自信的觉醒：从自卑走向自信的必修课

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自信的觉醒：从自卑走向自信的必修课

• 基本信息
  • 书名：自信的觉醒：从自卑走向自信的必修课
  • 作者:R法
  • 出版社：中国友谊出版社
  • ISBN：9787505753488
• 序言 为什么要有自信力
  • 获得自信力的两个条件
    • 自我认同：建立自我评价体系，客观且正确地理解自我价值和行动计划
    • 他人认同：外界赋予我们的自信力源泉。但他人认同的前提条件是你可以面对挑战，完成目标，获得结果
  • 两种自卑的表现
    • 显像的自卑
      • 内向，不爱说话，总是在人群中丧失存在感
    • 隐性自卑
      • 在外人看来既活泼又开朗，甚至坚强且自信，但其实每一个行为举动都是在压抑真实的自己，通过讨好等行为掩盖真实的情绪。由于自卑感，他会恐惧失去身边的任何一个人
  • 关于自信力的误区
    • 自信力并不等于成功
      • 并不是有了自信力就一定会实现自己的目标，走向成功。但是自信可以增加一个人的影响力、吸引力和决策力，所以拥有自信的人，成功的概率会比自卑的人更大
    • 并不是成功才能有自信
      • 成功会激发自信力的成长。我们需要学习如何激发自信力，从而提升自己成功的可靠性。在人生轨迹的每一个小目标同样是可以产生成就感和自信力
    • 自信需要平衡
      • 不是越自信越好，过度的自信会让一个人缺乏理性的思考和谨慎的态度，从而做出无法掌控结果的行为
  • 拥有自信力会拥有什么
    • 把握机会
      • 可以把握新的机会，通过努力和把握机会将会获得更好的结果
    • 恢复能力
      • 面对困难和挑战更容易接受失败的结果，将挫折当成生命中的历练
    • 人际关系
      • 会让身边的人感受信任和安全，社交中的两个刚性需求就是安全感和尊重感
    • 主动改变
      • 自卑的人期待有人帮助，但又不尝试主动改变。拥有自信力的人会掌控人生的主动权，不会等待被他人所控制
    • 事半功倍
      • 轻松面对社交和沟通，不会回避任何人际关系
• 第一章 自卑带来的负面情绪，正在侵扰你的生活
  • 自卑是种天赋
    • 每一种负面的情绪都会带来正向的意义
    • 自卑同样是一种情绪信息，让我们更敏锐的观察到他人的反馈，觉察他人的情绪，也会因为自卑而将事情做到完美
  • 六种长还能的自卑心态
    • 我做不到
      • 自卑让我们的自我评价体系开始缺失，从而面对困难和挑战时常常低估自己的能力，认为不可能做到
    • 我不配
      • 因为自卑导致的配得感降低后会在各种场景感受到我不够好，我不配获得。在情感中会认为对方太优秀，我配不上，主动放弃一段感情
    • 都在看我
      • 将自己的关注点完全放在其他人的身上，认为其他人随时关注我、议论我，自己的情绪被他人左右
    • 恐惧冲突
      • 保持老好人的心态，别人请求帮忙，哪怕再难都不会拒绝，更害怕与人产生冲突。自卑会让我们错误的认为，一旦拒绝了别人，他人可能因此不喜欢我
    • 我永远是对的
      • 很难接受别人不同的观点，生活在自己认为对的世界中，缺少学习和成长的动力
    • 无法实现的目标
      • 设定不切实际的目标，最后没有完成也能找到一个合理的借口
  • 自我否定
    • 自我否定式损耗自信力的罪魁祸首
      • 否定我们的行为
      • 否定我们的想法
    • 自我否定怎么察觉
      • 第一步，察觉到当下的自我否定已经给我们带来了很严重的负面情绪，这种负面情绪直接影响到了我们对于自己的判断
      • 第二步，从事件的客观角度出发，分析所做出的行为和所产生的结果是否无可挽回。你所担心的事未必发生
      • 第三步，复盘未来是否有更好的方式避免当下的这个问题
    • 否定行为和否定想法的区别
      • 所有否定行为的过程都是在达到一个目的，就是逃避当下的责任
      • 而否定想法则是需要认识到自己原来的想法并不是不对，而是不够好，可以更精进
    • 锻炼否定想法的能力
