刻意练习（上）

杰出不是一种天赋，而是一种技巧；这种技巧，你我都可以掌握。这本书告诉我们一种关于人类潜力的新思考方式，提醒着我们:我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到。

《 刻意练习 》 （上）

• 序言 天才存在吗
  • 莫扎特的完美音高
    • 在200多年的时间里，人们对完美音高的认知出现了极大的差异，完美音高不再是只有少数人才拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。
  • “天才”是训练的产物
    • 大脑具有很强的适应能力，即大脑采用以多种方法“重新布线”的方式，对适当的触发因子做出响应。神经元之间构成了新的连接，同时，现有的连接要么得到强化，要么被弱化，在大脑的某些部分之中，甚至还可能生长新的神经元。
    • 年轻人的大脑和身体的适应能力比成年人更强，因此，有些能力只能在6、12或18岁之前培养。尽管如此，在我们整个成年时期，身体和大脑依然都保留着极大的适应能力，这种适应能力，使得成年人甚至老年人也可能通过正确的训练，培养各种新的能力。
  • 天才更懂得利用大脑的适应能力
    • 不论基因遗传可能在“天才”取得的成就中发挥着什么作用，他们和我们一样，大脑和身体都具有适应能力，只是比我们更多地利用了那一能力而已。
    • 大多数杰出人物认为自己在行业和领域中达到巅峰，不是因为遗传了优秀的基因，是因为他们首先就具有了那些方面的丰富经验。
  • 本书将告诉我们什么
    • 它介绍了一种关于人类潜力的新思考方式，提醒着我们：我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到。
    • 人们通常以为，人们天生就具有一些固定的潜力，潜力受到天生才能的限制。但我们现在知道，这种预先确定的能力并不存在，大脑是可以适应的，训练可以创造一些我们以前并未拥有的技能。学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。
    • 通过正确的训练和练习，通过利用大脑与身体不可思议的适应能力，可以拥有进行创造的能力。
    • 无论什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法，全都遵循一系列普遍的原则。我们命名为“刻意练习”。
    • 获取专业特长，很大程度上是改进人们的心理过程。
• 第1章 有目的的练习
  • 学习新技能的一般方法——天真的练习
    • 一般性的了解——从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导——练习——达到可接受的水平。 接下来，这种技能变成自动的，自然而然的，基本上已经达到了中等水平。
    • 一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力甚至会缓慢地退化。
    • 所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。
  • 有目的的练习的4个特点
    • 1.具有定义明确的特定目标
      • 定义明确的具体目标（把目标分解，并制定一个计划），可以有效地用于引导你的练习。
    • 2.有目的的练习是专注的
      • 要想取得进步，必须完全地把注意力集中到你的任务上。
    • 3.有目的的练习包含反馈
      • 不论你在努力做什么事情，都需要反馈（来自自己或他人的反馈）来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。意识到了自己的弱点，便可以适当的转移自己的关注焦点，并提出新的方法来弥补不足。
    • 4.有目的的练习需要走出舒适区
      • 对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。目标的设定要在最近发展区内，以便练习者总能在离自己的能力极限不远的地方发挥出自身的能力。
  • 遇到瓶颈怎么办
    • 1.试着做不同的事情，而非更难的事情
      • 常规模式是：首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，然后又稳定的提高，直到下一个障碍出现。
      • 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是需要一个导师或教练的原因。
      • 事实证明，有时候，其实更多的是心理层面的障碍。
    • 2.并非达到极限，而是动力不足
      • 在我多年的研究中，并没有找到任何清晰的证据来证明，在任何行业或领域，人们真的会遇到绩效和表现完全不变的极限。相反，人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。
      • 有意义的正面反馈，是保持动机的关键要素之一。
  • 有目的的练习还不够
    • 有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制定一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。
    • 差距在于——建立检索结构，等 比如，改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以使用长时记忆来避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。
• 第2章 大脑的适应能力
  • 大脑拥有无限的适应能力
    • 身体的适应能力
      • 人类身体的适应能力令人难以置信。这种适应能力，不仅仅是骨骼肌肉的，还是心脏、双肺、循环系统、身体的能量储存以及更多其他方面的，凡是与身体爆发力和耐力相关的各个方面，都包括在内。尽管适应能力依然存在极限，但并没有迹象表明我们已达到那些极限。
      • 大脑的适应能力也与我们身体的适应能力非常相似，不但程度相近，而且类别相差无几。
    • 盲人大脑如何“重新布线”
      • 大脑的结构和功能并不是固定不变的，它们会根据你对它们的运用而改变。
