痊愈的本能全书思维导图

这是一篇关于痊愈的本能的思维导图，书中强调身体与情感脑的直接连接，认为通过改善身体状况可以更有效地实现情绪自愈。作者详细描述了情感脑与认知脑的结构与功能区别，以及它们之间的依赖和制约关系。提出了7种自然疗法，旨在帮助人们唤醒内在的痊愈本能，医治自己的情绪，包括心脑协调、眼动、阳光（生物钟）、针灸、营养物（奥米茄-3）摄入、运动和爱。《痊愈的本能》不仅提供了自我疗愈的理论知识，还结合实际应用，给出了具体的操作方法和练习技巧。是一本关于身心健康与自我疗愈的经典之作，值得每一个关注身心健康的人阅读和学习。

痊愈的本能

• 1、练习心率协调
  • 任何生活中遇到问题把你的生理状态带入混乱的时候，要练习进入协调状态
    • 每晚睡觉前至少用10-15分钟，练习呼吸和精神集中技巧
      • 尝试和自己连接起来，有助于你记得内在可以有什么感觉。以后在压力处境里，你会更容易把这种你最需要的感觉带出来。
  • 心率协调训练
    • 第一步，把注意力转向内在，放下个人的挂虑，让担忧稍等一等，好让你的心和脑有时间恢复它们之间的平衡和亲密关系
      • 先做两个深沉而缓慢的呼吸，这样做可以立即刺激副交感神经系统，轻轻踏下生理的制动器
      • 专注于呼吸，直到吐尽一口气，停顿几秒钟，再开始吸气
      • 重点是让心神随着呼气流动，跟随着它，一直到胸口某处，让心神明亮起来，变得轻柔，有点飘飘然的感觉。
    • 要最大限度地提升心率协调，在呼吸稳定之后，专注于心脏的区域10-15秒钟。想象你通过心来呼吸。
      • 随着你缓慢而深沉但是毫不费劲的呼吸，冥想，实实在在地感受每一下吸气和呼气都通过身体的这个关键部位
      • 想象每一次吸入氧气都滋润你的身体，而每次呼气都排掉没用的废物
      • 想象缓慢而流畅的呼吸令身体充满洁净和抚慰的空气
      • 想象它们帮你的身体从你给予的专注和休息里得到最大的益处
      • 想象你的心是一个小孩在一盆暖水里浸浴，自由自在的嬉戏，兴之所至，没有任何拘束或责任。就像一个被宠爱的孩子在玩耍，你只要她做回自己
      • 你一边不断地供应轻柔包容的空气，一边看着她率性自然、生机勃勃的样子
    • 第三阶段要尝试感知胸口出现的温暖或者扩张的感觉，并且用思想和呼吸来促进鼓励它。
      • 要鼓励心，一个方法是调动赞同或感激的感觉，让它们充满你的胸口。心对任何感激和爱的感觉特别敏感，不管是爱其它生命，爱一件事物，还是爱充满恩慈的宇宙
        • 《美国心脏学期刊》：只要回想正面的情感，或者一个愉快的场景，就足以使心率变异性迅速过渡到协调的周相
          • 心率节奏的协调影响情感脑，促进稳定性，并向情感脑发出信号，表明一切生理运作都处于良好的状态。情感脑对此信号的反应是反过来加强心率协调，这种互动可以创造出良性的循环。
            • 这种协调可长达30分钟或更长时间
            • 心与情感脑的协调能帮助自主神经系统进入平衡状态
              • 一旦习惯了这种内在状态，我们会变得善于和心直接沟通。我们只要问自己问题，然后观察心的反应。
                • 如果反应是激发出一股内在的暖流、愉悦的感觉，至少说明我们的心渴望继续保持接触
                • 假如相反，如果协调性减弱，或者心有少许退缩，则表明它宁愿把能量集中到其它方面
            • 练习瑜珈的人更容易引导自己进入协调状态，祈祷和持诵咒语也有同样效果
      • 做这个练习的时候，人们常注意到自己嘴角会泛起微笑，那好像是从胸怀的光芒中扩散出来，这简单的现象表明协调性已经建立起来了
        • 其他现象还包括胸口出现轻飘飘、温暖或者扩张的感觉
  • 好处
    • 消除心悸、恐慌、控制焦虑、体能增强、激素平衡。经过持续一个月的每天30分钟，每晚期5天的协调练习后，DHEA（脱氢异雄酮，即所谓年轻激素）的百分率增加了一倍。皮质醇（关键的压力激素，导致血压升高、皮肤老化、记忆力和专注力衰退）水平降低了25%。女性经前综合症显著改善，烦躁、抑郁、疲倦减轻
      • 仅仅是回想不愉悦的过去，就可以导致心率节奏陷入几分钟的混乱状态。混乱期过后6小时内，IgA分泌水平下降，对抗感染能力减弱。而回想正面的记忆，可以引发几分钟的协调，之后6小时，体内IgA分泌增加了。压力越大，越容易患病。仅仅是争吵几句，抵御感染的能力都会减弱达6小时之久。
• 2、处理痛苦记忆
  • 快速眼动疗法（www.EMDR.com)
