《你远比想象中强大》读书笔记

挪威最顶尖的心智训练师贝特朗·拉森认为，所有挑战都是心智挑战，唯一真正的对手就是你自己。如果目标达不到，多半都是对自己手下留情。因此，曾在空降兵特种部队服役多年的他，创制出了一套融合了军训、心理学和成功人士经验的【贝特朗心智训练】，让任何人可以掌控自己心智、超越极限，抗拒诱惑、克服困难、驾驭意志力、强化心理素质。你可以充分运用这本书，激励自己改变人生轨迹。唯一的问题是你有没有这个胆量！

《你远比想象中强大》读书笔记

第四部分 “地狱周”训练完全指南

你每天的生活不过是在“最偷懒的做法”与“应该的做法”之间的斗争

“好运”是那些相信“成功纯属意外”的人的幻想，“汗水”则是为那些知道“成功是选择”的人准备的

周一：习惯

人的后半生完全是由前半生养成的习惯塑造而成的

习惯：通过重复做某件事培养出来的下意识地行为模式

习惯决定了我们的行为，决定我们做事的优先顺序，会在不知不觉中影响我们我们的选择

习惯不是人的本能，而是记忆的产物

习惯是一种学到的行为，意识到这一点极为重要，因为这暗示着旧习惯可以改掉，或被新习惯取代

列出你的习惯

拿出笔，把你的习惯写下来

当你想不出更多习惯的时候，提出和习惯有关的问题

别和回答你问题的人争论，你只要诚恳接受

如何改变的习惯

通过感受来改变习惯

在某些环境下，谈论感受会被视为软弱的象征，事实上，充分表达感受是勇气的表现

这么做说明，你敢于去寻找问题

积累细微改变以促成质变

当日任务

列出你的习惯，并对它们有更清醒的认识

运用以上提到的两个策略，改变你的坏习惯，强化你的好习惯

周二：情绪与专注

人们很容易忽略自己的情绪，忘记自己应该专注去做的事

很多人会让行动控制自己的情绪，在这一章里，你将学到如何反其道而行之，让情绪来控制你的行动

如果你事先就确定了自己要带着什么情绪，要把关注焦点放在哪里，你成功的可能性就会大大增加

如果你想变得悲伤，只要使劲儿去想，就能办到

你可以控制自己的情绪，没错

情绪

在做一件事之前，你先考虑好自己应该切换到什么样的情绪，以便充分发挥自己的实力

你必须在一天里不断切换情绪。最能干的人往往擅长做这件事

回想一个让你觉得安静，放松的地方，运用一切感官让自己身临其境，整个过程持续3到4分钟

当你再次睁开眼睛的时候，我保证你的状态会完全不一样

专注

把所有的感官和注意力集中到一件事上，就是专注

专注于自己手头的工作，充分发挥自己的实力

无论你做的是什么，都要尽量做到最好，充分发挥实力

尽管在逆境中大多数人都会变得情绪低落，也会抱怨老天不公，但总有一些人能看到生活中的可能性，积极的方面和值得感恩的地方

当日任务

弄清你的不同情绪

学会在各种情绪之间切换且在每种情绪下都100%专注

周三：时间管理

时间管理首先和喜欢有关

时间管理的心理要素

从技巧和实践的角度来看，时间管理并不复杂，最难的其实是改变行为

思维决定行为，最终在于如何改变思维层面

你觉得自己有一堆事情要做，你只要坐下来，把事情都列出来，你就会发现，事情并没有你自己想的那么难办

时间管理的目标导向

设立一个总体目标，就会更容易安排做事的优先次序

你可以在处理日常琐事的时候铭记目标

设立年度计划，月度计划，周计划和每日计划

