《认知觉醒》：开启自我改变原动力

《认知觉醒：开启自我改变的原动力》是一部具有深刻洞察力和实用价值的个人成长方法论。它不仅帮助我们更好地认识自己，还提供了一系列实用的方法和策略，帮助我们克服天性、提升认知能力、实现自我改变。这本书适合所有渴望成长、追求进步的人阅读。

《认知觉醒》：开启自我改变原动力

• 基本信息
  • 作者：周岭
  • 出版时间：2020-09-01
  • ISBN: 9787115543424
  • 推荐值: 5颗星
• 自序 开启自我改变原动力
  • 什么是心智
    • 心智是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
      • 每个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展。
  • 心智的重要性
    • 人与人之间的根本差异是认知能力上的差异
      • 因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。
  • 心智缺乏的表现
    • 我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人”
      • 很多人在成长的过程中，由于对自我和世界的不了解，做出了许多短视的选择，沉溺于眼前的安逸。
      • 何谓醒着的睡着的人。想勤奋，却总是敌不过懒惰；想努力，却总是陷入低效的状态；想精进，面前总是弯路不断；读了很多书都忘了；付出了很多努力，都白费了；越使劲越困惑，越努力越迷茫
  • 什么才是真正的觉醒
    • 每天有事情做不代表觉醒，每天努力不代表觉醒，觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
      • 人与人的根本差异是认知能力上的差异，而认知影响选择，选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。
• 上篇 内观自己，摆脱焦虑
  • 第一章：大脑-一切问题的起源
    • 第一节 大脑：重新认识你自己
      • 大脑的三重结构
        • 本能脑
          • 3.6亿年前，地球进入属于爬行动物的时代，为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的“本能脑”
          • 本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应。比如遇到危险就战斗或者逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的对象就追求
        • 情绪脑
          • 2亿年前，哺乳动物登场，为了适应环境，进化出了情绪
          • 情绪脑让我们在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势。
        • 理智脑
          • 250万年前，人类进化出理智脑
          • 理智脑让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。
      • 三重大脑的高低之分
        • 理智脑虽然高级，但比本能脑和情绪脑，它的力量是在太弱小
          • 从出生年代看，本能脑3.6亿年，情绪脑2亿年，理智脑250万年。如果把本能脑比作100岁的老人，情绪脑则相当于55岁中年人，而理智脑则是不满1岁的宝宝
          • 三重大脑的发育成熟时间不同。本能脑在婴儿时期就比较完善，情绪脑等到青春期才完善，理智脑一般到成年才会比较完善
          • 大脑里大约有860亿个神经元细胞，本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力最强
          • 本能脑和情绪脑虽然看起来低级，但是他们掌管潜意识和生理系统，时刻掌握着我们的视觉和听觉
          • 结论：通过以上四点发现，理智脑对大脑的掌控能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
        • 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅.即时满足
          • 本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会为了生存，原始人还要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎。
      • 为什么总是陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈
        • 举例
          • 明知道读书很重要，转身掏出了手机
          • 明知道跑步有益，但跑了两天就没下文
        • 原因
          • 本能脑和情绪脑太强大，每次理智脑和它们对抗，败下阵来的总是理智脑，甚至有的时候理智脑还没来的急启动，就已经被本能脑和欲望劫持了
          • 大多数时候，看着是在思考，其实是在对自己的行为和欲望进行合理化
            • 例如说：不吃饱饭，哪有力气减肥
            • 今天先玩，明天再学习
      • 理智脑发达的人的表现
        • 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足;
        • 立足长远，主动走出舒适区
        • 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”;
        • 抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择。
      • 理智脑变强大误区
        • 让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑
          • 本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，只要去深入了解、循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键。
          • 让理智脑变强也不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。
          • 理智脑不是直接干活的，干活的是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气大”；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们
    • 第二节 焦虑：焦虑的根源
      • 焦虑的几种形式
        • 完成焦虑
          • 把自己日程安排的太满，每天都活在截止日期面前。同时想学很多东西，但时间根本不够用；每天例行完成的事情太多，耽误一天就觉得喘不过气来；日程安排总被打断
        • 定位焦虑
          • 某某这么年轻就这么有能力，抓住了风口，创业成功。把自己和别人进行对比
        • 选择焦虑
          • 选择太多也容易让人陷入焦虑，想要做的事情太多，最后把时间都浪费在摇摆不定上
        • 环境焦虑
          • 受家庭、工作的影响，有些想做的事情却做不了，不想做的事情却花大量时间去做。这种低效或无力有时候也让人抓狂
        • 难度焦虑
          • 有些文章就是难学，有些知识就是难懂，不下定决定死磕，始终在周围大转，时间越长越焦虑
      • 为什么会焦虑
        • 想同时做很多事，又想立即看到效果
          • 焦虑的根源是欲望大于能力，又极度缺乏耐心
          • 焦虑的本质也契合这一观点:自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。
