导图社区 健康管理必修课（营养学知识）下篇
健康管理必修课：在快节奏生活的今天，我们每个人都应该学习健康管理课，以营养学为基础进行学习，人生的下半场拼的是健康。
时间是我们的资源，我们需要用管理学的方式，去精准管理。同时时间管理是一门预测科学。 时间管理的方法，单点突破法： 计划---实施---总结---评估---再次计划。 这套方法，属于管理学维度，未来方方面面都可以使用。可以管人、管钱、管项目，管一切。
高效能人生实战训练营： 要解决一个核心问题，是给大脑当中装上一个框架进行思考。大家要拥有高效能的人生，我们就必须得有一套高效能人生的思想体系。
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营养学原理和常识（下篇）
绘制人：米玲MILING
营养学知识
上篇
蛋白质
脂肪
碳水化合物
下篇
维生素
矿物质
水
膳食纤维
负责调节我们能量代谢，维持身体的正常运转
比如
汽车
需要汽油才能跑
我们的身体也需要每天摄入一定量的维生素
才能保证生长、发育、生殖、劳动等生理功能
命名
化学结构
来源
生理功能
13 种维生素分为两大类
脂溶性维生素
A类
主要存在于红色蔬菜和动物肝脏中
比如牛肉、猪肝等，除此之 外胡萝卜、南瓜、红心地瓜中
缺乏维生素A类时
可能会导致夜盲症
导致干眼症、 角膜软化症及皮肤粗糙等
D类
抗佝偻病维生素
小孩子缺钙容易得佝偻病
帮助身体吸收钙质，防止佝偻病的发生
摄入途径
食物
如鱼肝油、蛋黄、牛奶等
通过日光照射皮肤自行合成。
E 类
对我们的身体有抗衰老的作用
还对生殖有积极的作用
在临床上用于
习惯性流产
不孕症以及更年期障碍
进行性肌营养不良的防治
主要存在于植物油、坚果、绿叶蔬菜等食物中
如花生、杏仁、葵花籽油等
长期过量服用维生素 E，可能会产生一些副作用
比如眩晕、视力模糊，甚至可能导致 血小板聚集和血栓形成。
K 类
比如帮助血液的凝固。
水溶性维生素
B类
广泛存在于谷物、蔬菜、肉类、 牛奶等食物中
C
帮助我们预防和治疗维生素 C 缺乏症
比如坏血病、尿的酸化、高铁血红蛋白
获取方式
吃新鲜的水果和蔬菜
如橙子、草莓 、猕猴桃、辣椒等
又称无机盐
自然存在的化合物
构成我们机体组织的重要成分
比如，我们的骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁。
帮助我们维持体内水和电解质的平衡
我们神经、肌肉的兴奋度也和矿物质有关
比如镁、钾、钙和一些微量元素对维持心脏正常功能、保持心血管健康十分重要。
我们的身体每天都会排出一定量的矿物质
比如尿、粪便、汗液、毛发、指甲、上皮细胞脱落，甚至月经、哺乳等。
食物来源
各种蔬菜、果品、动物肝脏以及海产品等
保证自己的饮食均衡，摄取足够的矿物质，才能让身体保持健康。。
我们的生命之源
水对人体的重要性就像空气一样
我们身体里
水占了大约 60% 的重量
保持身体水分充足
是维持身体健康的基础
《中国居民膳食指南 (2022)》
成年人每天需要从食物中摄取水分
另外还要额外喝 1500-1700 毫升的水
喝水的好处
提高注意力
有助于大脑保持活力，记住新信息
提高免疫力
增强免疫系统，对抗细菌
抗抑郁
刺激神经，预防抑郁症
抗失眠
帮助制造天然睡眠调节剂
抗癌
保持造血系统正常，预防癌症
预防疾病
降低心脏和脑部血管堵塞的风险
在确保每天摄入水量充足
还要确保喝到健康的水
养成良好的饮水习惯
应当尽量避免在吃饭、睡觉前喝大量的水
会影响消化和睡眠质量
正确做法
要分批、分次
可以设置每天的饮水时间表，按顺序依次喝完。
小口喝水很重要，分次喝水很重要
关注饮水安全
避免喝被污染的水
家里的自来水在传输和储存过程中容易受污染
如管道老化、水箱清洁不当等，可能导致水中有害物质，
如细菌、病毒、重金属等。
家用水需要过滤
过滤方法
包括物理过滤、化学过滤等
家里安装过滤器
比如萌姐
家里有净化水的系统
水龙头还会有相应净化水的功能
随身自带净化水杯
vitajuwel 宝石杯
适量摄入富含天然矿物质的水，可以帮助我们维持身体的酸碱平衡，促进新陈代谢。
指那些植物性食物通过我们的消化系统，却不受人体消化酶消化吸收的物质
包括纤维素、半纤维素、木质素等
对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用
一个人吃很重要，但排更重要，为什么？
这样才形成了一个循环。
膳食纤维既然不能被消化
那它在我们身体中是如何工作的？
举例说明
你吃了一顿丰富的晚餐
你的肠道里没有足够的膳食纤维
那么食物就会在肠道里缓慢移动
可能导致便秘等问题。
它就像一把刷子， 帮助食物在肠道中顺畅地移动
加快排便速度，防止便秘
萌姐为什么喝青汁？
本质上是膳食纤维含量非常高啊
所以每一天早一杯晚一杯喝青汁
1991 年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品
特殊本领
我们的肠道里有很多致癌物质
比如多环芳烃（ting 同音听）、杂环胺、 植酸、阿魏酸、N-羟（qiang抢同音）乙酰神经氨酸，还有我们熟悉的N-亚硝基化合物等
它能够吸附这些有毒有害物质
并将其排出体外
延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收
预防便秘和憩室炎，从而降低罹（li梨同音）患肠癌的风险。
在大肠中被发酵
促进有益菌的大量增值
抑制腐生菌的生长
改善肠道菌群
利于某些营养素的合成和吸收
帮你培养一个健康的肠道环境
如果没有条件吃蔬菜
增加一些补剂
比如喝青汁
总结
保持身体健康
吃
需要关注均衡饮食
确保摄入足够的营养素
动
还需要保持适度的运动
增强我们的肌肉和骨骼
提高我们的新陈代谢率
关注心理健康
压力、焦虑和抑郁等心理问题可能会影响我们的食欲和消化功能
影响我们的营养摄入
需要学会应对压力
保持良好的心理状态
维持我们的身体健康
需要定期进行身体检查
了解自己的身体状况
早发现潜在健康问题
比如营养不良、肥胖和疾病等
及时调整自己的饮食和生活方式