待办清单

你应该随时随地带着清单，好记下突然想到的东西或者别人让你做的事

遇到突发情况怎么办

你不能忘记任何一项任务，直到你把它写在代办清单上，然后挪到日程表里

当日任务

列出自己的代办清单

写出自己的年度计划，月度计划，每周计划，日计划

学会把待办清单上的任务挪到日程表里

周四：走出舒适区

你的极限超乎自己的想象

一类人以消极甚至冷漠的态度应对恐惧，另一类人则积极向上，精力充沛地应对恐惧

24小时不眠不休

走出舒适区的生活

大多数人的训练时间是一样长的，但训练质量才是区分第一名和第二名的关键

勇气与恐惧

为什么人会变得如此相似？为什么我们会做几乎同样的事

我相信答案可以归结为一个词：恐惧

我们担心未知，因此，我们会竭尽所能避免未知，绕开面前的挑战，选择安全的道路

勇气就是获得内在的力量，去做你知道应该做但却希望逃避的事

你给自己买下第249条裙子获得的快感，绝对无法和在丛林里摸爬滚打28天后终于洗上热水澡的快感相比

因为裙子是惯例，而不是例外

当日任务

24小时不眠不休地工作

禁止拖延

禁止使用社交媒体

只选择走路，跑步或骑自行车

在这24小时里把你一直拖着不做的事都做掉

面对你最害怕的东西

周五：休息与恢复

有些人用于休息的时间太多了，他们会说自己懒惰，精神萎靡或无精打采

有些人则得不到充分的休息

许多世界顶尖的成功人士都很善于休息

那些充满活力，拥有自控力 能解决一切问题的人，都能与自己和周围的环境和谐共处

他们大多数既不紧张也不抱怨，生活安排得井井有条

切换任务

做点不同的事也可以是一种休息

如果你能把家门口的楼梯过电梯当做“神奇空间”，在楼梯上就将工作思维通通放空，那你就能迅速恢复能量

回家后第一小时做什么不重要，重要的是你需要100%投入，充分享受当下

冥想

练习一：弗洛伊德的钥匙串

练习二：贝特朗10分钟冥想

当日任务

学会高效休息的技巧

弄清恢复精力的重要性

周六：内心对话

思维方式影响感觉，感觉影响行为

你积极采取的行动越多，就越能起到自我强化的作用

内心对话

如果你随时都对自己说“一切都会好起来的”，你就会渐渐对此深信不疑

是的，这是一种洗脑，但是，带呢积极乐观的态度过日子，生活岂不是很美好

很多人都思想消极，经常用到负面的词语和句子，提出负面的问题

但请记住，只有你能决定自己要在沮丧，消极，疲惫的状态下待多久

在艰难处境中，你很容易留在原地不动，因为这是人类的本能

你在自信，积极，乐观地对自己说话吗，还是你在为自己感到难过

你会因为有理由这么做，就抱怨事情不公平，允许自己垂头丧气吗

你有没有可能重新振作起来，对自己说“我已经熬过去了，现在是时候继续前进了”

词语选择

词语和图像，声音，气味一样，能让你联想到很多东西

“希望”意味着你不确定，“希望”在准备阶段就意味着你一直在强化自己的优势，对不确定或没准备好的方面心存侥幸

不要希望，要确信。为了自己能确定，花时间，多加练习，做好完全的准备

提出问题

你的生活质量取决于你对自己提出的问题

你时常问自己，“他们为什么这么做？他们怎么能这么说或这么想呢

他们为什么总把事情弄得一团糟？他们为什么明知道我很讨厌这个，还要这么做？”