      • 如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。
      • 通过接受训练，老花眼的视力得以提升。研究发现，这些改进并非由眼睛本身的变化造成，而是由大脑中某些负责解读来自眼睛的视觉信号的部位的改变引起的。
  • 走出舒适区的重要性
    • 身体偏爱稳定性
      • 身体通过各种反馈机制着力维持“体内平衡”。只要体育锻炼并非费力到让体内平衡机制无法正常运行，它基本上不会引起身体上的生理变化，但当你从事持续而有力的体育锻炼，使得身体超出了体内平衡机制能够补偿的界限，身体就会发生生理上的变化。
    • 被迫走出舒适区之后
      • 超出界限后，你的和你系统和细胞自身处在异常状态下，产生的生物化学产品完全不同，细胞会“打开”和“关闭”各种不同的基因，以提升细胞内部各种生物化学系统，由那些系统来改变细胞的行为，使细胞顺应这样的事实：细胞和周围的系统已经被迫走出了它们的“舒适区”。
      • 我们可以利用身体对体内平衡的渴望而推动变化。足够努力的锻炼，并且保持足够长的时间，身体将以各种方式来改变。一旦补偿已发生，身体就能轻松应对再度感到舒适，要使改变不断进行下去，就必须不断地加码。
    • 挑战越大，变化越大，但不要太过
      • 你要使身体的补偿变化不停地发生，但如果一下子推得太猛，使自己远远离开了舒适区，就有可能受伤，而且，事实上反而阻碍了你的提高。
      • 身体与大脑的一个主要差别是：发生在绝大多数大脑部位之中的、为了顺应心理挑战而进行的改变，没有包含新的神经元的长出和发育，相反，大脑会以各种不同方式来“重新布线”那些网络，比如强化或弱化神经元之间的各种连接，同时还增加新的神经元连接或摒弃旧的神经元连接。
      • 大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。但在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。
  • 练习改变大脑结构
    • 从纯智力技能到纯体格技能，长期的训练，都会大脑中与那种特定技能相关的部位发生改变。
    • 三个重要细节
      • 1.年纪越小，训练产生的影响越大。“折弯幼枝效应”年轻人的大脑会以诸多不同方式来发育，因此幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育路线，从而造就更大的改变。
        • 例如，儿童时期开始练习钢琴，会比成人后开始练习钢琴的钢琴家拥有更多的脑白质。成年后则不会在产生更多的脑白质。因此，在儿童时期练习的练习者具有一定神经学上的优势。
      • 2.专项训练可能得付出一定的代价。那些已经超常发展了某项技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化。那些密集训练的大脑区域无法再分配予其他任务。
      • 3.由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。
  • 潜能可以被构筑
    • 对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。
    • 一旦你做到这一点，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式；它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。
• 第3章 心理表征
  • 大师比新手强在哪里
    • 有意义的记忆更高效（高效）
      • 有意义的信息，使我们能够运用预先存在的“心理表征”来解释和记忆。（有序信息和随机信息相比，可以调动长时记忆）
    • 5万个数据块（经验）
      • 信息之间的相互关系和其背后的规律，形成了“数据块”。这些数据块，是按层级整理的，低水平、中等水平、高水平各自构成一组，这种层级类似于公司或者大型机构中的组织结构，个人隶属于团队，团队隶属于部门，部门隶属于公司等。高层次的组更抽象，而且，距离采取真正行动的最底层也较远。
    • 既见树木，又见森林（全局观）
      • 尽管看到的是同一个棋盘，大师和新手的理解却全然不同。
      • 心理表征除了记住棋子的位置以及它们之间的相互关系之外，还包括记住两位棋手在棋盘上各种优势与劣势，以及在那种局面下可能有效的招法。
      • 心理表征还使得大师将注意力集中在单个的棋子上，并且从心理上“移动”它们，以观察那些下法会怎样改变棋局。
      • 即：心理表征既使大师着眼于全局来观察，看到“森林”，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察“一棵树”。
  • 心理表征是什么
    • 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。
    • 例如，在你逐步的了解下，所有关于“狗”的信息，都会被整合到一个全面的概念之中，这个概念由“狗”这个词来表征。当你听到这个词，不必搜索记忆，便能想起关于狗的各种细节；而且，所有这些信息都可以即时访问。你不仅将“狗”这个词添加到了你的单词库之中，而且也添加到了你的心理表征集之中。
    • 刻意练习包括创建心理表征
    • 行业或领域的特定性
      • 心理表征只应用于专为某个行业或领域培养出来的技能（记忆长数字串的技能）。如果只是培养普通的技能（记忆力），便没有心理表征这回事。例如，史蒂夫·法隆能够记住82个数字组成的长数字串，是因为他设计了心理表征来记住数字串，与他的数字串的记忆力的提高没有关系。
      • 各个行业或领域之间心理表征的细节具有极大的差异。
      • 心理表征可以回避短时记忆施加在心理加工上的一般局限，同时可以帮助人们迅速地处理大量信息。
    • 心理表征铸就杰出表现
      • 将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量与数量。
      • 他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中表现卓越。