    • 第三节 耐心：得耐心者得天下
      • 对耐心的误解
        • 嘴上说保持耐心，身体却诚实游走在及时满足的边缘，从最简单最舒适的部分开始一天的工作，然后沉迷于娱乐信息
        • 花大量时间宣召干货文章，点击收藏，然后不会再看
        • 计划很完美，但是很少去执行
        • 希望只读几本书就能获得渊博的知识，坚持21天就能养成习惯
      • 为什么我们缺乏耐心
        • 缺乏耐心，是人类的天性.人类的天性：在欲望上急于求成，在行动上趋易避难
          • 很多人之所以痛苦焦虑，只是盯着表层的学习量。阅读了很多书，报了很多课，天天打卡，日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入的关注过自己的思考，行为和改变，所以总是学而无获，甚至还认为是自己不努力，应该继续加大学习量，结果陷入“越学越焦虑，越焦虑越学”
          • 停留在表层，我们就会陷入欲望的漩涡，什么都想学，什么都想要，忙忙碌碌收效甚微；如果能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目，浮躁的怪圈
      • 正确看待学习规律
        • 无论任何学习，刚开始的时候进步很快，然后会进入平台期，再平台期，我们付出大量的努力，但看起来毫无进步，甚至退步，这只是一个假象。因为大脑的神经元在不断的被巩固
        • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
      • 如何提升耐心
        • 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
          • 当我们明白缺乏耐心是自己的天性时，就坦然接纳吧。培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。
        • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。
        • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
          • 面对困难之事，为什么有的人很容易放弃，而有的人却能够持之以恒呢?除了知晓前面提到的各种规律，还有一个重要的原因是他们更擅长探索原理，会主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处。要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。
  • 第二章：潜意识-生命留给我们的彩蛋
    • 第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
      • 什么是模糊
        • 例如，明明知道刷抖音浪费时间，但还是去做了。明明知道担忧毫无意义，但总是忍不住陷入焦虑
      • 如何消除模糊
        • 学习知识，消除认知模糊
          • 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。
          • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
            • 《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点:凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。
            • 比如《思考力》一书的作者上田正仁提示:思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”
            • 《刻意练习》中的核心方法论是:不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分。
            • 《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事。
          • 人们总是习惯于在模糊去打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的，对真正困难的视而不见，这背后都是潜意识在操作--因为基因认为这样耗能最低
        • 拆解烦恼，消除情绪模糊
          • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界，人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。
            • 受苦比解决问题来的容易，承受不幸比享受幸福来的容易
            • 解决问题需要东脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦只需要现在哪里不动。在基因的影响下，人类不喜欢主动耗能
          • 具体的事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
            • 真正的困难比想象的小很多。人们总是拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊
          • 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此
            • 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。
        • 里清外名，消除行为模糊
          • 认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定
            • 很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。
          • 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
            • 在远古时代，我们的祖先看到草从在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。
    • 第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
      • 什么是潜意识
        • 理性表达为意识，感性表达为潜意识
        • 意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍
        • 所谓的“凭感觉”就是潜意识发出的信息
      • 凭感觉学习
        • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
          • 无数事实表明，感性能力总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己。
          • 一眼能看出答案的题目，不用管他，一眼看过去，不知道说什么的题目，不用管他，大致能看出点思路的题目，需要多做
      • 凭感觉寻找人生目标
        • 一个人如果没有人生目标，纵然每天有吃，有喝，有书读，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦，生活没有激情，甚至厌恶自己
        • 我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得
          • 或许我们每个人心中早就埋下了人生目标的种子，只是成年后被生活压力所迫，理性思维开始权衡各种利弊，不愿意承认或者胡烈自己的梦想
        • 很多人为了找到自己的人生目标，费尽心思地分析什么事情最值得做，最后得到的答案往往是“变得很有钱”或“被别人崇拜’
