《控糖革命》（一本关于健康、减肥、减少脑雾的书籍）

哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。 “葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险的机会等。”

《控糖革命》 （一本关于健康、减肥、减少脑雾的书籍）

• 书目信息：
  • [法]杰西·安卓斯佩，译 张艳娟.控糖革命[M].杭州：浙江科学技术出版社，2024.
  • 目录：
    • 第一部分 为什么要控糖？
    • 第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害
    • 轻松控糖的10个小窍门
• 关于“糖”与“控糖”
  • 认识概念：
    • “糖”
      • 糖≠各种类型的食用糖
      • 此处的糖是指“葡萄糖”
    • “葡萄糖”
      • 没有葡萄糖，就不会有植物和生命。
        • 美国科学家梅尔文·卡尔文、安德鲁·本森和詹姆斯·巴萨姆最终破解了这一奥秘。卡尔文因这一发现获得了1961年的诺贝尔化学奖。这个合成过程被命名为“卡尔文循环”，即“光合作用”，也就是利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖的过程。
      • 淀粉是葡萄糖的另一种表现形式。
        • 植物可以通过葡萄糖生产的物质之一就是淀粉。活着的植物每时每刻都需要能量。但是，当没有阳光的时候，不管是阴天还是晚上，光合作用都不能进行，无法为植物提供其生存所需要的葡萄糖。为了解决这个问题，植物需要在白天生产更多的葡萄糖并储存起来，以备不时之需。
        • 淀粉也确实很强壮，但这并不意味着它不可改变。只要找到合适的工具，淀粉也是可以被分解的。每当植物需要葡萄糖的时候，它们会使用一种被称为α-淀粉酶的酶。这种酶可以直达根部，将一些葡萄糖分子从淀粉链中释放出来。“咔嚓”一下，葡萄糖就被释放出来了，接着被转化为能量，或是成为构成其他物质的原料。
        • 大部分植物的果糖都是以这种方式存储的，但是有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接。这种连接方式产生的分子被称为蔗糖。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。
      • 葡萄糖提供身体每日所需的“燃料”。
        • 葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
    • 蔗糖
      • 蔗糖在日常饮食中很常见。
        • 对于我们来说，蔗糖却有着非常重要的意义。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它——食用糖。
    • 纤维
      • 纤维无法被分解，也无法被转换成葡萄糖。
        • 酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接。也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖。这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维。纤维会从胃到小肠，再到大肠。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用。
      • 纤维的作用：
        • 帮助消化
        • 保持健康的肠道运动
        • 维持微生物健康
        • 减缓吸收葡萄糖的速度
          • 大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物。在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。
          • 加工食品：
            • 在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。
            • 食品在加工过程中，其中的纤维通常会被去除，这样，食物就可以被冷冻、解冻，即使在货架上存放多年也会保持原有的口感。以白面粉为例，纤维存在于小麦胚芽和麸皮（小麦外皮）中，因此在面粉的生产过程中，小麦表皮常会被去掉。
  • 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？
    • 这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。
      • 在食物匮乏的年代，在其他人发现之前吃掉所有的水果是一种优势。所以，我们的身体进化出了一种机制，就是当尝到甜的东西时，我们会感到身心愉悦。在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。
    • 一直以来，植物不断地将葡萄糖、果糖和蔗糖浓缩进它们的果实之中。直至几千年前，人类开始基于多种原因培育植物，而原因之一就是想要使植物的果实越来越甜。
      • 我们从史前时代食用应季的、富含纤维的水果，到19世纪吃极少的蔗糖（在当时，如果有人一生中吃过一个棒棒糖，就是非常幸运的了），再到今天每年消费超过20 kg的蔗糖。我们吃的糖越来越多，因为我们的大脑很难抑制对水果味道的渴望。甜味和多巴胺让人觉得一切都是值得的。
    • 因此，正如老鼠实验显示的那样，我们一定要明白：伸手去拿糖果不是我们的错。这不是意志力的问题——根本不是。而是因为久远而古老的进化过程告诉我们，吃彩虹糖才是正确的选择。
  • 什么是“控糖”？