    • 究竟哪些往事，只要一想起便会触发痛苦情感？
• 3、冲突管理
  • 认清目前最重要的人际关系里的长期冲突
  • 非暴力肯定性沟通
    • 末日四骑士
      • 批评
        • 批评他人品性，而不只是表达委屈
      • 轻蔑、嘲讽
      • 反击和筑起围墙
        • 战逃
          • 反击成功，则引来更大的报复或制造更深的伤痕
          • 感动、谅解和拥抱才是我们渴求的
    • 非暴力沟通原则
      • 陈述客观事实而非批评
        • 我们愈具体客观，别人就愈倾向于把我们的言词视为合情合理的沟通，而不是在攻击他的人格。
          • 一个国家的文学作品里把人称为“好”或“坏”的陈述越多它的司法系统里所记录的暴力行为就愈频繁
      • 说自己的感受，不要对他人下判断
        • 用“我”开始的句子来描述处境而不是“你”
          • 谈及自己，而且只是自己，表达自己的感觉
        • 我的感受揭示对方怎样伤害了我，而露出我的脆弱，这种坦荡可以解除对方武装
        • 说出自己的感受，同时表达自己落空了的需要
    • STABEN：处理冲突的6个要点，通过健康的情感沟通有效地肯定自己
      • Source根源
        • 首先要确定你要处理的人是问题的根源，而且有解决问题的方法
          • 比如一位同事在大家面前说关于我工作的负面评论，或者我的伴侣在我朋友前谈论我煮得过熟的鲤鱼，如果事后才向其他同事埋怨，或者在电话里向妈妈发牢骚，是完全没有用的。一定要直接向对方讲，这是惟一有机会改善关系的方法。
      • Time时间和地点
        • 选择适当的时间和私密的地点
          • 在公众场所和侵犯者对质，即使你的倾诉是非暴力的，也不是好做法
          • 伤口仍然在痛或另一方仍感受到压力时立刻开展对话也不明智，最好选择一个允许大家平心静气交谈的场所，而且要确保对方完全准备好参与
      • Amicable友善的态度
        • 要确定对方从听你第一句话就感到舒服
        • 英语里最甜美的声音就是自己的名字，因此无论你想说什么，用对方的名字做开始
        • 接着说一些正面的话，即使是滥语，只要真诚就行
          • 例如你的老板公开批评你，你可以说：大卫，我很感激有机会得到你给我的反馈意见。它们有助我改进工作。
      • Objective Behavior客观行为
        • 直达问题核心，向对方解释引起你委屈的行为，但要局限于描述发生的事，不要附加任何东西，千万别援引哪怕一点点的道德判断
      • Emotion情绪
        • 客观描述事实后，表达自己因为这件事而经历的感受
          • 不要谈你的愤怒，愤怒是针对他人的情绪，不是对内在伤害的表达，而且它容易引起对方的自卫反应。你会发现谈及自己会更有力和有效，如：我感到受伤害，或这件事令我蒙羞
      • Need需要
        • 一旦表达了你真正的情感后，就可以停止了，如果你提及你落空了的愿望，或者你感到对方没有理解你的需要，那会更有效力
          • 例：我们约好一起去看电影，但你迟到了，我感到失望，因为我真的很想看电影的开始，我要完整地看完一部电影才能享受它。
          • 当我努力改善我们的关系，想做一个好父亲时，你却说我荒谬，这伤了我的心。我希望改变我们一直以来的对话方式，我需要感到这对你来说也是重要的。
          • 例如被老板批评以后你说：在工作上，我需要安全感，我希望确保不会被苛刻的评论羞辱或伤害，尤其是来自像你这样重要的人
          • 或如果你的配偶在一个晚餐派对上对你视若无睹：“我希望感到和你连接在一起，感到我对你是重要的，即使当我们被朋友包围着的时候。”
  • 消极或攻击性沟通
    • 有些事情不值得花时间和精神
      • 比如开车的时候有人无理按嗽叭
      • 紧急时刻要直接下命令而无需解释
• 4、丰富人际关系
  • 情感沟通的另一个层面：懂得如何善用机会尽量深化人际关系
    • 当有人需要我们帮助时，全心全意在他身边
    • 找对言词，使情感之流能够有效而迅速地从一个脑流到另一个脑里去
  • 5个步骤聚BATHE
    • Background背景