但你有没有问自己：“我怎么才能更好地应对这个问题？我怎么才能改善这种情况

我为什么会把事情弄成这个样子？我怎么才能避免被别人激怒呢

当日任务

把自己擅长做的事列成清单

只能对自己有积极正面的想法

把这一天发生的事都看做是有意义的

周日：全面审视人生

你应该拨出一点儿时间来，反思一下刚刚度过的一周，整理出一些有意义的经历，并再次全面审视人生

你可以向世人证明，你究竟是只会找借口，做解释的人，还是敢于接受挑战，希望改变自己的人

大多数人都可以选择怎么生活，到不幸的是，绝大部分人都会受到外部因素的干扰

举例

政治制度，压迫和贫穷

每个人都有想象的自由，可以在脑海中塑造梦想和目标

你应该试着去实现这些目标，即使无法实现，尝试本身也是有意义的，因为在朝着目标前进的时候，你已经活出了真我

这本书说的不仅仅是追求梦想，还我创造巅峰体验

给你美妙感觉的正是你做的事

你做的什么并不重要，重要的是你做得有多好

在日常生活中，只要你发挥出最佳水平，为自己感到骄傲，就能获得美妙的感觉

第三部分 提升表现方法

具象化：在心中详尽地预演所有将会出现的情况

高尔夫球手：杰克.尼克劳斯

我每次击球之前，脑海里都会勾勒出一幅清晰的画面，哪怕练习的时候也是这样

首先我会看见球落在我希望的地方

然后，我会看见球是怎么往那儿的，看见它的路径，轨迹，还有落地时的样子

下一个场景就是我挥杆的样子，我将把脑海里的图像变成现实

具象化意味着在脑海里呈现出图像或影片

具象化就意味着坐下来，预测会发生什么事

当这件事真的发生的时候，你已经很熟悉那种情况了

哪怕身边有无数台摄像机和拥挤的人群，他们也能在比赛开始前保持最佳状态

因为他们运用了具象化这个工具，在发令枪响起之前，他们已经无数次想象自己站在起跑线上了

在应对挑战之前，最好能调动他的正向情绪

然后再作用具象化处理具体事情

自信并不总是源于成功，而是源于你对自己的看法

人开始表扬自己的时候，会感觉很好，也会更有冲劲儿

一开始先和最有善的人搞好关系，随着你得到的积极反馈越来越多，你会变得越来越自信

具象化其实就是做最详尽的准备，预计到所有可能出现的情况

这样一来，无论发生什么事，你都能沉着着应对了，因为你事先准备了相应的策略

如果你想赚很多很多钱，那就先想象一下富人的生活吧

你只要能在日常生活中找到动力，就很容易想象自己成为某场比赛的赢家

行为：像理想中的自己那样去行动

用肢体运动和面部表情来影响自己的思维，改善自己的表现

如果你的表现很糟糕，那你的感觉可能也很糟糕

如果我们很悲伤，很沮丧，我们走路的时候，就会一直低着头，盯着脚趾

反过来也说的通，如果你走路的时候一直低着头，盯着脚趾，你自然会感到沮丧

当你挺直腰杆的时候，大脑就会把这个动作和勇敢，自信联系在一起

经过多年的习惯，你的大脑已经形成了定式，认为一些特定的动作等同于特定的感觉

如果你不想让自己有这种感觉，想用别的感觉取代它，那么，你可以从控制自己的身体做起

处于险境的时候，你自然会感到害怕，甚至会惊慌失措

但这种感觉本身不会让你变得更安全

因此你需要用其他感觉取代它

身体反应可以电动情绪，或者至少两者是相互影响的，这个想法本身很有意思

穿衣打扮也是同样的道理

如果你觉得自己打扮得很帅气，这种感觉就会影响你的姿势乃至态度

我爷爷就连侍弄花草的时候都穿着衬衫，我想，无论是做什么事，他都会做得很有型

模式：引导自己进入最佳心理状态

模式必须在执行阶段经过反复排练

模式就是让你做到最好的心理状态

为了发挥出最佳水平，你应该处于那种模式

这个问题的答案不是唯一的

它既取决于你是什么样的人，也取决于你要做什么事

训练的关键

