一张思维导图说清“断食”

想要知道如何禁食、禁食的好处，以及禁食的注意事项吗，那么请点击该思维导图叭，它将帮助你了解禁食的种类，以及如何禁食，帮助你了解你是否适合禁食，以及哪种禁食更适合你。

一张思维导图说清“禁食”

• 禁食种类：
  • 1. 清水禁食
    • 实操：
      • 水
        • 饮水量控制在2L左右
        • 干净安全
      • 避免任何的”环境毒素“进入身体”
        • 含氟的牙膏、洗浴用品
        • 石油化学衍生品
      • 充足的休息，让自己的心静下来
    • 禁食期间，第2-3天是最难熬的，身体可能会出现一些调整反应
      • 缓解方法：
        • 头疼、恶心、低烧···
          • 喝水+海盐
        • 皮肤瘙痒
          • 泻盐浴
  • 2. 间歇性禁食法
    • （1） 16/8小时禁食法 （限时禁食法）
      • 16小时禁食
      • 8小时——饮食窗口期
    • （2） 隔日禁食法
      • 禁食日的总热量为正常热量的25% （如果正常 2000，禁食日为500）
    • （3） 5:2轻断食法
      • 一周限制热量两天，热量只吃平时的四分之一
    • （4） FMD饮食
      • 每月一次，一次5天
      • 低热量、低蛋白、循环饮食
      • 总热量700
        • 碳水=70
        • 脂肪=40
          • 热炒=椰汁油
          • 凉拌=亚麻籽油、橄榄油
        • 蛋白质=15
      • 烹饪方法
        • 南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯等口感比较甜、“碳水”含量高的食材
          • 建议 ：切丝“炒”着吃
            • 饱腹感强
            • 升糖指数慢
          • 蒸熟
            • 饱腹感差
            • 升糖快、高
            • 易咀嚼
  • 3. 其他饮食方法
    • SCD饮食
      • 修复肠道问题
    • 生酮饮食
      • 优化大脑、改善脑功能结构
• 禁食注意事项：
  • 1. 禁食期间：
    • 饭前：喝“柠檬水/苹果醋”
    • 膳食补充剂
      • Yes
        • 微量元素
          • 如果热量“小于10千卡”
        • 鱼油
      • No
        • 蛋白粉
        • 脂肪/碳水，含量高
    • 在禁食期间，身体会发出各种各样的信号，这时候要倾听身体的声音。 学会正确地解读身体信号，会大大加强禁食的效果。
    • “禁食”、“轻断食”期间，不适合高强度的运动和劳作。
    • 过长时间的“完全禁食”，反而是有害健康的。
  • 2. 禁食后如何复食：
    • 后3天，多喝汤汤水水，先不要吃鱼肉蛋、生的蔬菜水果
    • 总热量也要慢慢加
  • 3. 非禁食期间如何做：
    • YES
      • 1||| 饱腹感强的食物
        • 富含膳食纤维、优质蛋白质和脂肪的食物 （蔬菜、粗娘、坚果、蛋奶、禽肉、鱼肉···）
      • 2||| 正念饮食
      • 3||| 减压
        • 压力状态下，会增加脂肪储存。 （压力——分泌皮质醇——胰岛素抵抗——脂肪储存）
      • 4||| 用“复杂碳水”代替“简单碳水”
        • 替换法
      • 5||| 有氧运动/高强度间歇性训练（HIIT）
    • NO
      • 1||| No暴饮暴食、狂吃垃圾食品
      • 2||| No反式脂肪、人工甜味剂
      • 3||| NO久坐
        • “久坐不运动”与“代谢综合征”、各种慢病和早死亡都有密切关联
        • 如果伏案工作较多，建议
          • 每隔1小时起来运动
          • 站立式办公
      • 4||| NO酒精、烟草
      • 5||| 减少“果糖”摄入
        • 过量食用水果，会给肝脏造成负担
      • 6||| 尽可能少食“人工食品、加工食品、精制食品”
• 禁食好处：
  • 人体研究显示“定期禁食”有助于维持最佳健康状态，并有效降低罹患多种慢性病的风险，特别是对于那些超重和久坐的人来说定期禁食非常有帮助。
  • “间歇性禁食”
    • 是一种促进储存能量的白色脂肪转变为消耗能量的棕色或米色脂肪的方法 （简称”白色脂肪棕化/米色化）
    • 是通过调节肠道菌群的组成，进而促进特定肠道微生物代谢的分泌
    • 可以显著改善肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢综合征
    • 长期坚持对身体机能、健康、延缓衰老有多重益处
  • “禁食”和“进食”之间的交替
    • 有利于保持利用“碳水”和“脂肪”供能之间转换的灵活性
  • 具体好处：
    • 头脑清明
    • 抗衰老
    • 增强免疫力，抑制炎症
    • 改善抑郁症
    • 改善代谢问题
    • 改善肠道健康、肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症、神经退行性疾病···
      • 减重、减脂
• 为何禁食：
  • 1. 启动人体自噬作用
    • 禁食，可以激活人体的自噬作用，帮助身体修复。
    • 原因：
      • 只要有“呼吸”和“吃东西”，人体就会不断地产生垃圾。
      • 加工食品
      • 环境中的毒素
        • 农药、杀虫剂、重金属···
      • 垃圾毒素会导致 “线粒体”和“细胞”受损
  • 2. 酮体功能效率高
    • 禁食期间，肝糖原被人体满满消耗之后，人体会启动燃脂并使用“酮体”来为身体供能。
    • 酮体功能不会产生垃圾，而且效率高
  • 3. 降低炎症水平
    • 慢性疾病（包括肥胖）都与炎症相关
  • 4. 降低癌症风险
  • 5. 增加HGH
    • HGH：人类生长激素
    • HGH水平高
      • 促进细胞愈合
      • 刺激脂肪燃烧
      • 促进骨骼发育
      • 调节免疫系统
      • 减少炎症发生