导图社区 健康管理必修课(营养学知识)上篇
健康在现在快节奏生活的今天,注意我们自己的身体健康已经刻不容缓,让我们一起学习健康必修的营养学知识,上篇学习什么是营养学?蛋白质、脂肪、碳水化合物的主要补充来源。
这是一篇关于的思维导图,主要内容包括:作者琳赛·吉布森基于对自我关爱和心理健康的研究与实践,撰写此书,旨在帮助读者摆脱自我否定和自我伤害,学会爱自己,过上更幸福的生活。 如果你喜欢我的导图,请点点关注,你的喜欢是我持续更新的动力之源。
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壹
营养学原理和常识(上篇)
绘制人:米玲MILING
营养学知识
什么是营养学
吃什么、怎么吃
满足身体各种营养需求
如何搭配食物
摄入足够
蛋白质
脂肪
碳水化合物
维生素
矿物质
等
自我营养评估
记录基本信息
年龄
性别
身高
体重
因为对营养的需求是不同
记录饮食记录
每天
饮食
吃饭时间
食物种类
食用量
饮水
了解自身饮食习惯 和营养摄入情况
做好身体检测
身体测量
臀围
测量数据帮助发 现潜在营养问题
其他测量
血压
血糖
血脂
了解身体健康 及代谢情况
找出偏差
根据
饮食记录
身体指标
分析自己饮食中可能存在的不足
营养素评估
了解各类营养素的摄入推荐量
并与自己的实际摄入情况进行对比
食用工具
食物营养成分表
手机APP等
对自己的饮食进行分析 摄入营养素的情况
制定补充方案
根据自测结果了解
营养需求
摄入情况
身体状况
寻找相应的食物或者补剂进行补充
蛋白质能做什么
能提高免疫力
调节水分平衡
控制血糖等
饮食如何合理摄入蛋白质
肉类
鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉、羊肉等
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类
鱼类
鲑鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、虾、螃蟹、贻贝
乳制品
植物性食物
豆制品
黄豆、黑豆、红豆、豆腐、豆浆、豆腐干等
坚果和种子
核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽、芝麻等
全谷物和蔬菜
全谷物
燕麦、大麦、小麦、玉米、糙米等
蔬菜
菠菜、花椰菜、豌豆、羽衣甘蓝、蘑菇等
或者蛋白补充剂
蛋白质补充剂,如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、MCT 胶原蛋白粉等
摄入注意事项
适量而不过量很重要
特殊人群需要重点关注摄入量
有机化合物
主要包括三类物质
中性脂肪
脂肪酸
另一种脂类
类脂
脂肪的主要来源
植物性来源
芝麻、花生、核桃、松籽、黄豆等植物的果实中提取的脂肪
动物性来源
如猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油、奶油等。
日常生活中摄入脂肪来源
红肉
牛、羊、鹿、驴、马、猪、兔等哺乳动物的肉
含有丰富的优质蛋白、铁、磷等元素
维生素 A、维生素 D 和 B 族维生素的好来源
白肉
鸡、鸭、鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽类和海鲜水产的肉。
饮食摄入
每日
畜禽肉类的摄入量为 40~75 克
每次控制在 1 两左右
每周
吃 3~5 次,不要一次吃太多
摄入过量的脂肪可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题
就是我们平常所说的糖类
日常生活中含碳水食物
粮谷类
面粉、大米、玉米、小米、高粱等
60%~80%
薯类
马铃薯、莲藕、芋头、山药、木薯等
15%~29%
杂豆类
小豆、绿豆、芸豆、花豆等
40%~60%
水果类