你在比赛过程中不用想应该怎么做，因为身体会条件反射似的做到

你不应该想任务本身，而应该引导自己进入正确的模式，找到恰当的心态

跳台滑雪运动员身在半空中的时候，不应该想着何时起跳，膝盖要保持什么角度，飞行路线应该是什么样的

如果他这么做了，就无法运用思维进入最佳模式了

你希望自己处于最佳模式时是什么样子的

要做到这一点，你就得寻找恰当的情绪

案例

泰森知道，无论对手是主动出击的还是灵巧轻松敏捷型的，自己都必须极具攻击性，因为这是他的最佳模式

这就是为什么他会在入场前调动自己的情绪，让自己变得怒发冲冠，咄咄逼人

他不会想自己接下来要做什么，因为所有技巧他都烂熟于心，无论情况如何，他都能发挥出高超的水平

如何在需要的时候进入最佳模式

首先，你需要找出自己表现最好的时候是样子的，并用两三个词描述一下

然后，回想一下自己最好的表现

如果你回想这些场景的次数足够多，而且每次都大声说出这几个词，经过一段时间的训练后，你就会渐渐熟悉这两三个词语和它们带给你的感觉

下一步就是把文字转化为图案

回忆自己表现最好的场景，想想你看到，听到，闻到，尝到，感觉到了什么，然后大声说出那两三个词语，想象某个图像

如果你经常做这个练习，你只需要想象一幅图像，只要是能带给你那种感觉的画面就行，然后马上就能进入正确的模式

书籍信息

作者: [挪威]埃里克·贝特朗·拉森

挪威最顶尖的心智训练师、企业人力发展顾问

他目前是挪威最受欢迎的心智训练师，训练过的客户涵盖企业领导人、奥运选手及众多顶级运动员，并经常收到跨国训练与授课的邀约

副标题: 贝特朗顶级心智训练 7天找回最好的自己

出版社: 北京联合出版公司

出版年: 2015-1

引言：熬过最艰难的极限，之后是最美好的体验

我们做的远比我想象的多的多

成功的人，就是非常非常注重细节的人

成功与天赋无关，而与如何选择有关

每个人都知道自己应该做什么，但是却没有做

我很少见到有人知道怎么改善自己的处境，或提升自己的表现

注意你日常生活中的选择

我说的“美好的体验”其实是，当你知道你的成就是自己一手促成的时候，那种油然而生的感觉

第一部分 强化自我认知

价值观：全面审视你的人生

20年后，让你失望的只会是你没做过的事

如果你保持和今天一样的态度和做法，10年后的你会变成什么样子

你既然来到了人间，就应该最大限度地利用这段时间

从本性来看，人类并不愿意改变自己的生活方式

我们是“习惯”的动物，“未知”会让我们觉得不舒服

想一想一切都会过去，就会让你充满动力

当生活艰难，痛苦不堪的时候，大多数人都会产生消极的念头

但只要全面审视你的一生，想一想事情很快就会过去，你就能发挥自控力，调整生活习惯，拿出优异表现

如果别人能做到，你为什么不可以

意识到生命的短暂只是全面审视人生的技巧之一

另一个技巧是，把自己和别人联系在一起，并对自己说：如果他能做到 那我也可以

别拿自己和别人比，只做最好的自己

你不能总是和条件比自己差很多的人做比较

我们不能总拿自己和别人比较，而应该和给自己设定的目标比较

世界著名的重量级拳王穆罕默德.阿里说过，如果不是做了拳击手，他很可能会成为垃圾清洁工

如果真是这样，他也会成为世界上最优秀的垃圾清洁工

如果你的目标是竭尽全力做到最好，那你一定会时常感觉很棒

找到你的价值观才能找到行动的方向

如果把一切都考虑进去，你认为什么东西是最重要的呢

这就是你的价值观

一旦价值观被界定出来，或者被写下啦，他们就能提供实用的框架和清晰呢指引，帮你过上自己想要的生活

很多人设定目标的时候根本没考虑过自己的价值观

让定期审视人生成为习惯

在某些情况下，我们更容易全面审视人生