      • 撕掉标签
        • 当不喜欢一个人的时候，会认为他讲的所有话都是错的，做的所哟事也是错的，并且给自己的结论找到很多的证明
        • 由于我们的先入为主，会丧失很多接纳他人和看清真相的机会
      • 更正心态
        • 每个人都是不完美的，我们感受到自己足够好，很可能只是自卑的假象，它是逃避现实的真相
      • 抛弃专家思维
        • 在自己擅长的领域越长，越是难以突破，因为不愿意否定自己的想法
      • 延伸思考
        • 遇到一个新的认知观点和自己以往经验有所不同时，不要急于否定，客观地讲新观点带入自己以往的经历中，以旁观者的角度想象一下可能发生的结果，可能会发现不一样
    • 如何从原生家庭的自卑中走出来
      • 表达自信
        • 做自己喜欢且自信的事，他们可以看到你身上的力量和自信的状态，也会认同你有的管带你和选择
      • 表达情绪
        • 爱需要直接表达，情绪更需要表达。当你的情绪不被他人左右的时候，你的选择和行为会发生改变
      • 表达勇气
        • 表达自己面对问题的担当，以及承担自认的态度
    • 两个行为面对原生家庭的影响
      • 先接纳，再思考
        • 对待自己亲近的人往往会失去更多的耐心，用最严厉的标准和尖锐的语言去上海他们，因为我们天真的认为他们一辈子不会离开
        • 每一次冲突和矛盾的激化都是因为情绪没有被接纳，之纠结于情绪的发泄以及对错的争论，并没有通过沟通来解决当下的问题，而思考的过程就是解决问题的过程
      • 换位感受情绪
        • 要去了解对方为什么会产生这样的情绪
    • 回忆复盘的方法建立自信力
      • 当回忆起过去的失败或挫折会产生怎样的负面情绪，而这种情绪让我们无法专注。先觉察是那件事触发了情绪，然后接纳可以有这种情绪的情况下继续往下进行
      • 接纳挫折带来的结果。被动接受和主动接受的区别在于后者会更快速地从情绪中恢复
      • 探寻挫折背后的真实原因
      • 接纳真实的自己，给与自己鼓励和支持。允许自己不完美
    • 因为自卑心让我们不敢在他人面前暴露自己的缺点，不敢接受他人的眼光和批判
    • 拖延的三种状态
      • 对于有时间限制的任务产生拖延行为。刚开始不着急，在最后的期限开始拖延
      • 自我设限。为了推迟完成任务，会给自己找很多客观原因
      • 专注力不够，容易被无关紧要的事吸引了注意力
    • 如何改善拖延
      • 觉察拖延
        • 客观认识自己有拖延的情况，不再为自己的拖延寻找理由和借口，并且主动建立改变的决心
      • 调整情绪
        • 每一种行为背后都是情绪在支撑，只不过我们并不自知。例如畏难的情绪
      • 保持行动
        • 先开始做，再完善
• 第二章 自信力是你背后强大的支撑力量
  • 先思考四个问题
    • 你对于每件事的期待，是对自己的期待还是对他人的期待
      • 忽略期待的原因是什么。自信力不够的人其实本质上不是对自我的期待，而是对于他人的期待。了解内在真实的想法
    • 你知道你最自己的期待很高吗？是否思考过这个问题
      • 为什么对自己要求这么高，是对自己普通的不够接纳。向外索取永远没有尽头，向内接纳才会越来越自信
    • 为什么对自己期待很高？是因为你的能力很强吗
      • 很多时候你的焦虑就是来自于明知道自己能力不够，仍然强迫自己吧一件事做到极致
    • 如果对自己的期待低一点，会有什么影响呢？最坏的结果是什么？
      • 对结果的期待降低，对外部反馈的期待降低
  • 如何判断自己的能力是否匹配机遇呢
    • 认知自己的能力，明确自己能做哪些是，不能做哪些事
    • 当一件事放在你面前的时候思考最终成功概率和失败的概率分别是多少。当失败概率大的时候选择放弃，成功概率大的时候选择前进
    • 成功的概率增大，自我认同感和他人的认同感就会增强，自信力就会上升
  • 课题分离