    • 葡萄糖给人提供每日所需的能量，因此葡萄糖对于人来说必不可少。但是过度摄入葡萄糖会引发一些了的并发症。因此，适度是关键。
    • 葡萄糖峰值变化：
      • 空腹血糖能反映胰岛B细胞功能，一般表示基础胰岛素的分泌功能，是糖尿病最常用的检测指标。
        • 正常人的空腹血糖值为3.89-6.1mmol/L
        • 异常血糖：
          • 空腹血糖值＜2.8mmol/L，并且临床产生相应的症状则考虑为“低血糖”
          • 空腹血糖值＞6.1mmol/L且＜7.0mmol/L，可考虑为“空腹血糖受损”
          • 空腹血糖值≥7.0mmol/L，考虑为“糖尿病”
      • 血糖的峰值变化（葡萄糖峰值变化）一般发生在餐后。
        • 餐后血糖反应剧烈的意思是这条曲线的峰值高、出现高峰的时间早，也就是进餐后的血糖升得快、升得高、下降快，很容易引起血糖过高，和随之而来的低血糖。
        • 相反，餐后血糖反应平稳指的是这条曲线的上升和下降都很平缓，没有明显的高峰，也就是进餐后血糖缓慢的上升，不容易出现高血糖和低血糖。
      • 即使我们的空腹血糖处于“最佳范围”，我们也可能在一天之中经历葡萄糖峰值变化。葡萄糖峰值变化涉及我们在吃饭后葡萄糖的快速上升和下降，这对我们非常有害。
        • 不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
        • 建议大家尽量使自己的血糖曲线变得平稳，这就是说，随着时间的推移，我们会看到越来越少并且越来越小的葡萄糖峰值。换个说法，使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。
        • 有些葡萄糖峰值会比另外一些更糟糕：
          • 吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。不过，这与我们测量的血糖水平无关，而是由另一种看不见的分子造成的。
          • 甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。
          • 如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
• 为什么要控糖？
  • 人体是由超过30万亿个细胞组成的。当我们的身体出现葡萄糖峰值时，每个细胞都可以感知到。葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器。
    • 氧化应激状态
      • 在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。
      • 氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。
      • 氧化，即美拉德反应：
        • 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
        • 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
      • 另外，饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
  • 10个短期影响
    • 1||| 持续的饥饿感
      • 第一，我们很多人都会在刚吃过饭后就感到饥饿，这同样与葡萄糖有关。将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。所以，热量并非全部的问题所在
      • 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。
      • 瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。
    • 2||| 食欲旺盛
      • 受试者的血糖水平稳定时，他们的食欲并不旺盛。但是，当他们的葡萄糖水平开始下降时，会出现两种情况：
        • · 看到高热量的食物图片时，受试者大脑中控制食欲的中心会亮起来。
        • · 受试者想吃这些食物的程度明显高于其血糖水平稳定的时候。
      • 当血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
      • 因此，血糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛。
    • 3||| 慢性疲劳
      • 细胞中的线粒体上：太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。
      • >当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。
    • 4||| 糟糕的睡眠
      • 血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。
    • 5||| 感冒等并发症
      • 在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。如果此时血糖水平仍在缓慢升高，那么我们基本不具备对病毒等入侵者的免疫能力了——我们会更容易遭到病毒感染。
    • 6||| 妊娠糖尿病
    • 7||| 潮热与盗汗
      • 较高的或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平会让更年期变得更加糟糕。研究表明，潮热和盗汗是更年期常见症状，并且多见于血糖水平和胰岛素水平较高的女性。但是，2020年哥伦比亚大学的一项研究发现，平稳的血糖曲线与更年期症状出现的时间有关，比如失眠。