举例：当你听到除夕钟声敲响12下的时候……

只有当你不断重复“全面审视人生”的时候，这么做才会有效果

抛却恐惧：把80%的注意力放在迎接成功上

如果我们能认识到自己的恐惧其实与现实无关，怎么就能活的轻松许多

如果除此之外，我们还能事先制定好计划，为最坏的情况做好好打算，那么，获得平静与安宁就不再是梦想了

你打算花一辈子时间做别人期望你做的事吗

你可以考虑可能出错的地方，但不应该把关注的焦点放在这上面

我做的训练里，有20%是为最坏的情况做准备，80%则是为迎接成功做准备

准备阶段的主要内容就是学会让事情往好的方向发展

如果你能把关注的焦点放在“获得自己期望的结果”上，你就更有可能实现梦想

你应该把80%的注意力放在“怎样工作”上，学会提高单位时间的工作效率，这样才能得到自己期望的结果

目标：找到让你宁愿付出一切去实现的事

当你全面审视人生，弄清了自己的需求和价值观后，设定一个好目标就会变得容易许多

一个好目标意味着，你光是想一想它，都会感觉很棒

如果你把所有的精力都投入到司考如何增加收入，保持身材，成为更优秀的人上，你自然会比一直担心情况变糟能取得更好的结果

如果把自己当作一个企业，如何给自己定目标

如果我们知道自己在朝哪个方向前进，就会每一天都努力工作

你会得到你关注的东西

把自己设想成一家企业，你要流出时间来开董事会会议，拟订企业的使命宣言，制定目标和战略计划

此外，你还需要设计自己的愿景宣言，这会让你更容易设定目标

目标只有能触动你，才会起作用

目标应该是具体的，简洁的

如果找到了自己想要的东西，早上起床和晚上睡觉前都会去想一想

无论是处于顺境还是逆境，寻找让你异常激动，想去争取的东西都很重要

如何界定“好目标”：高标准，具体，让你破釜沉舟

完成小目标和完成大目标花的时间其实差不多

没有什么事是不可能做到的

当你在写一本又长又复杂的小说时，没有必要每次提笔的时候都把整本小说写完

完成整部小说是他的最终目标

在此过程中，他会给自己设定很多小目标，做出很多意义重大的琐碎决定，最后把它们融合成一个更大的整体

很多人都在谈论梦想和目标，但他们根本没想过要为此付出什么

一旦下定了决心，你越是破釜沉舟，就越能强迫自己朝着目标前行

举例

如果你想成为著名的房地产经纪人，你就知道做这个并不需要接受高等教育

如果你以此为目标，16岁就从高中辍学，给房地产经纪人当助理，很多人都会认为你是放弃了接受高等教育的机会

但你成为著名房地产经纪人的机会却大大提升了

第二部分 改变思维模式

选择：刺激情绪的痛处能让你下定决心改变

当人们做不成某件事的时候，他们就会告诉你，你也做不成

你不会为自己做的选择后悔，相反，我们往往会为自己没做的选择后悔

痛苦是人类的情感中最没有意义的一种

如果你能坚持足够长的时间，自我改善就会变成一种习惯

你是希望某件事发生，还是想以同样的方式继续过下去

确保不半途而废的三重保险

时时拿目标提醒自己

最好每周一次

相信耐心的力量

人们通常会低估自己在一年里能做到的事，但往往会高估在10年里能做到的事

要留给一个人足够的时间和机会，让他做自己最擅长的事

你的耐心终将得到回报因为很多人都在前进的道路上中途放弃了

放长线思维和延迟满足感在生活的各个领域都很有价值

你必须勇于走出舒适区，因为只要你这么做了，哪怕每一周，每一天都这么做一会儿，你的耐心也能被培养起来

很多新点子都是经过有目标的长期训练，调整和试验，最终形成的

事先为逆境做好心理预期

在朝着最终目标前进的旅途中，你必须做好准备，清楚地知道自己可能落入低谷

这不是很有意思吗

一个人竟然能感受到两个极端，一边是幸福，爱，喜悦，成就感和安全感