    • 追求幸福的过程中我们需要他人的陪伴，但也需要把每个人的课题分开，过度地参与到他人的可以中也会让我们感到挫败感，我们都无法真正的控制他人，同样也尽量不要让他人干涉自己的课题
    • 自卑的人喜欢将自己选择的权利交到他人的手上，认为他们的建议一定比自己好。他人可以给你选择的建议，但不能为你的选择负责
    • 敢于被讨厌是种勇气和单量，但并不需要追求被讨厌，可以按自己的生活方式去实现，用真实的状态生活才会让我们感到轻松
  • 人际关系的三种期待
    • 物质的期待
      • 我们对他人好需要物质来回馈
    • 情感的期待
      • 当我将情感付出给别人时，也在期待他人给与的情感的反馈
      • 自卑的人往往缺失安全感，在情感的期待中想要索取更多的东西，不论我做了什么样的行为，对方都需要义无反顾的爱我，包容我
      • 甚至想要独自占有对方的全部，对方的时间和空间只能属于我，用极端的方式来测试对方对自己的爱，只有这样才能找回安全感
    • 自我实现的期待
      • 服务期待让孩子成为他们想要成为的人，波多了孩子的自由
  • 如何接纳真实后付出行动
    • 把握边界感
      • 将自己的人际关系分类，不做越级的事。你的好心和关心有可能会给别人带来困扰
    • 给予他人尊重感
      • 保持尊重，不要吝啬自己的赞美和感谢
• 第三章 踏上重建自信力之路
  • 自我评价体系的六要素
    • 自我察觉
      • 第一步：察觉自己的优点和缺点。自卑的人往往容易忽略掉自己的优点，放大自己的缺点，让自己时刻处于自我否定的状态
      • 第二步，从身边的亲人朋友中选择十名，然他们用三个关键词来形容自己
      • 第三步，觉察自己的情绪，接纳自己不舒适的现状，记录自己的负面情绪
    • 纵向比较
      • 横向比较式与他人比较，会产生无助感和无力感
      • 纵向比较式自我比较，需要有比较明确的时间轴和考核标准
    • 剥离惯性
      • 行为惯性
        • 某一个行为不思考就可以执行
      • 情绪惯性
    • 挑战恐惧
      • 第一步正确面对恐惧
      • 第二步评估恐惧从何而来
      • 第三步思考恐惧产生的结果
    • 目标执行
      • 将大目标分解成一个个小目标，每个小目标全力以赴
    • 自我认同
      • 看到自己的价值
  • 他人评价的六要素
    • 降低评价
      • 对于他人的评价十分在意，希望自己的每个行为都能获得他人的认同，但这种理想的情况并不能实现
      • 先从他人的评价中找到有价值的信息，将注意力放在事情上
      • 降低评价感
    • 提炼知觉
      • 接纳他人不同的观点和想法
    • 吸收认同
      • 不要拒绝他人真诚的鼓励和善意的表扬，缺乏自信力的人会对别人的夸奖感到不适
    • 稀释影响
      • 接纳他人对我们的负面评价，他们可以不喜欢我
    • 接纳异同
      • 接纳和自己不同的人
    • 突破圈层
      • 让圈层进行兼容，容纳不同的人进入你的生活圈层
  • 常见的三种负向暗示
    • 恐怖化结果
      • 用恐怖化结果的方式来找到退缩和逃避的理由
    • 应当化结果
      • 发现别人没有满足自己的期待的时候，认为你应当怎么做
    • 合理化结果
      • 给自己的退缩和逃避失败找合理化理由，将责任推脱给出自己以外的其他因素
  • 三个实用的暗示法则
    • 重复性法则
      • 不断重复某一正向暗示会增强暗示效果
    • 延迟性法则
      • 当下的自我暗示未必会马上起作用，但可以暗示自己在某种情况下达到的某种状态
    • 联系性法则
      • 准备一个让自己放松的物品，放你觉得紧张的时候，触碰它
  • 如何判断自己是否处于舒适区
    • 时间维度
      • 多久没有利用时间去成长和学习了，想要靠近目标一定不是凭借自己已经拥有的能力和经验就可以办到，需要大量的学习和积累与目标相匹配
    • 情绪维度
      • 觉察自己的情绪是否平稳。往往舒适区中会产生焦虑的情绪，因为想要改变生活的现状，却没有付出实际的努力，反而让自己很焦虑
    • 成长维度