    • 8||| 偏头痛
      • 偏头痛是一种虚弱性疾病。有数据证明，患有胰岛素抵抗综合征的女性的偏头痛患病率是未患此病的女性的2倍。患者的胰岛素水平降低后，偏头痛的情况会有所好转：服用能够降低体内胰岛素水平的药物后，32位患者中超过半数的人偏头痛发作频率明显降低。
    • 9||| 记忆和认知功能问题
      • 过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。
    • 10||| 1型糖尿病
      • 1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。
  • 11种长期危害
    • 1||| 痤疮和其他皮肤问题
    • 2||| 衰老与关节炎
    • 3||| 阿兹海默与痴呆
      • 在所有的器官中，大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。最重要的是，慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。
      • 阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍，早期的症状也更明显：无法控制血糖水平的2型糖尿病患者，记忆和学习能力也相对更差。
    • 4||| 患癌症的风险增加
    • 5||| 精神障碍
      • 当大脑出现问题时，它不会像其他器官用疼痛来提醒我们。不过，我们会表现出某些精神障碍，如情绪低落。
    • 6||| 肠道问题
      • 我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。肠道和大脑通过5亿个神经元相连（这个数字看起来很惊人，但是大脑中含有高达1000亿个神经元）。信息在它们之间实时传递，这可能就是饮食习惯及其引发的葡萄糖峰值会影响情绪的原因。
    • 7||| 心脏病
      • 最新研究发现，引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇，而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。
      • 当我们体内的胰岛素水平过高时，肝脏就开始产生β型低密度脂蛋白。这是一种小而密集的胆固醇，可以沿着血管壁爬行，很容易黏附在血管壁上。若我们体内葡萄糖、果糖和胰岛素的含量过高，该类型胆固醇就会被氧化，然后沉积到我们的血管内壁上。斑块开始形成并阻碍血液流动，这就是心脏病的起因。葡萄糖峰值会促进这三个过程的进行。这就能解释为什么科学家发现尽管我们的空腹血糖是正常的，但是每多出现一次葡萄糖峰值，我们死于心脏病的风险就会增加一些。为了保护心脏，我们应该使葡萄糖、果糖和胰岛素曲线平稳化。
    • 8||| 不孕症和多囊卵巢综合征
    • 9||| 胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
    • 10||| 非酒精性脂肪肝
    • 11||| 皱纹和白内障
      • 为什么有些人60岁看起来像70岁，而有些人60岁了看起来却像刚45岁？后者抗衰老的方法之一就是平稳自己的血糖曲线。
      • 糖化可以发生在我们体内的任何地方，包括我们的眼睛。当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障。
• 如何控糖？
  • 饮食窍门将有助于我们平稳血糖曲线，让我们重新与自己的身体相连，逆转相关症状，同时，我们还可以吃到自己爱吃的食物。我希望这一天很快就会到来：我们早晨醒来，精力充沛。
  • 轻松控糖的10个小窍门：
    • 1||| 正确的饮食顺序
      • 即使两顿餐食含有相同的食物（相同的营养成分和热量），但只要我们进食的顺序不同，两顿餐食对我们的身体产生的影响就会完全不同。
      • 论文表明：如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且，不管你是否患有糖尿病，结果都是如此。
      • 更健康的饮食顺序：
        • 先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。
        • 纤维
          • 获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果
          • 获得纤维的最佳方式是“绿色蔬菜”
            • 绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
        • 蛋白质、脂肪
          • 脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。
        • 糖
          • 将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
        • 总之，最要紧的是倾听身体的声音。最后吃淀粉和糖类是正确的选择，除非，你发现这种方法并不适合自己。
      • 在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。
        • 纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。但是，纤维的好处还不仅仅是这些，它还拥有三种超能力：
          • · 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
