酮体
• 摄入脂肪是必要的，因为它可以作为替代糖类的能量来源。
  • 在治疗肥胖症时，月夷岛素是用来控制脂肪储存的激素，营养性生酮则通过降低肢岛素的水平来促进减脂。但如果膳食中的脂肪摄入量达到或超过了身体的热量消耗，则不能保证减脂效果。然而这种情况非常少见，因为大多数人在达到这个脂肪摄入水平之前就吃饱了。一一基思·鲁尼恩博士
  • 脂肪不是你饮食中的敌人，脂肪是你的朋友，所以不要害怕它。脂肪比任何食物都更能让你长时间饱足，想要燃烧脂肪，你一定要吃脂肪。
• 绝对不要进行低碳水+低脂肪的饮食。
  • 如果没有足够的脂肪，你会不断地饥饿
  • 很快放弃低碳水、高蛋白饮食
  • 低碳水饮食的人需要用膳食脂肪来作为替代燃料，帮助他们感到满足，并在每餐之间有足够的能量。
  • 从燃烧糖变成燃烧脂肪，获得更多的精力和更好的精神明锐度，在饭后也会更满足。
• 你可能需要吃比现在多得多的脂肪。
  • 饥饿感和相伴的烦躁感都消失了
  • 思维更加清晰，精力有了极大的恢复，体脂减少，身材更苗条
  • 血糖指标开始正常化
  • 对糖和破水化合物的渴望下降
• 北极探险家知道吃高脂食物的好处。
  • 2013 年3 月，在《芝加哥论坛报~ ( Chicago Tribune) 旗下的"红眼芝加哥" 网站上有- 个新闻故事，大约36 岁的伊利诺伊州人约翰·休斯顿( Jobn Huston) 在加拿大高纬度北极地区零下的温度中，进行了为期72 天的630 英里(约1014 千米)的旅程。
  • 休斯顿和他的队伍，他每天吃油炸培根和至少一整条黄油
  • 在零下40 摄氏度的户外时，黄油是你最好的朋友。"因为他知道饮食中的脂肪是一个很好的能量来源
• 你身体的每一个细胞都可能会抗拒吃更多的脂肪。
  • 保持生酮状态，脂肪摄入不足是最大的一个障碍
  • 需要摆脱任何残留的恐惧，比如脂肪摄入是有害的，导致我们发胖或引起心脏病。
  • 限制碳水化合物和适量的蛋白质摄人都非常重要，但是吃适量的脂肪会帮你真正进入生酮状态。
• 脂肪让人更有饱足感，作为一种替代燃料，它会引起酮体的产生。
  • F eel fu 川er 更饱腹
  • A lternative fuel 替代燃料
  • T riggers ketones 制造酮体