          • 这样的目标不能说有错，但往往不能长久，也无法给人真正的动力。
        • 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法:关注那些最触动自己的点
          • 让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。
        • “总”字法:平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
          • 这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。
        • 无意识的第一反应:关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
          • 心理医生在了解患者时往往也会说:不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。
        • 梦境:梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发
          • 德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。
        • 身体:身体不会说话，却是最诚实的
          • 无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来。
        • 无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来。
          • 就像丘吉尔一样，他凭借直觉，在爆炸前改变了上车位置，挽救了自己的生命
  • 第三章：元认知-人类的终极能力
    • 第一节：元认知：成长慢，是因为你不会飞
      • 什么是元认知
        • 元认知是最高级别的认知，能对自身的“思考过程”进行认知和理解。实际上元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力,
      • 为什么人人都有反思能力？但是人与人的差距却如此之大
        • 元认知能力是有层级的，唯有拥有更高级的元认知的人才能胜出
        • 按照心理学的意向性分类，元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类:被动元认知和主动元认知。
      • 元认知如何改变我们的命运
        • 反观，是元认知的起点
          • 当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了:你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
          • 缺乏自我观察意识的人只能无意识顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是精神上，都会不自觉的追求眼前的舒适和简单，察觉不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁
        • 元认知一旦开启，变化马上就会发生
          • 为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，于是，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事;在你迷茫时，但他会站在人生高处，帮你看清局势和格局，在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么。
      • 如何获取元认知的能力
        • 提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
          • 前人的智慧有很多，大多可以从书籍中获取。自身的经历更是一种独特的财富。我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。
        • 自身的经历更是一种独特的财富
          • 反思复盘让我们有机会思考有什么经验可获得、有什么教训可获取。吾日三省吾身
        • 处于当下的、动态的自己又该如何主动运用元认知呢?很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊
          • 让灵魂伴侣时刻监控你，就像电脑系统里的杀毒软件，监控着你的每一次操作，一旦发现可疑文件就立即发出警报。
            • 不要让自己的注意力分散
        • 提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条--冥想
          • 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。
    • 第二节 自控力:我们生而为人就是为了成为思维舵手
      • 缺乏自控力，天然被潜意识左右
        • 很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问:我这一天都干了什么?最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆!很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的。
        • 早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。
      • 自控力强的表现
        • 能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配
      • 为什么抖音和快手让人停不下来
        • 一个视频结束后，自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪劫持，理智脑没有启动的机会。如果希望从娱乐中抽身，只需提前告诉自己：这个视频结束后暂停几秒
      • 如何提升自己的自控力
        • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有肯呢个激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择
      • 如何成为自己人生的思维舵手
        • 了解“元时间”概念
          • 一天24小时看起来每分每秒都一样，但实际上并不相同，有些时间的权重远远大于其他时间，我们把权重大的叫做元时间
        • 元时间通常分布在选择的节点，比如一件事情，一个阶段，或一天的开始或结束时，善用这些时间会极大程度的优化后续时间的质量
          • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生明确的主张
        • 对模糊的零容忍
          • 想尽办法找出自己那个最重要，唯一的选项，让自己在某一个时间段只有唯一一条路可以走
        • 焦虑的人没有元时间意识
          • 习惯不动脑子，直接行动，喜欢用饱和的行为感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，甚至连一丁点深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动中
      • 元认知能力强的人
        • 无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
• 下篇 外观世界，借力而行
  • 第四章：专注力-情绪和智慧交叉地带
    • 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
      • 分心走神的表现