          • · 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
          • · 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
        • 通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化
      • 没有什么东西能够在胃里腐烂，事实上，胃和食道是我们整个消化系统中细菌最少的地方。
    • 2||| 在每餐前增加一道绿色开胃菜
      • 在你开始吃饭前增加一道菜。这样一来，你会比原来吃得更多，可在此过程中，你的血糖曲线会变得平稳（在下一个小窍门中，我们会介绍为什么增加这些热量是有益的）。我们现在要做的是让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。
      • 2015年，新西兰的科学家给受试者分组提供了两种面包：普通面包和每份含有10 g纤维的面包。研究发现，10 g纤维能够使葡萄糖峰值降低35%。提到面包，如果我们想要使血糖曲线平稳，一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的（见图3-16）。
      • 我们在每餐前增加一道绿色开胃菜的原因，这对于平稳我们的血糖曲线大有帮助。
        • 这道绿色开胃菜应该做多少呢？你喜欢多少就做多少。我发现，开胃菜和随后吃的淀粉类食物的最佳比例是1∶1。
      • 吃完开胃菜之后多久可以吃主菜？
        • 不需要等，按顺序吃就可以。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
      • 如果在饭店，我要怎么做呢？
        • 外出就餐，而饭店又没有餐前开胃菜时，用橄榄油和醋拌好的主菜作为开胃菜是我们最好的选择。或者直接点一份沙拉。沙拉中含有纤维和脂肪，吃完沙拉再吃淀粉类食物，之后的血糖曲线也会平稳很多
      • 在碳水化合物中添加脂肪（如沙拉调料）会导致体重增加吗？
        • 不会。添加脂肪导致体重增加这个错误的观点已经被纠正了。
      • 糖尿病一定会遗传吗？
        • 即使父母均患有糖尿病，也并不意味着子女一定会患糖尿病。基因只会增加患糖尿病的概率，生活习惯才是我们到底会不会患病的决定因素。
    • 3||| 停止计算热量
      • 添加开胃菜真的是个好主意吗？增加的热量不会让我长胖吗？答案是不会。如果想要了解得更为详细，就需要了解我们所吃的食物的热量类型，以及它们与能量消耗之间的关系。
        • 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。因此，当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”。
      • 关于食物的热量类型：
        • 研究证明，100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因。
        • 即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。
        • 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
      • 事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。让我再重复一遍：与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。
        • 2017年密歇根大学的一项研究中，当超重者专注于使自己的血糖曲线平稳时，即使他们比另一组摄入了更多的热量，也会减掉更多的体重（实验组减掉了8 kg，而对照组只减掉了2 kg）。
      • 低血糖
        • 低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。
          • 餐后，先经历葡萄糖峰值，然后胰岛素使葡萄糖水平回到正常水平，最后回到空腹血糖水平。
          • 如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。当血糖水平下降，而身体中没有多余的葡萄糖进入血液使血糖恢复至之前的水平时，我们就会出现血糖水平过低带来的症状：饥饿、食欲旺盛、发抖、头晕，或者手部和脚部感到刺痛。
    • 4||| 平稳早餐后的血糖曲线
      • 不管我们的饮食习惯如何，都应该考虑血糖水平。
        • 很多人认为有些糖，如水果中的糖对我们的身体有好处；而有些糖，如甜品、蛋糕和糖果中的精制糖对身体有害。但事实上，糖就是糖。不管它是来自玉米还是甜菜，像食用糖那样被制成结晶的白色粉末；还是来自橙子，像果汁那样被制成液体，它都是糖。不管糖来自哪种植物，葡萄糖和果糖对我们产生的影响毫无差别。而因为果汁含有维生素而否认它是有害的，是一个危险的转向游戏。
        • 事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。首先，在整个水果中，糖的含量很少。我们也很难一口气吃下3个苹果或者3根香蕉，而这可能就是水果奶昔中水果的含量。即使我们确实吃了3个苹果或者3根香蕉，所花时间比我们喝水果奶昔的时间要长得多。所以，葡萄糖和果糖的消化速度也会慢得多。吃东西花的时间要比喝东西花的时间更长。
          • 把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了。
          • 水果加工的程序越多，对身体就越不利。对我们来说，一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