      • 觉察自己有多久没有成长了，经济收入的成长，事业发展的成长，社会影响力的增加
  • 走出舒适区思考的两个问题
    • 思考你的目标是否有误，如果让你迷茫而放弃，需要重新规划目标
    • 如果目标设定无误，是不是欲望不够强，对目标的完成动力不足
  • 内驱力
    • 认知内驱力
      • 了解世界和了解知识的需要
    • 自我提升内驱力
      • 通过学习或者成长来满足自己的地位、声望和财富
    • 附属内驱力
      • 通过学习或者工作获得好成绩，从而得到家长或者集体的认可和认同
  • 自我控制目的的觉知方法
    • 自律模型
      • 为什么要自律。自律是痛苦的自控方式，需要放弃很多眼前的欲望，用大欲望战胜小欲望
    • 恐惧借助
      • 恐惧会让人产生逃避和对抗两种情绪，尝试不再逃避恐惧，而是直面恐惧来短暂替身暂时的愤怒情绪
    • 舒适告别
      • 制定目标走出舒适区
    • 拖延挑战
      • 制定计划，按计划来实施，可以养成自律习惯，同时完成制定的目标后可以获得自信力的满足感和自我认同感
    • 困难三问
      • 这个困难真的只有一种解决方案吗
      • 我可以再想出另外三种解决方案吗
      • 这三个方案有没有一个方案可以替代放弃呢
• 第四章 行为决定一切，养成你的自信
  • 三个影响你自信力的行为
    • 过度关注自己
      • 当你的关注点全部放在对自己不满意上时，会认为身边所有人的目光都集中在你的不足上
    • 过度在意别人的眼光
      • 可能他人的一个眼神交换会让你死来想去，甚至用大量的时间和精力揣测他人的想法
    • 过度降低自我评价
      • 还没有开始交谈，就已经认为自己与对方距离太过悬殊
  • 三个方法缓解
    • 顺应感受法
      • 顺应你潜意识的行为，不去可以控制自己的眼神。不要去思考别人怎么想，让自己的眼睛和视线遵循自己的潜意识去看当下你最想去看的地方就可以
    • 对视练习法
      • 练习和别人对视
    • 降低期待法
      • 降低对自己的期待。眼神不自然往往伴随着我们想要在对方面前表现完美
  • 聊天的目的
    • 最基本的功能是信息互换，在聊天中输出和获取信息
    • 缺乏自信的人聊天紧张时将关注点放在他人的反馈上
  • 六种常见的难题
    • 与陌生人、有权利的人、优秀的人活喜欢的人交谈时非常紧张，不自然
      • 过度关注对方和在意对方的看法，担心说错话对方不喜欢我们讨厌我们
      • 降低自己对交谈对象的反馈期待，将交谈当成自己表达练习，让自己处于放松的场域中
    • 不会开启话题、容易冷场，话题快速终结
      • 先从对方身上找话题，可以是他的物品，服饰、或者现在的情绪状态
    • 不敢转移话题
      • 当话题没有价值的时候，需要鼓起勇气来终止这个话题
    • 缺乏话题和知识储备
      • 储备知识的过程是学习和改变认知的过程，当你专注力放在学习上，就一定会改变当下的状态
    • 缺乏能量气场
      • 锻炼讲话气场的一个很好的方式就是减慢你说话的速度，速度慢下来，你说话就越有底气
    • 表达没有逻辑
      • 不断将身边发生的事情进行思考提炼，复杂事情简单化，简单事情具体化
  • 建立目标的三个原则
    • 目标可实现
      • 设定的目标在自己的能力范围之内，可能会有难度，但是通过挑战和努力是可以够得到的
    • 目标可验收
      • 将目标结果数据化来验证自己的目标是否达成
    • 目标可执行
      • 看是否几倍执行目标的各种条件，能否将想法变成行动
  • 认知提升的五个阶段
    • 认识知识
    • 理解知识
    • 消化知识
    • 应用
    • 输出
  • 学习能力三个阶段
    • 可以学会手把手教授的知识
    • 主动从书籍载体获取知识
    • 可以学会没有教授的新知识
  • 成长的三个维度
    • 心理成长
      • 接纳系统
        • 自我接纳，客观看待结果，允许自己可以失败，不纠结失败带来的自我否定，将更多的经历放在失败后的总结