        • 跑步的时候，手脚在动，脑子里却思考明后天的安排
        • 吃饭的时候，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系
        • 睡觉的时候，身体不动，思维却像瀑布一样倾泻而出
        • 总结：这种做A想B的行为模式实实在在的影响着我们，使我们在不知不觉中徒增烦恼，渐生愚钝，某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源
      • 为什么会分心走神
        • 在孩童时期，我们善于投入，敏于接受，跑就是跑，睡就是睡，但是随着成长，我们在行动上的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再耐心感受行动
      • 分心走神的原因与危害
        • 原因
          • 觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事
          • 觉得当下太痛苦，浴室追求更舒适的事。因为身体受控于现实，只好让思想天马行空
        • 危害
          • 走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下
          • 分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉的退回舒适区，而身心合一的人更容易跳出舒适区
        • 思考
          • 知行合一 王阳明
      • 如何改善分心走神这种情况
        • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事务小事的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
        • 让感受回归行动
          • 跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风;
          • 睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛;
          • 吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。
    • 第二节：学习专注：深度沉浸是进化的双刃剑剑柄
      • 人类情绪和能力优劣的根本差异原因
        • 人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异
        • 能力弱者极易分心，而能力强者在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中
      • 如何做到深度沉浸
        • 正确的方法
          • 有定义明确的目标
            • 比如练琴，告诉自己三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完整首曲子，而不是我要练习半小时
          • 练习时极度专注
            • 先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件好不想干的事情上，放松。这样，灵感和答案就会大概率出现题
          • 能获得有效的反馈
            • 不论做什么事，都需要反馈来准确识别自己在哪些方面存在不足，已经为什么存在不足
            • 缺少反馈，容易出错，而且容易走神，很难快速提升个人能力
          • 始终在拉伸区练习
            • 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败
        • 大量的练习
          • 在练习的过程中要注意拆分任务。不然我们就只会一遍遍的练习自己熟悉的地方，难的地方就跳过
  • 第五章：学习力-学习不是一味的努力
    • 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
      • 为什么我们总是半途而废
        • 案例
          • 要求自己每天跑步一小时，坚持了一段时间坚持不下去
          • 学英语，要求每天学习一小时，但是每天学习都很烦躁
        • 为什么会这样
          • 由于想快速改变，我们一下子会给自己安排很多内容，但这一下子就给自己推到困难区了，所以很多时候热火朝天干上几天后，就半途而废了
        • 如何改善
          • 找到一个自己能坚持下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式更重要
      • 不要思考太远，未来会怎样，如果中了500万会怎样，如果有大把的自由时间会怎么样
        • 千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然刚开始会很舒服，但很快我们会迷失在众多选项当中
          • 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人会被强大的天性锁支配，选择娱乐消遣，在有约束的条件下我们反而效率更高，生活更充实
        • 理想的状态是持续获取与当前能力相匹配的财富与自由
          • 不然中了彩票最终也会被挥霍一空
      • 行动遇到阻碍如何做
        • 拆解目标
          • 问题太大，太模糊，拆分成小目标
        • 提炼目标
          • 在舒适区行动的最大特点就是不动脑筋的重复，在这种状态下，人们凭借习惯和感觉做事，没有特别需要关注的东西，所以学习的时候分心走神，这样，做什么事都没有太大的长进
        • 要有关注点
          • 关注点越多，越细致，注意力就越集中，提升的效果越明显
        • 总结
          • 学习不是一味的努力，成长也不只需要打鸡血，拼意志。只要站在舒适区边缘，一点一点的往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生改变
    • 第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
      • 主动学习和被动学习
        • 被动学习
          • 听讲座，阅读、演示
        • 主动学习
          • 讨论、实践、教授给他人
        • 总结
          • 目前后很多听书产品，读书达人用十几分钟解读一本书，这种学习方式看似高效，实则属于被动学习的最浅层
      • 什么是深度学习
        • 自己阅读，做读书笔记
        • 读完后去实践书中的道理
        • 将书中的内容讲述出来
          • 这是一个难点，必须动用已有的知识去解释新的知识，当能能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系
        • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或者文字教授他人，是为深度学习之道
      • 如何深度学习
        • 深度学习，首先要放弃快学，多学带来的安全感，要耗费更多的时间，面临更困难的处境
        • 尽可能的获取并亲自钻研一手知识
        • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
        • 反思生活
          • 人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是总结经验，反思和升华的能力
      • 深度学习的好处
        • 提升跨界能力
        • 产生更多灵感
        • 看到不动事务之间更多的关联，产生洞见