另一边是郁闷，悲伤，沮丧，失落和恐惧

我不是唯一经受磨难的人，有些人从容应对，全身而退，有些人则没有

如果你们体验人生的跌宕起伏，不是麻木地过一辈子，你的生活就会丰富许多

无论情况如何，我每天都要前进，哪怕是一点点也好

在这个世界上，你唯一能控制的东西就是自己的想法

训练：天赋不能让你成功，出类拔萃的关键在于系统的练习

亚里士多德：我们是由一再重复的行为造就的，因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯

天赋不能让你成为某个领域的精英，而系统的训练能做到这一点

朱迪特世界上最优秀的女棋手

问：“你能在其他领域变得和下棋一样厉害吗？比如数学？”

答：“如果我在上面花的时间和下棋一样多，可能会差不多吧”

精英和普通人的区别就在于练习时间

一万小时定律

虽然有些人天生就具备某些素质，使他们更容易成为优秀的选手，但是总有一些人能克服先天条件的不足，取得令人瞩目的成绩

蒂龙.博格斯，身高1.6，NBA史上最矮的篮球运动员，别人劝他放弃，他说“球在地板上的时间总是比在空中多”

如果你热爱自己所做的事，只要你在很长一段时间紧盯目标，勤奋工作，你就能在梦想的道路上走出很远

不只是身体才需要训练

世界顶尖的运动员，每天都需要有优异的表现，在训练中高质量地完成每一个动作

感觉不舒服的时候，我们学到的东西是最多的

人际交往的技巧

培养自觉的行为是成功的一半

你所有的规划都应该以你的目标为准则

优秀的领导者在做计划的时候，心里都会记挂着公司愿景和长期目标

规划具有决定性意义如果你善于做规划，他就会变得很有趣 你就会葱讨厌做规划变得善于做规划

随着时间的推移，你做的事会逐渐形成习惯，变成你的个性

习惯就是你会不假思索地去做一件事，你每天早上和晚上都会刷牙，但根本不会经过大脑

如果你把一件事做上13遍，他就会成为一种习惯

一旦你养成一种习惯 改变他就会让你觉得不舒服

所有技能，所有好习惯，都可以在执行阶段培养起来，而最大的挑战就在于坚持下去

内心对话：改变坏习惯的根本是改变思维

其实我们可以控制自己的想法

如果你生活在战争，恐惧，危险之下，那你很可能无法控制自己的想法

但在安全的地方，你基本可以决定自己要想什么

如果你意识到这一点，并练习控制自己的思维，你就能充分调动自己的情绪，进而控制自己的行为

不用负面词语，多用积极词语

你的用词会影响情绪，情绪会影响你的行为

你应该关注“要做什么，而不是“不要做什么”

你说最近过的好，为了支撑这个论点，你就会深入挖掘生活中的趣事

这是一种非常有效的心态调整工具

向自己提出正向的问题

如果你问自己：“为什么我成功不了？”

你的大脑就会立刻开始运作，寻找答案

如果你问自己：“我怎么才能顺利开展这个项目？”你的大脑也会立刻开始运作，寻找答案

通过向自己提出正向的问题 自信心就能被培养起来

你早上醒来后问自己的第一个问题，而且连续问上14天，以后每天闹钟响起后，你就会下意识地问这个问题了

当你问自己这个问题的时候，大脑会找出答案

即使你自己都没有答案，大脑也会继续努力，直到找到一个答案

很多人都会给早上赖床找借口，说是因为自己前一天晚上熬夜了

我认为这纯粹是自欺欺人，因为如果他们要赶很早的航班去度假，早起根本不是问题

重新设计你的个人宣言

宣言就是你用来描述自己的概念，词汇和短语

很多人运用这些词语时都觉得，他们应该体现自己的个性精髓，然而令人称奇的是，大多数人用他们来描述自己的弱点

有些人会说，“你知道的，我是个懒虫。”

如果你这么说自己，给自己贴上“懒惰”的标签，你当然就会允许自己偷懒了

给自己一个正面的宣言