        • 接纳现实，已经发生的事用包容的态度去看待，对于自己不能认同的结果同样要学会接纳
        • 接纳他人，允许他人犯错
      • 自信系统
        • 自我评价体系，客观了解自己，不因为内心的逃避找任何理由
        • 他人评价体系，可短面对他人的评价，吸收正评价中的认同感，分析负评价的缺失，降低对自己的影响
      • 情绪系统
        • 情绪惯性，长期被某一种情绪控制而产生不自主的应对行为。觉察自己被情绪左右，允许自己被情绪影响，在情绪惯性产生时有意识地思考
        • 情绪控制，使用思考引领方向，情绪是一匹烈马，而思考是骑手，掌握这方向
    • 认知成长
      • 输入系统
        • 吸收新知识的过程
      • 输出系统
        • 将知识对应生活中不同的场景应用出来
    • 能力成长
      • 单维能力
        • 专注力用于哪里，就必然会在哪里取得结果
      • 多维能力
        • 多维能力强调综合性
• 第五章 深度修炼和培养你的自信习惯
  • 两个方法改变认知
    • 正确理解比较
      • 人们经常利用自己的劣势去比较别人的优势，从而产生劣等感
      • 知道自己哪里不足，可以通过努力提升，尽量只与自己的过去进行比较
    • 发现自己的优势
  • 自我设限的物种表现
    • 不敢打破习惯
      • 恐惧未知和不在计划内的事物，也缺乏应对的能力
    • 不敢当众表现
      • 不允许自己不合群
    • 不敢行动
      • 害怕失败被人瞧不起
    • 不敢解决问题
      • 不敢为结果负责
    • 不敢变换赛道
      • 不敢放弃现在拥有的，主要是事业方面
  • 如何打破设限
    • 觉知设限
      • 认识到自己处于自我设限的怪圈中
    • 将自己的能力带入结果评估当中
      • 由于自卑，会严重低估自己的能力
    • 挑战对自己有利，但以前不擅长的事
    • 打开身体，放下形象
      • 让四肢自然表达，放下拘谨的形象
    • 当众表达观点
    • 挑战舒适
  • 建立自己的天赋
    • 逻辑能力
      • 先问事情的本质，事情起因是什么
      • 梳理解决方案
      • 复盘结果
    • 自我察觉
      • 发生事情用积极的心态去面对
      • 复盘事件
    • 人际平衡
      • 倾听对方的情绪，不参与到对方的情绪当中。我们可以付出时间来陪伴，但不要参与到对方的情绪当中
    • 观察能力
      • 将关注力放在某一种事物上
• 第六章 培养高情商，就要培养自信的沟通
  • 沟通三要素
    • 自信的聊天中，提问很重要
      • 只要聊天时能让对方自如回答的都是好问题
    • 二次回答
      • 为了表示你的尊重和自信，不要一句话就结束了交流，可以延展自己的表达
    • 专注倾听
      • 倾听的时候保持专注
  • 正确表达情绪的原则
    • 只表达自己的客观情绪，不指责他人
    • 表达情绪对我们的影响
    • 将表达情绪中的你字换成我字
  • 四个开场寻找话题的技巧
    • 从周围的物品寻找话题
    • 从交谈对象身上找话题
    • 从情绪中找话题
    • 自问自答
  • 冷场的化解方法
    • 重启话题
      • 冷场的重要原因是话题有误，放弃刚才的话题，重新开启一个新的话题
    • 逆向回应
      • 当对话题不了解时，引导对方多讲
    • 疑问
      • 可以问为什么
• 第七章 自信的升华，感受爱和自由
  • 接纳和接受的区别在于是否从心出发 的主动
    • 主动的人会获取更多的机会
    • 主动的人会获取更多的帮助
  • 三个情绪共存的方法
    • 觉察情绪的细腻度
      • 将每次产生的情绪分解成你能感知到的最细腻的程度
    • 感知情绪的饱和度
      • 将情绪分类级别
    • 寻找情绪的释放度
      • 释放情绪