          • 一瓶橙汁（不管是鲜榨橙汁，还是带果肉或者不带果肉的橙汁）含有24 g糖，这是3个完整橙子的含糖量，并且不含有任何纤维。这也相当于一罐可口可乐的含糖量。
          • 水果干看似健康，其实不然。水果干确实含有一些纤维，但是它的大多数成分和食用糖一样，所含浓缩葡萄糖和果糖会像海啸一样，对我们的身体造成冲击。吃50 g芒果干后的血糖波动情况比吃100 g芒果后明显得多。
          • 果汁就是糖。
      • 要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。
      • 越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。
    • 5||| 吃自己喜欢的糖，因为所有的糖都一样
      • 你知道《罗密欧与朱丽叶》中“玫瑰即使叫别的名字也一样香”这句话吗？对于糖来说，即使它叫别的名字，仍然会对我们的身体产生同样的影响。
      • 若想知道一种食物对身体有什么影响，你要研究的是食物中有哪些分子，而不是热量。
        • 从分子层面来讲，食用糖和蜂蜜确实没有什么区别。
        • 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
        • “天然”很容易让人相信这些糖比食用糖好。但我们得清楚一点：所有的糖都是天然的，因为所有的糖都来自植物。有些食用糖甚至来源于蔬菜（如甜菜）。但是，它们并没有太大不同。糖没有好坏之分，不管糖来自哪种植物。
        • 糖在体内分解成的分子才是关键：当糖到达我们的小肠时，生成的物质只是葡萄糖和果糖。我们的身体对糖的消化、吸收是一样的，不会因为这种糖来自甜菜、龙舌兰，或者杧果而有所不同。
        • 蜂蜜中并没有那么多的抗氧化剂。我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！
        • 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起。
        • 其他可以巧妙地添加在燕麦粥和酸奶中的食物包括：肉桂、可可粉、可可豆、无糖的可可碎或者无糖的坚果酱。
      • 人工甜味剂
        • 有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体储存脂肪，从而导致体重增加。
          • 研究表明，当人们从饮用无糖苏打水改为喝水，并且不改变他们所摄入的热量时，他们的体重会下降得更多。在一项研究中，实验者的体重在6个月内多下降0.9 kg。
          • 人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
        • 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：
          • · 阿洛酮糖
          • · 罗汉果
          • · 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）
          • · 赤藓糖醇
        • 有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：
          • · 阿斯巴甜
          • · 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
          • · 三氯蔗糖
          • · 木糖醇
          • · 安赛蜜
      • 吃甜食上瘾的难题。吃甜食很容易上瘾。我也曾经上瘾过。这种感觉不是我们的错，甜味会激活我们大脑中的成瘾中枢。吃的甜食越多，我们就会越想吃甜食。
      • 当你下次想吃糖的时候，试着吃个苹果。又或者，当你特别想吃糖的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。根据我的经验，通常坚持20分钟，这种感觉就会消失。但是，如果你仍然在想吃糖的痛苦中无法自拔，那么试着吃点儿别的，可以吃一些含脂肪的食物，如奶酪，这样做很可能会有用。我也喜欢喝一些带有天然甜味的茶，如肉桂茶或者甘草茶。这对我很有帮助。
        • 如果你还是想吃甜的东西，那么不带有罪恶感地吃下去是最好的选择。我们不太可能完全去除饮食中的糖，有时吃一些糖并没有关系。如果过生日的时候吃的是抱子甘蓝而不是生日蛋糕，过生日对你也就没什么吸引力了。
      • 我们为了改变生活方式而不允许自己吃某种食物如饼干时，通常是行不通的，一旦到了忍无可忍的时候，我们会把饼干罐吃空。
        • 我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。
    • 6||| 选择餐后甜点，而不是作为零食单独进食
      • 餐后会发生什么？
        • 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
      • 餐后状态与非餐后转态
        • 一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。这和过去是不同的，早在20世纪80年代之前，人们在两餐之间并不会频繁吃零食，他们每天只有8～12小时的时间处于餐后状态。零食和低腰牛仔裤一样，都是20世纪90年代才开始流行的。
          • 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。空腹喝水果奶昔要比午饭后喝水果奶昔引起血糖水平更大的波动。