  • 心理表征有助于找出规律
    • 预测未来：高度复杂和精密的表征，在预测未来方面具备优势，能够预想更多种可能的结果，迅速对这些结果进行过滤，相应地提出最有可能的行动。
    • 无意识决策：经验丰富者使用心理表征自动分析当下的情况，同时大脑还会给需要配合的身体部位发出信号，让它们做好准备，这些都无须有意识的思考。而没有经验者必须有意识地思考每一步做出决策。
  • 心理表征有助于解释信息
    • 心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。
    • 你对某个主题研究的越多，对该主题的心理表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信息。
  • 心理表征有助于组织信息
    • 精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。
    • 国际象棋大师观察棋局从来不把棋子看成相互没有联系的孤立个体，而是看成整盘棋中的一部分。杰出人物有着更为复杂和综合的“知识结构”，即心理表征。
  • 心理表征有助于制定计划
    • 心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就越高效。
    • 创建心理表征：在行动开始之前先创建详尽的心理表征的能力，是随着经验的积累而造就的。
    • 调整心理表征：
      • 行动过程中，改变和增加了行动前的知识。
      • 杰出人物运用心理表征来提高技能水平，监测并评估自己的技能水平，在必要的时调整心理表征，使之更加有效。心理表征越有效，水平越优异。
  • 心理表征有助于高效学习
    • 优秀的音乐家往往对音乐作品有着极为细致的心理表征，他们用这些表征指导和监测自己的练习，能够敏锐地察觉自己所犯的错误，为自己做出反馈。而新手和中等水平的学生则需要依靠导师的反馈，才能辨认出更难察觉的错误和缺陷。
    • 优秀的音乐家大部分的功夫花在思考如何弹奏这部作品，使之与他脑海中的“艺术形象”相匹配。运用他对音乐作品形成的心理地图来完成优秀的表现。
    • 技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨练技能。
    • 培育一项新技能或者磨砺一项已有的技能，也是在拓展和优化自己的心理表征，心理表征得到了拓展和优化，你便能够出色地做好以前从未做过的事。
• 第4章 黄金标准
  • 刻意练习是什么
    • 不只是有目的的练习（差别）
      • 1.刻意练习需要在一个已经得到合理发展的行业或领域，最杰出的从业者已经达到一定程度的表现水平，能够与其他刚入行者明显地区分开来。
      • 2.刻意练习需要一位能够布置练习作业的导师。导师必须已经达到一定的水平，并且有一些可以传授给别人的有益的练习方法。
    • 刻意练习的特点
      • 1.刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应由导师或教练来设计和监管，他们即熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎样才能最好地提高那种能力。
      • 2.刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。
      • 3.刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。刻意练习通过实现一系列微小的改变，累积起来构成之前期待的大的改变。
      • 4.刻意练习是有意而为的，它需要人们完全的关注和有意识的行动。
      • 5.刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。早期的反馈来自导师监测，后期来自于自我监测，自己发现错误并做出相应的调整，这需要基于高效的心理表征。
      • 6.刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成、齐头并进的，两者不可偏废。
      • 7.刻意练习着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能。新技能的学习建立在现有技能基础之上。
  • 如何运用刻意练习原则
    • 最大限度的运用刻意练习原则
    • 确定谁是杰出人物
      • 主观的判断容易受到各种偏见的影响。比如教育、经验、声望、资历、甚至友善与魅力。经验是否丰富，是否获得许可，并不决定表现是否卓越。
      • 理想的情况是，找到客观的、可复制的测量标准，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。
    • 找出杰出人物和其他人的差别
      • 在许多行业或领域，心理表征质量的高低将最杰出人物和其他人区分开来，而就心理表征本身的特性而言，它不能被直接观测。
      • 幸运的是，可以观测是什么使杰出人物的训练方法和其他人的训练方法有区别。
      • 你越是能够调整自己的训练方法，模仿所在行业或领域中最杰出的人物，那你的练习也可能越是有效。
    • 最佳方法是找到优秀导师
      • 高效的指导者同时监测你的表现水平和心理表征，而且能够在必要的时候调整它，以满足单个学生的需要。这些反馈是你无法从其他地方得到的。
  • 一万小时法则的错与对
    • 错在哪里
      • 1.成为杰出者所需训练的时间并不恰巧是这个整数，这个数目也因行也的不同而不同。 2.格拉德威尔的举例中混淆了表演和练习的区别。 3.经过1万小时的练习并不一定能够成为业内杰出人物。
    • 对在哪里
      • 在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。
      • 在绝大多数需要人类付出努力的行业或领域，只要以正确的方式训练，人们提高自身绩效和表现的能力将是巨大无比的。如果你练习做某件事情几百个小时，几乎可以肯定，你能看到巨大的进步，但那还只是“万里长征迈出的第一步”。