      • 发生了什么事让他痛苦，花两分钟时间聆听，但不要超过这时间，否则他可能会迷失在细节里，而你可能永远抓不到事情的核心。所以，关键不在事实里，而是在感觉里。
    • Affect情感
      • 迅速提出这个问题：“这让你有什么感觉？”
    • Trouble困扰
      • 要避免淹没在情绪里，所以往下潜，直达底层，最困难的地方，直达受苦的核心。只有在那里我们才可以做一点事情，让我们再次浮出水面。——“现在最困扰你的是什么？”
        • 这是一个带有魔法的问题，因为它帮助受苦的人集中心思。他可以开始围绕着最痛苦的事情整理思绪。如果放任不理，他的心思或者我们的心思就会变得散乱，被伤痛掩没。
    • Handling处理
      • “什么最能帮助你处理它？”
        • 这让对方的注意力转向他周围的资源，有助他应付问题。
        • 我们仅仅是在那里，在对方身边，而不是提供一系列解决方案，喋喋不休地谈论他人的问题
    • Empathy同情
      • 上面的做法让他们感到有人真正关心他们，而且在挣扎的时候有人和他们站在同一阵线
      • 通常表达方式：“你一定很难受。”“听你说我也感到伤心，发生在你身上我真难过。”
    • 我们的情感脑，正是通过类似的成功交流而发展起来，即使这些交流并不会立刻“治愈”我们。然而我们的情感脑对于我们和他人建立联系并做出“调节”的能力有了信心，这也正是它需要的。这信心保护我们免受焦虑和抑郁的威胁。
• 5、吸收最大限量的欧米茄3脂肪酸
  • 人体无法合成。对脑部构成和维持平衡有重要作用。可以恢复心脏的健康功能，也可以正面促进心率变异性，并且有助于人们抵抗压力和抑郁
    • 增加鱼类和有壳水生动物食品或藻类和浮游生物食品，以及减少不健康脂肪，尤其是减少使用油菜籽油和橄榄油以外的油类以及氢化脂肪
    • 脑的2/3是由脂肪酸组成的，这些脂肪是神经细胞膜的基本成分
      • 如果我们摄取大量的饱和脂肪酸，例如在室温处于固体状态的黄油或动物脂肪，它们的僵硬性就会反映到脑细胞上
      • 相反不饱和脂肪，它们在冰箱里也是液态，那么神经细胞的外鞘便更富流动性和弹性，它们之间的信息交流也更稳定
      • 爱斯基摩人每天摄取16克鱼油，会增加情感脑里负责能量和积极心情的神经传递素的生产。抑郁病例，每天服用9粒精华鱼油胶囊（餐前），几周内，抑郁完全消失
      • 吃富含欧3饲料的老鼠，比吃有同样热量但缺少欧3食物的老鼠瘦25%
      • 服用欧3补充剂的犯人，暴力行为减少了35%
      • 接受欧3补充剂的有阅读障碍的孩子三个月后的阅读技巧相当于有了9个月的进步
  • 食品来源
    • 野生或者欧洲养殖场的鲑鱼是绝佳来源
    • 小型鱼类，例如鲭鱼、整条鳀鱼、沙丁鱼和鲱鱼
    • 金枪鱼、黑线鳕和鲑鳟
    • 普通的鱼或非鱼油精华或纯净鱼油似乎可以预防抑郁，但不能医治已经出现的症状
    • 磨碎或微烤的亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽（油菜籽）油、大麻油、英国胡桃
      • 不要使用煎炸过的油，内有大量自由基，，会在体内产生氧化反应
      • 亚麻籽油含有至少50%的欧米茄3脂肪酸，是最好的来源
      • 饲料中含有5%亚麻籽的动物，其乳、蛋、肉产品可有助减低胆固醇及乙型糖尿病的抗胰岛素现象
    • 马齿苋菜
    • 野生猎物
      • 自由放养的鸡蛋里欧米茄3的含量比谷物饲料的鸡蛋丰富20倍
  • 补充方法
    • 要吃EPA浓度高的产品（EPA至少是DHA的7倍），这样每天1克EPA就够了。
• 6、运动
  • 每周三次，每次30分钟
  • 对于舒缓压力和焦虑，最重要的是定期运动，而非运动强度
  • 选择一种你认为“好玩”或者至少是可以享受的运动
  • 加入一群志同道合的人，不要拿自己和别人比较，而是找到支持和鼓励
  • 总之，运动成功三要素：快感、人、坚持
• 7、在阳光下醒来
  • 首先要作息有规律
  • 尝试在日出的光明里醒来，借日光调整身体而获益
• 8、针灸，接通经络
• 9、追求超越个人的情感联系
  • 思考：家庭以外，哪些地方，哪些人让你感到最亲切自在？
  • 有什么特别的目标、信念或哲学是你真心信奉的？
  • vkkjswq可以把“自在”的核心感觉跟你真正的信念结合在一起，而且找到同时体现它们的活动或团体，接下来想想你可以怎样参与其中，或者怎样以你自己的方式，在你居住的地方，通过做好你自己来对比此做出贡献？