        • 在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
          • 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。2014年，捷克的科学家在2型糖尿病患者中做了测试。他们确定好每日的热量限额，并让其中一组参与者在两顿大餐中摄入这些热量，而另一组参与者将这些热量分成六顿小餐。吃两顿的参与者不仅体重比另一组减轻得更多（3个月内，吃两顿的人减掉了约3.6千克，吃六顿的减掉了约2.3千克），并且，他们同健康相关的关键指标也都有所改善：他们的空腹血糖更低了，脂肪肝减轻了，胰岛素抵抗减弱了，同时胰腺细胞也变得更加健康了。身体摄入相同的热量，效果却不尽相同。我又要提到自己最热衷的话题了：热量并不意味着一切。
          • 另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。但是本章要讲的不是这些。本章要讲的内容是一个关于葡萄糖峰值的最新研究：如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。了解餐后状态是理解这个问题的关键。
      • 我应该一天尽量只吃一餐或者两餐吗？
        • 没有必要对自己要求那么高。有些人发现自己非常适合这种间隔性的禁食，但它并不适合所有人。研究表明，禁食对男性的好处更为明显，但是对处于育龄阶段的女性来说，禁食时间太久或者禁食太频繁可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。试试一日三餐，看看感觉怎么样。
      • 怎样才能知道自己的新陈代谢是否足够灵活？
        • 如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。
    • 7||| 吃饭之前喝点醋
      • 一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
        • 几个世纪以来，喝醋一直被吹捧为一种保健疗法。在18世纪，它甚至成了糖尿病患者的药茶饮。在伊朗，不同年龄段的人每天都会喝很多次不同浓度的醋。
        • 所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。
      • 喝醋的好处有很多。对于非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群和1型或者2型糖尿病患者，只要每天喝一汤匙醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平。对于患有多囊卵巢综合征的女性，喝醋的效果也很明显：在一项小型研究中（在证实这项研究结果之前肯定还需要重复实验），在坚持每天喝一杯醋汁之后，4/7的停经女性在40天之内恢复了月经。
      • 醋的工作原理：
        • 科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。
        • 一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
        • 醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量（这有助于我们回到脂肪燃烧模式），还可以诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
        • 先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋进去。如果你不喜欢这种味道，可以在刚开始放1茶匙醋或者再少点，然后逐渐加量。然后拿一根吸管，在吃饭前20分钟，或者吃饭过程中，或者餐后20分钟内喝完这杯醋汁。
          • 任何种类的醋都可以。
          • 还有一个更为简单的方法可以实践这个窍门：在你的餐前开胃菜中加点儿醋。在对醋和葡萄糖峰值的研究中首次发现，食用两种不同的餐饭：一组先吃加橄榄油的沙拉，然后吃面包；另一组先吃加橄榄油和醋的沙拉，然后吃面包。食用油醋汁调料的参与者的葡萄糖峰值下降了31%。所以，下次在吃开胃菜时，你可以用油醋汁代替酸奶油沙拉酱。
      • 为什么要用吸管喝醋？
        • 尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。千万不要拿起瓶子大口喝。但如果是作为其他食物的一部分，如油醋汁调料，那就拌好直接吃吧。
      • 喝完醋汁之后多久可以吃饭？
        • 饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，效果接近。
      • 喝醋有什么副作用吗？
        • 只要你坚持喝食用醋，也就是酸度为5%的醋（清洁用的醋酸度为6%，经常出现在超市中的拖布或者卫生纸旁边，请不要喝！），就不会有副作用。对有些人来说，醋会刺激他们的黏膜，也可能会引起胃灼热。所以，不建议患胃病的人使用该窍门。这项建议只是以防万一，因为没有研究测试过醋对胃的具体影响。醋似乎不会损害胃内壁，它的酸性其实比胃液要低，甚至比可口可乐或者柠檬汁的酸性还要低。一切行为取决于你自身的情况，倾听你自己身体的声音。如果醋并不适合你，那么不要勉强。
      • 喝多少醋有限制吗？
        • 有限制。一位29岁的女性坚持6年每天喝16汤匙的醋，之后她因为体内钾盐、钠盐和碳酸氢盐含量过低而住进了医院。所以，不要像她这么做。她喝太多醋了。但是，若用一大杯水稀释一汤匙醋汁，那么大部分人还是可以每天喝几次的。
      • 孕期或者哺乳期可以喝醋吗？
        • 大多数食用醋都会经过巴氏消毒，可以安全食用。不过，苹果醋通常不会进行巴氏消毒，可能会给孕妇带来风险。所以，在食用之前，请先和医生确认。
