间歇跑步训练

介绍间歇跑步训练的原理和方法，通过间歇训练，提高跑步成绩。整个思维导图清晰地展示了间歇跑在提高跑步能力中的多种作用、如何进行训练以及注意事项，为跑步爱好者提供了一份详细的间歇跑训练指南。

间歇 跑步 训练

• 功效
  • （1）提升最大摄氧量，增强跑者绝对耐力
    • 间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度
    • 最大摄氧量越大，耐力越好，经常在最大摄氧量强度进行训练，可有效提升耐力
  • （2）提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步
    • 反复在最大摄氧量所对应的极限强度下的训练，你再以慢速跑步时，就会倍感轻松
  • （3）提升机体抗乳酸能力
    • 间歇跑时体内会大量生成乳酸，让身体反复接受乳酸刺激，具备更强的对抗乳酸的能力
• 效果
  • 100—200m
    • 侧重于爆发力，有效的改善跑姿，提升跑步经济性
    • 改善长时间进行慢跑、LSD训练带来的肌肉收缩速度变慢等副作用
  • 400—1000m
    • 间断地刺激心肺系统
    • 通常持续时间在1分钟—4分钟之间，因此主要训练供能系统的糖酵解能力，也就是无氧能力，训练时有一定的乳酸生成，但是通过间歇休息使乳酸清除
  • 1.6km—5km
    • 侧重身体的耐乳酸能力
    • 运动时间较长，强度较大，体内乳酸一直中等水平，一直在忍耐着乳酸进行训练
• 阶段
  • 安排在提升阶段，间歇跑训练一般是从短距离逐渐过渡到长距离进行的
• 速度
  • 100—200m
    • 全力冲刺
  • 400—1000m
    • 强烈的刺激心肺系统，提升最大摄氧量，训练时应达到最大心率90%—100%
  • 1.6km—5km
    • 训练身体耐乳酸能力，也就是身体在一定乳酸浓度下进行奔跑，所以训练强度不能太高，因此训练时心率应该保持在最大心率的85%—90%之间
• 建议
  • 初跑者
    • 先进行5—8周的慢跑训练，使身体有一定的承受能力，再进行强度较高的间歇训练
  • 成熟跑友
    • 长距离的慢跑与间歇跑相结合才能使你的跑步能力得到更有效地提升
• 伤病
  • 练距离较短，因此间歇训练并不会使跑友更容易受伤
  • 最容易产生跑步损伤的情况是突然加大训练负荷
    • 循序渐进，逐渐增加训练强度
• 差异
  • 低水平跑者
    • 最为痛苦，同时提升也最大
  • 高水平跑者
    • 痛苦程度会减轻，但效果会不及中低水平跑者
    • 精英跑者更要重视比较轻松的，中低强度的LSD训练。
• 休息
  • 以慢跑、走路的方式进行间歇，不要立即停下下来，避免产生重力性休克
  • 短距离
    • 休息时间较长，一般会休息到自我感到疲劳已经消除，能够维持上一组同样速度为好
  • 中距离
    • 不会让跑者彻底恢复，通常休息时间与训练时间比例为1：1
  • 长距离
    • 休息时间更短，与训练时间的比例为1：5，也就是跑步5分钟，休息1分钟
• 组数
  • 100—200m
    • 少组常练，可以在每次长距离慢跑后进行几组冲刺，通常进行3—5组，改善慢跑弊端
  • 400—1000m
    • 心率处于较高水平，间歇时间有限，心率也不会降低到很低的水平，这种训练相当累，很容易产生疲劳，通常会进行5组左右训练，最多不超过10组
  • 1.6km—5km
    • 训练水平较低者：可坚持1—2组； 训练水平较高者：4组左右，训练总距离不超过10km。