      • 对待浅学习的态度
        • 专注于深度学习，对浅学习保持开放
    • 第三节 关联：高手的“暗箱”
      • 学习知识需要关联
        • 不管这个新知识多让人警醒，使人震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，就存活不了太久
        • 绝大数人习惯孤立的思维看待事物，喜欢花大量的时间手机和占有信息；而另一批先行者则是更喜欢拨弄信息之间的关联，从而不知不觉变得聪明了起来
      • 只关心和自己相关的内容
        • 只有真正和自己有关的内容才对自己有用，再这个注意力匮乏的时代，没有必要吧所有的书或者书中的内容读完
      • 如何获取关联的能力
        • 热爱和投入
          • 如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义
        • 输入足够多
          • 不论是外界获取还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的可能性就越大
        • 保持好奇心
          • 像孩子一样保持好奇心
        • 思考
          • 这句话还能用在其他什么地方
    • 第四节 体系：建立个人认知体系
      • 知识和认知的区别
        • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识
      • 如何建立自己的认知体系
        • 只学让自己触动的
          • 初学者迫切希望拥有自己的认知体系，是因为自己手中只有碎片化信息，难以整合以应对复杂的情况。
          • 根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
          • 认知也是一种能力，同样遵循这个原理:处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。
        • 触动是最好的筛选器
          • 每日反思不是记流水账，而是留意每天触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，越详细越好
        • 仅仅触动还不够
          • 当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动就产生了，但触动并不意味着连接紧密。如果不及时强化，可能停留一段时间就飞走了
          • 有效关联的三个方面
            • 用自己的语言重新解释新的知识，这回促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
            • 在需要的时候能够顺利提取只是，提取不出来的就是伪触动
            • 在生活中经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的中级方法
    • 第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
      • 打卡真的能帮助我们学习吗
        • 打卡看着是一个拆分目标的行为。但是实际上，对大多数人来说，打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴，无须多日，他们就会出现在另一轮打卡活动中
      • 打卡的错误使用
        • 动机转移，动力扭曲
          • 微信运动排名机制，一涉及到排名，动机就发生了转移，原本只是为了身体健康，享受运动带来的美好，现在确实不自觉的为了自己的成绩更好看
          • 打卡也一样，人们坚持的动机，不知不觉从学习本身转移到完成任务商，由内在需求转移到了外在形式上
        • 认知闭合，效能降低
          • 当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找一个明确答案的欲望
          • 打卡心态特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
        • 任务心态，身心分裂
          • 跑步的时候总想着还剩多少时间就可以结束，读书的时候总想着还剩多少页可以读完。这样心态会使注意力处于分散状态，很难全身心投入事物本身
          • 任务心态破坏了身心合一的状态，这种不良的体验会加剧人们对学习活动的厌恶感，形成恶性循环
      • 如何改变
        • 用记录代替打卡，记录的时候设下限不设上线
          • 将注意力集中在活动本身，而不是完成任务上
    • 第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习
      • 为什么需要有反馈
        • 没有反馈的学习是非常低效的
        • 现在学习往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使得学习过程变得痛苦和无趣
      • 如何建立反馈机制
        • 要有作品意识，学习完了之后需要去说，去写，去分享
        • 痛苦也是一种反馈
          • 分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气去将作品打磨成自己当前能力范围内最好的样子
          • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
          • 冷静客观的对待打击
        • 被动学习如何获取反馈
          • 主动去回想是测试学习最好方法之一
      • 正确的学习成长是反馈反馈再反馈
    • 第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦
      • 为什么很多人很刻苦还是没成功
        • 一些人很刻苦，很勤奋，每天忙忙碌碌，但就是表现平平；而另外一些人工作娱乐两不误，却表现优异，做任何事情都游刃有余
        • 原因在于舍不得休息，当我们精力低下的时候，就停下来主动休息
      • 对学习的误解
        • 很多人认为学习和成长是要吃苦的，所以不能因为有点累就去休息，而应该用意志力让自己坚持下去，舍不得浪费一点时间
        • 刻苦者看似无比勤奋，可是效果却越来越差，过程中感受到的是痛苦而不是乐趣，精神消耗严重，以致于一旦放松就不想再次投入
        • 反观轻松的学霸，学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足的时候，就停下来主动休息，这反而使他们的精力总是保持在高水位
      • 高效学习的模式
        • 高效学习的关键在于保持持续专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能在竞争中胜出
      • 为什么意志力会溃散
        • 主要原因还是精力不足
        • 一个真正自控的高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于休息保持平衡的人
      • 番茄工作法
        • 原理：极度专注+主动休息
        • 可以采用番茄工作法培养自己的学习方式
  • 第六章：行动力-没有行动世界只是一个概念
    • 第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
      • 如何重构自己的行动力
        • 起床后做一些需要集中注意力的事情
          • 每天早晨醒来，经过一晚的睡眠，我们的精力总得以重启
          • 起床后，做一些注意力集中的事情来锻炼自己的注意力，例如锻炼身体和阅读
        • 建立清晰力