    • 8||| 饭后动起来
      • 不管是有意识的还是无意识的，肌肉收缩的次数越多、力度越大，需要的能量就越多，消耗的葡萄糖也就越多。（肌肉中的线粒体还能够使用其他物质，如脂肪，来制造能量，但是，如果葡萄糖的含量高，那么这种快速、现成的供能物质是最好的选择。）葡萄糖分解后产生的、为细胞提供的能量有一个特殊的名字：三磷酸腺苷，简称为ATP。
        • 身体消耗葡萄糖的速度很大程度上取决于工作强度，也就是细胞需要多少ATP。从我们休息（在沙发上坐着看电视）到剧烈运动（在公园里狂奔去追赶宠物狗），ATP的消耗量会增加1000倍。肌肉每收缩一次，就会有更多的葡萄糖分子被消耗。我们可以将这一原理转化为优势，使血糖曲线变平稳。
      • 餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
        • 10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
      • 我应该在饭后多久开始运动？
        • 研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。
      • 我应该在餐前运动还是餐后运动？
        • 餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动也是非常有用的。一项针对肥胖人群的抗阻训练的研究发现，晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。
      • 在三餐以外的其他时间运动怎么样？
        • 任何时间的运动对身体都有好处。并且，运动除了能够抑制葡萄糖峰值的出现之外，还有很多其他好处。
        • 运动不仅有益于人的心理健康，有助于让人充满活力，还有益于心脏健康，减少炎症和氧化应激。不管你是否在节食，只要开启了一项新的运动，你的肌肉力量就会增加，同时整体的血糖就会开始下降。
      • 单次运动多长时间最佳？
        • 这取决于哪种运动对你最有效。常设的研究项目包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。
    • 9||| 如果一定要吃零食，就吃咸香零食
      • 食物会影响我们的感觉，这已经是个公认的事实。科学告诉我们，当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。
      • 依据胰岛素的工作原理，糖果或者能量棒中的葡萄糖会更容易被储存起来，而不是被用作能量。所以，比起一些咸味的东西，甜的东西被消化后，我们体内用于循环的能量实际上会更少。
    • 10||| 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
      • 为了不让碳水化合物“裸奔”（只吃碳水化合物），给它们“穿上外衣”。“穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
      • 水果选择：
        • 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。
        • 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。
      • 需要给全麦食物“穿上外衣”吗？
        • 我们错误地认为，如果谷物是完整的（如糙米、褐色的意大利面等），那么这些食物对我们的身体就有益。事实是，它们的好处仅仅那么一点点，因为这些食物所含的主要成分是淀粉。意大利面或者面包包装上号称的“全谷物”仍然是被碾碎过的，也就是说其中有一部分纤维已经消失了。
        • 在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。
        • 扁豆和其他豆类是不同的。它们比大米要更好一些，因为大米（或者意大利面和面包）的主要成分是淀粉，但是扁豆和其他豆类中则含有很多纤维及蛋白质。
      • 我应该添加哪种脂肪？
        • 脂肪与糖（糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物）不同，有一些脂肪确实要比另一些脂肪对身体更好。
        • 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。做饭时，最好使用饱和脂肪酸含量高的油，因为它们不容易被高温氧化。单不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油和牛油果油，不能进行高温加热。区分两者有一个很好的办法：饱和脂肪酸含量高的脂肪在常温下通常呈固态的油脂。
        • 不好的脂肪会给我们造成刺激，危害心脏健康，使我们的内脏脂肪增加，并使胰岛素抵抗综合征的病情恶化。它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。
        • 最后，买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。
      • 如何在饮食中添加纤维？
        • 所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。你甚至可以尝试纤维药片，如用车前子壳制成的药片。
      • 如何补充蛋白质？
        • 蛋白质主要存在于源自动物的食品之中，如蛋、肉、鱼、奶制品和奶酪。当然，很多植物性食物也含有蛋白质，如坚果和豆类。你也可以使用蛋白粉，但是要买成分表中标明来源的蛋白粉。我一般会选择乳清或豌豆蛋白粉。你一定要确保里面没有添加甜味剂。