健康管理必修课（营养学知识）下篇

健康管理必修课：在快节奏生活的今天，我们每个人都应该学习健康管理课，以营养学为基础进行学习，人生的下半场拼的是健康。

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  • 营养学原理和常识（下篇）
  • 绘制人：米玲MILING
  • • 营养学知识
  • 营养学知识
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      • 蛋白质
        • 脂肪
          • 碳水化合物
    • 下篇
      • 维生素
        • 矿物质
          • 水
            • 膳食纤维
  • 维生素
    • 负责调节我们能量代谢，维持身体的正常运转
    • 比如
      • 汽车
      • 需要汽油才能跑
    • 我们的身体也需要每天摄入一定量的维生素
      • 才能保证生长、发育、生殖、劳动等生理功能
    • 命名
      • 化学结构
      • 来源
      • 生理功能
    • 13 种维生素分为两大类
      • 脂溶性维生素
        • 维生素
          • A类
            • 主要存在于红色蔬菜和动物肝脏中
              • 比如牛肉、猪肝等，除此之 外胡萝卜、南瓜、红心地瓜中
            • 缺乏维生素A类时
              • 可能会导致夜盲症
              • 导致干眼症、 角膜软化症及皮肤粗糙等
          • D类
            • 抗佝偻病维生素
              • 小孩子缺钙容易得佝偻病
            • 帮助身体吸收钙质，防止佝偻病的发生
            • 摄入途径
              • 食物
                • 如鱼肝油、蛋黄、牛奶等
              • 通过日光照射皮肤自行合成。
          • E 类
            • 对我们的身体有抗衰老的作用
            • 还对生殖有积极的作用
            • 在临床上用于
              • 习惯性流产
              • 不孕症以及更年期障碍
              • 进行性肌营养不良的防治
            • 主要存在于植物油、坚果、绿叶蔬菜等食物中
              • 如花生、杏仁、葵花籽油等
            • 长期过量服用维生素 E，可能会产生一些副作用
              • 比如眩晕、视力模糊，甚至可能导致 血小板聚集和血栓形成。
          • K 类
            • 比如帮助血液的凝固。
      • 水溶性维生素
        • 维生素
          • B类
            • 广泛存在于谷物、蔬菜、肉类、 牛奶等食物中
          • C
            • 帮助我们预防和治疗维生素 C 缺乏症
            • 比如坏血病、尿的酸化、高铁血红蛋白
            • 获取方式
              • 吃新鲜的水果和蔬菜
                • 如橙子、草莓 、猕猴桃、辣椒等
  • • 矿物质
  • 矿物质
    • 又称无机盐
    • 自然存在的化合物
      • 构成我们机体组织的重要成分
    • 比如，我们的骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁。
    • 帮助我们维持体内水和电解质的平衡
    • 我们神经、肌肉的兴奋度也和矿物质有关
      • 比如镁、钾、钙和一些微量元素对维持心脏正常功能、保持心血管健康十分重要。
    • 我们的身体每天都会排出一定量的矿物质
      • 比如尿、粪便、汗液、毛发、指甲、上皮细胞脱落，甚至月经、哺乳等。
    • 食物来源
      • 各种蔬菜、果品、动物肝脏以及海产品等
      • 保证自己的饮食均衡，摄取足够的矿物质，才能让身体保持健康。。
  • • 水
  • 水
    • 我们的生命之源
    • 水对人体的重要性就像空气一样
    • 我们身体里
      • 水占了大约 60% 的重量
      • 保持身体水分充足
        • 是维持身体健康的基础
    • 《中国居民膳食指南 (2022)》
      • 成年人每天需要从食物中摄取水分
      • 另外还要额外喝 1500-1700 毫升的水
    • 喝水的好处
      • 提高注意力
        • 有助于大脑保持活力，记住新信息
      • 提高免疫力
        • 增强免疫系统，对抗细菌
      • 抗抑郁
        • 刺激神经，预防抑郁症
      • 抗失眠
        • 帮助制造天然睡眠调节剂
      • 抗癌
        • 保持造血系统正常，预防癌症
      • 预防疾病
        • 降低心脏和脑部血管堵塞的风险
    • 在确保每天摄入水量充足
      • 还要确保喝到健康的水
      • 养成良好的饮水习惯
      • 应当尽量避免在吃饭、睡觉前喝大量的水
        • 会影响消化和睡眠质量
        • 正确做法
          • 要分批、分次
          • 可以设置每天的饮水时间表，按顺序依次喝完。
        • 小口喝水很重要，分次喝水很重要
    • 关注饮水安全
      • 避免喝被污染的水
      • 家里的自来水在传输和储存过程中容易受污染
        • 如管道老化、水箱清洁不当等，可能导致水中有害物质，
        • 如细菌、病毒、重金属等。
      • 家用水需要过滤
        • 过滤方法
          • 包括物理过滤、化学过滤等
          • 家里安装过滤器
      • 比如萌姐
        • 家里有净化水的系统
        • 水龙头还会有相应净化水的功能
        • 随身自带净化水杯
          • vitajuwel 宝石杯
    • 适量摄入富含天然矿物质的水，可以帮助我们维持身体的酸碱平衡，促进新陈代谢。
  • • 膳食纤维
  • 膳食纤维
    • 指那些植物性食物通过我们的消化系统，却不受人体消化酶消化吸收的物质
    • 包括纤维素、半纤维素、木质素等
    • 对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用
      • 一个人吃很重要，但排更重要，为什么？
      • 这样才形成了一个循环。
    • 膳食纤维既然不能被消化
      • 那它在我们身体中是如何工作的？
        • 举例说明
          • 你吃了一顿丰富的晚餐
            • 膳食纤维
              • 你的肠道里没有足够的膳食纤维
              • 那么食物就会在肠道里缓慢移动
              • 可能导致便秘等问题。
            • 膳食纤维
              • 它就像一把刷子， 帮助食物在肠道中顺畅地移动
              • 加快排便速度，防止便秘
            • 萌姐为什么喝青汁？
              • 本质上是膳食纤维含量非常高啊
              • 所以每一天早一杯晚一杯喝青汁
    • 1991 年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品
    • 特殊本领
      • 我们的肠道里有很多致癌物质
        • 比如多环芳烃（ting 同音听）、杂环胺、 植酸、阿魏酸、N-羟（qiang抢同音）乙酰神经氨酸，还有我们熟悉的N-亚硝基化合物等
      • 它能够吸附这些有毒有害物质
        • 并将其排出体外
      • 延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收
      • 预防便秘和憩室炎，从而降低罹（li梨同音）患肠癌的风险。
      • 在大肠中被发酵
        • 促进有益菌的大量增值
        • 抑制腐生菌的生长
        • 改善肠道菌群
        • 利于某些营养素的合成和吸收
        • 帮你培养一个健康的肠道环境
    • 如果没有条件吃蔬菜
      • 增加一些补剂
        • 比如喝青汁
  • • 总结
  • 保持身体健康
    • 吃
      • 需要关注均衡饮食
      • 确保摄入足够的营养素
    • 动
      • 还需要保持适度的运动
        • 增强我们的肌肉和骨骼
        • 提高我们的新陈代谢率
  • 关注心理健康
    • 压力、焦虑和抑郁等心理问题可能会影响我们的食欲和消化功能
    • 影响我们的营养摄入
    • 需要学会应对压力
      • 保持良好的心理状态
        • 维持我们的身体健康
  • 需要定期进行身体检查
    • 了解自己的身体状况
    • 早发现潜在健康问题
      • 比如营养不良、肥胖和疾病等
    • 及时调整自己的饮食和生活方式