          • 一切只知道个大概，这个对提升行动力来说，是很致命
          • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力--行动力只有在清晰力的支撑下才能重构
          • 给自己的日程做规划
          • 你陷入懒散、空虚的情绪中动弹不得使，往往是因为你的大脑处于模糊状态。认知越清晰，行动越坚定
    • 第二节 傻瓜：这个世界会奖励那些不计得失的傻瓜
      • 成长中的悖论
        • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
          • 只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态往前走，你会发现目标越来越清晰
        • 当自己从来没有主动做成一件事的时候，总会以为做成一件事很容易，于是产生很多不切实际的想法和欲望，而欲望越多，就越做不成事
      • 如何打破这些悖论
        • 不计得失的先行动起来
        • 做一个有理有据的傻瓜
          • 这里的傻，并不是盲目和冲动，而是有原理有依据的坚定
          • 行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理，依据和意义，而不是别人说好，自己不深入了解就跟风去做，那才是真的傻
    • 第三节 行动：道理都懂，就是不做 怎么破解
      • 为什么付出再多的心血也无法达成一次持续的行动
        • 自己现在不做是因为还没有找到最好的方法，等找到那个方法后，一切就会变得不一样。于是他们在寻找、搜集道理的路上越走越远
        • 缺乏耐心，急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径。最后才发现这是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且
      • 如何破解
        • 把认知当成技能，知道或者想通一个道理时，不要高兴太早，想想后面还需要大量的练习，这样就不浮躁
        • 一开始做不好很正常
          • 很多人在刚开始尝试的时候，总觉得自己做的不好，看不到明显的效果，然后就放弃了
        • 我们能做的其实很少
          • 欲望太多，导致我们不愿意行动
          • 道理都是空头支票，改变才是真金白银
  • 第七章：情绪力-情绪是多角度看问题的智慧
    • 第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
      • 什么是稀缺心理
        • 在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不做，而是因为贫穷造成了稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽
        • 只要我们的注意力被某一个巨大的事务吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
          • 为了节俭，吃剩菜
            • 吃剩菜吃坏肚子，再医院花费更高
          • 有外债压力，再辅导孩子作业时发火
            • 对孩子发火，自己压力更大
      • 什么是心智带宽
        • 心智的容量，支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦减低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求，做事缺乏耐心
      • 稀缺心态导致焦虑
        • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 如何提升心智带宽
        • 保持环境觉知，理智选择
        • 保持目标觉知，少就是多
          • 知道自己想要什么
        • 保持欲望觉知，审视决策
          • 脑袋里存在大量的任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候
          • 行动力高手并不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
        • 保持情绪觉知，谨慎决定
          • 不要在最兴奋和最愤怒的时候最决定，尤其是重大决定
          • 大喜大悲的时候判断力很弱
        • 保持闲余觉知，自我设限
          • 适当的保持闲余时间
    • 第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视觉单一
      • 情绪的好坏与看问题的维度有关
        • 一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现的更为智慧、平和与包容
      • 如何控制自己的情绪
        • 如果你觉得你比别人更高级，那么你就应该有“向下兼容”的意识
        • 总有一个更好的视角，切换自己的视角来看待问题，多学习，多借助高人的视角
        • 保持客观，很多人情绪不好是他们把自己的假设当做了事实，再不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄出来了
        • 多运动，可以帮助我们从负面情绪中走出来
    • 第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
      • 游戏心态，只是在做另外一件事
        • 我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
          • 我不是在跑步，而是再玩追逐游戏
          • 我不是在写作业，而是再挑战自己的速度
          • 我不是在洗衣服，而是再活动自己的手脚
        • 事情的本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了，在心理学上，这个方法叫做“动机转移”
  • 第八章：早冥读写跑，人生五件套-成本最低的成长之道
    • 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
      • 为什么需要冥想
        • 冥想可以帮助我们专注
        • 时常练习，可以帮助我们走出情绪困境，成为一个凡事心平气和的人
    • 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
      • 人做决定分为两个层次
        • 情绪决定
          • 比如看到别人健身，摄影，画画，自己也想做
        • 理智决定
          • 想要一件东西，自己已经想好怎么做，为什么做，以及可能遇到的问题
        • 习惯情绪决定的人，凡事倾向于半途而废。而善于做理智决定的人，则更容易让想法变成现实
      • 如何阅读
        • 读书先要学会选书
          • 选书的时候，让自己的兴趣，难度和需求三者尽可能匹配
        • 阅读是为了改变
          • 阅读只是一个开始，阅读之后的反思，思考和实践比阅读本身更加重要
        • 高阶读书法
          • 注意自己在阅读的时候产生的关联，做输出
    • 第四节 写作：谢谢你，费曼先生
      • 什么是费曼学习法
        • 通过自己的语言，用最简单的一句话将事情讲清楚，最好外行人也听得懂
    • 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
      • 如何正确的运动
        • 让自己保持做有氧时有些气喘的状态